太极拳概述技法与教学课件上课讲义

1、体松心静 练习太极拳时要主动放松身心。 2、缓慢柔和 演练太极拳的动作或套路时，速度要 缓慢匀速，整体动作要松柔圆活。 3、动作、呼吸和意念相配合 演练太极拳的动作或套路时，要自然 呼吸，并结合攻防意识进行。
北京师范大学公共体育课太极拳课
太极拳对身体基本姿势的要求： 头部：
要求头部自然上顶，下颌微内收，颈部肌肉放松；运动中随着 各种动作的进行，头部在沿轴转动时，不能前倾后仰、左右歪斜；面 部表情应自然；口轻闭，舌尖微抵上颚，用鼻呼吸。
北京师范大学公共体育课太极拳课
太极拳课的部分及相互关系
准备部分 一、太极拳课的准备活动：
太极拳的动作较为复杂，因此，选择准备活动需要具备热身 和为新授内容做引导的双重功能。
二、太极拳课的基本部分
24式太极拳中每式动作不同，需要采用多种教学方法和手 段，在复习纠正已学过内容的基础上，再学习新的教材内容。
北京师范大学公共体育课
太极拳健身的科学性要求： 在选择太极拳运动为健身内容和手段时，要 特别注意练习时的科学性。不同年龄、性别、职 业的人应该选择适合与自身素质的太极拳套路， 如初学者可选择简单易学的简化太极拳，练习次 数要适当。随着技术水平的提高，动作姿势和技 术水平演练要求也应该日趋规范、精细，并应要 求内外协调，神形兼备，进而追求“以意运气、 以气运身”的境界。
上肢：
要求“沉肩垂肘”、“舒指塌腕”。
躯干部：
要求上体正直，以腰为轴带动两臂运动。胸部应做到“含胸圆 背”。腰部动作应注意松沉，不能使上体前俯后仰、左歪右斜。运动 中要以腰带臂，使两臂的动作随着腰的左右转动进行。
下肢：
要求虚实分明，进退轻灵。迈步似猫行。
北京师范大学公共体育课
太极拳的健身原理： 1、太极拳的动作姿势有利于气血运行： 练习太极拳时要求身体各个部位必须是一定的弧形或圆形，使身体处 于放松的状态。舒展圆活的放松姿势可使肌肉运动更富有节奏，从而有效地 帮助气血运行，使能量物质顺畅地运送到组织器官，防止组织器官缺氧，及 时清除代谢产物，保证机体活力。 2、太极拳的运动特点有利于新陈代谢： 太极拳为运动负荷适中的健身活动。适中的运动量可使机体新陈代谢 处于适宜状态，使能量物质供应和代谢产物排放在比较有序的状态下进行。 3、太极拳动作、呼吸与意念的协调配合有利于中枢神经系统的保健： 太极拳运动特别强调动作、呼吸与意念的协调配合，配合水平反映了 中枢神经系统的协调程度。太极拳松、静、自然的运动状态有利于阴阳、虚 实、进退的自如转化，对神经系统有显著的保健作用。长期进行太极拳练习 可有效地促进中枢神经系统功能的改善，使动作灵活、协调、使练习者心情 舒畅、忘我怡神。

2020/12/2
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十二，我们对练太极拳的认识 we learn of to tai chi chuan
• （1）更好地传承传统文化； • （2）提高个人修养； • （3）强身健体增强抵抗力； • （4）通过太极拳的推广提高全民素质增强国家的软实力。
• (1) inheriting traditional culture better; • (2) to improve personal accomplishment; • (3) strengthen body immune system; • (4) through the tai chi promotion to improve the
• "Tai chi" is a traditional Chinese philosophical concepts. On Chinese culture, and the Chinese way of thinking, behavior manner and traditional medicine, traditional aesthetics and other traditional science has a great influence.
individual and family, society and country. • 3) to deal with the relationship between human
2a02n0/1d2/2nature, and the "nature and humanity” 17
外国人的研究Foreigners study • 美国马萨诸塞州塔夫兹大学医学院医疗中心 • 的王辰辰（音译） 副教授和她的同事经过研究总结得出 • （1）可以减轻压力，降低焦虑感和抑郁感。 • （2）让情绪更加稳定，增强自尊感。 • （3）促进人的心理健康，对慢性疾病有着出其不意的良好

第一节 太极拳概述
一. 太极拳起源与演进 太极拳是一种用中国古代的“阴阳”、“太
极”理论来解释拳理并命名的传统拳术。太极 拳动作柔和缓慢，势势相连，绵绵不断。关于 太极拳的起源有各种各样的附会和传说。据中 国武术史学家唐豪考证，最早习练太极拳的是 明末清初时期，河南温县陈家沟的陈王廷。
创编太极拳的来源主要有三个方面：
躯干部
胸背部：含胸拔背 腰脊部：松腰正背 臀部： 缩髋敛臀
肩臂部
沉肩、坠肘、坐腕ຫໍສະໝຸດ 腿部屈腿落胯、活膝扣足
心静用意、身正体松、 由松入柔、柔中欲刚 弧形螺旋、中正圆转、 源动腰脊、劲贯四稍 三尖六合、上下一线、 虚领顶劲、气沉丹田 含胸拔背、落胯正腰、 沉肩垂肘、坐腕舒指 屈膝圆裆、骶骨有力、 眼随手转、步随身换 速度均匀、轻沉兼备、 内动外发、呼吸协调 意动形随、势定意连
武禹襄像
武式第二代传人 李亦畬
孙禄堂
孙式太极拳
民国初年，为形意、八卦拳名师孙 禄堂在武式太极拳的基础上创编， 动作小巧，步法灵活，进退相随。 又称活步太极拳。
第二节 太极拳的基本技法
一、虚灵顶劲
二、气沉丹田
三、含胸拔背
四、松腰敛臀
五、圆裆松胯
六、沉肩坠肘
七、舒指坐腕
八、尾闾中正
九、内宜鼓荡，外示安逸
1. 综合吸收戚继光的长拳三十二势和当时著 名的各种拳法；
2. 结合了古代导引、吐纳之术； 3. 运用了中国古代的中医经络学说和阴阳学
说。
通过近400年的发展演变，后人又将陈 氏太极拳发展成杨、武、吴、孙等式。各 式太极拳虽然各有其具体特征，但拳理相 同。
二. 太极拳的分类与内容 1.太极拳在长期演变中形成众多流派，
荡是精神振奋的意思。内宜鼓荡是要求 练习时内在的精神要振奋，然而这种振 奋是沉着的，要“神宜内敛”的，并不流 于形色，表现是安逸的。

场地器材 电子设备1个、球场 学习内容 太极拳 重点难点 重点：协调流畅演练 难点：下肢稳定性 教学流程 课堂常规→热身运动→分解跟练→全套跟练→课课练→放松小结
1.起式 2.拦雀尾 3.单边 4.下势 5.金鸡独立 6七步七星 7.退步跨虎
8.转身摆莲 9.弯弓射虎 10.搬拦锤 11.如封似壁 12.十字手
13.收势
练太极拳要做到：
中正 体松 心静 自然 协调
太极拳运动特点：
轻松柔和 圆活自然 上下相随 连绵不断 虚实分明 刚柔相济 螺旋缠绕 运劲抽丝 以腰为轴 带动肢体 匀速屈伸 旋转运动
太极拳的技法：
掤、捋、挤、按、采、挒、 肘、靠、 进、退、 顾、盼、定Fra bibliotek太极十三式
1. 请穿运动服，运动鞋； 2. 准备一壶温水、补充水分；
学习目标 1.认知目标：通过本次课的学习，使学生了解到太极拳基本动作要领。 2.技能目标：通过本次课的学习，85%学生能够独立完成正确的动作要领，发展学生 力量与协调能力。 3.情感目标：通过本次课的学习，学生身心放松，享受学习、快乐学习、自主学习。

2、步弓步堋臂，上体左转，左脚向左前方迈成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前 堋架，右手向下划弧按于左胯旁，五指向前；眼视左手。
3、转体摆臂，上体稍向左转，左手向左前方伸出，同时右臂外旋，向上、向前伸至左臂 内侧，掌心向上
4、转体后捋：上体右转，身体后坐，两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于 身体侧后方，掌心向外，左臂平屈于胸前，掌心向内；眼视右手。
2021
左倒卷肱
动作要领：
1、退步卷肱：同前退步卷肱，惟左右相反。 2、虚步推掌：同前虚步推掌，惟左右相反。
2021
右左倒卷肱
右左倒卷肱重复做一遍
学练要点：
转身时用腰带手后撤，走斜弧形路线。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形 且坐腕、展掌、舒指。
2021
七、左揽雀尾
动作要领：
1、抱球收脚，上体右转，右手向侧后上方划弧，左手在体前下落，两手呈右抱球状；左 脚收成丁
右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。 2、弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。
2021
左野马分鬃
动作要领： 左野马分鬃：同前左野马分鬃。 动作要点：
弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要 协调同步。转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。
2021
八、右揽雀尾
动作要领：
1、转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手划弧右摆，两手平举于身体两侧； 头随右手移转
2、抱球收脚：左腿屈膝，重心左移，右脚收成丁步；两手呈左抱球状。 3、弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。 4、转体摆臂：同前转体摆臂，惟左右相反。
2021
5、转弓步前挤：同前弓步前挤，惟左右相反。 6、体后捋：同前转体后捋，惟左右相反。 7、后坐引手：同前后坐引手，惟左右相反。 8、弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。

2024/1/26
5
二十四式太极拳简介
二十四式太极拳是太极拳的一种流派，是国家体育总局组织专家编创的简化太极拳 套路。
二十四式太极拳共24个动作，包括起势、野马分鬃、白鹤亮翅、搂膝拗步、手挥琵 琶等招式。
二十四式太极拳动作简练、易学易练，适合不同年龄、性别和身体状况的人练习。
2024/1/26
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02
2024/1/26
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肘底捶与金鸡独立
2024/1/26
肘底捶
身体微向右转，重心右移；两手在右 胸前相合后，左手外旋向下、向左划 弧置于左胯旁，右手握拳向右前方以 虎口向上抛出。
金鸡独立
左腿收回平屈成左虚步；同时右手先 下按至右胯旁，再经左胯前向右上方 划弧至右额上方。
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玉女穿梭与海底针
玉女穿梭
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二十四式太极拳的攻防含义与实战应用
2024/1/26
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动作攻防含义解析
起势
象征混沌初开，阴阳始分，攻 防意识开始萌发。
2024/1/26
野马分鬃
模拟野马奔腾分鬃之态，体现 攻防中的闪躲与反击。
白鹤亮翅
如白鹤展翅高飞，象征防守中 的舒展与严密。
搂膝拗步
搂膝象征防守，拗步则代表进 攻，体现攻防一体。
02
03
武德修养
太极拳注重武德培养，强 调尊重对手、点到为止、 以德为先。
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哲理内涵
太极拳蕴含阴阳平衡、天 人合一等哲理，通过修炼 可体悟自然之道。
身心和谐
太极拳追求身心和谐统一 ，通过修炼可调节身心平 衡，达到健康长寿的练习方法与技巧
2024/1/26

REPORTING
2024/3/23
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道家思想在太பைடு நூலகம்拳中体现
2024/3/23
无为而治
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太极拳注重自然、顺势而为，不强求、不刻意，体现了道家无
为而治的思想。
阴阳平衡
02
太极拳讲究阴阳相济，通过调节呼吸、动作和意念来平衡体内
阴阳，达到养生健身的目的。
道法自然
03
太极拳的动作和招式源于自然，如行云流水般自如，体现了道
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PART 03
太极拳养生健身功效
REPORTING
2024/3/23
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调节呼吸，改善心肺功能
深呼吸练习
太极拳注重深呼吸，使肺部充分 吸氧，排出二氧化碳，有助于提
高心肺功能。
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腹式呼吸
通过腹式呼吸，增强膈肌活动度， 按摩内脏器官，促进血液循环。
气息与动作协调
家道法自然的思想。
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儒家思想对太极拳影响
中庸之道
太极拳注重中正安舒，不偏不倚，体现了儒家中 庸之道的思想。
仁义礼智信
太极拳强调武德修养，注重仁义礼智信等儒家核 心价值的培养。
内外兼修
太极拳既注重外在的招式和动作，又强调内在的 意念和气息调节，体现了儒家内外兼修的思想。
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武术精神传承与弘扬
2024/3/23
步法
进步、退步、侧行步、跟 步、垫步等，要求轻灵稳 健，虚实分明。
手法
掤、捋、挤、按、采、挒 、肘、靠，被称为太极拳 八法，是太极拳技击方法 的重要组成部分。
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招式演练与示范
起势
开步抱扇，重心后移，转 身扣脚，收脚抱扇，提脚 抱扇。

动作熟练度。
呼吸不配合
如呼吸与动作不协调、憋气等， 应注意调整呼吸方式，使呼吸
与动作相配合。
意念不集中
如练习时心神不宁、注意力不 集中等，应加强意念练习，提
高练习效果。
03
太极拳养生保健功能介 绍
锻炼身体，增强体质
增强肌肉力量
太极拳注重腰腿功夫，经常练习 可增强下肢力量，提高平衡能力。
柔韧关节
太极拳动作圆活，可锻炼到全身各 关节，增强关节的柔韧性和灵活性。
02
太极拳基本动作与要领
身形姿势调整原则
虚领顶劲
头颈正直，神贯于顶， 下颏微收，颈部肌肉保
持松弛。
沉肩坠肘
两肩下沉，两肘松垂， 使上肢和躯干保持相对
放松。
含胸拔背
胸部肌肉放松，背部肌 肉相对紧张，形成前松
后紧的状态。
松腰敛臀
腰部放松，臀部内收， 使身体保持中正安舒。
手法、步法及身法要点
01
02
随着全球健身意识的提高，太极拳将成为更多国家和地区人们的健身选
择。
03
太极拳文化将得到更深入挖掘
太极拳所蕴含的哲学思想、养生之道等将得到更深入的挖掘和传承。
THANKS
感谢观看
太极图解
太极图形象地展示了阴阳五行理论，是太极拳的 重要理论基础。
儒家思想对太极拳影响分析
中庸之道
太极拳强调中正安舒，符合儒家的中庸之道。
仁义礼智信
太极拳注重武德修养，体现了儒家的仁义礼智信等道德观 念。
儒家养生观
儒家养生观强调内外兼修，与太极拳的修炼方法相契合。
道家思想在太极拳中体现探讨
1 2
观众应尊重参赛选手和裁判的辛勤付出，不发表不当言论或进行 不礼貌的行为。

闪避
两脚同时向后撤步，身体重心后移，同 时两臂由下向上向后伸出。
太极拳实战手法
掤捋挤按
01
四正手的掤、捋、挤、按是太极拳中的基本手法，通过反复练
习，掌握正确的发力顺序和运动路线。
采捼肘靠
02
四隅手的采、捼、肘、靠是太极拳中的反手用法，需要结合身
法、步法进行练习。
推摓挤按
03
推摓挤按是太极拳中的基本组合动作，需要注意动作之间的衔
在练习太极拳时，不要过分强调柔韧性，而是要注重身体的稳定性和力量。
THANK YOU.
吸、轻呼吸等。
强调意念集中
03
在练习太极拳时，要尽量将意念集中在动作上，想象每一个动
作的意涵和要领。
太极拳练习中的误区
追求速度和力量
在练习太极拳时，不要追求速度和力量，而是要注重动作的稳定性和准确性。
忽略呼吸配合
呼吸是太极拳的重要技巧之一，不要忽略呼吸的配合，否则会影响动作的质量和效果。
过分强调柔韧性
虚领顶劲
气沉丹田
含胸拔背
松腰敛臀
圆裆松胯
即头部保持中正，下颌 微收，头顶百会穴上领 。
即通过呼吸调节，使气 沉入丹田，增强身体的 稳定性。
即胸部内收，背部拔展 ，使身体放松并保持正 直。
即腰部放松，臀部收敛 ，使身体重心下沉，增 加下盘稳定性。
即裆部圆活，胯部放松 ，使腿部灵活，增加身 体整体性。
03
太极拳的手法和脚法非常丰富，包括推、捋 、挤、按、踩、提等动作。
呼吸配合
意念集中
太极拳要求呼吸自然、深长、有力，与动作 相互配合，提高身体的内功修为。
在练习太极拳的过程中，要保持意念集中， 排除杂念，全神贯注地体会身体的感受。

有这样教学效果才能顺利圆满，事半功倍。
2021/7/13
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太极拳是我国特有的民族传统体育项目 之一，在教学过程中，应该启发学生以 意识为导向，用特定的方法进行教学， 来达到调整人体内部的机能，增强体质 的目的。它的运动方式不是短期内身体 的激烈运动，而是按动作的基本要求， 循序渐进，调整姿势，呼吸，意念，因 此提出了主动性原则。
国家体委组织专家整编了二十四式 太极拳，为太极拳以后的发展奠定 了广泛的基础。
2021/7/13
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邓小平为日本友人提词
70-80年代
国家体委组织源于中国属于世界的中华 武术，已经成为不同国家，不同种族的人 民健身、强体的重要手段先后专家整编了 四十八式、八十八式太极拳、四十二式太 极拳，规范了陈、杨、孙、武式太极拳; 开始进行推广和组织比赛。
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课堂小贴示
亲爱的同学们， 永远不要说生活象沙漠， 只要我们心中总有一抹绿色； 不要抱怨秋天没有收获， 只要我们对春天付出了执着……
2021/7/13
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1．虚灵顶劲
即“顶头悬”。头部是人身之纲领， 拳论说：“精神能提得起，则无迟重 之虞”，“尾闾中正神贯顶，满身轻 利顶头悬”。可见，顶头悬在身法中 很重要。练习太极拳时讲究头部端正、 顶平、项直、颏收，要求百会穴轻轻 上提（提问教师的形象化讲解）。
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请看外国人练太极拳
2021/7/13
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请看中国人练太极拳
2021/7/13
20
4 太极拳的功能-请记录
强身健体 延年益寿 辅助医疗 社会交友 娱乐观赏
2021/7/13
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5 太极拳的技术特点
轻松柔和 圆活自然 刚柔相济 步柔圆整
连贯均匀 协调完整 心静意连 形松气缓

础上创编，动作小巧，
步法灵活，进退相随，
又称活步太极拳。
3
太极拳运动特点及健身机理
运动特点：太极拳以“棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”为基 本方法。在运动
中，要求静心用意，以意识引导动作，动作与呼吸紧密配合， 呼吸要平稳，动作要中正安舒，柔和缓慢， 身体保持疏松自然，不偏不倚，动作绵绵不断，轻柔自然。同时，以腰为轴，上下相随，周身组成一个整 体。动作连贯协调，虚实分明，刚柔相济。
医经络学说、阴阳五行学说等，蕴含着丰富的中国传统文化和传统哲学思想。
➢目前，太极拳已经列入国家正式的体育竞赛项目，国家体委对太极拳也作了系统的整
理和研究。编写了一系列规范、统一的教材，有配套的太极拳书籍、挂图、音像制品等。
这样不仅丰富了太极拳的内容，还使太极拳在发扬传统、百花齐放的基础上走上了规范
化、系统化的体育运动道路。
➢完整套路的练习：分三个阶段，第一阶段是“塑形”基础阶段，重点是打好形体基础，
要求做到体松心静、立身中正、型法准确、重心平衡、舒展柔和。第二阶段是“匀劲” 熟练阶段，重点是掌握太极拳的动作规格，体现太极拳的运动特点，要求做到上下相随、 运转圆活，特别应注意重视腰和臂的旋转，以腰为轴带动四肢。第三阶段是“求意”自 如阶段，重点是劲力的运用和意念、呼吸、动作的自然结合，要求做到以意导体、分清 虚实、以气运身、气力相合。
视，步型步法是稳定中心的关键，步型不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如: 迈步 过小、过窄，出脚的位置、方向、角度不对，都会形成上身不正、重心不稳等现象。因 此步型步法的练习有利于下盘动作的稳定性。其次，初学者应该从基础学起，从单个动 作一招一势认真地学起，单势动作是套路的核心、骨架，练好了就等于构筑好了套路立 架。因此，初学者不要贪多求快，要耐心体会每一单势的要领和感受，做到学会一势， 掌握一势，并能够运用这一势进行健身锻炼。