学习太极拳的过程和方法
文：黄忠达
一、熟练套路，明确定势
所谓的套路就是指太极拳的整套架式。所谓的“定势”就是指每个架式的动作要求。对初学者来说，主要要求需侧重于套路的熟练，方位的正确，同时适当注意姿势的规范。经过一段时间的练习后，套路已达到基本熟练的地步，那么就必须侧重于姿势的正确。只有在求得姿势和运行线路的正确的前提下，才能逐渐产生内气，发挥太极拳应有的效应。
初学的学员不能要求太高，也不能操之过急。这就和写字一样，从思想上认识到竖、横、点、钩等笔划，能组成方块就行。练拳也是这样，初学者只要求，对动作上每个定式明确手脚的位置、方向，基本的线路的运行，但在思想上要对准确性和口诀的绝对重视，理解拳架套路的运行方位、角度及顺序必须绝对正确，包括手和脚的位置、方向、角度都必须绝对准确。经过一段时间的训练后即可熟练套路，这时就可进一步考虑动作要求，从脚到头，一招一式地纠正，同时要细心揣摩，克服急躁情绪，有表及里，认真地去理解和精心默识，不可急于求成。在动作速度上尽量放慢，以利于揣摩思考动作的正确与否。至于不可避免出现的毛病，象挑肩架肘，横气填胸，呼吸发喘，手足颤抖等现象，在此阶段不宜纠，但必须加于说明。太极拳动作的准确性，和人体的经络、骨骼有着密不可分的关系。拳架只有吻合骨骼的最佳受力状态以后，才能算吻合“打拳架也就是站活桩”的说法，才能保证经络的最佳畅通，能产生整体的合劲，才能力通过准确受力点的动作把力往脚下传，当力能下传到脚的时候，才能为以后的学习打下了扎实的基础。在求得姿势正确的情况下，通过认真练习，一段时间以后，就可以通过这一阶段而进入第二阶段的练习了。
二、调整姿势、理解放松
“姿势”－是指练拳时对周身各部位的要求，同时为了以后便于对所有骨关节的灵活与放松，就要有意识地去做一些舒筋拔骨的动作，比如要领里面的上下对开、手掌外撑等都非常重要。这个阶段也可以练习一些发力的动作，如金刚捣碓、掩手肱拳等动作。但要尽量放松，不要用拙力（即笨力气）。《拳论》讲：“一层深一层，层层妙无穷”。
练拳时需保持立身中正，不偏不倚。练拳时不但要留意姿势上的调整，还须注意手一定要领起，不可软散无力。通过这一段时间的练习，姿势上得到调整，位置基本正确，只有在准确的情况下，经络才会畅通，随着准确性的提高，往下松沉和节节贯穿的学习，开始逐渐引动内气，也就是要开始以外形催内气的过程了。这个时期虽然有时感到有内气活动，但时有时无，如“无源之水，断薪（即柴也）之烟，渺渺乎而不连”。外形上不能圆满顺随，表现为断劲顶劲，外刚内空，在技击上，则表现为全身有劲，但力不从心，头重脚轻，使用不上，故称“一阴九阳根头棍。
第二阶段主要容易出现的问题，是以立身不正、横气填胸、挑肩架肘等现象为主，其产生的根本原因有两个：一是是腿部的支撑力不足，使身体难以放松。
二是对“放松”这个词含义理解不够，无法朝着“放松”这个目标去努力，所谓“放松”，不是不用力的概念，不用力是丢，而是动作在吻合人体骨骼最佳受力状态的情况下，全身各部自然协调地松下，这样才有利于气的下沉。太极名家陈鑫在他的著作《陈氏太极拳图说》中说练太极拳很重要的一点是“骨节要对”。“骨节要对”其实就是吻合人体骨骼最佳受力状态。《太极拳论》中说：身体必以端正为本，放松以周身自然为妙。也就是说套路架式的练习，身法上要以立身中正为根本。所以说的“端正”也有两种含义：一是躯干四肢及头的位置中正，即身体不偏不倚之意；另一种是指身体在有意歪斜的情况下，保持着力学负重点的相对平衡。如开步时的上行下进动作（其实就是上下对开），足以说明了这一点。
初学时由于这些问题没有能够理解或加以注意，加上功力浅薄，所以不可避免地发生上述问题。纠正的办法除了教练不断的给于调整、检验，自己也要用心去悟，认真地去理解立身中
正、周身放松的内在含意。同时根据自己的身体素质，坚持练习下去，经过一段时间的锻炼，腿步力量逐渐增长，准确性不断的提高，身体也会慢慢地放松，从而可使胸部、背部、肋部及膈肌下沉，这样体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，诸如横气填胸等问题也就会自然消除。
三、疏通经络、引动内气
“经络”有路径和网络之意，他们错综复杂地交会联结，遍布全身，内连脏腑，外浮肌表。从而沟通人体上下表里，是调节肌体和运行气血的通道。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质，是极其细小的物质微粒，难以直观地察觉。因此，只能通过人的感观，根据事物的各种变化而体现气的存在。人体气的来由有以下几个方面：
一是禀赋于先天父母之精气，
二是饮食化生的水谷之精气，以及存在于自然界的阳气。通过脾、肺、肾三脏的生理功能综合作用而成。
现在我们所说的气，原本就是中医的理论体系，被引进拳术领域后就逐渐形成了具有武术内涵的基本概念，这时就不是简单指医学理论中的气，而又包括了武术上的内气，这里所说的内气即是太极之内气。内气的引动和鼓荡，必须依附先天和后天之精气作为物质基础。众所周知，内气可以在气功和内家拳中产生。太极拳是内家拳，也就是说内家拳必须是在身体内要练出内气。气功是通过人特定的姿势和意念引导，逐渐产生内气的。而太极拳呢？在陈式太极拳的发源地有句话说：“练太极拳初始时以外形催内气，到终末时以内气催外形”。也就是说要达到以内气催外形阶段的前提是体内必须要有内气，而太极拳的内气是用外形催出来的.因此就产生了一些问题：同样是拳，为什么有内家拳和外家拳之分呢？为什么都是身体的运动，散手、跳舞或木兰拳就不能产生内气呢？由此可见，太极拳的内气产生是由特定准确的外形和完全吻合太极理念的动作才能完成。所以，施肩吾《西山群仙会真记》：「形者气之舍，气者形之主。借形养气，气壮而形固矣。」这就是说形非常关键。太极拳要练出内气，没有特定的形是不可能的，所以才吻合「因形定气，因气定位」的道理。而导引也必须要有正确的位置，明了的运行线路以及规范的先后顺序等等。比如，金刚捣碓上右步前两手往外开的动作中，它要求收腹下沉、把命门打开、含胸拔背，以肩催肘、肘催手的方式一节节地打开，在这种运动模式下可以发现：手在开、胸在合，吻合了太极中开中带合的理念；动作中有开有合，又吻合了“太极是相互矛盾而又统一的运动”这一说法；同时这个动作也是以外形催内气的典型动作。
通过这些特定的动作和运动模式，体内会逐渐产生流通的内气，当然，不是靠这一个动作，而是要把这种运动模式和理念贯穿于整套太极拳。经过这个阶段拳架的调整，体内的经络会保持畅通，再加上吻合太极理念特定动作的锻炼，就能引发出内气。这时也能体会到内气流动的感觉，练拳也开始变得“欲罢不能”。但是在这个阶段内气的感觉时有时无，甚至经过一段时间又全然无有，这些都是正常的，都说明了经络之气流通不畅，气机运行不利，内气引动不力所致。
这也概括地说明了拳术领域中的气，具有既是物质基础，又是功能效应的双重含义。如练到一定的境界，就会产生一种奥妙莫测，只可意会，难于口述的感觉。这一阶段，在练习中不可避免地会出现身体僵硬、丢顶等问题，从而影响内气的流通，使气难到梢节（即手足的指端）。
因此，在练习中必须注重于动作的准确性，以保证经络的畅通，通过吻合太极理念的特定动作，节节贯穿帮助推动内气产生和运行。它才能促进气血流通和旺盛，逐渐产生太极之内气。根据这些规律，在习练时要通过口诀不断调整、不断感悟，练习时速度宜慢不宜快，一招一式的外形尽量与内气意识表现一致，通过进一步的练习一段时间，内气流动会自然而然地越来越畅通，僵硬拙力也会逐渐被克服，拳势也可以慢慢达到周身相随、连绵不断的境界。而
内气会按拳势的要求，产生有规律的鼓荡和流动，达到一气贯通。对学员来说，这一阶段最易会失去信心半途而废。其主要的原因，是在练习过程中，由于产生偏倚丢顶等缺陷，和内气的起伏间断，所以身体各部位有不相顺随别扭之感，有时兴起，一时自觉运劲顺随，发劲呼呼有声，但推手却一点也用不上。对这些客观的规律，误认为师不传秘，从而使情绪低落。其实只要循规蹈矩，持之以恒，定能成功。
四、形气结合，如环无端
形”是指形体，也就是拳式动作的外在表现。“气”即指内气，它一方面包含着禀赋的先天之精气、在饮食中摄取的水谷之精气及来自自然界的清气。另一方面，由太极动作引动的内气。这些细小的微粒，在太极动作的引导下，周流全身，往复如新。从医学的角度来讲，形气是统一的。是相互依附、相互为用的。当身体里面有了内气、有了积累，就可以以心行气，以意行气了。《拳谱》里说：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨”。又说：“以气运身，务令顺随”。
可以看出，《拳谱》中所谈的心，就是中医中的神明之心了，它包含了大脑意识思维活动。因此，在这个阶段所练的每招每式，都要注意，引运外形,以心行气，以气运身，顺其自然，只有这样形气结合的反复练习，细心揣摩，久而久之，就会有较深的功力，内气就会周而复始地在体内运行。这时候严格要按照口诀，明确每个动作的先后顺序，节节贯串，引动内气，使气有规律地随着外形及意识而催动，这要求我们努力做到周身合一，在这个阶段的习练过程中，身与手，内与外某一部位不够协调，某一部位即产生矛盾，就会影响内气的贯通，从而使意气和形体难以结合，如动作运行速度的快慢，以及身法位置角度掌握不够，难以适得其中，导致周身涣散，因而在套路架式的练习中，表现为身慢手快眼不随等散乱现象，不能周身一家、动作周到。《拳诀》里说：“手到身不到，击敌不得妙，身到手也到，击敌如催草”。这都说明了形气结合，身肢顺随的重要性。这阶段容易产生的问题还包括丢、顶。丢顶产生的原因，就是不理解松的含义。不用力就丢，用点力就顶，另外含胸过度则弯腰弓背，塌腰过度则扛肚填胸。因此在注意身体各部位的准确位置和运行路线的同时也要注意内气与外形的结合，外形一定要顺随内气的表现而自然开合，由此说明，在这一阶段的练习，要着重于口诀，要非常注意口诀和形体姿势的结合，这是一个思想和形体上的导引，也就是能做到心到、意到、气到、形到，使内气一气贯通，往复循环。认真通过这一阶段的锻炼，因为有了准确拳架的积累，身体的整劲已经出来，就能具备相当的功力，但在技击上，还是威力不大，时感力不从心。这是没有掌握知己知彼、引进落空、粘连粘随的功夫，这只是到“二阴八阳是散手”的水平，也就是我们说的“劲”的阶段。
五、周身相随，内外一致
“周身相随，内外一致”，意思是指由形气结合，引动内气在周身上下、内外如环无端地运行，这是由于反复地揣摩、体会、刻苦锻炼而达到的。《拳论》说：“太极拳者，无往非劲，切勿妄动，势虽不侔，而劲归于一。所谓一者，自足至顶，内有腑脏筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸，相联而为一者也”。“破之而不开，撞之而不散，上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连前后相需，谓之一气贯通矣”。此段论述，具体地阐述了周身相随、内外一致的表现，以及一气贯通的统一整体观，由此可以看出，太极拳虽千变万化，然却劲归合一。合而言之曰太极，分而谈之曰阴阳，而表现为上下、开合、进退、内外、形气等等。这段时间的练习，除了坚持练架式套路之外，还可以结合练习检验，通过检验加以校正拳势运动的正确与否。
那么如何知道拳架运动的正确呢？我们提出太极拳的每个动作都必须要检验，要求在运行拳架时，让别人从不同的方向上推你，检验抗衡的方向上是否存在顶，而顺势的方向上是否存在丢。也就是说，一定要让推你的人在使不出力的情况下把动作完成。感受它们彼此相互对立，相互依存，相互转化。根据太极阴阳之特点，在相互对立而又统一的矛盾中，求得周身
相随，内外一致，使内气一气贯通，不断循环而又复归的太极混圆一体。
六、稳固根基，充实内气
所谓“稳固根基，充实内气”，即在上一阶段的基础上，更进一步地扎稳下盘，以促使内气的充实和饱满。在有了前面的锻炼以后，一般来说都能感觉到气的存在，但很多人就光顾身上气的感觉，而忽略了练精化气的根本。根据中国古老的道家养生理念「练精化气，练气化神，练神还虚」这个修炼公式加以检视，我们可以得知：修练会造成精、气、神的改变，换句话说，精、气、神三者的成分、功能各自不同，精不等于气，气也不等于神。它还告诉我们经过修练，精可以变化为气，再由气变化为神。
《拳论》云：“根本固而枝叶荣”，“培其根而枝叶自茂”。这里所指的“根”，具有根基之意，也就是下盘。“下盘稳固，上肢就轻灵自然”，在气上面的说法是：“根本”指元气，元气藏于肾，肾气足则精力充沛，即为“根本固“。
根本固，源流润。根基稳，内气充实，如长江之流水，滔滔不绝，取之不尽，用之不完，有来源，有去路，体现出劲大无穷，顺随自然，产生威力惊人的技击效应。所以每一层级的都要练，不然就会有亏空的现象，万不可偏废。
所谓“润其源”，源指的是根源即本源。“润其源则流脉自长”，由此可以看出，前面的准确性和气不断下沉就是培根润源的方法，是后面源源不断转化气的根源。根本固，源流润。根基稳，内气充实，如长江之流水，滔滔不绝，取之不尽，用之不完，有来源，有去路，体现出劲大无穷，顺随自然，产生威力惊人的技击效应。所以每一层级的都要练，不然就会有亏空的现象，万不可偏废。
体会每招每式准确的线路和劲路的虚实变化，以及这个动作在推手和技击上面的运用；在前段讲到，练拳时周身要达到意气结合，形气一体，但还是要把单式和一些发劲分别抽出练习，一方面更充分的体会每招每式准确的线路和劲路的虚实变化，以及这个动作在推手和技击上面的运用；另一方面是增加在根基充实的情况下的蓄爆发力。因此在技击上或推手中，可随机就势，引进落空，得机发出制倒对方，但不能干净利落。虽在功底上高于对方，自己能把握取胜，但对方不能心服口服。所以推手歌有：“三阴七阳犹觉硬”之说。这是我们说的是“技”的阶段。
常常看到练拳几十年的人没有入到太极拳的门。有的还练出来一身的毛病。看着很担忧，太极拳乃中华文明的第五大发明。是中国文化的灵魂，作为大国，这是我们文化的特色。然而，我们大多数的人却无法真正的掌握并运用。虽如此，却改变不了我们向往的心。于是千奇百怪的的就出来了。内因决定外在。我们的思想都没有明白，我们要把中国文化用肢体状态展现出来是很难的。于是，我们的文化被扭曲这也很正常。 立身中正等其他的肢体的摆放也是很重要的，全身松开，但不要下垮，因为受地心引力的影响，我们的身体很自然的就下垮，松开，就像一把伞一样把整个身体打开，而不是往下垮。我们全身的关节只是一个一个的放在该放到地方罢了，一点也不要用力。这点跟我们平时用力就是相反的了，所以，就这点，很多人就转不过思路来。一定要放掉自己的习惯，不要用力。不要有丝毫的拘滞之力，没有一丝的杂念。先想象一下动作后用心带领自然的起势，用腰脊带着肢体而动。这个时候身心要静。 开始时不要追求要把多少的招式比划完，先要解开这个入门的坎，就是一个起势也是可以的。我在教弟子时也不急于让她们都能把动作打完，而是要求做到意气布满，全身用意不用力的状态。要进入太极拳的状态，这点我要求比较多，至于动作是很好解决的。但一点动作没有也
不行的。如果按太极拳的要求去做，不断的强化加深对的时候，有的太极拳练习过程中出现的一些状态就自然而然的会出现，比如身体的酸，麻，胀，重，轻，分离等等的现象。要达到这样的状态首先要做到就是必须要安静下来。下面，我用起势的例子来引导入门的步骤。 先松静的按太极拳姿势站立，太极拳姿势我就不详细的讲解了，这个都是能做到的。不要有压力感，心情保持愉悦的状态，顶头悬，腰以上的脊柱要往天上垂直的拉，腰以下的脊柱要垂直的往地下拉，这样形成一个对称的状态摆好，开始摆不好就用力拉也可以，适度的力量，不要强行的拉就可以了，以达到让脊柱中空，为以后能随意动而打下基础。保持头顶不要乱动，感觉始终顶着一个东西一样。腰部以下的脊柱很多人不知道怎么调整，这里我就多强调一下，就是翻胯，尽量让脊柱上下成一条直线，做到尽力垂直地面。 脊柱拉直后，肩膀用力往下沉，锁骨往两边拉。这个是抽经拔骨，有句话叫经不抽不顺，骨不拔不正。初学者，要先把身体调整好。开始可能很不习惯，甚至会有疼痛感，只要不伤就可以的。这样，脊柱就垂直的往上拉，肩膀就往下沉，形成了脊柱和肩膀对拉的一种状态。像挑担子一样的感觉。手一点力都不要加进去。这个时候，脊柱往上有个力量悬着，脊柱就有了空间。腿上承受身体的重量就要减轻很多，膝关节及以下的骨头稳稳地放着，让膝关节以上的骨头轻轻的放在膝关节上，
《太极拳》课程简介 1．课程名：《太极拳》 2．教材或主要参考书： （1）教材：《武术》.高谊主编，北京体育大学出版社，2004. （2）学生参考书：《武术》.体育学院通用教材，人民体育出版社，1978. 《国术概论》.吴图南著，中国书店，1984. 《太极拳术》.顾留馨，上海教育出版社，1982. 《二十四式太极拳教与学》.李德印李春莲，北京体育大学出版社，2004. 3．任课教师姓名、职称：陈少洲讲师 4．学分：1 5．学生选课前应具备条件： 选课的同学无需武术功底，最好是对中国传统体育文化有一定的兴趣，并希望通过太极拳的学习来增强体质，增进自身武术修养。 6．课程内容简介： 武术运动主要是通过身体直接参与各种活动，并且与思维紧密地相结合，因此，练习武术是体力与智力相结合的活动过程。太极拳是中国武术的优秀拳种，堪称中国武术的代表作。它以其深厚的文化内涵，独特的运动形式，健身防身等多种功能深受人们的喜爱。特别是太极拳的健身功能，越来越受到人们的重视。太极拳是把攻防技击动作演化为柔缓均匀的动作，因其与导引术养生方法相似，故有较好的医疗保健价值。 太极拳动作柔和、缓慢、轻灵，非常适合女同学练习。同学们在紧张学习的同时，难免会感觉身心疲惫，体力不支，练习太极拳，会使你感到身心舒畅，有缓解身心疲劳、促进身心健康的作用，还可以配一段舒缓的乐曲，进行练习，效果会更好。当你早晨起床或晚饭后、课间休息时、学习感到疲劳时、练习太极拳可以使身体的血液循环得以顺畅，疲劳得以恢复。7．考核方式： 技术评定40%+素质考试30%+平时20%+理论考试10%
《太极拳》课程教学大纲 课程名称：太极拳 面向对象：本科大二学生 学分：1 课程性质：综合职业能力模块 先修课程：大二体育选项课 一、课程的性质、地位、作用及与其他课程的联系 （一）课程的性质 大学二年级开设太极拳选项课，是以学院的SPT人才培养理念为指导，以学生“三个核心能力”培养为依据，以学生“三自管理”的能力培养为目标而开设的具有越秀特色的体育公共选项课程。此课程主要从学校的人才培养目标出发，学生自身的需要出发，学生适应社会，形成良好竞争能力的角度出发来进行选择和设计。 武术是以技击的攻防动作为主要内容，以套路和格斗为运动形式，同时注重培养意志品质和增强体质的中国传统体育项目。大学生对武术的爱好与追求，除了表现在学习武术的技术和方法上，还应该对武术内涵及其文化渊源有更高的追求与理解，在学习武术的过程中体验练习武术、欣赏武术、运用技法以及创编武术套路的艰辛与乐趣，用身心感受武术带来的快乐，用心灵体验武术的博大精深。大学生练习武术一定要树立强身健体、防身自卫和维护社会安定团结的观念，通过习武修德将把自己锻炼成为身心健全的优秀SPT外语人才。（二）课程的地位 当代大学生是将中国武术发扬光大并推向全世界的最有力的智慧团体，发挥着积极而有效的作用。因此，本课程是学校体育的重要组成部分，同时也是各专业学生综合素质和综合职业能力培养中不可缺少的一部分。 （三）课程的任务 本课程通过系统的课程设计，包括目标的设计、内容的设计、实施方案的设计和课程评价的设计，并通过系统的实践，旨在提高学生的健康水平（身体健康、心理健康和社会适应能力的提高）；让学生熟练掌握终身锻炼的体育项目的知识、技术和技能；培养学生吃苦耐劳、顽强意志，提高竞争与合作意识；陶冶体育文化情操，把体育作为自身学习、锻炼、休闲和交流的手段之一。具体包括： 1．通过太极拳课程的开设及教学实践，提高学生身体素质、机能水平，主要提高速度、力量和耐力及心血管系统等几个方面的健康水平，
主编: 副主编: 编委: 创建太极特色 弘扬传统文化 小学校本教材
月编印 目录 1、前言 (1) 2、一段（八式）太极拳简介 (2) 3、动作分解 (3) 4、太极功夫扇简介 ................................ 5、动作分解 ...................................... 6、太极变奏图解 ..................................
铁佛中心小学在全面实施素质教育，扎实推进课堂改革，全面提高教学质量的基础上，重点发展体艺教育，把“千人太极”作为创建特色学校的抓手，大力弘扬传统文化。广大师生不懈努力、勤奋训练, 在第十届吁目台国际龙虾节一一学子英姿大型团体操表演中，荣获一等奖。“太极变奏”紧扣变换主题，充分体现“天行健，君子以自强不息”的文化内涵，倡导变革精神，展示少年儿童蓬勃生机和运动的活力。 太极文化源远流长，弘扬传统任重道远。学校充分利用人才资源优势，继续深化太极特色，把柔美刚劲的太极扇纳入创建其中，不断推进创建工作，多层面展开活动，扩大太极的覆盖面与影响力。学校还将编制适合学生年龄特点的太极操，让全体师生在浓郁的特色创建氛围中，进一步弘扬太极文化，逐步打造出颇具特色的校园文化。 第一章太极拳概述 起源 太极拳，武术拳种之一，以古太极图所含哲理为基本拳理，故名。清人王宗岳著有《太极拳论》一书，此为“太极拳，'名称最早的文字记载。太极拳的起源，历来有种种说法。后经中国武术史学家唐豪研究证实，太极拳最早传习于河南省温县陈家沟陈姓家族中，创编人为陈王廷。陈王廷为陈氏第九世孙，文武兼备，是一位很有创见的武术家。 文化内涵 太极拳的文化内涵，来源有三：1、吸收了明代各家拳法之长，特别是吸取了戚继光的三十二势长拳；2、结合了古代导引、吐纳之术，如太极拳讲究意念引导，气沉丹田，讲究心静体松，重在内壮，被称为“内功拳”之一；3、运用了中国古代的阴阳学说和中医经络学说，如陈式太极拳要求按经络通路，螺旋缠绕，以意行气，通任督二脉，练带脉、冲脉。各式传统太极拳也皆以阴阳五行学说，来概括和解释拳法中各种矛盾变化。 流传
二十四式太极拳图解教解 十四式太极拳示范图解 1 起势 2 野马分鬃 3 白鹤亮翅 4 搂膝拗步 5 手挥琵琶 6 倒卷肱7 左揽雀尾8 右揽雀尾9 单鞭10 云手11 单鞭12 高探马13 右蹬脚14 双峰贯耳15 转身左蹬脚16 左下势独立17 右下势独立18 左右穿梭19 海底针20 闪通臂21 转身搬拦锤22 如封似闭23 十字手24 收势 第一式起势 1．左脚开立 左脚向左分开半步，足距与肩同宽，两脚平行向前，成开立步（图2）。 起势 2．两臂前举 两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，双臂自然伸直，肘关节向下微屈；两手心向下，指尖向前（图3）。 3．屈腿按掌 两腿慢慢屈膝半蹲，重心落于两腿之间，成马步；同时两掌轻轻下按至腹前，上体舒展正直，两眼平视前方（图4）。
第二式左右野马分鬃 4．左野马分鬃 (1)抱手收脚：上体稍右转；右臂屈抱于右胸前。手高不过肩， 肘略低于手，手心向下。左臂屈抱于腹前，手心向上，两手上下相对，如在右肋前抱球状；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。（图5） (2)转体上步：上体左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿上。（图6） (3)弓步分手：上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓。右腿自然蹬直，右脚跟外展，成左 弓步；同时两掌前后分开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上。右手按至右胯旁，手心向下，指尖朝前；两臂微屈；眼看左掌。（图7）
左右野马分鬃 5．右野马分鬃 (1)转体撇脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转；两手准备翻转“抱球”；眼仍看左手(图8)。 (2)抱手收脚：上体继续左转左手翻转成手心向下，在左胁前屈抱。右手翻转前摆，手心向上，在腹前屈抱，两手上下相对，如在左肋前抱球；重心移至左腿，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手（图9）。 (3)转体上步：上体稍右转；右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻着地。（图10） (4)弓步分手：上体继续右转；重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓。同时左腿自然蹬直，左脚跟外展成右弓步；两手前后分开，右手分至体前，高与眼平，手心斜向下。左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前；两臂微屈；眼看右手。（图11）
大学必修课二十四式简化太极拳图片教程 二十四式太极拳 ：｜太极拳第一集｜太极拳第二集｜太极拳第三集｜太极拳视频演练｜四十二式太极拳：｜一｜二｜三｜四十二式太极拳-四｜五｜六｜七｜八｜ 一、起式 12 3 45 二、左右野马分鬃 6 78910 11 1213141516 三、白鹤亮翅
17 18 19 20 21 22 23 四、左右搂膝拗步 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 五、手挥琵琶 39 40 41 六、左右倒卷肱 42
43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 第一集 ｜ 第二集 ｜ 第三集 ｜ 视频演练 传统武式太极拳练习五阶段 24式太极拳视频教程 1、起式 1 2 3 4 5 2、左右野马分鬃
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 3、白鹤亮翅 21 22 23 4、左右搂膝拗步 24 25 26
27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 5、手挥琵琶 39 40 41 6、左右倒卷肱 42 43 44 45 46 47 48
49 50 51 52 53 54 7、左拦雀尾 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 8、右拦雀尾 68 69 70
第二十四课我想学太极拳 一、教学重点 1.课文 2.语法能愿动词:想、会、要、能可以 二、教具 图片:打太极拳 三、教学要求 通过课文讲练,要求学生能流利地朗if课文并能背说。要求学生会用能愿动词表达自已的意愿(我想学打太极拳)、能力(我会说英语)和要求(你能不能再说一遍)等。 四、教学提示 1.本课的能愿动词“要”和“想”前边已经出现过。在处理生词时可以从“会”引入课文(一)。 老师:玛丽,你会说英语吗? 学生:我会说英语。 老师:山本,你会说日语吗? 学生:我会说日语。 老师:姜美玉,你会说韩国语吗? 学生:我会说韩国语。 老师:你们会打太极拳吗? 学生:不会。 老师:你们想学太极拳吗? 学生:想学。 老师:姜美玉，你想学京剧吗? 学生:我不想学京剧。 老师:玛丽想学京剧吗? 姜美玉:玛丽想学京剧。 老师:田中，你想学什么? 田中:我想学书法和中国画。 老师:麦克，你想学什么? 麦克:我想学电脑。 要提醒学生的是: 用能愿动词+动词+実语的句子, 用正反问句提问时,要用能愿动词的肯定与否定,而不是动词的肯定和否定: A：你会不会说英语? 不说: x你会说不说英语? B：我会说英语。 A:你想不想学太极拳? 不说: X你想学不学太极拳? B:我想学太极拳。
“要”的否定是“不想”或“不愿意”，而不是“不要”。 A:你要不要去医院看看? B:我不想去医院。 汉语的“不要”表示劝阻和劝止。例如:请不要在教室里吸烟。 口语常用“别+动词”，例如:上课了,请大家别说话了。 课文(二)重点是“能-的两种用法, 一个是表示有能力有条件做某事, 一个表示环境、条件或情理上允许。 “能”的第一个用法与“会”相当。例如:他会/能说法语。 但是, “能”的第二个用法是“会”没有的，因此，学生常常说出这样的错句: 她病了,不会上课。 要特別提醒学生,在这种情况下只能用“不能”: 她病了,不能来上课。 课后有一幅画, 恰当地表达了这两个词的区别。 他会开车,现在他不能开。(因为他喝酒了。) 2.另外一个语言点是用“怎么”询问原因的用法,怎么=为什么: 玛丽怎么没有来? =玛丽为什么没有来? 因为“为什么”一词在第二十五课:;i出现,所以这里要给学生翻译一下。 “可以”的否定是“不能”,不是“不可以-,学生常常用“不可以”来表示“不能”的意思是不对的。“不可以”表示劝止或禁止的意思时与“不能”意思相当,但是语气较生硬。 例如:对不起,这儿不能/不可以抽畑，请到外边儿去抽吧。 A:这儿可以停车吗? B:不可以。 五、教学步骤 （一）组织教学 （二）复习 1.带领全班同学背说第二十~二十三课课文 2.听写句子（请几个学生到黑板前面听写，每人写一个句子，其他人写在本子上）：
太极拳术语（汉英对照） “老三本”“Old Three Volumes” 《陈氏太极拳图说》The Illustrated Canon of Chen Style Taijiquan 《道德经》Daode Jing (Tao Te Ching)《身法八要》Eight Principles of Postures 《太极拳解》Explanation of Taijiquan《太极拳论》On Taijiquan 《太极拳使用法》Application Methods of Taijiquan 《太极拳释义》The Revealing of Essential Taijiquan 《太极拳术》The Art of Taijiquan 《太极拳体用全书》Essence and Applications of Taijiquan 《太极拳运动》Taijiquan Sports 《太极拳正宗》Authentic Taijiquan 《太极图说》Explanations of Taiji Diagram《武术》Martial Arts 《杨式太极拳基础教程》Basic Course of Yang Style Taijiquan 《周身大用论》Using Every Part of the Body 《周易》(或易经) Zhouyi；The Book of Changs, Yi or I Ching 28式杨式太极拳28-form Yang Style Taijiquan 八门劲the power of eight directions必修课程a required course 掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定Peng (warding off), Lv (rolling back), Ji (pressing), An (pushing), Cai (pulling down), Lie (splitting), Zhou (elbowing), Kao (body stroke), Jin (advancing), Tui (retreating), Gu (shifting left), Pan (shifting right) and Ding (central equilibrium) 不丢不顶no releasing and resisting directly不解之谜mystery 不偏不倚impartiality缠丝twining 沉肩坠肘lowering the shoulders and elbows 沉着heavy and steady撑掌unfolding palm 成语之都Hometown of Chinese Idioms 抽丝taking out the thread丹田Dantian (pubic region) 弹簧力springy force导引术guidance道Tao;Dao 道法自然Taoism following the nature 敌进我退，敌驻我扰，敌疲我打，敌退我追retreating as the enemy advances, disturbing as the enemy camps, attacking as the enemy fatigues, advancing as the enemy retreats 第五代传人fifth-generation successor 顶头悬suspending the head and relaxing the neck 懂劲comprehending force 动与静motion and stillness动中寓静stillness with motion 动作action动作／招式／招术movement/action 对立统一the unity of opposites 对立与统一contradition and unfication;unity of the opposites 耳提面命whispering into disciples’ears and talking face to face 发劲discharging force 法道修身self-cultivation with Tao法道治国state-governing by Tao 反者道之动，弱者道之用The application of Dao is using mildness rather than violence, softness rather than hardness 非圆即弧either circle or arc刚柔相济combining hardness with softness 根于脚，主宰于腰，行于手指rooting with feet, leading with waist, and moving with
二十四式简化太极拳动作图解 预备势 身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。 一、起势 1.左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。 2.两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。 3.屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前。 学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时，不可耸肩，不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，两掌下按时沉肩垂肘。 二、左右野马分鬃 （一）左野马分鬃
1.抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步。 2.弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁， 两臂微屈。 （二）右野马分鬃 1.抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱， 成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。 2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。 （三）左野马分鬃：同前左野马分鬃。 学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体 撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。 三、白鹤亮翅
（一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。 （二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按 至左腿旁，上体转正；眼平视前方。 学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。 四、左右搂膝拗步 （一）左搂膝拗 1．收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落 至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。 ２．弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指 尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。 （二）右搂膝拗步
“武术-太极拳”课程教学大纲 英文名称：College PE_TAICHI 24 课程编号：0000011-0000012 课程性质：公共基础必修课 学分：2 学时：64 面向对象：大学一、二年级本科生 先修课程：无 使用教材及参考书： 陈建生，谢伦立. 大学体育. 北京：体育大学出版社，2013年6月 李岩太极拳教程之二十四式.北京：北京工业大学出版社，2014年9月 李岩3D武术-二十四式简化太极拳教学软件.北京世图音像电子出版社出版2010年1月 一、课程简介 太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的民族传统武术。 太极拳作为一种饱含东方包容理念的运动形式，其习练者针对意、气、形、神的锻炼，符合人体生理和心理的要求，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处，有着极为重要的促进作用。 二、课程地位与教学目标 课程地位：体育是大学教育的重要组成部分，是衡量育人质量的重要标准。贯彻党的教育方针、全面推进素质教育和健康教育，体育有着不可替代的作用。 课程教学目标：1.通过普及24式简化太极拳、剑的学习，实现我校体育教育目标之一：本科毕业生均掌握24式太极拳和32式太极剑。 2.通过民族传统体育的学习，对学生实施传统文化教育，增加学生对传统文化的了解，培养爱国主义精神。 3.贯彻全民健身计划，为终身体育打下良好的基础；掌握运用太极拳锻炼身体和调节身心的方法，培养锻炼习惯。 三、课程教学内容及要求 课程教学内容： 第一学期完成学习基本身形，基本步法，基本手法。简化太极拳套路：24式太极拳。 第二学期学习太极剑基本步法，基本剑法。简化太极剑套路32式太极剑。 要求：[1]基本掌握简化太极拳套路动作技术。根据学生的不同情况对太极拳、剑的概念、原理、方法等在正确理解的基础上结合实际加以运用及综合分析。 [2]要求学生对太极拳、剑动作技术的攻防含义的理解。 [3]要求学生对太极拳理论基本了解。知道太极拳的分类、过程及变化与发展。
剑术功夫入门基础学习教程 专辑: 剑术功夫入门基础学习教程武术 世界格斗技击之合气道.剑术影视帝国★如水★103 世界格斗技击之合气道.剑术 影视帝国★如水★ 166 日本刀极意真剑刀法 影视帝国★如水★ 12 流星蝴蝶剑907 独家刀法 影视帝国★如水★ 4 日本剑道VS日本雉刀术 影视帝国★如水★
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德印武当太极剑上李德印武当太极剑下太极剑42式教学上太极剑42式教学下武当三丰太极剑教程李德印三十二式太极剑上01 李德印三十二式太极剑上02 李德印三十二式太极剑上03 李德印三十二式太极剑上04 三十二式太极剑教学吴阿敏42式太极剑1正面示范口令吴阿敏42式太极剑3 (1-5)式吴阿敏42式太极剑4 (6-11)式吴阿敏42式太极剑5 (12-16)式吴阿敏42式太极剑6 (17-21)式吴阿敏42式太极剑7 (22-27)式吴阿敏42式太极剑8 (28-32)式吴阿敏42式太极剑9 (33-37)式吴阿敏42式太极剑10 (38-42)式吴阿敏42式太极剑11背向完整演练吴阿敏42式太极剑12（基本剑法）武术教学视频初级剑术32式太极剑1 32式太极剑05第一段分解教学32式太极剑（李德印老师背向演练）32式太极剑（正面演练）32式太极剑(字幕）32式太极剑比赛32式太极剑演练李德印42式太极剑（背向演练）42式太极剑（字幕）42式太极剑全套背向49式武当太极剑演练2010广州亚运会男子太极剑 吴雅楠陈思坦42式太极剑1 正面演练陈思坦42式太极剑3 第1段1正面示范陈思坦42式太极剑4 第1段2背面示范陈思坦42式太极剑5 第1段3分解教学陈思坦42式太极剑9 第2段3分解教学陈思坦42式太极剑13 第3段3分解教学陈小旺太极剑晨练32式太极剑初学32式太极剑广州亚运会女子太极剑比赛（中国澳门9.64分）李
24式太极拳自学教程 一、起势： ①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。 二、野马分鬃： A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。 B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。 C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。 三、白鹤亮翅： ①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。 四、搂膝拗步： A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。 C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推 五、手挥琵琶： ①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂 六、倒卷肱： ①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)七、左揽雀尾： ①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。 八、右揽雀尾：
①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌 九、单鞭：①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举 十、云手：①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次) 十一、单鞭：①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌 十二、高探马：①跟步后坐展手，②虚步推掌。 十三、右蹬脚： ①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。十四、双峰贯耳：①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳 十五、转身左蹬脚： ① 后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚 十六、左下势独立: ①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。 十七、右下势独立： ①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。 十八、右右穿梭： ①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。
《段位制太极拳》课程标准 英文名称： Yang-style Taijiquan 课程编号： 适用专业：太极拳专业学分数：1 一、课程性质 太极拳基础属于教育学类体育科学一级学科下属的民族与传统体育学二级学科，是太极拳专业教学基础系列课程，是我院特色课程之一，在太极拳专业是专业必修课。主要向学生传授太极拳的基本技术、基础理论，以拓宽太极拳专业的知识面，进而更好地理解、掌握太极拳技术。 二、课程理念 太极拳是指运用内劲搏斗实现以静制动、以柔克刚的一类拳术。 太极拳是以太极学说为理论核心，融贯中国传统儒家、道家、以及禅学的思想，吸收了中医经络学、古代的导引术和吐纳术等养生原理，将防身自卫、强身健体、修身养性等多种功能融为一体。所以，学习太极拳可以帮助我们突破对狭义太极拳的片面认识，更好的理解、学习、掌握太极拳，更好的传承弘扬太极文化。 段位制太极拳，是国家规定的竞赛套路，属于考评段位套路。经国家体委，1997年下半年开始实行中国武术段位制先后创编了初、中段位考评测试套路，如初、中段各段中创编的8式、16式、32式太极拳，18式太极剑、16式、26式太极枪等套路。2008年国家体育总局武术研究院结合武术段位制发展需要，围绕太极拳段位技术考评内容和标准又组织专家创编了中国武术段位系列教程，其中段前段、初段位、中段位各式太极拳的考评单练套路和对打套路，被称为中国武术段位制太极拳考评套路。 本学期课程授课对象是太极拳专业学生，授课内容是中国武术与段位制系列教程中的《杨式太极拳》他们的培养目标是使学生在通过相关的段位制考评比赛中获得段位制证书。并以推进太极拳现代化转型和科学化发展、弘扬太极文化为已任，面向国内、国际太极文化市场，培养具备系统的太极拳理论、突出的太极拳技术、扎实的太极文化知识、良好的文化素养、科学的求实精神，具有较强的服务社会的能力和开创事业的精神的太极拳专业高端技术型应用人才。 课程内容的选择依据是中国武术段位制系列教程《杨式太极拳》 段位制太极拳基础套路具有简单易学、内涵丰富、趣味性强、健身效果显著的特点，有利于全面提高学生的身体素质、并可以参加相关的考评获得段位证书。便于在群众中推广普及，可以在世界文化交流中发挥重要作用。 本课程的教学是围绕着太极拳展开的。在太极拳教学中，以杨式太极拳为主线，其它5式太极拳与杨式太极拳进行对比学习，从而加深对太极拳技术体系的理解。在形意拳与八卦掌的教学中，以太极拳为主线。 课堂教学与技术考核相配合，课堂教学内容主要是精讲，不参加考核，技术考核的内容是学生的课后自学套路。 考试成绩由技术考评、课堂笔记、平时练习情况和出勤情况组成。技术课程考核目标及方法依据传统武术竞赛规则，采用比赛模式进行学业成绩评定。为学生将来参加竞赛、教学、技术指导奠定基础。 三、课程目标 （一）课程总目标 本课程是为了拓宽太极拳专业学生的知识面，更好地理解、掌握段位制太极拳技术与理论。并通过基本技术教学让学生比较系统的掌握太极拳基本技术、基础理论，为太极拳的进一步学习与提高打下良好基础。同时学会段位制太极拳的教学训练手段与方法，能够胜任太极拳的基础教学、健身指导与传播推广工作。 （二）课程分目标 1、知识目标 （1）系统学习太极拳的基本技术、基本知识和基础理论。
“我想学太极拳”教案 小组成员：赵家玲鄢琴琴董晶晶 何露遥李春燕 课型：综合课 教学时间：三到四课时 学生人数：12人 国籍：日本学生3名，韩国学生2名，美国学生4名，英国学生3名。 学生汉语水平：已学了140个小时的汉语，掌握的汉语词在400个左右。 教学目的与重点：掌握相关生字词，学会用能愿动词用法造句。教学工具：多媒体小卡片小图册 课文 (一)我想学太极拳 玛丽：你会打太极拳吗？
麦克：不会。你呢？ 玛丽：我也不会。你想不想学？ 麦克：想学。 玛丽：我也想学。听说体育老师下星期教太极拳，我 们去报名吧。 麦克：好。 （二）您能不能再说一遍 玛丽：老师，我们想学太极拳，现在可以报名吗？ 老师：可以。 玛丽：什么时候开始上课？ 老师：下星期一。 玛丽：每天下午都有课吗？ 老师：不。只“一三五”下午。 玛丽：对不起，你能不能再说一遍？我不懂“一三五” 是什么意思？ 老师：就是星期一、星期三、星期五。 玛丽：从几点到几点上课？ 老师：四点半到五点半。一次一个小时。 （星期一下午、、、、、、） 老师：玛丽！玛丽怎么没来？ 麦克：老师，玛丽让我给她请个假。她今天有点儿不舒服，头疼，
发烧，可能感冒了。她要去医院看病，不能来上课。 生词 会打太极拳能听说可以 下星期报名遍开始懂次 意思小时请假舒服头疼发烧 可能感冒看病病 补充生词 开车游泳钓鱼停车护照执照 教学步骤 第一、二课时 一、复习检查上次学的课文：听写生字词，回顾上节课相关知 识要点等。（10分钟） 听写生字词，选难写、常用、易错的词，然后让学生上黑板听写生字词，下面的同学写完后交换作业本互相检查，最后简单和学生采取问答式方式复述课文及相关语法点。 二、学习新课 课文导入：老师首先播放一张打太极拳的视频（3分钟），告诉同学们今天学的课文。并简单的介绍下太极拳相关的文化知识。 处理生字词：老师领读，学生跟读。每一个生字词要造一
（ 1 ）起势 002 003 004 005 （1）身体自然直立，两脚并拢，头颈 端正，下颏内收，胸腹舒松，肩臂松垂， 两手轻贴大腿侧；精神集中，呼吸自然， 目平视前方。 （2）左脚向左轻轻开步，相距与肩同宽，脚尖向前。 （3）两手慢慢向前平举，与肩同高，手心向下，两臂相距同肩宽，肘微下垂。 （4）上体保持正 直，两腿缓缓屈膝 半蹲；两掌轻轻下 按，落于腹前，掌 与膝相对。 （ 2 ）右揽雀尾 007 008 009 010 （1）右脚尖稍外 撇，同时身体微向右转；右臂上抬屈于胸前，手心向下，左手翻转向右划弧至右腹前，手 （2）上体微左转，左脚向左前方上一步，脚跟轻轻落地。 42式太极拳 （3）上体继续左转，重心前移成左弓步；同时左臂向前掤出，左手高与肩平，手心向内，指尖向左，右手向 （4）上体微左转，右脚收至左脚内侧； 左臂内旋屈于左胸前，左手翻转向下，与胸同高，指尖向右，右臂外旋，右掌向左划弧至左腹前，掌心向上，指尖向左，两掌相对如抱球状；目视左 掌。
心向下，与右手相对如抱球状，重心移至右腿，左脚收于右脚内侧；目视 右手。 下落于右胯旁，手心向下，指尖向前，两臂微屈；目视左 前臂。 011 012 013 014 015 （5）上体微右转， 右脚向右前方轻 轻迈出一步，脚跟 着地。 （6）上体继续右转，重心前移成右 弓步；同时右臂向 前掤出，臂微屈， 掌心向内，高与肩 平，左掌向左、向 下落于左胯旁，掌 心向下，目视右前 臂。 （7）上体微右转， 右掌前伸，掌心翻 转向下；左掌同时 翻转向上，伸至右 腕下方，目视右掌。 （8）重心后移，上 体微左转；双掌向 下后捋至腹前；目 随右掌。 （9）右臂外旋屈 肘横于胸前，右掌心向内，指尖向左，左臂内旋，左掌心转向外，掌指附于右腕内侧。
云南民族大学《太极拳》课程教学大纲 一、教学目的和任务 （一）发展学生的身体素质，促进其生理、心理、机能水平的提高。 （二）初步掌握武术运动的基本原理、基本技术和简单战术。 （三）了解武术的简单规则、术语，懂得武术运动对大学生体质的有利影响，提高对武术运动的兴趣。 （四）贯彻教书育人的精神，培养学生集体主义思想和勇敢顽强的意志品质，养成良好的体育锻炼习惯。 二、教材的选用 （一）主要依据 1．《大学体育教程》云南省本科院校统编体育教材主编：赵静冬2012.8 （二）基本教材的选用原则 1．简单实用 2．适合大学生的实际情况 （三）基本教材 1．基本原理与基本技术、战术 1．1．基本技术 1．1．1基本手型、步型 1．1．1．1．手型：拳、掌、勾 1．1．1．2．步型：弓、马、仆、歇、虚 1．1．2．手法：单云手、双云手 1．1．3．步法：进步、退步、左右移步 1．2．武术健身推手运动基本原理、基本技术、战术。 1．3．二十四式太极拳基本原理、基本技术、战术。 2．基础知识 2．1．简介太极拳的历史 2．2．介绍太极拳流派、风格特点 2．3．讲解太极拳的技法特点。 2．4．讲解太极拳基本动作和方法、规则、术语等。 （四）选用教材 1．太极拳基本动作技术。 3．二十四式太极拳。 三、专项活动能力 （一）力量素质 （二）速度与速度耐力 （三）灵敏素质 四、考试
（一）内容： 1．二十四式太极拳60分 2．素质：十二分钟跑20分 3.考勤：20分 （二）方法： 1．根据套路要求，单人或多人独立完成整套套路。 2．根据学生对整个套路完成的熟练程度以及对动作规格、方法、劲力、节奏、意识的掌握程度，依据武术规则进行严肃、认真、公正、正确地评定。 3．对学生学习态度与行为、交往与合作精神、情意表现、进步幅度等方面进行综合评定。（三）评分标准： 1．二十四式太极拳评分标准： 2．健身推手评分标准：
太极拳（剑）教学大纲 课程类别：大学体育—太极拳选项课（必修课） 课程编号：992005，992006 学分： 2学分 总学时：64（第一学期理论4学时；实践28学时；第二学期理论4学时，实践28学时）适应专业：非体育专业 一、课程的性质、目的与任务 1、体育课程是大学生以身体练习为主要手段，通过合理、科学的体育教育和锻炼手段，达到增强体质与健康，促进身心和谐的发展、生活质量和体育技能与素质的提高。该课程是非体育类专业的学生通过一年的体育基础课程学习后，根据其兴趣爱好而开设的一门选项课程。 2、培养对太极拳运动的兴趣和爱好，掌握太极拳体育锻炼的基本理论、基本技术和基本技能，养成用太极拳来进行体育锻炼的习惯。进一步掌握体育锻炼和养生保健的基本知识，培养学生对身体技能自我评价能力和独立进行科学锻炼的能力。 3、使学生能单独较高水平的演练基础太极拳套路，培养学生勇敢、顽强、坚忍不拔的意志品质，乐观进取、开拓创新和勇于竞争的精神。对学生进行思想品德教育，遵守武德，树立良好的道德风尚。通过太极拳的练习，让学生正确理解“健康”的概念，并激起学生对祖国传统文化的热爱，培养学生爱国主义、集体主义的思想品德，发展个性，树立正确的体育道德观，结合太极拳运动的特点，培养敢于拼搏、机智灵活、勇敢顽强和团结协作的精神。 二、教学基本要求 大学体育教师必须严格要求自己，加强职业道德修养，具有良好的行为习惯，真正成为学生的楷模；同时应结合太极拳课程特点和学生实际，教学中要加强爱国主义教育和新时期武德教育，树立民族自豪感，教学中要体现淡化套路、突出方法、强调应用的指导思想，内容选择与课时分配要突出重点。其次，在教学中要体现学生的主体地位与发挥教师的主导作用相结合。 理论部分 1.体育与健康 1.1现代社会与体育 1.2身体素质与健康 1.3体育锻炼的科学基础与方法 1.4行为、生活方式与健康 1.5体育锻炼与保健 2.太极拳（剑）运动 2.1太极拳（剑）发展的历史。 2.2太极拳（剑）的基本知识，技术特点和练习方法。 2.3太极拳（剑）竞赛规则、裁判法 实践部分 1．身体素质
浅谈中学生学练太极拳的好处 发表时间：2015-05-11T11:07:47.883Z 来源：《中小学教育》2015年5月总第205期供稿作者：刘文伟[导读] 神经系统的作用，是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境变化的需要。 刘文伟山东省青岛平度市朝阳中学266700 太极拳是我国民族传统体育项目之一。太极拳蕴含着丰富的中国传统文化和传统哲学思想，是我国民族体育的瑰宝。太极拳的特点就是轻松柔和、连贯均匀、圆活自然、协调完整，动作衔接紧密，练习起来不受场地、环境气候的影响，对不同年龄层的练习者都有很好的锻炼价值，有着良好的群众基础。在中学阶段，积极地开展太极拳教学，使中学生在锻炼身体的同时，多了解和弘扬我国的优秀传统文化，学会锻炼身体的方法，终身受益，是体育教师应承担的责任。 下面就详析太极拳对中学生的锻炼价值。 一、太极拳对大脑中枢神经系统的影响 人体的活动是依靠神经系统的支配进行的。神经系统的作用，是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境变化的需要。太极拳讲究“意守丹田”，以静制动，以增加自我意念的控制能力，使兴奋与抑制过程协调，对身体及精神疾病有良好的防治作用。现在的中学生由于受到教材、考试制度的影响，实际上，学习压力仍然很繁重，减负的效果并不理想。学生在体育课或课外活动时间多练习太极拳，能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过度紧张，可以消除疲劳，对体内、体外刺激的反应更迅速，更准确，使头脑清醒，思想敏捷。练习后全身感觉舒畅、精神焕发，心情愉快，从而保持清醒的头脑再投入到学习中，学习的效果也会更好。 二、太极拳对心血管系统和呼吸系统的作用 就太极拳动作的组成来说，它包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的呼吸运动，它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，而且要求有意识地使呼吸与动作适当配合，这样就可以使呼吸自然，呼吸的效果就会增加，肌肉的活动保证了静脉血液回流，呼吸运动同样也加速静脉的回流，这也就更好地加速了血液与淋巴的循环，加强了心肌的营养。大量的研究表明，通过太极拳的练习能够有效地增大肺活量，并对各种呼吸系统疾病有良好的治疗作用。 三、太极拳对消化系统的影响 太极拳不同于其他运动，在练习时，身体的各部分进行螺旋式运动，这就使膈肌和腹肌的活动对肝脏和消化道起到“按摩”的作用，肠胃得到蠕动锻炼，促进了体内血液循环，提高了胃肠的张力、蠕动、消化和呼吸的能力，促进了消化腺分泌和消化道的运动，增强消化和排泄机能。所以经常锻炼太极拳，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用，使内脏的组织器官的生命力得以加强。通过几年的太极拳练习，学生的饮食量将明显增大，精神也比练习前好得多，显得精力充沛，更有生气和活力。 四、太极拳对运动系统的作用 太极拳对锻炼和改善中学生的骨骼、肌肉及关节活动有很突出的作用。练习太极拳时，要求四肢“节节贯穿”，练习起来四肢关节随着躯干的运动均匀柔和地上下、左右、内收外展、划弧转圈，可以增大肌肉收缩、伸展幅度，可使关节囊、韧带和肌腱增厚与加强，伸展性增加。现在的中学生正处于青春发育期，脊柱的生长正处于重要时期，常常练习太极拳，脊柱的活动幅度也因此得到提高，这无论是对脊柱的形态还是身体各部位的发育都有良好的作用。 五、练习太极拳有利于中学生情绪稳定 太极拳也讲究虚静，可以培养人的最佳情绪。太极拳可以作为一种情感的活动、太极拳要求虚静、动中求静、实中求虚。虽然是实实在在的动作，但太极拳要求动作松柔虚化、连绵不断的运动中求静。虚静有利于中学生的修为、培养一种虚怀若谷、恬淡无欲的心理，保持稳定的情绪。 六、练习太极拳有利于中学生陶冶情操，形成最佳情感体验 太极拳纯任自然、阴阳变化、对立统一、陶冶人的和谐观念。中华民族是崇尚和平、热爱生活、注重和谐的民族，而在太极拳的发展中就始终贯穿着“上善若水，以柔克刚”，“后发制人”，“以礼相遇”的人文风范，展现了“和为贵”的平等交往原则。太极拳处处讲究自然，动作、呼吸没有牵强之处，无拘无束。中学生在经常练习中，逐渐养成一种顺乎自然、天人相通的观念，尊重和理解他人，这样就可以升华人和社会之间、人和人之间、人和自然之间的和谐关系。有了这种和谐关系，学生心境就会自然、平和、愉快。 七、具有塑身健美作用 太极拳的顶悬、沉肩坠肘、含胸拔背、松腹开胯、敛臀、拉伸等身法要求，加上在练习时的腰部旋转，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，起到塑身的效果，保持良好的身体形态。 八、结语 1.中学生进行太极拳练习，既能增强体质，又可以调节由于学习紧张带来的心里压力，调节情绪，陶冶情操，使学生能够静下心来专注学业。 2.练习太极拳可以使学生了解更多的传统文化的范筹，包括古典哲学、道教文化、中医学文化以及周易、太极、八卦、五行相生相克的道理，进而知道我们中华民族的坚强不息、上善若水的道德品德。 3.练习太极拳可以预防和治疗各种疾病，从而起到强身健体的作用。参考文献 [1]《中国学校体育》。 [2]《太极拳教程》。