MAF180训练法
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第 1 页 共 1 页 MAF180训练法
感谢各位跑步先行者 本资料主要搜集于跑步圣经论坛 wuyannokia liehuo99 乱炖chrerlong 等网友
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike
Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道的，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率：
（Maximum aerobicheart rate）
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
3. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
4. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
5. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
6. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
自我评估
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：最大有氧能力测试（TheMaximum Aerobic
Function Test）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。
以下是一个5英里的测试结果：
距离 / 时间
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38 第 2 页 共 2 页 Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是，有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚至会引起有氧运动能力的倒退。
比赛
最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。
下表显示了MAF测试同5公里比赛成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认证的赛道进行的，多数跑者没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。 第 3 页 共 3 页
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多脂肪。
有关MAF低心率训练的FAQ
以下是本小组翻译的低心率训练法的常见问题与解答，多与MAF有关. via"Heart rate
training groupfrom China" in RunningAHEAD (2013年08月03日更新)
免责声明：随意阅读，风险自负；作者对因此造成的以下方面无任何责任：“健康状况或成绩下降、伤病、死亡、丢人现眼”。若需专业意见，请咨询医生或教练。
1. 哪些情况下我应该选择低心率训练法？
说你有氧能力差，并不是说你跑的不好或不快，你全马可能能跑245，但有氧能力依然还是很差（这意味着也许你有全马215或更快的潜力，且你可能5公里只需14分钟）；当然也可能的情况是5公里只需20分钟，而马拉松却要4小时。下面列出了一些可能的情况：
a.短距离比赛和长距离之间的配速没有相关性。这是什么意思？哈德（Hadd）的文章给了很好的解释，有一个粗略的估计：假设你为一系列的比赛做了充分的训练，你的这些比赛速度之间的递减值是相同的。每当比赛的距离增加一倍时，你的配速会相对应增加12至16秒，这个取决于基因。由此可以得出，某人能够以8分钟的配速（英里配速，下同）跑5英里，那10英里的配速将是8分16秒，20英里则为8分32秒。这种相关性不适用于比赛距离之间差异较大的情况下（比如5公里到马拉松，甚至是半马到全马），但仍应该看出不同距离与配速之间的关系。要是这些数字把你搞晕了，你可以使用一个如类似McMillan
Running网站上的配速生成计算器，看看你的短距离比赛成绩能否预测长距离。如果你的全程马拉松成绩比基于半马预测所得到的成绩慢20分钟以上，而且 (1)你完成一个完整的马拉松训练计划；(2)这个马拉松并不是在异常高热或高湿，或有着其它较大的环境影响因素，那么您有很大的几率存在着有氧问题；
b.你无法在低心率下跑步，例如在180-年龄的心率下，只能用走的；
c.不管你怎么补充碳水化合物，但总是会在马拉松比赛的第16到22英里（即25-35公里）处“撞墙”；
d.难以完成长距离训练，在最后几英里不得不掉速，只能勉强完成训练；
e.长距离的最后阶段感到筋疲力尽，甚至短距离亦如此；
f.始终被小伤小疼困扰，或经常生病；
g.比赛成绩没有提高——尽管你训练地越来越苦逼，但成绩一点也没回报你；
h.训练中对碳水化合物有过度依赖的现象。
2. 有相关网站否？
Mark Allen onIronman Live
Maffetone
Hadd
Mark Allen
Matt Russ 第 4 页 共 4 页 Pfitzinger onbasebuilding
Pfitzinger on fatutilization
3. 低心率训练有何好处？
a. 会让你训练时以合理的的配速（因人而异的配速），来更好地燃烧脂肪。这种充分的训练会使你在长距离比赛中珍藏好宝贵的碳水化合物，从而在马拉松和更长距离的比赛中避免“撞墙”；
b. 以很少身体的付出、有氧地来跑，即使你达到甚至超过原来的训练配速，身体也不会有太重的负担；
c. 极大强健你的大腿和臀部；
d. 在不知不觉中，你身体又多了个“油箱”；
e. 有氧速度得到极大的提高，你可以轻松跑出低心率训练之前往往需要很费力才能达到的速度;
f. 消除在比赛或训练中对碳水化合物的过度依赖。
4. 这种方法有什么科学依据？
锻炼有氧系统，包括使用更多的脂肪来供能（与消耗碳水对比）、锻炼慢肌纤维，产生线粒体
5. 能让我更快吗？
可能不会让你更快，但会帮助你建立有氧速度，减少无氧消耗，增加有氧消耗。由于无氧不能维持长时间，这就表明，同以前相比，你可以在较高的速度下跑得更久。
6. 每星期我需要跑多少英里？我能以非常少的跑量获得成功呢？
并无强求，一切都取决于你的目标--你要准备的比赛的距离。有氧训练量越多，可能越容易看到更快、更大的进步。对于类似每周只跑10-15英里会取得何种进步的这种问题。以这种量来讲，不必要遵循严苛的心率强度，轻松跑可能会更好。而且这个跑量既不足以支持速度训练，又无法取得上佳的比赛成绩，所以速度不应该是一个需要考虑的问题。如果你只是试图解决一些上面所提到的疲劳和伤痛等问题，你可以使用比MAF高10或15次的心率，并持续这个心率一段时间。（MAF表示“最大有氧功能”，在Maffetone和马克·艾伦的文章中有定义。它类似“有氧阈值”，尽管有氧阈值本身有许多含糊不清的定义，而且它与最大心率无关。）如果因为“身体不能承受”而跑量很少，认真执行这个方法能够使你逐渐增加跑量。
7. 诸如骑车、游泳之类的活动中我还需要控制心率吗？在动感单车或每周的游泳间歇训练中呢？
是的，所有活动必须在MAF 心率以下，即使对于动感单车、高级游泳等很难控制住心率的运动
8. 低心率训练中，年龄是一个因素吗？
是的，以很多方式。MAF心率是年龄的公式，就像年龄预测最大心率的公式（就是220－年龄得到HRmax，但Maffetone认为那是瞎扯淡），跟着年龄而变化，每年以1次进行衰减（唉，时光偷走了我的心！）。但是，最重要的，似乎对年龄在25岁-55岁之外的人来说，MAF测试的进步没有那些年龄在这个范围内的明显。当然，也有一些成功的案例。
9. 每周我能加入一两次比赛吗？
不，基础阶段不应该参加任何比赛。任何比赛都会干扰甚至阻碍有氧能力的进步，等有氧基础完成吧。
10. 这种训练方式会对何种距离的比赛带来显著的成绩提升？
最能显著提高成绩的莫过于那些会使有氧能力差的选手耗尽糖原的运动，如马拉松、半铁三及更长距离。例如对于铁三比赛中马拉松成绩在3小时50分或者单独马拉松比赛中配速在6:30-7:00/英里的选手进步会显著。
