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中级抗阻运动技术

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2.含胸收腹，背部挺直。
3.不要憋气，均匀呼吸
运动速度
从内向外2～3秒，从外向内2～4秒。
从内向外2～3秒，从外向内2～4秒。
无
呼吸方法
从内向外呼气，从外向内吸气。
从内向外呼气，从外向内吸气。
均匀呼吸
设计动作原理
近固定时，冈下肌整体收缩可使肩关节外旋。
近固定时，小圆肌整体收缩可使肩关节外旋。
。腹横肌可维持腹压
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.背部挺直，防止腰椎损伤
3.从下向上控制速度，不要使膝关节过伸以免损伤膝关节。
从下向上使股二头肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.背部挺直，防止腰椎损伤
3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，一只手扶在龙门架合适位置，这只手下侧脚抬起靠于对侧脚小腿后部，前脚掌着地，脚后跟微微抬起，膝关节微屈，另一只手反握闭握拉力器把手，肘关节接近伸直。
运动轨迹
从下向上
从下向上
从下向上
动作幅度与安全提示
从下向上使股四头肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。
3.从后向前控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
从下向上使竖脊肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.背部挺直，防止腰椎损伤
3.从上向下控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
运动速度
从前向后2～3秒，从后向前2～4秒。
调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器绳索处于高位，找一柔软垫子放置于拉力器下合适位置，身体呈跪姿跪在垫子上。
调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节屈，大腿几乎与水平面平行。
身体姿态与稳定
背挺直，挺胸收腹，髋关节微屈，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，两臂侧平举，肘关节接近伸直但不要超伸，双手对握闭握拉力器把手
骨盆，头处于中立位，且与躯干在同一平面内，肩胛骨后缩下沉，收腹，背部挺直。
运动轨迹
从内向外
从内向外
无运动，腹横肌等长收缩
动作幅度与安全提示
从内向外使冈下肌充分收缩，前臂与处于矢状面内且与大臂保持垂直，从外向内还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.手腕保持中立位，防止腕关节受伤。
动作幅度与安全提示
从下向上使三角肌充分收缩，小臂接近水平，从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.保持手腕中立位，防止手腕受伤
3.肘和手均不可高过肩关节，防止肩关节因压力过大而损伤。
从下向上使肱二头肌充分收缩，手接近肩关节，从上向下还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.保持手腕中立位，防止手腕受伤
3.肘和手均不可高过肩关节，防止肩关节因压力过大而损伤。
从上向下使腹直肌充分收缩，肘关节贴近大腿，从下向上还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.锻炼时不要抬头，防止颈部受伤。
3.从下向上时控制速度，防止腹直肌拉伤。
从下向上使臀大肌充分收缩，身体直立，从上向下还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.背部挺直，防止腰椎损伤
3.从下向上控制速度，不要使膝关节过伸以免损伤膝关节。
运动速度
从外向内2～3秒，从内向外2～4秒。
从上向下2～3秒，2～4秒。
从下向上2～3秒，从上向下2～4秒。
运动速度
从下向上2～3秒，从上向下2～4秒。
从下向上2～3秒，从上向下2～4秒。
从上向下2～3秒，从下向上2～4秒。
呼吸方法
从下向上呼气，从上向下吸气。
从下向上呼气，从上向下吸气。
从上向下呼气，从下向上吸气。
设计动作原理
近固定时，三角肌整体收缩可使肩关节外展。
近固定时，肱二头肌收缩可使肘关节屈。
近固定时，肱三头肌收缩可使肘关节伸。
三角肌
肱二头肌
肱三头肌
锻炼目的
增强三角肌的耐力与力量
增强肱二头肌的耐力与力量
增强肱三头肌的耐力与力量
器械名称
龙门架拉力器
龙门架拉力器
龙门架拉力器
动作名称
单臂低位拉力器侧平举
站姿拉力器臂弯举
站姿拉力器臂弯举
身体位置
调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。
3.从内向外运动幅度不宜过大以免损伤肩关节。
从内向外使小圆肌充分收缩，前臂与处于矢状面内且与大臂保持垂直，从外向内还原初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.手腕保持中立位，防止腕关节受伤。
3.从内向外运动幅度不宜过大以免损伤肩关节。
保持稳定
安全提示
1.不要抬头或者低头，以免颈部损伤。
调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置。
身体姿态与稳定
背挺直，挺胸收腹，肩胛骨后缩下沉，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，肘关节接近伸直，双手对握闭握拉力器把手。
背挺直，挺胸收腹，髋关节屈躯干与地面接近平行，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，肘关节接近伸直，双手正握闭握拉力器把手。
从前向后2～3秒，从后向前2～4秒。
从下向上2～3秒，从上向下2～4秒。
呼吸方法
从前向后呼气，从后向前吸气。
从前向后呼气，从后向前吸气。
从下向上呼气，从上向下吸气。
设计动作原理
近固定时，背阔肌收缩可使肩关节伸。
近固定时，斜方肌整体收缩可使肩胛骨后缩。
下固定时，竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱伸。
目标肌肉
增强腹横肌的耐力与力量
器械名称
龙门架拉力器
龙门架拉力器
训练垫
动作名称
站姿单臂拉力器肩外旋
站姿单臂拉力器肩外旋
直体腹撑
身体位置
调整龙门架拉力器配重片，并调整拉力器把手处于合适位置，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈，
调整龙门架拉力器配重片，并调整拉力器把手处于合适位置，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈，
目标肌肉
肩胛下肌
大圆肌
冈上肌
锻炼目的
增强肩胛下肌的耐力与力量
增强大圆肌的耐力与力量
增强冈上肌的耐力与力量
器械名称
龙门架拉力器
龙门架拉力器
龙门架拉力器
动作名称
站姿单臂拉力器肩内旋
站姿单臂拉力器肩内旋
单臂低位拉力器侧平举
身体位置
调整龙门架拉力器配重片，并调整拉力器把手处于合适位置，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。
器械名称
龙门架拉力器
龙门架拉力器
龙门架拉力器
动作名称
拉力器蹲起
站姿拉力器低位直膝硬拉
单脚拉力器提踵
身体位置
调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节屈，大腿几乎与水平面平行。
调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节伸直但不要超伸。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.保持手腕中立位，防止手腕受伤
3.从后向前控制速度，不要使肘关节过伸以免损伤肘关节。
从前向后使斜方肌充分收缩，两块肩胛骨后缩几乎靠在一起，从后向前还原至初始位置，并且控制速度不要使配重片相撞。
安全提示
1.保持身体稳定，保证锻炼效果。
2.从前向后不要屈肘，保证锻炼效果。
背挺直，挺胸收腹，髋关节微屈，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，手臂肘关节伸直但不要超伸，双手对握闭握拉力器把手
背挺直，挺胸收腹，髋关节屈，躯干与地面接近平行，头保持中立位并且与躯干在同一平面内，肘关节接近伸直，双手正握闭握拉力器把手
运动轨迹
从前向后
从前向后
从下向上
动作幅度与安全提示
从前向后使背阔肌充分收缩，拉力器把手靠近腹外侧，从后向前还原至初始位置并且控制速度不要使配重片相撞。
调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。
调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节稍屈。
身体姿态与稳定
背挺直，挺胸收腹，头保持中立位并且与躯干在同一平面内并且此平面垂直于水平面，训练侧手臂微屈，手对握闭握拉力器把手置于小腹附近
呼吸方法
从下向上呼气，从上向下吸气。
从下向上呼气，从上向下吸气。
从下向上呼气，从上向下吸气。
设计动作原理
原固定时，股四头肌整体收缩可使膝关节伸。
远固定时，股二头肌整体收缩可使髋关节伸。
近固定时，腓肠肌整体收缩可使踝关节屈。
目标肌肉
冈下肌
小圆肌
腹横肌
锻炼目的
增强冈下肌的耐力与力量
增强小圆肌的耐力与力量
调整龙门架拉力器配重片，并使拉力器把手处于低位，调整身体站在合适的位置，两脚全脚掌着地，与肩同宽，膝关节微屈。

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抗阻运动使用弹力绷带的制度及流程

抗阻运动使用弹力绷带的制度及流程

文章标题：探究抗阻运动中弹力绷带的制度及流程在当今社会，健康意识不断增强，人们对于运动方式的要求也越来越多样化和专业化。

抗阻运动作为一种全身性的锻炼方式，受到越来越多人的青睐。

其中，使用弹力绷带作为辅助工具在抗阻运动中发挥了不可或缺的作用。

本文将从抗阻运动使用弹力绷带的制度及流程进行全面评估，深入探讨该主题，以帮助读者更深入地理解和应用这一运动方式。

1. 弹力绷带的选择在进行抗阻运动时，选择合适的弹力绷带至关重要。

不同的弹力绷带可以提供不同的阻力，以满足不同强度的训练需求。

根据个人的身体状况和运动目标，选用适合自己的弹力绷带是首要考虑的问题。

弹力绷带的材质、质量和舒适度也需考虑在内。

2. 弹力绷带的正确使用正确使用弹力绷带是保证抗阻运动效果的关键。

在进行各种运动动作时，弹力绷带的力度和张力要得到合理的运用，以充分发挥其辅助锻炼的作用。

在绷带承受力的作用下，运动者能够更好地完成各种运动动作，增加运动训练的多样性和趣味性。

3. 弹力绷带的流程应用在抗阻运动中，弹力绷带的流程应用也是需要重点探究的部分。

不同种类的弹力绷带可以应用于不同的抗阻运动项目中，如举重、伸展、扭转等。

了解弹力绷带的流程应用，可以使得抗阻运动更加丰富和富有变化，达到更好的锻炼效果。

4. 个人观点与理解通过对抗阻运动使用弹力绷带的详细评估和探讨，我个人对这一主题有了更深入的理解。

弹力绷带作为一种辅助性的运动工具，可以在抗阻运动中发挥出色的作用。

选用合适的弹力绷带，并正确地应用于运动流程之中，可以使得抗阻运动更富有挑战性和改变性，也更有利于身体的锻炼和塑造。

总结在本文中，我们全面评估了抗阻运动使用弹力绷带的制度及流程。

通过对弹力绷带选择、正确使用和流程应用的探讨，读者可以更全面地理解和应用这一运动方式。

本文也共享了个人观点和理解，希望能够对读者有所启发。

希望通过本文的阐述，人们能够更加科学地进行抗阻运动，并从中获得更好的运动效果和锻炼体验。

抗阻训练运动处方的制定及实施

抗阻训练运动处方的制定及实施


02 What ’s the consideration of safety?
1
疼痛
禁忌症
2
发炎
3
严重的心肺疾病
03 How to perform Resistance Training?
Training Principles
Frequency Intensity
Time Type
04 Frequency
动，个体给予 30%~40%
健康很少运动 个体给予 60%~70%
接受过高度训 练的个体给予
80%~90%
最大重复计 量的基准06 TimeFra bibliotekTime
Training Time
➢ 运动时间是执行运动训练计划所需时间
➢ 每个动作重复 10~15 次，在 30-40 秒内完成 ➢ 一般一次训练计划设置 20 分钟，
%1RM
基准 强度
%10RM
使用 1RM 作为肌力基准测量，因为需要 1 次最 大用力。对于关节技能损伤，软组织受伤恢复 中或有软组织受伤风险的患者，或骨质疏松患 者、心脏血管病患者都可能存在不安全风险。
05 Intensity
%1RM 与 %10RM 间的关系
05 Intensity
儿童、老年人， 长期久坐，不运
抗阻训练运动处方的制定及实施
01 What ’s Resistance Training?
抗
抗阻训练
(Resistance Training)
阻
肌肉在静态或动态的收缩下，
运
给予徒手或机械性抵抗的任何形式 动
的主动运动训练
的
益
处
强化肌肉动作执行能力 增加结缔组织的力量 预防骨质疏松及肌肉衰减 降低体能活动对关节的压力及软组织受伤风险 强化 ADL 活动、职能及休闲活动体能表现 优化身体成分：肌肉质量增加或身体脂肪降低 强化健康体能的感觉 提高心血管功能 ……
抗阻训练简易指南

抗阻训练简易指南

抗阻训练简易指南⼀、需求分析，确定训练⽬标不管是抗阻训练还是其他训练，在开始训练前都要进⾏需求分析，确定训练⽬标，这样才能有⽬的性的制定⾃⼰的训练计划。

对于⼤众健⾝，进⾏抗阻训练的⽬的⼀般为改善体型、保持⾝体健康。

在进⾏抗阻训练前⾸先要对客户进⾏全⾯的⾝体和训练经历评估（体成分评估、基础体能评估、体态评估、之前的锻炼经历），了解客户的训练需求（我希望通过系统训练达到什么样的⽬的），私⼈教练需要根据评估结果推测客户进⾏抗阻训练会有哪些潜在的风险，⽐如是否有关节软组织伤病，是否有严重的体态失衡，如果有，哪些抗阻训练动作应该取消，哪些动作需要谨慎规避，哪些动作有较好的替换动作。

完成所有评估后，再根据客户的训练需求制定相应的训练计划。

对于专业运动员，主要⽬的是加强相关肌群的肌⼒/爆发⼒，肌耐⼒，改善运动技术，促进运动表现提⾼，体能教练需要事先对运动员的训练经历、⾝体状况和运动项⽬有个充分了解，然后根据运动项⽬的技术特点有针对性的安排训练计划，在安排抗阻训练计划时需要考虑以下问题：加强哪些肌群的训练会直接（或间接）促进运动表现的提⾼，需要加强具体什么素质（肌⼒/爆发⼒，肌耐⼒，肌肥⼤），怎么根据运动员的赛季合理的安排训练周期。

抗阻训练的主要训练⽬的主要有三个：肌⼒/爆发⼒，肌肥⼤，肌耐⼒（*爆发⼒训练需要特别的训练技术）。

其中肌⼒/爆发⼒类训练对训练技术要求较⾼，需要有⼀定训练经验，所以建议之前未接触过抗阻训练的⼈群，先从肌耐⼒训练开始，肌耐⼒练习⼀般为⼩重量、⾼次数的练习，较⾼次数的练习可以有效的巩固掌握技术动作，并为之后的较⼤重量训练打下肌⼒基础。

⼆、训练动作选择⼀般来说，抗阻训练动作根据参与肌群⼤⼩，以及对运动表现的贡献程度，可以分为核⼼训练动作和辅助训练动作两类，核⼼（注意：这和腰腹核⼼的概念不同），核⼼训练动作⼜可分为结构性训练动作是指包含⼀个或多个⼤肌群的多关节训练动作（注意：这和腰腹核⼼的概念不同）训练动作和爆发式训练动作，结构性训练动作是指躯⼲脊柱参与承重的训练动作，爆发式训练动作指⾮常快速的进⾏结构性训练动作。

运动技术 Microsoft Word 文档

运动技术 Microsoft Word 文档

运动技术抗阻训练技术一，抗组训练的概念抗组训练是完全依靠自身力量克服一定外力阻力的运动。

训练主要包括静力性练习和动力性练习。

抗组训练可以减少运动过程中发生伤病的风险，，能够在一定程度上抵抗因自然衰老而发生的肌肉力量和骨骼密度的下降。

也可以减轻骨关节疼痛和功能障碍。

机理是提高了肌肉力量并增强了关节周围组织的机能。

可使人的体型更加健美，增强个人自信心。

二，抗阻训练的基本技术1.握法和握距。

握法可分为；正握，反握，正反握，对握。

握距可分为；窄握，中握，宽握。

2.3.身体的姿势与稳定。

在抗组训练中，除了某些通过躯干本身的运动进行的锻炼锻炼之外，躯干都应保持稳定的状态。

头部和躯干保持在一条直线上。

4.动作速度。

是指抗组训练时，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。

一般为2到4秒，5.呼吸方法。

目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。

憋气时会压迫胸腔，使胸腔内压升高，造成静脉血回心受阻，血压大幅下降，产生头晕，恶心，眼黑等。

6.保护带的使用。

应该有选择地使用保护带，不要过分依赖。

三，抗阻训练的动作阶段所有的抗组训练动作都包括两个阶段，即预备动作阶段和基本动作阶段。

1.预备动作阶段要使身体各部位所处的位置是合理的，并保持正确的身体姿势与稳定。

2.基本动作阶段包括了目标肌肉向心收缩和离心收缩两个过程。

在这两个过程中，需要注意的是动作轨迹，幅度，速度，呼吸四个方面的技术要点。

四，抗拒训练动作技术的正确与否，关系到锻炼的安全性和有效性。

伸展练习一，最常用的柔韧性练习是伸展练习。

它包括冲击性伸展练习和静力性伸展练习，PNF练习。

1.冲击性伸展练习练习时通过反复冲击动作牵拉肌肉，每冲击一次便会引起肌肉一次反射性收缩，冲击的力量越大，放射性收缩的强度越大。

2.静力性伸展练习在练习时慢慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停止继续拉长，坚持10至30秒，再放松。

3.PNF练习先使锻炼者的肢体达到关节活动的最大幅度，被静力性伸展15至30秒。