运动处方24295

科学健身运动处方学号：2012513525 姓名：苏柯语学院：艺术学院班级：艺术设计5班学习了保健课后，我根据运动处方的四个构成要素，结合自身情况，制定了如下一例针对我自己的健身运动处方，目的在于通过有氧运动的方式，提高自己的心肺耐力，起到强身健体的效果。

我的基本身体状况：苏柯语，女，21岁，身高165cm，体重51kg，肺活量2850毫升，病史：中度贫血分析：1. 身高与体重根据标准体重计算公式，身高（厘米）- 110 = 标准体重（千克），（上下浮动10% 正常），计算得出我的标准体重 = 165 – 110 = 55（千克），上下浮动10%，正常体重范围为49.5千克至60.5千克。

我目前的体重正常，但是看起来偏瘦，体质较弱，容易感冒，需加强锻炼。

2. 肺活量与体质水平我的肺活量为2850毫升，还算比较正常吧。

但是因为缺少锻炼，一跑步就上气不接下气，平时偶尔兴致来了出去跑跑步，但是都没有一直坚持下来。

运动心率计算在安静状态下，测得我的安静心率 = 66（次/分）经计算，我的最大心率 = 220 – 21（岁）= 199（次/分）储备心率 = 最大心率–安静心率 = 199– 66= 133（次/分）最适运动心率（靶心率）= 储备心率× 0.50～0.85 + 安静心率 = 132.5～179.05（次/分）所以，我在进行运动健身时，应当使自己的心率控制在132.5次/分至179.05次/分之间。

结合以上对我自身情况的计算与分析，我决定为自己制定的科学运动健身方案如下。

运动强度：以心率维持在靶心率范围内为宜运动项目：慢跑运动时间：每天傍晚运动频度：每周4次具体运动方案：分为三个阶段一、开始阶段本阶段主要目的是使自己慢慢适应运动健身的节奏，逐步开始运动健身的进程。

运动强度相对较小，在第一周和第二周实施。

锻炼方法：1. 准备活动3分钟，进行腰、腿、髋关节和手腕脚腕的轻微活动2. 主要活动，快走与慢跑交替进行，快走200米后慢跑200米，共进行20分钟3. 放松整理活动，慢走3分钟，压压腿，拉拉韧带二、加强阶段本阶段主要目的是巩固之前的运动成果，并进一步加大运动强度，使自己的体质得到初步增强，在第三周至第五周实施。

运动处方的概念运动处方早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。

1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。

运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。

运动处方的分类按应用的目的和对象可分为三类。

•竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。

•预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。

•临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。

运动处方的优点实践证明按照运动处方进行科学锻炼、可使人们获得多快好省的效益，并且既安全又可靠，又有计划性，达到健身保健和治疗疾病的目的。

•有多又快是指普及面广，收效快。

可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行6~8周的锻炼，就能提高全身耐力水平。

最长不出16周即可到到良好的效果。

•又好又省是指科学性强，省时间。

按本人靶心率的强度锻炼12~30分钟，花费很少时间，就可获得最佳效果。

•安全可靠是指针对性强，效果好。

可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。

•有计划性是指目的明确，易坚持。

可使运动安排得当，锻炼得法，做到心中有数，提高运动兴趣，易与坚持。

制定运动处方的基本原则在制定和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几个问题。

•运动处方要个体化由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化，严格的说，今天的处方明天就不一定适合。

所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。

•运动处方要修订调整书刊杂志上所介绍的运动处方，应用于多数人时，有的人适应、也有的人不适应。

各种人群运动处方青少年长高的运动处方包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等运动，运动强度控制在40%~60%，运动时间为慢跑18~20分钟，单杠悬垂两组不带负荷，一组带5~10kg负荷，纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。

运动频率为早晚各一次，有条件的话还应经常游泳、打篮球等。

注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。

老年人健身运动处方包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等运动，运动强度控制在运动心率控制范围170-年龄。

运动时间不少于30分钟，运动频率为每周3-5次。

注意事项包括进行健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，以及运动后的调整。

高血压患者的运动处方旨在改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。

具体处方需要更多前期数据。

要锻炼大肌肉群，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则运动时间：每次30-60min，每周至少5次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③饮食要注意控制热量摄入，避免运动后补充过多能量④坚持运动，不要因为短期内减重效果不明显而放弃⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动女性更年期的运动处方运动目的：缓解更年期症状，促进身体健康运动种类：有氧运动、力量训练、柔韧性训练运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则，柔韧性训练以舒适感为宜运动时间：每次30-60min，每周至少3次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③注意饮食，控制热量摄入，增加蛋白质和钙的摄入量④避免在月经期间进行过度剧烈的运动⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动减肥运动需要注意的事项减肥是很多人的目标，但是急于求成不可取。

2024医疗运动处方临床实践运动处方是由运动处方技术培训合格人员依据处方对象的基本健康信息、基础运动状态、运动测试、医学检查与诊断等结果，以规范的运动方式和规定的。

运动频率、强度、时间、进阶、周运动总量以及注意事项，形成局部和整体相结合、近期和远期目标相结合的个性化健康促进及疾病防治的主动运动指导方案。

运动处方分为医疗运动处方和健身运动处方两大类。

一、医疗运动处方的适应证目前运动处方在预防和治疗慢病方面已经取得辉煌成就，特别适用于运动不足和静坐少动人群的慢病防治。

在运动处方实践中，运动损伤和运动性病症时有发生，而且随着运动量的逐渐增加，发生概率明显上升。

防治运动损伤和运动性病症是运动处方制定者必须且能够解决的问题。

解决运动不足、过度、不当三方面问题。

适用范围广泛，运动相关疾病。

运动处方的适应证包含以下几种：1、运动不足引起的各种慢病。

慢性疾病人群包括心血管疾病、代谢性疾病、恶性肿瘤、神经精神疾病等人群。

慢性疾病风险人群包括久坐少动、高血压、糖代谢紊乱、肥胖、血脂异常等风险因素人群。

围手术期人群包括因手术需要卧床、制动等减少活动、固定关节的人群。

残疾或有特殊健康状况的运动减少人群。

2、运动过度和不当引起的各种损伤和病症。

运动损伤人群包括运动系统各种与运动相关的慢性损伤人群。

运动性病症人群包括出现运动性中暑、运动性脱水、运动性腹痛、运动性低血糖、运动性晕厥、运动性横纹肌溶解症、运动性贫血等等病症的人群。

以上人群在不同性别、不同年龄段、不同病理状态、不同地理气候环境下，通过调整运动处方各要素和注意事项，也可以达到防治效果。

3、传统体育疗法适应证通常包括健身气功、太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经、六字诀等。

临床应用可以根据其动作原理，针对不同体质或患有某种特定疾病人群，选取针对性动作制定处方，遵循FITT-VP等原则。

特色：天人合一、整体辨证、精准选择、三调（调神、调息、调身）为先、随证施功。

运动处方制定者可以在掌握传统体育疗法后，将其作为一种特殊运动处方方式，应用于疾病防治。