抗阻训练运动处方课件

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抗阻训练运动处方

抗阻训练的重要性
提高身体素质
促进健康
塑造体型
增强肌肉力量、耐力和爆发力，提高身体整体
素质。
改善心肺功能、代谢水平，降低慢性疾病风险。
促进肌肉生长、脂肪燃烧，塑造健康体型。
提高运动表现
增强运动能力，提高运动表现和竞技水平。
抗阻训练的适用人群
成年人
适合各个年龄段的成年人进行抗阻训练，特别是中老年人。
03
抗阻训要的因素，它决定了训练的难度和效果。
02
一般来说，初学者应该选择较低的强度，然后逐渐增加，以达到更好的效果。
03
运动强度可以通过重量、次数、组数和时间等来调节。
04
适当的运动强度能够刺激肌肉生长和力量提升，同时避免过度训练和受伤。
详细描述
全面性原则要求抗阻训练不应只针对某些特定肌群，而应涉及全身各个肌群，包括胸、背、肩、臂、腿等。通过全面的训练，可以促进全身力量平衡发展，提高整体运动表现。
个体化原则
总结词
抗阻训练计划应根据个体差异进行调整，以满足不同个体的需求。
详细描述
个体化原则强调抗阻训练计划应根据个人的身体状况、健康状况、运动经验和目标进行调整。不同个体在力量、耐力和恢复能力等方面存在差异，因此，抗阻训练计划应根据个体差异进行个性化定制，以确保安全有效。
功能性训练
结合抗阻训练和灵活性、平衡性等训练，提高运动员的整体运动表现。
有氧运动
结合抗阻训练和有氧运动，如跑步、游泳等，实现全身综合锻炼。
高强度间歇训练
结合抗阻训练和高强度间歇训练，提高心肺功能和代谢能力。
THANKS
感谢观看
较长的训练时间能够增加肌肉耐力和力量，而较短的训练时间则

健身国职初级-抗阻训练

向上至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向下屈肘还原至大臂与地面平行，肘关节接近九十度或肘关节稍低于肩，杠铃不可碰触身体。向上双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死；向下还原时，上臂外展不超过90度。腕关节
要求教练双脚左右自然分开，确保身体重心稳定，正反握提拉杠铃杆，身体直背屈髋屈膝跟随被保护者节奏运向上向小重量动：。双手轻握
目标肌肉胸大肌背阔肌
锻炼目的
增加胸大肌的肌力与肌耐力
增加背阔肌的肌力与肌耐力
器械名称杠铃哑铃自重
胸大肌训练器杠铃哑铃
动作名称杠铃卧推哑铃卧推
俯卧撑
设计原理
身体位置、姿态与稳定
动作轨迹
动作幅度与安全提示
动作节呼吸方
奏
法
保护方法
仰卧于训练凳上，双脚自然分开，全脚掌着地，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收。头后部、上背部、臀部紧贴于训练凳上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，腰部与训练凳有一掌距离，躯干
时呼气，向下离心收缩时
吸气
大重量：双手托住训练者手肘靠近大
臂的位置
此动作安全，不需要保护
坐于训练凳上，双脚自然分开平放于踏
持稳定，不塌腰弓背
坐姿推胸
板，脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，
收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩
阻力方向向后，大臂在肩关节处水平
屈。
下降，脊柱保持正直，目光平视下颌微收，头颈与躯干保持在一条直线上，从侧面看耳肩髋在同一条直线上，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，
背阔肌训练器
坐姿划船
阻力方向向前，大臂在肩关节处伸。

抗阻训练运动处方PPT医学课件

• 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系） • 训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多
的次数（尤其是下肢练习）
31
%1RM与重复次数的关系表的不足
• 重复次数只在做一组练习的情况下运用 • 主要基于卧推、背蹲、高翻 • 器械练习与自由重量练习的结果不同 • 大肌群与小肌群的结果不同 • ≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果最为准确
— 基础力量时相
• 80-90%1RM，3-5组，4-8次/组
— 力量/爆发力时相
• 大负荷、小运动量 • 75-95%1RM，3-5组，2-5次/组
66
2. 第一过渡期
• 在准备期和比赛期之间 • 目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）
之间的间隔
67
3. 比赛期
• 目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力（持续1-3周）或
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
16
不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起，内/外旋转
17
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举 — 额状面：哑铃侧举 — 水平面：哑铃飞鸟
— 最大限度减小对关节的冲击
• 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
38
安排训练负荷和重复次数
• 方法1：RM连续体 • 方法2：1RM的百分比 • 方法3：nRM测试 • 确定抗阻训练的主要目标
— 以训练目标为基础确定重复次数和负荷
39
表9

运动处方制定有氧运动与抗阻运动

•禁忌证： •不稳定性心绞痛 •SBP>200mmHg,DBP>110mmHg •直立后BP下降>20mmHg并伴有症状 •严重主动脉瓣狭窄 •急性全身性疾病或发热 •未控制房性室性心律失常 •未控制窦性心动过速（>120次/分） •未控制的CHF •III°AVB未植入起搏器
缺少运动治疗导致血流速度降低
动脉 • 腹主动脉减少24% • 股动脉减少50% • 大脑中动脉有所减低 • 冠状动脉流速保持不变
静脉 • 下肢静脉血流阻力增加91% • 静脉顺应性降低
缺少运动治疗导致肌肉衰减症
• 肌少症使老年人活动能力降低，并伴随风险增加，诸如生理残疾、生存质量差、跌倒、死亡
药物处方
运动处方
药物名称
运动方式
药物剂量
运动强度
用法
训练安排
每天剂量
每天运动量
治疗天数
训练频率
治疗总量
运动总量
注意事项
注意事项
制定运动处方四维度
疾病
功能
角色
环境
运动处方的制定程序
运动治疗的适应证和禁忌证
适应证： •医学上稳定的心肌梗死后 •稳定型心绞痛 •冠脉搭桥术后 •经皮冠状动脉介入术后 •充血性心力衰的植入 •外周动脉疾病（PAD） •肺栓塞恢复期
近60%PCI术后患者严重缺乏运动
本研究观察了连续的207名首次择期PCI患者，上图为术后1年危险因素对应的患者比例
运动耐量是死亡率强预测因子
每升高1MET,死亡风险下降12%
5,314 例患者随访20年
老年男性运动能力与死亡率20年随访研究
运动能力>5.0METs能够降低全因死亡率38% 运动能力>9.0METs能够降低全因死亡率61%

抗阻训练运动处方培训课件

• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷• Nhomakorabea进性原则
—逐渐增加运动强度
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的方法：
第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节大肌群
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
表 1 抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission
定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
抗阻训练本运文动档所处提方供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之©处N，S请CA联C系e网rt站ifi或ca本tio人n删C除om。mission

抗阻训练

抗阻运动
一、概念
▪ 抗阻训练又称阻力运动或力量运动，通常指身体克服阻力已达到肌肉增长和力量增加的过程，属于一种无氧运动。
▪ 阻力可以来自他人、自身的健肢或是器械
▪ 主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动、使用力量训练器械等
二、分类
▪ 负重抗阻运动 ▪ 对抗性运动 ▪ 克服弹性物体运动 ▪ 使用力量训练器械等
ACSM推荐的标准是主要肌群(上肢、肩、胸、腹、背髋和下肢)每周2-3次，每次至少 1组8-10RM的锻炼。一般认为，多组运动对增长肌力效果优于单组运动。
3.训练频率与运动量、强度、形式、身体状况和每次
运动参与训练的肌肉群数量有关，推荐2-3 次/周效果最佳，利于机体恢复和避免过度疲劳。
4.运动方式 ①应包括器械、自由重量及自身体重的锻炼。 ②单关节与多关节锻炼结合。 ③遵循全面锻炼原则，以动力性锻炼为主(肉眼
中、快速运动能有效改善肌肉做功能力(重复次数、做功大小、运动量)、加快肌力增长速度。
对于初学者，推荐训练初期使用慢至中速运动。有训练基础者使用中速运动。注意任何速度的运动都需要使用正确的技术、技巧，减少运动损伤的发生。
8.训练量训练量=训练动作组数×RM
循序渐进的安排训练强度和量是取得最佳运动效果的保证。当训练者能轻松完成规定的 RM后应适当增加负荷，但目前能产生最佳运动效果且不增加运动损伤几率的理想运动量尚不明确。
▪ 适度疲劳原则：训练时应使肌肉感到疲劳但不应过度疲劳。
四、抗阻训练要素
1. 训练负荷阻力负荷的大小即运动强度，是抗阻训练中关键的变化量，是取得最佳运动效果的重要因素。
1-6RM负荷的训练为高强度抗阻训练 8-12RM为中等强度 10-15RM为低强度

初中级健身教练培训课件：抗阻有氧伸展运动计划

（二）伸展练习计划的内容
1、运动形式对于一般客户来说，应当以静力性伸展为主，
可让客户主动完成，也可帮助其完成，也可采用 PNF练习。
2、运动负荷
强度：让客户感觉到目标肌肉受到牵拉或略感不适；持续时间：初期保持10-15秒，以后可以逐渐延长到20-30秒，一般不超过30秒；组数：每个部位重复3-5组；间隔时间：待牵拉感减轻后，即进行下一次牵拉；运动频率：每天一次，至少每两天一次；
随着运动强度增加，应当口鼻共同呼吸。
4、运动顺序
指在一次抗阻训练中，将练习动作排成一个特定的序列，前一项运动引起的疲劳对下一项影响最小。基本方法包括
先进行基本练习、多关节练习、然后是辅助练习、单关节练习。或先进行大肌群练习，再进行小肌群练习； “推”和“拉”运动的交替进行；上肢练习和下肢练习交替进行；多关节练习、单关节练习和交替推拉练习相结合组合组和超级组；预先疲劳训练法；循环练习；
8、训练方法的变化
基本练习法
首先确定个人10RM重量，完成3组练习，每组10次；第一组：10次，50% ×10RM；第一组：10次，75% ×10RM；第一组：10次，100% ×10RM；
金字塔训练法
首先确定1RM重量，随着重量增加，每组次数逐渐减少第一组：12次，50%×1RM；第二组：8次，65% %×1RM；第二组：6次或到力竭，75 %×1RM；
抗阻、伸展、有氧运动计划
抗阻训练计划
抗阻训练必须达到一定的运动强度与运动量才能收到阻训练原则
超负荷原则；特殊性原则；渐进性原则；
超负荷原则
运动量要超出平时所适应的负荷，才能确保训练效果；在抗阻训练中，通过增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等来实现超负荷；

抗阻运动方案

抗阻运动方案
①头
一条直线，用力撑高身体，不能塌腰
②
力，
与地面摩擦力对抗
③小臂紧按地面
④匀肩部、背部、臀部、整个腹部都应
该有紧绷感，其中腹部最强烈
错误：
继续坚持，
酸痛
解决：
可休息，不必硬撑
①双腿弯曲，
掌根支撑，背部紧贴椅
沿上下移动
②绷紧肩部，手臂后侧
发力推起身体
③
还撑起时，上臂后侧有明显的收缩
感；肩部全程保持紧绷
错误：手腕疼痛
解决：
凳子边缘，
整个手掌
①下背紧贴墙面，大腿与地面平行，小腿垂直地面
②感受膝盖附近肌肉发力
③匀膝关节和大腿前侧有酸胀感错
尖，膝盖内扣
解决：
脚尖，
方向
①全程收紧腰腹核心，
挺直背部
②身体触地，手离开地
面后再快速撑起
③
吸
还起身时呼
推起时，上臂向内夹，胸部有明显
收缩感；在最高点时，胸部有强挤
压感；推起时，上臂后侧辅助发力，
有轻微收缩感；下落到最低点时，
胸部有轻微牵拉感
错误：
体放松，
塌腰
解决：
要保持全身绷紧，
仅
已
①双手抱拳贴于胸口，手肘朝下
②脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧③保持腰背挺直，臀部主动发力
④蹲下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵
拉感；蹲起时，臀部和大腿前收缩
发力，臀部更加明显
错误：膝盖内扣
解决：
方向。

抗阻力量训练技术(一)

动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。保护：此动作安全无需保护。
站姿（坐姿哑铃弯举）
设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于身体前侧。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
起点: 长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点: 止于桡骨粗隆和前臂筋膜。肌肉功能：
近固定使上臂在肩关节处屈（长头）。使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定使上臂向前臂靠拢。阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
坐姿托臂弯举
设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，上档板位于胸部前侧、上臂后侧，双手反握闭握把手，运动轴与肘关节在一条直线。身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

运动处方(完整版)ppt课件

• 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起
来，进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内出现。
运动处方对人体的作用
• 增强心肺血管的功能
心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环，保证全身组织器官的营养供应。
• 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人
• 3）运动量百分比分级法
• 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100%
• 评定：
大运动强度：运动后净增心率达71%以上。中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。小运动强度：运动后净增心率在50%以下。
• 适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。
一般人：最大心率=220－年龄平时常运动的人：最大心率=210－0.8×年龄
（在日常工作中为方便起见而常用此法）
• 举例：40岁的中年人可以分为3个阶段，每阶段锻炼6~8周，就可获得安全，最佳效果
第一阶段：（220－40）×0.65=117次/分第二阶段：（220－40）×0.75=135次/分第一阶段：（220－40）×0.85=153次/分
（4）摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分）
• 以运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的方法，也称耗氧量。
常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。
• 60~80% VO2max的运动强度，相当于最大心率的70~85%。
上述4种运动强度表示方法的换算表
（5）心率（HR）（次/பைடு நூலகம்）
• 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文，引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。

抗阻训练运动处方通用课件

抗阻训练的计划与实施
训练计划制定
确定目标
明确抗阻训练的目标，如增强肌肉力量、改善身体成分、提高基础代谢率等。
评估现状
进行身体成分分析、肌肉力量测试等，以了解当前的身体状况和运动能力。
制定计划
根据个人情况和目标，制定合理的训练计划，包括训练强度、频率、时长等。
安排训练内容
根据个人情况和目标，选择适合的训练内容，如重量训练、爆发力训练等。
动作的针对性
根据训练目标和个人情况，选择适合的动作进行训练。
动作的难度
根据训练水平选择适当的难度，避免过于简单或过于困难。
动作的多样性
为避免肌肉适应，应选择多种动作来训练不同的肌肉群。
基础力量训练动作
01
02
03
杠铃卧推
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
深蹲
锻炼臀大肌、大腿和核心肌群。
硬拉
锻炼下背、臀大肌和大腿。
04
弯举
锻炼二头肌和肩膀。
核心稳定性训练动作
平板支撑
锻炼核心肌群，提高稳定性。
俯卧撑
锻炼胸肌、三头肌和肩膀。
仰卧起坐
锻炼腹肌和腰部。
俄罗斯转体
锻炼腹肌和腰部。
爆发力训练动作
高翻
锻炼背部、臀大肌和大腿。
抓举
锻炼腿部、臀大肌和背部。
挺举
锻炼臀大肌、大腿和肩膀。
跳跃深蹲
锻炼腿部、臀大肌和核心肌群。
04
定义
抗阻训练运动处方是根据个体的身体状况、运动目的和风险因素，制定出的具有针对性和个性化
的训练方案。
目的
通过抗阻训练运动处方，帮助个体达到增强肌肉力量、改善身体形态和促进健康的效果。

运动处方制定-有氧运动与抗阻运动

运动形式
有氧运动
抗阻运动
柔韧运动
运动时间
最佳运动时间为30～60 min/d 刚发生心血管事件的患者，从10 min/d开始，从低强度运动开始，逐渐增加运动时间最终达到30～60 min/d的运动时间
运动频率
有氧运动：3-5d/W，最好7d /W 抗阻运动：2-3d /W，至少间隔1d 柔韧性运动：2-3d /W，至少间隔1d
药物处方
运动处方
药物名称
运动方式
药物剂量
运动强度
用法
训练安排
每天剂量
每天运动量
治疗天数
训练频率
治疗总量
运动总量
注意事项
注意事项
制定运动处方四维度
疾病
功能
角色
环境
运动处方的制定程序
运动治疗的适应证和禁忌证
适应证： •医学上稳定的心肌梗死后 •稳定型心绞痛 •冠脉搭桥术后 •经皮冠状动脉介入术后 •充血性心力衰竭代偿期 •心肌病 •心脏移植术后 •其他心脏手术，包括瓣膜置换或起搏器的植入 •外周动脉疾病（PAD） •肺栓塞恢复期
运动处方制定 :有氧运动与抗阻运动
目录
运动处方的获益运动处方的制定运动处方的实施
运动处方的概念（Exercise Prescription）
人类身体活动历史演变－运动处方在心肺全身各功能进化中起到了核心作用
4万年前
农业劳动
计算机
蒸汽机
汽车
通讯
工业劳动
人类历史身体活动的姿态——有相似之处
静坐为主的生活方式与心肺健康活动的强度相距甚远
各种活动的能量消耗水平
METs
运动强度：是运动处方核心安全性与有效性，风险与获益运动强度需要直接测定峰值氧耗强度精准运动处方，准确判断风险和获益

肌肉抗阻训练

向上2-4秒，向下2-4秒
向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气
此动作安全，不需要保护
斜方肌中下部
增强斜方肌中下部的肌力与肌耐力
杠铃
杠铃俯身、直臂划船
阻力向下，在与阻力相反的运动环节中，肩胛骨做向上提的动作，又因为斜方肌中下部在向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到斜方肌中下部。
安全提示：由于动作是站姿，膝关节不超深，不锁死。不弯腰不弓背，避免脊柱损伤。身体不好前后晃动，避免影响锻炼效果。
向上2-4秒，向下2-4秒
向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气
此动作安全，不需要保护
斜方肌中下部
增强斜方肌中下部的肌力与肌耐力
哑铃
哑铃俯身、直臂划船
阻力向下，在与阻力相反的运动环节中，肩胛骨做向后缩的动作，又因为斜方肌中下部在向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到斜方肌中下部。
稳定：挺胸收腹、下颌微收、双眼平视
由下至上
幅度：向上至手臂与地面平行，三角肌前部充分收缩，向下至身体前侧，不要贴于身体，避免肌张力消失。
此动作安全，不需要保护
三角肌前部
增强三角肌前部的肌力与肌耐力
杠铃
杠铃站姿前平举
阻力向下，在与阻力相反的运动环节中向上，肩关节做屈的动作，因为三角肌前部在做向心收缩时有使肩关节屈的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到三角肌前部。
站立于地面
姿态：双脚自然分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节自然伸直，与脚尖同一方向，骨盆保持中立位，脊柱保持自然生理弯曲，双手正握闭握窄握距杠铃于身体前侧。
稳定：挺胸收腹、下颌微收、双目平视。
由下至上
动作幅度：向后至肩胛骨内侧缘向脊柱靠拢，斜方肌中下部充分收缩，向前还原至初始位置，保持肌肉张力不消失。

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一般训练原则
• 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型肌群和运动模式关节活动度和运动速率肌肉运动的类型
• 超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷
• 渐进性原则
—逐渐增加运动强度
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第2步：选择练习方式
• 运动专项的运动分析
— 专项性训练
• 涉及的肌肉 • 动作幅度 • 肢体运动
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
• 主动肌：发起动作的肌肉 • 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 取决于：
相应肌肉的相对体积训练设备的类型对运动项目的分析运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
多关节大肌群
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不同时期的优先训练内容
表 3 抗阻训练运动处方文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
抗阻训练状况
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定义
• 抗阻训练（或力量训练） • 举重 • 力量举重 • 塑型（如健美）
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不同项目的专项练习
• 运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳，背蹲 — 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起，内/外旋转
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超负荷和渐进性原则
• 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平 — 有最小训练强度
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抗阻训练计划设计
• 抗阻训练计划设计的七个步骤
身体和肢体的运动模式，关节角度参与的肌肉群
— 生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
— 损伤分析
常见的关节/肌肉损伤部位
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第1步：需求分析
• 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相一致
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
表 2 抗阻训练运动处方文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
人体的平面
• 特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟
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有氧运动处方
• 频率
— 3－5天/周
• 强度
— 60－90%最大心率
• 时间
— 20－60分钟
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健康
健身
运动
康复
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超负荷和渐进性原则
• 持续增加运动强度以使机体不断适应的方法：
— 增加负荷 — 增加训练组数 — 增加每组的训练次数 — 增加训练课的频率 — 改变每组间和每次训练间的休息时间 — 增加练习的复杂性
表 1 抗阻训练运动处方文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网©站NS或C本A人C删e除rt。ification Commission
— 需求分析 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间
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第1步：需求分析
• 运动项目评估
— 运动分析
抗阻训练运动处方
• 选择潜在的训练效果
— 力量 — 爆发力 — 速度 — 灵敏 — 协调 — 柔韧 — 肌肉耐力 — 有氧能力 — 运动能力 — 减少损伤
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第2步：选择练习方式
• 练习种类
— 辅助练习
• 单关节 • 小肌群
— 结构和爆发力练习
• 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核心练习
• 如果是爆发性的就是爆发力练习
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