运动处方制定有氧运动与抗阻运动
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健康成人运动处方:一、有氧运动1、频率:每周≥5天中等强度运动;2、强度,中低强度(40%-60%HRmax)逐渐达到中高强度(60%-90%HRmax),健康不好的人(30%-40%HRmax)小到中低强度;3、时间:中等强度运动每天累计30-60分钟,每次至少10分钟;每周累计150-300分钟每周至少20-30分钟的较大强度的运动4、运动量:大多数成年人每天至少中速以上步行6000步。
5、运动形式:有节律、大肌肉群参与,技巧低,有氧运动6、开始4-6周,每1-2周延长5-10分钟,4-8个月达到上述量有氧运动的项目有:步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
二、抗阻运动1、频率:每周对每个有肌肉群训练2-3天。
间隔48小时,例如:每周2天仰卧起坐,同时亚铃2天;2、强度:中等强度、每次至少一组,每组重复10-15次。
3、类型:多关节练习。
4、推荐量:每个肌群练习2-4组,每组重复8-12次,组间休息2-3分钟。
抗阻运动包括:等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习(即等长练习与等张练习结合的训练方法)等。
三、柔韧性训练:1、频率:每周对每个有肌肉群训练2-3天。
间隔48小时,例如:每周2天仰卧起坐,同时亚铃2天;2、强度:中等强度、每次至少一组,每组重复10-15次。
3、类型:多关节练习。
4、推荐量:每个肌群练习2-4组,每组重复8-12次,组间休息2-3分钟。
抗阻运动包括:等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习(即等长练习与等张练习结合的训练方法)等。
四、减少久坐不动的行为:至少每30分钟活动一次,最多不要超过小时,备注:HRmax简易算法:220-年龄HRmax推荐算法:207-0.7年龄运动强度的自我感知判断:中等强度自我感知:1、心跳和呼吸加快2、用力但不吃力3、可以说话,但不有放声唱歌。
骨质疏松症患者的运动处方设计骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病,其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏,导致骨骼脆性增加,易发生骨折。
对于骨质疏松症患者来说,运动是一种重要的非药物治疗手段,合理的运动处方可以帮助改善骨密度、增强肌肉力量、提高平衡能力,降低骨折风险。
接下来,让我们一起探讨一下适合骨质疏松症患者的运动处方设计。
一、运动前的评估在为骨质疏松症患者制定运动处方之前,首先需要进行全面的评估。
这包括患者的健康状况、骨密度水平、骨折史、运动能力、日常生活活动能力以及其他可能影响运动的因素,如心血管疾病、糖尿病等。
医生通常会建议患者进行骨密度检测,以确定骨质疏松的严重程度。
此外,还会进行身体功能评估,如肌肉力量、平衡能力、柔韧性等测试。
通过这些评估,可以了解患者的身体状况,为制定个性化的运动处方提供依据。
二、运动类型1、负重运动负重运动是指身体承受一定重量的运动,如快走、慢跑、爬楼梯等。
这些运动可以刺激骨骼,促进骨形成,有助于增加骨密度。
对于骨质疏松症患者来说,选择适合自己身体状况的负重运动强度非常重要。
开始时可以从短时间、低强度的运动开始,逐渐增加运动时间和强度。
2、抗阻运动抗阻运动包括使用哑铃、弹力带等进行的力量训练,如手臂弯举、腿部伸展等。
抗阻运动可以增强肌肉力量,提高肌肉对骨骼的拉力,从而有助于维持骨密度。
但要注意,在进行抗阻运动时,应选择适当的重量和强度,避免过度负荷导致受伤。
3、平衡和柔韧性训练平衡训练可以帮助骨质疏松症患者减少跌倒的风险,如单脚站立、闭目站立等。
柔韧性训练则有助于改善关节活动度,减轻肌肉紧张,如瑜伽、伸展运动等。
4、水上运动游泳和水中有氧运动对于骨质疏松症患者也是不错的选择。
水的浮力可以减轻身体的重量负担,减少对关节的压力,同时也能提供一定的阻力,达到锻炼的效果。
三、运动强度和时间1、运动强度运动强度应根据患者的个体情况而定。
一般来说,骨质疏松症患者可以选择中等强度的运动,如快走时达到微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈的程度。
2型糖尿病的运动处方2型糖尿病患者的运动干预目标是提高心肺功能,改善胰岛素敏感性,控制血糖和体重,保持或增加肌肉体积,控制病情,预防并发症。
在没有运动禁忌,即运动能力没有受到特殊限制的情况下,糖尿病患者身体活动的准荐量与普通人相同。
日常活动较少或风险较高的患者宜选择适宜强度来制订身体活动目标。
总活动量的设定也应以个人病情和体质为基础。
具体原则如下(有关运动类型等详细内容参见“健康成人运动处方基本内容”):1.频率有氧运动每周至少3天,连续间断不超过2天。
抗阻运动每周至少2次。
鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练。
可以从中低负荷开始,每组肌肉练习8~10个重复。
随着肌肉力量的增强,负荷和重复数可以逐渐增加。
练习负荷较大时,同一组肌肉的练习应隔日进行。
2.强度中等强度(50%~70%HRmax),RPE量表的11~13;较大强度可以获得更多效益;3.持续时间每周累计至少150分钟中等强度运动,有氧运动每次至少10分钟,每周累计达到300分钟可以获得更多健康效益。
4.方式强调大肌肉群参与的、有节律的、持续性有氧耐力运动和肌肉力量练习。
5.静坐限制静坐时间,持续静态行为时间不超过30分钟。
6.进度与健康成年人一致,强调循序渐进的原则。
注意事项:(1)血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。
(2)出现严重或增生性视网膜病变时,应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。
(3)出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。
(4)预防低血糖:·运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉,最好选择腹部。
·在初次运动和改变运动量时,应监测运动前和运动后数小时的血糖水平,如运动时间长,还应考虑运动中的监测。
根据监测的血糖变化和运动量,可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量。
·运动前血糖水平若小于5.6mmol/L,应进食碳水化合物20~30克后运动。
关节炎运动处方运动频率:有氧运动每周3~5次,抗阻力训练每周2~3次,关节活动度加强每天进行。
运动强度:有氧运动强度,开始使用相对较小重量,大约是个体最大量10%,每周逐渐增加最大量的10%,每次练习重复10~15次。
运动时间:每次5~10分钟训练,随着耐受力提高增加到20~30分钟,抗阻力训练进行1~2组练习,每次练习重复10~15次。
运动方式:类别:有氧训练进行一些对关节负荷压力较小的运动。
如:散步。
抗阻训练:有明显关节疼痛和肌力微弱的患者,在受累关节附近做最大无痛等长收缩训练,逐步进行动力性训练。
柔韧练习:进行肌群的伸展性和关节活动度练习。
颈椎病运动处方第一步准备姿势:两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,浑身放松,两眼平视,均匀呼吸,站坐均可。
第二步双掌擦颈:十指交叉贴于后颈部,左右来回摩擦100次。
第三步左顾右盼:头先向左后向右转动,幅度宜大,姿势保持5S,以自觉酸胀为好,可达30次左右。
第四步前后点头:头先前再后,前俯时颈项尽可能前伸拉长30次。
第五步旋肩舒颈:双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转20~30次,再由前向后旋转20~30次。
第六步翘首望月:头用力左旋、并尽可能后仰,眼看左上方5秒钟,复原后,再旋向右,看右上方5秒钟。
第七步双手托天:双手上举过头,掌心向上,仰视手背5秒钟。
第八步放眼观景:手收回胸前,右手在外,劳宫穴相叠,虚按膻中,眼看前方,5秒钟,收操。
肩关节周围炎运动处方⑴摆动:腰前屈,上肢自然下垂,做前后、左右摆动及画圈动作。
⑵爬墙:面对墙或侧对墙,足距墙一定距离,将患肢前屈上举或外展上举以手触墙上移至最高处,重复进行。
⑶触墙:背靠墙,上肢靠拢体侧并贴紧墙面,屈肘,用双拇指触墙,再反向触胸,反复进行。
⑷触头:双手体钱相握,前屈上举过头,触头枕部。
⑸触腰:双手背后相握,以健侧带动患侧内收,再以拇指沿腰椎棘突上移至最高处,反复进行。
退行性骨关节病运动处方运动与休息的平衡:(1)当负重关节或多个关节受累时,应限制关节的活动量。
锻炼作用分类的运动处方
运动处方是指根据锻炼者的个人情况,以生理学为基础,以运动锻炼为手段,以增强体质、促进身心健康为目的,为锻炼者制定的一种科学的、定量化的、周期性的锻炼计划。
根据锻炼作用的分类,运动处方可以分为以下几类:
1. 有氧运动处方:有氧运动是指能够增强心肺功能、提高代谢水平、消耗热量的运动。
有氧运动处方通常包括步行、跑步、游泳、骑自行车等项目,运动强度和持续时间根据个人情况和目标而定。
2. 力量训练处方:力量训练是指能够增强肌肉力量、提高肌肉耐力、增加肌肉质量的运动。
力量训练处方通常包括器械训练、自由重量训练、身体自重训练等项目,训练强度和次数根据个人情况和目标而定。
3. 柔韧性训练处方:柔韧性训练是指能够提高关节活动范围、预防运动损伤、改善身体姿势的运动。
柔韧性训练处方通常包括瑜伽、普拉提、拉伸等项目,训练强度和持续时间根据个人情况和目标而定。
4. 综合训练处方:综合训练是指将有氧运动、力量训练和柔韧性训练结合起来的运动。
综合训练处方可以根据个人情况和目标进行定制,以达到全面锻炼身体的效果。
总之,运动处方的制定应该根据个人情况和目标进行个性化设计,以达到最佳的锻炼效果。
在进行运动之前,建议先咨询专业人士的意见,以确保安全和有效性。
DOI: 10.16655/ki.2095-2813.2305-1579-4922三种不同运动处方对大学生失眠症的影响研究(牡丹江师范学院黑龙江牡丹江157011)摘要: 该文对有氧训练、抗阻训练、有氧联合抗阻训练3种不同的运动处方对大学生失眠症的影响进行了研究。
研究采用对比实验的思路进行,以75名存在失眠症状的普通高校在校大学生为实验对象,分为4组开展了为期16周的对比实验。
结果表明:实验后接受运动处方干预的3组学生的匹兹堡睡眠质量指数测评得分出现了不同程度的下降,没有接受运动处方干预的控制组学生的测评得分出现了轻微上升,4组学生的测评得分有了显著差异(P<0.05)。
且多重比较的结果表明,控制组学生的测评得分显著高于有氧训练组、抗阻训练组以及有氧联合抗阻训练组;抗阻训练组的测评得分显著高于有氧联合抗阻训练组;有氧训练组的测评得分也显著高于有氧联合抗阻训练组;但抗阻训练组和有氧训练组的得分之间并没有出现显著性差异。
证明此次实验中制定的3种不同的运动处方均能够改善大学生的睡眠质量,缓解其失眠症状,其中以有氧联合抗阻训练为主的运动处方效果最显著。
关键词:运动处方 失眠症 大学生群体 有氧训练中图分类号:G806文献标识码:A文章编号:2095-2813(2023)23-0010-04 Research on the Effect of Three Different Exercise Prescriptionson Insomnia among College StudentsQIU Yaping WANG Yunbo(Mudanjiang Normal University, Mudanjiang, Heilongjiang Province, 157011 China) Abstract: This paper studied the effect of the three different exercise prescriptions of aerobic training, resistance training, and aerobic and resistance training on insomnia among college students. The study used the idea of comparative experiments, took 75 ordinary university students with insomnia symptoms as experimental subjects, and divided them into four groups to conduct the 16-week comparative experiment. The results showed that after the experiment, the scores of PSQI in the three groups that received exercise prescription interventions decreased to varying degrees, the scores of PSQI of the students in the control group who did not receive exercise prescription interventions slightly increased, there were significant differences in the assessment scores among four groups (P<0.05), and the results of multiple comparisons revealed that the assessment scores of the students in the control group were significantly higherthan those of the aerobic training group, resistance training group and aerobic and resistance training group, that theassessment scores of the resistance training group were significantly higher than those of the aerobic and resistance training group, that the assessment scores of the aerobic training group were also significantly higher than those of the 基金项目:牡丹江师范学院研究生课程思政案例项目(KCSZAL-2022036)。
运动处方制定的基本要素
运动处方制定的基本要素包括以下几个方面:
1.运动方式:选择适合个人兴趣和身体状况的运动项目,如有氧运动
(如快走、跑步、游泳)、力量训练(如举重、俯卧撑)、柔韧性训练(如瑜伽、普拉提)等。
2.运动强度:根据个人的健康状况、年龄、运动目标等因素,确定合
适的运动强度。
通常使用最大心率的百分比或代谢当量(MET)来衡量运动强度。
3.运动时间:包括每次运动的持续时间和每周运动的次数。
一般建议
每次运动持续30 分钟以上,每周进行至少150 分钟的中等强度有氧运动或75 分钟的高强度有氧运动。
4.运动频率:根据个人的时间和身体状况,确定每周进行运动的次数。
一般建议每周进行3-5 次的有氧运动和2-3 次的力量训练。
5.运动进度:根据个人的适应能力和运动目标,逐渐增加运动的强度、
时间或频率,以避免过度训练和受伤。
6.注意事项:包括运动前的热身、运动中的安全注意事项、运动后的
拉伸等,以及对特殊人群(如孕妇、老年人、慢性病患者)的特殊考虑。
在制定运动处方时,应根据个人的具体情况进行个体化的调整,并在开始运动前咨询专业人士的意见,如医生、运动生理学家或健身教练。
有氧运动,大强度间歇,抗阻运动的使用指南有氧运动有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中等以上的程度(最大心率值的60%至80%)。
这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
注意事项:1.充分热身运动前做足准备活动,拉伸四肢韧带,活动关节,能提高身体的核心温度,唤醒肌肉,使它们完全伸展开来,促进血液循环,加速新陈代谢,并且能避免意外损伤。
2.强度适中建议每周锻炼3~5次,每次时间最好在40分钟左右。
控制最大心率在60%至80%的范围内。
3.及时补水大量运动会消耗人体水份,应该结合自身情况与当时环境适当的补充一定量的水份。
运动之后,应该适量地含矿物质的水或者盐水,以补充运动过程中流失的水份,矿物质以及盐分,维持人体的水盐平衡。
高强度间歇运动(HIIT)高强度间歇性训练(HIIT),是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。
这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
这种锻炼导致运动后过量耗氧。
这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼,高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。
注意事项:HIIT适合无基础疾病和运动损伤的人。
由于HIIT的运动强度比较大,要求完全消耗自己的体力,因此HIIT课程中绝大部分的动作对关节的稳定性都有一定要求,原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤,以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动。
抗阻力训练抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练,是一种对抗阻力的运动,主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
中国体育科学学会认证运动处方师-----北京燕化医院康复医学科孙宜文
腰椎疼痛运动处方
注:进行运动之前要进行充足的准备活动,运动处方贵在执行!
运动以有氧、抗阻和柔韧性练习为主(FITT)
频率:有氧运动3-5d/w,抗阻训练2-3d/w,柔韧和关节活动度练习最好每天都有。
强度:中低强度有氧运动40%-60%的储备摄氧量,低强度抗阻运动。
(自己把控根据自身特点,少量多次为宜)
时间:每周至少150分钟有氧运动,根据疼痛程度,每次10分钟训练为阶段,抗阻训练每个肌群每次3组,每组根据运动形式来定。
方式:退步走、太极拳、游泳(对腰椎效果更佳)。
抗阻:
图1(每组10-20秒2-4组)图2图3
图1-3起始位置俯卧位手臂屈曲支撑→直臂支撑→进阶上肢与下肢同时抬起腹部支撑。
图4一级仰桥图5二级仰桥图6三级仰桥
图7四级仰桥图8五级仰桥图9六级仰桥
图4-7仰卧屈膝挺髋,中位置是一条直线(30″)→抬右腿保持中位稳定(15″)→抬左腿保持中位稳定(15″)→抬右腿外摆至最大幅度控腿,保持中位稳定(15″)→左腿外摆至最大幅度控腿保持中位稳定(15″)→回到一级姿势(30″)。