美体翘臀操

翘臀⽅法有哪些

很多美⼥们对于⾃⼰的⾝材要求都⽐较⾼，尽管⾝材已经很好了，但是还是⽐较在意细节，臀部够不够翘?这也是⼀个⾮常⼤的问题。怎样练出美臀?下⾯是店铺为你整理的关于翘臀⽅法有哪些的相关内容，希望能帮到你。

8个超有效的翘臀⽅法 第⼀招：悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这⼀主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌⾁，⽽且，如果⼿持重物进⾏练习，还能塑造出更强⼤的肌⾁组织。完成动作的关键是保持重⼼。

动作要领：双脚分⽴，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象⾃⼰坐在⼀张隐形的椅⼦上，然后恢复站⽴姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯⼲收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第⼆招：前⼸步

这个动作在塑造臀形，调整⼤腿和⼩腿肌⾁的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：双脚分⽴，胯部展开，⼀只脚向前迈出⼀⼤步。⾝体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站⽴姿势。完成后，换另⼀只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝⽀撑，在后的膝盖不要抵在地⾯上。

第三招：反向⼸步

做反向⼸步时，臀部肌⾁会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。⼸步还能增强久坐臀部的灵活性和⾝体重⼼的稳定性。

动作要领：同前⼸步⼀样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

第四招：侧⼸步

侧⼸步针对臀部外侧肌⾁和臀部肌⾁，并可调整⼤腿内侧形状。

动作要领：两腿⼤幅度向⾝体两侧分开，⼀边膝盖向侧前⽅弯曲。保持胫⾻在弯曲的膝盖下⽅，并垂直于地⾯。如果双腿跨度太⼤，膝盖向脚内侧弯曲，把步⼦收回来⼀点。做动作时，⾝体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时⼿部做恰当的动作以保持平衡。

第五招：健⾝球辅助的抬腿动作

把球⼤概放在肚⼦的位置，⾝体趴在球上，双⼿撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体⼒增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

赛普健身教练培训基地 大多数健身健美的朋友都想练出紧致的翘臀，那么翘臀的标准是什么哪?翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚，股上长小，臀纹线高。翘臀会让女生变得性感、美丽，拥有翘臀的身材无疑会使你成为众人瞩目的对象，你想拥有紧致迷人的翘臀吗?那么应该怎么练哪?

瘦臀+健身界超火的三种方法帮你打造紧致翘臀

一、深蹲

这个动作是练习翘臀的极佳动作，起始位置时，双脚之间距离应略大于双肩的距离，上身正常挺直，保持放松状态，然后自然下蹲，下蹲时我们的臀部应该稍向后坐，想象一下你后面有一个椅子，你准备要坐上去，下蹲到大概与地面水平时恢复到起始动作。

另外大家还可以采用靠墙深蹲的方法!

赛普健身教练培训基地 这个动作是静态的，上面的深蹲是动态的动作，基本与深蹲动作中的下蹲后的姿势相同，上身靠墙，抬头挺胸，大腿与地面成90度，小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖。

二、形体瘦臀，特别注意的是要提、收、松、挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别力荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很见效。

特别力荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

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生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏 不要坐出桑巴臀 OL必学瘦臀塑身操

导语：每天上班8小时，小屁屁每天与椅子亲密接触，让我们的臀形变得很糟糕，怎样告别桑巴臀扁平臀呢？跟小编一起看喜下专为白领打造的瘦臀运动塑...

每天上班8小时，小屁屁每天与椅子亲密接触，让我们的臀形变得很糟糕，怎样告别桑巴臀扁平臀呢？跟小编一起看喜下专为白领打造的瘦臀运动塑身操。 不要坐出桑巴臀 OL必学瘦臀塑身操 体重标准但臀围偏大的OL们除了每天做瘦臀操，还要注意少乘电梯多走楼梯，平时也要多走路。而对于体重和臀围均有较大改善空间的OL们，则除了这套瘦臀操，更重要的是多做有氧运动减轻体重，这样瘦臀才能事半功倍。 每天花上5分钟，坚持到3月底。不妨给自己拍个前后对比照片，会有令人惊喜的发现哦！ 第一步：半蹲 挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2～3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。 第二步：弓步 挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。 瘦臀秘诀：重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。 第三步：后踢

• 脚尖向前，双脚分开，与肩同宽，一脚向后渭，同时双膝弯曲，身体垂直下蹲，至前面的大腿与地面平行，后侧膝盖接近地面悬空。

减肥交流：蹲过程中，后侧大腿和小腿的夹角不小于90度。前脚的膝关节不要超过脚尖，保持身体平衡，收紧腰腹。

臀部减肥方法六：曲膝平衡。

站姿，双臂在前，自然下垂，双手握住平衡棒。右腿为支撑，收紧臀部向后抬左腿，曲左膝，脚尖向上。维持静态平衡10 -15秒，换另一侧腿重复。

提示:作为支撑一侧的腿，膝部可稍稍弯曲，以避免膝关节受力损伤。记住这个提臀的方法吧!

臀部减肥方法七：静力平衡。

站姿，双臂向前伸展的同时左腿向后抬起，收紧臀部，右腿保持稳定，维持平衡10 - 15秒。换另一侧腿重复。

提示:双手可握一个平衡棒帮助身体保持平衡，向后抬臀的同时收紧腹部。记住这个翘臀方法吧!

臀部减肥方法八：静态单腿。

仰卧，双臂放在身体两侧，曲双膝，双脚平放在地面。发力向上抬臀，收紧臀部，同时单腿向前平伸，维持静态平衡5秒J换侧重复。

提示:抬臀时注意收腹，肩部不要离开地面。

• 俯身，双月才和双膝着地，背部平直，保持平衡。收紧臀部，单腿向后抬起，反复抬腿10 - 15次，换另一条腿重复。做2-3组。

减肥达人的减肥经验：:腿不要抬起过高，45。即可，抬腿的动作不要过 快，保持缓慢的节奏。

臀部减肥方法二：重力下蹲。

主占姿，双腿自然分开，双手各持哑铃，双臂在前自然下垂，臀部向后深蹲。蹲至大腿与地面接近于平行状态。反复15 - 20次。

减肥心得：:手持哑铃可以增加臀部下蹲时的阻力。整个动作过程要注意收腹，脊柱不要弯曲。

臀部减肥方法三：扶墙练习。

面对墙，双手扶墙，挺胸收腹，上身保持不动。用臀部的力量带动大腿向后抬15次后换腿重复。

提示:作为支撑一侧的腿，膝部可稍稍弯曲，以避免膝部受力损伤。用臀部的力量而非腿部的力量完成动作。