高中田径体育考生身体素质训练
［作者：体育组苏勇转贴自：本站原创点击数：14455 更新时间：2008-3-1 文章录入：bgs ］
体育高考田径项目是每年体育院校招生很重要的一部分，考试的内容侧重于全
面的身体素质，考试项目为100米（反应速度，动作速度）、800米（速度耐力）、立定
三级跳（弹跳爆发力）、原地推铅球（力量爆发力）。由于一些体育考生身体素质不均衡
而导致体育高考分数不理想，最终不能考上理想的体育大学。针对这一情况，根据考生的
不同目标、不同的身体素质制定一份详细的训练计划对于提高考生体育高考田径考试成绩
是非常重要的。
通常高三体育考生在12月份开始冬训，直到第二年5月份全国体育统招考试结束，总的训练时间为5个月。这段时间可以分成4个阶段性小周期进行训练，分别是1、准备期即体能恢复期（即各项运动技术巩固提高与各专项素质体能准备期），时间约为1个月；
2、增加各项专项训练量的提高期与专项技术的提高期，约2个月；
3、运动强度提高期，约1个月；
4、身体机能调整期，约1个月，又可以分三个阶段：(1)身体恢复期，(2)模拟成绩测试期，(3)身体恢复期，准备体育测试）。
一、准备期的训练
在这个阶段主要目的是发展全面身体素质，包括力量、耐力、速度、柔韧性与运动
协调能力，为下一阶段的训练打下良好的基础。
1、考试项目800米的体能准备
在准备期训练方法是进行长距离跑，目的是发展人体有氧呼吸的能力及身体对抗
疲劳的能力，遵循先数量后强度训练方法为以后大强度训练打下好的基础，在进行完长跑
无氧练习后可以进行一些长跳练习以及一些发展上肢力量的练习，长距离跑主要在6000米到10000米上，训练强度主要控制在男队员400米/1分30秒左右，女队员主要控制在4 00米/1分45秒左右，心率控制在125次左右/分钟，强调跑的动作技术与合理控制平匀速度的能力，这项练习内容主要是发展身体的一般耐力，提高血红蛋白输出二氧化碳与运输
氧的能力。在改进跑的技术方面上主要进行散步中的抬膝动作、快速抬高膝盖的动作、高
踮步、后踢腿跑等跑步的辅助性练习。在长距离跑的过程中要求跑的动作轻松自然，髋关
节带动大腿强调双脚扒地，蹬摆缓冲协调配合，后蹬时膝关节不要求充分蹬直，上下肢协
调配合节奏感强，呼吸频率3步或2步一呼一吸气，强调呼气的深度，目的是把体内的二
氧化碳排除。每次长跑后要进行极限强度的上下肢柔韧性拉伸练习，因为在肌肉粘制性较
小的时候最容易提高柔韧性素质，柔韧素质练习完后可以进行一些速度性练习，来提高相
关肌肉快速收缩的能力。
2、考试项目立定三级跳的体能准备
主要训练方法是长跳练习，主要包括单腿跳、蛙跳、跨步跳、跳深、连续跳跃栏
架、双脚跳皮筋、屈膝跳、多级跳，训练过程遵循循序渐进原则先软地后硬地，先双腿后
单腿，先数量后强度，先一般后专项，先幅度后速度，强调跳跃练习的节奏感和上下肢的
协调配合。因为立定三级跳是一个逐渐加速的过程，只有掌握了正确的动作技术，速度才
能更好的发挥出来，做到一跳“快”，二跳“远”，三跳“高”才能在三级跳项目上取得
好成绩。在准备期不要求跳的有多远，主要强调动作完成的质量，再进行长跳。练习后可
以进行短跑速度方面的练习，目的是帮助肌肉力量的转换。发展短跑速度的准备期：短跑
成绩是由起跑反应时间，加速跑时间、途中跑时间、终点跑时间四个部分组成，在这个阶段可以进行一些速度素质方面的练习可以大概分为反应速度，动作速度、位移速度，反应
速度可以进行的训练方法是：信号的反映练习：即对各种信号进行反映练习，运动感觉反
映练习是一种心理练习的方法通过提高时间感应能力提高反应能力具体做法是让考生事先
确定时间跑完规定距离。动作速度可以进行训练方法是重复法，比赛练习法、游戏法，以
及按节奏纵跳摸高，来突破速度障碍，发展速度素质的主要练习手段包括原地高抬腿跑，
快速蹲起快速站起、快速两头起快速体前屈、仰卧高抬腿、转身跑、变向跑、快速提膝沙
滩跑，以及一些负重练习，如负重快速摆臂、负重节奏跑、负重台阶跑、负重高抬腿、负
重仰卧起坐等。2：改善肌肉协调能力的最大力量的训练（也包括以上几个内容）。在速度
训练上注意提高反应速度和起动速度，提高肌肉收缩速率和力量，提高运动过程的协调与
放松能力。在准备期提高跑步技术与跑的能力的练习如下：（1）行进间跑30—60米，3—4次*2—3组。（2）短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次*3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+10 0米）*2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3，要求强度控制在身体适应能力的60%至70%，在跑的过程中强调跑的动作技术。
3、考试项目原地推铅球的准备。
训练主要发展上肢力量，腰部力量与蹬摆的结合以及上下肢的协调配合，上肢力量练习主要训练方法：手抓下落的铅球或指卧撑，杠铃训练项目有抓举、挺举、连续快挺、
高翻，还可进行一些游戏性的上肢力量训练活动，如推小车练习，不仅可以练习上肢力量
而且增加了腰腹肌的力量，还可以增加难度如增加爬行长度、提升两腿的高度等，来发展
身体的上肢和腰腹力量。腰腹背肌练习：负重物做体转或回环练习，斜板上仰卧起坐、持5—10公斤杠铃片做仰卧起坐和挺身起，下肢力量练习：肩负一定重量杠铃直腿跳、将壶
铃放在大腿上，连续做提拉练习、登起练习。原地推铅球训练要求学生不仅要提高上肢力
量的训练水平，在推铅球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上
体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右
腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前
上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿
用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后
举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。训练时主要进行原地转髋模仿
练习、转髋推物练习、原地做转髋挺胸抬头顶肩推球动作、原地推实心球练习、侧向原地
推铅球练习等。要想推好铅球第一要掌握正确的握、持球方法，掌握正确的预备姿势，掌
握正确的用力顺序，提高铅球出手后的身体平衡。推铅球时速度是最主要的所以在训练中
应以速度训练为核心。在体能准备期进行力量训练时主要侧重以下几个训练内容1：增大肌肉生理横断面积的最大训练（负荷强度、练习次数与组数、持续的时间、组间歇时间）2：改善肌肉协调能力的最大力量的训练（也包括以上几个内容）。在投掷速度训练上注意提
高投掷的反应速度和全身连贯速度，提高肌肉收缩速率和力量，提高运动过程的协调与放
松能力。
在体能准备期柔韧性素质练习的基本手段
柔韧性训练方法主要包括静力性拉伸与动力性拉伸练习，静力性拉伸是将肌肉组织
拉伸到某一程度保持静止状态8至10秒钟重复8至10次，动力性拉伸训练是指有节奏速
度快的多次重复同一动作的拉伸练习方法。在准备期的训练中柔韧性练习的基本手段有腿
部、髋部的压，踢、劈、摆、绕环。腰部的下腰、站立体前屈、背伸、转体、环绕等发展
柔韧性练习要经常持之以恒不能急于求成，练习前要充分的做好准备活动。
在体能准备期力量训练主要发展速度力量与力量耐力，速度力量方法包括1：负重练习法2：不负重练习法。在进行训练时重复次数与组数不宜过多以不降低速度为原则，
力量耐力训练方法包括专项练习法，重复练习法，力量耐力取决与最大力量，力量耐力的
练习速度应稍快，练习的重复次数与组数应达到最大次数，直到疲劳不能正常完成为止。
总的来说在准备期训练主要以恢复体能和运动专项技术为主，在这阶段的训练过程中主要侧重运动量和运动技术的提高。因为运动量的积累提高才有运动强度的增长，才有
运动成绩的提高。当然好的运动技术做保证，会起到事半功倍的效果。以一个准备充分的
体能来迎对下一阶段的训练。
第一章总则
第一条为积极预防、妥善处理在校学生伤害事故，保护学生、学校的合法权益，根据《中华人民共和国教育法》、《中华人民共和国未成年人保护法》和其他相关法律、行政法规
及有关规定，制定本办法。
第二条在学校实施的教育教学活动或者学校组织的校外活动中，以及在学校负有管理
责任的校舍、场地、其他教育教学设施、生活设施内发生的，造成在校学生人身损害后果的
事故的处理，适用本办法。
第九条因下列情形之一造成的学生伤害事故，学校应当依法承担相应的责任：
(一)学校的校舍、场地、其他公共设施，以及学校提供给学生使用的学具、教育教学和
生活设施、设备不符合国家规定的标准，或者有明显不安全因素的；
第十条学生或者未成年学生监护人由于过错，有下列情形之一，造成学生伤害事故，应当
依法承担相应的责任：
(一)学生违反法律法规的规定，违反社会公共行为准则、学校的规章制度或者纪律，实施按
其年龄和认知能力应当知道具有危险或者可能危及他人的行为的；
(二)学生行为具有危险性，学校、教师已经告诫、纠正，但学生不听劝阻、拒不改正的；
实验中学中考体育训练计划 焦乐乐 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、训练目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、更重要的是提高学生中考体育成绩。 三、训练内容 今年九年级体育考试项目是必考项目1000米(男生)、800米（女生）、选考项目是立定跳远、跳绳、坐位体前屈、实心球、篮球运球、排球运球六选二。 四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。
五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排： (注：因基本无人报考篮球运球、排球运球，所以没有技术要领和练习方法) 中考体育考试项目之【男：1000M ，女：800M】 （男生满分为3分40秒、女生为3分25秒） 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
体育课素质练习教案 班级七年级项目素质周次一 教材1、恢复性身体素质练习2、体育游戏 目标1、使学生能掌握往素质训练的方法 2、发展学生的耐力、速度和力量 3、培养学生自信、勇敢、坚强意志的精神品质。 重点动作规范到位，呼吸和动作相互协调 难点有节奏的进行练习 结构课的内容运动量 组织教法要求t n 开始部分1、体育委员集合整队，报告人数 2、师生相互问好 3、宣布课的内容 4、检查服装，安排见习生 1′ 组织：* * * * * * * * * * * * * * * * 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 学生 教师 要求：集合整队“快、静、齐” 准备部分1、热身跑 2、徒手操： a、扩胸运动 b、体转运动 c、腹背运动 d、弓步压腿 e、侧压腿 f、膝关节运动 g、手腕脚踝运动 3、辅助性练习： a、单腿跳接抱膝跳 b、柔韧练习 c、高抬腿练习 5~ 6′ 1 分 2 分 5圈 4×8 拍 30″ ×2 组 30次 ×2 组 组织：一路纵队 要求：间隔一米五，前后对齐 组织：四列横队，成体操队形散开 教法：教师领做，学生模仿 要求：1、动作正确，大方舒展 2、动作有力度，有节奏 3、练习认真，动作协调 组织：同上 要求：胳膊前后摆动，大臂和小臂固 定夹角90°左右 要求：用手掌触地，腿不弯曲 要求：练习时，重心高，大腿抬置水 平，大小腿折叠，身体直立
基本部 分 1、折返跑 2、行进间高抬腿 3、前踢跑 4、跨大步（后蹬跑） 二、体育游戏：贴烧饼 * * * * * * * * * * * * 2组 2组 3组 3组 组织： 间距15米 要求：1、以最大步幅，最少次数跨过 规定距离 2、做时，后蹬腿稍作停留 3、要协调摆臂 要求：1双手固定在腰部，手端平，要 用腿去碰手 2抬起的腿要大小腿折叠 3行进间有节奏感，身体保持直立 要求：1抬腿时大小腿折叠，下落时小 腿往前伸（或甩） 2身体稍后仰，重心高 3双臂协调摆动 要求：1快速完成规定距离 2折返要摸线 3折返要迅速完成 组织：男女生分成两队围成圈 教法：教师讲解游戏规则及方法 要求：注意安全，贴人时只能贴前面 不得拉拽被贴人 结束部分1、放松活动 2、教师点评，总结本课的好处和 不足之处 3收拾器材 4宣布下课 2 分 2×8 拍 组织：成四列横队 要求： 1、充分放松 2、注意听讲 3、体育委员及时收器材 课后反馈场地 器材 秒表一块 哨子一个
高一年级体育高考队高考备考指导计划 一、指导思想 认真贯彻落实学校的“高考三年抓，抓三年”的管理思想。从高一开始挖掘体育高考苗子，经过近1年的基础训练，充分发展学生身体素质，让学生掌握符合高考要求的一些运动技能和训练方法。在训练中注意对学生进行思想教育，使之成为一支作风硬朗、心理品质优良的后备队伍。 二、组队 从开学始，我们高一的体育教师在上体育课时对高一的新生大力宣传近几年我校体育取得的成绩，努力发动体育兴趣小组的生源，第一周发意向表格，第二周收表，再用一周的时间进行筛选和组队工作，并且通过尽量多的渠道进行选苗工作，如课间操慢跑、高一篮球赛场、报名选拔、校运会田径赛表现等。 三、活动目标 1、通过训练，让队员掌握正确的跑步技术动作，增强学生的体质。 2、提高学生力量和耐力素质，发展放松跑的能力。 3、提高对高考四项球类（篮球、排球、乒乓球、足球）的活动兴趣。 4、对队员进行思想教育，要求必须遵守学校的各项规章制度，队内团结一致，互帮互学，共同进步，队外树立体育特长生的好形象，尊师爱友，学会爱护场地器材和环境卫生。 四、措施 1、认真抓好每一节训练课，做好队员训练的考勤工作。
2、教练以身作侧，严格要求学生，对学生的身体素质进行科学的训练。 3、与班主任一起抓好学生的思想品德教育，让学生明确训练的目标。 4、组队初进行摸底测试，期未进行测试，检查一学期的训练较果。并进行末位淘汰制。对训练不刻苦，文化基础太差的队员进行劝退处理。 5、开始规划名校生，对体育素质比较好，文化也好的队员纳入名校生的培养范围。 五、阶段的划分 1、引导阶段（2014年9月20—11月中） 主要的训练任务：进行队风队纪整顿，初步掌握摆臂、压腿和准备活动流程；初步掌握跑和跳的基本技术。 2、培养兴趣阶段（2014年11月中—2015年2月） 主要的训练任务：进一步巩固提高摆臂、压腿动作，熟练掌握准备活动的流程，掌握跑的专门性练习方法，培养2—3项球类活动的兴趣，发展耐力。 3、基础训练阶段（2015年2月—2015年7月） 主要的训练任务：跑的练习、提高各种跳的能力，加强柔韧性、协调性、灵敏性和爆发力的练习，发展力量素质和提高放松跑的能力;初步掌握完整的三级跳远和前掷实心球的基本技术动作。 六、具体的周活动计划 1、引导阶段（2014年9月20—11月中）
邓湖学校中考体育训练计划 夏维柱 一、指导思想 以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。 二、训练目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。 3、更重要的是提高学生中考体育成绩。 三、训练内容 今年九年级体育考试项目是必考项目1000米(男生)、800米（女生）、选考项目是立定跳远、跳绳、坐位体前屈、实心球、篮球运球、排球运球六选二。 四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划： 以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。 五、具体训练内容动作技术要领和练习方法等安排： (注：因无人报考篮球运球、排球运球，所以没有技术要领和练习方法) 中考体育考试项目之【男：1000M ，女：800M】 （男生满分为3分40秒、女生为3分25秒） 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。 引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有 一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希 望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一 下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。 这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量 一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。 标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。 考生最好是天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。 背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。 考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。 练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力，不能够三天撒网两天打渔，否则练不好引体向上的。 如果在练习时有不理解的地方可以给我留言，也可以给我发视屏纠正孩子的错误动作。
第一周 星期一 一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组三、耐力练习 2000米跑 2组放松跑800米 1组四、反应速度练习（间歇30秒） 站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组五、放松练习 星期二 一、准备活动
二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑 三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。 负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳（伸踝跳） 30次一组3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟） 碎步接快速跑碎步5秒5次 碎步接转身快速跑碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，
可采取多种方式通过） 8组 折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组 跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组三、一般耐力 慢跑2000米1组 四、速度耐力练习（间歇3分钟） 距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组 持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松练习 星期四 一、准备活动 二、灵敏性练习（间歇30秒） 小步跑10米接加速跑 3组
体育中考中长跑训练方法 昆钢实验学校徐刚 800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。 一、800米的专项特点与练习方法 800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800米练习可分为以下几个阶段：第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。 此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可
一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。 第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。 第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。 以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情 采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。 二、呼吸方法 呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸
身体素质小练习 班级：六年级人数：44人教师：李磊 一、指导思想： 本课以全面推进素质教育，深化基础教育课程改革的精神，提高体育课堂教学效率，树立“健康第一”的指导思想，本课以全面推进素质教育，深化基础教育课程改革的精神。树立“健康第一”的指导思想，以学生的兴趣为导向，面向全体学生，全面提高学生的身体素质和心理素质水平。体现可持续发展的战略，充分调动学生的积极思维，培养学生的实践能力和创新精神，同时也培养学生的体育兴趣，养成积极自觉锻炼的习惯，形成终身体育。变教师“教”的要求为学生“学”的需要。 二、学情分析： 本节课的教育对象是水平三的学生，他们具有好玩、好思考等特点，学习新知识速度快、模仿力强，有较强的表现欲望，注意力不太稳定，但是他们具备一定的探索知识，自主创新的能力。因此，本课我设置了让学生容易接受的主题，来激发学生的学习欲望。 三、教法设计： 为了圆满实现教学目标，坚持以“促进发展每一位学生”为中心，体现教学重点，突出教学难点，本课按“导学、点拨、练习、评价”的教学步骤进行，并制定了以下教学策略： 1、针对小学生心理状态的特点，设计了小组练习策略，发扬集体主义精神。 2、为了促进学生的全面发展，采用了激励评价策略，尽可能的多鼓励学生的练习，肯定学生的练习结果，激励每一位有高质量完成练习的愿望，并能把这种愿望付之到团队练习中去。 四、学法设计： 在学法的选择上，主要是引导学生采用了观察法，自主体验法，比较分析法，合作探究 5、学习法等，帮助学生完成教学预定目标，同时为学生今后学习体育，锻炼身体提供学法储备。 五、负荷设计： 运动量和运动强度达到中等水平，预计平均心率130——140次/分。 六、本课关注点： 1、1、教学中精讲多练，讲练结合，激励学生学习。收放结合，有意识让学生展示自我能力，调动学生学习主动性，积极性。 2、课堂评价的多元化。评价时采用师生互评、学生自评、学生互评等方式对个人和小组进行评价，更有利于促进学生个体与总体发展的统一。 七、教学效果预计： 通过课的周密计划，采用合理的教法和手段，学生练习密度为45%—55%，平均心率在110—130次/分。最高心率达到150次/分。 八、场地器材： 小体操垫45块、音乐播放器。
体育与健康课教学设计与教案 班级：高一人数：48人地点：体育馆时间：2013-11-9 教师：指导老师： 一、指导思想： 根据《体育与健康》课程标准水平的目标，以人为本，树立“健康第一”的指导思想，激发学生学习的兴趣和练习的欲望，充分调动学生的积极性和主动性，发挥其主体作用，让学生在这样的氛围中，掌握体育的基本知识、技能和锻炼方法，全面发展学生的身体素质，培养学生团队意识和集体关念。 二、教学目标： 1）认知目标：通过学习，能够激发学生对体育活动的兴趣和爱好，培养学生参与体育锻炼的觉性和主动性。 2）技能目标：通过学习，同学们基本上能顺利完成跑位和掌握行进间四角传球的技术，少数的同学能较好完成传接球的动作。 3）情感目标：同学之间建立和谐的人际关系，培养良好的团结协作的精神，让学生学会在失败中吸取经验和教训，再进一步的获得成功，以此来增强他们进取心和自信心。三、学情分析： 高中的学生正处在具有很高的求知欲望的阶段，篮球运动对他们来说具有很浓的兴趣，他们渴望了解与掌握一定的运动技能，但是还处在一个很初级的阶段。四角传球对于他们来说我相信是有一定难度的，无论对于我还是对于学生来讲都是一个很大的挑战，希望通过这样一个内容的学习能够激发学生学习的强烈欲望和热情，在老师和学生双方的互教互学之下，能够更好加强学生之间的人际交流和交往能力。 四、教学策略： 现学生在教学中的主体地位，这也是我们在教学过程中往往容易忽略的问题。所以我们通过让学生看老师画板的讲解，动作的示范和讲解，观察动作使之有一个比较直观的了解，并通过尝试练习，使学生发现自己的不足之处，再通过老师的质疑、启发、引导使学生不断的吸取经验和教训。接下来让学生再次尝试并且通过增加难度使学生不断改进技术动作，加强理解来提高学生练习过程中的成功率，促使学生身体的全面发展。最后通过《感恩的心》的歌曲片段以手语的形式让学生在放松、愉悦的音乐心境下放松心情结束本课。
中考体育如何训练和技巧如何拿满分 在近几年的中考总分中，中考体育分数有一个向上的走势，说明体育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗话说得好，身体是革命的本钱，只是一味的埋头苦学可不成，加强体育锻炼，保持一个健康的体魄才是正道。下面，爱扬教育小编为各位初三的你整理了2016初三中考体育训练计划，供大家参考。中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同每年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右，4月份开考，不要以为时间还很长，到时临阵磨磨枪，拿个四五十分小意思~现在一个很常见的误区就是：很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。 初三体育锻炼第一阶段：9月-10月 本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在教学训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。 初三体育锻炼第三阶段：2月-3月 每年的中招体育考试都会放在中招前的两个月左右，4月份开考，不要以为时间还很长，到时临阵磨磨枪，拿个四五十分小意思~现在一个很常见的误区就是：很多学生和家长认为只要腿脚勤快，考前多跑几圈多练几次就可以拿到满分，也正因为如此，把平时大好的锻炼时间耽误了。 第三阶段：该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。 由于此阶段一般尚未公布考试项目，因此，在有可能要考的项目，我们都应认真抓好，不
高中体育生全年训练计划 一、队员现状分析: 二、确定目标和预定目标: ㈠、引导阶段训练计划： 1 时间：第1～7周，7周（2008.09.01～2008.10.19） 2 任务： 提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。 3 训练安排 ①力量类： 坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 ②跳跃类： 2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 ③耐力类： 越野跑；定时跑；场地跑。 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。
②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 ③综合力量： 坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次； 持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。 ㈡、冬训阶段训练计划： 1 时间：第8～18周，11周（2008.10.19～2009.01.03） 2 任务： 发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3 训练安排： ①力量类： 半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。 ②跳跃类： 双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。 ③速度与速度耐力类： 定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米； 4 每周实施： ①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练范例： ①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。 周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150～300米跑； 3有氧慢跑3000米。 周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量：
中长跑平时的训练方法 ⑴上体姿势练习 通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。 ⑵摆臂姿势练习 通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。 ⑶腿部动作练习 通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。 ⑷整套动作练习 通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程 跳远影响成绩的因素 1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。 要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并 尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻 重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角
800/1000米对于大多数孩子来说“望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。 1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的围，应该属于中长跑的一部分。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”。1000/800米就是处理“极点”与“第二次呼吸”的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。 按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m 应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。 练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。 呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用
半开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。 对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。 （1）持续训练法 主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。 （2）间歇训练法 间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。
编号：YB-JH-0556 ( 工作计划) 部门：_____________________ 姓名：_____________________ 日期：_____________________ WORD文档/ A4打印/ 可编辑 高中体育训练教学计划(标准 版) Frequently formulating work plans can make people’s life, work and study more regular, and develop good habits, which is a habit necessary for success in doing things
高中体育训练教学计划(标准版) 摘要：经常制订工作计划，可以使人的生活、工作和学习比较有规律性，养成良好的习惯，因为习惯了制订工作计划，于是让人变得不拖拉、不懒惰、不推诿、不依赖，养成一种做事成功必须具备的习惯。本内容可以放心修改调整或直接使用。 一、学生基本情况分析：(对学生基础知识、基本技能、能力智 力及学习兴趣、学习态度等状况的分析)通过高中两年的体育教学训 练，学生知道科学锻炼的基本原理，能够按计划进行体育锻炼，大 部分同学都能够按兴趣选一至两个项目进行锻炼，而且掌握了所选 项目的基本技术，有部分同学已达到较高的水平。 二、本学年教学目标：(按知识目标、能力目标和情感目标分项 填写) 知识目标：学会一两种我国传统养生保健方法，了解体育活动 对预防和消除心理障碍的作用，应用简单的方法测试自己的体能， 按兴趣新选一个或按上学期的项目进行训练。 能力目标：增强学生自我锻炼能力和创新能力，增强学生团队 合作与社会适应能力。 情感目标：发展良好的心理素质，培养顽强的意志，勇于克服
人教版八年级体育与健康《田径》教案 以下是出guo的人教版八年级体育与健康《田径》教案，欢迎大家浏览查看。更多内容请关注出guo教案栏目。 教学内容： 短跑的动作方法。 教材分析： 教材中的彩图详细介绍了短跑的动作方法。 教学目标： 学习并掌握短跑的动作技术和锻炼方法，发展短跑能力。 培养学生不怕吃苦、顽强拼搏的精神和助人为乐的高尚品德。 教学重难点： 学习并掌握短跑的动作技术。 教学准备： 多媒体设备，教学课件。 教学过程： 一、导入新课： 播放博尔特图片和他打破男子一百米跑世界纪录的视频导入新课。 二、短跑简介： 短跑属于极限强度运动，短跑是在规定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑到终点取胜的运动项目。 短跑比赛包括100米、200米、400米。
三、短跑的动作方法： 1、起跑： 起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造条件。在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器。安装起跑器目的是使脚有牢固的支撑，形成良好的用力姿势，有利于起跑和起跑后的加速跑。 (1)各就位： 听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上;后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线;颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。 (2)预备： 听到“预备”口令后，平稳抬起臀部，稍高于肩，身体重心前移，前腿大小腿夹角约为90度，后腿约为120度，后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响。 (3)鸣枪： 当听到“枪声”时，两手迅速推离地面，两臂用力前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器。后腿以膝领先沿着地面迅速向前上方摆出，用
高中阶段体育生的训练方法 摘要：体育生的有效训练是体育考生升入更高一级学校的重要因素之一。从 2013年到2016年，本人连续主管三届体育生的训练工作，并取得了优异的成绩。在此浅淡一下在工作中积累的一些经验与看法，与各位老师分享。 关键词：体育生训练考试 一、研究目的 随着高考制度的不断完善，体育高考术科也随之不断变化发展，由早期的单 一选拔侧重单一性逐渐走向综合性。近观这几年高考模式改革可谓频繁，这既是 高等院校保证招生工作更加合理公平的体现，也是时代发展的需要，促进了中学 素质教育，利于高校选拔人才。作为高中体育教学，要随时代的发展适应发展的 要求，作出针对性、合理性、科学性的调整方针，改变过去教学中过度关注“才”，而忽略“人”的教育，实现高中阶段与高等院校的有效接轨。本人作为高中一线教师，深感责任重大，为进一步提高自身教研能力，结合教学过程中实际情况，不 断总结归纳，以体育生的训练方法更加合理、科学作为研究目的。 二、研究对象 1.高中阶段，体育生的训练方法与要求。 2.四川省近几年体育高考术科考试大纲。 三、教研过程 我校（阆中中学）从建校以来，坚持特色办学，品牌教学的原则，建校初期 就成立了体育班，每年为体育院校输送大批体育人才，是培养体育后备人才的特 色高中。作为篮球传统项目学校，多次在省市举办的各项比赛中获得优异成绩。 在学校支持、科组重视、个人钻研的氛围中，经过多年的发展、磨合与总结，我 校体育工作成绩一年上一个台阶，并积累了丰富、行之有效的教学经验，在体育 生训练方面形成规模化、系统化。当然，体育生作为学校的特殊群体，做好体育 生的教育、学习和训练的管理工作，使他们能得到多元化发展，能够为高等院校 和上一级训练单位培养和输送更多高质量的优秀人才，是高中体育生教育管理面 临的新问题。就如何抓好体育生的训练及管理工作，结合具体教学实践谈一下个 人的训练方法。具体分为几个步骤：科学选拔人才；周密制定训练计划，严格控 制训练过程；严格执行计划，科学有效训练。 1.选材。高一阶段，通过中考在全市范围招收体育特长生，这批学生是体育 班的基础，其他生源来自本年级文化班。充分利用体育课和我校一年一次的运动会，对一批体育素质较高的学生，集中测试，确定“苗子”。对已圈定的学生，结 合文化成绩筛选，并通过其班主任，了解他们的具体情况，如思想态度、具体表现，以及对体育方面的认识。做好上述工作后，联系相关学生的家长，阐述我校 在体育方面的优势以及升学方面的有利条件，征求他们的意见和看法，确保家长 和学生的思想达成一致，选材的工作就基本完成了。 2.制定计划。（以2013届体育考生训练计划为例。）各阶段训练计划： 第一阶段：2013年6月8日—2013年7月3日（高一期末），综合准备阶段，做好体育班组建工作。第二阶段：2013年9月1日-2014年10月17日，基础训 练阶段。第三阶段：2014年10月18日-2015年2月17日，运动技能与身体素 质训练阶段。第四阶段：2015年2月18日-2016年3月，形成竞技状态，冲刺 高考阶段。 训练计划是针对提高考生的全面身体素质和专项运动水平而设计的基本方案。
九年级体育中考训练计划 第十二周至十八周训练内容: 同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。 一、提高速度(50M、100M )训练方法及要求:(男生满分为7秒2、女生为8秒2) 方法与步骤: 1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2*200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟) 2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟) 3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M*4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次) 方法与步骤: 不会跳的同学: 1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。 2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。 会跳的同学: 每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生米女生米) 方法与步骤: 1、热身运动:慢跑2*200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。 2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。 3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。 4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。
高中体育特长生训练计划 石城中学熊小建 一、训练指导思想： (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进 行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。 三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止。 四、训练项目： 基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。 五、各月训练计划如下：