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短跑的项目特征及其力量训练根据短跑运动项目特点，结合笔者多年参加短跑训练实践的感性认识，及多学科理论知识，探讨短跑专项训练理论与方法，提出了以短跑技术和力量训练为中心的全面身体训练观点，以及发展短跑运动员绝对速度，速度耐力，专项力量技能等专项训练方法与手段。
一、前言短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项力量训练的内在规律，探索短跑专项力量训练的方法和手段，是提高短跑成绩的重要途径。
鉴于上述，运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项力量训练方法和手段，旨在为运动员提供训练实践依据。
二、短跑的项目特征短跑是田径赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目。
短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的项目，属于一种极限运动。
短跑是发展速度素质最有效的手段，是田径运动员的基础项目，在其它运动项目训练中也占有极其重要的位置。
它是人体肌肉收缩速度、动作速度、身体位移速度最快的运动。
通过短跑练习，可以有效地提高人们的速度素质。
短跑项目（即100m、200m 等项目）的训练看似简单，好像只要每天练习就行了。
但事实上它非常复杂。
当你看到短跑运动员莫里斯?格林（Maurice Greene）100m跑出9.79秒的成绩时，高质量的训练已经使他跑出的每一步都很完美（至少这是一个目标，而且当跑出9.79秒的成绩时，他已经近乎达到了该目标）。
短跑运动员的训练有其专门的要求，必须同时具备多种良好的身体素质，以便在跑动中正确、高效率地完成技术动作，从而提高短跑成绩。
总而言之，提高短跑成绩的因素有以下特征：1、协调性。
协调性是影响短跑成绩的重要的因素之一。
短跑运动员训练方法
短跑运动员的训练方法通常包括以下几个方面：
1. 爆发力训练：通过重复短距离的爆发力训练来提高短跑速度和加速度。
这包括跑步起步、爆发力练习以及爆发性力量训练，如蹲跳、深蹲等。
2. 技术训练：短跑是一项高度技术性的运动，需要训练者掌握正确的姿势、步伐和节奏。
因此，技术训练是非常重要的一部分，包括起步姿势、推力技术、手臂摆动等。
3. 身体素质训练：包括耐力训练、肌肉力量训练和灵敏度训练。
这些训练可以帮助提高短跑运动员的身体素质和抗压能力。
4. 赛前准备：在比赛前，短跑运动员通常需要进行一些赛前准备训练，包括热身运动、拉伸训练、赛前心理准备等，以确保在比赛时能够达到最佳状态。
总的来说，短跑运动员的训练方法是综合性的，需要注重爆发力、技术、身体素质和赛前准备等方面的训练。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，短跑运动员可以不断提高自己的成绩和水平。
短跑训练技巧短跑是田径运动中的一项重要项目，对运动员的力量、速度和耐力有着极高的要求。
为了在短跑比赛中取得好成绩，运动员需要通过科学的训练来提高自己的技术和能力。
下面将介绍一些短跑的训练技巧。
1. 基础训练短跑训练的第一步是进行基础训练。
这包括力量训练、灵敏度训练和耐力训练。
力量训练可以通过举重、深蹲和弹跳等动作来进行，以提高肌肉的力量和爆发力。
灵敏度训练可以通过快速的动作和敏捷的转身来进行，以提高运动员的反应速度和敏捷性。
耐力训练可以通过长跑和间歇训练来进行，以提高运动员的肺活量和耐力。
2. 起跑技巧起跑是短跑比赛中非常重要的一环。
一个好的起跑可以让运动员在短时间内迅速起步并保持较高的速度。
在起跑时，运动员需要采取正确的姿势，并将重心放在前脚掌上。
同时，要保持身体的稳定和平衡，并保持头部和身体的一条直线。
起跑时，要用力推开起跑线，迅速蹬地并将身体向前推进。
3. 跑道选择在短跑比赛中，选择合适的跑道也是非常重要的。
一般来说，内侧的跑道会比外侧的跑道更快。
这是因为内侧的跑道较短，转弯的半径较小，可以更快地维持较高的速度。
因此，在比赛中，运动员应尽量选择内侧的跑道。
4. 技术训练除了基础训练和起跑技巧，短跑还需要进行技术训练。
技术训练包括步频、步幅和节奏的掌握。
步频是指每分钟的步数，步幅是指每步的距离。
在短跑比赛中，运动员需要尽可能地提高步频和步幅，以达到更快的速度。
节奏的掌握也非常重要，要将力量和速度的发挥与节奏的控制相结合，以保持稳定的速度。
5. 转弯技巧在短跑比赛中，转弯是一个技术性较高的环节。
在转弯时，运动员需要注意保持平衡和稳定，并将身体的重心放在内侧的脚上。
同时，要保持头部和身体的一条直线，并用力地向前推进。
在转弯时，要尽量减小转弯的半径，并保持较高的速度。
6. 比赛策略在短跑比赛中，制定合理的比赛策略也是非常重要的。
运动员可以根据自己的实力和对手的情况，选择适当的策略。
一般来说，在比赛的开始阶段，要尽量保持较高的速度，并争取领先优势。
短跑运动员力量训练的点滴体会短跑运动是运动会中历史最悠久、影响也是最大的竞赛项目，它是周期性的运动，是速度力量与技术相结合的体能类项目。
速度力量是它的主要素质。
一个短跑运动员如果没有良好的速度和速度力量素质就不可能取得优异成绩。
我院短跑队经过多年的不间断训练和探索，培养了一批优秀的短跑人才。
成绩的取得主要得益于我们重视短跑运动员的力量训练，并积累了一定的经验，总结出了一套力量训练的方法和手段。
虽然有关短跑运动训练、短跑运动员力量训练等方面的文章颇多，本人只是在我院运动训练课上总结了自己一套力量训练的方法和手段，在此以供大家参考与探讨。
短跑项目运动员的力量训练与一般项目运动员力量训练有共同性也有不同之处，它的特征在于连续周期性的速度力量训练。
参与短跑运动的肌肉主要有两大类，一类是动作肌，主要指上下肌完成跑的动作的主要肌群，下肢有臀大肌，股直肌，腓长肌；另一类是支撑肌，主要是用来固定躯干、腿部、髋部的肌群，主要有股直肌、脊肌、大腿内侧肌。
力量训练的分类按运动形式来分，可分为最大力量、速度力量和耐力力量，这三种力量在训练中互相影响，互相促进，互相制约，短跑项目最典型的力量素质是速度力量，其中牵强反射力量是它的一个训练特征，也是短跑项目力量训练的一个主要素质。
1短跑运动员最大力量训练方法最大力量是快速力量的基础，爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。
最大力量的训练主要解决增加纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题，前者一般采用中小负荷强度、疲劳训练，后者则以集中力量、短期最大收缩、间歇时间长的形式训练。
1.1增加巩固横断面训练的方法和手段(1)重复法：其特点能加强新陈代谢，活跃营养过程，迅速提高肌肉力量，增大肌纤维横断面。
随着训练负荷强度的变化，肌肉力量增加应逐渐逐渐负荷重量。
(2)递增法：其特点是负重量由小到大，组数有多到少，其作用是使肌肉受到充分刺激，使其围度增加。
1.2增加肌纤维参与活动数量训练的方法与手段(1)大强度训练法：此训练法是神经肌肉用力的高度集中，有助于改进协调性和充分动员肌肉运动单位参加用力，从而在肌肉体积不增加的情况下使相对力量得到提高。
短跑运动员的基本训练原则短跑是一项需要高度爆发力、敏捷性和协调性的竞技项目。
为了在比赛中取得优异的成绩，短跑运动员需要遵循一些基本的训练原则。
本文将探讨短跑运动员的基本训练原则，帮助他们提升自己的竞技水平。
1. 功能性训练短跑的训练应该注重功能性。
这意味着训练应重点关注短跑所需的肌肉群和动作模式。
短跑运动员可以通过进行快速而短暂的爆发性训练来加强肌肉力量和耐力。
这些训练包括腿部爆发力训练、核心肌肉稳定性训练以及全身协调性训练等，有助于提高短跑运动员在起跑、冲刺和转弯等关键动作中的表现。
2. 核心肌肉力量训练短跑运动员的核心肌肉包括腹肌、腰肌和臀部肌肉等。
这些肌肉群对于身体的稳定性和爆发力至关重要。
通过进行核心肌肉力量训练，短跑运动员可以提高身体的稳定性，减少受伤的风险，并增强冲刺时的动作效率。
3. 灵活性训练短跑运动员的训练计划中应包含灵活性训练。
通过进行适当的拉伸和伸展运动，可以使肌肉更加柔软、灵活，并避免因肌肉僵硬导致的受伤。
灵活性训练还有助于提高运动员的运动范围和运动效率。
4. 多样化训练为了提高短跑运动员的综合能力，训练计划应该多样化。
这意味着不仅需要进行短跑训练，还应包括其他运动项目，如跳远、仰卧起坐和重量训练等。
这些训练可以增加运动员的肌肉力量、耐力和爆发力，从而提高短跑表现。
5. 适度增加训练强度短跑运动员应该根据自己的实际情况适度增加训练强度。
通过渐进式的训练方法，逐渐增加训练的时间和强度，有助于提高运动员的体能水平。
然而，过度训练可能会导致受伤和疲劳，因此运动员应该密切注意身体的反应，并在需要时适当休息和恢复。
总结：短跑运动员的基本训练原则包括功能性训练、核心肌肉力量训练、灵活性训练、多样化训练和适度增加训练强度。
通过遵循这些原则，短跑运动员可以提高自己的爆发力、敏捷性和协调性，从而在比赛中取得优异的成绩。
记住，训练要专注并坚持，只有通过自己的努力和奋斗，才能真正成为一名出色的短跑运动员。
速度力量训练方法一、引言速度和力量是许多运动项目中必不可少的要素。
无论是足球、篮球、田径还是举重等运动，都需要运动员具备出色的速度和力量。
因此，如何正确进行速度力量训练成为了许多运动员和教练员关注的焦点。
本文将介绍一些常见的速度力量训练方法，帮助运动员提升速度和力量水平。
二、速度训练方法1. 爆发力训练：爆发力是指运动员在短时间内迅速产生力量的能力。
常见的爆发力训练方法包括跳跃训练、爆发力跑、爆发力推动等。
跳跃训练可以通过做深蹲跳、单腿跳等动作来提高爆发力。
爆发力跑是指在短距离内全力冲刺，可以通过进行短跑训练来锻炼。
爆发力推动是指通过推动物体或者进行推车训练等方式来提高爆发力。
2. 加速度训练：加速度是指运动员从静止状态到最大速度所需要的时间。
加速度训练可以通过进行起跑训练、爆发力冲刺等方式来实现。
起跑训练可以通过进行起跑姿势训练、起跑爆发力训练等来提高加速度。
爆发力冲刺是指在已经达到最大速度的情况下，再次迅速加速，可以通过进行高强度的冲刺训练来实现。
3. 敏捷度训练：敏捷度是指运动员在运动中快速改变方向和姿势的能力。
敏捷度训练可以通过进行转身训练、变向跑训练等方式来实现。
转身训练可以通过进行180度、360度等转身动作的训练来提高敏捷度。
变向跑训练可以通过设置障碍物或者进行盘桥训练等来提高敏捷度。
三、力量训练方法1. 重量训练：重量训练是提高力量的常见方法之一。
通过使用哑铃、杠铃等重量器械，进行深蹲、卧推、硬拉等动作的训练，可以有效提高肌肉力量。
在进行重量训练时，应注意选择适当的重量和正确的动作姿势，以避免受伤。
2. 弹跳训练：弹跳训练是提高爆发力和垂直跳跃能力的有效方法。
常见的弹跳训练方法包括深蹲跳、单腿弹跳、立定跳远等。
在进行弹跳训练时，应注意控制落地时的姿势，以避免对关节造成过大的冲击力。
3. 核心力量训练：核心力量是指腹肌、腰背肌群等身体中心部位的力量。
核心力量训练可以通过进行平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等动作来实现。
短跑运动员的力量训练 小龙哥随笔于2017.10.19家长会 如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？ 一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米400）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长3-5厘米，那么，50步就可以赢得1.5-2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 （二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。 综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 短跑训练的几个具体问题（丹\韦德比（英）80年代） 一、短跑训练的十个基本要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性4、力量5、绝对力量6、力量耐力7、快速力量8、速度耐力9、最高速度10、加速跑能力 二、短跑训练的核心要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性三、各要素的作用及相互关系技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：快速力量——力量加上速度就形成快速力量力量——又分为绝对力量与力量耐力两种绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。ⅠⅡⅢ加速能力1最高速度2速度耐力3营养Ⅰ步频、步长针对弱点进行训练技术4动力性柔韧性5Ⅱ静力性柔韧性6快速力量7速度速度力量8Ⅲ绝对力量9力量耐力10局部肌肉耐力整体肌肉耐力十个基本要素,这十个要素是互相联系产影响的.例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段(加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。如何将十个要素揉合起来安排进训练计划.下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：第1阶段（准备期）第2阶段（比赛期）第3阶段（过度期）速度耐力（局部、整体）第一阶段开始到第三阶段中期最高速度能力第二阶段中期开始到第三阶段结束加速跑能力第二阶段后期开始到第三阶段结束技术第一阶段——第二阶提高技术保持技术能力静力性柔韧性主要在第一阶段发展全年保持静力性柔韧性动力性柔韧性从第二阶段开始保持静力性柔韧性力量（绝对、力耐）从年初开始进行到第二阶段中期设法保持到全年（力耐包括局部和整体）快速力量从第一阶段后期开始贯穿到全年说明：(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。 运动实践反复证明，正确的专项训练理论和技术理论是训练取得成功并登上顶峰的前提和保证。教练员对专项训练的理论认识水平和敬业精神，是训练顺利进行，不断提高运动成绩的前提和保证。短跑运动员专项力量练习的设计与选择，取决于教练员对现代短跑训练理论和现代短跑技术的正确认识和理解。如何设计和选择使用专项力量训练手段，直接取决于教练员对专项技术和专项力量本质认识的准确性和深度。 1 对专项力量概念的再认识 什么是专项力量?在从事专项力量训练时必须首先回答这个问题。对于专项力量的解释，最有代表性的观点是：“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。这类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。我们认为，专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。 研究证明，专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求)。在短跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以，短跑运动员的力量训练主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通过大负荷来提高其力量成份。因此，专项力量练习是指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。 2专项力量练习的设计与选择取决于对专项技术的正确认识.当前，我国短跑技术理论仍以垂直部位为界限将上肢下肢、左侧右侧协调配合的整体系统运动划分为缓冲、后蹬与前摆、后摆4个功能和作用主次分明的不同动作阶段，并明确提出：“后蹬是人体前进的动阶段”，“后蹬力量越大，产生的加速度越大，速度越快，跑时要加大蹬地力量”(见全国体育院系《田径》专修通用教材，上册第25页，人民体育出版社1993年6月版)。显然，这种短跑理论的短跑技术组合是由缓冲—蹬伸动作组成。这种认识破坏了人体高速跑动中跑的动力的连续性和各运动环节用力的共济性和系统性，忽视了摆动动作的主导作用，把跑的摆动式着地技术看成是“屈蹬式”蹬伸技术，忽视了跑的动作协调配合的整体效益。 基于上述观点，我国短跑运动员的专项技术和专项力量训练形成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法。反映在技术训练上，偏面追求后蹬的角度，后蹬腿伸直的程度；反映在专项力量训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，旨在提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。《教练员训练指南》一书中指出，短跑运动员专项力量训练中负重训练的手段主要有“提抓杠铃、抓举、高翻、卧推、深膝蹲(膝角90°)、半蹲(膝角120°～130°)，肩负杠铃双足或单足提踵，仰卧双腿蹬起杠铃等”。 我认为，现代短跑运动员的专项力量训练，应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习(杠铃练习是一般身体训练的主要内容之一)。因为，杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力，练习中肌肉的工作方式，用力性质都与短跑专项运动有本质的区别。所以说，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应做为短跑运动员的的专项力量练习手段。以髋为轴的高速摆动力量，是现代短跑运动员不可忽视的专项力量，它是短跑的运动源泉，是实现高速放松跑的基础。
