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最先进髋部力量训练法
最先进髋部力量训练法是现代健身界的一项创新性训练方法，旨在帮助人们提高髋部肌肉的力量和稳定性，改善身体姿态和运动表现。
该训练法注重多维度的训练，包括力量、灵活性、协调性和耐力等方面。
具体训练内容包括以下几个方面：
1. 基础力量训练：通过使用杠铃、哑铃等器械进行基础力量训练，包括深蹲、硬拉、臀桥等动作，帮助增强髋部肌肉的力量。
2. 动态平衡训练：通过使用平衡板、弹力带等器械进行动态平
衡训练，帮助提高髋部肌肉的协调性和稳定性。
3. 灵活性训练：通过进行瑜伽、伸展等活动，帮助增加髋关节
周围肌肉的灵活性。
4. 耐力训练：通过进行有氧运动，如跑步、跳绳等，帮助提高
髋部肌肉的耐力和运动能力。
总的来说，最先进髋部力量训练法是一项综合性的训练方法，可以帮助人们提高髋部肌肉的力量和稳定性，从而改善身体姿态和运动表现，提高生活质量。
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短跑教学中髋关节灵活性练习方法标签：短跑教学；髋关节；灵活性练习；意义；方法髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位。
它的正确、灵活运动与学生短跑的技术表现和运动成绩有着极为密切的关系。
但是，在短跑教学实践过程中，教师对学生髋关节练习的重要性还没有给予足够的重视。
一、短跑教学中学生髋关节灵活性练习的意义学生在短跑过程中步幅的加大和步频的提高主要取决于髋关节的灵活性及上下肢协调活动的能力。
其中必然涉及到一个关键的技术动作——摆髋带腿。
摆髋带腿是指参加短跑练习、比赛的学生在快速的跑动过程中，其摆动腿向前摆动时，以髋部肌群始发用力带动大腿积极向前上方摆动的一个技术动作。
这一技术动作的实质，就是要求髋关节保持在充分伸展和高抬的位置上，使髋横轴能够绕躯干纵轴快速旋转，增大两腿的剪刀差，从而加大摆动腿前摆的速度与幅度。
然而，在短跑教学与训练中，有些学生对摆动腿工作肌群的用力顺序认识不足。
在跑动中通常是通过大腿发力的摆动方式来加大大腿前摆的速度与幅度。
这种摆腿技术虽然使大腿抬得较高，但是达不到增大前摆速度和幅度的效果。
因为大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，这使得髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，且容易造成蹬伸无力等问题。
通过髋关节灵活性练习，不但能够促使学生在短跑过程中正确完成蹬摆技术动作，加快摆动腿前摆的速度，并加大前摆的幅度，而且能够加大支撑反作用力，减小支撑腿的后蹬角度，为提高水平位移速度创造有利条件。
二、髋关节灵活性练习的方法在髋关节灵活性练习时，教师可以让学生采用以下方法。
1在进行压腿练习时，要把髋关节压开，尤其是在把腿放在高处进行后压时，上体要挺直，不要前俯；练习腿的前摆、后摆和侧摆；用武术动作中的劈叉动作来充分提高髋关节的灵活性；在3到5步助跑后，跳起在空中作“剪交”腿的动作；连续单脚摆腿跳，跳得要高，摆动腿要有一个折叠摆动和放松的过程，摆动腿和跳跃腿要协调配合；进行5至10级的多级跳并落入沙坑，跳起时髋关节要打开；原地两脚交换跳并压腿，落地时，腿、髋充分压开，注意落地力量，不要拉伤肌肉。
苏炳添开髋的练习方法苏炳添是中国著名的短跑运动员，他在短跑项目上取得了很多优异的成绩。
开髋是短跑项目中非常重要的一项技术，掌握好开髋的练习方法对于提高短跑速度至关重要。
下面我将介绍一些常见的开髋练习方法，帮助你更好地理解和掌握这一技术。
1. 动态髋关节拉伸：动态髋关节拉伸是开髋训练中的基础，可以帮助提高髋关节的柔韧性和弹性。
常见的动态拉伸动作包括：向前踢腿、踏步冲刺、深蹲等动作。
2. 快速起跑练习：快速起跑是短跑项目中的重要环节，也是开髋的应用之一。
可以通过多次进行起跑练习，提高肌肉的快速收缩能力和髋关节的爆发力，从而更好地掌握开髋技术。
3. 跳远练习：跳远是一个非常有效的开髋练习方法，可以训练髋关节的爆发力和协调能力。
通过进行跳远练习，可以提高髋关节的稳定性和灵活性，并且在跳跃时需要快速地开髋，从而有效锻炼开髋技术。
4. 普拉提练习：普拉提是一种强调核心肌肉力量和身体平衡的训练方法，也可以用于开髋的练习。
普拉提练习可以增强髋关节周围肌肉的力量和稳定性，提高开髋的灵活性和控制性。
5. 健康饮食：除了具体的开髋练习方法外，健康的饮食同样对开髋能力的提高有重要影响。
摄入适量的蛋白质和维生素可以帮助肌肉的快速恢复和生长，保证身体的能量和养分供给，从而提高开髋的能力。
总体而言，苏炳添等优秀短跑运动员在开髋练习上注重的是全身的力量、柔韧性和协调性的训练。
通过多种不同的练习方法，可以提高髋关节的稳定性、灵活性和爆发力，有助于更好地进行开髋动作。
同时，合理的饮食和休息也是提高开髋能力的重要因素，需要综合考虑。
希望这些方法能对你有所帮助，祝你在开髋训练中取得更好的成绩！。
2010年第9期吉林省教育学院学报No 19,2010第26卷JO UR NAL O F ED U C AT I O NAL INST ITUT E O F J I L IN PRO VINC EVol 126(总249期)To t a l No 1249收稿日期:2010—07—10作者简介:李玉莲(1979—)女,广东鹤山人。
讲师,双学士,田径国际运动健将,广东药学院体育部,研究方向:体育教学与运动训练。
刘 兴(—),男,广东广州人。
双学位,广东体育职业技术学院,体育教练,研究方向运动训练。
提高髋关节力量在短跑运动中的作用及方法李玉莲1 刘 兴2(1.广东药学院体育部,广东广州510006;2.广东体育职业技术学院,广东广州510500)摘要:短跑是田径运动中历史上最悠久、影响力最大的项目之一。
其成绩很大程度取决于专项技术的优化与专项力量的有效发展。
就现代技术而言,短跑的本质特征应视为以髋为轴的高速摆动———水平运动。
其技术发展特点是伸髋和摆动积极着地,因此,在运动中必须提高髋关节力量,根据实验提出一些相应的方法。
关键词:髋关节;力量;方法中图分类号:G 642.0 文献标识码:A 文章编号:1671—1580(2010)09—0127—02 一、髋关节力量在短跑运动中的作用(一)现代短跑技术特征是以髋为轴的快速摆动,良好的摆腿并伸髋是短跑运动员完成整体动作整体技术的重要环节。
根据研究资料表明;人体向前跑动的全部力量中髋关节的屈肌和伸肌产生的力量占全部向前推动力量的30%～50%,可见髋关节力量对短跑运动员的重要性。
实验表明,发现短跑运动在蹬地过程中,膝关节与踝关节的伸展速度差异没有明显的差异,但髋关节的伸展速度差异非常之大。
这充分说明了髋关节的伸展速度对跑的速度有很大影响。
现在运动训练研究也表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作应是以髋为轴的摆动运动的继续,后蹬不存在着地过程的第二次发力,后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。
提高短跑运动员髋部能力的分析【摘要】现代短跑技术中，运动员在跑动过程中髋部的运动素质和技术能力已成为其取得优异成绩的关键。
本文通过对髋部屈肌群和伸肌群的作用分析，提出一些髋部力量和柔韧性训练的方法，以供借鉴。
【关键词】短跑髋部运动员一短跑技术演变的过程短跑技术经历了“踏步式”“迈步式”“摆动式”，直到今天的“蹬摆结合，以摆为主”的技术演变过程。
在短跑途中跑关键技术的研究中，许多体育专家、学者谈到了髋在短跑中的重要作用。
“送髋”“挺髋”“转髋”已成为经常用到的运动技术提示语。
王志强的研究认为：“髋是人体水平加速前移的马达，人体水平运动的原动力是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸髋在时空上的巧妙配合。
”髋在短跑中的作用和意义可以归纳为：（1）髋是人体水平运动和主要内部动力来源之一；（2）“用髋跑”可以充分加大步长。
从跑动时的步频和步长的角度研究短跑速度来看，无论是加快步频，还是加大步长，都能提高跑动的速度。
但从生物学角度看，步频与肌纤维类型、神经类型密切相关，快肌纤维组成百分比越高、步频越快；神经类型灵活、兴奋性高的运动员步频优于其他神经类型的运动员。
虽然通过一定手段对步频进行强化训练，可以使步频提高。
但神经类型主要受遗传决定。
普遍认为，提高步频的最佳年龄在10～13岁。
而步长主要靠后天形成，步长的提高却不受年龄限制，在运动训练中，大有潜力可挖。
在运动员身材条件（身高腿长）相当的情况下，只要不断增大肌力，发展柔韧性，跑速就能得到不同程度的提高。
所以增大步长成为提高运动员短跑速度的主要手段。
通过上述分析，可以很清晰地发现“髋”在“以髋为轴的快速摆动和工作肌群之间的高度协调”的现代短跑技术中，对提高短跑运动员的步长起到至关重要的作用。
二髋部影响短跑速度的关键因素髋部影响短跑速度的关键因素是柔韧性和髋部的肌肉力量，最终体现在技术动作上就是短跑的“伸髋”技术。
伸髋，是指支撑腿蹬地最后瞬间，支撑腿的大腿在髋关节处充分后伸，而摆动腿充分屈曲，带动髋关节前移使骨盆围绕支撑腿的髋关节的垂直轴做旋转运动，两大腿呈最大夹角。
浅析短跑训练中摆髋带腿的技术动作付有斌敦煌市敦煌中学体育教研组摘要：短跑是由起跑技术、途中跑、冲刺三部分组成。
短跑成绩的提高是以途中跑的训练作为重点的，途中跑是运动员取得良好成绩和锻炼者取得锻炼效果的重要阶段。
摆髋带腿的技术动作是增大步幅的一个重要技术环节，对提高途中跑的速度具有重要的意义。
关键字：摆髋带腿髋关节步幅摆动摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。
王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。
而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。
鉴于上述，本文多运用多学科理论知识，结合自身参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑运动中的摆髋带腿跑动技术，旨在和广大教练员探讨、研究、学习。
运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。
因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。
当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。
髋关节肌力训练方法髋关节是人体最大的关节之一，负责支撑身体的重量并提供运动的稳定性。
髋关节肌力的训练对于保持身体的平衡、稳定和灵活性非常重要。
下面将介绍几种有效的髋关节肌力训练方法。
1. 髋桥练习髋桥是一种简单而有效的训练髋关节肌力的方法。
首先，躺在地板上，双脚弯曲，并将脚掌放在地板上。
然后，用臀部和腹肌的力量将臀部抬离地板，直到身体形成一条直线。
保持这个姿势数秒钟，然后缓慢地放下臀部。
重复这个动作10到15次。
2. 踢腿练习踢腿练习可以有效地锻炼髋关节的肌力。
站立并保持平衡，将一条腿向前踢出，然后再缓慢地将其放下。
重复这个动作10到15次，然后换另一条腿进行练习。
可以根据自己的能力逐渐增加踢腿的高度和速度。
3. 跳跃练习跳跃是一种全身性的运动，可以有效地锻炼髋关节的肌力。
站立并保持平衡，然后用双腿一起跳起，并尽量将膝盖抬高。
重复这个动作10到15次。
可以根据自己的能力逐渐增加跳跃的高度和速度。
4. 跪姿动作跪姿动作可以有效地锻炼髋关节的肌力和稳定性。
跪在地板上，并将膝盖和脚踝保持在一条直线上。
然后，用臀部和腹肌的力量将臀部抬离膝盖，直到身体形成一条直线。
保持这个姿势数秒钟，然后缓慢地放下臀部。
重复这个动作10到15次。
5. 跑步训练跑步是一种有效的髋关节肌力训练方法。
可以选择户外跑步或者在跑步机上跑步。
跑步可以锻炼髋关节周围的肌肉，并提高髋关节的灵活性和稳定性。
可以根据自己的能力和条件选择适当的跑步强度和时间。
6. 跳绳训练跳绳是一种简单而有效的锻炼方式，可以有效地锻炼髋关节的肌力和爆发力。
跳绳可以增加髋关节周围肌肉的力量和耐力，并提高髋关节的稳定性和灵活性。
可以根据自己的能力选择适当的跳绳强度和时间。
7. 北京体操北京体操是一种传统的中国健身方法，可以有效地锻炼髋关节的肌力和灵活性。
北京体操注重身体的平衡和协调性，可以通过一系列的动作和姿势来锻炼髋关节周围的肌肉。
髋关节肌力训练对于保持身体的平衡、稳定和活动的灵活性非常重要。
谈短跑训练中髋部力量练习摘要：短跑是田径运动赛项目中距离最短，速度最快，人体运动器官和内脏器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。
本文从短跑运动员肌肉用力特点和力量类型来分析。
研究髋部力量对短跑运动员训练的影响，认为髋部力量、爆发性力量及全面性是提高短跑运动成绩的重要保证。
关键词：短跑、力量、髋部力量About Exercises of Hipbone in Dash TrainingSummary:in track and field events, dash distance is the shortest and its speed is the fastest. Also dash in such a periodical sport that human body organs and visceras should co mplete the limiting intensity under the conduction of lacking oxygen grealy. This thesis is analyzing the exerting feature and types of strength of hipbone to sprinter, researching the strength of hipbone,sudden strength and comprehensiveness is the major assurement to improve sprinter’results.Key words:dash,strength,strength of hipbone1、前言短跑在田径运动员是技术复杂、难度较大的项目之一，因此要求有较高的身体训练水平，有一个健全的体魄与良好的全面身体训练基础，才能进行大运动量训练，进一步提高专项能力，从而提高专项身体素质，所以在从事短跑训练的初期，必须打好牢固的全面身体训练基础，并在今后训练中不断提高和加强。
浅谈青少年短跑运动员髋关节力量训练方法摘要：髋关节是人体的主要组成部分之一，是人体运动的重要部位，髋关节是短跑项目中的核心，我们经常说看一个运动员是否会跑就是指他在跑的过程中髋关节技术的运用如何。
良好的髋关节力量对于青少年短跑运动员来说意义是十分重大的。
控制髋关节肌群的伸屈力量是关键。
步幅与步频是否达到有机结合是能否取得好成绩的重要环节。
关键词：短跑项目髋关节青少年力量训练方法
对青少年短跑运动员，部分教练员在训练中，对髋关节力量训练的重要性还没有给予足够的重视。
从短跑项目的特点来看，短跑途中跑技术的摆动和支撑过程，就是髋关节屈和伸的过程。
所以强有力的髋关节会让大腿有力而充分地完成动作，是屈伸动作相结合的关键所在，髋关节的力量训练必须要注意“屈髋”和“伸髋”结合起来，要均衡地发展伸、屈髋肌群的力量。
摆动腿积极向前摆动越充分，动作越有力，则大腿后群伸肌拉得也越长，后蹬效果也就越好。
所以通过多年的训练实践，我认为重视髋关节力量训练，掌握合理的训练方法，并且在训练中加以运用来增加髋关节力量，有利于改进短跑技术提高运动成绩。
因此，下面结合自己多年的训练实践，介绍几种髋关节力量训练方法。
一、卧姿训练方法
1.仰卧两手分开侧平，手心向下，两腿伸直并拢，单腿做屈膝摆动，大小腿角度90度左右，摆动时钩住脚尖，大腿尽量靠近胸
部，两腿交替进行。
2.仰卧高台上，一腿放于高台下，伸髋放松下垂，然后做屈膝摆动，大腿尽量靠近胸部，两腿动作频率要快，交替进行。
3.仰卧垫上，上体稍抬起，两臂屈肘撑于垫上，两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大，速度逐渐加快。
此练习主要发展髋关节力量。
4.仰卧垫上两手分开，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，两腿左右分开做交叉摆动，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。
5.仰卧垫上两手分开成侧平，手心向下，双腿并拢直膝举腿与身体成90度，做左右画圆动作，左右方向交替进行，摆动时钩住脚尖，身体和手臂不动。
6.仰卧垫上两手分开，手心向下，两腿伸直自然分开，右腿伸直向左手摆动，然后还原，左腿伸直向右手摆动，然后还原，两腿交替进行，要求上体和两臂不动。
7.俯卧垫上两手分开，手心向下，两腿伸直自然分开，右腿摆动时膝关节弯曲向左手摆动，然后还原，左腿摆动时膝关节弯曲向右手摆动，然后还原，两腿交替进行。
以上练习方法上体和两臂不动，尽量加快大腿摆动速度，加大大腿的摆动幅度。
随着训练水平的不断提高，可以增加沙袋或胶带来提高训练难度，提升训练效果。
训练量：50～30次×3～5组或30～10秒×3～5组。
二、站立姿势训练方法
1.身体直立，屈膝抬大腿成水平位置，然后膝部外展，脚落于体侧，随即大腿抬起内收，脚落于体前，支撑腿协调配合做弹性跳动。
此练习主要发展髋关节灵活性。
训练量：单腿10～30次×2×3～5组。
2.上步送髓，面对肋木上步，摆动腿屈膝前摆。
脚踏在肋木上，支撑腿充分蹬直，两腿交替进行，两腿蹬摆幅度要大。
两臂自然摆动，上下肢动作连贯协调。
训练量：10～30次×3～5组。
3.手扶肋木，身体前横放一栏架，身体正直，一腿伸直支撑，另一腿直腿在栏架上做左右摆动，两腿交替进行。
要求上体不动，摆动腿在栏架上匀速摆动，尽量加大腿的摆动幅度。
训练量：单腿左右20～30次×2×3～5组。
4.栏侧单腿前后绕栏，一条腿支撑提高重心，另一条腿抬膝在保证完成动作的前提下，栏架的高度尽量升高，绕栏时钩住脚尖，目视前方，着地脚的脚跟提起，要求动作幅度大，动作速度要快，用力要集中体会髋关节用力和控制，应感觉到臀部酸胀。
训练量：单腿前后各20～30次×2×3～6组。
5.橡皮带牵拉支撑高抬腿，将橡皮带系于两腿踝关节处，以增加阻力，做支撑高抬腿练习。
另外，也可以一条腿支撑，另一条腿做摆动高抬腿，摆臂动作规范，上下肢动作配合协调，两腿交替进行。
训练量：单腿各20～30次×2×3～6组或10～30秒×3～6组。
6.橡皮带牵拉支撑前摆腿，将橡皮带系于腿的膝关节和踝关节
处，站在双杠或摆腿架中间上体正直，两手支撑，一条腿做支撑动作，另一条腿以髋带大腿屈膝快速前摆，两大腿夹角充分打开，大小腿约成90度角，摆动时钩住脚尖，两腿交替进行。
橡皮带牵拉支撑向后摆腿，一条腿做支撑动作，另一条腿以髋带大腿，做向后摆趴地动作，动作快速迅猛，爆发用力，两腿交替进行。
训练量：单腿前后各20～30次×2×3～6组。
7.阻力支撑前摆腿，站在双杠或摆腿架中间上体正直，两手支撑，一条腿做支撑动作，同伴拉住另一条腿向后阻力对抗以髋带大腿屈膝匀速前摆，两大腿夹角尽量打开，摆动时钩住脚尖，做到最后一个练习时同伴突然放手，摆动腿爆发式前摆成弓箭步。
训练量：单腿前后各5～10次×2×3～5组。
三、建议
1.青少年时期正是身体生长发育阶段，身体和心理发育还不健全，具有可塑性又容易受到伤害。
因此，在髋关节力量训练中，应根据青少年短跑运动员的年龄、身体发育、健康状况等特点，了解分析运动员们个体差异，根据运动员的具体情况，认真制定好训练计划，抓住青少年发展敏感时期进行有效的、针对性的训练，同时预防和避免伤病的产生。
2.短跑项目的特点要求练习动作速度快，因此，在进行髋关节力量素质训练时，应经常变换力量训练方法和手段，观察测定力量增长情况，掌握运动员力量增长第一手材料，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，这样更能动员机体的潜力，提高
髋关节速度力量。
3.在髋关节力量训练中，方法多样的训练对提高髋关节柔韧性、协调性和灵敏性起到十分重要的作用。
这些素质与跑的动作幅度直接相关，尤其是髋关节的柔韧性、灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。
所以值得注意的是，在进行髋关节力量训练时，也要重视柔韧性、协调性和灵敏性训练，使训练起到事半功倍的效果。
4.髋是人体水平加速的主要内部动力来源，这其中髋部的正确运动起着决定性的作用，跑的过程是全身各部分协调配合的结果。
因此，在发展髋关节力量的同时，也应当重视身体各部位力量训练，尤其是提高身体核心区力量，这样有利于控制髋关节的屈髋肌群和伸髋肌群强有力的收缩与协调的伸展能力。
5.髋关节力量训练应与短跑技术特点相结合，力量训练方法应符合或接近专项技术中髋关节的屈伸用力的方式和方向，这样髋关节力量训练才能达到预期效果，才能起到改进专项技术，提高运动成绩的作用。
