青少年游泳运动员的营养补充

运动员在训练期间的营养补充及合理膳食研究常增岩，乔玉磊，毛浩德（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）摘 要：饮食营养与人体健康密切相关，营养素、食物和饮食是维持生命体能量代谢最基本的条件。

对运动员来说，科学的训练、合理的膳食及营养补充都是日常训练中必不可少的重要部分。

本文主要对运动员在体育训练中的营养补充及合理膳食进行分析，为运动员提升训练效果、避免训练损伤等提供指导与借鉴。

关键词：运动员；体育训练；营养补充；合理膳食Study on Nutrition Supplement and Rational Diet of AthletesDuring TrainingCHANG Zengyan, QIAO Yulei, MAO Haode(School of Physical Education, Shandong Normal University, Jinan 250358, China) Abstract: Dietary nutrition is closely related to human health. Nutrients, food and diet are the most basic conditions to maintain the energy metabolism of living bodies. For the athletes, scientific training, reasonable diet and nutrition supplement are an essential part of daily training. This paper mainly analyzes the nutrition supplement and reasonable diet of athletes in sports training, and provides guidance and reference for athletes to improve training results and avoid training injuries.Keywords: athletes; physical training; nutritional supplement; reasonable diet运动员要想在训练以及比赛中取得优异的成绩，除了体能、力量、平衡和技术之外，运动员还需要有完美的体型以及良好的柔韧性、自信心，合理的膳食营养也非常重要。

游泳运动项目的营养需求体教14级1班王旭天1.游泳运动项目的代谢特点掌握游泳运动过程中的供能特点是合理安排游泳训练计划的基础。

游泳项目大致可分为短、中、长3种距离,完成某一距离时,其供能代谢系统所占比例各有所不同。

短距离(50m、100m)项目主要是磷酸原系统和糖酵解系统供能;中距离(200m、400m)项目主要是糖酵解系统和有氧代谢系统供能;长距离(800m、1500m)项目主要是有氧代谢系统和糖酵解系统供能。

不能将游泳比赛和训练中的能量代谢系统进行机械地划分无氧代谢段和有代谢段,这是对运动时能量代谢的误解。

实际上任何游泳比赛或训练一开始都是磷酸原、糖酵解和有氧代谢同时供能,姿势根据游泳距离的长短、强度的大小、各供能系统所占比例不同而已。

生理生化指标是进行优秀游泳运动员选材和训练监控的有效工具。

在游泳项目中,经常使用相对成熟的生理生化选材指标包括心率、血乳酸、血乳酸血清肌酸激酶、血尿素和尿蛋白等。

1.1血乳酸血乳酸作为一个生化指标在运动实践中得到了较长时间的应用,其测定方法简便易行,在运动员选材、训练量、训练方法、训练效果的评价以及疲劳和恢复的评定等方面均具有重要意义。

可以考虑在做同样负荷运动量后血乳酸峰值高的运动员可作为优秀游泳运动员,血乳酸值可作为选材时的依据。

1.2心率心率是心脏周期性机械活动的频率,即心脏每分钟搏动的次数,以次/分(b/min)表示。

测量心率最简单的办法是计算脉搏。

正常情况下脉搏和心率是一致的,因此在运动实践中,多用测量脉搏代表心率。

常用的心率有基础心率、安静心率、运动时心率和运动后心率。

一般说来,安静时心率的变化有明显的个体差异。

与正常人相比,运动员每搏输出量明显增大,每分钟的心输出量变化不大,说明在安静状态下运动员心脏保持着良好的能量节省化状态,心肌耗氧、耗能量维持在最低水平,保持着良好的心力储备。

而运动时心率的快慢与运动强度有关。

强度越大,心率越快。

相同运动负荷时,运动员心率上升愈慢,提示运动员身体机能状况愈好。

运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养;合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力;合理营养加上严格的科学训练,是创造优异运动成绩的基本保证;一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大;具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间;运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成;我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg;2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助;优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式;蛋白质的供给量为～2.5g/kg;3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式;中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量;运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给;我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%;4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源;因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高;在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平;运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%,缺氧运动项目为65～70%;5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液;最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降；运动后及时补液,促进恢复;补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重;补液的总量一定要大于失水的总量;适量正确选择运动饮料;6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加,运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人;推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g高温环境训练<8g,钾3～4g,镁400～500g;7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同,运动员对钙的需求也不同;推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg;大运动量项目运动员,在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500mg;运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,吸收受到影响,排出增多;这些都增加了运动员对铁和锌的需求量;推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg;8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度,食物中含量及气温条件等因素有关;我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d;运动训练可能增加维生素B2的需要量;我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～d;由于运动引起代谢途径加速,建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加;我国推荐的维生素B6适宜摄入量是～3mg/d;维生素B12缺乏是很少见,但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏;运动可能使维生素C的需要量增加;一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素C含量减少;运动员与正常人相似,维生素D和维生素E的缺乏少见;维生素A 的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化;二．适宜食物：1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等;2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等;3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等;4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等;三．饮食禁忌：1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物;2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激;3、忌烟酒;一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果,如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤;四．备注运动员膳食指南：1、食物多样,谷类为主,营养平衡；2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂；3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉类食物要适量,多吃水产品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重视补液和补糖；8、在医学指导下合理使用营养素补充品;运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态;因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食;运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件;五．A．不同项群运动员的营养重点耐力马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等：1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平;碳水化合物占总能量的60%～70%；2、及时补液,预防脱水；3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员；4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%～35%;B．力量举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等：1、提供丰富的蛋白质；2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备；3、避免蛋白质摄入过量；4、合理减体重或增体重;C．灵敏技巧体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等：1、注意选择营养密度高的食物；2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应；3、避免快速减体重;D. 团体篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等：1、以高碳水化合物为中心；2、注意选择高血糖指数食物；3、运动前、中、后及时补液、补糖;六．查表所得,运动员每天需要4000千卡~5000千卡热量;1、根据一日三餐的比例：早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量；中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量；晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量;2、根据产能营养素生热比,运动员三餐分别需要：早餐需蛋白质约45克~56克；早餐需脂肪约33克~41克；早餐需碳水化合物约180克~225克；中餐需蛋白质约60克~75克；中餐需脂肪约44克~55克；中餐需碳水化合物约240克~300克；晚餐需蛋白质约45克~56克；晚餐需脂肪约33克~41克；晚餐需碳水化合物约180克~225克;运动员一周营养食谱。

年青运动员的运动营养学年青运动员需特别注意饮食。

他们在营养方面有两大目标:1. 足够的能量与营养素来满足活动的需要。

2. 足够的能量与营养素来促进成长。

一个11-18岁的青少年的营养素需要如下:营养素男女维他命a 1000ug 800ug维他命d 10ug 10ug维他命e 10mg 8mg维他命k 45-65ug 45-55ug维他命c 50-60mg 50-60mg硫胺素 1.3-1.5mg 1.1mg核黄素 1.5-1.8mg 1.3mg烟草酸17-20mg 15mg维他命b6 1.7-2.0mg 1.4-1.5mg叶酸150-.200ug 150-180ug维他命b12 2.0ug 2.0ug钙1200mg 1200mg磷1200mg 1200mg镁270-400mg 280-380mg铁12mg 15mg锌15mg 12mg碘150ug 150ug硒40-50ug 45-50ug引自:美国每日营养素建议摄取量1989年青运动员的健康饮食建议:1. 吃一个健康的早餐。

自由配搭下列食物:a. 碳水化合物食物: 全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包b. 奶类: 低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪c. 水果: 橙、苹果、香蕉d. 肉类: 间中进食火腿、蛋，煮食时用少量或不下油e. 蔬菜: 在汤面中加些蔬菜2. 在学校时吃健康的小食a. 苹果或饼干或面包b. 豆浆、水、果汁、低脂奶3. 午膳建议:a. 以碳水化合物食物为主: 多吃饭、粉、面，不要只吃牛扒或鸡与薯条。

b. 尽可能吃蔬菜: 在中式食肆选绿叶菜，在西式食c. 选较低脂肪的食物(烧猪扒、牛扒、肉片、蒸鸡通常较低脂肪); 选蕃茄汁或汤；不选炸的食物; 选生果作甜品。

4. 晚餐建议:a. 如日间吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。

b. 以碳水化合物食物为主。

c. 若肉类在日间已吃得足够，在晚餐宜少吃。

d. 以少油煮食。

5. 饭餐的时间:a. 大量- 运动前四小时b. 中量- 运动前三小时c. 少量- 运动前两小时d. 小点- 运动前一小时6. 饮品的选择青少年通常饮得太多汽水。

运动员营养补给对恢复的影响对于运动员来说，高强度的训练和比赛是家常便饭。

在这个过程中，身体会承受巨大的压力和消耗，而营养补给则成为了帮助运动员恢复体力、提升表现的关键因素。

营养补给对于运动员恢复的重要性不言而喻。

首先，它能够补充能量储备。

运动员在训练和比赛中会大量消耗体内的糖原，如果不能及时补充，就会导致疲劳和运动能力下降。

碳水化合物是补充糖原的主要来源，优质的碳水化合物如全麦面包、糙米、薯类等，能够提供持续稳定的能量供应。

蛋白质也是运动员营养补给中不可或缺的一部分。

它对于肌肉的修复和生长起着至关重要的作用。

高强度的训练会造成肌肉微小的损伤，摄入足够的蛋白质可以促进肌肉蛋白的合成，帮助修复受损的肌肉组织，增强肌肉力量和耐力。

鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉等都是优质的蛋白质来源。

除了能量和蛋白质，脂肪的摄入同样重要。

健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸，能够提供能量、维持身体正常的生理功能，还有助于减少炎症反应，促进恢复。

维生素和矿物质在运动员的恢复过程中也扮演着重要角色。

维生素C 有助于提高免疫力，减少感冒和生病的几率；维生素D 有助于钙的吸收，维持骨骼健康；铁、锌、镁等矿物质对于能量代谢、肌肉功能和神经系统的正常运作都有着不可或缺的作用。

不同类型的运动项目，对营养补给的需求也有所不同。

例如，耐力项目如长跑、游泳等，运动员需要更多的碳水化合物来维持长时间的能量供应；而力量项目如举重、短跑等，则需要更高比例的蛋白质来支持肌肉的发展和恢复。

在训练后的特定时间段内进行营养补给，效果往往更佳。

一般来说，训练结束后的 30 分钟内被称为“黄金窗口期”。

在这个时间段内，身体对营养物质的吸收和利用效率最高。

此时，及时补充碳水化合物和蛋白质的混合物，能够快速补充能量储备，启动肌肉修复过程。

合理的营养补给计划还需要考虑到运动员的个体差异。

年龄、性别、体重、训练水平等因素都会影响营养需求。

年轻运动员在生长发育阶段，对蛋白质和钙的需求较高；女性运动员由于生理特点，可能需要更多的铁和钙。

高中体育运动员营养与饮食指导对于高中体育运动员来说，科学合理的营养与饮食安排是取得优异成绩、保持良好体能状态以及促进身体正常发育的重要保障。

在高强度的训练和比赛中，身体会消耗大量的能量和营养物质，如果不能及时补充和调整，不仅会影响运动表现，还可能对健康造成潜在的威胁。

一、高中体育运动员的营养需求特点1、能量需求高高中体育运动员由于日常的训练量大，身体代谢旺盛，对能量的需求明显高于普通学生。

不同的运动项目，能量需求也有所差异。

例如，短跑、举重等爆发力项目，需要瞬间释放大量能量；而长跑、游泳等耐力项目，则需要持续稳定的能量供应。

2、蛋白质需求增加蛋白质是构成肌肉、骨骼和其他组织的重要成分，对于促进肌肉生长和修复起着关键作用。

高中体育运动员在训练过程中，肌肉会受到一定程度的损伤，因此需要摄入更多的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，以帮助恢复和增强肌肉力量。

3、碳水化合物的重要性碳水化合物是身体最主要的能量来源，尤其是对于长时间、高强度的运动项目来说，充足的碳水化合物储备至关重要。

全麦面包、糙米、土豆等都是良好的碳水化合物来源。

4、维生素和矿物质的补充高强度的训练会使身体流失大量的维生素和矿物质，如维生素 C、维生素 E、铁、锌等。

这些营养素对于维持身体正常的生理功能、提高免疫力和抗氧化能力都具有重要意义。

因此，高中体育运动员需要通过饮食多样化来确保摄入足够的维生素和矿物质。

二、营养与饮食的基本原则1、均衡饮食高中体育运动员的饮食应包括五大类食物：谷类、蔬菜和水果、奶类和豆类、肉类和蛋类、油脂类。

各类食物的比例要合理，以保证摄入全面而均衡的营养。

2、个体化原则由于每个运动员的身体状况、运动项目和训练强度都不同，因此营养需求也存在差异。

教练和营养师应根据运动员的个体情况，制定个性化的营养计划。

3、适时补充在训练前、中、后，运动员的营养需求会有所变化。

例如，训练前应适当补充碳水化合物，以提供足够的能量；训练中要及时补充水分和电解质，防止脱水和电解质紊乱；训练后则要尽快补充蛋白质和碳水化合物，促进恢复。

优秀青少年运动员的营养补充
王跃新
【期刊名称】《中国体育教练员》
【年(卷),期】2005(000)001
【摘要】国际泳联运动医学委员会主席马戈（Margo Mountjoy）就目前人们普遍存在的对营养物质摄入的片面观点发表了自己的看法，并结合国际著名运动医学专家的观点来说明科学合理的饮食是取得优异运动成绩的重要保证。

【总页数】1页(P58)
【作者】王跃新
【作者单位】无
【正文语种】中文
【中图分类】G8
【相关文献】
1.青少年中长距离游泳运动员营养补充与运动性疲劳的评定与恢复 [J], 王绍洪;倪玉华;林松
2.优秀青少年运动员的营养补充 [J], 王跃新
3.择时营养补充方法在优秀自行车运动员营养调控中的应用 [J], 李世成;刘文军;刘刚;薛良成;丘卫
4.优秀青少年游泳运动员赛前集训期间运动营养品补充方案的效果研究 [J],
5.探析青少年篮球运动员的膳食营养补充 [J], 卢晓武
因版权原因，仅展示原文概要，查看原文内容请购买。

运动员的营养与体重管理方案对于运动员来说，良好的营养和有效的体重管理是取得优异成绩、保持身体健康以及预防运动损伤的关键因素。

无论是力量型运动员、耐力型运动员还是技巧型运动员，都需要根据自身的项目特点和训练目标来制定个性化的营养与体重管理方案。

一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。

在高强度训练和比赛中，身体会迅速消耗糖原储备。

因此，运动员需要摄入足够的复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，以保证持续的能量供应。

对于短时间、高强度的运动项目，如短跑、举重等，快速吸收的简单碳水化合物，如运动饮料、香蕉等，在赛前和赛中补充可以迅速提升能量水平。

2、蛋白质蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。

运动员需要比普通人摄入更多的蛋白质来支持肌肉的适应和恢复。

优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、豆类、蛋白粉等。

不同运动项目对蛋白质的需求有所差异，力量型运动员可能需要更高的蛋白质摄入量来促进肌肉肥大，而耐力型运动员则更注重蛋白质对肌肉修复的作用。

3、脂肪脂肪在运动员的饮食中也不可或缺，虽然其提供的能量效率不如碳水化合物，但它对于维持激素平衡、吸收某些维生素以及提供饱腹感都有重要作用。

健康的脂肪来源包括橄榄油、鱼油、坚果和种子等。

4、维生素和矿物质运动员在高强度训练中会通过汗液流失大量的维生素和矿物质，因此需要充足的补充。

例如，维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，有助于减轻运动引起的氧化应激；铁对于氧气运输和能量产生至关重要；钙和维生素 D 对于骨骼健康必不可少。

5、水和电解质保持良好的水合状态对于运动员的表现和恢复至关重要。

在训练和比赛前后，运动员应充分补充水分。

此外，电解质如钠、钾、镁等的平衡也需要关注，特别是在长时间的运动中，可以通过运动饮料或食物来补充。

二、运动员的体重管理1、控制体重的重要性运动员需要根据项目要求和自身身体条件来控制体重。

例如，在体操、跳水等项目中，较低的体重可以提高动作的灵活性和完成度；而在橄榄球、摔跤等项目中，适当增加体重可以增强对抗能力。