第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领

佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。

结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。

第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。

（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。

以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。

听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。

此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。

3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。

佳木斯快乐舞步健身操（第二套）动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。

本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。

改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。

可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。

2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。

基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。

在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。

3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。

常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。

在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。

4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。

可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。

在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。

5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。

可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。

在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。

6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。

保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。

7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。

通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。

总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。

通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。

在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。

通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领一、基本步伐1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。

节奏保持一致，双臂轻轻地上下摆动，呼吸要顺畅。

2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前抬起至大腿水平，再放下。

重复此动作，注意保持身体平衡。

3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前伸展，再向后伸展。

重复此动作，注意保持身体平衡。

5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

右脚向右跳，再向左跳。

保持节奏和呼吸的一致性。

7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

双脚同时向右跳，再向左跳。

注意脚步轻盈，保持平衡。

9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。

右脚向外画圈，再向内画圈。

保持腿部放松，呼吸稳定。

10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。

在进行这些动作时，需要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。

做这些动作的时候需要积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。

二、进阶动作1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸畅顺。

2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸稳定。

4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。

重复此动作，注意身体平衡。

6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。

重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。

8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上是佳木斯快乐舞步健身操的进阶动作。

第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领第一篇：第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上)3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直)4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)3侧平耸肩：双臂平举，手心向下4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感）1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张.3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前)5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)2上举侧摆；双臂向上伸直3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆 4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动5夹脊侧摆：双手交叉在身后，第五节体转运动1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度3托举转体:五指翻掌向上扣住 4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上 5卡腰体转:双手掐住腰部第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲 3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

动作以碟片为准。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

佳木斯快乐舞步健身操第二节
佳木斯快乐舞步健身操是一种结合跳舞和健身的全新运动方式，它融合了多种不同的舞蹈元素和健身动作，并且在音乐的伴奏下，让人感受到无穷的快乐和活力。

以下是这种运动的第二节：
一、热身动作
在开始第二节训练之前，先进行一些热身动作，如伸展臂膀、摇晃身体、扭动腰部等，以充分预热身体，减少运动损伤。

二、基本动作
1. 侧步踏步：脚向侧面移动一个步伐，同时用膝盖弯曲带动臀部和大腿肌肉，感受到腿部的紧实和拉伸。

然后再回归原位重复此动作。

2. 跳跃转身：双脚跳跃起来，同时身体跟着转向另一侧，可以增强心肺功能和手脚协调性，提高身体素质。

3. 单脚抬起：腿部绷直，一只脚脚尖向上抬起，大腿用力收紧，腹肌发力保持平衡，重复此动作可以增强腿部力量和平衡能力。

4. 双手扭腰：两手举过头顶，身体向左或向右扭动，感受到腹肌和腰部肌肉的紧实和拉伸，可以塑造迷人曲线。

三、高级动作
1. 侧跨踏步跳：在基本动作的基础上，加上跳跃的动作，双腿交替跨到对面，可以增强下肢肌肉和心肺功能。

2. 拍手跨步：双脚跨到一侧时，两手拍在一起，再跨到另一侧时再拍手，可以增强手脚协调性和心肺功能。

3. 一字步跳：双腿跳离开地面，交叉落回地面，形成一个“一”字形，可以锻炼腿部肌肉和平衡能力。

四、拉伸放松
在完成所有动作后，进行适当的拉伸放松动作，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，同时有助于身体恢复和舒适度。

以上是佳木斯快乐舞步健身操的第二节训练内容，通过这种有趣的运动方式，不仅可以保持身体健康和形体美丽，还可以享受运动带来的愉悦和快乐。

第二套快乐舞步健身操
第一节上肢运动第二节肩运动
1小节直臂绕环 1小节平曲耸肩2小节伸展直摆 2小节前平耸肩3小节侧伸下摆 3小节侧平耸肩4小节前侧下摆 4小节侧屈耸肩5小节侧屈伸展 5小节垂臂耸肩
第三节扩胸运动第四节体侧运动
1小节平曲扩胸 1小节前平侧摆2小节前屈扩胸 2小节上举侧摆3小节叠臂扩胸 3小节平曲侧摆4小节直臂扩胸 4小节直臂侧摆5小节前平扩胸 5小节夹脊侧摆第五节体转运动第六节腰腹运动
1小节平屈体转 1小节前屈后摆2小节前屈体转 2小节平屈侧摆3小节托举体转 3小节正步摆动4小节侧屈体转 4小节平击下摆5小节叉腰体转 5小节直臂摆动
第七节下肢运动第八节整理运动
1小节侧曲前踢腿 1小节叉腰摆髋2小节叉腰侧踢腿 2小节屈臂摆髋3小节平曲侧伸腿 3小节垂臂摆髋 4小节侧平下蹬腿。

佳木斯快乐舞步健身操1-11节合成版B本动作词条第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举）动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

7、一拍间隔3、曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。

4、扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。

2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。

3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。

4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。

5、振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。

6、曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。

往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。

往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。

控制好肘部，不要向外撇。

7、一拍间隔佳木斯快乐舞步健身操1-11节合成版B本动作词条新11节编辑第1节.上肢运动配套歌曲：《一路歌唱》[6]1.齐步走2.直臂回环3.一拍间隔4.曲肘伸展5.扩胸上冲拳6.振臂摆动7.曲臂摆动8.一拍间隔第2节.肩部运动配套歌曲：《唱红歌》佳木斯快乐舞步健身操1.齐步走（平曲耸肩） 2.前平耸肩 3.体前直臂 4.侧曲耸肩5.直臂扣展 6.侧平耸肩7.垂臂耸肩第3节.体侧运动配套歌曲：《玛尼情歌》1.齐步走（前平侧摆）2.平曲侧摆3.体侧摆臂4.后直摆动5.展胸侧摆6.翻手上举7.夹脊侧摆第4节.腰腹运动配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》1.齐步走（前曲后摆）2.侧臂摆动3.直臂摆动4.正步摆动5.前侧摆臂6.击掌摆动7.垂臂摆动第5节.肩髋运动配套歌曲：《卓玛拉》1.齐步走（侧平耸肩）2.平曲错肩3.侧曲摆髋4.侧曲摆动5.垂臂错肩6.前平错肩7.曲肘错肩第6节.伸展运动配套歌曲：《绿旋风》1.齐步走（伸展下摆）2.侧伸下摆3.前侧下摆4.侧曲伸展5.伸展侧下摆6.平曲上击掌7.直臂摆动第7节.整理运动配套歌曲：《父亲的恩情》1.齐步走（掐腰摆髋）2.侧平摆髋3.平曲摆髋4.前曲摆髋5.曲伸摆髋6.前曲摆动7.曲臂摆髋第8节.屈摆运动配套歌曲：《梦回草原》1.摇摆运动2.前平翻手3.上举侧摆4.垂臂侧摆5.平曲侧摆6.前平错肩7.前曲侧摆第9节.扩胸运动配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸第10节.下肢运动配套歌曲：《军歌声声》1.侧曲前踢腿2.掐腰侧踢腿3.平曲侧伸腿4.侧平下蹬腿第11节.体转运动配套歌曲：《爱在秋天的童话》1.平曲体转2.前曲体转3.托举体转4.侧曲体转5.掐腰体转6.曲肘扣肩7.背叠双臂。

佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）分解动作讲解第一节上肢运动预备式：两臂上举，迈左脚，齐步走1、直臂绕环动作一，迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内动作二，迈右脚，右臂摆至侧举，左臂提至胸前，掌心向下动作三，迈左脚，双臂摆至上举动作四，向前迈2步2、伸展下摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂向上举，掌心向前动作三，迈左脚，两臂下摆至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度3、侧伸下摆动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下动作四，迈右脚，两臂下摆至体侧4、前侧下摆动作一，迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂至侧举动作三，迈左脚，两臂至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后与身体成30度5、侧屈伸展动作一，迈左脚，两臂成肩侧曲，手指触肩动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂回至肩侧曲动作四，迈右脚，两手沿体侧下插掌第二节肩部运动1、平曲耸肩两臂胸前平曲，连手握空心拳，拳心向下动作一，迈左脚，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次2、前平耸肩动作一，迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向右旋转45度1次动作二，迈右脚，耸肩带动两臂向左旋转90度1次3、侧平耸肩动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次4、侧屈耸肩动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次5、垂臂耸肩动作一，迈左脚，自然垂至体侧，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次第三节护胸运动1、平曲扩胸动作一，迈左脚，两臂平曲，两手握空心拳，拳心向下动作二，迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对动作三，迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前动作四，迈右脚，两臂前举，两拳相并2、前曲护胸动作一，迈左脚，两臂体前屈，大小臂成90度，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内动作二，迈右脚，两臂外展，拳心相对，3、叠臂扩胸动作一，迈左脚，叠臂平曲，左小臂在下，右臂在上，拳心向下动作二，迈右脚，两臂平曲外展与肩平动作三，迈左脚，叠臂平曲，右小臂在下，左臂在上，拳心向下动作四，迈右脚，两臂平曲外展与肩平4、直臂扩胸动作一，迈左脚，两肩内扣，两臂体前内旋动作二，迈右脚，展肩扩胸，两臂体前外旋5、前平护胸动作一，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作二，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作三，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作四，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作五，迈左脚，两臂前曲，大小臂成90度，大臂与肩平，小臂相靠，拳心向内动作六，迈右脚，两臂外展，拳心相对第四节体侧运动1、前平侧摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲2、上举侧摆动作一，迈左脚，双臂上举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲3、平曲侧摆动作一，迈左脚，两臂前平曲，两拳相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲4、直臂侧摆动作一，迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，上体向左侧曲动作二，迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后右摆，掌心向左，上体向右侧曲5、夹脊侧摆动作一，迈左脚，展肩，两臂后下举与肩同宽，同时上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲第五节体转运动1、平屈体转两臂前平曲，拳面相对，拳心向下动作一，迈左脚，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度2、前屈体转动作一，迈左脚，两臂前曲，大臂与肩平，肘、手与肩同宽，拳心相对，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度3、托举体转动作一，迈左脚，食指交叉，翻掌上举，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度4、侧屈体转动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度5、叉腰体转动作一，迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度第六节腰腹运动1、前屈后摆动作一，迈左脚，右臂前屈，大小臂成90度，左臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前屈，大小臂成90度，右臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；2、平屈侧摆动作一，迈左脚，左臂侧举，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，右臂侧举，左臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；3、正步摆动动作一，迈左脚，右臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，左臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，右臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；4、平击下摆动作一，迈左脚，两臂前举，四肢并胧，拇指内扣，掌心向下，虎口相击2次，同时重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，两臂后摆2次，重心前移，直膝，前后摆髋2次；5、直臂摆动动作一，迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，左臂前举，掌心向下，右臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次第七节下肢运动1、侧屈前踢腿两臂肩侧曲，指尖触肩动作一，迈左脚，前进三步，第四步右脚向前弹踢，距地面20公分；动作二，接上式，右脚落地，走二步，左脚向前弹踢，距地面20公分2、叉腰侧踢腿动作一，迈左脚叉腰，虎口向上，向前走3步，右脚向左前45度方向弹踢，距地面20公分，动作二，接上式，右脚落正前方，走两步，左脚向右前45度弹踢3、平曲侧伸腿动作一，迈左脚，两臂前平屈，拳心向下，向前走3步，左腿微屈，右脚微提，向右侧伸出，脚尖着地动作二，接上式，右脚收回，向正前迈2步，右腿微屈，左脚微提，向左侧伸出，脚尖着地4、侧平下蹬腿动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，向前走3步，右腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分，动作二，接上式，右脚落地，向前2步，左腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分；第八节整理运动1、叉腰摆髋双手叉腰，虎口向下动作一，迈左脚，向左摆髋2次；动作二，迈右脚，向右摆髋2次；2、屈臂摆髋动作一，迈左脚，右臂体侧屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向后，同时向左摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂体侧屈肘，拳心向上，右臂侧下摆，拳心向后，同时向右摆髋2次；3、垂臂摆髋动作一，迈左脚，两臂下举，与身体成30度，向左摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；动作二，迈右脚，两臂下举，与身体成30度，向右摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；。