佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)

佳木斯快乐舞步健身操
1：上肢运动
（1）直臂回环（2）伸展运动（3）侧身下摆（4）前侧下摆（5）侧曲伸展
2：肩部运动
（1）平曲耸肩（2）前平耸肩（3）侧平耸肩（4）侧曲耸肩（5）垂臂耸肩
3：扩胸运动
（1）平曲扩胸（2）前曲扩胸（3）直臂扩胸（4）垂臂扩胸（5）前平扩胸
4：体侧运动
（1）前平侧摆（2）上举侧摆（3）平曲侧摆（4）直臂侧摆（5）夹脊侧摆
5：体转运动
（1）平曲体转（2）前曲体转（3）托举体转（4）侧曲体转（5）卡腰体转
6：腰腹运动
（1）前曲后摆（2）平曲侧摆（3）正步摆动（3）平击下摆（5）直臂摆动
7：下肢运动
（1）侧曲前踢腿（2）卡腰侧踢腿（3）平曲侧伸腿（4）侧平下蹬腿
8：整理运动
（1）卡腰摆髋（2）曲臂摆髋（3）垂臂摆髋。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。

结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。

第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。

（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。

以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。

听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。

此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。

3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）动作名称
佳木斯快乐舞步健身操（第二套）
动作分解与要领
第一节、上肢运动
配套歌曲：《绿旋风》，
预备姿势”
1．直臂回环
2．伸展下摆：
3．侧伸下摆：
4．前侧下摆：
5．侧曲伸展：
第二节、肩部运动
配套歌曲：《阿妹的情歌》，
1．平曲耸肩：
2．前平耸肩：
3．侧平耸肩：
4．侧曲耸肩：
5．垂臂耸肩：
第三节、扩胸运动
配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》，
1．齐步走（平曲扩胸）
2．前曲扩胸：
3．叠臂扩胸：
4．垂臂扩胸：
5．前平扩胸：
第四节、体侧运动
配套歌曲：《兄妹来当兵》，
1．齐步走（前平侧摆）：
2．上举侧摆：
3．平曲侧摆：
4．直臂侧摆：
5．夹脊侧摆：
第五节、体转运动
配套歌曲：《心花开在草原上》，
1．齐步走（平曲体转）：
2．前曲体转：
3．托举体转：
4．侧曲体转：
5．掐腰体转：
第六节、腰腹运动
配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，
1．齐步走（前曲后摆）：
2．平曲侧摆：
3．正步摆动：
4．平击下摆：。

5．直臂摆动：
第七节、下肢运动
配套歌曲：《士兵的桂冠》，
1．齐步走（侧曲前踢腿）：
2．掐腰侧踢腿：
3．平曲侧伸腿：
4．侧平下蹬腿：
第八节、整理运动
配套歌曲：《父亲的恩情》，
1．齐步走（掐腰摆髋）：
2．曲臂摆髋：
3．垂臂摆髋：
本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。

1。

佳木斯快乐舞步健身操第五套1—8节（解说与视频）佳木斯快乐舞步健身操第五套1—8节分解动作解说整套健身操要求：头正，颈直，挺胸，收腹。

第一节上肢运动：（听到上肢运动“动”字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操。

做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。

做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

1．齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动2．伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

3．侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂下落，与地面垂直。

4．前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂侧展，掌心向下。

3迈左腿两臂前伸。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

5．侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。

2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。

4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。

第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；，2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；2012年8月于江宁揽翠苑附录：各节音乐歌词第一节音乐《美观》美美观观的地，美美观观的天美美观观的青纱帐，美美观观的米粮川哪美美观观的蝈蝈叫，叫得那么甜啊美美观观的花儿鲜，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的水，美美观观的山美美观观的黑土地，美美观观的大草原哪美美观观的庄稼院，那个是花园啊美美观观的男和女，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的岭，美美观观的川美美观观的白杨绿，美美观观的葵花鲜哪美美观观的牛羊壮，滴溜溜地圆哪美美观观的好少年，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观第二节音乐《阿妹的情歌》洁白的雪莲花/开在那高高的山上/矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上/只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿.. /只有春风吹来的时候花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟/就象那金色的太阳/美丽的姑娘哟就象那银色的月亮/只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿.. /只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽第三节音乐《兄妹来当兵》洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多气派/绿色军营多了一份精彩/洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多豪迈/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉洁白的雪莲花儿开/藏族兄妹当兵来/帅哥靓妹穿迷彩/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉/卓玛你为什么穿上了迷彩/听阿爸讲过那艰苦年代/是金珠玛米托起了幸福天路/从此那迷彩盛开在我心怀/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/ 第四节音乐《我在草原等你来》草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩/草原是个大舞台大舞台/来了就让你尽情开怀尽情开怀长调悠悠醉了安代/琴声是我思念你的表白/我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来/品味人生人生情和爱我在草原等你来(等你来等你来等你来等你来)我在草原等你来(等你来等你来等你来)我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来品味人生人生情和爱/品味人生人生情和爱第五节音乐《红雪莲》我走过了你的身旁看到了你的眼泪/我的心里涌起了一股浓浓的柔情我不愿看到你的泪水再往下流/我决定帮你甩去失意重回到伊甸园你的笑容让我痴醉让我心里好冲动/你长长的黑发连起了我对你的柔情你那深情的眼睛让我想起天山的湖水/你坚强的身影让我坚定了自己的爱心我来到了你的家门看到了你和你的旧情人/我收回了笑容任那泪水哗哗往下流我的眼前是黑暗痛苦心绪难以再表白/我收回了写了一夜的情书我收回了我的爱你来到了我的身旁叫我不要再流泪/你给了我一个甜甜的吻叫我不要再伤怀你说你需要真正的爱情不是虚伪的表白/我不愿听你的解释说你不是个好小孩有一天你上了天山再也没有回家来/在冰雪过后我找到了你那冻僵的身怀你的怀中放着为我病中所采下的红雪莲/我知道了这是你对我最后的表白我知道了这是你对我最后的表白第六节音乐《草原之月》站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……第七节音乐《男人的心》我把洁白的哈达献给你 /你让山风把它飘去哟轻轻地轻轻地让它随风飘去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它比江河辽阔它比那高山涧低 /你为什么为什么不把它珍惜我把绿松石耳环献给你 /你把它扔到江水里哟慢慢地慢慢地让它顺流漂去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它不怕山高水险它啊不怕狂风暴雨/噢只怕你只怕你把笑脸换成泪滴 /它不怕山高水险狂风暴雨啊只怕你只怕你把笑脸换成泪滴哟 /矮换成泪滴 /矮 /矮。

佳木斯快乐舞步健身操口令
佳木斯快乐舞步健身操
第一节上肢运动
1、直臂绕环
2、伸展下摆
3、侧身下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展
第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩
第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸（平屈、前屈）第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆（两手分开）
5、夹脊侧摆（两手在后）第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转
第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈侧摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动
第七节下肢运动
1、侧屈下踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节整理运动
1、叉腰摆髋
2、屈臂摆髋
3、垂臂摆髋。

佳木斯快乐舞步健身操
第一节上肢运动
1、直臂绕环
2、伸展下摆
3、侧身下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展
第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩
第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸（平屈、前屈）第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆（两手分开）
5、夹脊侧摆（两手在后）第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转
第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈侧摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动
第七节下肢运动
1、侧屈下踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节整理运动
1、叉腰摆髋
2、屈臂摆髋
3、垂臂摆髋。

佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）分解动作讲解第一节上肢运动预备式：两臂上举，迈左脚，齐步走1、直臂绕环动作一，迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内动作二，迈右脚，右臂摆至侧举，左臂提至胸前，掌心向下动作三，迈左脚，双臂摆至上举动作四，向前迈2步2、伸展下摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂向上举，掌心向前动作三，迈左脚，两臂下摆至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度3、侧伸下摆动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下动作四，迈右脚，两臂下摆至体侧4、前侧下摆动作一，迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂至侧举动作三，迈左脚，两臂至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后与身体成30度5、侧屈伸展动作一，迈左脚，两臂成肩侧曲，手指触肩动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂回至肩侧曲动作四，迈右脚，两手沿体侧下插掌第二节肩部运动1、平曲耸肩两臂胸前平曲，连手握空心拳，拳心向下动作一，迈左脚，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次2、前平耸肩动作一，迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向右旋转45度1次动作二，迈右脚，耸肩带动两臂向左旋转90度1次3、侧平耸肩动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次4、侧屈耸肩动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次5、垂臂耸肩动作一，迈左脚，自然垂至体侧，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次第三节护胸运动1、平曲扩胸动作一，迈左脚，两臂平曲，两手握空心拳，拳心向下动作二，迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对动作三，迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前动作四，迈右脚，两臂前举，两拳相并2、前曲护胸动作一，迈左脚，两臂体前屈，大小臂成90度，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内动作二，迈右脚，两臂外展，拳心相对，3、叠臂扩胸动作一，迈左脚，叠臂平曲，左小臂在下，右臂在上，拳心向下动作二，迈右脚，两臂平曲外展与肩平动作三，迈左脚，叠臂平曲，右小臂在下，左臂在上，拳心向下动作四，迈右脚，两臂平曲外展与肩平4、直臂扩胸动作一，迈左脚，两肩内扣，两臂体前内旋动作二，迈右脚，展肩扩胸，两臂体前外旋5、前平护胸动作一，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作二，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作三，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作四，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作五，迈左脚，两臂前曲，大小臂成90度，大臂与肩平，小臂相靠，拳心向内动作六，迈右脚，两臂外展，拳心相对第四节体侧运动1、前平侧摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲2、上举侧摆动作一，迈左脚，双臂上举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲3、平曲侧摆动作一，迈左脚，两臂前平曲，两拳相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲4、直臂侧摆动作一，迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，上体向左侧曲动作二，迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后右摆，掌心向左，上体向右侧曲5、夹脊侧摆动作一，迈左脚，展肩，两臂后下举与肩同宽，同时上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲第五节体转运动1、平屈体转两臂前平曲，拳面相对，拳心向下动作一，迈左脚，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度2、前屈体转动作一，迈左脚，两臂前曲，大臂与肩平，肘、手与肩同宽，拳心相对，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度3、托举体转动作一，迈左脚，食指交叉，翻掌上举，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度4、侧屈体转动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度5、叉腰体转动作一，迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度第六节腰腹运动1、前屈后摆动作一，迈左脚，右臂前屈，大小臂成90度，左臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前屈，大小臂成90度，右臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；2、平屈侧摆动作一，迈左脚，左臂侧举，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，右臂侧举，左臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；3、正步摆动动作一，迈左脚，右臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，左臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，右臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；4、平击下摆动作一，迈左脚，两臂前举，四肢并胧，拇指内扣，掌心向下，虎口相击2次，同时重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，两臂后摆2次，重心前移，直膝，前后摆髋2次；5、直臂摆动动作一，迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，左臂前举，掌心向下，右臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次第七节下肢运动1、侧屈前踢腿两臂肩侧曲，指尖触肩动作一，迈左脚，前进三步，第四步右脚向前弹踢，距地面20公分；动作二，接上式，右脚落地，走二步，左脚向前弹踢，距地面20公分2、叉腰侧踢腿动作一，迈左脚叉腰，虎口向上，向前走3步，右脚向左前45度方向弹踢，距地面20公分，动作二，接上式，右脚落正前方，走两步，左脚向右前45度弹踢3、平曲侧伸腿动作一，迈左脚，两臂前平屈，拳心向下，向前走3步，左腿微屈，右脚微提，向右侧伸出，脚尖着地动作二，接上式，右脚收回，向正前迈2步，右腿微屈，左脚微提，向左侧伸出，脚尖着地4、侧平下蹬腿动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，向前走3步，右腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分，动作二，接上式，右脚落地，向前2步，左腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分；第八节整理运动1、叉腰摆髋双手叉腰，虎口向下动作一，迈左脚，向左摆髋2次；动作二，迈右脚，向右摆髋2次；2、屈臂摆髋动作一，迈左脚，右臂体侧屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向后，同时向左摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂体侧屈肘，拳心向上，右臂侧下摆，拳心向后，同时向右摆髋2次；3、垂臂摆髋动作一，迈左脚，两臂下举，与身体成30度，向左摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；动作二，迈右脚，两臂下举，与身体成30度，向右摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

动作以碟片为准。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。

④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。

动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。

上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。

①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。

②肘部向右拐动。

③肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高2个节拍，①②③各占110个节拍。

左脚起步，每组连续1个节拍；右脚起步也是3个节拍。

要点：本节除了第50．准备：平曲双臂。

1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。

歌曲：绿旋风作词：屈塬作曲:何沐阳演唱：凤凰传奇金戈铁马的边塞诗声声诉衷情一代一代好儿女踏歌从军行钢铁的熔炉中锻打出英雄汉枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙一生伴随进行曲还有那号角声你的歌声飘过来像一阵绿旋风花好月圆的年代里岁岁好风景一天一天守望着子夜和黎明从军的长路上有多少风和雨披挂齐整的将士们侠骨也柔情一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听…………金戈铁马的边塞诗声声诉衷情一代一代好儿女踏歌从军行钢铁的熔炉中锻打出英雄汉枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听草绿色的旋律永远动听歌曲：阿妹的情歌词曲：和文光演唱：达坡玛吉洁白的雪莲花开在那高高的山上矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上只有春风吹来的时候花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟就像那金色的太阳美丽的姑娘哟就像那银色的月亮只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽歌曲：火辣辣的军营，火辣辣的兵作词：侯汉瑜作曲：老兵编曲：张宏光女：火辣辣的天空,火辣辣辣的云，火辣辣的大地，火辣辣辣的风。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”文字教程第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。

全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本词条作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。

2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。

注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。

3．侧伸下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。

注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4．前侧下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第3组动作“前侧下摆”。

5．侧曲伸展：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。

每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。

整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。

第二节、肩部运动配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

1．平曲耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。