第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领

佳木斯快乐舞步健身操（第二套）动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。

本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。

改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。

结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。

第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。

（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。

以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。

听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。

此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。

3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。

佳木斯快乐舞步健身操
一、上肢运动
1、直臂回环
2、一拍间隔
3、曲肘伸展
4、扩胸上伸拳
5、振臂摆动
6、曲臂摆动（三拍间隔）
7、曲臂摆动（一拍间隔）
二、肩部运动
1、前平曲臂耸肩
2、前平耸肩（双臂扭动）
3、体前直臂（双臂扭动）
4、侧曲耸肩
5、直臂扣展
6、侧平耸肩
7、垂臂耸肩
三、体侧运动
1、前平侧摆
2、平曲侧摆
3、体侧摆臂
4、后直摆动
5、展胸侧摆
6、翻手上举
7、夹脊侧摆
四、腰腹运动
1、齐步走（做前曲后摆臂）
2、侧臂摆动
3、直臂摆动
4、正步摆动
5、前侧摆动
6、击掌摆动
7、垂臂摆动
五、肩髋运动
1、侧平耸肩
2、平曲措肩
3、侧曲摆髋
4、侧曲摆动
5、垂臂措肩
6、前平措肩
7、曲肘措肩
六、伸展运动
1、齐步走（做伸展下摆）
2、侧身下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
5、伸展侧下摆
6、平曲上击掌
7、直臂摆动
七、整理运动
1、齐步走（做侧摆髋）
2、侧手摆髋
3、平曲摆髋
4、前曲摆髋
5、曲伸摆髋
6、前曲摆动
7、体前直臂。

佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。

可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。

2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。

基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。

在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。

3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。

常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。

在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。

4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。

可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。

在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。

5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。

可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。

在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。

6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。

保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。

7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。

通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。

总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。

通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。

在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。

通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。

全新佳木斯健身操十二节动作详解第一节、上肢运动1、（齐步走）（10秒）直臂绕环2、（50秒）一拍间隔3、（1:30秒）曲肘伸展4、（2：10秒）扩胸上冲拳5、（2:50秒）振臂摆动6、（3:40秒）曲臂摆动7、（4:20秒）一拍间隔第二节、肩部运动1、平曲耸肩（齐步走）2、（43秒）前平耸肩3、（1:26秒）体前直臂4、（2:09秒）侧曲耸肩5、（2:52秒）直臂扣展6、（3:35秒）侧平耸肩7、（4:18秒）垂臂耸肩第三节：体侧运动1、前平侧摆（齐步走）2、（43秒）平曲侧摆3、（1:26秒）体侧摆臂4、（2:09秒）后直摆动5、（2:52秒）展胸侧摆6、（3:35秒）翻手上举7、（4:18秒）夹脊侧摆第四节：腰腹运动1、前曲后摆（齐步走）2、（43秒）侧臂摆动3、（1:26秒）直臂摆动4、（2:09秒）正步摆动5、（2:52秒）前侧摆动6、（3:35秒）击掌摆动7、（4:18秒）垂直摆动第五节：肩髋运动1、侧平摆髋（齐步走）2、（43秒）平曲措肩3、（1:26秒）侧曲摆髋4、（2:09秒）侧曲摆动5、（2:52秒）垂臂措肩6、（3:35秒）前平措肩7、（4:18秒）曲肘措肩第六节：伸展运动1、上举下摆（齐步走）2、（43秒）侧伸下摆3、（1:26秒）前侧下摆4、（2:09秒）侧曲伸展5、（2:52秒）伸展侧下摆6、（3:35秒）平曲上击掌7、（4:18秒）直臂摆动第七节、下肢运动：1、掐腰前踢腿（齐步走）2、（50秒）卡腰侧踢腿3、（1:40秒）平曲侧伸腿4、（2:30秒）侧平下蹬腿第八节、整理运动：1、卡腰摆髋（齐步走）2、（43秒）侧平摆髋3、（1:26秒）平曲摆髋4、（2:09秒）前曲摆髋5、（2:52秒）曲伸摆髋6、（3:35秒）前曲摆动7、（4:18秒）曲臂摆髋第九节、综合运动：1、平曲侧展（齐步走）2、（43秒）平曲错肩3、（1:26秒）前曲扩胸4、（2:09秒）垂臂耸肩5、（2:52秒）侧曲摆动.6、（3:35秒）平曲侧下摆7、（4:18秒）侧平耸肩第十节、腰腹运动：1、前平摆动（齐步走）2、（43秒）前曲侧摆3、（1:26秒）卡腰摆动4、（2:09秒）平曲侧展5、（2:52秒）平击下摆6、（3:35秒）曲臂侧摆7、（4:18秒）直臂摆动第十一节、摇摆运动：1、摇臂回转（齐步走）2、（43秒）前平翻手3、（1:26秒）上举侧摆4、（2:09秒）垂臂侧摆5、（2:52秒）平曲侧摆6、（3:35秒）前平侧摆7、（4:18秒）前曲侧摆第十二节、体转运动：1、平曲体转（齐步走）2、（43秒）前曲体转3、（1:26秒）托举体转4、（2:09秒）侧曲体转5、（2:52秒）卡腰体转6、（3:35秒）曲肘体转7、（4:18秒）背叠双臂。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领一、基本步伐1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。

节奏保持一致，双臂轻轻地上下摆动，呼吸要顺畅。

2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前抬起至大腿水平，再放下。

重复此动作，注意保持身体平衡。

3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前伸展，再向后伸展。

重复此动作，注意保持身体平衡。

5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

右脚向右跳，再向左跳。

保持节奏和呼吸的一致性。

7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

双脚同时向右跳，再向左跳。

注意脚步轻盈，保持平衡。

9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。

右脚向外画圈，再向内画圈。

保持腿部放松，呼吸稳定。

10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。

在进行这些动作时，需要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。

做这些动作的时候需要积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。

二、进阶动作1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸畅顺。

2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸稳定。

4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。

重复此动作，注意身体平衡。

6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。

重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。

8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上是佳木斯快乐舞步健身操的进阶动作。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

动作以碟片为准。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

佳木斯快乐舞步健身操最早沐浴辰光的土地，是吉祥的土地，最早常摆太阳的人们，是幸福的人们。

冬吉新编幅，快乐佳木斯，欢迎您！现在开始做佳木斯快乐舞步健身操。

第一节上肢运动（听到“动”字口令时，双手上举，左脚迈进。

）齐步走。

1.直臂回环（两拍间隔）2.直臂回环（一拍间隔）3.曲肘伸展4.扩胸上冲拳5.振臂摆动6.曲臂摆动（两拍间隔）7.曲臂摆动（一拍间隔）第二节肩部运动（听到“动”字口令时，平曲双臂）齐步走。

1、前平曲臂耸肩2、前平耸肩（双臂扭动）3、体前直臂（双臂扭动）4、侧曲耸肩5、直臂扣展6、侧平耸肩7、垂臂耸肩第三节体侧运动（听到“动”字口令时，双臂前平举）齐步走。

1、前平侧摆2、平曲侧摆3、体侧摆臂4、后直摆动5、展胸侧摆6、翻手上举7、夹脊侧摆第四节腰腹运动齐步走。

1、前曲后摆臂2、侧臂摆动3、直臂摆动4、正步摆动5、前侧摆臂6、击掌摆动7、垂臂摆动第五节肩髋运动（听到“动”字口令时，双臂平举）齐步走。

1、侧平耸肩3、侧曲摆髋4、侧曲摆动5、垂臂措肩6、前平措肩7、曲肘措肩第六节伸展运动齐步走。

1、伸展下摆2、侧身下摆3、前侧下摆4、侧曲伸展5、伸展侧下摆6、平曲上击掌7、直臂摆动第七节整理运动（听到“动”字口令时，双手卡腰）齐步走。

1、侧摆髋2、侧平摆髋3、平曲摆髋4、前曲摆髋5、曲伸摆髋7、体前直臂创编、编导：于继成领操：孙亚杰李英玲王丽王晓忠摄像：马成龙电脑编辑：张学生。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

动作以碟片为准。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

（3）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

佳木斯快乐舞步健身操第二节
佳木斯快乐舞步健身操是一种结合跳舞和健身的全新运动方式，它融合了多种不同的舞蹈元素和健身动作，并且在音乐的伴奏下，让人感受到无穷的快乐和活力。

以下是这种运动的第二节：
一、热身动作
在开始第二节训练之前，先进行一些热身动作，如伸展臂膀、摇晃身体、扭动腰部等，以充分预热身体，减少运动损伤。

二、基本动作
1. 侧步踏步：脚向侧面移动一个步伐，同时用膝盖弯曲带动臀部和大腿肌肉，感受到腿部的紧实和拉伸。

然后再回归原位重复此动作。

2. 跳跃转身：双脚跳跃起来，同时身体跟着转向另一侧，可以增强心肺功能和手脚协调性，提高身体素质。

3. 单脚抬起：腿部绷直，一只脚脚尖向上抬起，大腿用力收紧，腹肌发力保持平衡，重复此动作可以增强腿部力量和平衡能力。

4. 双手扭腰：两手举过头顶，身体向左或向右扭动，感受到腹肌和腰部肌肉的紧实和拉伸，可以塑造迷人曲线。

三、高级动作
1. 侧跨踏步跳：在基本动作的基础上，加上跳跃的动作，双腿交替跨到对面，可以增强下肢肌肉和心肺功能。

2. 拍手跨步：双脚跨到一侧时，两手拍在一起，再跨到另一侧时再拍手，可以增强手脚协调性和心肺功能。

3. 一字步跳：双腿跳离开地面，交叉落回地面，形成一个“一”字形，可以锻炼腿部肌肉和平衡能力。

四、拉伸放松
在完成所有动作后，进行适当的拉伸放松动作，可以缓解肌肉疲劳和酸痛，同时有助于身体恢复和舒适度。

以上是佳木斯快乐舞步健身操的第二节训练内容，通过这种有趣的运动方式，不仅可以保持身体健康和形体美丽，还可以享受运动带来的愉悦和快乐。

佳木斯快乐舞步健身操
第一节上肢运动
1、直臂绕环
2、伸展下摆
3、侧身下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展
第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩
第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸（平屈、前屈）第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆（两手分开）
5、夹脊侧摆（两手在后）第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转
第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈侧摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动
第七节下肢运动
1、侧屈下踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节整理运动
1、叉腰摆髋
2、屈臂摆髋
3、垂臂摆髋。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。

结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。

第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。

（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。

以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。

听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。

此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。

3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==佳木斯快乐舞步健身操完整版高清教学佳木斯快乐舞步健身操是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。

201X年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。

那么，佳木斯快乐舞步健身操怎么跳呢?下面就和jy135小编一起看看吧!中老年健身操的具体内容1、扩胸活动站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。

再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。

两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。

时间约1分钟。

2、交叉摆掌站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

3、两掌划圆两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。

先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

4、弓步扩胸法一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。

做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

中老年健身操的好处1、锻炼全身中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。

活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。

同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。

对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

2、预防骨质疏松中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。

佳木斯快乐舞步动作分解讲解：第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰；动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次；6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯 2 腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举；1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹；动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步；1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次。

第二套佳木斯快乐舞步健身操歌曲名字1.绿旋风2.洁白的雪莲花3.火辣辣的军营4.兄妹当兵5.心花开在草原上6.阿瓦人民唱新歌7.士兵的桂冠8.父亲的恩情佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前- 两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上)3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直)4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转)3侧平耸肩：双臂平举，手心向下4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感）1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张.3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前) 5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动)2上举侧摆；双臂向上伸直3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动5夹脊侧摆：双手交叉在身后，第五节体转运动1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度3托举转体:五指翻掌向上扣住4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上5卡腰体转:双手掐住腰部第六节：腰腹运动（一拍晃两下，两下要均匀）1前曲后摆臂：迈左脚右手小臂与大臂成直角,左手摆出后定住2平曲侧摆：两臂与地面平行,掌心向下,先摆左手伸直,右手变曲3正步摆动：先迈左脚，大臂抬平,大臂各小臂成直角,拳心向下。

佳木斯快乐舞步动作要领第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2一拍间隔3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘5振臂摆动：上下摆臂6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔）第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩2前平耸肩：手心相对，两臂前伸3体前直臂：双手斜前伸，手心向下4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩5直臂扣展：手心向下，前挥后摆6侧平耸肩：双臂平举，手心向下7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上4后直摆动：双臂后伸，手心相对5展胸侧摆：双手交叉抱后脑6翻手上举：双手交叉上翻7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上第四节腰腹运动1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对第六节伸展运动1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸2侧身下摆：侧平伸（手心向下）―侧上伸（手心相对）―伸平伸―侧下伸3前侧下摆：前伸－侧平伸－前伸－下摆4侧曲伸展：手搭肩－上举－手搭肩－下伸5伸展侧下摆：前伸－上伸－前伸－侧伸6平曲上击掌：平曲掌（手心向下）－平伸掌—上击掌—平摆7直臂摆动：前后直摆（手心向下）第七节整理运动（听到动时双手卡腰）1齐步走：做侧摆髋2侧平摆髋：双臂平举，手心向下3平曲摆髋：双手成拳状，双臂曲，手心向下4前曲摆髋：双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替，成直角6前曲摆动：双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角7体前直臂：双臂体前直伸，手心相对第八节屈摆运动【背景音乐：梦回草原】1、侧摆摇摆2、前平翻收3、上举侧摆4、垂臂侧摆5、平曲侧摆6、前平措肩7、前曲侧摆。

佳木斯快乐舞步讲解引言佳木斯快乐舞步是一种以快乐为主题的舞蹈形式，源于中国黑龙江省的佳木斯市。

这种舞步以活力、欢乐和创意为特点，广受年轻人和舞蹈爱好者的欢迎。

本文将详细介绍佳木斯快乐舞步的基本动作和技巧，帮助读者们了解和学习这一有趣的舞蹈形式。

舞步一：开心跳跃佳木斯快乐舞步的第一个基本动作是开心跳跃。

请按照以下步骤进行：1.起立，双脚并拢。

2.右脚向前迈一大步，同时将双臂向上伸展，手指张开。

3.左脚紧随右脚向前迈出小步，双臂伸直向前。

4.反向重复步骤2和3，左脚向前迈一大步，右脚紧随向前迈出小步。

通过在整个动作过程中保持愉悦和轻松的表情，并伴随着轻快的节奏，可以增加跳跃动作的活力和欢乐感。

舞步二：快乐摇摆第二个基本动作是快乐摇摆。

请按照以下步骤进行：1.起立，双脚并拢。

2.轻轻弯曲膝盖，身体略微前倾。

3.将双臂向前伸直，手掌相对。

4.以膝盖为轴心，左右摆动臀部和上半身。

在进行快乐摇摆时，注意保持动作的流畅和舒展，尽情释放内心的快乐和活力。

舞步三：欢乐转身第三个基本动作是欢乐转身。

请按照以下步骤进行：1.起立，双脚分开与肩同宽。

2.双臂向前伸直，与身体呈90度角。

3.轻轻转身，将左脚向左边移动一步。

4.用右脚紧跟左脚，向左转动身体一圈。

在转身过程中，注意保持身体的平衡和稳定。

同时，可以将转身动作与音乐的节奏配合起来，增加整个舞蹈的感染力和节奏感。

舞步四：愉快摆臂第四个基本动作是愉快摆臂。

请按照以下步骤进行：1.起立，双脚并拢。

2.双臂自然垂下，手掌相对。

3.轻轻弯曲手肘，向前摆动双臂。

4.在摆动双臂的同时，身体略微起伏。

通过愉快地摆动双臂，并将节奏与音乐相结合，可以使整个舞蹈更加生动活泼。

结论佳木斯快乐舞步以其活力、欢乐和创意而闻名。

本文详细介绍了该舞蹈形式的四个基本动作：开心跳跃、快乐摇摆、欢乐转身和愉快摆臂。

通过学习和跳舞这些动作，您可以体验到快乐舞步带来的愉悦感和活力。

希望本文对您了解和学习佳木斯快乐舞步有所帮助！。