少年中长跑运动员力量训练的方法与原则

少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段少年中长跑运动员髂腰肌力量训练的有效手段一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力，要达到这个目的，除了具备良好的心肺功能和其它的素质外，笔者认为，对运动员从小进行髂腰肌力量的训练也是提高其专项成绩的有效手段之一。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，其主要作用在近固定状态下，它拉力的方向是由下向上，收缩时能使大腿屈，并且收缩的力量和速度对跑动中大腿能否快速前摆和高抬极为重要。

而在远固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成周而复始的抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

运动员的专项成绩决定于他的步长和步颇，步长又取决于支撑腿蹬地力量的大小和摆动腿大腿高抬的能力，而长时间的在“快频率”状态下保持有力的后蹬和连续的大腿高抬动作，取决于髂腰肌力量的强弱。

因此，要提高中长跑运动员的专项成绩，就必须从小抓好髂腰肌力量的训练。

下面介绍几种训练髂腰肌力量的简易方法。

1、肋木蹬摆练习法练习者面对肋木，双手辅助站立，支撑腿从半蹲开始，由全脚掌蹬地过渡到前脚掌使大腿充分伸直，摆动腿大腿前摆基本与地面平行，然后大腿下压，小腿放松自然下垂（左右腿交换练习）。

2、仰卧高抬腿练习法这种练习方法较为简单，练习者平躺垫上双手做高抬腿练习，要求勾脚尖，而且要落垫轻，大腿完成抬腿下压动作。

3、悬垂举腿或屈腿练习法（1）悬垂举腿：练习者双手正握器械使身体充分伸展悬垂，举腿时两腿伸直与地面平行或尽可能靠近胸部，然后还原，再重复。

（2）悬垂屈腿：小腿放松自然下垂，大腿抬至与地面平行，还原，再重复。

4、牵引半高抬腿跑练习法这种练习对提高髂腰肌力量最为有效，并且能培养队员正确、协调的跑动姿势。

练习时，大腿不宜抬得过高，略高于小步跑时的抬高度即可，上体稍前倾，要求动作协调、自如，身体重心积极向前送。

频率中上速为好。

两臂随着下肢的跑动而协调摆动。

5、上坡跑练习法。

中长跑力量训练方法中长跑力量训练方法是中长跑运动员必不可少的一项训练内容。

通过力量训练，可以提高跑步时的爆发力、耐力和稳定性，从而帮助运动员提高成绩和预防受伤。

下面将介绍几种常见的中长跑力量训练方法。

1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一种全身性的力量训练方法，对于中长跑运动员来说非常有效。

运动员可以通过增加负重来逐渐增强腿部和臀部的力量。

在执行深蹲时，要保持背部挺直、膝盖在脚尖上方，下蹲至大腿平行于地面的位置，然后缓慢站起来。

建议在每次训练中进行3-4组，每组8-12次的深蹲动作。

2. 单腿蹲单腿蹲是一种可以增强腿部稳定性和平衡力的训练方法。

站立时，将一只脚抬起，然后缓慢下蹲至膝盖弯曲为90度的位置，再缓慢站起来。

可以选择使用哑铃或者杠铃来增加负重，增加训练强度。

每次训练中进行3-4组，每组8-12次的单腿蹲动作。

3. 跳箱训练跳箱训练可以提高下肢爆发力和协调性。

选择一个合适高度的跳箱，站在跳箱旁边，然后迈开一步跳上跳箱，并用双脚完全站立，然后跳下。

可以逐渐增加跳箱的高度和次数，以增加训练强度。

每次训练中进行3-4组，每组8-12次的跳箱动作。

4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼核心肌群和上肢力量的训练方法。

俯卧在地面上，手臂伸直支撑身体，保持身体成一条直线，腹部收紧。

保持姿势约30秒钟，然后放松。

可以根据自身情况逐渐增加支撑时间和组数。

每次训练中进行3-4组平板支撑。

这些中长跑力量训练方法可以根据个人实际情况进行调整和组合，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和训练效果。

同时，合理的营养补充和休息也是提高训练效果和防止受伤的重要因素。

浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法对于中长跑运动员来说，速度和力量的训练是非常重要的，它们对于提高运动员的竞技水平起着至关重要的作用。

本文将就中长跑运动员速度和力量的训练方法进行浅谈。

首先是速度训练。

对中长跑运动员来说，速度是提高比赛成绩的关键因素之一。

在速度训练中，可以采取以下几种方法：1.间歇训练。

间歇训练是指在高速跑步后，进行一定时间的休息，然后再进行下一次高速跑步。

这种训练方法可以提高运动员的速度和耐力，培养运动员的快速反应和加速能力。

2.爆发力训练。

通过举重和爆发性动作的训练，可以提高运动员的爆发力和速度。

可以进行深蹲、跳远、悬垂等多种动作，以增强肌肉的爆发力和爆发力。

3.爬坡训练。

利用山地或高低起伏的场地进行爬坡训练，可以提高运动员的爆发力和速度。

这种训练可以通过增加山地的倾斜度或提高升力的高度来增加难度。

1.重量训练。

通过负重训练，可以增加运动员的肌肉力量和耐力。

可以进行杠铃深蹲、卧推、硬拉等训练，以增强腿部、胸部、背部等肌肉群的力量。

2.平衡训练。

平衡训练可以提高运动员的核心稳定性和肌肉协调性，从而减少受伤的风险。

可以进行单脚站立、半球训练等练习，以增强运动员的平衡能力。

3.抗阻力训练。

通过抗阻力训练，可以模拟比赛中的阻力和施加不同方向的力量。

可以进行抵抗带训练、泳力练习等，以增强运动员的阻力适应能力和爆发力。

中长跑运动员的速度和力量训练是相互关联的，二者的训练相互促进，可以有效提高运动员的竞技水平。

训练计划应根据每位运动员的特点和需求进行调整，并由专业教练进行指导和监督，以确保训练效果和运动员的健康。

加强速度和力量的训练，将为中长跑运动员在比赛中取得更好的成绩提供更强的支持。

浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑运动员是长时间坚持重复运动的代表，他们需要具有较高的耐力和速度力量，才能在比赛中竞争胜利。

而速度力量训练，既是提高中长跑运动员竞技能力的必要条件，也是预防运动员受伤的一个重要手段。

一、常见的速度力量训练方法1.爆发力训练爆发力是指肌肉收缩力在极短时间内产生的最大力量。

速度力量训练的核心就是提高爆发力，促进肌肉收缩能力的提高。

爆发力训练的方法主要包括：跳跃、冲刺、跑步冲刺等方式。

如有条件，可以使用专业的训练设备，如爆发力机、举重杠铃、附加重量杠铃、橡胶挂钩等器械，或采用组合训练方法，即将跑步冲刺与体重训练结合，达到更好的效果。

2.抗阻力训练抗阻力训练常用于短跑运动员的训练中，但也适用于中长跑运动员。

这种训练方法主要是通过增加阻力来提高运动员的肌肉力量和耐力，同时也能够增强运动员的核心稳定性和关节稳定性。

抗阻力训练的方式通常是使用重量，如哑铃、健身器材、铅球、弹力绳等，将训练重量逐渐增加，提高肌肉的适应能力。

3.爬坡训练爬坡训练是针对中长跑运动员进行的一种特殊训练方式，它能够帮助运动员提高肌肉力量和爆发力，同时还能够提高呼吸和循环系统的适应能力。

训练时，选择一个适当的坡度，进行有节奏的、均匀的爬坡动作。

随着练习的时间增加，可以加大坡度和训练强度，从而达到提高中长跑运动员一定的竞技水平。

4.间歇训练间歇训练是一种基于高强度间歇性运动的训练方法，它可以提高中长跑运动员的肌肉爆发力和耐力，使运动员能够更好地应对比赛中的需求。

间歇训练的方式可以是短跑爆发力训练，如冲刺/停顿的训练、飞奔/反手的训练等，也可以是长跑训练，如猛力刹车的训练、快速转向的训练等。

二、训练建议1.量力而行，逐步提高强度在进行速度力量训练时，一定要理性看待自己的身体素质和训练水平，合理安排训练内容和强度。

要逐步加大训练强度，让身体逐渐适应训练的负荷，以防止因过度训练而引起的运动损伤。

2.注意营养补充和休息速度力量训练对身体的能量、蛋白质等营养素的消耗较大，因此要注意在训练前后及时补充充足的营养。

浅谈中长跑运动员的力量训练第一篇：浅谈中长跑运动员的力量训练浅谈中学生中长跑运动员的力量训练摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。

本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。

关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力一、前言在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。

换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。

专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。

高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。

这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。

中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。

二、根据能量供应系统制订力量训练计划1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。

可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。

2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。

在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。

3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。

在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。

发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。

浅谈中长跑运动员速度力量的训练方法中长跑是一项需要长时间坚持和耐力的运动项目，但速度和力量同样是中长跑运动员训练中需要重视的部分。

在比赛中，速度和力量的训练将直接影响到中长跑运动员的竞技表现。

正确的训练方法对于提高中长跑运动员的速度和力量至关重要。

本文将就中长跑运动员速度力量的训练方法进行探讨。

一、速度训练方法要提高中长跑运动员的速度，首先需要引入一些速度训练方法。

速度训练包括间歇训练、爆发力训练和节奏训练等。

1. 间歇训练间歇训练是提高中长跑运动员速度的一种有效方法。

通过快慢交替的方式进行间歇性的训练，可以有效提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。

间歇训练可以分为长短间歇训练和速度间歇训练两种。

长短间歇训练是指在一定时间内以较快的速度跑步，然后进行一定时间的恢复跑步，如1分钟快跑后1分钟慢跑；速度间歇训练则是指在一定距离内以较快的速度跑步，然后进行一定距离的恢复跑步，如200米快跑后200米慢跑。

通过间歇训练，可以提高中长跑运动员的速度和耐力，让他们能够更好地应对比赛中的加速和变速。

2. 爆发力训练爆发力训练是专门针对中长跑运动员的速度训练方法。

通过爆发力训练，可以增强中长跑运动员的爆发力和加速能力。

爆发力训练可以包括爆发力练习、起跑练习和爆发力训练等。

爆发力练习是指通过短距离的加速跑和爆发跳来训练运动员的爆发力；起跑练习是指通过起步动作和加速跑来提高运动员的爆发力；而爆发力训练则是指通过力量训练和速度训练来提高运动员的爆发力。

通过爆发力训练，可以有效提高中长跑运动员的速度和爆发力，让他们能够更好地应对比赛中的加速和冲刺。

3. 节奏训练除了速度训练，力量训练同样是中长跑运动员训练中需要重视的部分。

力量训练可以增强中长跑运动员的肌肉力量和耐力，提高他们在比赛中的持久力和爆发力。

核心训练是中长跑运动员力量训练中的一种重要方法。

通过核心训练，可以增强运动员的躯干稳定性和平衡能力，提高他们在跑步时的身体控制和稳定性。

浅谈少年中长跑基础力量的训练当今经济和科学技术飞速发展，运动训练方法和手段不断变革，特别是中长跑运动训练手段和方法更是不断地创新，其中中长跑运动员的基础训练一直是教练员研究和探索的焦点问题。

我们清楚地认识到，只有具备较高的基础力量素质和良好的速度与耐力，运动员才有可能在比赛中战胜对手，取得优异成绩。

力量是各项运动的基础，科学化的力量训练更为重要，特别是少年时期的力量训练就更为关键，它对掌握技术技能和对专业成绩有着直接影响。

一、优先发展与快速力量练习相结合随着青少年身体发育和机体成熟发展的不平稳性，在这一阶段抓住青少年身体素质发展的敏感期进行训练成为一项新的课题。

从生理学的角度分析，肌肉力量是随着年龄而增长，特别是青春期后，由于生理和心理的发育对肌肉纤维生长有极大的刺激作用，因此快速力量训练在青春期可能效果更显着。

二、青少年中长跑力量训练的安排不能超过身体所承受的负荷，要有适当的刺激才能更好的达到训练的目的只有合理有效的刺激才能到达合理的效应，只有合理的效应才能符合青少年的生理、心理特征。

随着青少年身体的发育，负荷也应适当的加大刺激，才能达到合理的效应，同时达到合理的效应是在符合青少年生理心理的条件下进行的，负荷量应随着身体的发育、能力的提高逐步增加。

三、柔韧性与快速力量训练应相结合通过长期对长跑运动员的探索研究，通过实验，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，增强肌肉力量，同时也能提高运动成绩。

肌肉的弹性和张力的改善会使肌肉能较好地利用速度力量和能量，这一发现对运动员肌肉伸展很是重要。

每个运动项目需要肌肉力量不同，有些需要肌肉力量而又不能增加体重，中长跑运动员需要的肌肉力量，肌肉中肌纤维要长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强，这样有利于运动员很好的发展。

相反，肌肉纤维短，横断面大，速度力量差，绝对力量大，会对运动员造成一定的影响。

如运动员经常受伤病的困扰，这一切的根源在于肌肉弹性差肌纤维短等因素的制约影响。

中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。

基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。

通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。

2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。

例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。

3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。

速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。

通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。

4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。

一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。

每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。

二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。

正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。

2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。

一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。

3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。

跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。

4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。

例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。

技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。

5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。

合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。

中长跑训练理论与方法中长跑是田径运动中的一项重要赛事，需要运动员拥有良好的耐力和速度，并且在比赛中保持持久的竞技状态。

为了取得好的成绩，运动员需要进行科学合理的训练。

下面将介绍中长跑训练的理论与方法。

1.系统耐力：中长跑是一项长时间、中低强度的持续性运动，因此运动员需要有足够的系统耐力来支持比赛。

系统耐力可以通过有氧运动来培养，如慢跑、游泳、骑自行车等。

2.心肺功能：中长跑过程中，心脏需要不断提供血液和氧气给全身肌肉，因此良好的心肺功能对运动员来说至关重要。

有氧运动可以提高心肺功能，如有氧慢跑、游泳、跳绳等。

3.肌肉力量：中长跑虽然是中低强度的运动，但运动员仍然需要一定的肌肉力量来支撑比赛。

肌肉力量可以通过力量训练来增强，如举重、俯卧撑、深蹲等。

4.技术与策略：中长跑训练中也需要注重技术和策略的培养。

包括正确的呼吸、抬腿、摆臂等技术动作，以及对比赛的策略安排，如起跑和换道技巧等。

1.基础训练：中长跑训练的基础阶段主要以慢跑为主，通过增加运动时间和距离来逐步提高耐力。

建议每周进行3-4次的慢跑训练，每次30-60分钟，逐渐增加时间和距离。

2.高强度间歇训练：在基础训练的基础上，可以逐渐引入高强度间歇训练。

这种训练方法可以提高心肺功能和速度。

例如，进行一段时间的高速跑步，然后缓慢恢复，再进行下一段高速跑等。

每周进行1-2次的高强度间歇训练，每次持续时间逐渐增加。

3.长距离连续训练：为了增加对持续时间较长比赛的适应性，每周可以进行1次长距离连续训练。

例如，进行60-90分钟的连续慢跑训练，逐渐增加时间和距离。

4.短距离速度训练：为了提高中长跑的速度，每周还可以进行1-2次的短距离速度训练。

例如，进行200米、400米的速度跑，每段距离重复多次，逐渐增加训练负荷。

5.力量训练：中长跑虽然强度较低，但仍然需要一定的肌肉力量来支撑比赛。

建议每周进行2-3次的力量训练，包括举重、俯卧撑、深蹲等动作。

综上所述，中长跑训练理论与方法主要包括系统耐力、心肺功能、肌肉力量、技术与策略等方面的内容。