中长跑运动员少年阶段的训练

中长跑周期训练计划有哪些青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。

今天店铺给大家分享一些中长跑周训练计划的相关知识，希望对大家有所帮助。

刘翔的周训练计划星期一：专项素质训练，内容包括力量和速度;星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;星期四：调整为主。

适当进行一些球类活动，然后就休息;星期五：半天的专项能力训练，多栏架、高强度;星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;星期天：休息、调整。

普通人的周训练计划周一、上午：6000米节奏跑小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。

5、测试300米、800米(成绩：2分36)6、主要变速跑内容 2400米+2000米+1600mi7、测试600米(成绩 1分56秒)8、整理放松跑1200米 (总负荷13000米)周二、上午：5000米节奏跑腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组下午：强化训练准备活动、节奏跑2800米3. 测试1000米+800米+600米500米+400米300米4. 整理放松1200米 (总负荷7600米)周三、下午力量训练训练前测试300米准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。

基本内容、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。

2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。

3、腹肌力量仰卧起坐30-- 3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组放松跑1200米周四、上午：4000米米节奏跑下午：准备活动、节奏跑2800米测试1200米1000米重复跑(计时)X4放松跑1200米周五、上午：6000米节奏跑腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组下午：速度训练准备活动、节奏跑2800米300米定时跑X3次+200米X3次放松跑1200米周六、上午：5000米节奏跑下午：测试专项周日、上午休息下午力量同周三。

深谈青少年业余中长跑训练郝建华(包头市体育运动学校,包头　014000) 摘　要　本文从:1)提高青少年业余中长跑运动员运动成绩的有效途径;2)中长跑运动疲劳的教育学恢复方法两个方面对青少年业余中长跑训练进行了简述。

关键词　中长跑训练　身体素质　青少年1　提高青少年业余中长跑运动员成绩青少年的有效途径打好全面耐力素质基础,突出速度和速度耐力素质重点,加强力量耐力训练,注意技术合理规范化,重视战术和心理训练,选用专门的方法手段,结合实际进行训练,有利于提高青少年业余中长跑运动员的成绩。

1.1耐力素质是影响中长跑运动成绩的基础1.1.1一般耐力指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力,主要是发展人体的有氧能力,它是专项耐力的一个主要因素。

发展一般耐力的主要手段:长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑,耐力性变速跑等。

进行一般耐力训练时应注意:1)常用中等或中等以上强度匀速跑4分30秒一公里。

2)跑中强调正确技术,结合呼吸节奏进行。

3)尽可能在野外、山坡、草地上进行。

4)处理好负荷与休息关系,加强医务监督。

1.1.2专项耐力指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。

专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素,增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间,减少比赛中运动创伤的发生。

有助于提高加速冲刺能力。

发展专项耐力的主要手段:200米的专门性练习;不同距离的变速跑;各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。

进行专项耐力训练时要求:1)多采用重复训练法,选择段落应短于专项距离为主。

2)若选用变速跑方法练习,快跑段落一般为400—米快,慢跑为—米,要求快跑强度低,慢跑强度高,以密度为主,提高运动员的连续作战能力,量为5—10次。

3)专项耐力课跑的总距离根据学生的专项及其他情况而定,采用返复跑的手段。

4)专项耐力安排,在训练的准备期比重一般,在竞赛期则较大。

1.2速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键1.2.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。

怎样短期训练长跑长跑运动怎样才可以在短期内提高成绩呢，今天为你带来了怎样短期训练长跑，希望大家喜欢!长跑短期提高的训练方法长跑训练方法一：训练计划的科学制定青少年中长跑运动员的训练计划，应根据该阶段训练任务和各项目比赛的特征来制定。

通常赛前集训时间为1～2个月，即4～8周。

我们根据训练任务，将短期集训分为5种周型，各周任务如下表：从上表中可以看出，短期集训中冲击周所占的比例很大，一般的安排是：发展周一加量周一强度周一减量周。

发展周或加量周为最大跑量的90%。

应以有氧;无氧混合训练能力为主，无氧代谢仅占1%～3%，其特征为量大而强度中等。

强度周应根据比赛需要，总跑量为最大跑量的70%～80%。

其特点为量中等而强度大。

减量周是为了消除神经和体力的紧张所进行的调整性休息，总跑量降至最大跑量的50%～60%，并显著降低强度。

赛前诱导周总跑量为前一强度周的40%～50%，混合代谢方式的跑几乎不采用，以无氧代谢为主约占总量的10%～12%，训练中要保持各种练习的速度。

短期训练中，运动负荷的安排应是逐渐而平稳地提高跑的速度，这不仅能防止竞技状态过早形成，还可以使跑的技术更加省力和有效。

科学研究还证明，进行极限负荷训练后，运动员需要3～4天才能完全恢复。

因此，中长跑运动员的极限负荷训练每周不应超过两次。

通常可在赛前4～5天用测验或者参加次要比赛的方法来结束该阶段的训练。

长跑训练方法二：训练内容和方法的科学选择(一)速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。

在现代中长跑的训练和比赛中，速度素质的好坏，决定着比赛名次，特别是中距离跑的比赛，在许多大型比赛中，比赛结果往往是由于运动员的冲刺速度决定的，所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待。

发展中长跑速度的主要方法有：准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。

速度耐力训练后，进行短距离的速度训练。

耐力或速度耐力训练后，接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练。

青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。

2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。

3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。

二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。

2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。

3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。

三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。

2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。

3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。

四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。

2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。

3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。

青少年运动员的训练计划一、训练目标1、提高身体素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性。

2、掌握和完善专项运动技术，提高运动表现。

3、培养良好的体育道德和团队合作精神。

4、增强心理素质，如自信心、意志力和应对压力的能力。

二、训练阶段1、基础训练阶段（12 14 岁）重点发展一般性身体素质，如进行有氧耐力训练，如长跑、游泳等，以提高心肺功能。

进行简单的力量训练，如自重训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等），注意控制训练强度和重量，避免过度训练影响生长发育。

开展基本的技术训练，强调动作的规范性和正确性。

2、专项提高阶段（15 17 岁）逐渐增加专项体能训练的比重，包括爆发力训练（短跑冲刺、跳跃练习）和专项耐力训练（模拟比赛强度的间歇训练）。

深化专项技术训练，进行精细化的动作纠正和技术改进，通过反复练习提高技术的稳定性和熟练程度。

开始引入战术训练，培养比赛意识和策略运用能力。

3、竞赛阶段（18 岁及以上）保持高水平的体能和技术训练，根据比赛安排进行针对性的调整和强化。

加强心理训练，如模拟比赛压力环境、进行心理调节和放松训练。

注重恢复和营养保障，确保运动员在高强度的竞赛中保持良好的状态。

三、训练内容1、体能训练力量训练：根据不同专项的需求，安排针对性的力量训练。

例如，篮球运动员注重下肢爆发力和核心稳定性；田径短跑运动员侧重下肢快速力量；游泳运动员则需要注重上肢和核心力量。

训练方法包括器械训练（杠铃、哑铃等）、阻力带训练和功能性训练。

速度训练：进行短距离冲刺、爆发力练习和反应速度训练。

可以采用起跑练习、接力比赛、快速变向等方式提高速度能力。

耐力训练：包括有氧耐力（长跑、骑自行车）和无氧耐力（高强度间歇训练）。

有氧耐力训练有助于提高基础体能，无氧耐力训练则能增强在高强度比赛中的持续表现能力。

柔韧性训练：通过拉伸练习，保持肌肉和关节的灵活性，预防运动损伤。

重点关注主要运动肌群和关节，如大腿后侧、臀部、肩部和腰部。

浅谈少年中长跑基础力量的训练当今经济和科学技术飞速发展，运动训练方法和手段不断变革，特别是中长跑运动训练手段和方法更是不断地创新，其中中长跑运动员的基础训练一直是教练员研究和探索的焦点问题。

我们清楚地认识到，只有具备较高的基础力量素质和良好的速度与耐力，运动员才有可能在比赛中战胜对手，取得优异成绩。

力量是各项运动的基础，科学化的力量训练更为重要，特别是少年时期的力量训练就更为关键，它对掌握技术技能和对专业成绩有着直接影响。

一、优先发展与快速力量练习相结合随着青少年身体发育和机体成熟发展的不平稳性，在这一阶段抓住青少年身体素质发展的敏感期进行训练成为一项新的课题。

从生理学的角度分析，肌肉力量是随着年龄而增长，特别是青春期后，由于生理和心理的发育对肌肉纤维生长有极大的刺激作用，因此快速力量训练在青春期可能效果更显着。

二、青少年中长跑力量训练的安排不能超过身体所承受的负荷，要有适当的刺激才能更好的达到训练的目的只有合理有效的刺激才能到达合理的效应，只有合理的效应才能符合青少年的生理、心理特征。

随着青少年身体的发育，负荷也应适当的加大刺激，才能达到合理的效应，同时达到合理的效应是在符合青少年生理心理的条件下进行的，负荷量应随着身体的发育、能力的提高逐步增加。

三、柔韧性与快速力量训练应相结合通过长期对长跑运动员的探索研究，通过实验，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，增强肌肉力量，同时也能提高运动成绩。

肌肉的弹性和张力的改善会使肌肉能较好地利用速度力量和能量，这一发现对运动员肌肉伸展很是重要。

每个运动项目需要肌肉力量不同，有些需要肌肉力量而又不能增加体重，中长跑运动员需要的肌肉力量，肌肉中肌纤维要长，横断面小，收缩能力强，弹性好，速度力量强，这样有利于运动员很好的发展。

相反，肌肉纤维短，横断面大，速度力量差，绝对力量大，会对运动员造成一定的影响。

如运动员经常受伤病的困扰，这一切的根源在于肌肉弹性差肌纤维短等因素的制约影响。

中长跑项目有着悠久的历史，在当前现状下，运动成绩出现断层现象。

运动员的速度素质占据了越来越重要的地位，是运动员取得优异成绩的一个重要条件，而速度储备则是衡量运动员素质的一个重要指标。

根据多年来的实践研究发现，中长跑是提高青山年素质的有效办法，而专项素质训练是保证青少年过程中安全性以及有效性的关键所在。

随着我国教育水平的不断提高以及各界对青少年身体素质要求的提高，各界对于如何浅谈青少年中长跑专项素质训练效果提出更高要求。

在这样的背景下，就这方面进行研究十分有必要。

一、中长跑的特点决定中长跑专项运动成绩的因素是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量是保证。

由于中长跑要求能长时间保持相对较快的速度跑的特点，应相应采取有效利用能量与节省能量的高频跑技术。

充分挖掘中长跑运动员的乳酸能速度和磷酸能速度为核心的速度与速度耐力训练逐渐成为现代中长跑训练的一大特征。

现代人在中长跑项目在训练结构和训练上，强调有氧代谢后进行有氧——无氧混合训练，最后进行ATP－CP和乳酸供能为主的大强度高速度训练。

二、青少年中长跑训练特征青少年完成中长距离跑时容易出现气喘呼呼、晕眩、嘴唇发白等现象。

由此可看出长跑训练容易导致青少年运动负荷过大，从而产生一系列有关身体机能的不良现象。

身体机能在青少年阶段处于有待引导和完善的最佳时期，对于青少年开展全面素质训练其接受效果更为显著。

因此为了提高中长跑专项的运动成绩，我们需要抓住这一时期对其开展相关的力量、速度、耐力训练。

从青少年中长跑训练特征切入，以我国部分青少年中长跑运动员为研究对象。

得出以下结论：①青少年中长跑运动员的身体形态、机能和素质对竞技能力起重要作用。

体脂与体重比值是影响青少年中长跑运动员身体形态最重要的因素；最大摄氧量是影响中距离跑运动员身体机能最重要的因素，而长距离跑更依赖于有氧代谢供能能力；耐力和速度是中距离跑运动员身体素质最重要的两个方面，耐力对于长距离跑项目更为重要。