运动锻炼后必要的整理放松活动
我们平时在运动锻炼后往往会感觉机体疲惫，特别是一些运动量较强项目，有时更是累的我们精疲力竭。为更好的恢复体能、补充体力，大部分人可能会选择好好的休息几天，等身体状况完全恢复再做下一次锻炼。其实，鑫龙体育要告诉大家，这么做非常不科学，我们应该是在运动过后，做些调整放松运动，那样才能更有效地帮助机体恢复。
运动后的整理放松活动能够加速全身血流的再次重新分配，促进肌肉中乳酸的消除和利用，减少肌肉的延迟性酸痛，有助于消除疲劳。我们在运动锻炼结束后，即便是感到非常疲乏，也应该稍作放松活动。譬如，慢走200-300米或慢跑2-3分钟，然后躺在海绵垫或藤垫上休息一会，注意平躺时的脚最好是放置高于头，这样对下肢血液回流回心脏是非常有利的；之后可以做5-10分钟伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿及小腿等。
充分做好放松活动是预防机体受到损伤的重要手段之一。如果说运动后不做任何整理，突然就静坐或是静卧的休息，会严重影响静脉的回流，血液回流到心脏的量会减少，同时降低血压，并出现大脑一时性的缺血情况，从而引发头晕等不适的感觉，严重的甚至可能会导致休克。而放松整理活动使血液循环保持加快，为肌肉细胞恢复到正常的血流量、电解质、酶以及营养平衡提供了可能。因此，鑫龙体育建议大家，在运动锻炼结束之后，须要做适当的整理放松运动。
体育课结束部分的放松活动的总结反思 身心放松的内容有很多，常见的有抖动放松、深呼吸放松、敲打揉捏放松、舞蹈放松、慢跑或踏步放松、意念放松、缓慢柔和的全身运动放松、语言激趣放松等等。 笔者根据田径、球类、体操等当前体育课的主要教学内容，来谈谈如何根据教学内容的特点巧设结束部分的放松内容。 1．田径类项目——根据项目的特点，可以归纳为跑、跳、投三大类。 跑类项目的特点是运动量大，容易造成身心疲惫和腿部乳酸堆积。 在放松时可以采用先慢跑后慢走，能改善血液回流，逐步将机体引入相对安静状态，接着用压腿等拉伸动作，帮助僵硬肌肉恢复；跳跃和投掷类项目的共同特点是，具有较强的技术性且枯燥，学习时容易造成学生的受挫感，最大的不同点在与，分别以下肢和上肢所承受较大的运动符合。 因此，放松练习的内容因选择重点针对上肢或下肢的放松，如抖动揉捏放松、牵引放松。 同时要注重学生的心理放松，可采用趣味性的较强游戏或搞怪的肢体舞蹈，引起学生的兴趣，缓解学生的受挫感。 2．球类项目——在教学球类项目时，由于学生的兴趣普遍偏高，愿意积极投入到练习中，体能消耗大。 因此，在身心放松时的重点要收心，即抑制学生的运动兴奋性。
可用统一的集体放松活动，如排成上课时的队形（四路横队），进行抖动放松、按摩放松或在教师的引导下做意念放松。 3．体操类项目——体操类项目主要由队列队形和技巧组成。 队列队形内容的特点是运动量不高，趣味性不大，需要学生强迫自己主动学习，容易产生被迫感、厌倦感。 因此，放松内容的选择时需关注学生的心理感受，可采用游戏提高学生对上体育课的兴趣，或在音乐伴奏下的小型舞蹈，让学生充分享受美的旋律，还可以用冷笑话或风趣的总结，缓解学生的心理疲劳，达到身心放松的最佳效果。 技巧类项目有较高的技术含量，对力量、柔韧、协调等身体素质有一定的要求，且学习时相对比较枯燥，运动量并不是很大。 放松时可采用一些有针对性的按摩，如垫上技巧可针对颈部、背部按摩，使僵硬的肌肉得以放松。 还可用一些运动量小的游戏，如石头·剪子·布，活跃课堂气氛，使学生身心都得到放松。
体育课准备活动与放松活动 准备活动是体育教学的重要环节之一，准备活动其实就是让学生实现相对的静态到动态的转换；放松活动就是让学生从动态向相对静态转化。今天我主要想同大家一起来探讨课的准备活动。 我们都知道整堂课的教案设计中有四分之一的时间是准备活动，足以证明课前的准备活动是十分必要的。然而在教学实践过程中往往被忽视，有时只作为一种形式走过场，存在着公式化和教条化现象；有时缺乏认真准备，不能与授课教材有机结合，形式与内容缺乏新意，形式死板，有时以专项准备活动替代一般性准备活动，更有甚者让学生自己进行准备活动，随便玩玩。这些现象都达不到准备活动的要求，久而久之就会使学生感到枯燥、单调，甚至产生厌烦心理，这样对调动学生学习的积极性，培养学生对体育课的心趣，对营造课堂气氛都十分不利，同时也降低了准备活动的效果，不利于提高上课的质量，影响教学任务的完成。 一．准备活动的意义 准备活动是教学的正式内容，是上好体育课的重要组成部分，关系到课的质量和效果。 1.它具有集中学生注意力、充分活动肢体、预防运动损伤的作用。 2.它能活跃课堂气氛，全面发展身体，调动学生学习的积极性， 使他们精神振奋、情绪饱满地学习。 3.它使人体各器官系统功能迅速地进入工作状态，一方面为基本
部分的学习做好充分的准备，另一方面使身体得到一般发展。 二．准备活动的任务 1.促进学生身体正常发育和素质的全面发展，培养正确的身体姿 势，增强学生的体质。 2.为学习基本部分的教材做好思想上与心理上的准备，防止运动 损伤，提高运动成绩。 3.掌握准备活动的基本知识和技能，使学生在从事课外体育活动 时，懂得如何做准备活动。 4.振奋学生的精神，培养学生的组织纪律性和集体主义的精神。 三．准备活动的特点 统一性——准备活动教学过程的统一性，突出地表现为学生练习的全部过程完全有赖于教师的统一指挥。尽管课的类型、教学对象、教学内容各不相同，但准备活动大多采用集体的形式进行。这一特点鲜明地反映了我国在体育课教学中比较注重组织纪律性，要求学生在有组织有纪律的规范中进行统一练习。
长跑后的五大放松方法 长跑过后要学会及时的放松能够有效的减轻身体的负担。 长跑后如何放松1、长跑后如何放松之静态拉伸在长跑完之后,要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。 每个伸展动作最好维持20-30秒,做2个循环。 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。 2、长跑后如何放松之进行慢跑等有氧活动长跑后,不要马上停下来休息,可以做一些有氧运动,比如慢跑。 慢慢地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉,让运动过后紧绷的肌肉放松下来。 3、长跑后如何放松之冷水浴由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏,而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,从而导致酸痛感加重。 同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。 而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管,使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。 4、长跑后如何放松之按摩放松法首先,让运动员俯卧在垫子上,全身放松,调节呼吸,排除杂念,使全身得到放松。 教练员活另一名运动员对该运动员进行按摩放松。 按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。
重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。 其次,让运动员仰卧在垫子上,全身放松,并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。 最后,点按运动员“合谷、“足三里、“肾俞三穴,每穴点按30-60秒钟左右,结束全身按摩。 5、长跑后如何放松之意念放松法运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复,还包括了运动员的心理机能的恢复。 还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。 我们多采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复,不仅可以使运动员消除肌紧张,恢复内脏功能,而且还能使运动员在精神上得到调节,心理上获得放松,最后产生运动训练后的愉快感。 有研究表明,长跑使人保持长时间的有节奏的呼吸,这样能使我们身体呼吸更多的氧气。 2、长跑能促进身体健康,预防各种疾病。 长跑的人身体的血液循环会加快,相应的人体的新陈代谢也加快,体内的有毒物质很容易随着汗液排出体外。 有调查显示,长跑还能降低人体胆固醇,这对易患心脑血管疾病的老年人老说是健康的锻炼方式。 3、长跑能放松人们的身心,使人心情愉悦。 长跑的途中经历的风景不同,且长跑的时候人们能放松心情,在健
体育课常用放松法 在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理活动在体育运动中的重要性。在体育课教学中放松活动也是不可缺少的部分。但在当前的体育课中有些老师对课后的放松环节有些忽略，学生也没有养成运动后自觉放松的习惯，这对学生的健康有很大的影响。因为，当学生上完体育课或参加完剧烈的体育活动，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态，运动以后不及时进行放松可能会造成学生肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象，更可能产生厌烦运动的情绪。通过积极充分的放松活动，使人体的各项机能逐渐调节到正常水平，从而达到机体超量恢复的能力，能让学生预防肌肉、韧带失去弹性或关节劳损等。也能提高学生再次参加体育运动的兴趣，更能让学生有个较好的精神状态投入到下一节课的学习中。 下面将我在日常工作中常用的放松方法罗列出来供大家参考： 1、慢跑放松法：慢跑3--4分钟，能较全面的促进肌体恢复，既能缓解大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。 2、徒手放松法：用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。 3、按摩放松法：学生自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。 4、深呼吸放松法：学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。 5、舞蹈放松法：舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。 6、游戏放松法：通过放松游戏的练习使人心神转移，达到心理上的放松。 7、意念放松法：一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下的情景。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。
目录 一、整理放松活动的定义和意义 (2) 二、整理放松活动的内容和方法 (4) 三、部队现阶段体能训练的方法模式 (6) 四、关于整理放松活动的几点建议 (7) （一）短跑、障碍的整理放松活动 (7) （二）中长跑训练的整理放松活动 (8) （三）球类运动的放松整理活动 (9)
俗话说“养兵千日用兵一时”，战时情况下军人的职责是上阵杀敌保家卫国，平时就是要加紧训练，练就一身杀敌本领。体能训练作为部队训练的基础性科目，在平时的训练中占着相当大的比重，对于军人的战术养成发挥至关重要的作用，按照条令规定，基层官兵每天必须保证一个小时的体能训练，但同样是一个小时，有的单位训练的效果就非常好，在保证战士基础体能的同时还能对专业训练起到辅助增强的作用，有的单位却收效甚微，总结原因无非是训练方法和手段的高下之分。 随着全军深入学习贯彻科学发展观，部队对于体能训练的重视程度越来越高，各单位对于体能训练的方法技巧的探讨也越来越多，训练的方式也越来越多样化，科学合理的训练方法带来的是更好更高的训练效果。军队的体能训练一直按照准备活动、训练实施、整理放松的步骤进行，但总体看来我军体能训练的方法程序还并不完善，往往比较重视训练前的准备活动以及训练中的组织内容，却对训练后的整理放松活动有所忽略，今天我要分析探讨的就是体能训练结束后的整理放松活动。 一、整理放松活动的定义和意义 想要深入的探究整理放松活动，首先必须对其有足够深刻的理解，那么，什么是整理放松活动呢？所谓整理放松活动，是指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习，是人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种
缓和运动。 在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性，放松整理活动质量如何，直接关系到运动水平、训练效率的提高和受训者的身体、心理的健康发展。按照运动生理学的说法，训练前的准备活动是为了让机体由安静状态平缓的过渡到亢奋状态，因此准备活动的内容安排一般按照由平缓到激烈的顺序，强度逐渐加大；而训练后的整理放松活动是为了让机体由亢奋状态恢复到平缓状态，因此其内容安排一般按照由激烈到平缓的顺序进行，强度逐渐减弱。在部队来讲，整理放松活动就是我们平时所说的放松活动，它的意义不亚于准备活动,并非可有可无。因为剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩和产生"唧筒"作用,致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑,头晕,恶心,呕吐甚至昏倒的现象,我们称之为"重力性休克"，因此剧烈运动后,不要立即停下来,而应当继续慢跑一段距离,再做一些深呼吸或轻微的体操。这样一方面可以防止出现重力性休克,另一方面也有利于补偿训练时所欠下的"氧债",有利于疲劳的恢复。具体来讲，主要是有利于促进因运动锻炼而增加的乳酸的分解循环，更快的消除运动锻
优化体育课结束部分的放松练习 2013年04月23日15:38:24 浙江在线新闻网站 体育课的结束部分是每堂课的尾声，这个时间，人体已出现疲劳，大脑皮层的兴奋度下降，工作能力也逐步下降。这个阶段的教学任务是有组织地结束教学活动，使学生逐渐恢复到相对安静的状态，然后对整堂课进行简要的总结。在实际教学中，这个部分的时间很短，只占整堂课总时间的10%，大约是5分钟左右。练习的内容相对比较简单，量也不大，一般是比较轻松自然的走步、徒手放松练习、简单的舞蹈、活动性游戏，以及课堂小结、布置课外体育锻练的作业、收回体育器材等。不注意结束部分的教学组织不仅会影响整堂课的教学效果，还会影响下一堂课的进行，甚至会影响学生的身体健康。认真细致地设计好这一部分的教学是很有必要的，教师采取随便应付一下的态度是不可取的，挤掉这部分的内容，仓 促下课更是不科学的。 从体育课教学实际和各级各类优质课评比结果来看，体育课各个部分的教学中，结束部分仍然是个薄弱环节，特别是放松活动。在农村学校的体育课教学中，这个问题更加突出。表现为练习内容单一，通常放松练习只是局限于做做操，或进行简单的放松练习。教师重视程度也普遍不高，认为这几分钟太短了，上不上问题都不大。本文试从教学优化艺术的基本要求出发，对体育课堂教学活动结束部分的放松练习如何追求最优化艺术进行探讨。 一、优化体育课结束部分练习的基本要求 1、求“实”要遵循体育课教学的基本规律和最优化原则，结合教师自身素质和学生的实际进行组织。体育课结束部分放松练习要根据最后一项教材的练习强度、负荷大小，以及整堂课的练习强度、技术动作原理等，选择适当的练习内容和练习形式。 2、求“活”在安排放松练习时，要注意运用各种手段、方法和技巧来丰富课堂教学内容，提高教学的质量和效益。教学艺术是科学地再现求“实”，教师再进行“活”化，以达到科学再 现和艺术审美的统一。 3、求“趣”在放松练习中要注意激发学生的兴趣，让学生喜欢，变被动为主动。卢梭在《爱弥儿》书中就曾经提到“教育的艺术是使学生喜欢你教的东西”，“问题不在于教他各种 技能，而在于培养他的爱好。” 4、求“新”要注意在学习别人教学艺术的基础上，发挥自己的聪明才智，进行创新和发 展，显现鲜明的教学个性。 二、体育课结束部分的练习
剧烈运动后切勿立即坐下休息 在进行体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除。其实，这样不仅不能尽快的恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。 人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体机能的需要，而运动时骨骼肌的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞留在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重则会造成休克。因此，对于体育锻炼者来说，体育锻炼后应作一些整理活动，这样，一方面可以避免头晕等症状的发生，同时还可以通过改善血液循环，尽快消除疲劳，提高锻炼效果。在进行整理活动时应注意一下几方面的问题： 一、在任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等 形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止体 育锻炼后心输出量的过度下降。 二、通过“转移性活动”，加速疲劳的消除。所谓转移 性活动是指在下肢活动后，进行上肢性整理活动， 右臂活动后做左臂的整理活动，通过这种积极性休
息使身体机能尽快恢复，大量研究已经证实转移性 活动确实可起到疲劳消除的作用。 三、整理活动的量不要过大，否则，整理活动又会引起 新的疲劳。在进行整理活动中，应当有一种心情舒 畅、精神愉快的感觉。如果体育锻炼本身的活动量 不大，如散步等，就没有必要进行整理活动。四、大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应 当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进 行相互间的整理活动和放松活动。
【摘要】体育课，体育课是一门以学生为主体的主要课程。体育课的目的是增强学生体质，使学生掌握体育基本技术，基本技能和基本知识，最终达到养成众生锻炼身体的好习惯。体育课意义在于，提高运动系统的功能，学生的生长发育；提高内脏器官的功能，使其体格健壮；消除大脑疲劳，提高学习效率；培养学生良好的心理品质，加强对他们的思想道德教育；培养学生的创造性思维。“放松是通往冠军之路的捷径。”这么的一句话可谓是“居家必备”之言，这也充分说明放松活动的在体育活动中的重要性。 【关键词】放松活动；体育课；重要性 体育课是一门以户外活动为主体的活动课程，学生大部分的时间都是出于一种活跃和十分兴奋的状态，而放松活动在体育课中起到的作用是解除学生由于兴奋过后所带来的疲惫状态，对于学生心绪的平复，有效的使学生能投入到下一节课的学子中。而在现实的体育课教学中老师就往往忽视了放松活动在体育课中重要性。这样就会使得学生不能有效，恢复体能、解除疲惫、即不能保证学生的心理健康和生理健康，也不利于学生在随后的课堂上有效率的学习。 一、放松活动的目的与作用 放松活动是解除学生在体育课上的“亢奋状态”，促进生理机能和心理状态回复的积极有效的方法，它主要有以下几种方式：在“兴奋状态”后做一个深呼吸、慢跑等活动。就能有效缓解血液循环和氧的供应以及解除掉带来的不适感，使学生更好地由“兴奋状态”过度到“平静状态”。在“兴奋状态”后可通过肌肉拉伸、局部按摩等活动，使之肌肉中毛细血管和预备毛细血管全部打通，促使其血液快速的得以循环，身体中的营养也能加速吸收，从而让疲劳肌肉中乳酸快速的清除。从而得到肌肉修复的作用。在“兴奋状态”后放一些舒缓、带有节奏点的音乐，让学生附和着音乐的律动进行放松活动，分散学生运动后“兴奋状态”，或者使用暗示性的放松放法。适时的对学生心理状态进行调节，使之“兴奋状态”慢慢回复到“平静状态”。 二、对教学内容，合理安排放松活动 （一）肌肉疲劳的放松肌肉疲劳的放松活动，应该是与在刚刚体育课上所活动的项目相呼应的，根据不同的项目针对性的采取不同的位置的肌肉进行有效的放松活动。 1.缓慢牵位可以根据运动后肌肉多带来的疲惫感觉做不同的放松方式。在放松活动中，除了让学生进行慢跑以外，更为重要的一点是做好拉伸活动，拉伸活动能十分有效的解除肌肉的各种疲劳感。在做拉伸性练习时要求学生动静结合，逐步加大拉伸的力度。以大腿前部肌群为例，让学生双腿跪在体操垫上，双手体后支撑，上体向后振动8～10次，然后在振动所能达到的最大幅度停10秒钟。以此反复做两组练习，并逐渐增大幅度。直至双肩能够倒于体操垫上。拉伸性练习除了在课堂上做之外，还可以在睡觉之前做，这样肌肉酸痛的恢复就会更加快速的得到缓解。 2.多多休息在运动以后使用音乐，音乐中的旋律；节奏；节拍等各种不同形式进行活动。通常会用优美、动听、节奏轻快的乐曲和节奏舒柔的舞蹈、舞步、健美操等。既能培养节奏感、活跃气氛，又能缓解紧绷的心神，消除疲劳。 3.心理放松我们都知道，“兴奋状态”后出现的肌肉疲惫可以通过放松的活动和良好的休息得到消除，但如果出现了心绪上的紧张感和心理上的疲惫感，就会很难在很短的时间内消除掉了。这样就会对心理的综合素质的提高影响重大了。特别是有些同学在心理的建设与自我要求特别的高，在比如篮球；足球；乒乓球等。一些对抗性十分强烈的项目上，运动后的结果就对其的心理情绪起到了比较大的影响，相对的就在无意识当中加深了疲惫感。这中情况一般在放松活动中，会让结合有氧慢跑和语音暗示放松的方法，来帮助学生接触疲劳。例如：让学生首先进行慢跑后，再让学生躺在垫子上，老师在音乐背景的引导下通过语言的引导提示，让学生进行潜意识的心理放松。老师用亲切缓和的语气，让学生跟随着老师的意念由上而下的放松身体。
第1课时 课题：体育锻炼重在参与 教学目标： 1、认知目标：理解参加体育锻炼的意义 2、能力目标：树立自觉积极参加体育活动的意识 3、情感目标：正确认识调节好自己心理、情绪的重要性。 重点：明确体育活动对促进身心健康的作用！ 难点：争取了解自己的体能！ 教学任务：1、参加体育锻炼的益处 2、体育锻炼重在参与 3、了解自己的体能 教学内容：1、古希腊人对参加体育锻炼的益处有的呢地认识： “如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！“ 我国先秦时期在《吕氏春秋》中用形象地比喻阐释了“生命在于运动”的真谛：“流水不腐，户枢不蠢，动也。” 2、体育锻炼重在参与你必须真正理解“重在参与”的体育精神，并积极参加体育活动。只有残疾阿体育锻炼，才能体会到锻炼的乐趣，并得到益处。应具有积极、乐观和奋勇拼搏的进取精神，并把这种态度和精神渗透在自己的学习和生活之中！！！ 3、了解自己参与体育的现状在课本上做出选择题1——10题算出分数，对应评价参考标准看看自己在哪一种类型当中！！！ 4、课堂常规：上好体育课的基本要求 为了完成学习任务，必须认真上好体育课。 体育课是学校体育工作的基本组织形式，是开展早操、课间操、课外体育锻炼、课余运动训练以及竞赛活动的基础。 上好体育课，使课内外体育活动很好的结合起来，对搞好学校体育工作具有重要意义。上好体育课的基本要求应注意以下几点： （1）要端正学习态度，既要重视上好体育基础知识课，又要重视上好体育实践课，使学习科学理论知识和掌握动作技术、技能很好的结合起来。 （2）上课时要认真听讲，自己观察老师或同学的示范，细心领会新学的动作要领，并自觉积极的进行学习，在练习中要勤于动脑，善于思考。 （3）要遵守课堂纪律和学习要求。不迟到、不早退、不无故旷课，因病因事不能上课时，因事先请假；上课前要做好准备，有条件的要穿运动服和运动鞋上课（或轻便装和软鞋底）；要提前2—3分钟到指定地点集合；课中要服从指挥，听从老师和小组长的调动。 （4）要团结友爱、互相帮助、注意自己和同伴的安全，爱护场地器材设备。（5）要做到课内外结合。在课外体育锻炼时，注意复习和巩固课内外所学的内容，加强练习，积极参加《国家体育锻炼标准》的测试。 （6）服装体育课必须穿运动服运动鞋。 课后作业：1、根据实际自觉积极的参加课内外体育活动。 2、学会发展健康体能的方法！
训练后的恢复非常重要，我们都应引起足够的重视。下面我在介绍一些放松按摩手法： 常用手法可选如下八种：按、摩、推、拿、揉、捏、颤、打等法。应该知道，上述八种手法，不是单纯孤立地使用，常常是几种手法相互配合进行的。 （１）按法：利用指尖或指掌，在患者身体适当部位，有节奏地一起一落按下，叫作按法。通常使用的，有单手按法、双手按法。通常应用单手按法或双手按法（图1、图2）。背部或肌肉丰厚的地方，还可使用单手加压按法。也就是左手在下，右手轻轻用力压在左手指背上的一种方法；也可以右手在下，左手压在右手指背上。 （2）摩法：摩，就是抚摩的意思。用手指或手掌在患者身体的适当部位，给以柔软的抚摩，叫作摩法。摩法多配合按法和推法，常用于上肢和肩端的单手摩法（图3），和常用于胸部的双手摩法（图4）。 （3）推法：用力推动叫推法。有单手或双手两种推摩方法。因为推与摩不能分开，推中已包括有摩，以推摩常配合一起用。象两臂两腿肌肉丰厚处，多用推摩。我们看(图5)的姿式，是用拇指与食指夹持胳膊肌肉，正在用推法中的单手推摩法。手指是否可用推摩呢？可以的。不过手指面积太小，操作时，我们多用左手握住患者腕部，右手食拇二指住患者一个手指进行推摩，或者只用右手拇指在患者手指上推摩。推摩的手法是多样的。把两手集中在一起，使拇指对拇指，食指对食指，两手集中一起往前推动，叫作双手集中推摩法，这种方法，是推摩法中最得手的一种手法了（图6）。 （4）拿法：用手把适当部位的皮肤，稍微用力拿起来，叫作拿法。临床常用的有在腿部或肌肉丰厚处的单手拿法（图7）。 （5）揉法：用手贴着皮肤，作轻微的旋转活动的揉拿，叫作揉法。揉法分单手揉和双手揉。对于背部面积大的部位，可用手掌揉法。有单手加压揉法，比如揉小腿处，左手按在患者腿肚处，右手则加压在左手背上，进行单手加压揉法。肌肉丰厚的小腿肚上，则可使用下面的双手揉法（图8）。揉法具有消瘀去积，调和血行的作用，对于局部痛点，使用揉法十分合适。 （6）捏法：在适当部位，利用手指把皮肤和肌肉从骨面上捏起来，叫做捏法。捏法和拿法，有某些类似之处，但是拿法要用手的全力，捏法则着重在手指上。拿法用力要重些，捏法用力要轻些。捏法是按摩中常用的基本手法，它常常与揉法配合进行。捏法，实际包括了指尖的挤压作用，由于捏法轻微挤压肌肉的结果，常用的有单手捏法（图9），和双手前进捏法（图10）。 （7）颤法：是一种振颤而抖动的按摩手法。动作要迅速而短促、均匀为合适。要求每秒钟颤动10次左右为宜，也就是一分钟达到600次左右为宜。颤法与"动"分不开，所以又叫它颤动手法。将大拇指垂直地点在患者痛点，全腕用力颤动，带动拇指产生震颤性的抖动，叫单指颤动法。用拇指与食指，或食指与中指，利用腕力进行颤动叫双指颤动法（图11）。 （8）打法：打法又叫叩击法。打法手劲要轻重有准，柔软而灵活。手法合适，能给患者以轻松感，否则就是不得法。打法主要用的是双手。常用手法有侧掌切击法，平掌拍击法，横拳叩击法和竖拳叩击法等： 侧掌切击法：把两手掌侧立，大拇指朝上，小指朝下，指与指间，要分开一厘米许，手掌落下时，手指合拢，抬手时又略有分开，一起一落，两手交替进行（图12）。 平掌拍击法：两手掌平放在肌肉上，一先一后在节奏地拍打。 横拳叩击法：两手握拳，手背朝上，拇指与拇指相对，握拳时要轻松活泼，指与掌间略留空隙。两拳交替横叩。此法常用于肌肉丰厚处，如腰腿部及肩部（图13）。 竖拳叩击法：两手握拳，取竖立资式，大拇指在上，小拇指在下，两拳相对。握拳同样要轻松活泼，指与掌间要留出空隙。本法常用于背腰部（图14）。 以上四种打法，主要用子肌肉较丰厚的地方，如项、肩、背、腰、大腿、小腿等处。叩打的力量，应该先轻后重，再由重而轻。当然，这里所谓重，也不是用极重的力量，而是相对地稍稍加劲的意思。总之，要使患者有舒服感就算合适。在打法的速度上，一般是先慢而后快，慢时一秒钟两下，快时逐渐加到六下或八下。 应该记住，无论使用那一种打法，开头第一下都不能使大劲，应当软中有硬，刚柔相济，而后逐渐转强。两手掌落下时，既要有力，又要有弹性，使患者感觉舒服。叩打时间一般是１～２分钟，或３分钟就可以了。极个别情况下，根据病情，延长一些时间，或缩短一些时间。这种手法，也可在按摩后来配合进行，也可同按摩手法夹杂进行。 以上这些方法有的时候也可以用脚来代替，例如在按摩大腿、小腿或者背部的时候，虽然脚的灵活性比手稍差，但是力量却比手大得多，非常适于放松深层肌肉。 三、按摩的几种常用手法 （一）按法 用掌根，全掌或双掌互相重叠，按压在所取的部位上，直达肌肉深层，按压时要逐步用力，由表及里，
体育课常用放松方法 在体育界有一句话：放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理活动在体育运动中的重要性。在体育课教学中放松活动也是不可缺少的部分。但在当前的体育课中有些老师对课后的放松环节有些忽略，学生也没有养成运动后自觉放松的习惯，这对学生的健康有很大的影响。因为，当学生上完体育课或参加完剧烈的体育活动，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态，运动以后不及时进行放松可能会造成学生肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象，更可能产生厌烦运动的情绪。通过积极充分的放松活动，使人体的各项机能逐渐调节到正常水平，从而达到机体超量恢复的能力，能让学生预防肌肉、韧带失去弹性或关节劳损等。也能提高学生再次参加体育运动的兴趣，更能让学生有个较好的精神状态投入到下一节课的学习中。 1、慢跑放松法：慢跑3--4分钟，能较全面的促进肌体恢复，既能缓解大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。 2、徒手放松法：用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。 3、按摩放松法：学生自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。 4、深呼吸放松法：学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。 5、舞蹈放松法：舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。 6、游戏放松法：通过放松游戏的练习使人心神转移，达到心理上的放松。 7、意念放松法：一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下的情景。二是接受意念放松，如肩放松、臂放松、深呼吸……直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。 姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。
运动后放松整理活动的方法 整理活动的内容是多种多样的。但起始的活动应与刚结束的运动相衔接，尤其是跑步、骑自行车等运动，在结束正式的运动后必须再继续前进一段距离，逐步减低速度，然后做腿部的屈伸和呼吸等动作，使下肢的血液很快地回流心脏，防止脑供血不足的发生。 一般整理活动应包括以下内容： 慢跑、有氧体操及肌肉放松练习和拉伸练习。下面介绍四种基本的整理放松运动： 1、进行原地的伸展、拉伸练习 用老百姓的话讲叫“伸筋”，即拉长运动中负荷较重部位的肌肉。伸展动作的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，在持续牵张的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷紧，可能的最大幅度为止。保持15～30秒，使运动后的肌肉舒展，增加血流量，以带走堆积在局部肌肉内的乳酸。有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 2、抖动练习 首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。 3、拍打按摩练习 可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动，运动结束后20～30分钟内或者晚上睡觉时进行。 4、温水泡脚 在30～40度的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。 此外，充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力极为重要，人体是在睡眠中得到休息和恢复的。运动结束后1小时内，可以吃一些容易消化的糖类或水果，这样能迅速补充糖原，帮助身体恢复。一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的———这证明你的运动取得了效果，通过休息恢复，你的体能将会比以前更好。 下面介绍一套整理活动，仅供大家参考： 站姿：两脚开立与肩同宽 一、进行原地的伸展、拉伸练习：1、腿部的放松，勾脚蹬腿练习。从低到高，先用五、六成力，前、两侧、后，逐渐加大到七、八成力。2、抱膝平衡练习。膝关节尽力靠近胸部。3、拉伸腿背部肌肉。 二、抖动练习。 三、拍打按摩练习：1、津常咽。 2、搓面。 3、擦鼻。4、梳发。5、揉颈部揉肩部。6、拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉。 四、甩臂加叹气。 五、捶肩背：相互捶背。 六、捶腿：尤其腿部运动量较大，捶打腿部肌肉至酸痛感消失。 放松时间的充分保证还会得到事半功倍的减肥效果。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%～90%，甚至90%以上。自然，你也就如愿以偿地完成了你的减肥计划。
一、训练前热身，以动力性活动为主，时间约为三十分钟 ★第一项慢跑1500-2000米，以身体微微出汗或心跳每分钟100-120次为宜。（约十分钟） ★第二项热身准备运动，一般都为4个8拍。（约五分钟） ※头部：上-下-左-右-圆周运动； ※颈肩部：两臂自然下垂，沿肩周作圆周运动； ※躯干：“大风车”，俯身两臂展开成一条直线，右手接左脚面，运动至左手接右脚面，循环往复； ※压腿：一是弓箭步压腿，双手抱头，上身挺直，前腿弓后腿绷，前腿大腿与地面平行；二是侧压腿，外侧脚尖向上； ※膝关节运动：4个8拍，两腿并拢，双手扶住膝盖，第1个8拍膝盖位置协调向逆时针方向运动，第2个8拍向顺时针方向运动，第3个8拍双膝分别作圆周动作，方向相反，第4个8拍与第3个8拍方向相反。 ※手腕、脚腕往复运动； ★第三项，动力性热身运动。重点是提升队员协调使用力量能力，核心是完全舒展关节和小肌肉群，要在正式操课前完成2-3组。（约十五分钟） 跑跳步练习30米（前后击掌、上下摆臂、前绕臂、后绕臂、后退跑跳、侧身跑跳（左和右）、转体跑跳8种）（协
调性、伸展性） 二、训练后调整，以静力性拉伸为主，时间约为三十分钟 静力性拉伸练习：所有内容每天训练后选定1个组合完成，是快速增长各个肌肉群力量的项目，必须保持每天训练结束后放松练习。（约三十分钟） ★第一项，直体拉伸：（向上拉身、团抱、直臂拉伸、后挺腰、体前屈、弓步拉伸、仆步拉伸） ★第二项，垫上拉伸练习：垫上拉伸30分钟（跪坐、直腿坐、分腿坐、开跨、跨栏坐、手脚协调仰卧腿勾手和俯卧腿勾手、仰卧举腿绕环、跨栏坐翻身） ★第三项，训练后活动操8节每项两个八拍静止20—30S 1、正拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 2、侧拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 3、弓步压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 4、屈身压定 5、高弓步压腿（做完左腿换右腿，中间定20—30S） 6、挺胯 7、压肩 8、左右转胯 另根据训练内容，放松可增加：两人压肩和两人互背背腰放松
体育课上放松整理活动重要性的探索与实践 整理在体育运动中的重要性。在体育教学和运动训练过程时，人体时常处于激烈、紧张的练习习中会出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有一定水准的精神疲劳。有时因课的内容安排不当，使身体局部负担过于集中，以导致局部疲劳，使机体工作水平下降，但此时全身其他器官还未出现真正疲劳。如果在一次训练课引起的疲劳尚未恢复之前，又从事下一次训练，就可能使疲劳积累，而成为慢性疲劳。体育教学和训练中出现的疲劳一般都是生理性的。当疲劳积累时，就会发展成为过度疲劳。过度疲劳，属于病理性疲劳，是一种较严重的运动性疲劳。而一般生理性疲劳表现在肌肉工作水平下降，动作不协调，肌肉僵硬疼痛；反应迟钝，判断错误，注意力不集中；呼吸不稳定、时深时浅的现象；同时也有厌倦的情绪出现。教师在教学和训练中能根据学生出现的疲劳症状。如学生自我感觉：疲乏、头痛、腿痛、心悸、恶心和外部表现面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等，准确判断疲劳的水准。有时也可测定某些生理指标，如呼吸肌耐力测定等。针对疲劳的发生之后应如何促使其尽早消除呢？生理学研究证明：运动后充分做好整理放松活动，对促动疲劳消除，调整内脏器官和心理放松有很好的功效。所谓整理活动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。放松整理活动质量如何，直接关系到运动水平、学习效率的提升和课堂教学信息即时反馈，以及学生的身体、心理的健康发展。虽然放松整理活动对体育运动水平提升有很大作用，但在实行教学中教师往往重视不够，通常也仅仅一代而过，没有充分理解和做好放松整理活动。鉴于此，我在体育课堂教学中，重视了放松整理活动的研究和实践，积累了一些放松整理方法。放松整理活动能够从两方面去考虑： 一、肌肉疲劳的放松。 放松整理活动方式要与课堂具体内容和刚刚结束的练习相衔接。从事不同项目练习时，引起肌肉疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项目的特点，设计各自的牵拉方法。一般说来，从事径赛、足球等项目练习，主要是引起下肢肌肉疲劳；从事体操运动的单杠、双杠、吊环、倒立及投掷练习时，主要是引起上肢肌肉疲劳。根据上述特点，在体育课后，可针对不同情况选用一些缓和性身体放松练习，这样可避免在运动后因肌肉突然停止活动所引起的不良反应。 1、缓慢牵位。包括前臂肌的屈伸牵拉、肘关节的牵拉、肩关节内收牵拉、肩关节上举牵拉、腰背肌腹肌牵位、大腿屈伸肌的牵拉。上述几种牵拉方法，可根据参与活动的肌肉疲劳感做不同的练习。 2、积极性休息。在紧张比赛或大运动量训练后，可采用在轻松愉悦的气氛中走、慢跑或听音乐，使呼吸逐渐趋于平稳，心率减慢。 3、游戏。组织一系列轻松的游戏，调节身心。如老虎与猎人游戏等。 4、意念放松。一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下情景。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语实行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。总来说之，放松整理活动一般在缓和性练习、轻松愉悦的气氛中完成。 二、心理放松。 每位体育老师都有这样的体会，运动中出现的肌肉疲劳容易通过放松练习、休息而得到缓解和消除，但出现的心理疲劳、心理紧张、心理恐惧，却很难在短
放松按摩对运动疲劳恢复的作用和意义 1运动后放松的解剖学意义 1.运动后放松可以使肌肉全面得到放松还原，只有这样肌肉才会保持良好的机能， 收缩有爆发力，抻拉有韧性，全面的放松可以达到肌肉最大的功效，表现能力 超强。 2.肌肉放松能有效地增加收缩前的肌纤维长度,放松对抗肌群,提高肌纤维收缩 速度,增大肌张力,提高柔韧性，增大动作幅度。 3.提高肌肉放松能力,可以减轻肌肉酸痛，提高肌肉工作效率，改善肌肉的供能 过程，从而有利于速度耐力的提高。 4.肌肉放松有利于改善神经系统功能,减少大脑皮质的负担,加快大脑皮质中枢 兴奋和抑制转换的灵活性,从而加速运动技能的形成,提高完成技术动作质量, 并有利于提高动作速度，加大动作力度。 5.放松活动后能减少血液淤积，可加速全身血液重新分配，促进乳酸排除，有助 于疲劳的消除，加速肌肉机能的恢复。因为运动时血液主要分布于运动器官， 以保证运动时能量代谢的需要，运动后如不做放松练习而突然停止不动，由于 地心引力和静止身体姿势，严重影响静脉回流，使身体不适甚至休克。 6.放松可以提高训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。放松活动后能使心 血管系统逐渐恢复正常，能减轻关节压力，可以松弛紧张情绪，使身体尽快恢 复正常状态。，因为自然休息很难使紧缩的肌肉完全恢复。 2按摩对人体各系统机能的影响 2.1对神经系统的影响 按摩给运动员一种良性刺激的信号，通过神经传导作用，传入大脑皮层，经过大脑皮层的分析调整后，再传出反射到某部位上，使之产生相应的变化，人体组织和腹脏器官的功能得到恢复。同时加强大脑皮层的调节功能，调节兴奋抵制和维持其相对平衡状态，使中枢神经及途经的各种神经组织得到充分的营养供给，使大脑皮层和人体各器官系统的反射及相互联系更加完善和巩固，使其恢复到人体生理功能正常状态。 2.2对呼吸系统影响 按摩可以加深呼吸，增加氧的吸入和二氧化碳的排出，使呼吸肌逐渐变得发达，增加运动幅度和肺活量。有人实践证明：全身按摩后，使血液肺泡中气氧交换速率增加，利用氧气的量增加10％－11％，使呼吸系统的功能保持在良好状态。
体育课常用放松方法 在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理活动在体育运动中的重要性。在体育课教学中放松活动也是不可缺少的部分。但在当前的体育课中有些老师对课后的放松环节有些忽略，学生也没有养成运动后自觉放松的习惯，这对学生的健康有很大的影响。因为，当学生上完体育课或参加完剧烈的体育活动，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态，运动以后不及时进行放松可能会造成学生肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象，更可能产生厌烦运动的情绪。通过积极充分的放松活动，使人体的各项机能逐渐调节到正常水平，从而达到机体超量恢复的能力，能让学生预防肌肉、韧带失去弹性或关节劳损等。也能提高学生再次参加体育运动的兴趣，更能让学生有个较好的精神状态投入到下一节课的学习中。 下面将我在日常工作中常用的放松方法罗列出来供大家参考： 1、慢跑放松法：慢跑3--4分钟，能较全面的促进肌体恢复，既能缓解大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。 2、徒手放松法：用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。 3、按摩放松法：学生自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。 4、深呼吸放松法：学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。
5、舞蹈放松法：舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。 6、游戏放松法：通过放松游戏的练习使人心神转移，达到心理上的放松。 7、意念放松法：一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下的情景。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。 8、幽默笑话放松法：幽默笑话是放松的催化剂。它能使学生在幽默中放松，在笑声中神怡，加速学生体力的恢复。 总之，我认为一堂成功的体育课放松部分是缺一不可的，它不仅仅体现了课堂的完整性，更重要的是为学生的健康负责。 体育课放松的方法 一、抖动放松 1、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。 2、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。
体育课放松活动 体育课中安排放松活动的目的，在于使运动中产生的疲劳尽快消除，使精神上的高度兴奋状态和机体紧张状态得到缓解，为继续学习和练习创造有利条件。这种放松调整不仅限于课的结束部分，而且应贯穿在课的各个环节、各项练习过程中。根据笔者多年的教学总结，谈谈灵活运用放松活动的方法主要有： 一、趣味性放松 在练习后，教师可采用以趣味性、新颖性、针对性强的活动性游戏为主的放松调整活动。 二、条件性放松 放松调节中，加入能促使疲劳消除的措施，如在放松走中加入“闭目”，在情景放松动作中加入相关“词语”等。 三、抑制性放松 当学生处于“身疲心盛”状态时，教师可采用转移性练习，如在两种教材学习之间，通过转移性放松调整方法，使学生情绪和注意力转移到放松活动之中，即可缓解疲劳。 四、韵律性放松 指利用各种节奏、节拍、旋律所进行的各种形式的放松练习。目前，通常采用音乐伴奏的放松练习，如舞蹈、舞步、放松韵律操等。 五、持续性放松 在耐久跑和发展耐久跑能力及素质的练习中，要求学生在不停顿的练习中，采用一些自我放松调整的恢复方法。如耐久跑中，改变步幅或速度，改变手臂挥摆形式，改变呼吸节奏和深度等手段。使疲劳得到缓解。 六、随机性放松 在快速跑、急行跳远等项目练习的返回途中，自然做一些不要求形式和特定活动内容的放松动作，达到调整呼吸和放松肌肉的目的。 七、积极性放松 学生处于等待练习时的一种放松调整，根据不同项目、不同练习内容，除做些辅助性练习外，还可积极主动地做些相关的放松调整练习。 八、准备性放松 学生练习前所采用的放松调整方法，如在试跳、试投、试练前，为稳定情绪，提高爆发力速度和力量等，采取相应关节的放松性活动，或拉长肌肉的放松性练习，还可同时默念动作要领。 九、意念性放松 通过自我意识的引导和自我心理调节，使兴奋情绪安静下来，使紧张的机体松弛下来，达到心静身舒的目的。适宜的气功放松调整也可引入课堂。 十、按摩性放松 在紧张剧烈活动后，进行单人或双人的各种按摩放松，如叩打、抖动等，同时，也可结合相关穴位按摩，达到清脑安神和缓解身体的局部疲劳。
运动后的放松 1.整理活动 每次健身后都是大汗淋漓疲惫不堪，真想立刻躺下，睡上一整天。然而你可知道，那样做并非恢复体力的最佳方式。积极性恢复指运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。它有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等现象。 健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。 2.身体拉伸 在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。 3.按摩恢复 在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。 4.冥想放松 冥想也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。 5.补充维生素群 有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存，预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。 6.充足睡眠 睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。 有的人在运动后会失眠，其主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态，