田径冬训训练计划

短跑冬训方案策划书3篇篇一短跑冬训方案策划书一、前言短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50 米跑、60 米跑、100 米跑、200 米跑，400 米跑，4×100 米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

二、训练目标1. 提高短跑速度：通过系统的训练，提高运动员的起跑速度、步幅和步频，从而提高短跑速度。

2. 增强肌肉力量：冬季是肌肉力量增长的最佳时期，通过力量训练，增强运动员的肌肉力量，提高爆发力和速度。

3. 改善技术动作：通过技术训练，规范运动员的起跑、加速、途中跑和冲刺等技术动作，提高短跑效率。

4. 提高耐力水平：冬季气候寒冷，对运动员的耐力提出了更高的要求，通过耐力训练，提高运动员的心肺功能和耐受力，为比赛做好准备。

三、训练时间[具体时间]四、训练地点[具体地点]五、训练内容1. 速度训练：通过短距离的冲刺跑、起跑练习等，提高运动员的反应速度和起跑速度。

2. 力量训练：进行深蹲、卧推等力量训练，提高运动员的腿部力量和爆发力。

3. 耐力训练：采用长跑、间歇跑等方式，提高运动员的心肺功能和耐力水平。

4. 技术训练：规范短跑的起跑、加速、途中跑和冲刺等技术动作，提高短跑效率。

5. 柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，提高运动员的身体柔韧性。

六、训练安排1. 周一：速度训练30 米冲刺跑，4 组60 米冲刺跑，3 组100 米冲刺跑，2 组高抬腿跑，30 米4 组后蹬跑，30 米4 组2. 周二：力量训练深蹲，3 组，每组 10-15 次卧推，3 组，每组 8-10 次半蹲跳，3 组，每组 15-20 次负重提踵，3 组，每组 10-15 次3. 周三：耐力训练400 米匀速跑，3 组200 米间歇跑，4 组，每组 200 米休息 2 分钟100 米快速跑，4 组4. 周四：技术训练起跑技术练习，30 米6 组途中跑技术练习，60 米4 组冲刺跑技术练习，30 米4 组5. 周五：柔韧性训练腿部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组腰部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组肩部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组6. 周六和周天：休息和恢复七、注意事项1. 合理安排训练强度：根据运动员的身体状况和训练水平，合理安排训练强度，避免过度训练和受伤。

阶段星期星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天变速跑(200m 快、100m 慢+ 400m 快、200m 慢+ 200m 快、100m 慢) x 3 组重复跑2000m x 5 (1200m x 7)间歇跑400m x 10计时跑800m 或者1500m 或者3000m 或者5000m力量练习(摆臂60 次x 4；换腿跑60 次x 5；腹肌练习)耐力跑12 公里(或者40-50 分钟跑)或者越野跑(绕校园 3 圈)歇息阶段星期星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋转与拨饼练习。

力量训练：纲领练习，跳跃练习技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习；素质练习：100m x 4 组力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100m x 5技术练习：专项技术练习素质练习：后蹬跑400m x 3，垫上伸展练习力量练习，纲领练习歇息训练时间：6 次/周，课时，1.5—2 小时星期一速度与专门练习(1)准备活动：慢跑1000 米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

(2)跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30 米×3 次。

(3)弯道(半径15 米摆布)加速跑60 米×8~10 次。

(4)跳高专门练习：上1~2 步摆腿。

要求屈膝折叠小腿，上摆踏上 1 米高的跳箱。

双臂配合上摆20 次×3~4 组。

(5)球类活动40 分钟。

星期二专项技术(1)准备活动：球类活动20 分钟。

肌肉拉伸练习。

(2)专门练习：行进间踢腿练习摆布各10 次×10；行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向后)。

(3)站立式起跑30 米×6 次(4)垫上技巧练习：先后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40 分钟。

(5)跳绳练习：双脚单摇向前、后各100 次，单脚交换100 次，双摇跳100次。

(6) 专门练习：海绵包前原地背越式跳高摹仿练习10 次，垫上挺髋30 次×5；垫上仰卧挺身跳起10×3。

田径训练冬训计划
冬训是田径运动员每年非常重要的训练阶段之一。

良好的冬训计划,能为接下来的正式比赛打下坚实的基础。

下面是田径训练的冬训计划:
一、训练目标
1. 增强体能,提高耐力质量
2. 巩固各项基本技术
3. 提高爆发力和灵敏性
4. 增强心理素质,培养良好心理状态
二、训练内容
1. 一般体能训练:长距离慢跑,力量训练,柔韧性训练等
2. 专项体能训练:速度、爆发力、灵敏性等方面的训练
3. 基本技术训练:跑步、跳远、跳高等各项基本技术的训练
4. 辅助训练:心理训练,复习技术要点等
三、训练原则
1. 量大起来,逐步加大训练量
2. 辅助为主,主要进行一般体能和专项体能训练
3. 循序渐进,训练负荷要合理增加
4. 针对性强,根据不同项目进行针对性训练
四、训练安排
1. 一般体能训练:每周4-5次,每次1-2小时
2. 专项训练:每周2-3次,每次1-2小时
3. 技术训练:每周1-2次,每次1小时
4. 心理和复习训练:每周1次,每次1小时
五、注意事项
1. 训练要量力而行,避免过度疲劳
2. 注意休息和营养,防止感冒等疾病
3. 训练中要重视防护,防止运动损伤
4. 训练中出现不适,要及时处理和调整
六、训练考核
训练期结束进行体能和技术能力测试,检查训练效果。

冬季田径训练计划精选示例每月考核一次专项成绩，争取达到预期目标早：一小时一、常规训练：3000m匀速跑；要求：强度：8085%，最低时间要求15。

二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：30m起跑练习45次5；组间23分钟。

50m冲刺跑5；间歇3分钟。

强度8590%（男：6567；女：7478）150m 冲刺跑+100m慢跑3；间歇5分钟。

强度8590%中长跑队员：300米快加100慢四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

下午：一个小时一、常规训练：于m跑；要求：同上。

强度：70755%，最低时间要求15。

二、柔韧性练习：（略）时间10分钟三、基本技能训练：跑格练习为主短跑和跳跃队员：30m起跑练习6次2；组间23分钟。

100m2；间歇57分钟。

强度8590%400XXXX1500m队员：间歇跑600m2；间歇79分钟。

强度8590%（男110115女1于5）300m跑2；间歇57分钟。

强度8590%（男48-53女57-60）肋木举腿303；俯卧撑302；放松活动：星期二早：一小时一、常规训练于m变速跑；要求：同上。

强度：8085%，最低时间要求1030。

二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：橡皮筋牵引跑弯道跑技术50m+直道10m5；间歇5分钟。

强度8590%连续蛙跳8次+30m 冲刺跑5，间歇57分钟220m跑2；间歇9分钟。

强度（200m跑时间32秒34秒5）中长跑队员：3000m跑1；间歇5分钟。

强度（400m 跑时间1分16秒1分20秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

下午：一个小时一、准备活动30分钟，篮球辅项练习。

二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练：30m起跑练习10次；连续跨步跳8次+30m冲刺跑5，间歇57分钟。

杠铃4.150m跑2；间歇9分钟。

强度（200m跑时间29秒29秒5）星期三早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。

一、教学目标1. 培养学生对田径运动的兴趣和热爱，提高运动技能水平。

2. 增强学生的身体素质，提高耐力、速度、力量和协调性。

3. 培养学生的团队协作精神，增强集体荣誉感。

4. 培养学生的纪律意识和自我管理能力。

二、教学对象初中学生，分为初学者和有一定基础的学生。

三、教学时间为期两周的冬训营，每天训练时间为2小时。

四、教学内容1. 田径基本知识普及2. 田径运动技术训练3. 田径比赛规则讲解4. 团队合作游戏五、教学安排第一周：周一至周五：1. 上午：田径基本知识普及、田径运动技术训练（跑步、跳远、投掷等）2. 下午：田径比赛规则讲解、团队合作游戏周末：1. 上午：进行本周所学内容的复习和巩固2. 下午：进行趣味田径比赛，检验训练成果第二周：周一至周五：1. 上午：提高难度，进行更高强度的田径运动技术训练2. 下午：进行团队协作训练，提高学生的团队协作能力周末：1. 上午：进行本周所学内容的复习和巩固2. 下午：进行综合性田径比赛，检验训练成果六、教学过程1. 田径基本知识普及- 讲解田径运动的起源、发展及在我国的发展历程- 介绍田径运动的基本项目及其特点2. 田径运动技术训练- 跑步：学习起跑、途中跑、冲刺等技巧- 跳远：学习助跑、起跳、落地等技巧- 投掷：学习助跑、起投、出手等技巧3. 田径比赛规则讲解- 讲解比赛规则、评分标准及注意事项4. 团队合作游戏- 设计富有创意、寓教于乐的团队合作游戏，提高学生的团队协作能力七、教学评价1. 观察学生在训练过程中的表现，了解学生的学习进度和技能水平。

2. 通过比赛检验学生的训练成果，了解学生的竞技水平。

3. 收集学生的反馈意见，不断优化教学内容和方法。

八、注意事项1. 教师要充分了解学生的身体状况，合理安排训练强度。

2. 注意学生的安全，避免运动损伤。

3. 营造良好的训练氛围，激发学生的学习兴趣。

4. 注重培养学生的团队精神，提高学生的集体荣誉感。

2024年寒假小学田径队冬训计划范文一、前言随着社会的发展和生活水平的提高，体育活动对于孩子们的身心健康和全面发展变得越来越重要。

作为一项全面协调和发展孩子们身体素质的运动项目，田径运动被广泛地引进到了小学课堂上。

为了提高我校小学田径队在未来的比赛中的成绩，我们在寒假期间制定了一套全面、系统的冬训计划。

以下是本次冬训计划的具体内容。

二、目标与任务1. 目标：通过寒假冬训，提高小学田径队员的体能水平、技术水平和竞技能力，为将来的比赛做好充分的准备。

2. 任务：（1）体能训练：提高队员的耐力、速度、力量和灵敏度，增强队员的体质素质。

（2）技术训练：加强队员在各个田径项目中的基本技术和综合能力。

（3）竞技训练：培养队员的比赛意识、团队合作意识和心理素质。

三、训练内容1. 体能训练（1）循序渐进的有氧运动：如慢跑、跳绳、游泳等，每天进行30分钟，以提高队员的耐力水平。

（2）力量训练：包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每天进行30分钟，以增强队员的力量水平。

（3）灵敏度训练：包括敏捷跑、躲避障碍等，每天进行30分钟，以提高队员的灵敏度水平。

2. 技术训练（1）短跑项目：包括起跑姿势、加速技巧、换道技巧等，每天进行1小时。

（2）跳远项目：包括起跳姿势、跳远技巧、着地技巧等，每天进行1小时。

（3）投掷项目：包括摔铅球、掷标枪等，每天进行1小时。

（4）接力项目：包括接棒技巧、接力配合等，每天进行1小时。

3. 竞技训练（1）模拟比赛：组织队员进行模拟比赛，设立奖惩制度，激发队员的竞争意识和动力。

（2）心理辅导：对队员进行心理辅导，解决比赛时的紧张、焦虑等问题。

（3）团队合作：组织队员进行团队建设活动，培养队员的团队合作精神。

四、训练方法1. 温故知新：通过回顾过去的训练内容和成果，引导队员了解自己的不足和需要提高的方面。

2. 循序渐进：根据队员的实际情况和能力，制定个性化的训练计划，并逐步提高训练强度和难度。

3. 系统训练：将各个项目的技术和训练方法相互关联，形成系统的训练体系，提高队员的综合能力。

2024年寒假小学田径队冬训计划范例训练场地：舜耕小学田径场训练时间：自年前至年后开学期间，每周一至周六上午9:00至11:00，周日休息。

参与队员：李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然周一：速度素质训练1. 进行____米跑，环绕6圈以热身并拉伸韧带，跨栏跑的队员可额外练习摆动腿和起跨腿。

2. 进行小步跑、高抬腿、交叉步等跑的专门性练习，每种两组。

3. 进行____米加速跑，重复3次。

4. 拉伸韧带，持续____分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿）。

5. 进行____米加速跑，重复3次，重点体验起跑准备和加速阶段的技术动作。

6. 进行____米加速跑，重复4次，关注加速阶段与途中跑的结合及前脚掌的积极蹬地动作。

7. 进行____米跑，间隔____分钟。

8. 进行____米加速跑1-2趟。

9. 完成放松练习，不少于____分钟。

周二：协调与踝关节力量训练1. 进行____米跑，环绕6圈以热身并拉伸韧带，跨栏跑的队员可额外练习摆动腿和起跨腿。

2. 进行小步跑、高抬腿、交叉步等跑的专门性练习，每种两组。

3. 进行____米加速跑2-3趟。

4. 进行____米跑跳练习2-3趟。

5. 进行踝关节小力量练习，包括单脚浅跳和深跳。

6. 进行____米加速跑2趟。

7. 完成放松练习，不少于十分钟。

周三：速度耐力与起跑反应训练1. 进行____米跑，环绕6圈以热身并拉伸韧带，跨栏跑的队员可额外练习摆动腿和起跨腿。

2. 进行小步跑、高抬腿、交叉步等跑的专门性练习，每种两组。

3. 进行起跑反应练习：背对起跑方向____米，俯卧撑姿势____米，身体直立前倒____米，各重复2次。

4. 换跑鞋后进行练习，每组间隔____分钟：①____米，②____米，③150米，各重复2次。

在2024年短跑冬训训练计划的制定中，我们需要考虑到运动员的身体状况、技术水平以及比赛目标。

以下是一份详细的训练计划，旨在帮助短跑运动员在冬季训练中提高速度、力量和耐力，同时保持良好的竞技状态。

一、训练目标△提高短跑速度，特别是50米、100米和200米项目的成绩。

△增强爆发力和力量，以提高起跑和加速阶段的性能。

△提升耐力水平，确保在比赛中后程保持速度。

△改善技术动作，提高跑步效率。

△保持身体健康，预防受伤。

二、训练周期训练周期分为基础期、发展期、竞赛期和调整期四个阶段。

每个阶段的训练重点不同，以适应运动员身体机能的逐步提高和比赛需求。

# 基础期（11月-12月）△训练重点：基础力量和耐力。

△训练内容：△有氧训练：长距离慢跑、间歇跑、法特莱克跑。

△力量训练：全身力量训练，重点发展下肢力量。

△技术训练：基本技术动作的练习，如起跑、加速、步频和步幅。

# 发展期（1月-2月）△训练重点：速度和力量的结合。

△训练内容：△速度训练：短距离冲刺、多组快跑。

△力量训练：增加爆发力训练，如跳深、举重。

△技术训练：复杂技术动作的练习，如弯道跑、终点冲刺。

# 竞赛期（3月-4月）△训练重点：比赛模拟和专项训练。

△训练内容：△模拟训练：模拟比赛条件下的训练，包括起跑反应、比赛策略。

△专项训练：针对性的技术训练，提高比赛中的表现。

△力量训练：保持力量水平，避免过度疲劳。

# 调整期（5月-6月）△训练重点：恢复和调整。

△训练内容：△轻松跑：保持身体状态，避免长时间休息导致的体能下降。

△交叉训练：游泳、骑自行车等，减少对下肢的压力。

△柔韧性和核心力量训练：保持身体的灵活性和稳定性。

三、训练方法△间歇训练：提高速度和耐力，如400米间歇跑。

△重复训练：提高速度和力量，如100米重复跑。

△法特莱克跑：提高有氧能力和速度，如变速跑。

△跳深和举重：提高爆发力。

△技术训练：通过视频分析和教练指导，改善技术动作。

四、营养与恢复△合理饮食：提供足够的能量和营养，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。

田径冬训计划3篇（923字）第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20╠╠30分钟慢跑、越野跑、1600╠╠3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练习：30╠╠50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30╠╠50米。

2、接近最大强度的反复跑80╠╠150米。

3、最大强度的顺风跑下坡跑20╠╠60米。

4、接近最大强度的接力跑60╠╠90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、200－400米段落跑，2╠╠3组。

每组3次。

2、500╠╠600米段落跑，3╠╠4组每组1－2次。

3、800╠╠600╠╠400╠╠200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。

同时安排1╠╠2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远：1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

田径队冬训训练计划第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。

成绩应明显提高，接近或者超过去年中心和海淀区里面的运动会成绩。

第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接五棵松中心小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

具体的训练计划如下：冬训第一周体能恢复周一（上午）1．活动手腕脚腕后慢跑10圈2．压腿3．准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）4.速度练习短跑：30米5组，50米3组，60米2组长跑：60米乘5组100米2组5.放松跑2圈压腿结束训练周一（下午）柔韧练习加素质练习1. 活动手腕脚腕后慢跑10圈2. 压腿3.垫上柔韧练习4. 身体素质训练各种跳跃练习5.腹肌背肌20个乘以3组6.放松慢跑2圈结束训练周二（上午）速度耐力练习1.活动手腕脚腕后慢跑10圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）（9）协调练习（跳格子）4.速度练习短，长：变速跑5圈乘以两组间歇10到15分钟5放松活动（1）慢跑两圈（2）踢腿放松周二（下午）弹跳素质训练1.活动手腕脚腕后慢跑10圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）4.弹跳练习各种跳跃协调性练习跳小垫子10块，5组针对个别学生进行原地摆臂，摆腿练习30个一组3组60米2到5组5.放松慢跑2圈周三（上午）1.活动手腕脚腕后慢跑10圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑接加速跑（3）高抬腿跑接加速跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）车轮加速跑（30米乘以2组）4.扶杆高抬腿50个4组（每组跑完后做20米加速跑）5. 上梯式跑步5个来回1组6.30米跑10组（蹲距式起跑，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高）7放松拍腿周三（下午）1.活动手腕脚腕后慢跑10圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）（9）协调练习（跳格子）4. 多项身体素质练习（1）立定三级跳10次（2）蛙跳30米接加速跑3组（3）鸭子步30米接加速跑3组（4）立卧撑20个3组5 放松慢跑2圈互相放松，拍腿周四（上午）强度训练1.活动手腕脚腕后慢跑8圈2.压腿3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）4.组合跑60，100.200. 300.(400)2组5.30米5组6.放松慢跑1圈周四（下午）力量1.打篮球20——30分钟2.压腿3.踢腿4．跳格子5.上肢力量：平推，上推，杠铃20个4组下肢力量：半蹲深蹲立卧撑20个2组每组做完后加速跑20米6. 动作力量练习：30米后蹬跑3组计时！7.放松跑互相按摩。