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少林内劲上乘功法一指禅（图文详解）
“内劲一指禅”功法，是我国福建少林寺特有的练功术。
它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武林界推祟的上乘功法。
它不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一种包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。
“内劲一指掸”功法繁多，训练方法也奇特。
训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序，要求特别严格。
它能疏通经络，调理人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑协调，从而起到防病祛病，健身延年，精、气、神、力合一的作用。
坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以“外气内收”，积蓄“内劲”，而且可以“内气外放”，为患者导引治病。
“内劲一指禅”的“内劲”，是人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜力，是生命活动的物质基础。
“禅”，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。
“—指”，是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指和十个脚趾有系统、有规律的扳动和按动的锻炼。
十指和十趾，分别为人体十二正经的起点或末端，手指的扳动和脚趾的按动，不仅可以积蓄“内劲”，调节释放“内劲”，而且还简便易学，可以缩短练功时间，使之收到事半功倍之效。
内劲一指禅真传动功和社会流传的创编动功的差异性深度分析作者：秦正星【摘要】本论文介绍了少林内劲一指禅不同传人传授的动功的差异，对于按晤导引进行了理论联系实际的思辨，明确了正宗原味功法的深厚价值，同时也对站桩和动功结合的医理，气血状态分析进行了分析说明。
1 少林内劲一指禅功法动功不同流传版本中思辨按跨导引含义1.1不同版本的动功介绍少林内劲一指禅阙阿水大师，有 30 多个入室弟子，其中王瑞亭老师在传播少林内劲一指禅方面贡献很大，王瑞亭老师本来是学心意六合拳的，他传授内劲一指禅功法时，进行一定程度的融合改编其传授的动功名称如下∶1、摇膀子（摇丹田）;2、摩肩（摩丹田）;3、猫洗脸（转丹田）;4、恨天无痕（压丹田）;5、野马奔槽（提丹田）;6、扁担（拉丹田）;7、搓草绳（搓丹田）;8、乌牛摆头（曲丹田）9、磨豆腐（磨丹田）笔者曾经在 90 年代习练过王瑞亭老师流派的动功，以及马步站桩，受益较大。
对于王瑞亭老师的动功比较了解。
同时近年来，有缘接触到阙巧根老师，跟随其习练了毫无改编过的正宗真传动功分列名称如下∶1）单摇臂;2）回头望月;3）左右提耳;4）燕子抄水;5）左右推掌;6）护腰探海;7）调息;8）三环聚气。
经过笔者的对比体验，王瑞亭老师改编过的动功，与阙巧根老师正宗原味的内劲一指禅动功只有一个动功相同，摇膀子（（王瑞亭老师）与单摇臂（阙巧根老师），但是要点也有很大差异;而其他绝大部分动作是完全不同的。
1.2 思辨按皤导引含义除了动作不同，两种动功功法表达出来的对中医六法之二法按蹻导引，理解和运用方面也有比较大的差异。
王瑞亭老师的动功，以活动筋骨关节以及身体围绕丹田运动的目的来实施，且不说，丹田是道教术语，与少林内劲一指禅佛教背景不同。
更主要的在于，按照黄帝内经以及之后医学家所言，王瑞亭老师传授的动功动作只有导引之功，而无按蹻之用，而以阙巧根老师教授的正宗动功，既有按蹻，又有导引功法。
黄帝内经《素问·异法方宜论》写到：医之治病也，一病而治各不同，皆愈何也？岐伯对曰：地势使然也1、故东方之域---其治宜砭石。
内劲一指禅调气功内劲一指禅调气功出处：《少林气功内劲一指禅功法》作者：王瑞亭五、调气功第一节拉气预备姿势：两脚与肩同宽，全身放松，两手在腹前约10厘米处，“劳宫”穴相对，成“抱球”状；左手在下，平“神阙”穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距约10厘米(图47)。
动作；滚气：左手在里向内、向上滚动，右手在外沿左手背向下滚动(图48)，滚至右手心向上，并和“神阙”穴平，左手心向下，在右手上约10厘米，两“劳宫”穴相对；拉气：左手向左上方，右手向右下方同时缓缓拉开，停1－3秒(图49)；压气：两手按原路线缓缓合拢，恢复抱球状。
然后再“滚气”、“拉气”、“压气”，要领同上。
左右各做一次为一遍，做3－5遍。
要求：两手成斜对角拉开，并始终保持掌心相对；拉开时吸气，合拢时呼气。
功理：久练之则手掌“气感”日益增强，蓄积内气，导至掌指，即能“内气外放”，为人治病。
第二节转气预备姿势：同“拉气”预备姿势(见图47)。
动作：右手心向外向上、左手心向里向下一齐翻转，右手向上推成“托天势”，左手向下成“按地势”，两手再用力上下推按到尽头，同时吸气－谓之“顶天立地”或“金刚托天”(图50)；向左体侧弯腰，找开气门－谓之“转气”(图51)。
放松，直腰，右手从右侧向下转，左手在左侧向上转－谓之“八卦圈”，同时呼气。
两臂转至与肩平时，掌指上翘90度，用力向左右平推，气贯“大陵”穴，同时吸气--谓之“大字桩”(图52)。
放松，同时呼气，“八卦圈”－右手向下转，左手向上转，成左手托天、右手按地势；向右体侧弯腰--“转气”，再放松，直腰，“八卦圈”－左手向下转，右手向上转，至两臂与肩平，坐腕，掌指上翘90度，左右用力推成“大字桩”。
做3—5遍。
功理：调整阴阳，练气、练力。
久练之自能运气外放，造福人民。
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少林气功内劲一指禅教程18少林气功内劲一指禅教程182009-03-18 14:09是手补手泻：施治者用双(单)手劳宫穴或剑指在病区或穴位先顺时针方向施转发放外气，然后逆时针方向旋转，但顺逆次数要相等，如果顺多逆少是补中有泻，逆多顺少是泻中有补。
⑤推推包括拉，也有三种手法三种作用。
施治者运用双(单)手劳宫穴或剑指，在病区或循经上下、右左推拉，推与拉次数相等，即手补手泻，推多拉少或拉多推少是补中有泻或泻中有补，循往为补、逆往为泻。
⑥拔此法只用于热、实、湿、邪气过多。
施治者立于患者足后，用鼎立指(拇、食、中指)在患者涌泉穴捏住病气撂下入地，如此反复几次，注意不能过多(10次)，防止过极。
⑦泻补的反方向，即逆时针，逆往为泻。
⑧镇也是震荡。
施治者掌心成瓦状朝向患者病位，离体约一尺，向下猛打似用气镇，离体五厘米处停止，手掌猛然撑手压气，然后手握拳上提原处，如此往复多次。
这八法归纳起来为补、平、泻三法。
“补”、“烤”为补法。
患者—般有温、热、涨和舒适感觉，有温经散寒、补充患者元气、增强抗病能力的作用。
和、推、疏、镇为平法。
旋转、提、拉、推、压、顺逆次数相等即平补平泻。
患者一般为酸、麻、痒、虫爬感串通，有活血、散淤、祛风、消积解郁，行气止痛的作用。
泻、拔为泻法。
逆往方向推拉或逆时针方向旋转为泻，患者有凉或沉痛的感觉。
有泻火退热、镇静、祛除体内经络及脏腑内的实热等作用。
概括地说一分为二：补法适应虚症、寒症、阳症。
在治疗中要服从需要，有的病用一种治法即可，有的则需要几种治法方能奏效，所以要从实际出发，灵活应用。
疏法只能开始治疗时使用，镇法只能在补、烤合法的基础上运用。
在一次治疗中泻法只能用一次，以防止过极。
在治疗前根据病体、病情，周密制定医案，认真施治，以取得理想的疗效，达到救死扶伤的目的。
几点注意事项：①在施治前要诊断正确，同时要问患者是否穿有丝绸物，因外气不能穿透丝绸物。
要观察患者面色，时间不少于15分钟，结束前从头至足在背后拉三下气，即收功。
少林绝技之一指禅功少林派功夫分为内、外、硬、软、轻等功法。
一指禅功又名一指金、金针指等，为少林硬功之一，其特点是以意领气，气与力合，以气助力。
在技山上可以以指钻砖，点人穴位；在医学上可以用于发气点穴治疗疾病，达到“内练一口气，外练筋骨皮”。
筑基功每日子时(23点至凌晨l点)或寅时(凌晨3点至5点)，找一空气清新、环境幽静的避风处，面向南方坐于椅子或床沿上头正身直，全身自然，松肩含胸，口眼微闭，百会会阴成一垂直线，膝关节弯曲90度，曲脚平行，两膝与肩同宽，双手自然放于大腿上。
姿势摆好后，意守上丹约1分钟，然后用顺呼吸法(吸气时下腹凸起，呼气十下腹凹陷)进行柔和、细长、缓慢的呼吸。
吸气时意想大地之气由头顶百会进入，到达下丹田，并贮于下丹田中，同时配合轻轻地提睾及提肌。
然后呼气，同时松睾及松肛，此时不须意守。
每次练习时间在30分钟以上。
练完后，可站起来散散步，稍微活动一下筋骨，待觉得丹田有热感时，便可转下式练习。
每次练功前都要选练此功。
内功法第一式鹰展双翼练功者面向南方自然站立，脚尖微内扣，两手侧平举，掌心朝下，十指自然伸直，全身舒松自然呼气时用以意念引领，使气从丹田起沿手臂内侧到达指尖；吸气时用以意念引领，使气从手臂外侧回归至丹田。
初练时，每次只练5分钟左右，以后逐渐增加时间。
经常练习，可聚气于十指。
第二式金刚修禅面向南方，自然站立，两脚与肩同宽，十趾抓地，两腿蹲成半马步，手抬到与肩平直，食指伸直，四指弯曲成金针指(食指仲直，中指、无名指、小指弯曲，拇指压于中指指甲上)，于心向下。
气沉丹田，气运劳宫，并达于指梢。
静立3分钟。
要求头要顶，肌要提，身体要正，眼要平视。
呼吸自然匀细，思想集中，肌肉放松，肩要沉，腕要坐，舌抵上腭。
第三式金刚排山于指向上竖起，手心向前，收回到肩前，同时吸气，然后，手指向前推出与肩平，引气达手指。
如此做3分钟。
要求动作要缓慢，其它同上式。
第四式饿虎扑羊面墙站立，气运到十指。
然后用十指支墙，臂伸直，再屈臂，身体向前，反复做10余次。
马步桩动功动功又称“内劲站桩功”，是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。
强调动作姿势的准确，讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到气血并练、劲气并练、表里并练，使气力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。
主要练能量的贮存和释放，增强双手外气内收、内气外放的功能。
第一节 双臂揽月预备姿势：继马步站桩姿势。
动作：屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，上下相距约10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手劳宫穴对准左臂的曲池穴，左手的外劳宫对准右臂的少海穴(图1)。
揽月5～10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅——谓之“拉气”(图2)；略停1～3秒钟，然后再沿原路复原——谓之“进气”。
反复做7次。
要求：不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两合谷穴相对。
功理：通过劳宫穴作用于曲池和少海二穴，使两臂的经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。
第二节 十字手预备姿势：继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成“十字手”，上缺口平天突穴(图3)。
动作：十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头(图4)；然后放松，将手收回胸前。
十字手推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7遍。
要求：力发于根，自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。
功理：两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。
这样，一紧一松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。
平安俊少林内劲一指禅（三）1234第三节 抱球预备姿势：继十字手后恢复马步站桩姿势。
动作：两手距胸腹约10厘米，右手在上，平膻中穴，手心朝下；左手在下，平神阙穴，翻掌朝上；两手劳宫穴相对成抱球状(图5)。
关于通周天关于热身法少林气功内劲一指禅教程28本功法关于通周天问题的观点是什么关于“周天”之说，是气功界广为流传的一种说法。
人离母体之后，身上的经脉，特别是任、督两脉，就被“隔断”或“阻塞”了，只有练功的人才能“打通”，使人从“后天”返还“先天”而“长生不老”……近年来，由于气功的迅速普及推广，这种说法也就更为盛行，以致许多初学者盲目追求打通“大周天”、“小周天”，并由此还派生出什么“意通”和“气通”之别，甚至以“通”为荣，“不通”为耻，于是闹出了不少“以讹传讹”的笑话和弊端。
而实际上，经过十月怀胎，胎儿在母体里早已发育成熟，有了口鼻和二阴，只不过胎儿在出生前是通过脐带和接受母体输布的气血获取营养，出生后，婴儿靠口鼻和二阴直接与自然界进行的物质交换。
因此，确切地说，婴儿出生后截断的只是和母体的气血通道，对婴儿体内真气循行的经脉并无什么影响。
诚然，我们过去也曾有过类似的说法，甚至在我们的教材里也出现过(尽管我们没有强调它)，但学习和实践使我们认识到这种说法是没有道理的。
因此，我们在本功法的训练中，反复地强调“不要把别的功法的概念(即不要以意引气，通什么‘周天’)加入本功法”的要求。
我们认为，功夫是练出来的，而不是想出来的，功夫=时间+汗水。
我们认为，人体内的气血，不仅一刻不停地在经脉中运行，而且有它自己的客观规律。
因此，我们不需要、也不应该人为地去干扰它，否则，在人们尚未弄清它的种种规律的情况下就来个“瞎指挥”，是难免不出乱子的。
我国气功经典著作之一《性命圭旨》(全称为《性命双修万坤圭旨》)中生动形象地指出：“人生气血本通流，荣卫阴阳百刻周；岂在闭门学行气，恰如头上又安头。
”再说，祖国医学的经典著作《内经》也没有一处讲过这种“人离母体后经脉就不通”的说法，恰恰相反，论述经脉与人体生命密切关系之言随处可见。
如《灵枢·本脏》篇指出：“经脉者，所以行气血而营阴阳，濡筋骨利关节者也。
……血和则经脉流行，阴阳营复，筋骨劲强，关节清利矣。
少林气功内劲一指禅完整讲解（图）七、收势1．导气动作：接“转气”结束时的“大字桩”势(图52)。
前臂外旋，掌心向上，屈肘，手向头前上方划弧，左脚向右脚靠拢，同时吸气；掌心向下，经头前慢慢下落，同时呼气，导气至“涌泉”穴(图53、图54)，提手、落手反复做3遍后恢复直立。
要求：1．收势是防偏、纠偏的基本方法，因此，每次练功完毕，都必须认真做好收功导气动作。
如选练本功法中的某桩势，在结束时先将左脚收回，手心向上，从两侧提起至与肩平，然后再按上述动作做即可。
2．两手内收时，手心不可对着耳朵。
2．雷声——压气动作：做完收势导气后，左脚向左前方跨出一步，伸出左手，手心朝上，在挥右臂用手猛击左手的同时，舌舐上腭，收腹提气，发出一声短促有力的“咦”字声(图55、图56)。
随即全身用劲，两脚用力抓地，后腿猛蹬起，瞪眼，直颈，大有怒发冲冠、排山倒海之势，其情形好似战士在演练刺杀中的“跃进刺”一样，表现出一股神威。
功用：虎有抖毛之威，每次练功完毕，大喊一声“咦”!不仅有先声夺人之感，表示练功完毕还有余力——振奋精神。
更重要的是使你的五脏六腑震撼一下，从而避免有气阻、气塞现象留在体内，以防止出偏差。
同时，这也是“内练一口气”。
八、坐功1．平坐式平坐于凳上，两脚交叉；起势及其他有关要求同马步站桩一样(图57)，在练功中也可做扳指法。
收势：站起，同七、收势。
要求：凳子不宜过高或过低，两脚不能悬空；背部不靠椅背；不要意守，无需入静；自然呼吸。
功用：其作用同马步站桩，惟得气较慢。
适合于体弱而无力练站桩者，也适合于坐着看电视等情况下练功。
2．单手合十式动作及要求：平坐或盘坐于凳上，两脚交叉；右臂屈肘内收，掌心朝左，拇指对准鼻尖，相距约10厘米，其余四指松直朝上；同时左臂屈肘，前臂与地面平行，五指放松，掌心朝上，其劳宫穴对准右肘尖，成单手合十式(图58)。
两眼睁开，目视前方，虚领顶颈，舌舐上腭，含胸拔背，自然呼吸。
时间不少于30分钟，两手可交换。
“少林内劲一指禅”马步站桩功王瑞亭
预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方(图20)。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。
站桩要领：
1．两脚与肩同宽；
2．两脚尖内扣10°左右；
3．十趾抓地，但不要过分用力；
4．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
5．收腹、提肛；
6．圆档、松腰、松胯；
7．含胸拔背；
8．虚领顶劲；
9．舌舐上腭；
10．目视前方；
11．鼻尖与肚脐的连线垂直于地面；
12．百会与会阴的连线垂直于地面；
13．虚腋；
14．沉肩坠肘；
15．前臂与地面平行；
16．两前臂互相平行；
17．中指根部与前臂成一直线；
18．手掌成瓦状；
19．手指成阶梯形，拇指与食指成鸭嘴形；
20．上虚下实，面带微笑，自然呼吸；
21．马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”：不要入静；不要意守；不要将别的功法的概念加入本功法。
强调动作姿势的准确；
22．要做到三个稳：起势稳；站桩稳；收功稳。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“爆发力”越大)。
收功：
两臂缓缓下垂体侧，同时两腿缓缓站直，两小臂外旋，掌心向外，两臂缓缓从体侧向上举起，至肩平；曲肘，手向头前上方划弧，同时吸气；掌心向下，经头前慢慢下落，同时呼气．反复三次。
少林内劲一指禅（二级）第二套功法是在第一套(初级功)功法的基础上进行的。
其要领为：动作自然连贯，情绪稳定，静心沉气，不用意守；关节放松，用力得当，似松非松、外静内柔；上虚下实，姿势正确；舌抵上腭，呼吸自然$动静相交，相互融洽。
本功可以单独练习，亦可与初级功连贯进行。
本功的每一段功法均有疏导经络、加强经气的联系、舒筋活血等作用。
能坚持锻练，不但能治疗各关节、经络的痹症疼痛，亦能治疗肝、胆、心、脾诸脏的慢性疾病。
对无病者有强身延年之效。
(一)预备：左有两脚平行，与肩同宽，两脚尖置于同一条水平线上。
脚趾抓地，使整个脚掌紧贴在地面上，身体重心落在脚底涌泉穴上。
眼平视，嘴轻闭，舌尖轻抵上腭，用鼻白然吸吸。
上身白然松直，腹部放松，两肩下沉，掌心相对(时间为1分钟)。
(二)起势：两手掌心相对，以小臂带动.E臂慢慢地向上提起。
同时，上身逐渐下沉而两腿慢慢下蹲。
待两小臂平行、沉肘，慢慢上提到肩的高度时，两手掌心慢慢地翻转(掌心对地)，再使十指逐渐相对，并向胸前慢慢收据。
待大拇指外侧逐渐靠近锁骨正前方(间距为16厘米)，手腕再翻转成十指指尖对胸部正中(问距16厘米)，慢慢地向下移动。
当十指下移将近腹部时，乎腕再翻转，使掌心向正前方，然后掌心向正前方水平推出，到手臂基本推直时，手腕慢慢放松下沉，手背与小臂保持在同一平面上。
同时，两小臂一边向身后方向慢慢拉回，一边向下慢慢下沉(两腿应停止下蹲)，小臂与上臂之间夹角为110~120°。
起势动作过程为1分钟。
(三)低位马步站桩功法：眼睛平视前方，身子上虚下实，上臂与小臂之间夹角为110°~120°，大腿与地面垂线之间夹角为45°(年老体弱者为30°)。
胯部放松下沉小臂与地面平行，两小臂相互平行，间距为本人手指尖到肘关节长度的2倍；肘关节内侧与胸外侧间距为24尾米；两小腿平行，膝盖不，超过脚尖。
手握松敢形状，大拇指放松下垂，食指松直，且以食指为准，中指、无名指、小指依次由高到低摆成梯形，第2指关节微弯曲成弧形。
少林气功内劲一指禅教程1．摇膀子——摇丹田预备姿势：直立。
先将右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手掌心向上，放于左腰际；头颈正直，目视前方(图1)。
动作：右臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。
手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次。
右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。
要求：动作时手臂要伸直，速度先慢后快；目视前方，上身保持正直，勿前俯后仰；腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。
功用：打开“气门”——极泉穴、章门穴、京门穴；沟通、接收宇宙相应“信息”；活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。
2．摩肩——摩丹田预备姿势：直立。
两脚打开，与肩同宽，平行站立，重心在两腿之间。
转腰屈膝下蹲。
身体向左转体90°。
右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外；左肩高于右肩，头颈正直；目视前方(图3)。
动作：右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动，右手臂经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限度。
左手臂沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4)；再似右臂那样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。
反复练习，左右各做20次后，恢复直立。
要求：动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方；肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动；自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。
功用：活动六大关节，故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。
它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练“内五行”(即肝、心、脾、肺、肾)。
即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。
摩肩动作，是模仿“心意六和”拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。
3．猫洗脸——转丹田预备姿势：直立。
左脚向前方跨出半步，成左前虚步；右腿屈膝下蹲，重心在右腿上；以腰为轴，转腰带动右肩向左转90°；右手掌心向内，手指朝上，距左“太阳”穴10厘米处成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视前方(图5)。
动作：以腰为轴，转腰带动右肩向右转动90°，右掌随势下行似“猫洗脸”状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向右，左手掌心向内、向上划弧至距右“太阳”穴10厘米处(图6)。
两手像“猫洗脸”似地频频在左右面部及胸腹成圆形轮番转动10次；换成右前虚步再做10次后恢复直立。
要求：动作时注意保持上身正直，上虚下实。
以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，目视前方，自然呼吸。
功用：本节动作对内脏的按摩作用同“摩肩”。
转丹田仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、颈椎病、腰扭伤等疾患有防治作用。
虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。
本动作柔中寓则，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。
4．鹰爪恨天无环——压丹田预备姿势：直立。
动作：右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢，经右耳侧向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足；左手掌心向下，随势置于右肘下作保护势，同时用鼻吸气(本功法呼吸与动作相配合的基本原则是：“开吸合呼、升吸降呼。
”)(图7)；接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住“天的环”把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢；同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下的压力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右肋，并用口迅速呼气有声(图8)。
要求：手臂上举要尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方。
右手右脚做完了再换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次后恢复直立。
功用：锻炼“内五行”。
通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使膈肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。
注意：高血压和内脏下垂患者禁忌。
5．野马奔槽——提丹田预备姿势：成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向；目视正前方(图9)。
动作：两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身略后仰(图10)；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口迅速顺势短促呼气有声。
上身亦随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。
两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。
头颈直正，目视正前方(图11)。
做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。
要求：在两臂向后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上身、头颈在一直线上；冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。
功用：加速吐故纳新。
对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。
通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。
本动作有较大的技击实用价值。
注意：高血压患者禁忌。
6．扁担——拉丹田预备姿势：直立。
左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。
动作：向右转体90°，掌心向上，两臂冉冉向上成侧平举(扁担式)，左臂在前，右臂在后，转颈目视右手“劳宫”穴(图12)。
两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右臂在前，左臂在后，并转颈目视左手“劳宫”穴。
做完10次后，换右脚在前，再做10次，然后恢复直立。
要求：两脚站立要稳实，转动时脚不要移动；动作要缓慢，协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；两臂前后平举一定要像“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平。
两臂不能横举像门闩，或高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动目视后掌“劳宫”穴，自然呼吸。
功用：颈椎、腰椎为人之枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。
对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。
而展臂扩胸及两腿的屈伸，可增强上下肢肌肉的弹性，使血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。
7．搓草绳——搓丹田预备姿势：成立正势站立。
左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上，置于左膝上，右手合于左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。
动作：收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着右手用内劲再沿原路下搓复原，同时用口呼气有声。
上提下搓各一次为一遍，做完7遍后，换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。
要求：上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直，后腿略屈；下搓后，上身和两腿随之恢复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要“细、匀、深、长”。
功用：本节动作又称“吐纳功”，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。
通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故名为“调息功”。
可增强肺部和机体的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的淤血现象，振奋神经系统机能。
本动作的前俯后仰，不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼，而且可以锻炼提高胸腺的免疫功能。
神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者，可多练本节动作；对于长期伏案工作的脑力劳动者，尤为适宜。
8．乌牛摆头——曲丹田预备姿势：直立。
左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方；右臂屈肘，前臂上举，掌心向后，手背靠腮，左手手心向下护档(图15)。
动作：屈右膝、左腿蹬直，重心右移，上身向右侧下方倾倒至最大限度，吐气(图16)；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护裆掌；左手经胸前向面部划弧，掌心向后，手背贴近左腮；重心左移，上身向左侧下方倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，惟方向相反)。
如此左右交替各做7次后恢复直立。
要求：上身侧屈时、不要前俯后仰，头颈、躯干与腿成“拱形”曲线；目视前方；自然呼吸。
注意：高血压、心脏病患者禁做。
功用：本动作较大幅度的左右侧弯运动，不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼，而且还可以调理任脉。
“腰为肾之府”，“肾主腰腿”，故本动作有外健腰腿，内固肝肾之功。
亦属武术防护技击法之一。
9．磨豆腐——磨丹田预备姿势：成立正势站立。
右脚向前跨出一步，成右前弓步；右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10厘米处；左手置于左胯旁，掌心向下；头颈正直，目视右手“外劳宫”(图17)。
动作：右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、图19)；腰随势转动，先向外转再向内转各划圆5次。
换手、换脚后同上再各做5次。
然后恢复直立。
要求：全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆时手平带脉，做到“圆、大、松、平”；目视“外劳宫”。
功用：本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳及沟通、接收大地相应“信息”之功效。
它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一。
可单独在花木丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。
“热身法”整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，从而为练功者在马步站桩时尽快地进入“气功态”创造了良好的条件。
三、马步站桩功马步站桩功，是本功法的基础——筑基功。
祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。
经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。
它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。
《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。
因此有“通则不痛，不通则痛”之说。
马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而达到防治“人老先从腿上老”，祛除疾病，健身益寿的目的。
