粗粮吃多也会不利健康

对精细食物产生畏惧的老百姓，开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。

但过多食用粗粮对健康也是不利的。

粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

吃粗粮时要注意多喝水，以保障肠道的正常工作。

粗粮进入到胃里，可能导致食物积存。

这些食物会裹着胃里的胃酸泛到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，结果造成能量摄入过多，引发肥胖。

一般来说，成年人每天最好能吃50克粗粮；老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病等，每日可吃100克粗粮，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃一些；两岁以下的婴幼儿吃的食物要细软一些，应尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗粮；肥胖及高血压、高血糖、高脂血症患者可以适当多吃一些粗粮。

别让“伪粗粮”毁掉你的健康作者：刘菊英、王曦来源：《祝您健康》 2021年第11期专家介绍刘菊英中南大学湘雅医院营养科主任、副教授，兼任中国医师协会营养医师专业委员会常务委员、中国营养学会临床医师专业委员会委员、中华医学会肠外肠内营养专业委员会体重管理学组成员等。

擅长糖尿病、痛风、肥胖、肿瘤、营养不良等疾病的营养治疗。

门诊时间：周二上午、周四上午专家介绍王曦中南大学湘雅医院营养科临床营养师，擅长肥胖、糖尿病、痛风等疾病的营养管理。

◎ 刘菊英中南大学湘雅医院营养科主任、副教授王曦中南大学湘雅医院营养科临床营养师在家做饭时，很多人喜欢加一些紫米、薏米煮成杂粮饭；购买面包时，很多人总是毫不犹豫地选择全麦面包；喝饮料时，很多人会优先选择谷物饮料……不知从什么时候开始，粗粮进入我们的日常生活中。

常吃粗粮的确可以通便排毒、保护心血管、调节血糖，但粗粮的摄入其实也是有讲究的。

● 吃粗粮时，注意这些问题很多人都把吃粗粮当成一种养生的方式，有的老年人还认为粗粮吃得越多越好，于是顿顿吃红薯、天天吃杂粮饭，殊不知这样不仅会导致消化不良、血糖升高等问题，还可能造成营养不良的情况。

可见，粗粮没吃对，反而会毁掉健康。

那么，摄入粗粮时我们应注意哪些问题呢？把握食量很重要：粗粮虽好，但也不能贪多，因为粗粮中含有不少碳水化合物，如果不控制食量，会增加血糖的代谢负担。

建议中老年人每天食用粗粮50~100克即可，且最好在晚餐时食用，这样有利于降低血脂。

粗细搭配，营养均衡：应注意粗粮的摄入量以及和细粮的摄入比例，应将不同种类的粗粮搭配到三餐中，刚开始吃粗粮的人可先按照 7︰3 的搭配进食，即70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类），然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。

一般来说，中老年人每天粗粮的摄入量占主食总量的 1/4比较合适。

还需要注意，“粗细搭配”的时候不要添加油或糖等调味品，这样虽然口感好，但会导致摄入的总能量提高，不利于中老年人对“三高”水平的调控。

粗粮吃太多有什么坏处吃过多粗粮有什么危害
粗粮是相对于我们平时吃的精米，精面等细粮而言的，简而言之就是加工的不那么精细的粮食作物，那么粗粮吃太多有什么坏处？
一、粗粮不利于消化
随着年龄的增长，消化能力逐渐减弱。

对有老年人来说，粗粮并不容易被消化，长期大量食用粗粮，不仅不能保健，反而加重肠胃负担，影响消化，还有可能会影响其他营养物质的吸收。

此外，粗粮中含有大量的膳食纤维，如果吃太多粗粮会炎黄胃的排空，增加胃酸分泌，引起胃反酸，如果胃内食物堆积过多，这些食物可能裹着胃酸返回食管，对食管粘膜造成伤害。

而很多粗粮吃完还容易胀气，吃多了老人也不舒服。

二、粗粮反而会降低免疫力
粗粮，大部分蛋白质含量很低，长期大量食用粗粮，粗粮中的膳食纤维还会影响蛋白质和微量元素的吸收，长期食用粗粮会导致人体膳食营养失衡，导致营养不良，从而降低免疫力。

大豆同时也含有大量的植物蛋白，但是大豆蛋白含嘌呤较高，中老年人不建议使用。

三、粗粮可能加重老人骨质疏松
骨质疏松是老年人的常见疾病之一，主要原因是缺钙。

因为粗粮中含有丰富的膳食纤维和植酸物质，而如果食用过多的膳食纤维和植酸物质，植酸和膳食纤维会结合，长期过量食用粗粮可能影响人体对钙，镁，磷等元素的吸收，从而引起老人缺钙，严重的会发展为骨质
酥松。

四、粗粮可能影响某些药物的吸收
很多老人有三高等常见的老年疾病，所以每天都要吃一些药物。

而粗粮可能会阻碍这些药物的吸收，所以老年人吃粗粮的时候要特别注意。

虽然长期大量吃粗粮对老人有这么多影响，也并非鼓励老人不要吃粗粮，适量适当食用粗粮对老人是很有好处的。

粗粮包括哪些食物哪些人不适合吃粗粮我们常常听说到粗粮或者是吃到粗粮，粗粮是一类食物的统称，粗粮中保存有许多细粮中缺少的营养成分，如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。

那么粗粮包括哪些食物呢？一、粗粮包括哪些食物粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。

二、吃粗粮有什么好处保护牙齿粗粮需要更好地咀嚼，有利于保护牙齿。

牙科专家们认为，牙齿也会“用进废退”。

经常咀嚼，可以促进牙齿的坚固，如果总是吃太软太精的食物，从来不需用力咀嚼，则恒牙质量受到影响。

多吃粗而不硬的全谷类和豆类，正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。

控制血糖用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖。

但是这些食物维持餐后血糖的能力也是不同的，如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌，利于糖尿病病人的血糖控制。

预防中风美国长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物(粗粮)，可使患中风的危险性显著降低。

研究结果表明，与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)，患缺血性中风的可能性低30%～40%。

改善心血管功能如黄豆。

实验证明，黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。

经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。

一些学者研究发现，用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。

因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。

另外，甘薯可以促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。

减肥就如玉米，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。

糖友，有些粗粮不宜长期单独用作主食作者：钱伟来源：《糖尿病新世界》2008年第03期有些糖尿病患者认为，大米、面粉中含糖量较高，不敢多食，所以每天将粗粮作为三餐主食。

这样长期不吃米和面，不仅得不到合理的、必需的营养成分，反而因长期摄取粗粮中某些不利于机体的特殊成分，而导致营养失调和生理功能紊乱，从而加重病情。

有哪些粗粮不能作为主食长期单独使用呢?荞麦：荞麦富含芦丁、粗纤维等，可用来调节血糖、降低高血压和高血脂，并有着很好的食疗效果，但荞麦中的蛋白质属于不完全蛋白质。

它不能为人体提供必需氨基酸，而且因粗纤维含量太多，易加重胃肠消化的工作量。

所以，荞麦虽有降压和调节血糖等作用，却不可长期单独食用，与其他粮食混合配餐才比较科学。

高粱：高粱含脂肪和糖都较低，粗纤维的含量比其他粮食作物高，但它含的丹宁(属鞣质)成分较多。

丹宁有着较强的收湿、涩肠功能。

对于伴有郁热、便干的患者，极易引起便秘。

如果糖尿病患者长期食用，会加重耗津伤阴和便秘症状。

且高粱中的蛋白质和氨基酸都属于不完全的蛋白质，所以高粱不适合糖尿病患者单独长期食用。

小米：小米含糖(淀粉)量是所有谷物中最高的。

而淀粉的消化、吸收率(99.4％)很高。

因其能迅速分解转换、补充热量，常是我国北方一些地区产妇(坐月子)用来提供能量、恢复体质的主食。

因为小米中含的支链淀粉较多，能迅速分解，转换供能，补充血糖，使机体在较短时期内(坐月子为30天)得到恢复。

这也是一些糖尿病患者在食用小米后，导致血糖升高的主要原因。

所以，小米的这种理化反应和生物效应，对于产妇大有益处，却不利于控制糖尿病患者的餐后血糖。

且小米中的蛋白质属于半完全蛋白质，缺少某些氨基酸(如赖氨酸)，因此小米也不宜长期作主食食用。

玉米：玉米含糖量较少(60％)，但其营养价值也较低。

比如蛋白质属于不完全蛋白质，缺少人体必需的色氨酸和赖氨酸，且玉米中的维生素B5 (尼克酸)呈结合性，不易被人体吸收利用。

如果长期作为主食，单一食用，会因缺少必需的氨基酸，使蛋白质比值失调而降低生命质量。

中医为什么不建议吃五谷杂粮
中国传统医学中，饮食调理一直占据着重要的地位。

中医强调谷为养，饮食宜粗，强调五谷杂粮的重要性。

然而，在某些情况下，中医却不建议过多地食用五谷杂粮。

下面我们来探讨一下中医为什么会有这样的建议。

1. 体质不同
每个人的体质都不相同，根据中医的理论，人的体质可以分为阴阳五行的不同
类型。

有的人体内阳气偏盛，有的人阳气偏弱，病状也会不同。

对于某些体质偏寒、阳气不足的人来说，五谷杂粮可能会导致消化不良，甚至引发腹泻、腹胀等问题。

2. 季节气候
中医强调“因时制宜”，即在不同的季节和气候条件下，应当调整饮食结构。

在
寒冷的冬季，中医一般会建议适量多食用温热的食物，如姜、葱、蒜等。

而过多食用凉性的五谷杂粮可能会伤脾胃，导致消化不良或腹泻。

3. 情志调理
中医认为，情志对身体健康也有一定的影响。

情绪不稳定、压力大的人易导致
脾胃功能失调，进而影响消化吸收。

在这种情况下，过多食用五谷杂粮可能会对身体造成负担，不利于身体调理。

4. 脾胃虚弱
脾胃是消化吸收的关键器官，如果脾胃功能虚弱，就会导致食物消化不良，同
时也会影响气血的生成。

在这种情况下，食用五谷杂粮虽然有益，但也要注意适量，避免造成脾胃负担。

综上所述，虽然五谷杂粮在中医饮食调理中占据重要地位，但在一些特定情况下，中医可能会建议减少食用五谷杂粮。

人们在日常饮食中应根据自身体质和季节气候的变化，合理搭配食物，保持身体健康。

哪些人不宜多吃粗粮？7类人群不宜摄入粗粮过多现代生活的精细化和精致化，成为诸多养分疾病的诱因。

糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等等正在渐渐威逼人类健康。

而适当吃粗粮可以预防疾病。

但是，假如摄入过多的粗粮也会对人体健康不利。

粗粮可以预防疾病，但却比较粗糙，不易消化，所以并不是每个人都适合吃粗粮。

"粗粮'，是相对加工比较正规和精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

不行否认，提倡人们适当吃粗粮可以预防疾病。

由于纤维素可以抑制胆固醇的汲取，削减高血脂，促进肠蠕动，预防便秘；而B族维生素尤其是维生素B1则可以预防脚气病。

同时，许多粗粮还具有药用价值，如荞麦含有其他谷物所不具有的"叶绿素'和"芦丁'，可以治疗高血压。

但是，假如摄入过多的粗粮也会对人体健康不利。

首先粗粮本身养分价值不高，而且不简单消化，汲取率低；其次，粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等养分素的汲取。

粗粮虽好却不相宜全部人群，一些特别体质的人就不宜常吃粗粮。

7大不宜吃粗粮的人群：胃肠功能差的人群胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

缺钙、铁等元素的人群由于粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的汲取。

患消化系统疾病的人群假如患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉裂开出血和溃疡出血。

免疫力低下的人群假如长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫力量。

生长发育期青少年由于生长发育对养分素和能量的特别需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇汲取和其转化成激素，也阻碍养分素的汲取和利用。

老年人和小孩由于老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。

科学饮食——吃粗粮多喝水有助肠道消化在许多超市和米业店面中，粗粮都成了力推产品，不少大饭店增添了“粗粮宴”，更有人专门跑到山区去吃农家饭。

大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效。

联合国粮农组织建议，健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维。

成人最好每天吃50～100克的粗粮，品种多一些更好。

粗粮中含有丰富的膳食纤维，会对大肠产生机械性刺激，加速肠蠕动，促进食物残渣尽早排出体外，保证消化系统正常运转。

粗粮中的膳食纤维具有吸附作用，可延迟饭后葡萄糖吸收的速度，对高血压、糖尿病和心脑血管疾病有很好的防治作用。

在吃完粗粮后要记得多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。

一般来讲，多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。

另外，老年人由于胃肠功能减弱，吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱，因此吃粗杂粮要适量。

粗粮怎么吃最科学?粗粮的科学吃法一：粗粮应该吃多少大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃。

其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢?专家提示：正常人每天都应该食用一定量的粗粮，但是一天不能超过3两。

老人和小孩还应该减半。

原来我们每天吃粗粮最多不能超过3两，老人和小孩还要减半，每人每天只能吃1两半。

可是我们都知道老年人吃粗粮可以降低得三高的危险，那么为什么老年人每次吃粗粮只能吃1两半呢?专家采访：由于粗粮中含有丰富的膳食纤维，而老人和小孩因为肠胃功能比较弱，食用过多的粗粮容易导致胃胀、胃酸。

另外，由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。

什么人不宜吃粗粮呢随着社会的发展，注重养生的人们越来越爱吃粗粮，说到粗粮相信大家都不陌生吧，如今营养学家也一直在提倡多吃粗粮，可见粗粮的养生功效对我们的健康起着重大作用，除此之外，还需要注意的是有些人群并不适合吃粗粮，那大家知道日常生活中粗粮有哪些，又有什么人不宜吃粗粮呢。

下面就来一起了解了解吧。

什么人不宜吃粗粮1、缺钙、铁等元素的人群因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

2、患消化系统疾病的人群如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

3、免疫力低下的人群如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

4、体力活动比较重的人群粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

5、生长发育期青少年由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

6、老年人和小孩因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。

而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

7、胃肠功能差的人群胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

粗粮有很多种，如小麦、小米、玉米、大豆、高梁等等，生活中也还有很多，就不一一细说了，这此都是我们日常必不可少的食物，平时多吃这类的食物可以帮助我们达到养生保健的效果，但是，什么人不宜吃粗粮，大家一定要牢牢记，不能吃粗粮的朋友最好不要食用。