成人身体活动指南

体育活动指南（注：本文主要根据《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》（2008美国人体育活动指南）整理而成）1、身体活动的分类身体的活动分为两类：基线活动，增进健康的体育活动。

基线活动，是指日常生活中必不可少的低强度的活动。

如：站立，慢走，搬轻东西。

增强健康的体育活动，是在基线活动之外增加的对健康有益的活动。

如：快走，打乒乓球，跳舞，跳绳，做瑜伽。

2、体育活动的强度（1）绝对强度代谢，是生物体内所发生的用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称。

有氧代谢，是机体在有氧状况下，糖、脂肪和蛋白质等物质在机体内分解产生能量的代谢过程。

无氧代谢，是机体在没有氧参与情况下的物质和能量的转化过程。

代谢率，是机体内通过有氧和无氧代谢活动，将化学物质转化为热和机械功的速率。

代谢当量（Metabolic Equivalent，缩写为MET），是从事特定体育活动时代谢率与静坐时代谢率的比例。

一般地，静坐时每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧，等价于每千克体重每小时消耗1千卡路里，或者每千克体重每小时消耗4.184千焦耳。

体育活动的绝对强度：（1）低强度活动，代谢当量介于1.1至2.9之间；（2）中等强度活动，代谢当量介于3至5.9之间；（3）高强度活动，代谢当量大于等于6。

以每小时3英里（约4828米）的速度走路的代谢当量是3.3，因此属于中等强度活动。

以每小时6英里（约9656米）的速度跑步的代谢当量是10，因此属于高强度活动。

（2）相对强度最大心率=220－年龄。

如：一个40岁的人，其最大心率为180。

静息心率，是一个人平常状态下的心率。

储备心率=最大心率－静息心率。

体育活动的相对强度：（1）低强度活动，活动的目标心率低于静息心率+储备心率×39%；（2）中等强度活动，活动的目标心率介于静息心率+储备心率×40%与静息心率+储备心率×59%之间；（3）高强度活动，活动的目标心率介于静息心率+储备心率×60%与静息心率+储备心率×84%之间。

第八章身体活动的基本知识第一节身体活动及其健康益处一、身体活动的基本要素频率、强度、时间、类型，即FITT原则；再加上身体活动量和进度，为FITT-VP原则。

二、身体活动分类按日常活动：职业性活动，交通往来活动，家务性活动，业余休闲身体活动按能量代谢：有氧运动（耐力运动）；无氧运动（肌肉的强力收缩，不稳定，如抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉训练）按生理功能和运动方式：柔韧性运动（伸展运动）、强壮肌肉、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练三、身体活动的强度指标绝对指标：代谢当量（梅脱MET）：每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（44千焦）的能量的活动强度（1,3,6分别是低中高强度）相对指标：①主观疲劳感（轻中重）②客观的心率水平、耗氧量等：常用指标为，最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率等等中等强度活动，自我感觉心跳和呼吸加快用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉四、身体活动量衡量国际通用：梅脱值×时间千步当量：普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟；（7MET的慢跑达到一个千步当量需要3分钟；4MET的骑自行车需要7分钟）五、身体活动的健康益处强度：中等强度身体活动，如4~7千米每小时的快走和低于7000米每小时的慢跑，可以降低心血管病，糖尿病，结直肠癌和乳腺癌等时间：每天30分钟中等强度活动对心血管、糖尿病等贵在坚持每周150分中中等强度或75分享高强度，增进心肺功能，降低血压和血糖，改善血糖血脂代谢，调节内分泌系统，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加，降低冠心病，脑卒中，2型糖尿病，乳腺癌和结肠癌的发病风险过多静态行为对健康有危害六、身体活动伤害的预防1.量力而行，循序渐进，并采取必要的保护措施。

2.学习安全，自我监测运动中不适的症状3.掌握发生意外时的应急处置技能4.平时很少活动的人，中老年人，患者和有潜在疾病的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此，需要合理安排运动量第二节身体活动指南一、身体活动指导的基本原则动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力二、儿童青少年指南：5~17岁1.每天至少进行60分钟，中等强度到高强度2.每天超过60分钟获得额外健康效应3.每周包括至少3次加强肌肉和骨骼的运动三、18~60岁成人指南WTO建议1.每周至少150分钟，中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或结合2.有氧活动每次至少10分钟3.为获得更好健康效应，成人应增加，达到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动或结合4.每周至少两天，大肌群的肌肉训练我国建议1.每日6~10千步当量2.经常进行中等强度的有氧运动3.积极参与各种体育和娱乐活动4.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能5.日常生活少静多动四、65岁以上成人指南1.每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度或结合2.为获得额外健康效应，增加到每周300分钟，中等强度或等量3.行动不便者，每周至少三天从事身体活动，加强平衡和防止跌倒4.每周至少两天从事肌肉力量训练。

who身体活动指南成年人每月至少几天力量训练1. 引言1.1 概述在现代社会中，身体活动被认为是促进健康和预防疾病的重要因素之一。

世界卫生组织（WHO）针对不同年龄段和人群制定了身体活动指南，以指导人们如何进行适当的运动。

力量训练作为一种重要的身体活动形式，在提高肌肉力量、增加骨密度、改善身体功能等方面发挥着关键作用。

1.2 文章结构本文将从以下几个方面探讨成年人每月进行力量训练的必要性和建议：首先介绍WHO的身体活动指南并强调其中的重要性；然后解释成年人所需达到的健康要求，并分析力量训练对于实现这些要求的价值；接下来阐述根据不同阶段和目标推荐的力量训练频率和持续时间；然后详细介绍完成力量训练所需的条件和技巧，包括健身场所、器械需求、姿势正确性和安全注意事项等；最后总结文章观点，强调力量训练对成年人健康的重要性，并提供读者进一步获取更多信息的途径。

1.3 目的本文的目的是为成年人提供关于力量训练的指导和建议，帮助他们了解每月至少进行几天力量训练对身体健康的重要性。

通过全面而详实地呈现相关信息和数据，本文旨在增加公众对力量训练的认识，并促进人们积极参与到适当的身体活动中来改善个人健康状况。

2. WHO身体活动指南2.1 指南介绍WHO（世界卫生组织）身体活动指南是一项旨在提供健康推荐和指导的权威性文档。

该指南根据最新的科学研究结果，为人们保持健康和改善生活质量提供了详细的建议。

它不仅覆盖了有氧运动和柔韧性训练，还特别强调力量训练对于成年人健康至关重要。

2.2 成年人健康要求根据WHO的指南，成年人每周应进行至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。

此外，他们还应该进行柔韧性锻炼，如伸展运动、瑜伽等，以增加关节灵活性并预防受伤。

除了有氧运动和柔韧性训练之外，力量训练也被认为是成年人保持健康所必需的。

2.3 力量训练的重要性力量训练通过使用外部阻力源（如自由重量、机械装置等）来增加肌肉的负荷，从而促进肌肉力量和肌肉群的增长。

第三部分。

成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。

科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。

第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。

进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代和产热加速等。

这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。

身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。

现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。

一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。

从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代分类。

（一）按日常活动分类（二）按能量代分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代的平衡。

能量消耗途径主要包括基础代、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代运动和无氧代运动。

有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。

这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代为主要供能途径，也较耐力运动。

它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。

成年人身体活动指南一、什么是身体活动？身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。

进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。

这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。

身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。

现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常(如每周3次以上)参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量(时间、频度、强度)可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。

二、身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。

从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。

(一)按日常活动分类(略)(二)按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。

能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。

有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动(如长跑、步行、骑车、游泳等)。

这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。

它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。

如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。

三、身体活动强度身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度(物理强度)和相对强度(生理强度)。

代谢当量(译称梅脱)指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平，1每脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧，或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡(44千焦耳)能量的活动强度。

成年人每日活动标准概述
成年人每日活动标准因个人、环境及健康状况而异，但通常建议达到一定的身体活动量以维持健康。

世界卫生组织最新的身体活动指南建议：
1. 每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或以等量的中等强度和高强度有氧运动组合进行。

2. 每周进行至少75分钟中等或高强度的肌肉力量训练。

3. 日常生活中的身体活动和专门进行的运动相结合。

根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天应主动身体活动6000步，这包括工作和日常生活中的出行、家务时消耗比较多的活动，也包括专门进行的体育锻炼。

以上信息仅供参考，具体标准应根据个人情况适度调整，如果有慢性病或特殊情况，应咨询医生或专业人士的建议。

中国 18～64 岁健康成年人身体活动汇编
附注：
1、PA（Physical Activities）指任何由骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的身体动作；
2、CPA（Compendium of Physical Activities）,身体活动汇编；
3、CCPA（Chinese Compilation of Physical Activities）中国健康成年人群身体活动汇编；
4、第一版中国18～64岁健康成年人身体活动汇编包含13类PA，241种具体活动；
5、CCPA编码系统是字母和数字的复合代码，一个具体的PA对应一个唯一的八位代码（3 位字母和 5 位数字代码）。

前三个字母（CHN）是中国的缩写；左起前2位数字代表PA类别，例如“12”代表“中国传统运动”；后三位数字代表具体活动，例如中国传统运动中的“008”代表“太极拳：24式简化，低架势”（CHN12008）。

6、以上资料来源：中国运动医学杂志2022年5月第41卷第5期 Chin J Sports Med，May 2022，Vol.41，No.5。

第八章：练习题库-身体活动基本知识1.(单选)促进身体活动的主要目标是A节省交通费用 B增加体力消耗 C减肥D鼓励公众在日常生活中积极参加各种体力活动 E以上皆不是2.(单选)身体活动的本质是A肌肉收缩做功 B运动 C体力活动 D脑力劳动 E消耗能量3.(单选)利用磷酸肌酸的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸、释放能量的过程叫A有氧运动 B无氧运动 C体力活动 D身体活动 E以上皆是4.(单选)反映平衡能力的指标是A走平衡木 B双臂水平伸直，走直线 C闭眼单脚站立D台阶试验 E以上皆是5.(单选)中等强度的身体活动用代谢当量表示意义是A按相对强度划分是固定范围 B范围在4-6之间 C不同人范围不同D多数健康人的范围在3-6之间 E按绝对强度划分是固定范围6.(单选)中等强度的运动干预相当于自觉运动强度的级别是A.11~14B.7~8C.9~10D.5~6E.13~147.(单选)一个体重为60公斤的男子,当以每小时3km速度步行(代谢当量为3METs)40分钟时,他的能量消耗为A.160kcalB.120kcalC.180kcalD.140kcalE.100kcal8.(单选)某男性体重75kg,每天以4Km/h的速度快走30min,其代谢量为3kcal/h/kgwt,其每天能量消耗为A.38kcalB.150kcalC.15kcalD.3.8kcalE.113kcal9.(单选)成年人每天身体活动可累计,但建议每次至少达到A.5minB.6minC.8minD.10minE.20min10.(单选)有益健康的体力活动应该适度,这主要是指A运动的频度、强度、形式和有关注意事项 B运动的时间、强度和形式C运动的频度、时间和强度 D运动的频度和强度 E运动的频度和时间11.(单选)以下选项不属于个体身体活动指导的基本原则的有A量力适度 B贵在坚持 C一视同仁 D多动更好 E动则有益12.(单选)运动意外伤害的影响因素包含两方面,一方面受到身体内在承受能力的影响,另一方面的影响因素是A外部体力负荷量 B运动类型 C运动器械D机体各系统确诊的疾患 E机体各系统未确诊的结构功能损害13.(单选)5-17岁儿童和青少年每天达到的运动量为A至少10分钟中高强度运动 B至少100分钟中高强度运动C至少30分钟中高强度运动 D至少30分钟低强度运动E至少60分钟的中等到高强度身体活动14.(单选)建议成年人每天至少进行累计相当于步行( )以上的身体活动A.3000步B.4000步C.5000步D.6000步E.10000步15.(单选)以下关于成年人中等强度有氧运动，叙述正确的有A每次活动时长10分钟以上 B每周完成1次中等强度有氧运动C运动包括短跑、长跑等 D无论个人体质，运动量应该设定一致E可以每周三天16.(单选)对于老年人来说，建议每天进行（）的身体活动A.20-30分钟中等强度B.20-30分钟高等强度C.30-60分钟中等强度D.30-60分钟高等强度E.1小时以上高等强度17.(单选)从锻炼心肺功能的角度考虑,强调相对运动强度达到中等程度以上，从维持体重的角度考虑,强调A运动量及运动的时间 B能量消耗达到负平衡 C能量消耗达到正平衡D肌力训练及柔韧性练习 E总的能量消耗量18.(单选)2型糖尿病患者推荐的运动量为A中等强度运动，每周累计至少150分钟B高等强度身体活动,每天30分钟,每周至少 5 天C中等强度身体活动,每天200分钟,每周至少 5 天D高等强度身体活动,每天200分钟,每周至少 5 天E以上皆错19.(单选)以下不属于高血压患者增加身体活动方法的是A骑自行车 B散步 C剧烈性球类运动 D游泳 E慢跑20.(单选)下列哪种情况下的运动处方需要医生的批准A健康成年人 B健康青少年 C健康老年人D患有慢性疾病的老年人 E健康尚可的肥胖人21.(单选)以锻炼肌肉力量为目的，应采用的运动是A身体平衡练习 B累计尽量多的能量消耗 C中等以上的有氧耐力运动D大肌群抗阻力训练 E关节柔韧性练习22.(单选)最大心率按照年龄估计，公式为:A.180 - 年龄B.220 - 年龄C.240 - 年龄D.250 - 年龄E.170 - 年龄23.(单选)1代谢当量（METs）相当于每分钟每千克体重消耗多少毫升的氧气A.2.5mLB.2.9mLC.3.0mLD.3.5mL24.(多选)抗阻力运动的特征常用哪两个指标反映A心率 B血压 C代谢当量 D肌肉力量 E肌肉耐力25.(多选)运动训练前需要进行的常规体格检查包括A.病史B.血压C.脉搏D.关节E.X光片26.(多选)以下活动属于有氧运动的有A游泳 B哑铃 C杠铃 D慢跑 E舞蹈27.(多选)反映身体所承受的体力负荷剂量的指标是A运动时间 B体力活动水平 C能量消耗量 D心率 E运动量28.(多选)身体活动按照日常活动可以分为A职业性身体活动 B家务性身体活动 C交通往来身体活动D运动锻炼身体活动 E关节柔韧性身体活动29.(单选)我国成年人身体活动指南建议成年人每日身体活动量为A.2-3千步当量B.10-20千步当量C.6-10千步当量D.3-5千步当量E.20-30千步当量30.(单选)关于老年人身体活动应注意的事项，叙述错误的是A患有慢性病老年人，应与医生一起制定运动处方B老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目C老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访D合并有骨质疏松的老年人，应鼓励进行高冲击性的活动E运动中，体位不宜变换太快31.(单选)高血压患者体育锻炼正确的是A超负荷锻炼 B三天打渔，两天晒网 C高强度体力活动D规律的进行有氧运动 E休息为主，减少活动32.(单选)不属于有氧运动的是A慢跑 B游泳 C太极拳 D门球 E举重33.(单选)经常参加体育锻炼能A促进游离脂肪酸的氧化 B促进脂蛋白酶的活性 C加快三酰甘油的乳化D有效的防治高血压、冠心病 E以上都是34.(单选)测量身体活动水平的大小，应考虑选择的指标是（）A代谢当量、每周运动的天数、每次运动时间B最大心率百分比、每次运动时间、每周运动的天数C代谢当量、每次运动时间，每周运动的天数D最大心率百分比、每天运动累计时间、每周运动的天数E每次运动时间、每天运动累计时间、每周运动的天数35.(单选)世界卫生组织推荐的有益健康的身体活动是A中等强度，10分钟以上、一周一次B中等强度，30分钟以上、一天一次C中等强度，10分钟以上、一周数次D中等强度，10分钟以上、一天一次E轻到中等强度，30分钟以上、一天几次36.(多选)为维持和促进身体健康，身体活动适当的频度描述正确的是A中等强度至少每周3天 B中等强度至少每周5天C中等强度至少每周6天 D高等强度至少每周3天E高等强度至少每周2天37.(单选)下列关于代谢当量的说法不正确的是A.代谢当量是反映人体代谢的精确数量值B.代谢当量是一种倍数关系C.代谢当量可以用于表示身体功能状态D.代谢当量可以用于表示运动强度E.1MET=3.5ml／(kg*min)38.(单选)有氧和耐力运动量的测量项不包括A呼吸 B心率 C代谢当量（METs） D自觉运动强度（RPE）分级39.(单选)关于有氧和无氧运动描述不正确的是A无氧运动有助于增加肌肉质量和力量 B无氧运动以无氧代谢为主要供能途径C有氧运动有助于增进心肺功能 D慢性病人不宜参加无氧运动E有氧运动以有氧代谢为主要供能途径40.(单选)关于有氧运动的描述不正确的是A是躯干、四肢等大肌肉群参与为主的活动 B在氧气供应充足的环境里的活动C有节律、时间较长，能够维持在稳定状况 D需要氧参与能量供应E有氧运动也叫耐力运动41.(多选)运动促进健康的效益有A运动增加能量消耗，促进新陈代谢 B适量运动结合合理营养促进生长发育C规律的有氧运动能提高人体最大吸氧量 D运动能改变家族遗传病E规律的有氧运动可以增强心肺功能42.(单选)体力活动的意义不包括A保持体重 B缓解高血压 C降低患糖尿病的危险性 D增快心率E降低胆固醇水平43.(单选)身体活动强度可分为A一级、二级、三级、四级 B小强度、中强度、大强度C低强度、中强度、高强度、极高强度D普通强度、有强度、高强度、极高强度 E休闲、普遍、有强度、高强度44.(单选)将身体活动按日常活动分类不包括A家务性身体活动 B有氧运动 C运动锻炼身体活动D交通往来身体活动 E职业性身体活动45.(单选)目前还没有足够证据证明对健康有显著效益的运动是A低强度身体活动 B中等活动强度至少每周5天C每周150分钟中等强度运动 D高强度活动至少每周3天E每周75分钟高强度的运动46.(单选)运动过程中的心率可以衡量A运动强度 B能量消耗 C运动量 D疲劳程度 E内脏机能47.(多选)充足的体力活动能够带来的健康收益有A降低体内高密度脂蛋白胆固醇的水平 B预防和控制糖尿病 C控制体重D预防和控制高血压 E降低心脏病风险48.(单选)一名26岁的体操运动员，身高175cm，体重70kg，他的最大心率（），中等强度的心率( )。

第8章《身体活动基本知识》练习题答案1.糖尿病患者预防运动低血糖发生的措施不包括（）A.糖尿病患者运动时应随时携带糖果备用B.使用胰岛素的患者在运动前最好将胰岛素注射于运动肌肉C.初次使用和改变运动量时应注意监测血糖变化D.晚上运动时应增加主食的摄入,以预防发生夜间低血糖E.糖尿病患者参加运动初期建议有同伴陪同答案:B解析:运动前,胰岛素应避免注射于运动肌肉,最好选择腹部2.体适能分为运动体适能和健康体能，前者针对（）而言的，后者是针对（）而言的A.一般人、一般人B一般人、运动员C.运动员、一般人D.运动员、运动员E.年轻人、老年人答案:C解析:体适能分为运动体适能和健康体适能,前者是指运动员在竞赛中,为了夺取最佳成绩所需要的体适能。

健康体适能则是一般人为了促进健康,预防疾病、提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能3.我国成年人身体活动指南建议成年人每日（）A.2-3千步当量B.10~20千步当量C.6-10千步当量D.3~5千步当量E.20-30千步当量答案:C解析:我国成年人身体活动指南建议成年人每日身体活动量为6-10千步当量4.对于有氧耐力运动,如果想要达到锻炼心肺功能的目的,应达到相对强度中等以上,推荐每周运动时间为累计多少分钟（）A.50~80分钟B.80~100分钟C.100-130分钟D.120-140分钟E150-180分钟答案:E解析:有氧运动一般强调中等强度,从锻炼心肺功能的角度考虑,应达到相对强度中等以上,推荐目标为每周时间累计至少150分钟。

5.身体活动的( )是指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动A.健骨运动B.平衡性活动C.柔韧性活动D.强壮肌肉活动E有氧运动答案:C解析:柔韧性活动,也叫伸展性活动，是指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。

如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。

6.所有个体在开展运动训练前都应该（）A健康体检、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性B.疾病筛查、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性C.进行健康筛查与评估、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性D.临床运动测试、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性E.制定运动量目标和计划、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性答案:C所有个体在展开运动训练前都应该进行健康筛查与评估(包括运动习惯和水平),并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性。

第三部分。

成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。

科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。

第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。

进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。

这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。

身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。

现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。

一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。

从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。

（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。

能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。

有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。

这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。

它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。

第八章身体活动基本知识第一节身体活动及其健康益处三、身体活动的强度及其衡量（一）身体活动强度的常用指标身体活动强度分为绝对强度（也称“物理强度”）和相对强度（也称“生理强度”）两类指标。

1.绝对强度(METs，也称梅脱）—每公斤体重每小时消耗1.05千卡（4.4千焦）能量的活动强度2.相对强度(1)主观性的疲劳感：伯格量表(2)客观的心率水平、耗氧量等：最大心率百分比（%HRmax）等（二）身体活动强度的衡量1.绝对强度的衡量高强度≥6METs 中等强度3～5.9METs低强度 1.6～2.9METs静态行为活动 1.0～1.5METs2.相对强度的衡量(1)最大心率百分比：中等强度60～75%HRmax,HRmax=207-0.7*年龄（岁）(2)Borg量表：6-20级的表四、身体活动量的衡量1.国际通用的身体活动量衡量指标—身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱·分钟（MET·min）或梅脱·小时（MET·hour）来表示。

2.千步当量2011年《中国成人身体活动指南（试行）》1个千步当量≈普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟（约1千步）即：3梅脱*10分钟=30MET·min，60kg的人约消耗能量31.5千卡（132千焦）。

五、身体活动的生理反应、运动后恢复（一）身体活动中的反应身体活动中的身体变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。

（二）身体活动后的恢复身体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。

为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：1.量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。

2.学习安全注自我监测运动中不适症状。

3.掌握发生意外时的应急处置技能。

4.平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。

第三部分。

成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压生命在于运动，运动需要科学。

科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。

第一章基本概念和有益健康的身体活动身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。

进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。

这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。

身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。

现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。

一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。

从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。

（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。

能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。

有氧运动有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。

这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。

它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。

随着现代生活方式的改变，越来越多的人在日常生活中缺乏身体活动。

然而，适当的身体活动对健康至关重要。

本文将提供一个成年人身体活动指南，旨在帮助人们更好地管理自己的健康。

为了获得最大的身体益处，成年人每周至少应参加150分钟的中等强度有氧活动。

这可以是快走、骑自行车、游泳或跳舞等活动。

同时，成年人还应进行肌肉加强活动，如举重等，每周至少两次。

这些肌肉加强活动可以帮助维持肌肉的力量和数量，减少老年人骨质疏松症和肌肉萎缩的风险。

以下是一些成年人身体活动的指导原则：1.设置合理目标：根据自身的健康状况和身体能力，设定适合自己的身体活动目标。

逐渐增加活动强度和时间，但避免过度运动。

2.多样化活动：尝试不同的身体活动，以增加乐趣和动力。

可以尝试户外运动、有氧运动和力量训练等。

3.定期锻炼：确保每周有足够的锻炼时间。

分割锻炼时间，每天多次锻炼也是一种有效的方法。

4.做热身运动：在开始任何剧烈运动之前，先进行5-10分钟的热身运动。

这可以帮助预防运动伤害并提高运动效果。

除了以上指导原则，以下是一些身体活动的推荐活动类型：1.快走：每天步行30分钟，可以有效提高心肺功能和体力。

2.健身操：可以参加健身操班或自行在家进行简单的健身操动作。

这有助于提高灵活性和协调性。

3.游泳：游泳是一项全身性的运动，可以锻炼所有主要肌肉群。

4.骑自行车：可以骑自行车代替开车或乘公共交通工具，这样可以同时锻炼身体和环保。

5.健身房训练：可以参加健身房的肌肉训练课程，使用器械进行力量训练。

此外，以下是一些建议，帮助成年人更好地融入身体活动：1.找到合适的伴侣：与朋友、家人或同事一起锻炼有助于提高动力和坚持性。

2.设定目标和奖励：设定小目标，并给自己一些奖励以激励自己坚持锻炼。

3.寻找喜欢的活动：选择自己喜欢的活动进行锻炼，这样更容易保持长期的锻炼习惯。

4.定期休息：休息也是身体恢复和重建肌肉的重要部分。

确保有足够的休息时间。

最后，不要忘记饮食的重要性。

成年人运动健康指南2012年03月16日 13:45来源：凤凰网商业编者注：健力宝公司和国家体育总局科学研究所为统筹规划全民健身事业的发展而不断努力，现针对不同年龄层群众的运动健身提供全面方案和专业知识的普及，号召广大群众投入到运动健身的行列。

（一）有氧运动有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。

在进行中等强度有氧运动时，可将运动强度控制在60%- 70%最大心率范围，或相当于主观体力感觉12-14级：在进行大强度有氧运动时，可将运动强度控制强度在70% - 80%最大心率范围，或相当于主观体力感觉15 - 16级。

成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。

(1)中等强度有氧运动。

每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动每天运动30分钟或以上，每周运动5天。

(2)大强度有氧运动。

每周进行75分钟以上的大强度有氧运动．每天运动25分钟或以上，每周运动3天。

(3)文替性有氧运动。

每周交替进行中等强度、大强度有氧运动，如每周一、三、五进行30分钟或以上的中等强度有氧运动，每周二、日进行25分钟或以上的大强度有氧运动。

对于身体机能状况好且有良好运动习惯的人，每周进行300分钟中等强度有氧运动，或150分钟大强度有氧运动，健身效果更明显。

不仅可以增强体质、防治高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高机体免疫功能，对于预防乳腺癌、结肠癌等顽症也有积极作用。

对于控制或降低体重的成年人来讲，每天进行60分钟有氧运动，可以控制体重的增加，每天进行90分钟以上的有氧运动，可以减少体内脂肪含量，使体重下降，如果在运动的同时，配合控制饮食，降低体重效果更明显。

（二）力量练习人体进入成年阶段，随年龄的增加，肌肉力量开始下降，因此，成年人要通过各种力量练习保持肌肉功能，延缓肌肉力量的下降速度，提高工作效率和生活质量。

成年人力量练习要做到全面发展，要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉等各部位肌肉功能都得到提高。

不同人群的身体活动指导成年人
目的：为增强身体、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体的衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。

内容包括：
1.耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、登山、舞蹈、球类等运动，以及和太极拳等中国传统运动。

选择中等运动强度，60%最大心率，从低强度开始，逐渐增加，每周3~7次。

2.肌力运动：保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力，一般采用个人最大负荷（1RM）的30%~50%的运动强度进行训练，将不同肌群练习分组，开始每组动作少、每个动作重复少、每组休息的时间长。

待到适应后，动作数、重复次数逐渐增加。

每周练习2~3次，每次20~30分钟。

3.生活方式有关的身体活动：通过生活中各种身体活动增加总身体活动的水平，如爬楼梯、家务劳动、职业和出行交通往来有关的身体活动等。

—1 —。

身体活动对于成年人来说非常重要，它能够帮助我们保持健康的体重、增强心肺功能、提高免疫力，降低患心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

为了帮助成年人更好地了解身体活动的重要性，并能够通过恰当的方式进行身体活动，我在这里提供了中国成年人身体活动指南。

1.每天进行有氧运动有氧运动对于身体健康非常重要。

每天进行30分钟至1小时的有氧运动，例如快走、慢跑、自行车等，能够提高心肺功能，增强肌肉力量，促进血液循环。

有氧运动还能够帮助控制体重，降低患心脑血管疾病的风险。

如果时间较为紧迫，可以选择3次每次10分钟的有氧运动。

2.积极参加力量训练力量训练是成年人身体活动的重要组成部分。

它可以增强肌肉力量和耐力，改善体态，促进骨骼健康。

推荐每周进行2至3次力量训练，每次20至30分钟。

力量训练可以包括举重、体操、瑜伽等，也可以使用自身重量来进行训练。

重要的是按照适当的强度进行训练，并遵循正确的姿势和技巧。

3.均衡饮食为了维持身体健康，成年人需要保持均衡的饮食。

每天摄入五谷杂粮、蔬菜水果、肉类蛋奶及其制品、豆类、坚果等食物，确保摄取足够的营养物质。

避免摄入过多的油脂、糖分和盐分，限制饮酒和摄入咖啡因的量。

合理搭配饮食，控制餐后血糖、血压和血脂的水平，有助于预防慢性疾病的发生。

4.避免久坐久坐是现代社会成年人面临的一个常见问题。

长时间坐着不仅会增加肥胖、心脑血管疾病的风险，还可能导致肌肉紧张和不适。

每隔1小时到1小时半，站起来进行一些活动，如走动、伸展、做一些简单的身体运动，促进血液循环，放松紧张的肌肉。

5.保证充足的休息成年人需要每晚睡眠7至9个小时，以保持充足的休息。

充足的睡眠有助于身体恢复，增强免疫力，提高注意力和工作效率。

如果白天感到疲倦，可以进行短暂的休息，但不要过度睡眠，以免影响晚上的睡眠质量。

总结起来，中国成年人身体活动指南包括每天进行有氧运动、积极参加力量训练、均衡饮食、避免久坐和保证充足的休息。

通过遵循这些指南，成年人能够更好地保持身体健康，预防慢性疾病的发生，提高生活质量。

第三部分。

成年人身体活动知识目录第一章基本概念和有益健康的身体活动一．身体活动的分类二．身体活动强度三．身体活动总量与健康效益第二章有益健康的身体活动推荐量一．每日进行6～10千步当量身体活动二．经常进行中等强度的有氧运动三．日常生活“少静多动”第三章个体的身体活动指导第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导一老年人二常见慢性病（一）单纯性肥胖（二）2型糖尿病（三）原发性高血压1生命在于运动，运动需要科学。

科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。

第一章基本概念和有益健康的身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。

进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快、循环血量增加、代谢和产热加速等。

这些反应是身体活动产生健康效益的生理基础。

身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和重量。

现有的证据显示：1.平常缺乏身体活动的人，如果能够经常（如每周3次以上）参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量都可以得到改善；2.强度较小的身体活动也有促进健康的作用，但产生的效益相对有限；3.适度增加身体活动量（时间、频度、强度）可以获得更大的健康效益；4.不同的身体活动形式、时间、强度、频度和总量促进健康的作用不同。

一．身体活动的分类身体活动可以有多种分类的方法。

从医学和促进健康的角度，通常按日常活动和能量代谢分类。

（一）按日常活动分类（二）按能量代谢分类人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。

能量消耗途径主要包括基础代谢、身体活动和食物生热效应三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，可以分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。

有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。

这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也较耐力运动。

它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。