(完整版)400训练计划
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400训练计戈ij
小技巧
注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如
果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否
则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后200米时,要用尽
全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。
训练项目类型
一、速度与耐力
1. 30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。
2 . 200米变速跑X4次X2组(每个200米要求用27? 27 .5秒完成,中间走100米休息,要求走100 米时间不能超过1分钟)。
3 .专项耐力600米X2次(要求1分28? 1分30秒,间歇10分钟),专项速度
300米X2次(要求37秒5? 38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提咼速度耐力)。
400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑。
(一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。
主要练习方法有:
1、300米X 6? 8次,间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑X 4? 5组,间歇3 —— 4分钟,组间间歇7
分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)X 4? 5组,组间间歇8分钟;
4、400米检查跑X 1? 2次,间歇25分钟到30分钟。
(二)超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:
1、500米X 5? 6次(80% —— 90%强度),间歇8分钟;
2、800 X 3? 4 次,间歇10 分钟;
3、(1200 米+600 米+400 米)组合跑X 2? 3组,间歇5 ——8分钟,组间间歇15 分钟。
二、速度训练
1. 摆臂练习
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习
2 —3组,每组15 〃一20 要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2. 高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法: ①原地或支撑练习,定时(10"? 15" )或定次(20 次?25 次); ②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分, 提高重心, 防止上体前倾或后倒。
3. 追逐跑、跑楼梯、跑上坡
改善动作频率, 提高刺激阀限。
跑楼梯+摆臂练习,其实很多人跑不快,一方面是腿部没力,一方面是手臂没力,到了米后程,摆臂摆不起,带动不了步幅和频率,自然成绩不好。所以上下肢力量要一起练,前者跑楼梯比较易行,后者可以拿哑铃或者矿泉水瓶装满水,拿着摆臂,注意要快……
4. 30 米往返跑
5. 接力跑练习
接力跑:把选手分成若干组,每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始 点冲跑,跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位 伴以同样的方式开始冲跑,以此方法持续练习,以先跑完一轮的小组为
胜(
专项分段训练
1 .弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于加速,起跑后开始一段距离应沿着直线跑进,
起跑器安
装在跑道的右侧沿,正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短, 较
大前倾的身体要早些抬起。
2 .弯道跑
进入弯道时,身体向内倾斜,后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力, 左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣,右臂摆幅加大,前摆时稍向内, 后摆稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体 向圆
心方向倾斜一致 运动后的放松
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个 在后;前腿 弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟 放在地上;感觉到小腿 肌肉有拉伸感,保持15-30秒; 换腿。
2、韧带拉伸(绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉
伸腿后肌肉也相当
向终 同伴,同
1、小腿拉伸
重要。)做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持换腿。15-30秒钟;
做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘 关节使之尽可能贴近右肩;保持
15-30秒钟;换胳
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保 持直立;用 手按压大腿,同时臀部向前运动,直至 到臀前部和后腿大腿上 方感觉到拉伸感;保持
15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处又名 蝴蝶式拉伸”
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方; 尽
可
能把脚靠近腹股沟处, 脚尽量靠近地面。保持15- 30秒钟。如果能轻松做到这个动作, 试着尽量把 身体向 前倾(要小心不要做过头了),同样保持 15-30秒
钟。
4、四头肌(大腿前方肌肉) 6、三头肌(上臂外侧肌肉)
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚; 膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部 , 直至四
头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
3、臀部屈肌拉伸