探究400米跑速度与速度耐力训练方法

对田径400米跑训练方法的一般性研究
田径400米跑是一项比较综合的运动，需要具备一定的耐力、
速度和技巧。

通常，训练方法主要分为以下几个方面：
1. 培养基础耐力。

400米跑是一项长程赛跑，需要具备良好的
心肺功能。

因此，训练中需要注重长距离慢跑、有氧运动等训练，
以提高跑步的耐力。

2. 提高速度与爆发力。

400米跑涵盖了短跑和长跑的双重特点，需要具备一定的爆发力和速度。

因此，训练中需要进行短跑训练、
爆发力训练等，可以在100米、200米等短跑项目中进行速度训练。

3. 加强技术训练。

400米跑需要有良好的跑步姿势、呼吸和节
奏等技术要素。

因此，训练中需要注重跑步姿势的规范化、呼吸节
奏的调整等技术训练。

4. 合理安排训练计划。

400米跑是一项较为综合的运动，需要
全面、系统的训练，训练计划需要根据个人情况制定，逐步增加训
练强度，确保身体逐渐适应，避免训练过度造成的身体损伤。

5. 定期进行测试。

测试的结果可以帮助运动员了解自己的跑步
成绩，发现自己的训练进步和不足之处，从而针对性地调整训练计划。

总之，田径400米跑的训练方法主要包括培养基础耐力、提高
速度和爆发力、加强技术训练、合理安排训练计划和定期进行测试
等方面。

需要在训练中注重细节，全面科学地进行训练，才能取得
好成绩。

文章标题：深度探究400米的速度素质训练在田径比赛中，400米赛跑被誉为“短跑中的长跑”，因为它需要既有短跑的速度，又有长跑的耐力。

而要在这项比赛中取得出色的成绩，除了基本的跑步技术和耐力训练外，速度素质的训练也是至关重要的。

本文将深度探讨400米的速度素质训练的主要方法及特点，帮助你更全面地理解这一训练内容。

1. 加强爆发力的训练在400米赛跑中，起跑时的爆发力对整个比赛的结果至关重要。

训练者需要加强爆发力的训练，通过短距离的快速爆发训练来提高肌肉的爆发力和加速能力。

短距离的起跑训练、加速度训练等都可以有效提高起跑时的爆发力。

2. 提高最大速度的训练除了爆发力，400米赛跑还需要运动员拥有较高的最大速度。

训练者需要通过不断提高最大速度的训练，来提升自己的速度水平。

在训练中可以采用短距离最大速度爆发训练、爬坡训练等方式，逐渐提高自己的最大速度水平。

3. 提高耐力和恢复能力的训练在400米赛跑中，耐力和恢复能力同样非常重要。

因为整个比赛需要较长的时间，需要运动员拥有较好的耐力和恢复能力。

训练者需要通过长距离的耐力训练，提高自己的耐力水平。

通过恢复训练来提高运动员的恢复能力，让他们可以更快地从高强度训练和比赛中恢复过来。

4. 综合能力的训练总体来说，400米赛跑需要运动员拥有较好的综合能力。

综合能力的训练也是400米速度素质训练的重要内容。

训练者可以通过多个方面的训练来提高自己的综合能力，包括柔韧性训练、核心力量训练、协调性训练等，来全面提高自己的运动能力。

总结回顾通过对400米的速度素质训练的主要方法及特点的深度探讨，我们可以看出，这项训练内容需要运动员在多个方面进行全面的训练。

要想在400米赛跑中取得好成绩，除了注重基本的跑步技术和耐力训练外，速度素质的训练同样至关重要。

只有通过加强爆发力训练、提高最大速度、耐力和恢复能力的训练，以及综合能力的训练，运动员才能在比赛中发挥出最佳水平。

个人观点和理解作为一名田径教练，我深刻理解400米赛跑的训练之重要。

400米运动员速度耐力训练方法若要成为一名出色的400米运动员，除了技术和策略的训练外，速度和耐力的训练也是非常重要的。

下面是一些有效的400米运动员速度耐力训练方法。

1.按阶段划分的训练计划为了充分发挥400米运动员的潜力，训练计划应该分为不同的阶段。

例如，预备阶段可以专注于基本的运动技能和全身力量训练。

中期阶段可以增加跑道速度和加速度训练。

最后，冲刺阶段应该包括更高强度的训练，例如重复跑步和时间试验。

2.长距离跑步3.高强度间歇训练高强度间歇训练是提高400米运动员速度和耐力的关键。

成功的方法之一是使用重复跑步。

例如，可以进行8次跑200米的训练，每次之间休息1分钟。

这样的训练可以帮助400米运动员适应更高强度的比赛节奏。

4.爆发力训练爆发力是400米跑运动员非常重要的因素之一、为了提高爆发力，可以进行一些力量训练，如跳高、扔球和举重。

此外，可以进行一些爆发力练习，如爆发跳跃和爆发冲刺。

5.高强度跑和下坡跑高强度跑和下坡跑可以帮助400米运动员提高速度。

高强度跑训练可以包括一些跑步技巧，如脚趾点地和用力上推。

下坡跑可以改善跑步姿势和步频。

6.快速跑步和加速度训练快速跑步和加速度训练可以帮助400米运动员提高起跑和加速能力。

这种训练可以包括一些突然加速的跑步练习，如跑起扑朔迷离的跑线或跑速度不断加快的圈。

7.超级系列训练超级系列训练是一种结合速度和耐力训练的方法。

这种训练可以包括不同类型的跑步，如200米、300米和400米跑，每次之间休息时间很短。

这样的训练可以帮助400米运动员适应比赛中的快节奏和持续时间。

总之，400米运动员速度耐力的训练方法需要结合不同类型的跑步、间歇训练、爆发力训练和高强度跑等多个方面。

制定合理的训练计划，并保持恒定的努力和毅力，才能成为一名出色的400米运动员。

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。

主要练习方法有：1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；3、800×3～5次，间歇10分钟；4、1000米X3－4次。

间歇10分钟；5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

3．3．1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。

针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。

训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。

表2 腿部力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用肩负杠铃深蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半蹲跳60—80%强度，12—20次×4—6组肩负杠铃弓步跳60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深蹲跳60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿跑20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带20—30次×3—5组发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐30—40次×4组仰卧二头起30—40次×4—5组立卧撑跳起1分钟30次×4—5组仰卧单腿屈膝靠胸30—40次×4组肋木悬垂举腿20次×4组负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组负杠铃体前屈60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量表4 跳跃力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用拖重物跑10公斤80—100米×6—8组发展腿部立定跳远×15次爆发力和单脚跳50—100米×8—10组弹跳力多级蛙跳十级蛙跳×10—15组多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。

400米的速度素质训练的主要方法及特点400米赛跑是田径运动中的一项短跑项目，需要运动员具备出色的速度和耐力。

训练400米的速度素质是提高成绩的关键。

在本文中，我们将讨论400米速度素质训练的主要方法及其特点，并分析其对运动员的影响。

一、加强耐力训练在进行400米的赛跑中，耐力是至关重要的。

为了提高耐力水平，运动员可以通过长跑和间歇训练来增强心肺功能，延缓疲劳。

长跑是通过保持中低强度的跑步来增加心肺功能，逐渐提高身体对氧气的吸收能力。

间歇训练则是通过高强度的短距离跑步和恢复跑步的轮流进行，以模拟赛跑的高强度和恢复的过程，提高身体的耐力。

二、进行爆发力训练400米赛跑中的开始部分需要运动员具备较强的爆发力。

为了提高爆发力水平，运动员可以进行爆发力训练。

这包括暴力起跑、快速加速和短距离冲刺等训练项目。

暴力起跑是训练运动员腿部肌肉力量和爆发力的重要训练方法。

在起跑时，运动员需要迅速将身体推开，并通过腿部肌肉来产生爆发力。

快速加速训练可以通过短距离的冲刺跑来提高运动员的爆发力和速度。

三、进行节奏训练400米赛跑需要运动员具备良好的节奏控制能力。

为了提高节奏控制能力，运动员可以进行节奏训练。

这包括定时跑、热身跑和配速跑等训练方法。

定时跑是通过设定一定的时间要求，让运动员在准确的时间内完成一定的距离，以训练他们的节奏控制能力。

热身跑是在比赛前进行的一种轻松的跑步，可以帮助运动员调整自己的节奏和状态。

配速跑是通过设定一定的速度要求，在一定的距离内进行冲刺训练，以提高运动员的节奏控制能力。

在以上的训练中，400米赛跑的特点是技术要求高，对全身的肌肉协调性和运动能力有着较高的要求。

为了提高成绩，运动员需要精确掌握技术细节，并进行针对性的训练。

在训练过程中，重点要注重肌肉力量的训练，提高爆发力和耐力水平。

还要注重心理素质的培养，保持良好的竞技状态和自信心。

总结起来，400米的速度素质训练主要包括加强耐力训练、进行爆发力训练和进行节奏训练。

400米跑的训练方法（五篇）第一篇：400米跑的训练方法400米跑一、动作要领400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。

二、训练方法1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

主要练习方法有：(1）300米×6-8次，间歇6分钟；(2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；(3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；(4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。

2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：(1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟；(2）800×3-4次，间歇10分钟；(3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。

3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：(1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

(3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

三、应试技巧1、考前做好充分准备活动。

如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。

（用时8－10分钟）。

2、听发令起跑练习。

在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。

3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。

起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲刺。

提高400米跑专项能力的训练方法及手段400米赛跑属于竞赛项目中对运动员身体素质与跑步技能要求较高的运动，不仅需要对运动员的力量与速度进行针对性的训练，同时，还需要对选手的耐力、心理状态等进行专项锻炼。

针对当前阶段400米跑训练课程中存在的力量训练不均衡、耐力训练缺乏针对性、速度控制等相关问题，教练应结合训练对象的实际身体情况，合理调整训练方案，提升专项训练的针对性与专业性。

基于此，本文从400米跑步竞赛力量、速度与耐力的训练特点出发，对具体的训练模式进行综合探究。

标签：速度训练;速度耐力;力量锻炼400米长度的竞赛属于短距离跑步比赛中最长、训练难度较大、强度最高的体育项目，在比赛进行的过程中，对运动员的耐力、速度、力量都有着较高的要求。

为此，教练在开展训练的过程中，应该对运动员的专项能力进行科学训练，在保证训练强度合理的基础上，激发运动员的潜力，进一步提升运动员400米跑步训练的专业性与系统性。

一、速度能力的专项训练技巧1、速度训练（1）短段落训练法短段落跑步训练的距离通常控制在60-150米之间，通过反复冲刺、变速跑等训练，以短促长，对運动员加速、减速等速度控制能力进行专项训练，是速度能力训练的核心。

（2）阻力训练技巧阻力训练是对运动员进行速度、力量综合训练的方式，包括拖轮胎、台阶跑以及上坡跑等形式。

以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。

（3）助力训练技巧助力训练需要借助外力进行速度锻炼，包括牵引跑、下坡跑等。

这种训练对发展频率很有好处，要求在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，能够有效提升速度专项能力训练的质效。

2、速度跑训练（1）弯道起跑训练弯道起跑训练的距离较短，以30-60米左右为佳。

（2）综合段落跑训练综合段落跑是直道与弯道相结合，对速度进行训练的方式，距离为200-300米左右。

运动员在起跑时，应该将身体对准弯道切线，快速跑过弯道，在直道进行奔跑时，选择自然跑的形式，由内倾状态调整为直线跑状态，加速跑30米左右。

400米运‎动员速度耐‎力训练方法‎400米跑‎的速度耐力‎训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主‎项距离跑为‎主，春训和竞赛‎期则以接近‎主项距离跑‎为主。

（一）主项与接近‎主项距离的‎跑，提高专项能‎力。

主要练习方‎法有：1、（100米快‎+100米慢‎+100米快‎+100米慢‎）X3组合跑‎X3－5组，组间间歇5‎－8分钟；2、200米X‎6－8次，1－2分钟。

3、（300米快‎+100米慢‎+100米冲‎刺跑）×4～5组，组间间歇8‎分钟；4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7‎分钟；5、300米×5～7次，间歇6分钟‎；（6、400米检‎查跑×1～2次，间歇25分‎钟到30分‎钟。

（二）超主项距离‎的跑，可提高跑的‎能力，主要练习方‎法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟‎；2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；3、800×3～5次，间歇10分‎钟；4、1000米‎X3－4次。

间歇10分‎钟；5、（1200米‎+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇1‎5分钟。

3．3．1力量训练‎力量是田径‎运动员重要‎的身体素质‎，对400米‎、800米跑‎运动员来说‎，增强肌肉力‎量既能够提‎高跑速，也能够增强‎机体对疲劳‎的耐受力，提高速度耐‎力。

针对队员力‎量弱，特别是腿部‎的腰腹力量‎差的特点。

训练中我们‎主要安排了‎腿部力量、腰腹力量及‎跳跃力量练‎习（见表2、表3、表4）。

表2 腿部力量训‎练安排训练手段训练强度与‎负荷量训练作用肩负杠铃深‎蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节‎伸肌肩负杠铃半‎蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半‎蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组肩负杠铃弓‎步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深‎蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半‎蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿‎跑 20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿‎前摆拉胶带‎20—30次×4—6组，10—15秒为一‎组仰卧抗胶带‎上踢腿 20—30次×3—5组支撑抗胶带‎后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一‎组仰卧直腿下‎压胶带 20—30次×3—5组发展踝关节‎跖屈肌群和‎发展抬大腿‎肌群及大腿‎后群肌的力‎量表3 肩臂、腰腹力量训‎练安排训练手段训练强度与‎负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑‎铃，60—80次×4组卧推举杠铃‎80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰‎卧起坐 30—40次×4组仰卧二头起‎30—40次×4—5组立卧撑跳起‎1分钟30‎次×4—5组仰卧单腿屈‎膝靠胸 30—40次×4组肋木悬垂举‎腿 20次×4组负重俯卧背‎屈伸负2—5公斤杠铃‎片，30—40次×4—5组负杠铃体前‎屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩‎、胸、臂部肌群力‎量发展腰腹背‎肌群力量实用相关搜‎寻: 跑步表4 跳跃力量训‎练安排训练手段训练强度与‎负荷量训练作用拖重物跑 10公斤8‎0—100米×6—8组发展腿部立定跳远×15次爆发力和单脚跳 50—100米×8—10组弹跳力多级蛙跳十‎级蛙跳×10—15组多级跨步跳‎50—100米×8—10组或十‎级跨步跳下‎沙坑×10—15组跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟‎跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安‎排一次杠铃‎练习，以负重半蹲‎或深蹲，负重快速提‎踵为主，完成的重量‎依各阶段训‎练任务而定‎。