400米跑的训练方法
2009-04-06 【大中小】
400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。
约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。
速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。www.S p or T120.CO M
没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
训练
400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。
适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。
训练部分
400米运动员一年的训练分为4个部分；
1,非赛季（夏季和9—12月）
2,赛季前期（1—2月）
3,赛季中期（3—4月）
4,赛季后期（5—6月）
训练计划的类型
根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。
速度耐力
在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400
米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。
重复次数X米休息时间（分钟）
10X100 5—10
6X150 5—10
5X200 10
4X300 10
3X350 10
2X450 10
节奏耐力
节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟
重复次数X米休息时间
8X200 2分钟
6X300 2分钟
50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离
力量耐力
这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。
6X150米上坡跑
6X60米体育场台阶跑
6X15秒跳绳阻力跑
耐力跑
耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。
15分钟的固定速度跑
30分钟法特莱克跑
6X800越野跑3分钟恢复
爆发力速度
下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。
60米短距离爬山跑
10X30米轻驾车跑
10X10米快速跳绳
项目跑
项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。
训练计划说明
3X300米前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。名将之约主博客独家整理
2X450米记录前200米、300米、400米和最后50米时间
1X350米高质量跑，每段跑的技术好像跑400米
速度
速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种
6X40米起跑
6X60米行进间起跑
6X60米接力跑
力量
力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。
30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）
最大量负荷百分比
工作计划类型秋早期中期晚期
速度耐力75 90 100 100
节奏耐力100 100 100 75
力量耐力100 90 80 70
耐力跑100 20 10 5
爆发力速度20 60 70 80
项目跑25 90 100 100
力量100 100 100 100
练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。
持哑铃快速50米跨步跳。
上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。当准备比赛时，通过训练选择不同训练计划，提高运动员的运动能力。
