36减脂运动处方

《减肥运动处方范例3篇作文减肥运动处方》摘要：2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症，运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯，如感冒、发热或运动系统损伤等, 应立即停止运动, 并去医院就诊大多数肥胖患者减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。

运动项目:(1)运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

测量运动强度的简单靶心率=(220年龄)X(70%85%)。

靶心率是140170(次/min)。

运动时间: 每次30- 45 分钟。

运动频率:指每周的锻炼次数。

每周3- 4 次。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后13天身体不适，效果不蓄积;1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显;1周运动3次，无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动45次，效果更加明显。

可见，1周运动3次以上，效果才明显。

合理饮食：根据受试前每天的进食量，要求受试对象每天适当控制进食量，根据每天少摄取的热量和每天运动的最低耗热量，可以估计出每周减掉的体质量数。

标准体重( 千克) =身高( 厘米) 一110。

该同学标准体重=175-110=65(千克) 该同学标准体重=175-110=65(千克)超标准体重百分比=( 实测体重一标准体重) /标准体重100%=23.3%。

超标准体重百分比在10%为正常, 大于20%- 30%为轻度肥胖, 所以该同学属于轻度肥胖其实，治疗肥胖的关键是使人体处于能量负平衡状态, 即摄入热量少于消耗热量, 而使机体合成脂肪减少并动用脂肪供能而达到减少体脂的目的。

经过大量的研究证实, 在适当限制饮食的基础上配合运动疗法, 既可达到理想的减体重效果,又容易为人们接受, 且无副反应。

清晨40分钟减肥运动处方
1、头部运动8次；
2、扩胸运动8次；
3、臂上举前后绕环各8次；
4、体侧、体转运动各8次；
5、体前屈运动8次；
6、弓步压腿运动左右各8次；
7、慢跑20分钟，约2500--3000米；
8、慢走3分钟；
9、向前、后、侧踢腿各20次；
10、俯卧撑、仰卧起坐各25--30次；
11、下蹲起立15--20次；
12、慢走1分钟；
13、快速侧交叉前80--100米；
14、原地踏步3--5分钟；
15、蛙跳20--30次。

16、慢走抖动腿臀，放松动作5分钟。

夜间体育锻炼8法
1、腹式呼吸练习：约2--3分钟，两手分别放在胸腹部，缓慢呼吸，呼时腹
部凹陷，吸时腹部鼓起；
2、压腹练习：约3--5分钟，抱双膝压腹部，反复进行；
3、抬盆练习：约3--5分钟，屈曲双膝，抬起骨盆，反复进行；
4、仰卧起坐练习：约3--5分钟，两手伸向足部，起坐，手触脚尖；
5、模仿蹬自行车练习：约3--5分钟；
6、双腿伸直抬高练习：约3--5分钟，抬高45°--90°；
7、俯卧撑练习：25--30次；
8、燕式平衡练习：约2--3分钟，取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时
双臂后伸，呼气时放松还原。

减肥运动处方
案例三：
某女，身高1.68米，体重123公斤。

通过BMI计算出她的体质指数是43，属于严重的重度肥胖。

分析：
这样的严重肥胖，首先需要在专业的医疗机构进行全面的体检，避免有隐藏的疾病，造成运动中出现意外。

他的运动减肥过程应该分为3个阶段进行。

第一阶段为准备期：
1.第一个月，以低强度的运动为主，提高心肺功能，给她一个
适应的阶段。

2.有氧运动选择慢跑、健步走，或跑走交替进行，中间不可停
下休息，每次运动50分钟。

3.抗阻力训练，没个动作次数在15~30次，3~5组，训练时间
30分钟。

4.每周进行5~6天的训练，或者3天休息一天，每次运动要保
证在一个半小时。

第二阶段为减脂期：
1.有氧运动为基础，加以力量训练，周期为两个月，每周运动
5~6天。

2.有氧训练选择慢跑或走跑交替，每次一个小时，中间不可停
下休息。

3.力量训练选择全身性的训练，将胸、肩、背、肱三头肌，肱
二头肌，腹肌，腿部肌肉群，循环进行练习，中间不休息，每个动作15~30次。

第三阶段为塑形期：
1.以力量训练为主配合心肺功能训练，为期3个月。

2.每周训练六天其中一天为游泳，时间为45分钟。

3.每次训练慢跑30分钟热身，其他时间为抗阻力训练，每天训
练2~3个部位，胸肌，肱三头肌，肱二头肌为一次训练，三角肌，背，腹肌为一次训练，腿部肌群为一次训练，每组8~12次，每个部位训练3组，组间休息一分钟，每次训练一个小时。

4.每次训练完后，做20分钟的放松拉运动。

减肥运动处方处方目的:运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理:燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法:长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷:1、基本体力练习10分钟(仰卧起坐60次\每次15个)2、俯卧撑50次(每次10个)处方手段3、伸展放松体操3~5分钟(可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操)4、每天慢跑30分钟以上(或慢走50分钟以上)强度和频率:适宜20~35岁的妇女体重超过标准值的5%~20%以上者妇女心率控制在150~180次每分钟最理想效果指标:坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项:1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱:1、每天最少吃一个新鲜水果(因为水果中含有维生素及纤维素。

)2 、每天两调羹油(这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量,其中植物油和动物油各占一半)3、每天最少三碟蔬菜(尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜,其次是瓜果类。

)4、每天四碗饭或四个馒头。

(在人体所需营养中,谷类食物的营养是必不可少的)5、每天五份蛋白质:(一个鸡蛋,一杯牛奶或豆浆,一碟鱼或虾类、贝类,一碟瘦肉,一碟黄豆芽或豆腐)每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配,以上的食物补给为最佳。

为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式:1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上方法坚持锻炼3、以上食物根据自己的情况减量(食物一定不能没有只是减少)4、注意每天的作息时间表(每天保持8小时睡眠)5、每天要按时补水(每天饮水1000~1500毫升)减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。

(注明:减肥是不损害自己健康的前提下进行的,一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记)。

减肥的运动处方
想要减肥，运动是一个非常重要的方式。

通过科学的运动方式，可以帮助我们
减掉多余的脂肪，塑造健康的体态。

下面就为大家介绍一些适合减肥的运动处方。

首先，有氧运动是减肥的利器。

有氧运动可以有效地燃烧体内的脂肪，增强心
肺功能，提高身体的代谢率。

常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑行等。

这些运动可以有效地消耗热量，让身体更快地瘦下来。

其次，力量训练也是不可或缺的。

通过力量训练，可以增加肌肉的含量，提高
基础代谢率，进而帮助我们更快地燃烧脂肪。

常见的力量训练包括举重、引体向上、深蹲等。

这些训练可以帮助我们雕塑身体线条，提高身体的紧致度。

另外，柔韧性训练也是非常重要的。

通过柔韧性训练，可以增加肌肉的柔韧性，减少运动受伤的几率，提高身体的协调性。

常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、拉伸训练等。

这些训练可以帮助我们放松身心，提高身体的柔韧性。

最后，有规律的运动是减肥的关键。

无论是有氧运动、力量训练还是柔韧性训练，都需要有规律地进行，才能达到减肥的效果。

每周至少进行3-5次的运动，每
次持续30-60分钟，才能让身体真正地得到锻炼和改善。

总的来说，减肥的运动处方是多种运动方式的结合。

有氧运动可以帮助我们消
耗脂肪，力量训练可以帮助我们增加肌肉含量，柔韧性训练可以帮助我们提高身体的柔韧性。

而且，只有有规律地进行这些运动，才能真正地达到减肥的效果。

希望大家能够根据自己的实际情况，制定适合自己的运动处方，坚持不懈地进行运动，让自己拥有健康、美丽的体态。

减肥36计第一计：果汁混合法。

把你最爱的果汁（你平时饮用份量的一半）与白开水混合饮用。

为什么？这样平均每杯“果汁”便少85个卡路里，你一年可以减5磅以上了！第二计：移动“煲粥”法。

使用无绳电话，实现一边煲电话粥一边减肥。

战绩计算如下：洗衣服（68卡路里）、摆桌子（85卡路里）或者浇花（102卡路里）。

（以一个150磅的人半个小时的活动量算）第三计：口香糖法。

最近研究发现，一整天嚼无糖口香糖可以将新陈代谢的速率提高20%。

这意味着什么？一年可以减10磅啦！第四计：现金处罚法。

任何时候如果有人请你吃糖果，而且你接受了，就拿出一块钱，然后把这些钱给你的孩子、老公或、男朋友或者其他监督你减肥的朋友。

当你慢慢习惯因为接受糖果而付出金钱的代价，很可能下次你就会说，“不用啦，谢谢！”第五计：食品包装研究法。

扫一眼包装你大概知道，这袋糖果棒含有200卡路里左右。

但是看得仔细一点你就会发现，这只是一根糖果棒的卡路里而已，一袋还有好几根呢。

第六计：绿茶烧脂法。

在去散步或者外出之前喝点绿茶，它所含的咖啡因可以释放脂肪酸，是燃烧脂肪的一大有力武器。

而且绿茶中的茶多酚（抗氧化混合物）与咖啡因作用也可加速脂肪燃烧。

（但如果你有高压，就放弃这一计吧）第七计：规律饮食法。

不要随便就不吃饭，以为这样做就可以“省”下的一点卡路里，其实这只是暂时性的，稍后你必定会吃得更多。

第八计：自带便当法。

一周外出就餐五次你就完了，一天差不多会多摄入300卡路里。

想想吧，哪一次你到外面吃饭没有吃得更多呢？第九计：面包蘸点法。

在面包上放点橄榄油比牛油好得多，橄榄油更加健康且很可能帮助你吃少一点，平均少52卡路里。

第十计：谷物+亚麻法。

含高纤维的亚麻籽可以帮助你降低食欲，消灭卡路里。

在酸奶、松饼或者面包上面加一点吧。

亚麻籽在健康食品商店有售。

第十一计：调味料秘制法。

用一茶匙香醋、1/4茶匙橄榄油、3/4茶匙芥末和1/4茶匙山葵调味剂混合起来，就成了一款美味的沙拉调味酱，而且只含有20个卡路里和1.5克脂肪！第十二计：验血法。

青少年减肥运动处方
1、正确营养：尽量吃膳食营养搭配，如蔬菜、杂粮、膳食纤维较多、蛋白质摄入量较多的食物，少食甜食、肥肉类食物。

2、控制食量：每顿饭可以少量多吃，但要控制食量，控制体重增幅，尽量不要超量正餐。

3、增加运动：强化运动可以减缓体重增加，同时可以促进肠菌群健康，提升肠道免疫力，定期增加锻炼量。

4、提高精神食粮：多读书、多看益处的节目，多跟朋友相谈，保持心情开朗。

5、低碳饮食：减少碳水化合物摄入，多食用蔬菜、水果、坚果等，可以满足饮食需求，心里感到轻松。