减肥运动处方教学教材

减肥运动处方处方目的:运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果处方原理:燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼内容方法:长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操具体方法负荷:1、基本体力练习10分钟(仰卧起坐60次\每次15个)2、俯卧撑50次(每次10个)处方手段3、伸展放松体操3~5分钟(可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操)4、每天慢跑30分钟以上(或慢走50分钟以上)强度和频率:适宜20~35岁的妇女体重超过标准值的5%~20%以上者妇女心率控制在150~180次每分钟最理想效果指标:坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比注意事项:1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加2、饮食适当控制绿色食谱日常生活中最基本的绿色食谱:1、每天最少吃一个新鲜水果(因为水果中含有维生素及纤维素。

)2 、每天两调羹油(这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量,其中植物油和动物油各占一半)3、每天最少三碟蔬菜(尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜,其次是瓜果类。

)4、每天四碗饭或四个馒头。

(在人体所需营养中,谷类食物的营养是必不可少的)5、每天五份蛋白质:(一个鸡蛋,一杯牛奶或豆浆,一碟鱼或虾类、贝类,一碟瘦肉,一碟黄豆芽或豆腐)每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配,以上的食物补给为最佳。

为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式:1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主2、每天按以上方法坚持锻炼3、以上食物根据自己的情况减量(食物一定不能没有只是减少)4、注意每天的作息时间表(每天保持8小时睡眠)5、每天要按时补水(每天饮水1000~1500毫升)减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。

(注明:减肥是不损害自己健康的前提下进行的,一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记)。

《肥胖症的运动处方（理论）》教案内容：一、肥胖症的运动处方（理论）二、减肥练习学情分析：高中生学习紧，压力大，不利于培养健康的生活方式，肥胖率不断上升，学习健康知识，掌握减肥技能有利于学生身心健康发展。

教学目标：（1）认知目标：使学生建立正确的健康概念，学习了解肥胖症的相关知识及肥胖症的运动处方。

（2）技能目标：懂得肥胖的危害，学习并掌握减肥的运动方法。

(3)情感目标：认识高中生预防肥胖对健康重要性，增强保护身体的意识和责任感。

教学重与难点：重点：使学生掌握一定的减肥知识与技能。

难点：能使学生把所学的知识运用到平时的运动实践中去。

教学方法：多媒体演示、示范与讲解设计思路：理论与实践结合，让学生更切身体会到运动对健身减肥的作用教学步骤：步骤一导入播放视频，引入本节课主题步骤二讲授新课一、健康与肥胖教学方法：1、教师提出问题：2、学生回答。

3、师生共同总结：（PPT展示）1、概念：肥胖是由于久病久坐，安逸少劳等引起的，以气虚痰湿偏盛为主，体重超过标准体重的20%，并伴有头晕乏力，四肢困倦，畏寒，出虚汗，怕热，腰膝酸软等的一种病症。

2、界定： BMI(体质指数)=体重（kg）/身高（m）/身高（m）a 偏瘦（营养不良）： BMI﹤18.5b 正常（标准）： 18.5≦BMI﹤25c 偏胖： 25≦ BMI﹤30d 肥胖： BMI≧30Ⅰ：30≦BMI﹤35 Ⅱ：35≦BMI﹤40 Ⅲ：BMI≧403、肥胖的种类：单纯性肥胖:体质性肥胖和获得性肥胖继发性肥胖药物引起的肥胖4、肥胖产生的的原因（1）遗传一部分肥胖患者与先天禀赋有关，自幼就是肥胖体型，有明显家族史。

根据调查显示：①父母双方都肥胖，其子女肥胖的机率为90%。

②父亲肥胖母亲正常，其子女肥胖的机率为百分之40%。

③母亲肥胖，父亲正常，其子女肥胖的机率是60%。

（2）错误的饮食习惯或观念①早上不吃饭，而中午和晚上大量进食。

②进食过快，不细嚼慢咽。

③容易受到食物的诱惑，即使不饿也吃。

减肥的运动处方(1)肥胖儿童的运动处方:1.运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。

有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。

以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。

适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。

4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。

每次运动的时间不应少于30分钟。

运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。

此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。

1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。

2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。

4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。

晚饭前两小时运动最佳。

(3)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1．75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次／min，血压75／115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个／min，耐力——800m跑300s，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。

运动项目:（1）羽毛球、健身跑、健美操、篮球等；( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项)； ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。

运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。

尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。

运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。

运动项目应包括有氧运动和肌力练习。

有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。

近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。

因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。

靶心率是140—170(次／min)。

运动时间: 每次30- 45 分钟。