私教必学的减肥运动处方模板

内容强度：传动器械练习，卧推，颈前上举，蹲腿，二头弯举，坐姿划船，仰卧起坐
3.整理活动30分钟，内容慢跑或登山及拉伸
具体运动锻炼计划：（可分2次健身时完成）1.传动器械练习仰卧腿：10次x4组最大重量为80kg
坐姿夹胸：10次x5组最大重量为40kg
2.卧推：10次x8组每组适当增加重量，练习时需有人进行保护
运动处方
每周操课2次，按照处方锻炼2次
锻炼目的：
近期目标：对腹部及腿部有针对性的训练减脂
长远目标：减少体内脂肪含量，提高肌肉组织的静态控制力
运动处方安排：
1.准备活动25分钟：使心率上升，活动四肢关节。
内容及强度：慢跑10分钟拉伸韧带活动各部位关节弓步走20米x3组（可负重）
2.基本部分40分钟：以有氧耐力练习为主，不能持续完成时，中间可稍休息。
3．颈前上举：8次x5组每组适当增加重量，注意杠铃下落的位置不应太靠下，在锁骨上下即可
4.负重蹲腿：重量应该为体重的80% 10次x5组
5.二头弯举：10次x5组重量为单次最大重量的80%练习时上臂夹住身体，保持身体稳定，前臂收缩夹紧
6.坐姿划船：10次x6组每组适当增加重量后背挺直
7.仰卧起坐：20次x6组注意练习时手不要抱住头，放在耳朵边即可

私人教练减脂训练方案第1篇私人教练减脂训练方案一、前言本方案旨在为委托人提供一份合法合规的减脂训练计划，帮助其达到健康减脂的目标。

本方案由具备专业资格的私人教练根据委托人的个人信息、健康状况、生活习惯及具体需求定制。

二、基本信息训练对象：成年人（18-60岁）训练目标：降低体脂率，提高身体素质，塑造健康体型训练周期：12周训练频率：每周5次，每次1-2小时三、训练原则1. 循序渐进：训练强度和运动量应逐渐增加，避免运动损伤。

2. 科学合理：结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练，全面提高身体素质。

3. 均衡饮食：合理搭配膳食，保证营养摄入，促进训练效果。

4. 个性化调整：根据委托人的反馈和身体变化，适时调整训练计划。

四、训练内容（一）有氧运动1. 跑步：每周3次，每次40-60分钟，心率控制在最大心率的60%-80%。

2. 游泳：每周1次，每次45-60分钟，选择自由泳、蛙泳等全身运动方式。

3. 瑜伽：每周1次，每次60分钟，以舒缓身心、提高柔韧性为主。

（二）力量训练1. 上肢力量训练：每周2次，包括哑铃卧推、引体向上、哑铃弯举等。

2. 下肢力量训练：每周2次，包括深蹲、硬拉、立式跳跃等。

3. 核心力量训练：每周2次，包括平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等。

（三）柔韧性训练1. 肌肉拉伸：每次训练前后进行全身肌肉拉伸，提高肌肉柔韧性。

2. 瑜伽：结合瑜伽动作，提高关节活动度和肌肉伸展度。

五、饮食建议1. 控制总热量摄入：每日摄入热量应低于消耗热量，保持适当的热量赤字。

2. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于肌肉生长和维持，建议每日摄入1.5-2克/千克体重。

3. 适量摄入碳水化合物：以全谷物、蔬菜、水果等为主，避免高糖食物。

4. 增加膳食纤维摄入：促进肠道蠕动，降低胆固醇，预防便秘。

5. 保持水分平衡：每日饮水量应达到体重（千克）×30-40毫升。

六、注意事项1. 训练前进行充分热身，避免运动损伤。

减肥运动处方范例3篇作文大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。

下面店铺整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。

减肥运动处方范文篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m 跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。

运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。

运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。

尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。

运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。

运动项目应包括有氧运动和肌力练习。

有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。

近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。

因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。

运动方案（第一周～第八周）
热身活动：主要作用是， 活动身体各部位，降低肌
肉粘滞性；热身至出汗。
运动频率：周一至周六训练， 星期天休息。
运动形式：慢跑、有氧运动 及自身抗阻练习为主。
运动方案
慢跑30分钟。
（建议运动时间在每天下午七点以后）
运动内容： （以下内容依次进行，组间 歇时间30秒）
1、反向举腿30次×2组 2、负重提踵40次×2组 3、俯卧撑20次×2组 4、仰卧卷腹20次×2组 5、立卧撑30×2组 6、深蹲80次×2组 7、悬垂举腿30秒×2组
减肥运动处方
基本信息
姓 名：小二
性
ห้องสมุดไป่ตู้
别：男
年 龄：23岁
职 业：学生
健康检 查：良好
身 高：1.70米
体 重：80kg
病 史：无
基础指标
安静脉搏：75次/分钟 血 压：75/115毫米汞柱 肺 活 量：3500毫升 体 脂含量：（体重/身高平方
×1.2＋年龄×0.23-N×10.85.4）×100% 体脂率约为33%
运动强度：锻炼期间，心率保 持在135-160次/分钟
锻炼效果：通过八周的训练， 有明显特征，在体形上有所改 善，并达到目标。
饮食建议
1、限制热量，改变饮食的习惯，如每天7点以后不进食。
2、坚持低热量的饮食，保证营养的均衡，如减少肥肉 食的摄入。
3、食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶 类、豆制品、蔬菜和各种水果。
处方诊断
1、平时运动时间较少，且常常以坐着、躺着等姿势呈现。 2、主要脂肪堆积在肚子上，体脂率超标。 3、生活不规律，基本每餐都吃得很饱。 4、想过减肥，但都不能坚持很久，开始和结束不超过三天。 5、根据以上界定，制定减肥运动处方。

减肥运动处方
案例：
某男，31岁，身高178.4厘米、体重96公斤，安静心率为85次/1分，重度单纯性肥胖。

较适合的运动有不行和游泳。

根据本人的意愿，选择前者。

制定减肥运动处方如下：
分析：
1．通过BMI计算出她的体质数是30.5，属于重度肥胖。

2．这样的年龄身高，标准的体重应为65.6~80.2公斤，所以需要减下30.4~15.8公斤。

3．要实现30周实现减重20公斤的目标。

4．平均每周减重0.67公斤，每周需要消耗19631KJ(4673.92Kcal).
5．每天需要消耗大约为2804.4KJ（667.7Kcal）。

6．每天减少1200.2KJ（300Kcal）热量的食物，1604.2KJ （367.7Kcal）运动消耗。

7．减肥者肺的顺应性较差，一般采用中低强度的有氧运动，（最大心率60~75%），每次运动要保持一个小时以上。

健身房私教消课模板
1. 热身阶段（5-10分钟）：
- 开始时，请先进行一些简单的热身运动，如跑步、跳绳、拉伸等，以加强肌肉和关节的血液循环，预防受伤。

2. 力量训练（15-20分钟）：
- 根据你的训练目标和个人情况，制定一个合适的力量训练计划。

这可能包括举重、器械练习或自体重训练等，以增强肌肉力量和塑造身形。

3. 有氧训练（15-20分钟）：
- 进行一些有氧运动，如跑步机、划船机、椭圆机或跳绳等。

根据你的身体状况和目标，调整运动强度和时间，以提高心肺功能和燃烧脂肪。

4. 核心训练（10-15分钟）：
- 进行一系列核心肌群训练，如平板支撑、仰卧起坐、腹肌滚轮等，以加强腹肌、腰部和背部肌肉的稳定性和力量。

5. 放松阶段（5-10分钟）：
- 结束训练前，请进行一些放松的伸展运动，帮助肌肉恢复和减少酸痛感。

也可以进行一些深呼吸、冥想或放松音乐以缓解身心压力。

私教减脂方案
第1篇私教减脂方案一、言随着社会节奏的加快，生活压力的增大，越来越多的人开始关注自身健康问题。本方案针对有减脂需求的客户，结合个人体质、生活习惯和运动喜好，量身定制一套科学、合理、人性化的私教减脂方案。方案遵循合法合规原则，旨在帮助客户达到健康减脂的目标。
二、方案目标
1.降低体脂率，达到健康范围；
3.生活作息
（1）充足睡眠：保证每晚7-8小时的睡眠，提高身体恢复能力。
（2）压力管理：学会合理安排工作与生活，进行适当的放松与减压，以保持良好的心态。
三、方案实施与评估
1.实施步骤
（1）与客户深入沟通，了解其需求、目标、生活习惯等。
（2）为客户进行全面评估，包括体质测试、运动能力测试、饮食习惯分析等。
方案目标：
1.降低体脂率至理想范围；
2.提高身体机能与运动能力；
3.塑造良好的身体形态；
4.培养健康的生活习惯。
二、方案内容
1.运动训练
（1）有氧运动：进行中低强度、长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每周3-5次，每次30-60分钟，以达到最大心率的60%-80%。
（2）力量训练：针对全身主要肌肉群进行抗阻训练，每周2-3次，每次30-60分钟，以提高肌肉含量，促进基础代谢率。
六、总结
本私教减脂方案遵循合法合规原则，结合客户个人情况，从运动、饮食、生活习惯等方面进行全面调整。在实施过程中，注重风险预防与应对，确保客户安全、有效地达到减脂目标。希望本方案能为客户的健康减脂之路提供有力支持。
第2篇
私教减脂方案
一、背景与目标
在当前快节奏的生活中，人们越来越重视健康与体型管理。针对客户的减脂需求，本方案旨在提供一份全面、科学、个性化的私教减脂方案。该方案将综合考虑客户的生理特点、生活习惯、运动偏好等因素，确保在合法合规的前提下，帮助客户有效降低体脂率，提升身体素质，塑造健康体态。

中
正常饮食：确保各大营养素正常的补充（七成饱）
晚
汤：燕麦粥、小米粥、西红柿鸡蛋汤、海米冬瓜汤等；辅食：黄瓜、香蕉、蓝莓、苹果、高纤维食品等；（1-3成饱或只喝点蜂蜜水、茶水）
备注
姓名：性别：年龄：体脂指数：血压：靶心率：训前体重：目标体重：
减脂塑身运动处方
项目
周一
周二
周三
周四
周五
周六或周日
体重
监测
kg
训前
训后
空腹
训
练
内
容
类型
有氧减脂
拉伸塑性（可休息）
有氧减脂
拉伸塑性（可休息）
有氧减脂
有氧减脂（可休息）
准备
部分
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸，调息
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸，调息
锁腿式、脊柱扭转式
单车：20-40分钟
呼啦圈或跳绳：
5-10分钟
腹肌：卷腹15*3
背肌：两头翘15*3
站姿组合：
风吹树式、幻椅式
前屈伸展式、双角式
三角组合：
战士一、二式，侧伸展式
俯卧组合：
眼镜蛇式、蝗虫式
仰卧组合：
锁腿式、脊柱扭转式
爬坡走跑（坡度2-6）
10-20分钟
拉伸
中速跑（8-10档）
10-15分钟
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
训练
内容
爬坡走跑（坡度2-6）
10-20分钟
拉伸
中速跑（8-10档）
10-15分钟

第1阶段1日——7日适应期（两天休一天）以基础知识为主先适应减脂体能（恢复体能）1、从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等2 、循序渐进3 、以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础（根据她的体能）安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸（易恢复），为下一步做准备注明：保证在1周时间使整体体能包括：心肺功能、抗阻力训练、健身知识有明显的提高。

适应期间要特别注意饮食（如三大营养素的分配比与膳食营养安排）特别注意：错误：如果减肥不吃主食，只吃水果、蔬菜是不可取的；因为身体在分解脂肪时需要与碳水化合物何蛋白质结合在一起。

减肥的时候不敢喝水也是不可行的，因为人体要靠水提高运动机能，否则运动机能就会下降，另外身体还会增加身体阻力，使血凝度增高容易受伤、体温身高等。

正确：减肥的营养追求适当丰富，不能营养过剩，以免体重增加、脂肪堆积，采用少食多餐，补充优质的蛋白质、维生素，保证人体所需的营养素。

第2阶段8日——30日减脂期（三天休一天）以第一阶段训练方案为基础制定加强度训练计划目的：1 、提高心肺功能、柔韧性、协调性。

2、力量训练、提高新陈代谢同，时减少脂肪。

3、减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能。

运动减脂计划：心肺功能增强后，提高有氧运动时间和强度，另做科学训练计划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练+ 普拉提训练第3阶段31日——40日塑身期（三天休一天）运动塑身计划：适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提训练建议：循序渐进才是王道，不可急于求成，因为每个人的训练计划不一样在此不便列出。

饮食提示：一日三餐必须要要吃，三餐分配比3：4：3 适当加餐一日八杯水（250毫升/杯）早晚各2杯作为一个减脂者一定要配合私人教练﹑营养师控制摄入热量与坚持锻炼。

如感觉营养不足，早餐就要补充维生素，运动前后要补充优质蛋白质…（因为这是对你身体的负责是健康的减肥，当然不健康的减肥也有效果，但是不保证身体的健康后果自负）。

※3-5TIMSE EXERCISE EVERYWEEK/每周训练3-5天。
大川提醒您：请坚持训练！
B组有氧训练45-90分钟（单车，跑步机，椭圆机）
教练：大川
2007-6-28
LEVEL/等级
SPEED/速度
电子单车/跑步机
15-35分钟
L4/1.5
10.00-12.00/6.9-8.9
KEEP HR IN FAT LOSS TARGET ZONE，选择其一而做并保持在能让脂肪燃烧的心跳速率115-150次/分钟
四．FULL BODY STRECHING/全身伸展运动everymotion hold 10to30seconds/每个动作保持10至30秒钟
高拉机
T1
托3
40ibs
3-4
15
哑铃弯举
3-4
15
哑铃臂曲伸
哑铃
1kg
3-4
15
卷腹
3-4
15-25
组与组之间休息30秒至1分钟/Rest30seconds to 1 minute between each set
三．FAT BURNING CARDIO有氧运动
EXERCISE/运动项目
TIME/时间
重点减脂方案
A组综合训练
Name/姓名：夏晓川
一．Warm up/暖身运动Membership NO./会员号：05028021
Exercise/运动项目
Time/时间
Speed Level/速度级数
Incline Level/坡度级数
跑步机/椭圆机
15-20分钟
6.6—8.5/6.9.00-9.00
L1.5/L3
二．Resistance Training/重量练习

一、课程名称：私教减脂课堂二、课程目标：1. 帮助学员了解减脂的基本原理和重要性。

2. 培养学员正确的饮食习惯和运动方式。

3. 提升学员的减脂效果，实现健康瘦身。

三、课程时间：60分钟四、课程对象：有一定运动基础，希望通过科学减脂达到健康瘦身目标的学员。

五、课程内容：一、热身阶段（10分钟）1. 活动全身关节，提高肌肉温度。

2. 进行有氧运动，如快走、慢跑等，增加心率。

二、有氧运动阶段（20分钟）1. 选择适合学员的有氧运动，如跳绳、椭圆机、跑步等。

2. 运动强度根据学员的体能进行调整，确保在运动过程中能够持续进行。

3. 运动过程中，提醒学员注意呼吸，避免运动过量。

三、力量训练阶段（15分钟）1. 进行全身力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。

2. 根据学员的体能，调整训练强度和组数。

3. 注意动作规范，避免运动损伤。

四、拉伸放松阶段（5分钟）1. 对全身肌肉进行拉伸，缓解肌肉紧张。

2. 深呼吸，放松身心。

五、饮食指导阶段（10分钟）1. 介绍减脂饮食原则，如低脂、低糖、高蛋白等。

2. 分享适合减脂的食谱，如早餐、午餐、晚餐等。

3. 强调饮食与运动相结合的重要性。

六、课后总结（5分钟）1. 总结课程内容，回顾重点。

2. 鼓励学员在课后坚持运动和饮食调整。

3. 提供课后咨询服务，解答学员疑问。

六、教学器材：1. 运动器材：哑铃、弹力带、瑜伽垫等。

2. 饮食指导资料：减脂食谱、饮食原则等。

七、教学评估：1. 观察学员在课程中的表现，如动作规范、运动强度等。

2. 询问学员对课程内容的满意度。

3. 关注学员在课程后的减脂效果。

八、注意事项：1. 教师需具备专业的减脂知识和实践经验。

2. 注重学员的个体差异，制定个性化的减脂方案。

3. 关心学员的身心健康，避免运动损伤。

4. 强调饮食与运动相结合的重要性，帮助学员实现健康瘦身。

私教必学的减肥运动处方模板运动处方一、基本信息：姓名：XXX年龄：44周岁身高：177cm现在体重：86kg二、导致肥胖的原因有：1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。

2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高三、减肥原理：1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。

所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。

四、诊断：据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。

应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。

无疾病，无损伤。

血压正常，有轻微血脂标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。

四、运动目的及注意事项：运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能，注意事项：1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。

2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。

3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。

五、运动A计划：运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定）第一次：有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化）背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/组×5 卧姿单臂外旋力竭×3组腹肌：（元宝收腹12＋仰卧举腿14＋仰卧起肩转体14）×4（三个动作连续进行，间歇时间据实际情况而定，次数每组分别为40次、30次、24次）第二次：有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）抗阻：肱二头肌：坐姿杠铃弯举15次/组×4、站姿杠铃弯举12次/组×3、哑铃弯举力竭×4肱三头肌：直臂下压15次/组×5、窄距俯卧撑10次/组×4、双杠臂屈伸8次/组×3、颈后臂屈伸12次/组×2 小腿三角肌：负重站姿起踵20次/组×2、15次/组×2。

第一阶段：以《体能训练》为重点，增加心肺功能，上肢及腿部力量。力量：在60%左右；心率：在最大心率的60%--70%。 增强身体综合素质，体适能提高。
第1节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第2节
上肢训练：肩部、胸部、三头肌；（初级）心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第59节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第60节
臀部塑身训练
腿部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（踏板）
第61节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第62节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第76节
体能训练：心率在75%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第77节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第78节
综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。
第79节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第二阶段：以《塑造体质》为主；《背部》、《腰部》、《腹部》、《臀部》、《腿部》强化训练；效果（身体收紧，臂、腰、臀、腿、围度增加）
第41节
上肢训练：背部肌肉群、肱二头肌肉；（初级）心率在65%有氧训练30分钟。（跑步）
第42节
腰背部塑身训练
腹部塑身训练
心率在60%的有氧训练30分钟。（单车）
第43节
第63节
综合训练：心率在80%左右，弓步走，踏步抬腿加转体训练，俯地挺身。

一、课程名称瑜伽私教减重课程二、课程目标1. 帮助学员科学减重，达到理想的体重范围。

2. 增强学员的肌肉力量和耐力，塑造良好的身体线条。

3. 改善学员的呼吸和循环系统功能，提高新陈代谢。

4. 缓解压力，提高生活质量。

三、课程内容第一阶段：基础体能训练1. 热身：5分钟全身动态拉伸，提高关节活动度。

2. 瑜伽体式练习：- 山式：5分钟，增强核心稳定性。

- 侧板式：5分钟，锻炼手臂和核心力量。

- 蛇式：5分钟，拉伸背部肌肉。

- 跪立前屈：5分钟，拉伸腿部肌肉。

3. 瑜伽呼吸练习：5分钟，增强肺活量，提高新陈代谢。

4. 拉伸放松：5分钟，缓解肌肉紧张，提高柔韧性。

第二阶段：减重体式训练1. 热身：5分钟全身动态拉伸。

2. 瑜伽体式练习：- 犁式：5分钟，拉伸腰部和腹部肌肉。

- 蛇王式：5分钟，锻炼腹部和背部肌肉。

- 舞蹈式：5分钟，锻炼大腿和臀部肌肉。

- 鸽王式：5分钟，拉伸大腿后侧肌肉。

3. 瑜伽呼吸练习：5分钟，提高新陈代谢。

4. 拉伸放松：5分钟，缓解肌肉紧张，提高柔韧性。

第三阶段：力量训练与塑形1. 热身：5分钟全身动态拉伸。

2. 瑜伽体式练习：- 倒立：5分钟，增强核心力量和平衡能力。

- 桥式：5分钟，锻炼臀部和大腿肌肉。

- 龟式：5分钟，拉伸腰部和腹部肌肉。

- 犁式变体：5分钟，锻炼背部和手臂肌肉。

3. 瑜伽呼吸练习：5分钟，提高新陈代谢。

4. 拉伸放松：5分钟，缓解肌肉紧张，提高柔韧性。

第四阶段：瑜伽冥想与放松1. 冥想：15分钟，放松身心，缓解压力。

2. 放松练习：10分钟，缓解肌肉紧张，提高睡眠质量。

四、课程安排1. 每周3次，每次60分钟。

2. 根据学员进度和需求，适当调整课程内容和时长。

五、课程评估1. 每月进行一次体重、体脂比、肌肉量等指标的评估。

2. 每周进行一次瑜伽体式和呼吸练习的评估。

六、注意事项1. 在练习过程中，如有不适，请立即停止并告知教练。

2. 饮食方面，建议学员遵循均衡饮食原则，减少高热量、高脂肪食物的摄入。

运动项目
①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥每周一篮球,一羽毛球⑦负重提踵
运动计划
1、中速跑2000m大约耗时10min预计运动强度50~60%每周3次（早晚做均可）
2、俯卧撑每天50个（早晚做均可)
3、仰卧起坐每天80个（早晚做均可）
4、仰卧飞鸟（8～10组,每组8～12次）每组间隔时间1min每周3次（早晚做均可）
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业
体育爱好
游泳,羽毛球，篮球，乒乓球
健康体质检查
身高1。73m,体重57kg，握力79kg，肺活量4200ml,一千米平均成绩3'50"，仰卧起坐63个/分，游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差,容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高肌肉的生成和锻炼.因为身体瘦弱，所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形
7.注意安全第一，锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日）
2。跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分.
3。做好准备运动,并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取,特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大,消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。

减肥运动处方
案例二：
某男，24岁、身高1.71米，体重78公斤，想用3周时间把体重降低4~5公斤。

制定减肥运动处方如下：
分析：
1. 3个星期减4~5斤，平均每个星期需要减1.4~1.7公斤。

2．建议每周4节课，最后一周5节课，中低强度的有氧训练加力量训练。

3. 前两周每次训练前，慢跑30分钟，快速走10分钟，然后轻力量训练，多次数为主，每个动作3组，每组15~20次，一全身训练为主，组间休息1分钟。

4. 训练动作：卧推，俯卧撑，引体向上，哑铃肩上举，杠铃蹲举，坐姿划船，仰卧起坐，手持哑铃箭步走（头两周选六个动作，后一个星期八个动作）
5. 周后一个星训练前慢跑和快走交替进行，时间60分钟，不要有间歇。

力量训练练习八个动作，负重和组数不必增加，只增加动作，组间不要休息。

营养配餐：
1.正餐按时吃，多吃主食（最好是粗粮），肉类尽量选择鸡肉和
鱼肉，多吃蔬菜瓜果，杜绝煎炸油腻食物和零食，晚上9点后不能再吃任何食物，只能喝水。

2.一天三餐正餐，两餐加餐，训练前后各一餐，一个水果，两
个馒头或全麦面包，和一杯牛奶。

3.按这个训练量和配餐，严格执行，一定能达到预期目标。

清晨40分钟减肥运动处方
1、头部运动8次；
2、扩胸运动8次；
3、臂上举前后绕环各8次；
4、体侧、体转运动各8次；
5、体前屈运动8次；
6、弓步压腿运动左右各8次；
7、慢跑20分钟，约2500--3000米；
8、慢走3分钟；
9、向前、后、侧踢腿各20次；
10、俯卧撑、仰卧起坐各25--30次；
11、下蹲起立15--20次；
12、慢走1分钟；
13、快速侧交叉前80--100米；
14、原地踏步3--5分钟；
15、蛙跳20--30次。

16、慢走抖动腿臀，放松动作5分钟。

夜间体育锻炼8法
1、腹式呼吸练习：约2--3分钟，两手分别放在胸腹部，缓慢呼吸，呼时腹
部凹陷，吸时腹部鼓起；
2、压腹练习：约3--5分钟，抱双膝压腹部，反复进行；
3、抬盆练习：约3--5分钟，屈曲双膝，抬起骨盆，反复进行；
4、仰卧起坐练习：约3--5分钟，两手伸向足部，起坐，手触脚尖；
5、模仿蹬自行车练习：约3--5分钟；
6、双腿伸直抬高练习：约3--5分钟，抬高45°--90°；
7、俯卧撑练习：25--30次；
8、燕式平衡练习：约2--3分钟，取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时
双臂后伸，呼气时放松还原。