中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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《中国居民膳食指南及平衡宝塔》一.底层——谷类、薯类、及杂豆。
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。
薯类包括红薯、马铃薯等。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。
薯类有红薯(又称白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯、芋头、山药等。
应重视多样化和粗细搭配,适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
推荐每日摄入250 ~ 400克,每周5 ~ 7次粗粮,每次50 ~ 100克。
二.第二层——蔬菜、水果。
一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类,深色蔬菜优于淡色蔬菜。
因此每日推荐300 ~ 500克蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。
水果建议每日吃200 ~ 400克。
蔬菜与水果应每日吃,且不能相互替代。
三.第三层——动物性食物。
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏,推荐每日摄入50 ~ 75克。
猪肉尽量选择瘦肉、不吃肥肉。
瘦肉也不宜过多食用。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物,推荐摄入50 ~ 100克以上。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等,建议摄入25 ~ 50克,约半个至一个鸡蛋。
相当于50克鲜肉的肉类(克)四.第四层——奶类、大豆和坚果类。
每天应吃鲜奶300克以上,相当于酸奶360克、奶粉45克。
推荐每日摄入大豆30 ~ 50克,而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。
常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪、奶油。
奶粉经浓缩干燥而成,储存期较长,但对热不稳定的营养素如维生素A 略有损失。
酸奶是接种乳酸杆菌后,经培养发酵而成,易于消化吸收。
奶中的乳糖分解形成乳酸,故更适宜于因缺乏乳糖酶而喝奶后发生腹胀或腹泻的乳糖不耐者。
双歧杆菌通常也用于制备酸奶。
它们称为“益生菌”,在肠道内可抑制致病菌的繁殖,防治婴儿腹泻,改善肠道功能,增强免疫力。
奶酪又称干酪,是在乳类中加入适量的乳酸菌或凝乳酶,加盐、压榨而成,其中蛋白质、脂肪、钙、维生素A 、B 2是鲜奶的7-8倍。
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介(一)《中国居民膳食指南(2007)》简介二〇〇八年一月十五日,国家卫生部印发了《中国居民膳食指南(2007)》,对公众选择平衡膳食,摄取合理营养,增强健康体质提出了具体的指导性意见。
这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。
中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。
一九八九年的第一版提出八条:(1)食物要多样;(2)饥饱和适当;(3)油脂要适量;(4)粗细要搭配;(5)食盐要限量;(6)甜食要少吃;(7)饮酒要节制;(8)三餐要合理。
一九九七年的第二版提出八条:(1)食物要多样,谷类为主;(2)多吃蔬菜水果和薯类;(3)常吃奶类豆类或其制品;(4)经常适量的鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉和荤油;(5)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;(6)吃清淡少盐的膳食;(7)如饮酒要限量;(8)吃清洁卫生不变质的食物。
这次,专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果,结合十年来营养学的新进展,反复论证,制订了新版《膳食指南》的十个条目。
现简介如下:(一)食物多样,谷类为主,粗细搭配;(二)多吃蔬菜、水果和薯类;(三)每天吃奶类、大豆或其制品;(四)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;(五)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;(六)食不过量,天天运动,保持健康体重;(七)三餐分配要合理,零食要适当;(八)每天足量饮水,合理选择饮料;(九)如饮酒应限量;(十)吃新鲜卫生的食物。
归纳十条的内容,包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。
对照一九九七年版的八条,以下几处作了修改补充:(1)第一条增加了“粗细搭配”;(2)第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”;(3)第五条“吃清淡少盐的膳食”,增加“减少烹调油用量”;(4)第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量,天天运动”;(5)增加第七条“三餐分配合理,零食适当”;(6)增加第八条“每天足量饮水,合理选择饮料”。
平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔是我国专门为广大群众制定的一份科学合理的膳食建议,它是根据人体对各种营养素的需要量来确定的,目的是帮助人们实现合理
的膳食结构,提高健康水平。
中国居民膳食指南是在平衡膳食宝塔基础上
进行研制的更为详细的膳食指南,以具体的食物和营养素摄入量进行指导,旨在引导人们形成健康的饮食习惯和生活方式。
在中国居民膳食指南中,每个层次的具体食物和营养素摄入量都有详
细的建议。
在谷类层次,推荐每天摄入300-500克的谷类食物,如大米、
小麦、玉米等,以提供碳水化合物、膳食纤维等营养物质;在蔬菜层次,
推荐每天摄入300-500克的蔬菜,如叶菜类、根茎类、菌菇类等,以提供
维生素、矿物质、膳食纤维等;在水果层次,推荐每天摄入200-400克的
水果,如苹果、橙子、葡萄等,以提供维生素、矿物质、膳食纤维等;在
动物性食品和豆类、奶类层次,推荐每天摄入50-75克的动物性食品,如
瘦肉、鱼虾等,以提供蛋白质、脂肪、矿物质等,同时推荐每天摄入25-
50克的豆类、奶类,如豆腐、牛奶、酸奶等,以提供植物蛋白、钙等;
在其它辅助性食品层次,推荐适量摄入食用油和盐以及少量添加糖和酱料等。
总之,平衡膳食宝塔和中国居民膳食指南是面向广大群众的科学膳食
建议,通过合理搭配食物和注意饮食结构,能够满足人体对各种营养素的
需要,帮助人们保持健康的体格和良好的生活质量。
我们应该根据自身需求,参考这些膳食指南进行合理的膳食规划和调整,以保持营养均衡和健康。
中国居民平衡膳食宝塔内容1. 第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%~65%),也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内,建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外,薯类50~100g,从能量角度,相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分,是理想膳食模式的重要组成,也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等,现代加工产品有燕麦片等,因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量,以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
薯类包括马铃薯、红薯等,可替代部分主食。
2. 第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果200~350g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜,每类蔬菜提供的营养素略有不同,深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样,包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
推荐吃新鲜水果,在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3. 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。