中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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《中国居民膳食指南及平衡宝塔》一.底层——谷类、薯类、及杂豆。
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。
薯类包括红薯、马铃薯等。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。
薯类有红薯(又称白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯、芋头、山药等。
应重视多样化和粗细搭配,适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
推荐每日摄入250 ~ 400克,每周5 ~ 7次粗粮,每次50 ~ 100克。
二.第二层——蔬菜、水果。
一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类,深色蔬菜优于淡色蔬菜。
因此每日推荐300 ~ 500克蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。
水果建议每日吃200 ~ 400克。
蔬菜与水果应每日吃,且不能相互替代。
三.第三层——动物性食物。
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏,推荐每日摄入50 ~ 75克。
猪肉尽量选择瘦肉、不吃肥肉。
瘦肉也不宜过多食用。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物,推荐摄入50 ~ 100克以上。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等,建议摄入25 ~ 50克,约半个至一个鸡蛋。
相当于50克鲜肉的肉类(克)四.第四层——奶类、大豆和坚果类。
每天应吃鲜奶300克以上,相当于酸奶360克、奶粉45克。
推荐每日摄入大豆30 ~ 50克,而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。
常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪、奶油。
奶粉经浓缩干燥而成,储存期较长,但对热不稳定的营养素如维生素A 略有损失。
酸奶是接种乳酸杆菌后,经培养发酵而成,易于消化吸收。
奶中的乳糖分解形成乳酸,故更适宜于因缺乏乳糖酶而喝奶后发生腹胀或腹泻的乳糖不耐者。
双歧杆菌通常也用于制备酸奶。
它们称为“益生菌”,在肠道内可抑制致病菌的繁殖,防治婴儿腹泻,改善肠道功能,增强免疫力。
奶酪又称干酪,是在乳类中加入适量的乳酸菌或凝乳酶,加盐、压榨而成,其中蛋白质、脂肪、钙、维生素A 、B 2是鲜奶的7-8倍。
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介(一)《中国居民膳食指南(2007)》简介二〇〇八年一月十五日,国家卫生部印发了《中国居民膳食指南(2007)》,对公众选择平衡膳食,摄取合理营养,增强健康体质提出了具体的指导性意见。
这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。
中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。
一九八九年的第一版提出八条:(1)食物要多样;(2)饥饱和适当;(3)油脂要适量;(4)粗细要搭配;(5)食盐要限量;(6)甜食要少吃;(7)饮酒要节制;(8)三餐要合理。
一九九七年的第二版提出八条:(1)食物要多样,谷类为主;(2)多吃蔬菜水果和薯类;(3)常吃奶类豆类或其制品;(4)经常适量的鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉和荤油;(5)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;(6)吃清淡少盐的膳食;(7)如饮酒要限量;(8)吃清洁卫生不变质的食物。
这次,专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果,结合十年来营养学的新进展,反复论证,制订了新版《膳食指南》的十个条目。
现简介如下:(一)食物多样,谷类为主,粗细搭配;(二)多吃蔬菜、水果和薯类;(三)每天吃奶类、大豆或其制品;(四)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;(五)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;(六)食不过量,天天运动,保持健康体重;(七)三餐分配要合理,零食要适当;(八)每天足量饮水,合理选择饮料;(九)如饮酒应限量;(十)吃新鲜卫生的食物。
归纳十条的内容,包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。
对照一九九七年版的八条,以下几处作了修改补充:(1)第一条增加了“粗细搭配”;(2)第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”;(3)第五条“吃清淡少盐的膳食”,增加“减少烹调油用量”;(4)第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量,天天运动”;(5)增加第七条“三餐分配合理,零食适当”;(6)增加第八条“每天足量饮水,合理选择饮料”。