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《中国居民膳食指南及平衡宝塔》一.底层——谷类、薯类、及杂豆。
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。
薯类包括红薯、马铃薯等。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
薯类有红薯（又称白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯、芋头、山药等。
应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。
二.第二层——蔬菜、水果。
一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。
因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
水果建议每日吃200 ～ 400克。
蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。
三.第三层——动物性食物。
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。
猪肉尽量选择瘦肉、不吃肥肉。
瘦肉也不宜过多食用。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，推荐摄入50 ～ 100克以上。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。
相当于50克鲜肉的肉类（克）四.第四层——奶类、大豆和坚果类。
每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。
推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。
常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪、奶油。
奶粉经浓缩干燥而成，储存期较长，但对热不稳定的营养素如维生素A 略有损失。
酸奶是接种乳酸杆菌后，经培养发酵而成，易于消化吸收。
奶中的乳糖分解形成乳酸，故更适宜于因缺乏乳糖酶而喝奶后发生腹胀或腹泻的乳糖不耐者。
双歧杆菌通常也用于制备酸奶。
它们称为“益生菌”，在肠道内可抑制致病菌的繁殖，防治婴儿腹泻，改善肠道功能，增强免疫力。
奶酪又称干酪，是在乳类中加入适量的乳酸菌或凝乳酶，加盐、压榨而成，其中蛋白质、脂肪、钙、维生素A 、B 2是鲜奶的7-8倍。
简述中国居民平衡膳食宝塔的内容中国居民平衡膳食宝塔是一种科学的饮食方式，旨在帮助人们获得足够的营养，并维持健康的身体状态。
这种饮食方式的核心理念是平衡，即饮食中的各种营养素应该保持适当的比例分配，以满足人体各种需要。
中国居民平衡膳食宝塔包括五个层次，每个层次代表着一种不同的营养素。
这些层次从底部到顶部依次为：1. 谷薯类：谷薯类是人体获取碳水化合物的主要来源，包括米饭、面条、馒头、面包、马铃薯等。
人们应该每天摄取500克以上的谷薯类食品，以满足身体对碳水化合物的需求。
2. 蔬菜类：蔬菜类是人体获取维生素和矿物质的主要来源，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、菌菇类等。
人们应该每天摄取300克以上的蔬菜类食品，以满足身体对维生素和矿物质的需求。
3. 水果类：水果类是人体获取维生素和矿物质的主要来源，包括苹果、香蕉、橙子、草莓等。
人们应该每天摄取200克以上的水果类食品，以满足身体对维生素和矿物质的需求。
4. 畜肉类、禽蛋类、大豆及制品：畜肉类、禽蛋类、大豆及制品是人体获取蛋白质和脂肪的主要来源，包括瘦肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、豆腐、豆浆等。
人们应该每天摄取50克以上的畜肉类、禽蛋类、大豆及制品食品，以满足身体对蛋白质和脂肪的需求。
5. 奶类及制品：奶类及制品是人体获取钙质的主要来源，包括牛奶、酸奶、乳酪等。
人们应该每天摄取300克以上的奶类及制品食品，以满足身体对钙质的需求。
除了以上五个层次外，中国居民平衡膳食宝塔还强调减少盐和糖的摄入量。
人们应该尽量控制盐的摄入量在6克以下，糖的摄入量在50克以下。
中国居民平衡膳食宝塔的核心理念是平衡，旨在帮助人们获得足够的营养，并维持健康的身体状态。
人们应该每天根据宝塔建议的比例摄取食物，以保持身体健康。
第一部分一般人群膳食指南（alpha）一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配【提要】人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
除母乳对0月～6月龄婴儿外。
任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果。
包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果。
在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。
这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主。
就是为了保持我国膳食的良好传统。
避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔食物是人们生活中必不可少的一部分，食物的种类、搭配和摄入量直接影响着身体健康。
为了引导居民健康饮食，中国政府制定了《中国居民膳食指南》，并提出了平衡膳食宝塔，以帮助人们了解什么是健康饮食，如何实现平衡膳食。
中国居民膳食指南是制定为了引导人们合理膳食，增强人们的营养意识，提高人们的生活质量。
根据《中国居民膳食指南》，人们的日常膳食应该包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类和豆类、肉类、蛋类及坚果种子类。
合理搭配这五大类食物，能够保证人们摄入足够的各种营养物质，维持身体的健康。
为了更加直观地指导人们做出健康的饮食选择，中国政府还提出了平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔是一种图形展示方式，将各种食物按照推荐摄入量进行了分类，并以塔的形式呈现出来，用不同大小的区块表示了各类食物在膳食中所占的比例。
通过观察平衡膳食宝塔，人们可以清楚地了解到自己每天需要摄入多少来自不同食物类别的营养物质，有效地引导人们实现平衡膳食。
平衡膳食宝塔的底层是谷薯类食物，其次是蔬菜、水果和奶类等食物，最顶层是肉类、蛋类和豆类等高蛋白食物。
根据平衡膳食宝塔的建议，人们每天应该以主食类食物（如大米、面条、面包等）为主，约占全天膳食的55%，再加上适量蔬菜、水果和奶类，蛋白质则占比例较少。
另外，在日常饮食中，人们还应该注意以下几点：1.多吃谷薯类食物，主食应该是全谷类的食物，可以促进肠道蠕动，有利于消化和排泄。
2.多吃蔬菜和水果，保证摄入足够的膳食纤维和维生素，有助于减少疾病的发生。
4.适量摄入脂肪，选择健康的脂肪源，如植物油、坚果等，避免过多摄入动物脂肪。
5.根据个人的身体状况和活动量确定每天的能量摄入量，避免过度或不足的热量摄入。
总之，中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔为人们提供了科学的膳食指导，帮助人们形成健康的饮食习惯。
通过合理搭配各类食物，人们可以摄入足够的营养物质，保持身体健康，提高生活质量。
因此，我们应该根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的建议，调整自己的饮食结构，做到健康饮食，远离各种疾病。
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食的模型，包括五层，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类和油脂类。
1.谷薯类：包括谷类、豆类、薯类等，是人体能量的主要来源，每天应摄入250~400克。
2.蔬菜水果类：包括各种蔬菜和水果，每天应摄入300~500克蔬菜和200~400克水果。
3.畜禽鱼蛋类：包括肉类、禽类、鱼类、蛋类等，每天应摄入120~200克。
4.奶豆坚果类：包括各种奶制品、豆制品和坚果类，每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的豆制品。
5.油脂类：包括食用油和盐，每天应摄入不超过25克食用油和不超过6克盐。
此外，宝塔还建议人们每天至少喝1200毫升的水，进行适量的身体活动和保持适宜的体重。
同时，要注意控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
对于反式脂肪酸，每天的摄入量应控制在2克以内。
中国居民平衡膳食宝塔是一个综合性的指导模型，旨在帮助人们合理搭配各种食物，保持健康的饮食习惯。
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介
二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。
这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。
中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。
一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。
一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。
现简介如下：
（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配；
（二）多吃蔬菜、水果和薯类；
（三）每天吃奶类、大豆或其制品；
（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；
（七）三餐分配要合理，零食要适当；
（八）每天足量饮水，合理选择饮料；
（九）如饮酒应限量；
（十）吃新鲜卫生的食物。
归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。
对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。
修改的依据是我国居民面临营养过多与营养不足的双重问题。
能量与脂肪摄入过高，以致体重超重的肥胖率上升，成为高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病的危害因素。
某些微量营养素不足的现象仍然存在，如钙缺乏、维生素A、B2缺乏、缺铁性贫血等。
还有食物或膳食中蛋白质质量不高引起的能量蛋白质缺乏，如阜阳大头娃事件。
针对这些问题，及十年来我国居民膳食构成的改变，谷类及薯类摄入下降，动物性食物及植物油摄入上升，奶类、豆类、蔬菜、水果等摄入量很少，新版《膳食指南》做出了这些修改。
体力活动可以增加能量消耗，有助于防止超重和肥胖，所以新版更加强调了天天运动的重要性。
此外，针对不吃早餐，多吃零食与含糖饮料，渴了才饮水等不良生活习惯，新版增加了相关的条
目。
至于适量吃瘦肉、限量饮酒，注意食品卫生几项，均维持原来的条目。
居民膳食指南由政府发印，显示了其科学性与权威性，是各国通常的做法。
但实施指南须依靠全社会的努力，对公众的科普宣传应以指南为标准，否则误导读者的后果很难消除，希望媒体与营养工作者密切合作，为增强我民族的健康素质做出贡献。
（二）《中国居民平衡膳食宝塔》简介
为了帮助公众在日常生活中实践《中国居民膳食指南（2007）》的内容，中国营养学会在修订一九九七年版《指南》的同时，也修订了《平衡膳食宝塔》（以下简称《宝塔》），以直观
地告知公众每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。
《宝塔》共分五层，包含每天应吃的主要食物种类，推荐量是以原料可食部分的生重来计算的。
推荐量的下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal的能量水平时的推荐量。
1.底层——谷类、薯类、及杂豆，是膳食中能量的主要来源。
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。
薯类包括红薯、马铃薯等。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
薯类和杂豆类可代替部分粮食，一九九七年版《宝塔》未曾列入。
薯类、杂豆类及谷类中米面以外的粗粮含膳食纤维较多，故应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。
二〇〇二年全国营养调查结果显示，平均每人每日摄入谷类402克，其中粗粮只有24克，低于一九九二年的441克。
薯类平均49克，亦低于一九九二年的87克。
因此要维持谷类摄入量不再下降，而增加粗粮和薯类的摄入。
2.第二层——蔬菜、水果，是膳食中维生素和矿物质的主要来源。
另外，蔬菜水果含膳食纤维和植物化学物比较丰富，故有多种保健功能。
蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻类等。
有的嫩茎、花也可食用。
一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。
因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
水果还含有糖分，建议每日吃200 ～ 400克，高于一九九七年版的统计量。
蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。
二〇〇二年全国营养调查，平均每人每日摄入蔬菜275克，深色蔬菜只占1/3，水果只有45克，远远低于建议量，故应大量增加。
3.第三层——动物性食物，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。
中国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉。
瘦肉含铁较植物性食物的生物利用率高，有利于预防贫血。
内脏虽营养价值高，但含胆固醇较多，不宜过多食用。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐摄入50 ～ 100克以上。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。
蛋的营养价值全面而高，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。
二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入肉类78.6克（城市10
4.5克）、鱼虾类29.6克（城市44.9克）、蛋类23.7克（城市33.2克），均高于一九九二年；但与推荐量相比，鱼虾类偏低，城市肉类偏高，应予改进。
4.第四层——奶类、大豆和坚果类，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。
奶类含的钙丰富且易被吸收，非任何食物可比。
每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。
二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入奶类26.5克（城市6
5.8克），虽高于一九九二年，但远远没有达到推荐量。
对照膳食中钙摄入量平均只有388.8毫克（大城市510.5毫克），不及推荐摄入量800毫克的一半（大城市64％），故大力增加奶类及其制品的摄入是改进膳食构成的首要任务。
大豆富含蛋白质、脂肪及许多植物化学物。
世界卫生组织确定每日摄入25克大豆蛋白可预防心脏病，故我们推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。
二〇〇二年全国营养调查显示，平均每人每日摄入大豆4.2克、豆制品11.8克，与推荐量差距甚大，而日本人的摄入量为58.9克，欧美国家今年来也兴起了消费大豆及其制品的热潮。
5.第五层——烹调油和盐。
烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。
二〇〇二年全国营养调查结果显示，植物油的平均摄入量为32.9克（城市40.2克，农村30.1克），大于一九九二年的22.4克（城市32.4克，农村17.1克），更大于一九八二年的12.9克（城市21.2克，农村9.3克）；动物油平均摄入量为8.7克，动植物油合并达到41.6克（城市44.0克，农村40.7克），超出推荐量25克（60％多），尤其农村的消费量十年间增加了近80％，二十年增加了三倍以上。
结合近年来肥胖与营
养相关慢性病的迅速上升，限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务了。
食盐是高血压的致病因素之一，每日推荐量为6克，但二〇〇二年全国营养调查结果已达到12克，有8.9克酱油，可见已超出一倍以上，必须尽快降低其用量。
酱油每20毫升含盐3克，黄酱每10克含盐1.5克，计算食盐摄入量时应一并计算在内。
6.《宝塔》没有建议食糖的摄入量，因为我国居民平均消费食糖的量还不多，二〇〇二年调查结果，每日连淀粉摄入量只有4.4克。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童青少年不应吃太多的糖和含糖食品或饮料。
7.《宝塔》还增加了水和运动的图像。
水在体内是一切代谢反应的介质，在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日应最少饮水1200毫升（约6杯）。
高温环境或体力活动增强的人，饮水量应相应提高，同时鉴于大量出汗，饮水应含0.1％的盐，以弥补汗中盐的丢失。
饮水不足或过多都会对健康带来危害。
饮水应少量多次，不要感到口渴时才饮水。
目前大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天活动的习惯。
建议成年人每日进行累计相当于步行六千步以上的活动量。
如果身体条件允许，最好进行三十分钟的中等强度的运动。
