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作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。
尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。
怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：1、提高心肺承受力；2、强化有氧运动的能力；3、增加肌肉的耐力。
心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。
3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。
1、心肺肌能的提高首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。
在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。
即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。
如正常的话可按计划再次训练。
当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
2、有氧运动能力有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。
也就是我们平时说的骑行耐力。
它给选手带来很多的益处：(1)、提高肝糖贮存的能力；(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；(5)、增加肌肉能源释放量；(6)、优先用脂肪来释放能量。
因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。
长距离骑行是最基本的训练安排。
有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。
自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。
此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。
青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。
瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。
训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。
3、肌肉的耐力训练这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。
通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。
肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。
肌肉耐力可通过三种手段来训练：(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。
也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。
每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。
训练的目的，无非是全面提高自行车运动的水平。
先说体能训练。
可以把这一块看成3个方面：有氧训练、无氧训练、混氧训练；对比一切运动的基础-----田径，在径项方面就是耐力训练、速度训练和变速跑训练。
有氧训练，可以利用心率表，在网上查找相关资料，知道自己的LT心率（《职业车手的29条秘诀》上对此介绍的很清楚，在训练中通过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。
在这里我介绍与一般有区别的是，不要尝试经常采用过于接近LT心率的训练，你不是职业运动员！你需要的是基础！你可以在一堂训练课中一直保持130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂训练课中分15-20分钟的时段分别保持130、140、150、甚至160的心率，不要一上车就是什么166、什么172，不适合你。
要知道这是训练！想上强度的话，周末有空，约几个相当的朋友，来段30km的比赛就可以测试你的速度耐力了。
小比赛也是训练的一种。
训练距离，我认为只要适合目前大多数的业余比赛就行了，60-100km都成。
踏频，我理解为95-110。
低了，都知道不对，高了，我认为那是在练动作。
无氧训练，对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的结合。
我们不需要300m的冲刺，我们只要150m就够了，最多就是10秒的时间，15m/s什么概念？就是54km/h，多数人不止这个速度吧？专业运动员场地赛上1km只需要65秒以内，还是静止起跑，也就是几乎保持70左右的速度1分钟。
但是那都是很好的苗子通过十多年训练才有的。
所以我们需要的是合适自己的方法。
冲刺摇车技术在这里我不用能说的很全面，简单说与正常骑行的区别是：坐着，怎么提拉都不好发全力，站起来，是为了结合握车把使用上肢肌肉、腰腹肌肉与腿部肌肉把拉力发挥到顶点（希望祯子好好理解）。
用手抓住别人的头发用膝盖顶他的脸试过没有？就那样用力吧！动作的圆润和连贯另说。
希望读者在训练的时候找到把后轮拉离地面的感觉，当然，如果离地的话你的重心就需要后移了。
训练方法我认为是匀加速到45km/h以上在冲刺50m、100m、150m，这个就自己安排了。
每个人的红白肌肉纤维比例不同，保持的时间和合适的齿比都不同，自己在训练中摸索。
冬训的季节快到了，上点量不成问题，10组你能做下来的话拼到20组也成，只要你有足够的时间，组与组的间隔以自己休息到不喘气疲劳为准。
混氧训练，这个概念也许大家比较陌生，简单说就是有氧过程中突然进行一段时间的无氧，并且反复，我认为叫混氧。
身边比赛中的例子就是摆脱与反摆脱。
如果你无氧过程完成后不能迅速恢复，那你就是兔子；如果你能有氧—无氧超级结合，那你就会站在领奖台上。
这就是虎子和DWS的区别，呵呵。
这种能力是需要反复训练才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反复训练才能了解自己的，结果是在比赛的时候能冲了又冲，而不是一冲把自己冲熄了火。
在比赛中，别人想摆脱一冲就跑了，n多人追都追不上，那是实力差距太大，而你或者你的车队根据自己的能力和节奏不断变速，打破别人的节奏拖跨实力相当的对手而摆脱，这是很好的战术。
具体训练就是：个人，有氧骑行中突然加速，至半疲劳时降低至原来速度，反复进行，尽可能增加加速时间和距离，增加匀速与加速交换频率，一句话，要经得起折腾。
车队，飞2-3个人2-5秒后其他人追，追上就降低速度调整一段，反复交替。
以上把有氧训练、无氧训练、混氧训练我的理解和我认为的基本训练方法做了介绍。
具体的训练要看各位的时间和能力进行安排，可以一周全面安排，也可以一周只安排部分训练内容。
另外一个单独来谈的是力量问题。
大家一定都研究过目前国际自行车界流行的力量训练方法，就是基本以自行车训练为主，通过大齿比爬坡来提高肌肉力量。
但是我认为这样并不完全适合我们，因为我们没有足够的基础，没有足够的训练量，所以我们仍然应该采用50年代前苏联的老办法----器械训练来打基础-----深蹲、半蹲。
具体可以采用由轻到重再到极限再缓轻的金字塔加倒金字塔法，并且需要轻重量下每组几十甚至上百次的方法辅助。
我们玩的是业余比赛，这样练出来的肌纤维结构足以对付了。
我们的成绩不需要也不可能提高到职业赛水平，所以肌纤维结构也不需要到那样的水平，但是你的力量不足就不会让你赢得比赛。
在自行车的训练方法中，车手普遍采用间歇训练来进行训练，而间歇训练又可分为目标秒数及最高心跳两种，以下让我们来一起学习。
车手进行间歇训练是提升体能的不二法则。
虽然过程很辛苦，成果却是美妙的。
尤其对于志在必胜的运动员，更是不可或缺的一种训练，而一般车友亦可借间歇训练习来提升战斗力。
首先要提醒车友的是，间歇训练本身属于破坏身体组织，但可增进微血管及增加负氧载的艰苦---无氧运动。
-所谓无氧运动，就是转换能量时，不需燃烧氧气，通常是 1分锺内的剧烈运动，如举重、百公尺短跑、相扑等。
(（在开始进入训练之前，有必要对文章中的专业名称作一些说明）一、完全热身指开始进行间歇训练骑行之前的热身，通常方法是先进行10分钟的慢速骑行，然后保持心率120bpm，并维持20分钟，一共30分钟，称为完全热身。
二、目标秒数/从120bpm尽全力冲刺（不管心率多高）到开始作放松运动的时间称为目标秒数。
$通常目标秒数的设定如下，第一周可设为15秒，第二周设定20秒以上，最多不超过60秒为原则(超遇60秒，就很可能变为成无氧运动)，建议有教练或其他人用码表作协助。
没有教练或没有心跳表的人，只能采用用心中默数来解决，但误差很大。
由于这种训练要求车手精力集上，所以最好在室内训练器如CATEYE CS--1000并配合心率表进行练习。
在公路上练习时，目标秒数可以变化为目标距离如首先设定最高冲刺距离为200公尺（相当于目标秒数15秒），然后每次增加50公尺，但最长不要超过500公尺来训练。
有时数电线杆也是个办法，因为电线杆之间的距离是固定的。
三、恢复秒数u车手达到目标秒数之后，随即放慢脚步轻踩，此时心率也会下降，从心跳开始回落到120bpm 所需要时间就是恢复秒数(一般车手的平均是30～40秒左右)。
四、最高心跳的间歇训练方式最高心跳的间歇训练方式是挑战身体的极限心跳。
这种训练要非常小心，不然会危害身体健康，所有需要教练在旁指导，并在事先有充分的热身。
40岁以上的车友，亦不建议采取这种训练。
另外由于这种训练要专心一致，所以只能在固定训练台上进行，绝不可以在路上练习。
`a（正式训练）一、目标秒数的间歇训练方法*>装备：^ A：装有刹车的运动车辆，或室内训练器CS—1000。
B：心率表(HeartRateMonitor)。
并将感应发射器戴于胸口，为方便查看可以把心率表固定在车把上。
]t1具体操作待完全热身30分钟后，开始实施。
车手尽全力冲剌，同时开始计算目标秒数，并以达到目标后随即放慢脚步轻踩，记住心跳回复到120bpm，共需几秒。
当心率回到120bpm时再次全力冲剌，如此反复10次为一节，一天训练最以5节为准。
注：有时发现本次恢复秒数超过上次恢复秒数的1倍时（譬如上次是30秒，而本次却为60秒，已超过1倍），这表示肌肉已疲劳，需休息。
