健身气功 基础理论

健身气功基本要素解析（调身篇下）（四）强调旋转、尤重躬身在练习中不仅要求头颈、躯干在垂直轴上的大幅度旋转，在额状轴上的蠕动，而且注重躯干的俯仰、折叠和屈伸。

如：易筋经中的“卧虎扑食”、“青龙探爪”；五禽戏中的“虎扑”、“鹿抵”；八段锦的“五劳七伤往后瞧”、“两手攀足固肾腰”等动作。

旋转和躬身的作用在于：1、畅通任督。

中医认为：任脉起于会阴穴，沿腹、胸上行抵于咽喉；而督脉也起于会阴，沿脊柱之内上至脑户，终于龈交穴。

故健身气功的练习强调躯干大幅度的旋转、折叠、俯仰、屈伸、蠕动，可以有效地刺激命门穴，牵拉腹背部经脉，尤其是刺激任督二脉，这样可以起到气血周流、畅通任督的作用，而中医又讲：“任督相通，百脉皆通”。

因此，这又有助于全身气血的畅通。

2、改善颈椎。

颈部第七颈椎棘突下有个穴位叫大椎，在其两侧0.5寸的地方各有一穴称定喘。

而颈项的大幅度旋转可刺激到颈后的大椎穴和定喘穴。

针灸原理告诉我们，大椎为六阳经总汇，而针灸定喘具有：益气通阳、宣肺平喘、退热止疟、凝神豁痰的疗效。

因此我们强调颈项的转动，可以有效的刺激大椎和定喘，起到益气通阳、预防哮喘的功效；同时，大幅度的转头还可以使颈部周围的肌肉、韧带和筋膜得到牵拉，从而改善局部的血液循环，濡养局部器官，进而达到梳理颈椎，预防小关节紊乱，防治颈部肌肉僵硬、劳损和椎间盘突出等疾病的目的。

3、充慧增智。

中医认为，肾藏精、生髓，髓上通于脑，故称“脑为髓海”。

还认为，肾受五脏六腑之经而藏之，而肾的盛衰又直接关系到五脏、骨骼及脑的功能是否正常，即肾精充盛则髓满骨坚，精力充沛，耳聪目明，动作灵巧。

又由于“肾主作强，出伎巧”，而腰为肾府，乃肾之精气濡养之所，肾与膀胱相表里，足太阳膀胱经经过腰部；此外，督脉、冲脉、带脉诸脉也分布于腰部，且督脉贯脊属肾。

因此，健身气功强调腰背部大幅度的转体、俯仰、躬身和腰椎的蠕动，有利于刺激腰脊周围的肌肉、神经、韧带的血液循环，可以改善腰背部的力量，松解腰部肌肉的粘连；同时有助于畅通督脉、任脉、冲脉、带脉、肾经和膀胱经等经络，进而达到壮腰补肾、固摄膀胱、调和气血、健脑益气、充慧增智的目的。

为挖掘整理更多的优秀传统健身功法，使习练群众有更多的功法选择，在国家体育总局编创推广健身气功•易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦的基础上，总局健身气功管理中心又于2007年开始了编创健身气功新功法的工作。

这次编创工作以国家体育总局科教司管理的科研课题向社会进行了公开招标，经过众多院校、科研单位的竞争和专家的严格评审，清华大学中标编创“健身气功•太极养生杖”课题，北京体育大学中标编创“健身气功•十二段锦”和“健身气功•导引养生功十二法”课题，上海体育学院中标编创“健身气功•马王堆导引术”课题，武汉体育学院中标编创“健身气功•大舞”课题。

各课题组承担任务后，以科学发展观为统领，按照从内涵到外延不断综合、开拓、创造和更新的原则，进行了大量的文献检索考证和广泛的交流研讨。

分别组织了不同类型的观摩研讨会，进行了教学实验和科学测试。

在长达两年的编创时间里，反复论证，博采众长，几易其稿，付出了艰辛的努力。

这次编创工作从招标到结题，始终是在稳定的专家评审组指导下进行的。

专家评审组成员来自多个学科，具有较高的学术造诣和学科权威。

在评审工作中，他们以对中华气功的深厚感情，以严谨的科学态度和独到的学术见解，坚持实事求是、解放思想、与时俱进、科学发展的思想路线，在新功法的编创工作中发挥了十分重要的作用。

这次新功法的编创是国家体育总局健身气功管理中心组织的又一次有益尝试。

新编的五套功法各有特色，其共性特点：一是集历史功法之精华，融入现代相关学科理论，在整合、融合、结合上下真功，众多专家学者参与了编创工作，是集体智慧的结晶，充分体现了科学性。

二是以中西医、体育以及相关现代科学理论为基础，在编创功法中进行了科学实验，功理和功效一并考量，取得健身养生效果明显的可靠根据，充分体现了实践性。

三是五套功法风格各异，其中吸纳了坐势和器械类功法，并且从功法源流、特点、基础和技术要领等方面进行了通俗易懂的论述，充分体现了应用性。

在课题结题评审会上，专家们认为：本次新功法编创选题优秀，方法严谨，程序完善，五套新功法类型多样，科学有效，简单易学，很适宜在群众中推广普及。

健身气功的知识点归纳总结健身气功的知识点归纳总结1. 引言健身气功作为一种古老的运动方式，已经被广泛应用于现代的健康保健和身心锻炼中。

它起源于中国古代，是传统中医学的一部分，以调理人体气血、提高呼吸系统功能、增强体质和延年益寿为目标。

本文将对健身气功的知识点进行归纳总结，介绍其类型、原理、养生效果和实践方法，旨在帮助读者更好地理解和运用健身气功。

2. 健身气功的类型健身气功包括太极拳、八段锦、五禽戏等多种类型。

太极拳是最为知名的一种健身气功，它通过舒展身体、慢动作的套路和练习气功来达到强身健体的效果。

八段锦则侧重于放松身心、调理脏腑，通过一系列站立和坐式的动作来练习气功。

五禽戏则以模仿五种动物的动作为基础，旨在增强身体的柔韧性和协调性。

3. 健身气功的原理健身气功的原理是基于气的运动和调理对人体的影响。

气在中医学中被视为人体内的重要物质，它在经络中流动，与脏腑功能密切相关。

健身气功通过调节呼吸、舒展身体和运动肢体以及各种内外功法，调理人体的气血循环，增强脏腑功能，达到健康和养生的效果。

4. 健身气功的养生效果健身气功有着丰富的养生效果。

首先，它可以提高心肺功能，增加体能和耐力。

其次，它可以增强肌肉的柔韧性和协调性，改善身体的姿势和动作技巧。

另外，健身气功也可以调节内分泌系统，改善睡眠和消化功能。

还可以增强免疫力，预防和减少疾病的发生。

此外，健身气功还有助于舒缓压力、缓解焦虑和抑郁等一系列心理问题。

5. 健身气功的实践方法健身气功的实践方法可以根据个人的体质和需要进行选择。

一般来说，每天早晨和晚上都是适合练习健身气功的时间段。

在选择具体的气功练习时，可以根据个人的喜好和身体状况来选择太极拳、八段锦或五禽戏等不同类型的气功。

在练习时应注重呼吸的配合，舒缓放松身体，保持正确的姿势和动作。

同时，要有耐心和坚持，才能取得较好的效果。

6. 结论健身气功作为一种古老而有效的运动方式，对人体健康保健和身心锻炼有着显著的效果。

健身气功锻炼的基本要素健身气功锻炼的基本要素我国传统医学理论认为，人的身体和精神的协调统一是健康的重要标志，也是强身健体追求的目标。

健身气功理论将人的身体和精神归纳为“形”和“神”，而将“气”看作是联系“形”和“神”的纽带，从而使三者形成一个有机的整体。

正所谓：“形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也”。

健身气功以调身、调息、调心（神）来分别对应人的“形”、“气”、“神”，从而使“三调”成为健身气功锻炼的基本要素。

（一）调身调身，就是调整身形，是对身体姿势或动作进行主动地、自觉地调整和锻炼，使之逐渐达到练功要求和目的。

调身是调息和调心的前提，是进行健身气功锻炼的基础。

传统功法中的导引练形、庄严身象等，均属于调身的范畴。

1、调身的方法调身，是对人的身体躯干及四肢的调整，从头、颈、肩、肘、腕、掌、指、胸、腹、胁、肋、脊、背、腰、臀、髋、腿、膝、踝、足、趾，到眼、耳、鼻、舌等，都有明确而具体的调整方法和要求。

如：常讲的松静站立、头正、颈直、竖脊、含胸、沉肩、坠肘、松腰、沉髋、舌抵上腭、目视前方等，都属于调身的方法和要求。

当然，在某一种具体的功法中，这种方法和要求会有一些差异，但是都无一例外地强调了调整身形的重要性，并明确提出了调整的方法和要求。

关于各功法调整身形的具体方法，在国家体育总局健身气功管理中心编写的《健身气功新功法丛书》中都有详细论述，本文不再赘述。

2、调身的要求健身气功对调身的基本要求是形正体松，包括行、立、坐（正坐、盘坐、跪坐）、卧（仰卧、侧卧、半卧）等各种姿势，以及屈、伸、俯、仰、摇、转、跑、跳等各种动作，都要求做到中正安舒、松紧适度、柔和缓慢、圆活连贯、刚柔相济、动静相兼。

应该说，这些要求都是为了保证练功效果，实现强身健体的目的。

3、调身的作用古人云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”。

可见，调身是手段、是基础，只有形正体松，才能达到气定神敛，调心的目的才能达到。

健身气功•五禽戏中医学理论诠释预备势起势调息预备势动作要求松静站立、意守丹田、宁神调息，通过调身、调息、调心，使身心放松，形正意充，有利于人体形气神的合一，为顺利进入练功状态做好准备。

尤其是在调整形体的同时，特别注重对呼吸的调节，将意识和呼吸这一人体最基本的生命运动结合在一起，正如古代气功家指出的“凝神调息，调息凝神”。

调息时意识高度集中于自身，既有助于排除杂念，又有利于使形气神达到合一练功境界。

本势在松静站立的基础上通过两臂缓慢柔和的上提下按，同时意注掌心劳宫，动中有静，静中有动，可以调动手三阴三阳经的经气，加强人体内外气的交换，从而进一步起到安神定志，调畅气血的作用。

第一戏虎戏第一式虎举1、本节动作中，两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状，目视两掌；两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状，目视两掌；两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

以上动作主要加强了对肝系统、十二经筋和十二经脉的调节锻炼。

中医藏象学说认为：肝在体合筋，其华在爪，肝具有主疏泄和主藏血两大生理功能。

因此练功中通过掌形（平掌、虎爪、握拳）的变化和两目（肝窍）的注视，对肝系统的功能进行了有效的调节，而且通过两掌、两臂的撑举和四肢的拉伸，对十二经筋所联系的筋肉体系也进行了锻炼。

由于十二经筋是十二经脉之气结、聚、散、络于筋肉、关节的体系，故四肢的松紧拉伸同时对十二经脉气血也进行了有效的调节，从而调畅全身的气血。

2、本节动作中配合了深呼吸，即两掌上举时吸气，下落时呼气，加强了对肺系统的锻炼。

肺具有主气、司呼吸，主宣发与肃降，助心行血，通调水道等四大生理功能。

人在日常生活中一般多采用胸式呼吸，呼吸比较表浅，而本节功法通过深、细、缓、慢、匀、长的胸腹式呼吸，使吸入之气通达胸膈，加强了肺主呼吸的功能。

深呼吸使吸入的清气增加，产生的宗气也随之增加。

两掌下落如拉双环，含胸松腹，使气沉丹田。

3、两掌举起，吸入清气，两掌下按，呼出浊气，一升一降，可疏通三焦气机，调节三焦功能。

健身气功基础知识（调身篇）作者：来源：《健身气功》2013年第03期百会虚领亦称“虚领顶劲”“顶头悬”，是练功调身的基本要求之一。

头顶百会穴处微微上领，有向空中悬起之势，以保持头部的中正、虚灵。

百会虚领是周身中正、四肢百骸灵活运动的关键，可以诱导气机上升而营养大脑，增强神经系统调节全身活动的机能。

抱球势练功调身的一种方法。

在自然势的状态下，两臂先内旋摆至体侧45度，再变外旋；两掌向前环抱于胸前与乳部同高，或环抱于腹前与脐同高，双手指尖相距约10厘米；同时松腰、沉裆、屈膝、收髋、敛臀，上体保持中正，目平视前方。

沉肩虚腋练功调身的基本要求之一。

两肩胛骨放松下垂，腋窝部虚撑，使腋下有圆空之意，大臂距躯干2～3厘米。

沉肩可使气血畅行于臂，虚腋可免除极泉穴（属心经）的阻滞，为气达肘、腕两关节刨造条件。

吊裆亦称“提肛”，是练功调身的基本要求之一，指会阴部上提。

要求肛门外括约肌轻轻收缩，肛门微微上提，如忍大便状；前阴（尿道部）收缩，如忍小便状，有似尿非尿之意。

吊裆常与提顶相对应，使身体中正安舒、轻灵而不漂浮、沉稳而不重滞。

叠掌势练功调身的一种方法。

在自然势的状态下，两臂先内旋再外旋，经体侧向前环抱；随两臂回收，两掌叠于腹前，掌心对准肚脐或脐下。

动势圆活练功调身的基本要求之一。

气功锻炼中的每一个姿势，周身上下处处要有圆撑之意，动作运行圆而灵活，内动不以刚直为用，而有螺旋或抽丝之意。

动作运行路线是直线或棱角明显时，应直中求曲、外方内圆，即动作虽是方的、直的、有棱角的，但身体里面的气机要圆活。

逢动必旋练功调身的基本要求之一。

指肢体在活动过程中，全身各关节都做规律性的旋转运动。

旋转性动作能产生较大的力矩，可增强对机体的良性刺激，提高健身养生的效果。

扶按势练功调身的一种方法。

在自然势的状态下，松腕舒指，两臂内旋前伸，与肩同宽，高与胸平；随之屈肘，两掌下按腹前或髋旁；同时松腰、沉裆、屈膝、收髋、敛臀，上体保持中正，目平视前方。

健身气功·八段锦习练要领体达到中正不偏。

学练健身气功·八段锦，"立身必以端正为本"，不论站桩、行功都要中正不偏一气存。

当然，这些要领并非一下就能做到，需在实践中反复锤炼。

人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。

习练健身气学会了肢体动作，掌握了动作路线，明确了呼吸、意念的运用方法，要进行健身气功·八段锦的功法锻炼，还必须把握功法锻炼中的一些规律性要领，否则就会事倍功半，甚至事与愿违。

一、立身中正，虚实分明立身中正是健身气功·八段锦身法要领中的纲领。

中正，主要是指身体的中正。

书画家认为，"身正则笔正""笔正则字正"，故行走坐卧无不注意中正之姿。

健身气功·八段锦练功时保持身桩端正、立身不偏，中气才能贯于心肾，通于脊骨之中，行于四肢骨髓之内，自得养生保健之效。

立身中正即中庸之道，不偏不倚，无过无不及。

练功不仅在定势、静态时身体要保持中正，而且行功中身体也要时时处处保持中正，且要做到正时亦正、斜时亦正。

譬如，"两手攀足固肾腰"一式，当上体前俯用手攀足时，看似整个身体从腰部做了折叠，然中气贯穿其中而能寓其正。

所以，立身中正全在"以心中浩然之气，运于全体，虽有时形体斜倚，而斜倚之中自有中正之气以宰之"。

全身上下中气贯通，周身内外一气流转，自然中正不偏。

保持立身中正，实际是身法诸多要领的综合运用和正确落实。

做到立身中正，关键环节有两个，即头顶上悬和尾闾中正。

古拳谱云∶"尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬。

"尾闾首先要调正，做到与脊椎成一直线，头顶上再轻轻悬起，就能拉伸脊柱上下贯通，精神提起神贯顶，进而整个身功·八段锦虚实需分清楚，即虚实无时不有，虚实无处不在，虚实相互渗透、相互转化。

不懂虚和实，就练不好健身气功·八段锦。

在形体上，手分虚实，脚分虚实，周身上下、四肢百骸无处不分虚实。

健身气功的知识点总结一、起源健身气功起源于中国古代的道家、儒家和佛家文化，吸取了中医的理论和诸多传统练功方法。

气功术首见记载是在《内经》中，随后在《黄帝内经》、《素问》、《灵枢》等典籍中深入阐述。

此外，一些名家遗著中也有关于“钻木取火”、“拦浮悬球”、“竹筒举铁球”等古代锻炼身体气功的练法，后来演化成今日八段锦、五禽戏、气功功法等。

二、基本理论1.阴阳五行：气功理论以阴阳五行为基础，强调调和阴阳、平衡五行。

气功练习者通过调和呼吸、运动和精神放松，调节气血，平衡阴阳，以达到身心和谐的状态。

2.气的生成和循环：气功强调气的生成和循环，并认为气是人体生命活动的基本物质，是血的能源。

气功练习可以使身体的气血循环更加畅通，提高身体的免疫力、防御力，并预防各种疾病。

3.精神调节：气功强调心神调养，注重于通过专注与放松的方式，消除紧张、焦虑等不良心态，达到身心放松的状态。

通过气功练习可以提高注意力、意志力，增强抗压力和抗挫力。

4.真气运行：气功练习中重视真气运行，即通过练习调息养息进行呼吸、运动和精神放松的调和，使真气运行达到顺畅的状态。

三、常见气功功法1.太极拳：太极拳是一种集中呼吸调节、运动和精神放松于一身的传统气功，起源于中国宋代。

太极拳的练习可以调和气血，强壮身体，提高心肺功能和免疫力。

2.八段锦：八段锦是一种源自中国古代气功练习法，以八种动作为基本动作，结合呼吸调节、拉伸等动作，可以改善腰背酸痛、增强背阔肌力量，促进气血流通。

3.五禽戏：五禽戏是以虎、鹿、熊、猿、鹰五种动物为形态，模仿动物的动作，结合呼吸调节，可以增加身体的柔韧性，改善循环系统和呼吸系统功能。

4.易筋经：易筋经是一种以拉伸、扭转等动作为主体的气功练习方法，通过拉伸全身的经络、穴位、关节，可以增强肌肉柔韧性，改善内脏功能、促进血液循环。

四、气功的注意事项1.气功练习要注重放松，不要过于用力和勉强；2.气功练习要注意呼吸调节，深呼吸，使体内氧气充足；3.气功练习要注意保暖，以免受凉伤体；4.气功练习要注意避让空腹、饱食和醉酒的情况；5.气功练习了要注意选择合适的场所和时间，保持良好的心情和环境。