4招速瘦瑜伽 摆脱虎背熊腰

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
快速瘦腰的方法 3招瑜伽打造小蛮腰不是梦
导语：慢慢呼气，同时把上半身抬起，直到胸部离开地面再吸气。

这里要注意一个小细节，在挺起上半身的时候，不要抬起脖子，不要让肩胛骨向中间靠近，最后身体就像一个弓形一样。

又到了温暖的春夏季节了，各种薄款上衣纷纷登场，还妄想隐藏你身材的肉肉吗？该清醒了，赶快减肥才是王道。

今天就跟大家分享三招普拉提减肥瑜伽，快速瘦身，帮助摆脱虎背熊腰，还不快快跟着一起练起来。

一、瘦背，摆脱“虎背”称号
动作1
挺胸收腹，面朝地趴在瑜伽毯上，抬头向上仰着，膝盖不要弯曲也向上抬，感觉头部和双脚两端有条绳子在扯着自己，全身放松，臀部不要翘起。

双手放在身体旁边，掌心向着身体内侧。

动作2
慢慢呼气，同时把上半身抬起，直到胸部离开地面再吸气。

这里要注意一个小细节，在挺起上半身的时候，不要抬起脖子，不要让肩胛骨向中间靠近，最后身体就像一个弓形一样。

动作3
在慢慢呼气的同时拉伸双脚，把上半身自然放松回到原来的位置，恢复到动作1的姿势。

重复动作1到动作3五次。

二、瘦腰，摆脱“熊腰”称号
动作1
平躺在瑜伽毯上，全身放松膝盖弯曲，双脚脚掌紧贴地板，打开与肩同宽的样子。

双手放在大腿腿根的位置上。

动作2
生活常识分享。

瘦腰拉伸瑜伽动作消灭腰部赘肉
想要彻底摆脱“水桶腰”、“游泳圈”这些字眼吗？捏一捏自己的腰部，是不是感觉又多了一层游泳圈呢？快来练习小编推荐的这套瘦腰减肥瑜伽，拉伸腰部，帮你快速减肥，让你的小腰细的更迷人。

1、半月式
站姿，双脚并拢，腿部撑直，双臂伸直举过头顶，双手做成手枪手势，慢慢摆动肩膀向右下方靠，并尽量压低双臂，拉伸左侧腰身，换到另一边重复做。

2、三角式
站姿，右脚向右侧跨出一大步，腿部撑直，右脚脚趾指向右侧，身体向右下方弯曲，直至右臂伸直，右手掌触地，左臂伸直指向天花板，肩膀尽量压低，使左侧身体与地板平行，臀部向上提起。

3、反三角式
站姿，双脚分开一段距离，并比臀部宽，腿部伸直，身体向左侧扭转并向下弯曲，直至右臂伸直，右手反向握住左脚脚踝，左臂伸直指向斜上方，背部撑直，臀部向上提起。

4、莲花坐姿
莲花坐姿，左腿弯曲并着地，左脚脚跟紧贴右侧臀部，右腿跨过左大腿并置于左侧，右脚完全着地，背部撑直，左臂从下方绕到背后，右臂绕过肩膀上方，置于背部，双手手指互勾，眼睛目视前方，撑直腰身。

5、儿童式。

4个虐腹瘦腰的瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的运动方式，可以帮助我们锻炼身体、增强肌肉力量，同时也有助于改善身体的柔韧性和平衡能力。

对于想要瘦腰和塑造腹部线条的人来说，瑜伽也是一种很好的选择。

下面将介绍4个虐腹瘦腰的瑜伽体式，帮助你实现理想的腹部效果。

1. 山式（T adasana）山式是一种常见的基础体式，可以帮助我们改善姿势和平衡能力，同时也能够锻炼腹部肌肉。

站立时，双脚紧密贴合，脚趾稍微分开。

收紧腹部，挺直背部，双手自然下垂。

保持稳定的呼吸，保持这个姿势20-30秒，然后慢慢放松。

2. 船式（Navasana）船式是一种非常有效的腹肌锻炼体式，可以刺激腹部的肌肉。

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚掌贴地。

然后将上半身向后倾斜，同时将双腿抬起，与地面保持大约45度角。

双手伸展到腿部前方，保持身体的平衡。

保持这个姿势20-30秒，然后慢慢放松。

3. 侧弓步式（Parsvakonasana）侧弓步式可以加强腹部和腰部的肌肉，同时也能够改善身体的平衡能力。

站立时，将右脚向后迈出一个大步，右脚的脚尖与左脚的脚跟对齐。

然后将上半身向右侧弯曲，将右手放在右脚的外侧，左手向上伸直。

保持这个姿势20-30秒，然后慢慢放松，再换另一侧重复练习。

4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种全身练习的体式，可以有效地拉伸腹部和背部的肌肉。

开始时，先趴在地上，双手与双脚撑地。

然后将臀部抬起，身体呈倒V字形，将腹部收紧。

保持这个姿势20-30秒，然后缓慢放松。

以上是4个虐腹瘦腰的瑜伽体式，每个体式可以根据自己的能力和身体状况逐渐增加时间和重复次数。

在练习瑜伽时，要注意呼吸要均匀、深入，保持身体的平衡，同时也要根据自己的感觉调整姿势，避免过度用力或造成伤害。

坚持练习这些瑜伽体式，相信你会收获一个更健美的腹部和腰部线条。

记住，瑜伽是一种全面锻炼身心的运动方式，除了身体的改善，也能够带来内心的平静和放松。

开始练习吧，享受瑜伽带给你的美丽和健康！。

【瘦背部的方法】击退虎背熊腰*导读：看着别的女生穿什么衣服都好看，而自己却虎背熊腰的，很是苦恼。

有什么瘦背部的方法可以帮助击退虎背熊腰的呢？跟着小编一起往下看吧，看看有什么可以瘦背部的方法。

*一、瘦背部的方法背部脂肪厚就会被人说是虎背熊腰，对于爱美的女生来说怎么能忍？想要快速瘦背就要赶紧动起来，下面小编跟大家分享几个瘦背运动和瘦背小妙招，帮你打造性感美背。

*1、猫躬式瘦背瑜伽①双手张开与肩同宽，双脚打开与腰同宽，四肢趴下，左手向上伸。

②左臂从右臂穿过，肘，肩、头侧部贴在地板上，用右手压地，以背骨为中心，慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部，并且反复做5个深呼吸。

③体重不能集中在左膝，应该注意两边膝盖上的体重均衡，臀部与地面平行。

一边呼吸的同时，右手伸向天花板。

④保持这个姿势，右手放在左边臀部上，并来回于左边大腿内侧，敞开胸腔。

下巴轻轻往上抬，就这样反复做5个深呼吸。

⑤然后，将右手放在头肩的地板上，从尾骨到脖子，轻松的伸展，并反复做5个深呼吸。

最后慢慢回到最初的位置，反过来做同样的动作。

*2、海豚平板式瘦背瑜伽①俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧。

②双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线。

③收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。

*二、瘦背小妙招*1、每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。

只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

*2、拉直全身线条其实这个运动非常的简单，只要你贴墙站好就可以了。

但是要注意，这里的贴墙是需要你完全贴到墙面上的，不仅要保证脚后跟紧靠墙面，还需要后脑勺也紧贴墙面哦！贴近之后就可以慢慢的拉伸身体，保证自己的身体线条能够被拉直，同时要注意放松颈部。

*3、立式俯卧撑将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。

然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。

每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

4招瘦腰翘臀减肥瑜伽动作打造完美线条天气冷容易多吃，身材就这样走样了，尤其是腰臀部，堆积的赘肉越来越多。

下面就来教你4招简易减肥瑜伽动作，促进血液循环同时加快新陈代谢，帮你消除身体多余水分和脂肪，雕塑完美的腰臀线条。

1. 虎伸展式可让腰、臀与腿部线条结实，做此动作时因同时伸展到背部，也不致有下背痛问题。

Step1膝盖与肩同宽，双脚跪垫上贴地，双手伸直撑地，肩与手腕呈直线，背部保持平整。

NG不耸肩，背部要平。

Step2身体弓成圆弧形，右脚屈膝，膝盖顺势往胸部方向靠，头往内缩同样往胸部方向靠，左脚维持贴地不动。

Step3接著以腹部和大腿力量将右腿往后抬高，抬至可以达到程度，头往前直视前方，重覆Step1~3做4~5次后换边再做。

可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。

Step1双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。

Step2左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。

NG膝盖若比脚踝突出，容易受伤。

Step3左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。

停4~5个呼吸后换边做，左右各做3次。

3. 船式变化版可雕塑大腿线条、紧实腹部，强化腹部与大腿肌力。

Step1坐于垫上上半身挺直，双腿并拢贴地，勾脚尖，双手置于臀部两侧，掌心贴地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。

Step2双腿屈膝呈90度，上半身往后仰，使大腿与身体也大约呈90度。

Step3上身后仰，抬双腿，膝盖以下平举与胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、双手抱双腿外侧有助稳定。

停3~5个呼吸后回Step1重覆整套动作5次。

进阶版想紧实大腿内侧线条，可在双膝间夹本略有厚度的书，藉由大腿内侧用力达到强化线条目的。

瘦背部的最快瑜伽动作如何快速瘦背背部脂肪太厚了，使人看上去虎背熊腰，夏天穿衣服也要遮遮掩掩，所以爱美的女性朋友们都希望拥有优美的背部曲线，坚持练习一些瘦背部的最快瑜伽动作，对于拥有美丽的背部曲线是很有帮助的。

一、蜥蜴式-美化背部线条练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。

练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。

二、伸展坐式-消除背部多余脂肪练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。

练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。

保持此姿势10到20秒。

休息半分钟后换另一侧继续练习。

三、半弓姿势-去除背部赘肉练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。

练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。

简单5招瑜伽改善虎背熊腰 2011-08-08 06:15:00 来源: 薄荷网随着年龄增加，手臂、背部等上半身部位变得更易胖，容易显得虎背熊腰，给人粗壮的感觉。

下面就来教你简单的瑜伽拉筋动作，改善上半身线条，减掉手臂、背部及腹部赘肉，同时放松僵硬肌肉，改善虎背熊腰情形，让你展现动人体态。

瑜伽老师羽暄表示，拉筋可放松肌肉并代谢乳酸，对于长期久坐或久站的人最有效益，建议操作的最佳时间是洗完澡或是运动完，因此时体温较高，血液循环较好且肌肉较柔软，每个动作可以做3~5分钟，记得动作需缓慢的进行，切勿勉强快速做到定点，如肢体僵硬，则可停留在个人可接受的扭转范围，若做的时候感觉麻麻的，可能是血液循环不好或是压迫到神经，就必须停止动作，勿勉强操作，羽暄老师特别提醒，不可在柔软的床上做，可在地板上铺浴巾或瑜伽垫再做。

不再虎背熊腰易感觉肩膀紧缩，或经常不自觉便弯腰驼背的人，胸口与背部都容易变厚，可做这动作放松胸、背与腹部肌肉。

Step1呈趴姿将右手伸直平贴地面，右肩微抬起，左手放胸口旁，脸朝左，若头颈感觉不舒服，可垫枕头在脸下舒缓。

Step2左腿向后踩向右边，左手向后绕过背部到右侧腰后，可视个人柔软程度碰地，右手自然向右边延伸，停留3~5分钟之后换边操作。

Tip柔软度较好的人，可双膝弯曲加强扭转度，柔软度较差，则可将双腿伸直，腹部朝上。

改善强壮卜派手经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人，三角肌与后肩容易看来粗壮，此动作可修饰上臂与肩膀线条，也可放松颈部。

Step1平趴在地面上，双手手肘弯曲，下臂贴地，手掌五指贴地撑起上半身。

Step2将左手向前方延伸，右手手心朝上，从左手手肘下方穿过到左边。

Step3上半身趴下使下巴靠在右手臂上，尽量伸直双手，做不到的人可以稍微弯曲右手手肘。

Step4将脸转向右边加强扭转度，停留约3~5分钟之后，换边操作。

抚平凸凸小腹此动作可改善小腹凸出，肩膀紧绷的问题，并且也可帮助打开胸膛，矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。

瘦背瑜伽瘦背瑜伽动作让你拥有迷人美背通常虎背熊腰，都会形容粗犷的汉子，如果妹纸们有了虎背熊腰，那就是非常的难看的，那要怎么解决这个问题呢?下面为大家介绍几款瘦背的瑜伽动作，让大家都拥有一个完美的背部!背部也是S曲线的重要条件，那么如何瘦背这个问题就得到了很多人的关注，下面分享八个美背的瑜伽动作，轻松帮你塑造S曲线，一起来学习吧!没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。

即使我们不能渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重塑身体线条仍然是很重要的。

当你的某些部位开始变瘦时，你会立刻显得很苗条并且轮廓分明。

以下8个瑜伽姿势可以帮助你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗?开始练出你的美背吧!1. 勇士三式功效：强健肩膀和背部肌肉在瑜伽垫上双腿并拢，然后将身体的重心一道左腿，其次将右腿往后抬起，身体前倾与地面平行，双臂向上伸直，收紧小腹，做5次左右的深呼吸，一定要保持身体的平衡。

2. 半月式功效：强健背部和身体两侧线条起始姿势为下犬式。

将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。

将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。

将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。

将右手掌心朝下平放在地上。

如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。

先将头朝下，目光直视地面。

将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

3. 侧暮光式功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。

吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

做五次舒缓的深呼吸，然后用力的蹬地吸气，后背抬起，做瑜伽动作的暮光式，左手肘放到右膝外侧呼吸，保持这个姿势，做5次舒缓呼吸!4. 侧撑式功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。

背部减肥瑜伽背部是很多人容易忽视的部位，但是它的肥胖也会给我们的形象带来很大的影响。

因此，背部减肥也是我们日常健身中需要重点关注的部分之一。

而瑜伽作为一种低强度的运动方式，不仅可以帮助我们放松身心，还可以有效减少背部脂肪，塑造完美身材。

接下来，我将为大家介绍几种适合背部减肥的瑜伽动作，希望能够帮助大家达到减肥的效果。

第一种动作是山式。

站立，双脚并拢，挺直腰背，双手自然垂放身体两侧。

这个动作可以有效拉伸背部肌肉，增强脊椎的柔韧性，有助于减少背部脂肪的堆积。

第二种动作是猫式。

跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，然后弯曲腰背，头部向下，同时吸气。

这个动作可以有效拉伸背部肌肉，促进血液循环，有助于减少背部赘肉的产生。

第三种动作是船式。

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手抓住大腿。

然后身体向后倾斜，同时抬起双腿，保持平衡。

这个动作可以有效锻炼背部肌肉，消耗背部脂肪，有助于塑造纤细的腰背线条。

第四种动作是弓式。

仰卧在瑜伽垫上，双手伸直抓住双脚，然后用力抬起上半身和双腿，保持平衡。

这个动作可以有效拉伸背部肌肉，增强脊椎的柔韧性，有助于减少背部脂肪的堆积。

第五种动作是蛇式。

俯卧在瑜伽垫上，双手撑地，然后用力抬起上半身，同时向后仰望。

这个动作可以有效拉伸背部肌肉，促进脊椎的血液循环，有助于减少背部赘肉的产生。

以上就是几种适合背部减肥的瑜伽动作，希望大家可以在日常生活中多加练习，坚持不懈，相信一定会有意想不到的效果。

同时，为了达到更好的减肥效果，建议大家在做瑜伽的同时，配合适量的有氧运动和健康饮食，这样才能够更好地塑造完美身材。

希望大家都能够拥有健康美丽的背部，展现自信的形象。

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瘦背瑜伽八个动作让你自信秀美背
导语：男人拥有宽厚的后背，给人以安全的感觉。

女人虎背熊腰，那是要难看就有多难看，背部是很容易堆积脂肪的地方，想要拥有迷人的后背，就需要日...
男人拥有宽厚的后背，给人以安全的感觉。

女人“虎背熊腰”，那是要难看就有多难看，背部是很容易堆积脂肪的地方，想要拥有迷人的后背，就需要日常的锻炼和饮食来调控背部脂肪。

那么我们该怎么瘦背呢？下面这八个动作让你自信的秀出自己的美背。

八个动作让你自信秀美背
瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式
1、坐在床边或者是椅子上，将双腿伸直，然后弯曲左腿，将之放在右腿上，脚心要面向下。

2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

瘦背部瑜伽二：三角转动式
1、身体站直，两脚稍微分开，保持与肩部同宽。

调整呼吸，将两手上举，保持与地面平行，两膝盖弯曲垂直。

右脚想右转90度，左脚转动六十度。

2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。

然后换方向进行。

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5个瘦腰的瑜伽动作瘦出小蛮腰减肥的方法很多，选择适合自己的就最好，运动依然是减肥的朋友们首选的方法，而女性朋友选择瑜伽是不错的减肥措施，因为瑜伽有很多的动作，其中有一些是专门瘦腰的，对快速减肥有很大的帮助，那我们来看一下瑜伽的一些瘦腰的动作。

1、丹田送气。

这个动作很简单，想象自己的丹田里有一个小气囊，然后从鼻子吸气，然后把吸进来的空气经过胸部和腹部一直往下送到小气囊当中，这时候你的小腹就会微微的隆起，证明空气已经到了丹田，然后再深深的吐一口气，让空气从丹田慢慢从鼻腔里出去，练习的时候你可以平躺，然后在腹部放一本书，这样可以感觉腹部的起伏，每一次这个动作至少50次。

瘦腰的瑜伽动作瘦腰的瑜伽有哪些瘦腰的动作有哪些2、抱头屈膝。

用双手抱住自己的头部，不要左右摆动。

然后左腿的膝盖弯曲，脚掌不能离开地面。

右腿慢慢抬起靠近头部，靠的越近越好，整个动作是需要腹肌用力的，因此，这个动作对燃烧腹部脂肪非常有帮助。

3、屈膝动作。

平躺在垫子上，然后双腿弯曲，保证两个膝盖靠拢，脚后跟也需要靠拢，不能张开，然后将弯曲的双腿最大程度的向胸部靠拢，整个抬腿的过程中，腹部的肌肉需要用力才能最大限度的靠近胸部，看似简单的动作，对减少腹部脂肪很有用。

这组动作要反复做10次。

瘦腰的瑜伽动作瘦腰的瑜伽有哪些瘦腰的动作有哪些4、抬离上身。

平躺在瑜伽毯子上，左腿弯曲，右腿伸直，然后把手臂放在脑袋后面，用手臂支撑上半身离开地面，同时做收腹的动作，要连续做10次。

这个动作对雕琢小蛮腰非常有帮助。

5、绕退动作。

平坐在垫子上，双腿开始保持伸直的状态，然后左腿弯曲，跨过右腿，然后踩在右腿的膝盖部位，之后再换右腿弯曲跨过左腿，这样可以不断的扭动腰部，可以帮助我们瘦腰部，这个动作要连续做10组。

以上介绍了5种可以瘦腰的瑜伽动作，但是，这些动作刚开始不要自己在家里锻炼，最好在教练的指导下去学习正确的动作，因为如果动作不标准，减肥的效果就不是很理想，所以，一定要掌握所有的动作才能开始自己在家里练习，还有一个注意事情就是每一组动作一定要做够次数，这些次数的规定都是很有科学道理的，所以，想减肥的朋友一定要做够次数，这样才能更好的燃烧脂肪，真正的达到塑造小蛮腰，尽快瘦下来的目的。

瘦背的瑜伽动作瘦背动作一身体先站立在地面上，双手握拳放在胸前位置，身体则自然向前倾斜，让左脚突然向上抬起，再最大端独的接近右手手肘，接着左手向身体的后侧伸展，再恢复到原始动作，然后换一边重复之前同样的动作，每边各学习做20次，天天保持学习5组，这样能够快速的消除背部多余赘肉，同时还能很好的改善背部的韧性作用。

瘦背动作二先抬头挺胸收腹站在地面上，双脚并拢，开始深呼吸，身体用力收紧肩胛骨，让左手放在下面，右手则放在上面紧扣背部，将此动作坚持6秒钟的时间，再换另一侧进行同样的动作，每边将动作重复20次，学习5组。

长期保持不光是能够减去背部多余的脂肪，还有很不错的缓解背部僵硬的现象。

瘦背动作三站在地上，右脚放在身体后面，左脚则放在前面浮现出90度的弯曲度，再让双手向上举起，慢慢的伸展开来直到整个脊柱，将动作坚持10秒钟的时间，就可以慢慢的恢复原始状态，再换另一边进行同样的动作，每次学习20次，每次做20组。

这个动作不仅能够很好的拉伸背部曲线，还能消除赘肉，让你拥有迷人的气质。

2瘦背的瑜伽方法瘦背瑜伽：海豚平板式俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧，双腿伸直，脚尖踮地，坚持和身体和臂部成直线，收紧腰部和腹部，不要塌腰，略微弯曲腰部，坚持这个姿势5个呼吸。

瘦背瑜伽：勇士三式双脚并拢站立，身体重心移动到左腿上，慢慢将右腿向后抬起，身体同时向前倾，直到和地面平行，双臂随着身体倾向也向前伸直。

收紧小腹，坚持平衡，保持3-5个缓慢的呼吸。

瘦背瑜伽：半月式双脚打开，约为两个肩宽。

双手支撑地面，形成俯下的姿势。

将身体的重心放在左脚上，右脚向上抬起，同时右手向上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手向上伸直。

坚持这个动作3-4个呼吸。

3瘦背的瑜伽体式抱头弯腰Step1：正坐在椅子1/3处，双手抱头，双腿屈膝垂于地面。

Step2：利用腰部的力量将身子向下弯，达到极限时，缓慢将身子向后仰，直至背部靠上椅背。

这个动作能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，使你的背部肌肉变得紧实，常学习就能达到瘦背的作用。

三式瘦腰瑜伽快速甩掉腰部赘肉*导读：瑜伽修身养性，坚持做不仅可以提升气质，还能拉伸舒展身体，达到瘦腰的效果，这也是为什么爱美人士都喜欢通过练瑜伽来减肥的原因。

下……瑜伽修身养性，坚持做不仅可以提升气质，还能拉伸舒展身体，达到瘦腰的效果，这也是为什么爱美人士都喜欢通过练瑜伽来减肥的原因。

下面就由小编来教大家四式瑜伽经典动作，让大家赶走疲劳又瘦腰吧。

一、猫伸展式动作：1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

二、虎式动作：1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

三、骆驼式动作：1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

四、仰卧式1、保持你的双手在耳侧，慢慢把身体抬起来。

2、然后，弯曲你的身体——从腰开始，而不是从你的背部或者肩膀试着用相反方向的胳膊肘去够你的膝盖，如此这般，用你的右肘去够你的左膝。

3、松开还原到你原来的姿势。

重复做，一边坚持10～15次。

经常做仰卧起坐，你就会发现做起来简单多了，不要放弃也不要做得更多，而是换种方式来做。

上面介绍的四式瑜伽经典动作，简单易上手，小编相信只要大家每天挤出沉醉于游戏或发呆的时间五分钟，经常练习这些简单的体式就能让你减掉腰部多余赘肉，慢慢美起来哦。

瘦背瑜伽方法有哪些_瑜伽怎么瘦背呢*导读：瘦背瑜伽方法有哪些？瑜伽是近几年非常流行的一种运动，通过瑜伽锻炼可以使身体变得更加的柔软，而且还有瘦身的效果，下面小编为大家介绍瘦背瑜伽方法有哪些。

*动作一：英雄式1. 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。

身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2. 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3. 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。

尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

4. 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。

手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。

正常呼吸。

此为英雄式。

保持这个姿势10 秒钟。

*动作二：下犬式1.双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3.吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

*动作三：眼镜蛇式1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4.呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

*动作四：眼镜蛇扭动式1.俯卧地板，下额触地，目视前方。

两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀）。

2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。

抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3.呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

四招瑜伽动作矫正含胸驼背这里是有缘的瑜伽园，魅力男女生爱的家。

四个瑜伽体式对驼背的改善练习瑜伽动作，多如繁星，想要选择几个改善含胸驼背的动作却不知如何下手。

这里为大家推荐四个适合大众练习，不轮年龄大小，也不论身体条件，都可以练习的瑜伽动作，也是在瑜伽动作中使用次数最高，打开胸腔效果较好的瑜伽体位。

1、三角式：手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背，同时调整腿型。

两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。

右脚向外转90度，左脚向内转10度。

吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。

保持30秒，然后回到原位，换边重复动作2、蝴蝶式：胸腔的向前用力很好的伸展背部，打开胸腔;双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。

在地上，两腿膝盖弯曲，脚掌相合，贴向身体，两手手指交叉握住脚尖。

吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地。

保持30秒，然后回到原位，放松身体。

3、眼镜蛇式：打开胸腔，放松滋养双肩。

俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。

吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。

保持30秒后，慢慢回到原位。

4、骆驼式：打开胸腔，伸展身体的前侧。

跪坐在地上，双腿并拢，脚背贴地。

上半身慢慢向后倾斜，同时双臂打开与肩同宽，在身后撑住地面，指尖向前，头部向后仰。

保持30秒后，慢慢回到原位。

上面四个瑜伽体位都可以很好地打开胸腔，有效改善含胸驼背的体形，动作的具体练习细节可在历史消息中查阅。

只要您持之以恒的不间断练习，您将会收获更多!。

改善含胸驼背的瑜伽简单动作含胸驼背是现代人常见的身体不适问题，引起的原因可能是长时间的久坐或者长期低头看手机等习惯所致。

针对这种情况，我们可以透过瑜伽来改善这个问题。

下面是几项简单的瑜伽动作，可以帮助改善含胸驼背的不适。

1.坐姿手臂伸展首先，坐姿开始，双手架起，向两旁伸展。

用呼吸吸气时同时抬高手臂，感受身体向上拉长的感觉。

然后在呼气时放松，轻轻地将双肩往下放松。

重复数次，呼吸自然流畅。

2.猫牛式手部和臀部与地面平行，膝盖与髋关节保持同线。

始终保持脊椎垂直，呼气时腹部向背部弯曲，并将头和肩膀向前弯曲。

吸气时，脊椎慢慢向上弯曲，头和肩膀向后仰起。

这个动作可以缓解背部疲劳和促进脊椎柔韧度和灵活性。

3.仰卧腿部压缩式仰卧于地面上，膝盖抬起，双手放在大腿上方，深呼吸数次。

接着，呼气时双手缓缓用力压住双腿，双脚向上伸直，尽量贴近身体，维持五个呼吸。

然后呼气将脚慢慢放下，恢复原来的姿势。

4.深度拉伸式坐在地面上，右腿向前伸直，左腿弯曲，左脚垫在右腿的大腿上。

向右手方晃动过度拉伸右髋部，左手放在左膝上。

坚持五个呼吸后，换另外一侧进行练习。

5.支撑平板式手肘和膝盖位于地面上，身体维持竖直，肩膀位于肘部的上部。

接着，身体向后稍微靠着，处于伸展的状态，维持五个呼吸的时间来持续练习。

该动作可以加强脊柱，肩部和膝盖的稳定性。

这些瑜伽动作可能要反复练习几次才有效果，但是每天持续进行这些动作，可以改善腰背部的疼痛和强化肌肉组织，消除含胸驼背的问题。

希望大家能够定期练习，保持健康的身体和美好态度。

有效瘦腰的瑜伽运动方法瘦腰最有效八种运动
瑜伽是一种有效的运动方式，可以帮助塑造腰部线条和减脂瘦腰。

以下是瘦腰最有效的八种瑜伽运动方法：
1. 侧弯式（Side Bend Pose）：站立姿势，将一只手臂向上伸直，然后向一侧弯曲，再重复另一侧。

2. 腹部扭转式（Abdominal Twist Pose）：坐在地上，双腿伸直，将一只手臂放在对侧腿的外侧，然后扭转身体，重复另一侧。

3. 船式（Boat Pose）：坐在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向下，然后将上半身向后倾斜，同时抬起双腿使其与地面平行。

4. 顺势倒立（Leg Up the Wall Pose）：躺在地上，将双腿抬起，靠墙使腿部与地面成90度角。

5. 下犬式（Downward Dog Pose）：双手和脚掌着地，身体呈倒V字形，尽量将腰部向上推起。

6. 腹部弯曲式（Abdominal Curl Pose）：仰卧姿势，双腿弯曲，双手放在头后，然后将上半身向前抬起，使头部和肩膀离地。

7. 骑士位（Knight's Pose）：跪在地上，双腿向一侧弯曲，然后用手臂撑起上半身，将身体向后伸展。

8. 腰部扭转式（Waist Twist Pose）：双腿伸直，右腿弯曲，将右脚放在左膝外侧，然后用右手扶住右膝，左手放在身后，然后用左手扭转身体，重复另一侧。

以上瑜伽运动可以帮助加强腰部肌肉，提升柔韧度，塑造腰部线条，但请注意适应自己的身体情况，避免过度用力或不正确的姿势造成伤害。

最好在专业教练的指导下进行瑜伽练习。

调整圆肩驼背迅速提升气质的9个瑜伽体式以调整圆肩驼背迅速提升气质的9个瑜伽体式瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，不仅可以强健身体，还可以改善体态，提升气质。

对于圆肩驼背问题，我们可以通过练习一些特定的瑜伽体式来调整身体姿势，让肩膀放松下沉，背部挺直，从而迅速提升气质。

下面介绍9个适合调整圆肩驼背的瑜伽体式，帮助你改善体态，展现自信魅力。

1. 山式（T adasana）山式是瑜伽中最基础的体式之一，可以帮助调整站姿，使身体重心均匀分布。

站立时，双脚并拢，脚掌紧贴地面，脚趾微微分开。

双臂自然下垂，胸部挺起，肩膀放松下沉，头部保持正中位置。

这个体式可以帮助你意识到自己的站姿是否正确。

2. 瑜伽坐姿（Sukhasana）坐在地上，双腿交叉，脚掌放在对方大腿上，背部挺直，双手放在膝盖上，闭上眼睛，深呼吸。

这个体式可以帮助放松肩部和背部肌肉，改善圆肩驼背问题。

3. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）在手膝四支撑的姿势下，先向上凹背，让腹部下沉，同时向上抬头；然后向下凹背，让背部弯曲，同时低下头。

这个体式可以帮助拉伸背部肌肉，增加背部灵活性，改善圆肩驼背问题。

4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）双手双脚着地，臀部向上抬起，形成一个倒“V”字型，背部伸展，头部放松下垂。

这个体式可以拉伸整个背部和肩部肌肉，改善圆肩驼背问题。

5. 支撑式（Plank Pose）手臂伸直，手掌着地，身体保持与地面平行，腹部收紧，背部挺直。

这个体式可以锻炼核心肌群，同时也可以增强背部的稳定性，改善圆肩驼背问题。

6. 半领式（Half Camel Pose）坐在脚跟上，双腿分开，双手放在脚跟后方。

胸部向前抬起，肩膀放松下沉，头部稍微后仰。

这个体式可以拉伸胸部和肩部肌肉，增加背部的灵活性。

7. 鸽子式（Pigeon Pose）坐在地上，一腿向后伸直，另一腿弯曲，脚掌放在对侧大腿上。

背部挺直，上半身向前伸展，尽量放松肩膀和背部肌肉。

瑜伽瘦腰的四个运动挺胸又收腹
腰部是最容易堆积脂肪的部位，也是一眼就容易看出的部位。

如今夏日来临了，在不瘦腰的话，不仅那些漂亮的裙子没法穿，而且还会让人的形象大失，自信心受到强烈的打击。

所以，为了苗条的身段，大家一起动起来吧!
1、每天坚持转呼啦圈减肥
呼啦圈减肥是一种通过运动来排汗燃烧脂肪的的减肥方法。

这种方法可以取代节食减肥法，节食减肥不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良，而且有些人意志力不行的，使用
节食减肥几天就就控制不了自己的嘴巴，开始猛吃，恨不
得一次就把前几天的全部吃回来，这样不仅不能瘦身，更
会增肥，所以不是明智之举。

除了要坚持均衡饮食，经常
转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。

2、随时随地抬首挺胸收腹
其实很多人能保持纤细的水蛇腰，除了运动和控制饮食外，还有很多的小诀窍。

随比如说时随地抬头挺胸收腹，不仅
可以让自己显得自信，让您自己更有气质，还可以起到纤
体的好效果。

这样对那些上班族来说，水最好不过的。

瘦腰的具体方法是：抬头、挺胸、小腹往里收，胃也要往
里收。

臀部往上翘，双肩要保持平衡，双臂要保持自然。

这样不仅能收腹瘦腰、还能起到翘臀的作用，更能让您展
现出自己的自信，更能锻炼出自己的气质。

怎么练瑜伽治驼背一、手部抬升式双脚靠拢并站立，身体挺直，双手伸直平放于身体前方并交叉。

吸气3秒后慢慢把手臂竖起，直到头顶上方。

头略微后仰，向上看手，停6秒。

松开双手，展开双臂与肩持平，停6秒。

吸气3秒恢复双手交叉在头上方的姿势，停3秒。

呼气3秒放下手臂还原至平放于身体前位置。

重复5次。

二、冰山式盘腿坐下。

吸气3秒钟后，将双手伸直，跟肩膀置于一条直线，掌背向下，缓慢上移，直到头顶。

呼气3秒钟后，上身往右倾斜，直到90度，此过程屏住呼吸6秒钟。

然后呼气3秒钟，上身挺直。

呼气2秒后，掌背向上，手臂缓慢放下。

三、蝗虫式卧到在地上，脸向下，双手与双腿紧贴地上。

呼气时，除了腹部接触地面，其他部位慢慢向上提起，并坚持自然呼吸，15秒后，再将提起的部位放下，2练瑜伽治驼背的方法一一、束角式坐在地面上，两腿向前伸直。

膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。

用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。

双脚外侧放在地面上。

大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼凝视前方或者内视鼻尖。

尽量坚持这个姿势。

肘部抵住大腿下压。

呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。

坚持这个姿势正常呼吸。

二、冰山式上身挺直，盘腿坐下。

吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。

然后吸气3秒钟，上身转回原位。

呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

三、蝗虫式俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。

坚持呼吸自然，坚持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

3练瑜伽治驼背的方法二1、脊椎扭动式TIPS：左腿向内弯曲，脚跟靠近右臀股，右脚跨过左膝，身体向右扭转，双手扶住左腿，坚持呼吸。

再用左手的手肘顶住右膝的外侧抓住右脚踝，将身体向右扭转。

用左手穿过右膝盖的下方，右手绕到背后，将双手连接，上半身尽量的向右侧扭转，坚持呼吸，将身体还原。