瑜伽桥式体式大全(图文详解)

针对矫正OX型腿，12个瑜伽动作还你笔直美腿！每日6条推送，满足你对瑜伽+生活的多样需求一双笔直的大长腿是男性、女性都渴望拥有的，特别是一些女生拼命减肥想让腿瘦下来好看些，却发现腿型不好看才是下半身体态的硬伤，尤其穿贴身长裤或者短裙的时候就很容易暴露。

业界公认的美腿标准就是，有5处并拢，4处空隙。

▽具体来说，就如以上图所示，标有○的5处左右紧贴在一起，标有×符号的4处有分开一定距离的缝隙，双腿并在一起膝盖朝向正面的时候腿型笔直，就是众人期待的美腿。

『X、O型腿』▽X型腿X型腿在医学上称为膝外翻，是指两足并立时，首先是两侧膝盖关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝摩擦互碰的步态。

双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。

● X型腿的危害：① X型腿对膝关节影响最大，最早磨损的部位是髌骨，这是因为髌骨是下肢屈伸的动力加力装置，即是伸展膝关节的一个“支点”，而X型腿很容易引起两腿之间进行不断的摩擦，从而使髌骨收到不同程度的损害。

② 在运动跑步时，髌骨软骨的磨损也比正常腿型要严重一些，步入中年以后容易出现膝关节内侧酸痛等膝盖不适。

O型腿O型腿在医学上称为膝内翻，俗称“罗圈腿”、“弓形腿”，指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，导致放松双腿直立时两膝之间存在距离，多是由于不良站姿导致。

● O 型腿的危害：① O型腿的人，由于身体重量过多集中于膝关节内侧，在行走时，不易保持平衡，容易左右摇摆，形成“鸭子步”，步态不美观。

② 由于O型腿破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，都是腿外侧肌肉用力，对侧相对减少。

长久下来，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。

③ 不良的站姿坐姿和走路等习惯导致的OX型腿会让你的腿形大大失分。

“ 有什么方法能矫正O型腿和X型腿呢？瑜伽体式改善不良腿型：● X型腿↓↓↓- 1 -鳄鱼式▽体式详解：① 俯卧，两腿伸直，，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方；② 吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状；③ 全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。

在阴瑜伽中，长时间保持体式，可以给身心更多的时间，不仅仅深入拉伸身体，还可以很好的放松心情。

今天推荐一套阴瑜伽，主要针对胸腔的打开，可以很好地缓解一天的疲劳。

1.坐姿冥想∙坐在砖上，双腿简易坐∙双手放在膝盖上，腹部微收，脊柱立直∙保持5分钟，让身心放松2.融心式变体∙膝盖、小腿、脚背贴地∙膝盖与髋同宽，手肘放在砖上∙额头放在砖中间的毛毯上∙保持3-5分钟3.侧卧∙侧卧，弯曲膝盖，左肋骨和腋窝下方垫个抱枕∙左手肘撑地，右手撑地，保持3分钟，换边4.婴儿式∙膝盖并拢，大脚趾并拢∙臀部向后找脚跟，胸腔折叠∙额头和双手放在地面∙保持3-5分钟4.卧英雄式变体∙从金刚坐，膝盖分开∙躺在瑜伽砖支撑的抱枕上∙保持3-5分钟5.支撑鱼式∙仰卧，在上背部放个瑜伽砖∙双手互抱手肘，头放在砖块上∙保持3-5分钟6.支撑桥式∙仰卧，弯曲膝盖∙双脚对齐膝盖，在骶骨下方垫个瑜伽砖∙保持3-5分钟7.支撑桥式变体∙在上一个体式基础上，双腿伸直∙保持3-5分钟8.仰卧开髋∙仰卧，弯曲膝盖，2个膝盖分别90°∙右大腿垂直上半身，左大腿和身体一条直线∙左膝盖往下找地，保持3-5分钟，换边9.人面狮身式∙俯卧，双腿打开与髋同宽∙双手手肘撑地，对齐肩膀∙小手臂平行，保持3-5分钟10.海豹式∙从上一个体式，双手稍微向后一点∙然后保持脊柱延展，伸直双手∙保持3-5分钟11.犁式∙仰卧，双手在身体两侧撑地∙让臀部上提，双脚来到头顶上方着地∙保持3-5分钟12.快乐婴儿式∙仰卧，弯曲膝盖∙膝盖打开，双手抓脚，拉膝盖靠近地面∙保持3-5分钟13.挺尸式∙仰卧，双腿打开与髋同宽∙双手打开掌心朝上∙保持5-10分钟特别是在心情起伏比较大的日子里，给自己来这么一套打开心轮的阴瑜伽练习，让自己完全融化在垫子上，让心完全柔软下来，心就安宁了，而安宁背后，是平静的喜悦。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。

但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。

今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。

希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。

鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。

战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。

侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。

牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。

侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。

反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。

上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。

蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。

弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。

船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。

半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。

上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。

仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。

姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。

· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。

· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。

要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。

2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。

3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。

加强脊神经，开阔肺叶。

动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。

4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。

（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。

5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。

做法：山式站姿做准备。

吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。

呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。

吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。

调息后做反方向。

此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。

双腿并拢。

双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。

注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。

做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。

双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。

保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。

图片1图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。

图片2图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。

图片3图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。

图片4图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。

图片5图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。

图片6图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。

哈他瑜伽全套体式图片哈他瑜伽全套体式图片导语：哈他瑜伽全套体式图片：准备体式1——肩图 1：髋部前侧外旋。

图2：髋部后侧伸展。

图3：肩膀、手臂向上伸展超出头的高度，抓住伸展带(或许抓住脚达到最后体式)。

图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。

图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。

准备体式2——髋与大腿图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸展纤维。

哈他瑜伽全套体式图片流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种，流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽” 。

传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混淆体。

它的教义和难度介于二者之间。

流瑜伽每个级其余初始动作也是从太阳祷告式 A 和 B 开始，练习数次，尔后进行单个动作练习，最后以倒立和歇息术结束。

阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa 动作被简化甚至不用了，进而节俭了练习者的体力。

它比传统的哈他瑜伽在体能耗费更大。

好多初学者是不成立练习流瑜伽的，耗费体能快，要求对每个体式都要很好的认识透辟，才能更好的去参透此中的正确练习方法和达到很好的成效，下边 7 张图解说了一节比较好的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。

准备体式 1——肩不一样的准备体式分别侧重于身体不一样地区的伸展，比如针对肩关节或许髋关节，主假如伸展肩关节或许扭转髋关节等基本动作。

准备体式的目标是扩大身体目标地区的空间，而后将这类空间交融到接下来的体式中间。

准备体式能够作为在瑜伽练习前或许练习过程中对身体整体的伸展，也能够作为一个独自的体式进行练习。

比如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完整伸展 (见图 1、图 2、图 3)。

下文对几个准备体式进行剖析，这些体式经过增添身体特定地区的活动范围，来为鸽王式做准备。

在本章中间包含了一些额外的准备体式。

图1：髋部前侧外旋。

限制外旋的肌肉主假如那些内旋髋部的肌肉。

目录呼吸法 2 瑜伽体式 2 单腿前伸展式 2 双腿背部伸展式（前屈式） 2 转躯触趾式 3 英雄叩首式 3 摩天式 3 三角伸展式 3 树功 4 风吹树式 4 腰扭转式 4 眼镜蛇式 5 简易鱼式（拱背式） 5 猫伸展式 5 罐头开启式和炮弹式（仰卧婴儿式） 6 犁式 6 半蝗虫式 6 骆驼式7 船式7 单侧仰卧式7 狮子式8 幻椅式8 战士第一式（新月式）8 桥式8 蹬自行车式9 虎式9 门闩式9 韦史努式9 简易鹭鸶式10 细臂式10呼吸法1.腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。

接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

2.胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。

在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。

然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

3.完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。

瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。

瑜伽体式单腿前伸展式A.按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟处。

B.呼气，上体前移，尽量贴近左腿前侧手向前抓住左脚尖。

C.吸气，抬头，伸展颈部，伸展整个背部。

D.换左腿做同样练习。

功效：减少腹部多余脂肪。

伸展两腿，预防膝关节疼痛及轻度关节炎。

放松两髋及脚踝。

矫正扁平足。

双腿背部伸展式（前屈式）A.两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

B.调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。

如此循环10个呼吸。

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。

消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。

这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。

可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

普拉提的34个基本体式普拉提是一种以身体控制和呼吸为核心的运动方式，它能够帮助人们改善姿态、增强肌肉力量和灵活性。

普拉提的34个基本体式是每个想要学习这种运动方式的人必须掌握的基础知识。

下面将对这些基本体式进行详细介绍。

第一部分：仰卧位1. 肩桥（Shoulder Bridge）肩桥是一种锻炼臀部、腹部和背部肌肉的非常有效的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将臀部抬起来，同时保持脚和手臂放在地上。

2. 单腿伸展（Single Leg Stretch）单腿伸展是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将一只腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住另一只腿的小腿。

3. 双腿伸展（Double Leg Stretch）双腿伸展也是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住小腿。

4. 脊柱侧弯（Spine Twist）脊柱侧弯是一种锻炼腹肌、背部肌肉和髋部的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿弯曲，并将它们向一侧扭转。

第二部分：俯卧位5. 趴姿（The Plank）趴姿是一种锻炼核心肌群、加强手臂和腹部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将身体平放在地面上，并用手臂支撑自己的身体。

6. 蛙泳（Swimming）蛙泳是一种锻炼背部、臀部和腿部肌肉的非常有效的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后同时抬起手臂和腿，在空气中做“游泳”的动作。

7. 反向飞鸟（Reverse Fly）反向飞鸟是一种锻炼背部和肩部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向外伸展，并将手掌朝下。

8. 蚯蚓（The Worm）蚯蚓是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向前伸展，并将头和腿抬起来。

第三部分：侧卧位9. 侧卧抬腿（Side Leg Lift）侧卧抬腿是一种锻炼臀部、髋部和大腿外侧肌肉的体式。