如何提高五米三向折回跑成绩

如何提高五米三向折回跑成绩岳阳市汨罗市第四中学郑红伟摘要：五米三向折回跑是近几年来我省体育高考的必考项目,具有距离短、速度快、步点准、转体快、易犯规等特点，而此项目属于易打高分且易失误的技术性很强的项目。

因此，如何提高五米三向折回跑的成绩已成为体育教师探讨的重点。

关键词：五米三向折回跑、场地设备、节奏、技术五米三向折回跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目，是近十年来我省体育高考的必考项目，所占的比分与100米和800米相同，可见五米三向折回跑在体育高考中占有重要的地位，同时，该项目也是考生考分差距较大的项目，其特点是：距离短，速度快，步点准，转体快，易犯规。

我在多年的工作实践中，对此项目的技术进行全面、细致的分析，摸索出如下体会，取得了较好的效果，供大家参考。

一、场地设备及规则五米三向折回跑场地是由四个标志点（每个点都设有标志线）、三条长5米的线段(线段宽5厘米)组成，四个标志点中一个是起点，还有三个是5米线段端点的折回点，三条线段构成一个直角区域，第一条线段与第二条线段以及第二条线段与第三条线段之间的夹角都为45度。

测试规定，从起点采用站立式起跑，先沿右边线跑进至顶端，用脚触及顶端标志线后返回起点，再用脚触及起点标志线；然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回原起点即终点冲刺完成全程。

踏点的顺序不能错，并要求按规定方向跑完全程，同时不得穿带有金属或橡胶等材料鞋钉的运动鞋。

测试设备为光电计时设备——电动光感仪，整个踏点位置都设有红外线光束，红外线光束与各踏点标志线的内沿相平（起点除外），只有踏到了红外线光束，才显示踏点成功。

此外，2007年规定了往返跑的区域，及跑的区域为以三条线段为中线宽度约40厘米的区域，其它区域为蓝色警告区域，跑动过程中脚踏及蓝色警告区域及为犯规，也就是说跑动过程不能跑近路。

二、跑的节奏现在跑的节奏有“四—三—三”“四—四—四”“五—四—四”三种，“四—三—三”一般适合于身高的在1米75以上的考生，“四—四—四”一般适合于身高在1米65至1米75的考生，“五—四—四”一般适合于1米65以下的考生，但是节奏与身高没有固定的约束，还要看运动员的步长以及习惯哪种节奏，男生一般不用“五—四—四”跑法，只有个子小一点的女生才用。

折返跑训练方法折返跑是一种常见的训练方法，它可以有效地提高运动员的速度、爆发力和耐力。

在训练中，折返跑可以通过不同的方式和组合来实现不同的训练效果。

下面我们将介绍几种常见的折返跑训练方法，希望对您的训练有所帮助。

第一种方法是直线折返跑。

这是最基本的折返跑训练方法，通常用于提高运动员的爆发力和速度。

训练时，运动员需要在一定距离内全力奔跑，然后迅速转身返回起点。

这种训练方法可以有效地锻炼运动员的加速能力和反应能力，对提高比赛中的起跑速度非常有帮助。

第二种方法是波浪折返跑。

这种训练方法可以有效地提高运动员的耐力和心肺功能。

训练时，设置一系列起伏的折返点，让运动员在这些点之间来回奔跑。

这种训练方法模拟了比赛中的起伏路线，可以帮助运动员更好地适应比赛场地，提高比赛中的持久力和耐力。

第三种方法是多向折返跑。

这种训练方法可以提高运动员的灵活性和多方向移动能力。

训练时，设置多个折返点，让运动员在这些点之间自由奔跑和转向。

这种训练方法可以帮助运动员更好地掌握赛场上的位置变化，提高应对突发情况的能力。

除了以上介绍的几种折返跑训练方法外，还可以根据具体的训练目标和要求进行创新和组合。

例如，可以将直线折返跑和波浪折返跑相结合，进行综合训练；也可以在多向折返跑中加入一些障碍物，增加训练的难度和变化性。

总的来说，折返跑是一种简单而有效的训练方法，可以帮助运动员全面提高自己的身体素质和比赛能力。

在进行折返跑训练时，需要注意合理安排训练强度和次数，避免过度训练导致受伤。

同时，也要结合其他训练方法和技术指导，使折返跑训练更好地为比赛服务，取得更好的成绩。

希望以上介绍的折返跑训练方法对您有所帮助，也希望您在训练中能够根据自己的实际情况进行合理调整和创新，取得更好的训练效果。

祝您训练顺利，成绩突破！。

三年级下折返跑要点
三年级下折返跑：根据两个标志物，从其中一点开始，按照要求根据一定距离跑至另一标志物处，用脚或用手碰到标志物后立即转身跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，按照练习要求在起点和终点间做若干个来回折返。

1、两步转身，转身前速度要有稍微降低，降低速度过程中降低重心，背身过折返线，转身后立即后腿发力，这就又是一个起跑动作了，要点是先降速度，再降低重心，先转身朝反方向，再过折返线。

2、快跑至终点时，一般为终点前2到3米，略微降低跑速，重心要低，跑至终点，侧身面对终点线或标志物，左下肢成屈蹲。

3、折返跑前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。

根据1往返跑的特点，针对性的测试前热身运动。

4、在训练触摸重点后的转身迅速起跑，侧身面对终点线，左下肢迅速屈蹲，右下肢伸至终点线处制动，停住身体后右脚发力并准备做蹲地起跑。

5、右下肢延伸至终点线处制动并准备做蹬地起跑，上体下压，用脚触线后，上体转向前进方向，右脚迅速蹬地起跑，继续向前快速跑进。

作者： 高家明
作者机构： 湖南省常德市澧县第二中学,415500
出版物刊名： 中国学校体育
页码： 77-78页
年卷期： 2012年 第3期
主题词： 高分;折返跑;练习过程;考试项目;体育高考;实践经验;教练员;训练
摘要：在体育高考考试项目折这跑的训练中，绝大多数学生通过一段时间的练习，成绩很容易上升到一定高度（80分左右），然而以后无论怎么努力都很难拿到90分以上的高分甚至满分，为此，笔者通过一线带队训练的实践经验，对各个考生平时练习过程中容易出现的问题及状况进行综合分析与研究，最终从折回跑的各个环节提炼出一些较为实用的技巧，仅供广大考生和教练员参考和交流。

五米三向折返跑常见问题与练习方法作者：陈雄辉来源：《体育教学》2009年第08期五米三向折回跑作为体育高考灵巧性素质中的一项，有着特定的动作规格，存在着折返多，易失误，成绩不稳定的特点，反映出运动员的灵敏性、下肢爆发力、平衡能力、协调性和节奏感方面存在的问题。

在实践中常见以下问题(见表1)。

一般有三种跑法：四三步跑法、四四步跑法、五四步跑法，根据学生个体差异选择不同跑法。

结合学生情况和跑法，在平时可运用以下练习手段：1．转髋练习：1)手持肋木或两人互搭肩做原地直腿转髋练习，要求异侧脚脚尖与脚跟同时着地，转髋时同时转换；2)原地弓箭步左右转髋转体练习，要求头、膝、上体都要转向左右侧；3)原地高抬膝转髋练习，要求腿高抬后向异侧脚前落地，上体保持中正；4)行进间侧向交叉步练习，要求在往左或右侧行进时，右或左脚连续在异侧脚前做交叉步，上体保持侧向，手维持平衡，目视行进反方向。

2．起动练习：在起跑线前约1.1-1.3m位置画一标志线，做起动后踏标志线的练习；小腿缚沙袋做起跑练习；两人一组，用橡皮筋缚起跑居后腿的踝关节，做起跑练习或往前提拉跨步着地练习。

强调在起动前，起跑的后脚放稳后不拿起又放下或上下移动。

3．跨步练习：采用站立式起跑，在跑道上做接近折回跑的高重心跨步跑练习，可在跑道上每隔约1.2-1.8m做一标志点，让学生练习各自相应的标志点。

4．踏点转体练习：1)用站立式起跑，在单线段上做转体踏点练习，强调倒数第二步的小腾空步及支撑脚落地时，头、上体、髋、膝与脚尖向折返方向的预转，着地时，利用手臂摆动加快转体，踏点脚经支撑腿膝部往后蹬伸踏点，保持上体适当前顷(22-28°)，前腿直角后腿伸直，脚尖点线，脚跟踮起朝后；2)单线段往返三次练习距离完整跑，反复练习步点和转体踏点技术，最后踏点时，停留2-3秒检查左右着地点是否在线段的两侧，避免出现在同侧或交叉的现象，并体会身体姿势与急停后的起动动作。

如何提高五米三向折返跑的成绩五米三向折返跑是近几年来我市体育高考的必考项目，也是考生考分差距较大的项目。

该项目的特点是：距离短、速度快、步点准、转体快、易犯规。

我在多年的带训中摸索出如下体会，取得了较好的效果，供大家参考。

一、项目设置的要求五米三向折返跑是沿三条各长5米（如图）的线段完成三向往返跑。

测试规定，从起点采用站立式起跑，先沿右边线跑进至顶端，用手碰倒标志物后返回起点，并用脚触及起点标志线；然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回原起点即终点完成全程。

5cm45°5m45°10cm40cm终点线注：——起终点和折回标志线，长40厘米，宽5厘米。

图2 跑动路线图1 5m三向折回跑5m二、五米三向折返跑的跑动路线五米三向折返跑并不要求身体全部过标志线（即绕过标志线），而只要求身体某一部位（手）碰倒标志物，（脚）触及标志线，那么为了节省时间，就应尽量减小身体重心的移动距离。

根据此项目的特点及原理，从图中不难看出按图示虚线跑动为最短距离，即从O——A——E——B——F——C——O为最佳跑动路线。

三、五米三向折返跑的三种跑法1．“四三三步” 即右线段OA用4步跑完，其它线段都用3步跑完。

具体跑法是采用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。

右线段去时，右——左——[右]——左，右脚是中枢脚。

中间线段和左线段跑法都是左——[右]——左。

4步跑至A点顺时针转体顺势用右手碰倒标志物。

为了使E、F 点的转体为顺时针方向左脚踏标志点，那么A、B、C点转体必须为顺时针方向转动，只有这样才能保持好整个动作的连续性，达到最好效果。

此法适合身材高大、步幅较大、腿部力量强的考生，能弥补频率偏低的不足。

2．“四四步”即每一跑段都是用4步跑完。

具体跑法是采用右脚在前，左脚在后的站立姿势起跑。

三线段去时都是：左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。

返回时，三线段都是右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。

折返跑训练辅助动作摘要：一、引言二、折返跑训练的动作要领1.站立姿势2.起步动作3.折返动作4.呼吸控制5.重复训练三、折返跑训练的辅助动作1.加速跑2.侧身跑3.高抬腿跑4.前后交叉跳5.波比跳四、折返跑训练的注意事项1.选择合适的训练场地2.保持热身充分3.控制训练强度4.保持动作标准5.训练后进行拉伸放松五、结论正文：一、引言折返跑是一种常见的体能训练方法，它不仅能提高运动员的爆发力和速度，还能锻炼协调性和灵活性。

在进行折返跑训练时，加入一些辅助动作可以更好地提升训练效果。

本文将介绍折返跑训练的辅助动作，帮助大家提高训练效果。

二、折返跑训练的动作要领1.站立姿势：双脚与肩同宽，双手放在大腿两侧，挺胸抬头，保持身体挺直。

2.起步动作：双手从大腿两侧向前摆动，带动身体向前迈出一步。

3.折返动作：当一只脚落地时，立即转向另一方向，另一只脚迅速跟上，保持动作连贯。

4.呼吸控制：在折返过程中，采用2步吸气、2步呼气的方式，保持呼吸稳定。

5.重复训练：按照以上动作要领，不断重复训练，提高速度和耐力。

三、折返跑训练的辅助动作1.加速跑：在折返跑训练前，可以进行一段加速跑，提高身体的兴奋度和速度。

2.侧身跑：侧身跑可以帮助锻炼运动员的协调性，提高折返跑的效果。

3.高抬腿跑：高抬腿跑可以锻炼大腿肌肉和核心力量，有助于提高折返跑的速度。

4.前后交叉跳：前后交叉跳可以锻炼下肢爆发力和协调性，为折返跑训练打下基础。

5.波比跳：波比跳是一种全身性训练动作，可以提高运动员的综合素质，从而提高折返跑能力。

四、折返跑训练的注意事项1.选择合适的训练场地：确保训练场地平整、安全，避免发生意外。

2.保持热身充分：在进行折返跑训练前，务必进行充分的热身活动，预防运动损伤。

3.控制训练强度：根据个人体能，合理调整训练强度，避免过度训练。

4.保持动作标准：在进行折返跑训练时，要保持动作标准，提高训练效果。

5.训练后进行拉伸放松：训练结束后，及时进行拉伸和放松，有助于缓解肌肉酸痛。

提高50米成绩的训练方法
要提高50米成绩，首先要增强腿部肌肉力量和踝关节力量以及摆臂技术力量，其次要增大步幅和提高自身的反应速度。

（一）箭步走
迈步行走时要求前腿大步迈出，后腿蹬直两手上举同时挺胸塌腰，重心下降，两腿充分打开。

两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。

（二）折返跑
提高学生低重心短距离的加速度感。

力争在最短的距离内，把速度加到最大。

（三）跑楼梯
前脚掌着地以高频率来向上攀爬，距离不要太长，力求速度最大化。

（四）练习摆臂技术
两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧，前摆时稍向内，但手不要超过身体正中线和下颚，后摆稍向外。

正确的摆臂技术不仅加长步幅，加大腿部蹬摆力量，还能维持身体平衡，使身体更加协调。

五米三向折回跑技巧嘿，朋友们！今天咱来聊聊五米三向折回跑这个有意思的事儿。

你说这五米三向折回跑啊，就像是在小操场上跳一场特别的舞蹈。

可别小瞧了它，这里面的门道可多着呢！首先啊，起跑就得像火箭发射一样，“嗖”的一下冲出去。

那速度，得让自己感觉像是要飞起来似的。

脚底下得有劲儿，可不能软绵绵的，就像踩在棉花上。

到了折回点的时候，嘿，那可得机灵点。

身子要像灵活的猴子一样，迅速转身，一点儿都不能含糊。

这时候，心里得想着：我就是最敏捷的那个！跑的过程中，手臂的摆动也很重要啊。

那摆动得有节奏感，就跟随着音乐打节拍似的。

可别乱摆，不然就像小鸭子走路，摇摇摆摆的，那还能跑得快吗？还有啊，呼吸也得控制好。

别跑着跑着就喘得上气不接下气，那可不行。

得像平稳运行的火车一样，有节奏地呼吸。

你想想，这五米三向折回跑不就像是在和时间赛跑嘛！每一个动作，每一次呼吸，都决定着你能不能跑得更快。

这可比和小伙伴比赛跑步刺激多了吧！咱再打个比方，这五米三向折回跑就像是在迷宫里穿梭，得快速找到正确的路线，不能有一点儿迟疑。

要是稍微慢了一点儿，那成绩不就差了嘛！而且啊，这练习的时候可得下功夫。

别三天打鱼两天晒网的，那能有效果吗？就好比你想学会骑自行车，不天天练，能骑得稳吗？每次练习的时候，都得把自己当成是在比赛场上，全神贯注的。

别嘻嘻哈哈不当回事儿，那怎么能提高呢？这可是对自己负责呀！总之呢，五米三向折回跑虽然看着简单，但是要想跑得好，那可得下一番功夫。

别害怕吃苦，别害怕累，等你掌握了技巧，跑得越来越快的时候，你就会觉得，哇，原来我也可以这么厉害！所以呀，大家都加油吧，让自己在这个小小的跑道上绽放出大大的光芒！。