如何提高五米三向折回跑成绩

如何提高五米三向折回跑成绩岳阳市汨罗市第四中学郑红伟摘要：五米三向折回跑是近几年来我省体育高考的必考项目,具有距离短、速度快、步点准、转体快、易犯规等特点，而此项目属于易打高分且易失误的技术性很强的项目。

因此，如何提高五米三向折回跑的成绩已成为体育教师探讨的重点。

关键词：五米三向折回跑、场地设备、节奏、技术五米三向折回跑是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目，是近十年来我省体育高考的必考项目，所占的比分与100米和800米相同，可见五米三向折回跑在体育高考中占有重要的地位，同时，该项目也是考生考分差距较大的项目，其特点是：距离短，速度快，步点准，转体快，易犯规。

我在多年的工作实践中，对此项目的技术进行全面、细致的分析，摸索出如下体会，取得了较好的效果，供大家参考。

一、场地设备及规则五米三向折回跑场地是由四个标志点（每个点都设有标志线）、三条长5米的线段(线段宽5厘米)组成，四个标志点中一个是起点，还有三个是5米线段端点的折回点，三条线段构成一个直角区域，第一条线段与第二条线段以及第二条线段与第三条线段之间的夹角都为45度。

测试规定，从起点采用站立式起跑，先沿右边线跑进至顶端，用脚触及顶端标志线后返回起点，再用脚触及起点标志线；然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回原起点即终点冲刺完成全程。

踏点的顺序不能错，并要求按规定方向跑完全程，同时不得穿带有金属或橡胶等材料鞋钉的运动鞋。

测试设备为光电计时设备——电动光感仪，整个踏点位置都设有红外线光束，红外线光束与各踏点标志线的内沿相平（起点除外），只有踏到了红外线光束，才显示踏点成功。

此外，2007年规定了往返跑的区域，及跑的区域为以三条线段为中线宽度约40厘米的区域，其它区域为蓝色警告区域，跑动过程中脚踏及蓝色警告区域及为犯规，也就是说跑动过程不能跑近路。

二、跑的节奏现在跑的节奏有“四—三—三”“四—四—四”“五—四—四”三种，“四—三—三”一般适合于身高的在1米75以上的考生，“四—四—四”一般适合于身高在1米65至1米75的考生，“五—四—四”一般适合于1米65以下的考生，但是节奏与身高没有固定的约束，还要看运动员的步长以及习惯哪种节奏，男生一般不用“五—四—四”跑法，只有个子小一点的女生才用。

折返跑训练方法折返跑是一种常见的训练方法，它可以有效地提高运动员的速度、爆发力和耐力。

在训练中，折返跑可以通过不同的方式和组合来实现不同的训练效果。

下面我们将介绍几种常见的折返跑训练方法，希望对您的训练有所帮助。

第一种方法是直线折返跑。

这是最基本的折返跑训练方法，通常用于提高运动员的爆发力和速度。

训练时，运动员需要在一定距离内全力奔跑，然后迅速转身返回起点。

这种训练方法可以有效地锻炼运动员的加速能力和反应能力，对提高比赛中的起跑速度非常有帮助。

第二种方法是波浪折返跑。

这种训练方法可以有效地提高运动员的耐力和心肺功能。

训练时，设置一系列起伏的折返点，让运动员在这些点之间来回奔跑。

这种训练方法模拟了比赛中的起伏路线，可以帮助运动员更好地适应比赛场地，提高比赛中的持久力和耐力。

第三种方法是多向折返跑。

这种训练方法可以提高运动员的灵活性和多方向移动能力。

训练时，设置多个折返点，让运动员在这些点之间自由奔跑和转向。

这种训练方法可以帮助运动员更好地掌握赛场上的位置变化，提高应对突发情况的能力。

除了以上介绍的几种折返跑训练方法外，还可以根据具体的训练目标和要求进行创新和组合。

例如，可以将直线折返跑和波浪折返跑相结合，进行综合训练；也可以在多向折返跑中加入一些障碍物，增加训练的难度和变化性。

总的来说，折返跑是一种简单而有效的训练方法，可以帮助运动员全面提高自己的身体素质和比赛能力。

在进行折返跑训练时，需要注意合理安排训练强度和次数，避免过度训练导致受伤。

同时，也要结合其他训练方法和技术指导，使折返跑训练更好地为比赛服务，取得更好的成绩。

希望以上介绍的折返跑训练方法对您有所帮助，也希望您在训练中能够根据自己的实际情况进行合理调整和创新，取得更好的训练效果。

祝您训练顺利，成绩突破！。

三年级下折返跑要点
三年级下折返跑：根据两个标志物，从其中一点开始，按照要求根据一定距离跑至另一标志物处，用脚或用手碰到标志物后立即转身跑回起点，继续转身跑向终点，循环进行，按照练习要求在起点和终点间做若干个来回折返。

1、两步转身，转身前速度要有稍微降低，降低速度过程中降低重心，背身过折返线，转身后立即后腿发力，这就又是一个起跑动作了，要点是先降速度，再降低重心，先转身朝反方向，再过折返线。

2、快跑至终点时，一般为终点前2到3米，略微降低跑速，重心要低，跑至终点，侧身面对终点线或标志物，左下肢成屈蹲。

3、折返跑前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。

根据1往返跑的特点，针对性的测试前热身运动。

4、在训练触摸重点后的转身迅速起跑，侧身面对终点线，左下肢迅速屈蹲，右下肢伸至终点线处制动，停住身体后右脚发力并准备做蹲地起跑。

5、右下肢延伸至终点线处制动并准备做蹬地起跑，上体下压，用脚触线后，上体转向前进方向，右脚迅速蹬地起跑，继续向前快速跑进。

作者： 高家明
作者机构： 湖南省常德市澧县第二中学,415500
出版物刊名： 中国学校体育
页码： 77-78页
年卷期： 2012年 第3期
主题词： 高分;折返跑;练习过程;考试项目;体育高考;实践经验;教练员;训练
摘要：在体育高考考试项目折这跑的训练中，绝大多数学生通过一段时间的练习，成绩很容易上升到一定高度（80分左右），然而以后无论怎么努力都很难拿到90分以上的高分甚至满分，为此，笔者通过一线带队训练的实践经验，对各个考生平时练习过程中容易出现的问题及状况进行综合分析与研究，最终从折回跑的各个环节提炼出一些较为实用的技巧，仅供广大考生和教练员参考和交流。

五米三向折返跑常见问题与练习方法作者：陈雄辉来源：《体育教学》2009年第08期五米三向折回跑作为体育高考灵巧性素质中的一项，有着特定的动作规格，存在着折返多，易失误，成绩不稳定的特点，反映出运动员的灵敏性、下肢爆发力、平衡能力、协调性和节奏感方面存在的问题。

在实践中常见以下问题(见表1)。

一般有三种跑法：四三步跑法、四四步跑法、五四步跑法，根据学生个体差异选择不同跑法。

结合学生情况和跑法，在平时可运用以下练习手段：1．转髋练习：1)手持肋木或两人互搭肩做原地直腿转髋练习，要求异侧脚脚尖与脚跟同时着地，转髋时同时转换；2)原地弓箭步左右转髋转体练习，要求头、膝、上体都要转向左右侧；3)原地高抬膝转髋练习，要求腿高抬后向异侧脚前落地，上体保持中正；4)行进间侧向交叉步练习，要求在往左或右侧行进时，右或左脚连续在异侧脚前做交叉步，上体保持侧向，手维持平衡，目视行进反方向。

2．起动练习：在起跑线前约1.1-1.3m位置画一标志线，做起动后踏标志线的练习；小腿缚沙袋做起跑练习；两人一组，用橡皮筋缚起跑居后腿的踝关节，做起跑练习或往前提拉跨步着地练习。

强调在起动前，起跑的后脚放稳后不拿起又放下或上下移动。

3．跨步练习：采用站立式起跑，在跑道上做接近折回跑的高重心跨步跑练习，可在跑道上每隔约1.2-1.8m做一标志点，让学生练习各自相应的标志点。

4．踏点转体练习：1)用站立式起跑，在单线段上做转体踏点练习，强调倒数第二步的小腾空步及支撑脚落地时，头、上体、髋、膝与脚尖向折返方向的预转，着地时，利用手臂摆动加快转体，踏点脚经支撑腿膝部往后蹬伸踏点，保持上体适当前顷(22-28°)，前腿直角后腿伸直，脚尖点线，脚跟踮起朝后；2)单线段往返三次练习距离完整跑，反复练习步点和转体踏点技术，最后踏点时，停留2-3秒检查左右着地点是否在线段的两侧，避免出现在同侧或交叉的现象，并体会身体姿势与急停后的起动动作。

如何提高五米三向折返跑的成绩五米三向折返跑是近几年来我市体育高考的必考项目，也是考生考分差距较大的项目。

该项目的特点是：距离短、速度快、步点准、转体快、易犯规。

我在多年的带训中摸索出如下体会，取得了较好的效果，供大家参考。

一、项目设置的要求五米三向折返跑是沿三条各长5米（如图）的线段完成三向往返跑。

测试规定，从起点采用站立式起跑，先沿右边线跑进至顶端，用手碰倒标志物后返回起点，并用脚触及起点标志线；然后再用同样的方法往返跑完中间线段和左线段，跑回原起点即终点完成全程。

5cm45°5m45°10cm40cm终点线注：——起终点和折回标志线，长40厘米，宽5厘米。

图2 跑动路线图1 5m三向折回跑5m二、五米三向折返跑的跑动路线五米三向折返跑并不要求身体全部过标志线（即绕过标志线），而只要求身体某一部位（手）碰倒标志物，（脚）触及标志线，那么为了节省时间，就应尽量减小身体重心的移动距离。

根据此项目的特点及原理，从图中不难看出按图示虚线跑动为最短距离，即从O——A——E——B——F——C——O为最佳跑动路线。

三、五米三向折返跑的三种跑法1．“四三三步” 即右线段OA用4步跑完，其它线段都用3步跑完。

具体跑法是采用左脚在前，右脚在后的站立姿势起跑。

右线段去时，右——左——[右]——左，右脚是中枢脚。

中间线段和左线段跑法都是左——[右]——左。

4步跑至A点顺时针转体顺势用右手碰倒标志物。

为了使E、F 点的转体为顺时针方向左脚踏标志点，那么A、B、C点转体必须为顺时针方向转动，只有这样才能保持好整个动作的连续性，达到最好效果。

此法适合身材高大、步幅较大、腿部力量强的考生，能弥补频率偏低的不足。

2．“四四步”即每一跑段都是用4步跑完。

具体跑法是采用右脚在前，左脚在后的站立姿势起跑。

三线段去时都是：左——右——[左]——右，左脚作中枢脚。

返回时，三线段都是右——左——[右]——左，右脚作中枢脚。

折返跑训练辅助动作摘要：一、引言二、折返跑训练的动作要领1.站立姿势2.起步动作3.折返动作4.呼吸控制5.重复训练三、折返跑训练的辅助动作1.加速跑2.侧身跑3.高抬腿跑4.前后交叉跳5.波比跳四、折返跑训练的注意事项1.选择合适的训练场地2.保持热身充分3.控制训练强度4.保持动作标准5.训练后进行拉伸放松五、结论正文：一、引言折返跑是一种常见的体能训练方法，它不仅能提高运动员的爆发力和速度，还能锻炼协调性和灵活性。

在进行折返跑训练时，加入一些辅助动作可以更好地提升训练效果。

本文将介绍折返跑训练的辅助动作，帮助大家提高训练效果。

二、折返跑训练的动作要领1.站立姿势：双脚与肩同宽，双手放在大腿两侧，挺胸抬头，保持身体挺直。

2.起步动作：双手从大腿两侧向前摆动，带动身体向前迈出一步。

3.折返动作：当一只脚落地时，立即转向另一方向，另一只脚迅速跟上，保持动作连贯。

4.呼吸控制：在折返过程中，采用2步吸气、2步呼气的方式，保持呼吸稳定。

5.重复训练：按照以上动作要领，不断重复训练，提高速度和耐力。

三、折返跑训练的辅助动作1.加速跑：在折返跑训练前，可以进行一段加速跑，提高身体的兴奋度和速度。

2.侧身跑：侧身跑可以帮助锻炼运动员的协调性，提高折返跑的效果。

3.高抬腿跑：高抬腿跑可以锻炼大腿肌肉和核心力量，有助于提高折返跑的速度。

4.前后交叉跳：前后交叉跳可以锻炼下肢爆发力和协调性，为折返跑训练打下基础。

5.波比跳：波比跳是一种全身性训练动作，可以提高运动员的综合素质，从而提高折返跑能力。

四、折返跑训练的注意事项1.选择合适的训练场地：确保训练场地平整、安全，避免发生意外。

2.保持热身充分：在进行折返跑训练前，务必进行充分的热身活动，预防运动损伤。

3.控制训练强度：根据个人体能，合理调整训练强度，避免过度训练。

4.保持动作标准：在进行折返跑训练时，要保持动作标准，提高训练效果。

5.训练后进行拉伸放松：训练结束后，及时进行拉伸和放松，有助于缓解肌肉酸痛。

提高50米成绩的训练方法
要提高50米成绩，首先要增强腿部肌肉力量和踝关节力量以及摆臂技术力量，其次要增大步幅和提高自身的反应速度。

（一）箭步走
迈步行走时要求前腿大步迈出，后腿蹬直两手上举同时挺胸塌腰，重心下降，两腿充分打开。

两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。

（二）折返跑
提高学生低重心短距离的加速度感。

力争在最短的距离内，把速度加到最大。

（三）跑楼梯
前脚掌着地以高频率来向上攀爬，距离不要太长，力求速度最大化。

（四）练习摆臂技术
两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧，前摆时稍向内，但手不要超过身体正中线和下颚，后摆稍向外。

正确的摆臂技术不仅加长步幅，加大腿部蹬摆力量，还能维持身体平衡，使身体更加协调。

五米三向折回跑技巧嘿，朋友们！今天咱来聊聊五米三向折回跑这个有意思的事儿。

你说这五米三向折回跑啊，就像是在小操场上跳一场特别的舞蹈。

可别小瞧了它，这里面的门道可多着呢！首先啊，起跑就得像火箭发射一样，“嗖”的一下冲出去。

那速度，得让自己感觉像是要飞起来似的。

脚底下得有劲儿，可不能软绵绵的，就像踩在棉花上。

到了折回点的时候，嘿，那可得机灵点。

身子要像灵活的猴子一样，迅速转身，一点儿都不能含糊。

这时候，心里得想着：我就是最敏捷的那个！跑的过程中，手臂的摆动也很重要啊。

那摆动得有节奏感，就跟随着音乐打节拍似的。

可别乱摆，不然就像小鸭子走路，摇摇摆摆的，那还能跑得快吗？还有啊，呼吸也得控制好。

别跑着跑着就喘得上气不接下气，那可不行。

得像平稳运行的火车一样，有节奏地呼吸。

你想想，这五米三向折回跑不就像是在和时间赛跑嘛！每一个动作，每一次呼吸，都决定着你能不能跑得更快。

这可比和小伙伴比赛跑步刺激多了吧！咱再打个比方，这五米三向折回跑就像是在迷宫里穿梭，得快速找到正确的路线，不能有一点儿迟疑。

要是稍微慢了一点儿，那成绩不就差了嘛！而且啊，这练习的时候可得下功夫。

别三天打鱼两天晒网的，那能有效果吗？就好比你想学会骑自行车，不天天练，能骑得稳吗？每次练习的时候，都得把自己当成是在比赛场上，全神贯注的。

别嘻嘻哈哈不当回事儿，那怎么能提高呢？这可是对自己负责呀！总之呢，五米三向折回跑虽然看着简单，但是要想跑得好，那可得下一番功夫。

别害怕吃苦，别害怕累，等你掌握了技巧，跑得越来越快的时候，你就会觉得，哇，原来我也可以这么厉害！所以呀，大家都加油吧，让自己在这个小小的跑道上绽放出大大的光芒！。

运动场馆知识：运动场馆中如何进行折返跑训练运动场馆是进行体育锻炼的场所，除了提供基础的运动设施外，还可以进行各种专项训练。

其中，折返跑是一项非常实用的训练项目，可锻炼运动员的爆发力、速度和耐力等多项能力。

本文将详细介绍在运动场馆中如何进行折返跑训练。

一、折返跑的意义折返跑又称来回跑，是指在运动场馆内或者室外地面等固定范围内，以直线为基础进行来回奔跑训练。

这项训练可以帮助运动员快速改善自己的速度和爆发力，增强运动员在比赛中的应变能力和稳定性，同时也可以增强运动员的心肺功能，有益于长时间的可持续性运动。

折返跑是一项全面技术的训练，但是不同的竞技项目需要不同的折返跑方式。

例如，对于短跑项目的运动员来说，折返跑可以帮助他们提高爆发力和加速度；而对于长跑项目的运动员来说，折返跑则可以帮助他们提高耐力和跑步技巧。

二、折返跑的训练方法在运动场馆中，折返跑的训练可以通过以下几种方式进行：1.直线折返跑直线折返跑是最基础的折返跑训练。

运动员需要在一条直线上往返奔跑，奔跑距离和速度可以根据个人实际情况来进行调整。

同时，也可以根据需要进行一些变化，如缩短或者拉长奔跑距离等。

在进行直线折返跑训练时，需要注意以下几点：（1）起跑姿势要正确，双脚与肩同宽，半蹲姿势，呼吸要放松，双臂自然摆放。

（2）奔跑时需要用到爆发力，所以在起跑后需要快速加速，并维持较高的速度。

（3）到达折返点后，需要进行快速调头，并加快速度，以保持稳定的速度进行比赛。

2.绕弯折返跑绕弯折返是在折返跑的基础上进行的一种变化，即在运动场馆内设置弯道路线，让运动员绕着弯道进行奔跑，并在折返点进行快速调头，继续进行下一次奔跑。

绕弯折返跑与直线折返跑相比，需要更高的技巧和体能，因为在弯道路线上奔跑需要保持身体的平衡，并且需要根据弯道路线进行一些转向操作，这对于速度和姿势都有很大的挑战。

因此，在绕弯折返跑训练时，需要特别注意发展运动员的弯道技巧和平衡能力。

3.复合式折返跑复合式折返跑将直线折返跑和绕弯折返跑进行了结合，即在跑道上设置弯道路线和直线路线，让运动员在这两种路线上进行奔跑，并在折返点进行快速调头，完成下一次奔跑。

折返跑训练辅助动作【实用版】目录1.折返跑训练概述2.折返跑训练的好处3.折返跑训练的辅助动作4.折返跑训练的建议正文折返跑训练概述折返跑是一项需要高速奔跑、突然转向和反复加速的运动项目，对运动员的体能、速度和灵敏性都有很高的要求。

为了提高折返跑成绩，运动员需要进行有针对性的训练，其中包括一些辅助动作。

本文将为大家介绍折返跑训练的好处、辅助动作及训练建议。

折返跑训练的好处折返跑训练可以有效提高运动员的速度、耐力、协调性和灵敏性，有助于提高运动员在比赛中的综合实力。

通过折返跑训练，运动员可以在短时间内达到较高的运动强度，从而提高心肺功能和肌肉力量。

此外，折返跑训练还能锻炼运动员的意志品质，增强运动员在比赛中的自信心。

折返跑训练的辅助动作1.短距离冲刺：进行短距离冲刺训练可以提高运动员的爆发力和速度。

在训练过程中，可以逐渐增加距离，以提高运动员的耐力。

2.侧滑步：侧滑步可以帮助运动员提高在转向时的稳定性和灵敏性。

训练时，运动员需要侧身迈出一步，然后迅速转向另一侧，连续进行。

3.高抬腿：高抬腿训练可以提高运动员的大腿力量和耐力，有助于提高运动员在折返跑过程中的速度和协调性。

训练时，运动员需要尽量抬高膝盖，快速前进。

4.障碍跑：设置一些障碍物，让运动员在绕过障碍物的过程中进行折返跑训练。

这种训练可以提高运动员的协调性和灵敏性。

折返跑训练的建议1.根据个人能力制定合理的训练计划，逐渐增加训练强度。

2.注重训练前的热身活动，充分活动关节和肌肉，防止运动损伤。

3.在训练过程中要保持专注，不断提高动作的熟练度和标准度。

4.加强身体素质训练，提高运动员的综合实力。

5.注重恢复训练，保证运动员在高强度训练后的身体恢复。

通过以上介绍，相信大家对折返跑训练辅助动作已经有了一定的了解。

五米三向折返跑评分标准
五米三向折返跑是一项常见的运动项目，通常用于测试运动员的速度和爆发力。

评分标准可能会有所不同，以下是一种常见的评分标准示例：
1. 优秀（Excellent）：完成全程五米三向折返跑所需时间在指定范围内的运动员将被评为优秀。

具体时间要求可以根据不同年龄组、性别和级别而有所不同。

2. 良好（Good）：完成全程五米三向折返跑所需时间略超过优秀标准，但仍在合理范围内的运动员将被评为良好。

这个范围会根据具体情况而有所调整。

3. 及格（Pass）：完成全程五米三向折返跑所需时间略超过良好标准，但仍达到一定要求的运动员将被评为及格。

及格的要求通常相对宽松，以确保大多数参与者能够通过。

4. 不及格（Fail）：完成全程五米三向折返跑所需时间超过一定限制的运动员将被评为不及格。

不及格标准通常设定在一个较高的水平，以确保只有表现不理想的运动员才会被评为不及格。

需要注意的是，具体的评分标准会因不同的组织、机构或赛事而有所不同，所以在参加具体比赛或测试时需要参考官方提供的评分标准。

此外，五米三向折返跑的评分可能还会考虑其他因素，如起跑姿势、动作规范性等，以确保公平和准确性。

浅析五米三向折回跑几个重要因素摘要：五米三向折回跑是我省体育专业生测试身体素质的综合性项目，在高考中占分60 分，比例很大。

近年来，由于大部分考生在五米三向折回跑的项目上失误较多，影响了许多考生的升学，本人通过学习、摸索、探讨、总结、训练、考试，以折回跑中出现的问题，用合理的测试规则、重心、速度、步长、倒转放等因素来阐明五米三向折回跑的一些技术要求，掌握运动特征，通过反复训练，提高高考测试成绩。

关键词：五米三向折回跑重心速度步长倒转放1．前言五米三向折回跑已是我省近二十年的高考不变项目，它是一个融速度、力量、灵敏、柔韧等各种素质于一体的综合性项目。

这几年来五米三向折回跑高考测试过程中在师大体院的门口经常听到教练在发牢骚，学生在家里的成绩与高考时的成绩大相径庭。

有的云考生状态失常，有的说不适应场地，有的讲抽签顺序不好，众说纷纭。

又因为没有亲眼看到学生的考试过程，所以给自己留下了种种疑虑，百思不得其解。

多年来，考生们也演绎了多少传奇故事，仅此一项素质难倒了无数学子，把一些满怀希望的专业生停留在大学门坎之外，也让一些体育考生留下了终身遗憾。

不过本人通过多年到长沙学习，回来后做了大量的总结和研讨，发现了失误者由于几个相当重要的因素没有到位：没有细究考试规则、缺乏对重心移动轨迹的控制、速度变化不明显、步长要求不细致、身体倒晚转大脚放太高、到点技术分岐。

如能完善以上步骤，拿下高分也不是难事。

我校04 年考生折回跑的女生平均成绩8. 30s，男生平均7. 74s,其中有四人达满分（专业成绩上线人数20人）。

06年考生折回跑女生平均成绩8. 40s，男生平均成绩7. 53s，有六人得到满分（专业成绩上线人数14 人）。

折回跑成绩与其它学校考生相比占了好大的优势。

2．研究对象和研究方法本文主要把体育专业生作为研究对象，训练注重的一些因素为主要内容，提高五米三向折回跑成绩为研究目的。

研究方法主要采取实验法、文献资料法。

2023年关于体育的开题报告7篇关于体育的开题报告1题目：湖南省体育高考五米三向折返跑的训练方法探究1 选题依据、主要研究内容、研究思路及方法1.1选题依据随着体育的发展，体育项目已经是数不胜数，并且每一个体育项目都有它独有的锻炼价值和意义，那么在湖南省的体育高考项目中五米三向折返跑是一个必考的项目，而且所占的分值是80分（总分300），并且在近几年其它省（如湖北）的体育考高项目中也增加了五米三向折返跑。

可见该项目的重要性以及锻炼价值，该项目锻炼的是考试的下肢爆发力、敏捷性、平衡性、协调性和节奏感，同时对其他项目有很好的帮助。

因此，我们需要对该项目的训练方法进行更多的，更深的研究，让广大体育考生有更好的训练方法和考试技巧。

虽然前面有一些专家学者进行过多方面的研究，包括心理素质方面的，训练方法方面的，身体素质方面的，但是不同的省份，不同的地区有不同的规则或者要求，同省的不同地区也有不一样的经验，我们需要把各种好的'训练方法和技巧进行整合，总结出一套新的，完整的，有效的训练方法；并且针对湖南省的各地区的一些训练和考试时所出现的问题进行分析与研究，指出所存在的一些问题，提出一些相关的解决办法，为湖南省体育高考五米三向折返跑的项目提供一些参考和建议。

1.2主要研究内容1.2.1 五米三向折返跑的几种跑法1.2.2 提高五米三向折返跑成绩的训练方法和技巧1.2.3 五米三向折返跑常见的错误和问题1.2.4 临考前应做的准备及注意事项1.3研究方法及思路1.3.1 文献资料法1.3.2 访谈法__主要的研究对象是湖南省各高中的体育高考队，主要对湖南省茶陵二中和澧县二中的体育高考队进行了实地考察和研究，通过观摩学生的训练和对测试成绩的分析以及与教练的交流找到一些问题和研究对策。

通过访谈，了解师生对此项目的训练心得，再结合自身的训练经验和查阅文献资料并加以总结，最后完成论文。

2 文献综述：五米三向折返跑是湖南省体育高考的必考项目，同时也是对考生成绩影响较大的一个项目。

折返跑动作要领
1、在折返跑前做好充分的热身活动，确保全身肌肉拉展开。

2、在跑的时候要注意采用合适的呼吸节奏，大口吸气或者急促吸气都不可取，应该有节奏的吸气呼气。

3、折返的时候要适当减速，以防速度太快骤降导致受伤。

4、最后路程可以全力冲刺
如果想提高折返跑成绩，可以按照以下方法来训练：
1、做三次一组的30秒高抬腿练习，练至腿部发酸即可停止，后期可逐渐加快跑步的频率。

快速频率的高抬腿运动不仅锻炼人的腿部力量，还锻炼人的爆发力，还可以在途中找到适合自己的短跑呼吸方式。

2、训练触摸终点后的转身迅速起跑，动作要领为：侧身面对终点线或标志物，左下肢迅速屈蹲，右下肢伸至终点线处（或稍前处）制动，停住身体后右脚发力并准备做蹬地起跑。

三年级50米折返跑《国家学生体质健康标准（2014年修订）》中，小学五六年级测试项目指标50米×8往返跑代替了2007年健康标准所制定的400米跑，说明50米×8往返跑能够更为准确地反映出小学生这一阶段的耐力水平。

实际测试过程中也发现这一必测项目是小学生体能测试所面临的一个困境，由于对50米×8往返跑测试认识不足而无法使小学生形成该年龄段所应具备的体能素质，因此，了解小学水平三学生的生理特点和相对应的健康体能练习方法对小学生具有十分重要的意义。

一、水平三小学生的生理特点与糖酵解供能系统发展。

50米×8往返跑是水平三小学生的国家体质测试中的内容，这一阶段的青少年所具备的运动能力能够对中学体育锻炼与测试有积极的影响。

同时，50米×8往返跑主要是由糖酵解供能系统主导，通过分析糖酵解功能系统相关特点，总结教学手段，能够提高青少年学生的体质健康水平与科学锻炼意识。

水平三小学生的年龄分布基本在11～12岁之间，学生在此年龄状态下，骨骼与肌肉均处在生长的敏感期，这一年龄阶段的学生激素分泌也处于一个十分旺盛的状态，单次的体育运动常常会使生长激素大量分泌，而长时间的体育锻炼能够有效调节学生的激素水平，使其能够通过激素来提升骨骼硬度和肌肉的维度。

糖酵解供能系统是利用糖原为底物，这一系统能够在30秒～2分钟内持续供能保证青少年学生的运动强度，具体的运动强度持续时间与糖酵解供能系统水平具有高度正相关性。

50米×8往返跑恰恰需要青少年学生具备较高的糖酵解供能水平。

发展糖酵解水平最重要的方法思路是增强青少年学生的无氧耐力，它是指青少年以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。

二、小学生50米×8往返跑提升基础能力练习。

在运动过程中一定要注重动作模式的正确性，在任何动作增量之前，必须学会动作要领和关键点，减少动作代偿;而在无氧耐力锻炼时必须遵从青少年身体生长发育的客观规律。