老年人营养膳食金字塔

老年人饮食养生原则三高：食物要高新鲜度、高纤维素、高蛋白质。

三不宜：1、饭后不宜剧烈活动。

2、饭后不宜洗澡。

3、不宜吃刺激性的辛辣食物。

三餐：1、早餐：吃饱，为一天的热量打下基础，特别是上午，是人精力教旺盛的时候，需要有充足的热能供给。

因此，早餐不但要吃饱而且质量要好，可食用牛奶、鸡蛋、豆浆、面包、蛋糕、馒头等。

2、午餐要好，因为起着承上启下的作用，一方面补充上午的热量消耗，另一方面还要为下午供给热能。

所以，应丰富些，主食、荤菜、素菜都应该有。

3、餐：宜少，以清单为佳，主食可为米粥馒头，蔬菜为宜。

因为晚饭后，一般都是在电视机前度过的，有的看一会书就休息了。

由于活动少，睡后血液循环减低，如晚上吃得丰盛，大量血脂就容易沉积在血管壁上，造成血管动脉粥样硬化，并且吃得多了，肠胃的负担加重，肚子会不舒服，甚至梦多或者睡不好觉。

因此，老年人的饮食，应当本着上述原则，吃少、吃好、少荤多素、清淡为主。

四度：1、硬度：老年人肠道蠕动减弱，消化功能较差，粗糙坚硬的食物不易消化，如果食没有煮烂或不易爵碎的较硬食物，易引起胃溃疡，胃炎等胃肠道疾病。

2、温度：老年人的胃肠黏膜变薄，腺体和小绒毛逐渐萎缩，对食物的刺激十分敏感。

如果进食过烫或过冷之食物，都会对胃肠道产生刺激，影响消化功能。

如经常进食过烫的食物，食道的防御功能下降，也易增加老年人罹患食道癌的危险性。

3、速度：进食时，实物通过咀嚼肌和牙齿的协调作用，食物被切割得越充分。

这样，就扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化功能下降，如果不充分。

这样，就扩大了食物和肠壁的接触面积，有利于消化液充分发挥作用。

老年人的牙齿较稀，加上消化功能下降，如果不充分细嚼，就会影响食物的消化吸收。

有的老年人镶有单个假牙，如果囫囵吞枣，进食过快，还易将假牙吞入食道和胃壁，造成上消化道出血。

4、饱肚：吃得过饱，食物不能被全部消化，会有许多未消化的食縻团在肠道中长时间停留。

经细菌发酵后产生较多的气体使人感到腹胀和不适。

关注健康尊均衡饮食金字塔与平衡饮食“均衡饮食金字塔”指的是美国农业部近年提供的人们摄取科学饮食营养的最佳图形为金字塔形，由４层组成。

第一层塔底部是人们最基本的营养食物。

即以谷物类粮食及其加工品为主的主食，如面粉、米粉、大米、面包、玉米片、豆类等。

每个人每天要从谷粮中摄取膳食总热量的６０％～７５％，从中获取多糖——淀粉和粗纤维。

第二层则是水果、蔬菜各半，以供给维生素、植物纤维和无机盐。

第三层是乳品、鱼肉禽蛋，供给优质蛋白质、脂类及部分无机盐和维生素。

第四层是金字塔顶为动植物油、脂肪与糖。

这种金字塔形的膳食结构被认为最符合现代食品营养的科学观。

该结构中大大降低了脂肪、糖、油的比重，增加了碳水化合物、各种维生素以及膳食纤维的摄取量，明确了谷物与果菜才是正常饮食的主体。

强调了现代地球人只有遵循均衡饮食的原则和比重，才能减少患现代病如肥胖、高血压、心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、肝硬化、癌症、高脂血症等的危险性。

根据各类食物的营养价值构成合理的饮食，是达到良好营养的关键。

合理的营养，是各种营养素相互之间保持合适的比例。

人体的营养需要与饮食的供给之问建立平衡的关系，达到有足够的热量、适当量的蛋白质、充分的无机盐、丰富的维生素、适量的食物纤维、充足的水分等６个要求，方可谓合理的平衡饮食。

具体讲，每日需要包括下面４个大类食物：（１）粮食类食物它是供给热能的主要来源。

每日所摄人的粮食量，应与热量需要相适应，符合劳动强度的要求，但它受副食供给量的影响。

此外，因为各种粮食的营养成分不完全相同，所以应粗细粮搭配，多种粮食混食。

（２）蛋白质食物包括各种瘦肉类（如鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物）、蛋类、乳类、大豆及其制品等。

要求每日蛋白质食物中，动物性的最好能达到总蛋白质量的１／３，不能满足时，可用黄豆或豆制品代替一部分动物性蛋白质食物。

（３）菜果类食物它是无机盐、维生素、纤维等的主要来源。

成人每日最好能吃４００～５００克蔬菜、１００～２００克水果。

平衡膳食的“金字塔”作者：杨玺来源：《祝您健康》2007年第11期所谓平衡膳食，最关键的是出入平衡。

为了保持正常体重，既不肥胖，又不过于纤瘦，每个人都应当把握出入平衡，要做到量出为人。

我们每天的饮食是“人”，而生理活动，还有体力、脑力支出等都是“出”。

量出为人，即以日常的实际消耗，确定每天进食的量。

要把握出入平衡，就要注意掌握适量进食，适当运动。

每天面对的食物品种非常之多，要把握好出入平衡还真不容易，那么，怎样才能把握出入平衡呢?其实，说难也不难，以下介绍的平衡膳食“金字塔”对解决这一难题就很有帮助。

中国营养学会在1997年就出台了《中国居民营养膳食指南》，向人们介绍了膳食“宝塔”，原则性地规范了每天进食的合理量，所以，人们又将其称之为合理膳食的“金字塔”。

这个“金字塔”的具体内容如下：从下往上看，“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)，我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。

其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400－500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。

当然，各人也可以依据上述原则，再根据不同的情况确定适当的比例。

“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。

理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。

“金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。

禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。

宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。

要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。

“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。

老年人饮食与健康一老年人饮食营养新标准世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是:脂肪应占饮食总量的15%，其中包括饱和脂肪酸0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。

代表食物主要有米糠油、豆油、玉米油、橄榄油、芝麻油、花生油、菜子油。

脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。

蛋白质应占饮食总热量的10%～15%。

其余85%～90%的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占50%～70%，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。

蛋白总量每天50～100克，多了会使肾负担加重。

游离糖主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。

但水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。

游离糖食用总量的上限，为食物总量的10%。

食用纤维每日应摄食16～24克。

芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃。

食盐每日摄入的上限为6克，吃盐过多，会增加血液循环量，老年人肾脏排钠功能减弱，可导致血管收缩，血压升高和心脏负担加重，甚至诱发心力衰竭。

食物胆固醇每日摄入的上限为300毫克，无下限量。

营养专家认为，老年人只要按照这一饮食营养新标准来合理安排自已的饮食，就能达到健康长寿的目标。

二老年人的健康饮食原则及正确饮食法(一)健康饮食原则1．合理搭配一日三餐力求合理的干稀搭配、粗细搭配和荤素搭配。

稀食在胃中停留时间短，易消化，可供给老年人所需的水份。

粗粮可供给B族维生素和纤维素，防止便秘。

荤素搭配可达到营养平衡，充分发挥营养素的作用。

2．主、副食多样化蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、矿物质和纤维素是人体所必需的七大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。

为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天主、副食品应保持10种左右。

主食老年人主食应多样化。

在品种上提倡细、杂搭配，粗粮细作。

面粉中蛋白质含量多，可多吃些面食。

面食要多换花样，可增进食欲。

主食加入蔬菜一起烹调。

2024老年人营养饮食健康指南亲爱的老年朋友们，咱们随着年龄的增长，身体各项机能也在逐渐走下坡路，因此，吃好、喝好，营养均衡就显得尤为重要啦！今天，小编就为大家量身定制了一份【2024老年人营养饮食健康指南】，让咱们吃得健康，享受幸福晚年！一、蛋白质摄入要充足蛋白质是人体细胞的基础，对于老年人来说，更要注意蛋白质的摄入。

建议每天至少摄入优质蛋白质70克，可选择鱼、鸡肉、鸭肉、牛奶、豆腐等食品。

二、重视膳食纤维膳食纤维有助于预防便秘，维护肠道健康。

老年人每天膳食纤维的摄入量应保持在25-30克。

多吃些蔬菜、水果、全谷类食物，如菠菜、苹果、香蕉、燕麦等。

三、注意钙、铁、锌等矿物质的补充老年人易患骨质疏松症，因此要注重补钙。

每天钙的摄入量应不少于800毫克，可适量食用奶制品、豆制品、海鲜等。

铁是合成血红蛋白的重要成分，老年人每天铁的摄入量应保持在12毫克左右，可多吃瘦肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等。

锌能提高免疫力，老年人每天锌的摄入量应不少于15毫克，可食用瘦肉、鸡蛋、奶制品等。

四、摄入不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸对心脏健康有益，老年人要适量摄入。

如食用油中含有较多不饱和脂肪酸，可选择橄榄油、花生油等。

鱼类、坚果类食物也富含不饱和脂肪酸，可适量食用。

五、保持饮食多样性六、饮食要清淡老年人要注重饮食清淡，避免过于油腻、辛辣的食物。

每天盐的摄入量应控制在6克以内，糖的摄入量也要控制在适量，避免过多摄入。

七、合理搭配食物老年人每天要保证粮食、肉类、蔬菜、水果、豆制品等各种食物的合理搭配，做到饮食均衡。

每餐可遵循“一拳粮食、一拳肉、两拳蔬菜”的原则。

八、注意餐间搭配老年人可在餐间适量摄入一些坚果、酸奶等食物，以满足身体所需。

同时，要多喝水，保持身体水分充足。

十、适当锻炼适当的锻炼有助于老年人保持身体健康，增强食欲。

每天保持30分钟左右的慢跑、散步、太极拳等锻炼，可促进食欲，提高免疫力。

在咱们享受美食的同时，还要关注饮食中的“隐形盐”，它可能藏在你意想不到的地方，比如腌制品、加工食品等。

营养⾦字塔—健康之塔世界卫⽣组织对健康的定义 “健康不仅是⾝体没有病，还要有完整的⽣理、⼼理状态和社会的适应能⼒”衡量健康10项标准：1精⼒充沛；2处事乐观；3休息睡眠良好；4适应环境能⼒强；5对感冒和传染病有抵抗⼒；6体重体态适当匀称；7眼睛明亮⽆炎症；8⽛齿⽛龈正常；9头发有光泽；10⾻骼健康，肌⾁、⽪肤有弹性。

保持健康的要素完整均衡的营养：⼈体保持正常的功能和抵抗内外有害因素侵扰所需要的营养素，都能得到全⾯、均衡、充分的供给。

适当的运动：适量运动能适应机体的要求,在整体上增进⼈体健康。

但过量运动则相反。

合理的⽣活⽅式：⼼态平和、保持乐观；起居有度，避免长期置⾝于污染的环境。

健康不靠医⽣的治疗，⽽是⾃⼰长期的责任。

改变观念，优化营养三⼤要素：1全⾯：现代⼈所需要的各种营养素应该全部具有；2均衡：各种营养素之间应该保持恰当的⽐例，产⽣协同作⽤⽽不是互相冲突抵消效⼒；3正确的量：以最新临床研究和营养学调查为根据，从⼈体细胞的营养供应得出有科学根据的最新指标全营养⾦字塔全营养⾦字塔是优化营养的图解形式基础部分：常量营养，包括碳⽔化合物，蛋⽩质、脂肪、⽔、纤维素。

主要从⾷物中摄取，经过消化系统和新陈代谢为⼈体吸收利⽤。

取，也需要以其他⽅式补充。

它们在新陈代谢过程中起重要的催化、调节作⽤。

常量与微量的关系：常量营养是基础，经过消化系统和新陈代谢，供给⽇常⼈体活动所需的能量，构成⼈体细胞和组织成分，更新衰⽼细胞组织。

微量营养是关键，它们在体内形成酶等物质，是⾝体新陈代谢等⽣化反应中不可替代的催化和协调剂。

常量营养的均衡三⼤供能营养素：碳⽔化合物、脂肪、蛋⽩质⽐例分别是55%-65%，20%-30%，10%-15%。

它们在体内都有其特殊⽣理功能，虽能互相转化，但不能完全代替。

营养素的摄取只有依靠多样化的⾷物来源才能达到均衡状态。

膳⾷平衡宝塔是⽇常饮⾷⾏为的指南。

每⽇三餐⾷量均衡：早、中、晚各占约30%，40%，30%。

健康膳⾷⾦字塔健康膳⾷⾦字塔分为七层，最顶端的⼀级是甜品与黄油，接下来依次为：乳制品、鱼类或少量红⾁、坚果与⾖类、蔬菜与⽔果、全麦⾷品与植物油，最下⾯⼀层与⾷物⽆关——长期⽽适当的体育锻炼。

第⼀层：黄油与甜品 这⼀类的⾷物除了会增加热量与脂肪，⼏乎没有其他的功效，更谈不上对⾝体健康有益处了。

如果你想保持曼妙的⾝材，最好远离这⼀层的⾷物；但如果你需要从事⼤运动量的体育锻炼，⽐如长跑和游泳，你可以在运动前吃⼀块巧克⼒来补充体⼒和热量。

第⼆层：奶制品 摄⼊过多的奶制品会增加⼼脏的负担，导致胆固醇升⾼，其副作⽤要⽐⾁类⼤。

有些⼈强调奶制品能够增加体内钙质，实际上奶制品并不是惟⼀，也不是最好的获取钙质的途径。

实验证明，两杯⽜奶所提供的钙质仅相当于⼏⼝⾖腐为⾝体补充的钙量。

当然，你也不必改变每天喝⽜奶的习惯，只是尽量喝脱脂奶更加合理。

第三层：鱼类或少量红⾁ 海鲜类的⾁质被称之为“⽩⾁”，这些⾁类含有丰富的蛋⽩质和各类氨基酸，⽽且不会转化为脂肪，因此可以每周适当摄⼊2~4次。

其他的“红⾁”类⾷物，过多地摄⼊会导致⼼⾎管病的发病率升⾼，特别是动物内脏，最好不要经常⾷⽤，即使是年轻⼈，过⾼的胆固醇指标也会为将来埋下祸患。

第四层：坚果与⾖类 许多⼈都认为坚果会导致脂肪堆积，实际上坚果中的油类都属于植物油，⽐起动物体内的油脂要更清洁，所含的维⽣素和其他营养物质也就更多。

⾖制品中含有多种微量元素，特别是钙元素的含量所占⽐例很⼤，对于⾻质疏松的⼈与⽼年⼈都很有好处。

第五层：蔬菜与⽔果 蔬菜与⽔果对于⼈体健康的重要性⽆需过多地强调，在“肚⼦”允许的范围之内，尽可能地多摄⼊这两⼤类对⾝体最有益处的⾷物。

第六层：全麦⾷品与植物油 在现实⽣活中，植物油在烹饪过程中是不可或缺的配料。

同时，植物油并没有想像的⾼热量，相反，其中所含有的微量元素能够提供⾝体所需的物质，应该说是利⼤于弊的。

第七层：长期⽽适当的体育锻炼 把体育锻炼列为了⾦字塔的“根基”，⼀个完美的饮⾷结构应该以健康的⽣活⽅式为基础。

“金字塔”饮食结构有益老年人王春艳营养学家认为，在气候干燥的秋日里，老年人有其独特的饮食规律，可用一个直观的“金字塔”形式概括。

一、“金字塔”分层情况从下到上，可将“金字塔”分为六层。

最底层是粮谷类食物，每人每天应当摄入250～400克；第二层是蔬菜和水果层，每人每天应当吃到300～400克蔬菜、100～200克水果；第三层的内容是动物性食物，用量为100～200克。

至少应包括鱼虾类25～50克，禽、畜的肉类或其制品50～100克，蛋类25～50克；占据第四层的是奶类、豆类以及它们的制品，用量为100～200克；位居第五层的是饮水，全日总量为1000～1500克（或毫升），包括从食物和饮品当中获得的；位于塔尖的是油脂类和食盐，每天油脂以不超过25克为宜，食盐5～8克。

二、适用范围“金字塔”中提到的摄入量适用于一般的健康老年人。

应用时可根据个人的情况作适当调整，如年龄偏大者可选用低限，劳动强度大或体力活动多者可靠近上限，伴有一些慢性病的可根据医生建议适当增减用量。

三、品种互换及用量说明“金字塔”每一层内的饮食品种是多样化的，但同一层内的食品营养成分有相近之处（塔尖除外），在饮食中可以选择自己喜欢的品种进行适量替换。

前面提到的用量指的是食物的生重，熟食类要注意折合成生重来计算。

四、容易忽略的问题首先是饮水问题。

老年人对缺水的敏感性差，秋季应当特别注意水的补充。

其次，要注意经常变换食物品种及烹制方法。

不可这顿凑和下顿找补。

均衡用量既可以减轻消化、循环系统的负担，又有利于消化吸收。

胃肠功能欠佳，一吃水果、蔬菜就有溏便的老年人，用量上可以循序渐进；天凉可将水果放在温水中浸暖后再食用。

牙齿不好者切不可放弃吃肉，解决办法——可将肉烹制得酥烂，或将肉切碎或剁成泥再行烹制。