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中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔（以下简称宝塔）是根据《中国居民膳食指南（2016）》的核心内容和推荐，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示。

不同能量摄入水平的平衡膳食模式如下表所示。

不同能量需要水平的平衡膳食模式和食物量【g/（d·人）】
；薯类为鲜重1600-2400kcal注：膳食宝塔的能量范围在能量需要量水平下至3000kcal1000kcal表中列出了从岁儿童以上全人群的能量需要量水平。

2涵盖了的膳食构成，
膳食由五大类食物组成，每一组基本食物都至少提供了一种以上的营养素，每天摄入多种多样的食物是很重要的。

例如在2000kcal能量需要水平下，平衡膳食模式的食物构成是谷类250g，其中全谷物和杂豆类75g，新鲜薯类75g（相当于干重量15g左右；蔬菜450g；水果300g；水产禽畜肉蛋各
50g共150g；牛奶或者酸奶300g；其他还包括大豆、坚果和食用油等。

各类食物都可以多样化的选择，帮助摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分。

中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda）形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了一个在营养上比较理想的基本构成。

平衡膳食宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少；5类食物包括谷薯类、蔬菜水果，畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐，其食物数量是根据不同能量需要而设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在能量1600-2400kcal之间时，一。

围范均平的量入摄物食类各天每人每人成内间时段．。

中国居民膳食平衡宝塔“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。

“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

宝塔塔基为谷类薯类及杂豆250—400克、水1200毫升；第四层为蔬菜类300－500克、水果类200－400克；第三层为畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克；第二层为奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克；塔尖为油25－30克、盐6克。

《指南》推荐中国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。

深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来源。

由于多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。

每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。

而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。

专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养和美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

《指南》同时推出一般人群适用的10条“膳食经典”：1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6、食不过量，天天运动，保持健康体重；7、三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生的食物。

2007版与1997版的膳食指南区别有几点：1、将谷类薯类及杂豆摄入量从300—500克下调为250—400克，说明现代人对热量需求下降，一味按照我们原来的饮食习惯，极易使热量超标，因而造成糖尿病的增加。

美国甚至有学者提出“零碳水化合物”概念，我们虽不能完全认可，但也要建议大家一定要减少此类食物的摄入，而且最好吃粗糙一些，像全麦食品。

中国居民膳⾷宝塔图详解中国居民膳⾷宝塔图膳⾷宝塔共分5层第⼀层：⾕类、薯类及杂⾖类⾷物⾕类包括⼩麦⾯粉、⼤⽶、⽟⽶、⾼粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂⾖包括除⼤⾖以外的其他⼲⾖类，如红⼩⾖、绿⾖、芸⾖等建议摄⼊50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的⽣重计算。

⾕类、薯类及杂⾖类⾷物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第⼆层：蔬菜、⽔果类蔬菜每⽇建议300g-500g，深⾊蔬菜最好占⼀半以上。

深⾊蔬菜是指：深绿⾊、深黄⾊、紫⾊、红⾊等颜⾊深的蔬菜。

⽔果建议每天吃新鲜⽔果200g-400g第三层：⾁类、⽔产品类、蛋类⾁类每天摄⼊50g~75g，⽔产品建议每天摄⼊50g-100g,蛋类建议每天摄⼊25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及⼤⾖坚果类乳类建议每天摄⼊300g的液态奶，建议每天摄⼊30g-50g⼤⾖（其中包括5g-10g坚果类⾷物）坚果类⾷物可以选择花⽣、⽠⼦、核桃、杏仁、榛⼦第五层：烹调油、盐类建议每天摄⼊烹调油不超过25g-30g,⾷盐每天不超过6g。

膳⾷宝塔没有建议⾷糖的摄⼊量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不⼤。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是⼉童、青少年不应吃太多的糖和含糖⾼的⾷品及饮料。

饮酒的问题在《中国居民膳⾷指南》中已有说明。

新的膳⾷宝塔图增加了⽔和⾝体活动的形象，强调⾜量饮⽔和增加⾝体活动的重要性。

⼆、中国居民平衡膳⾷宝塔的应⽤1．确定适合⾃⼰的能量⽔平膳⾷宝塔中建议的每⼈每⽇各类⾷物适宜摄⼊量范围适⽤于⼀般健康成⼈，在实际应⽤时要根据个⼈年龄、性别、⾝⾼、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

年轻⼈、⾝体活动强度⼤的⼈需要的能量⾼，应适当多吃些主⾷；年⽼、活动少的⼈需要的能量少，可少吃些主⾷。

能量是决定⾷物摄⼊量的⾸要因素，⼀般说⼈们的进⾷量可⾃动调节，当⼀个⼈的⾷欲得到满⾜时，对能量的需要也就会得到满⾜。

对于正常成⼈，体重是判定能量平衡的最好指标，每个⼈应根据⾃⾝的体重及变化适当调整⾷物的摄⼊，主要应调整的是含能量较多的⾷物。

中国居民饮食宝塔图饮食宝塔共分 5 层第一层：谷类、薯类及杂豆类食品谷类包含小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包含红薯、马铃薯等；杂豆包含除大豆之外的其余干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入 50g-100g,每周 5-7 次，建议量是以原料的生重计算。

谷类、薯类及杂豆类食品的选择应注意多样化，粗细搭配，适当选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类蔬菜每天建议 300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。

深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入 50g~75g，水产品建议每天摄入 50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或 1 个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入 300g 的液态奶，建议每天摄入 30g-50g大豆（此中包含5g-10g 坚果类食品）坚果类食品能够选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹饪油、盐类建议每天摄入烹饪油不超出25g-30g,食盐每天不超出6g。

饮食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民此刻均匀吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。

但多吃糖有增添蛀牙的危险，特别是小孩、青少年不该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

喝酒的问题在《中国居民饮食指南》中已有说明。

新的饮食宝塔图增添了水和身体活动的形象，重申足量饮水和增添身体活动的重要性。

二、中国居民均衡饮食宝塔的应用1．确立合适自己的能量水平饮食宝塔中建议的每人每天各种食品适合摄入量范围合用于一般健康成人，在实质应用时要依据个人年纪、性别、身高、体重、劳动强度、季节等状况合适调整。

年青人、身体活动强度大的人需要的能量高，应合适多吃些主食；年迈、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食品摄入量的首要要素，一般说人们的进食量可自动调理，当一个人的食欲获取知足时，对能量的需要也就会获取知足。

关于正常成人，体重是判断能量均衡的最好指标，每一个人应依据自己的体重及变化合适调整食品的摄入，主要应调整的是含能量许多的食品。

中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。

谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。

深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。

对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会）一、中国居民平衡膳食宝塔说明1 ．膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应该吃的主要食物种类。

膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g ；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和 200g-400g ；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃 125g-225g( 鱼虾类 50g-100g ，蓄禽肉 50g-75g ，蛋类 25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g 的大豆及制品。

第五层塔顶是烹调油不超过25g 或 30g，食盐不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约６杯）。

在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。

建议成年人每天进行累积相当于步行6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30 分钟中等强度的运动。

２．膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。

各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。

中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。

谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。

深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。

对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

我国居民平衡膳食宝塔的内容随着生活水平的提高，人们对健康的关注也越来越多。

饮食习惯作为保持身体健康的重要因素，被越来越多的人所关注。

平衡膳食是指摄入适量的各类营养素，以满足人体正常生理功能所需，避免营养过剩或不足所引发的健康问题。

在我国，居民平衡膳食被形象地比喻为一座宝塔，下面将为大家详细介绍这座宝塔的内容。

宝塔的基础是谷类。

谷类食物是我国居民主要的能量来源，含有丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和多种维生素。

常见的谷类食物有米、面、粥、面条等。

我们每天应该摄入适量的谷类食物，以提供足够的能量。

宝塔的第二层是蔬菜和水果。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持身体健康至关重要。

我们应该每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入不同种类的营养素。

第三层是畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类。

这些食物是提供蛋白质的重要来源，同时也含有脂肪、维生素和矿物质。

我们应该适量摄入这些食物，注意搭配并减少脂肪的摄入。

第四层是奶类和豆制品。

奶类和豆制品富含优质蛋白质、钙和维生素D，对于维持骨骼健康非常重要。

每天摄入适量的奶类和豆制品，可以满足我们的钙和蛋白质需求。

第五层是油脂和坚果。

油脂是人体必需的营养素，但摄入过多会导致肥胖和心血管疾病。

坚果富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，有益于心血管健康。

我们应该适量摄入油脂和坚果，选择植物油和低盐低糖的坚果。

宝塔的顶端是饮水。

水是生命之源，对于人体的正常运行至关重要。

我们每天应该摄入足够的水，保持身体的水平衡。

除了上述内容，平衡膳食还需要注意以下几点。

首先，要合理控制食物的摄入量，避免过量饮食和暴饮暴食。

其次，要注意食物的多样性，不要偏食或偏好某种食物。

同时，要注意烹饪方式，减少油炸和高盐高糖的食物。

最后，要养成良好的饮食习惯，定时定量，避免饥饿或过度进食。

我国居民平衡膳食宝塔包括谷类、蔬菜和水果、畜禽肉类、鱼虾蛋类和豆类、奶类和豆制品、油脂和坚果以及饮水。

通过合理摄入这些食物，我们可以获得各种营养素，维持身体的正常功能。

中国居民平衡膳食宝塔⏹图例⏹中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。

对合理调配平衡膳食进行具体指导。

“膳食宝塔"共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第二层：蔬菜和水果。

蔬菜每天应吃400~500克；水果每天应吃100～200克。

⏹新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一.⏹蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。

⏹大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用.⏹世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一.⏹蔬菜水果摄入少导致大约19％胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和11％中风的发生。

⏹世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125克～200克⏹鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。

⏹瘦畜肉铁含量高且利用率好⏹鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。

⏹禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。

⏹蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

⏹目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。

尤其是食入的猪肉过多,应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。

第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。

⏹奶类营养成分齐全，组成比例适宜,容易消化吸收。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

⏹大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质.应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30克~50克大豆或相当量的豆制品.⏹大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等常言：⏹吃肉不如吃豆腐⏹豆腐青菜保平安⏹金豆银豆不如黄豆⏹黄豆田野里的肉中国居民平衡膳食宝塔的应用⏹平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整;⏹同时,日常生活中无需每天都样样照着“宝塔”的推荐量吃，重要的是一定经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例;⏹为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受，宝塔包含的每一类食物中的多种食物可以互相替换；⏹要养成习惯，长期坚持。