食谱编制实例

美食制作食谱范本【美食制作食谱范本】【第一章：前言】在如今这个快节奏的时代，很多人都忽视了健康饮食的重要性。

然而，选择适合自己的食谱，并用心制作美食，不仅可以满足味蕾，还能提供身体所需的营养。

本文将为您提供一份美食制作食谱范本，让您能轻松地制作美味又健康的食物。

【第二章：早餐】早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量。

以下是一份美食制作食谱范本中的早餐菜谱：1. 燕麦果仁酸奶杯材料：燕麦片、牛奶、酸奶、水果、坚果制作步骤：1）将适量的燕麦片加入碗中；2）倒入适量的牛奶，浸泡10分钟；3）在杯底加入酸奶；4）将浸泡好的燕麦片倒入杯中；5）在燕麦片上面摆放切好的水果和坚果即可。

2. 素食早餐卷材料：全麦面饼、芝士、生菜、鸡蛋、黄瓜、胡萝卜制作步骤：1）将全麦面饼放平；2）在面饼上放上生菜叶；3）在生菜上放上切片芝士；4）在芝士上打入一颗鸡蛋；5）将黄瓜和胡萝卜切丝，放在鸡蛋上面；6）将面饼卷起，用保鲜膜包好即可。

【第三章：午餐】午餐是为了给身体继续提供所需的能量和营养。

以下是一份美食制作食谱范本中的午餐菜谱：1. 香煎三文鱼配意式意面材料：三文鱼、意面、洋葱、大蒜、番茄、罗勒叶、橄榄油制作步骤：1）将三文鱼切块，撒上盐和黑胡椒；2）将意面煮熟备用；3）在锅中热油，煎熟三文鱼两面；4）将切碎的洋葱和大蒜放入锅中翻炒；5）加入番茄酱，煮沸后转小火煮10分钟；6）将煮熟的意面放入锅中，拌匀；7）最后撒上罗勒叶，即可食用。

2. 烤鸡沙拉材料：鸡胸肉、生菜、番茄、胡萝卜、黄瓜、沙拉酱制作步骤：1）将鸡胸肉切成适当大小的块，撒上盐和孜然粉后烤至熟透；2）将生菜叶撕成小片，放在盘子中；3）将番茄、胡萝卜、黄瓜切片；4）将烤熟的鸡胸肉切成薄片；5）将所有材料放在生菜叶上，并加入适量的沙拉酱，拌匀即可。

【第四章：晚餐】晚餐是一天中最后一顿饭，也是日常中最为丰盛的一餐。

以下是一份美食制作食谱范本中的晚餐菜谱：1. 红酒炖羊肉材料：羊肉、红酒、洋葱、胡萝卜、土豆、蘑菇、盐、黑胡椒制作步骤：1）将羊肉切块，用盐和黑胡椒腌制片刻；2）锅中加热油，放入洋葱和胡萝卜煸炒至出香味；3）将羊肉放入锅中炒至变色；4）加入红酒，大火煮沸后转小火炖煮1小时；5）将土豆切块，蘑菇切片，加入锅中继续炖煮30分钟；6）最后根据个人口味再加盐和黑胡椒调味即可。

营养食谱设计样本为了保持身体健康，我们需要摄入各种营养物质。

一个健康的饮食应该包含各类食物，以确保我们获得足够的维生素、矿物质和蛋白质。

本文将为您提供一个营养食谱设计样本，以帮助您合理安排饮食并满足身体需求。

早餐：- 鸡蛋三明治：将两片全麦面包放入烤面包机中烤至微黄色。

在一侧面包上涂一层低脂鸡蛋酱，另一侧抹匀橄榄油或低脂黄油。

在上面加入一片火腿、一片低脂奶酪，再配上一片生菜和番茄。

将两片面包合并并享用。

上午加餐：- 一个苹果和一小把坚果。

苹果富含纤维和维生素C，而坚果则富含健康的不饱和脂肪。

午餐：- 烤鸡胸肉色拉：先将鸡胸肉切成小块，在平底锅中煎熟。

在一碗中加入适量的生菜，然后在上面放上煎好的鸡胸肉。

撒上一些樱桃番茄、黄瓜、胡萝卜和紫洋葱。

最后，加一些橄榄油和柠檬汁作为调味品。

下午加餐：- 一杯低脂酸奶和一小把新鲜蓝莓。

酸奶富含有益菌和钙，而蓝莓则是一种强效抗氧化剂。

晚餐：- 烤三文鱼配米饭和蒸青菜：将三文鱼切成块，用香草和柠檬汁腌制。

在预热至200°C的烤箱中将鱼放入烤盘并烤15-20分钟，直到鱼肉变松散。

与米饭和蒸青菜一起享用。

晚上加餐：- 一杯低糖酸奶和一小把混合坚果。

这将为您提供良好的睡眠前饱腹感。

这个食谱设计样本包含了一天的饮食计划，并确保您获得所需的营养物质。

记住，每个人的身体状况和需求都不同，适应性很重要。

如果您有特殊情况或对某些食物过敏，请咨询专业营养师的建议。

此外，为了进一步提高饮食质量，我们还可以增加一些其他的食物和替代品。

例如，您可以在午餐时添加一些富含纤维的豆类，如鹰嘴豆或黑豆。

你还可以在早餐时选择全麦面包，以增加纤维摄入量。

如果你是素食者，你可以选择豆腐或豆类代替肉类。

同时，适量的水份摄入也非常重要，建议每天饮水量为8杯。

综上所述，这个营养食谱设计样本为您提供了一个基于各类食物的合理饮食安排。

通过均衡摄入各种营养素，您可以保持健康的身体。

最重要的是，根据个人情况和需求进行饮食调整，并随时咨询专业营养师的建议。

实验四食谱编制
一、目的和意义
1、可按照各类人群的营养素推荐供给量，具体落实到用膳者的每日膳
食中，使得人们可以按照需要摄入足够的热能和营养素。

2、结合当地食物的品种、生产季节、经济条件和厨房烹饪水平合理选
择食物。

3、指导炊事管理人员有计划管理膳食。

二、食品编制的主要原则
1、满足用膳者对热能及各种营养素的需要，构成平衡膳食。

2、考虑各种营养素的合适比例。

3、考虑到用膳者的饮食习惯。

三、食品编制的具体步骤和方法
1、确定热能的供给量
2、按照总热能计算蛋白质（11－14）、脂肪（20－30）、碳水化合物
（55－65）的供给量
3、计算出主食和副食的大致用量。

4、将计算出的主副食用量，分配到三餐中去（3：4：3）。

初步核算
该食谱的各种营养素含量（±10％）。

5、按照上述主副食的基本用量，结合季节，市场供应情况，更换食物种
类和烹调方法，制定1周食谱。

实习：
根据华农菜场供应的食物品种，按照步骤1－5，编制热能供给量为2600
千卡的某大学生的3天内的食谱。

初步分配的表格
营养素计算表：可采用软件
再次调整分配后的表格。

食谱设计•食谱的概念–将每日各餐主、副食的品种、数量、烹调方法、用餐时间排列成表，称为食谱。

•食谱编制原则–总原则——满足平衡膳食和合理营养要求•满足每日膳食营养素及能量的供给量；•各营养素之间比例适当；•食物多样；食谱设计•食谱编制原则–总原则——满足平衡膳食和合理营养要求•食品安全无害；•减少营养素损失；•其他因素如饮食习惯、经济能力等；•及时更换调整食谱。

食谱设计•食谱编制方法–营养成分计算法–食品交换份法一、营养成分计算法以一20岁男大学生，175cm，70kg，轻体力活动水平，其食谱编制为例1、查找总能量和各营养素供给量从“膳食营养素参考摄入量”中找出20岁轻体力劳动成年男性热能供给量为10.3MJ（2400kcal），蛋白质为75g2、计算碳水化合物、蛋白质、脂肪供给量以蛋白质供热比为13%；脂肪供热比为25%；碳水化合物供热比为62%计。

蛋白质＝2400×13%÷4＝78g脂肪＝2400×25%÷9＝67g碳水化合物＝2400×62%÷4＝372g3、计算主食用量用每天碳水化合物总量372g减去以上常用食物中碳水化合物量，得到谷类碳水化合物量326g，再除以谷类碳水化合物含量75%，得到谷类用量427g，为方便起见，选择主食量为400g。

4、计算副食、油脂用量先确定每日牛奶、鸡蛋、肉类等主要副食的用量，牛奶250g，鸡蛋1-2个（每个50g左右），肉类（或鱼类）100g左右，用每日蛋白质、脂肪和能量的推荐摄入量（即RNI减去主食及以上几种主要副食的相应数量，即可得到其他食物应提供的蛋白质、脂肪和能量的量。

）5、以计算出的主、副食用量为基础，粗配食谱餐次饭菜名称食物重量蛋白质脂肪碳水化合物热能早餐馒头小麦粉100 11.2 1.5 71.5 344.0 牛奶鲜奶250 7.5 8.0 8.5 135.0白糖10 9.9 39.6 鸡蛋鸡蛋50 5.6 4.9 0.6 68.6水果苹果100 0.2 0.2 9.3 39.5小计24.5 14.6 99.8 626.7 午餐米饭大米150 11.1 1. 2 115. 8 519. 0 青椒肉丝青椒100 0.8 0.2 3.3 18.0肉丝50 6.6 18.5 1.2 197.5色拉油 5 5.0 44.9 番茄蛋花汤番茄100 0.9 0.2 3.4 18.4鸡蛋50 5.6 4.9 0.6 68.6色拉油 5 5.0 44.9 水果梨150 0.5 0.1 8.2 36.0小计25.5 35.1 132.5 947.3 晚餐米饭大米150 11.1 1. 2 115. 8 519. 0 青笋鸡丁莴笋100 0.6 0.1 1.4 8.7色拉油 5 5.0 44.9小白菜100 1.2 0.2 1.3 12.2 小白菜豆腐汤豆腐50 2.5 1.0 1.5 25.0 零食酸奶250 6.3 6.8 23.3 180.0小计31.4 19.0 144.0 873.8合计81.4 68.7 376.3 2447.8 6、调整食谱根据粗配食谱中各种食物及其用量，通过查阅食物成分表，计算该食谱所提供的各种营养素的量，并与食用者的营养素推荐摄入量标准进行比较，如果某种或某些营养素的量与RNI偏离较大，则应进行调整，直至符合要求。

早餐食谱大全1、方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜等。

2、热牛奶＋麦片（原味的）、水果、肉松面包。

3、红(绿）豆（前一天煮好的)一热就可以了，加菜包子.4、杂面粥＋鸡蛋＋凉菜或水果，加菜花卷。

5、银耳＋百合＋梨,如果有醪糟和米饭加进去最好（银耳润肺又养颜，最适合冬天干燥季节，但最好不要剩，煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高，对健康不好）。

加鸡蛋6、豆浆+煎饼料:白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜(萝卜、芹菜、葫芦)、芝麻、盐7、酸奶＋补钙面饼料:面粉,虾皮粉，葱，蛋,糖。

8、米粥+小菜+蛋+馒头等9、热牛奶＋超健康养生三明治全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半颗、青苹果半颗、火腿一片（可省略)、蛋一颗、咸味高钙起司一片.在平底锅热少许油(不沾锅就可以连油都不放啰），先煎好荷包蛋,再用剩余的油来煎火腿。

10、杂酱面：青菜煮面+肉酱11、炝锅面:葱姜炝锅放些菜加开水煮面。

12、炒饭:将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏，次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油等炒饭.13、牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条14、豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥15、牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋16、豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥17、牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳 18、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝19、牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥 20、菠菜馄饨+豆浆+菠萝21、做南瓜饼,南瓜切块，放高压锅里压烂成泥,放一点白糖、芝麻，再放一点糯米粉，然后放锅里烤一下就好了。

22、红枣黑米粥，三个蜜汁鸡中翅，两个小馒头,一个梨23、开胃羹:豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹。

超市里买的小馒头，切片，油炸，炸前水里浸一下，外脆里嫩,很好吃。

24、周末包了饺子，蒸熟了放冰箱里，早上煎起来配稀饭,孩子很喜欢吃。

25、牛杂面、肉包子、汉堡,豆腐馄饨，配生菜、火腿切片、沙拉.有时候早上是两个地瓜加两个土鸡蛋、牛奶。

假定某女性，身高165cm，体重54kg，轻体力劳动。

1确定能量标准体重=165-105=60kg体质指数=54/1.65/1.65=19.8体型正常能量=60*30=1800kcal2确定宏量营养素的量假定蛋白质供能15%，碳水化合物供能60%，脂肪供能25%。

蛋白质=1800*15%÷4=67.5g脂肪=1800*25%÷9=50g碳水化合物=1800*60%÷4=270g3确定主食的量假定大米提40%的碳水化合物，面粉提供60%的碳水化合物。

大米量=270÷77.4%*40%=139.5g面粉量=270÷73.6%*60%=220.1g4确定副食的量假定副食由牛肉（65%）和北豆腐（35%）提供副食中蛋白质量=67.5-139.5*7.7%-220.1*11.2%=32.2g牛肉量=32.2÷19.9%*65%=105.2g北豆腐=32.2÷12.2%*35%=92.4g5确定烹调油用量食用油量=50-139.5*0.6%-220.1*1.5%-105.2*4.2%-92.4*4.8%=50-0.8-3.3-4.4-4.4=37.1g早餐：大米粥（20g）包子（南瓜30g、韭菜豆腐（韭菜20g，豆腐10g））面粉60g午餐：米饭（120g）蒜薹牛肉（牛肉105g，蒜薹150g）清炒油麦菜（300g）西红柿蛋汤晚餐：青拌面（面粉160g，青椒50g，胡萝卜30g）麻婆豆腐（豆腐80g）膳食评价：1三大产能营养素供能比是否合适2三餐供能比是否合适3蛋白质来源评价4矿物质（钙、铁、锌）和维生素（VA、VB1、VB2、VC）。

食谱编制实例（三）女48岁身高165㎝体重60㎏轻体力劳动I型糖尿病患者胰岛素治疗病情稳定。

以食物交换份法编制一日食谱。

食谱编制方法与步骤根据能量需要确定各类食物交换份数一日供能总量= 理想体重kg×能量供给标准kcal理想体重计算公式：身高cm－105（broca公式）（身高cm-100）×0.9（平田公式）本例理想体重165-105 = 60kg糖尿病人能量需求标准p.343休息状态：25－30kcal/㎏.d轻体力劳动30－35kcal/㎏.d重体力劳动35－40kcal/㎏.d重体力劳动40－45kcal/㎏.d根据本例体重情况，按轻体力劳动的标准选择下限值：30kcal/kg.d计算一日能量需要量30kcal×60 = 1800kcal根据《不同能量饮食中各类食物交换份数分配表》确定各类食物交换份数查表（p.343）得知，1800kcal 中含谷类11份、蔬菜1份、肉类4份、乳类2份、水果1份、油脂2份、合计21份。

3、根据餐次分配比例确定每餐各类食物交换份数三餐分配比例早中晚1/5 2/5 2/520% 40% 40%提供1800kcal能量的各类食物交换份分配根据个人对食物的喜好，在《等值食物交换表》中选择各餐食物的品种和数量，订出食谱。

代量食谱早餐：（谷类、乳类各2份）淡牛奶110ml×2 = 220ml苏打饼干25g×2 = 50g中餐：（谷类5、瘦肉2、蔬菜0.5、水果1、油脂1份）米饭3.5两（大米25g×5=125g）酱爆鸡丁（鸡肉50g×2=100g 胡萝卜冬笋各50g）、虾皮冬瓜（冬瓜150g虾皮少许）、豆油9g下午：（水果1份）苹果、桔子各1个晚餐谷类4份、蔬菜0.5、瘦肉2、油脂1份玉米饼2.5两（玉米面25g×4=100g）红焖虾（虾75g×2=150g）清炒苦瓜（苦瓜100g）番茄菜汤（西红柿50g、圆白菜100g）豆油9g。

大营养师食谱编制方案营养是人类健康生活的基础，而营养师则是为人们提供科学的膳食指导，帮助他们获得健康的饮食习惯。

以下是一份由大营养师编制的食谱方案。

早餐：1. 煮鸡蛋：鸡蛋是早餐的理想选择，富含蛋白质和多种维生素。

每人可食用1-2个。

2. 全麦面包：含有大量的膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。

每人食用1-2片。

3. 水果：推荐选择富含维生素C的水果，如橙子、草莓或蓝莓。

每人食用半杯。

4. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。

每人饮用1杯。

上午加餐：1. 低脂酸奶：提供蛋白质和大量的钙。

每人饮用1杯。

2. 坚果：富含健康的脂肪和蛋白质，可选择核桃、杏仁或腰果。

每人食用一小把。

午餐：1. 煮鸡胸肉或鱼肉：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。

每人食用1份（约150克）。

2. 紫菜海带汤：富含碘和多种矿物质。

每人食用1碗。

3. 蔬菜沙拉：选择多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西兰花和番茄。

每人食用1碗。

4. 糙米或全麦面条：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。

每人食用半碗。

下午加餐：1. 水果：推荐选择富含维生素A和纤维的水果，如香蕉、苹果或橙子。

每人食用1个。

2. 坚果或杂粮饼干：提供健康的脂肪和蛋白质，以及能量。

每人食用一小把或2块。

晚餐：1. 红烧鸡腿或鱼：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。

每人食用1份（约150克）。

2. 蔬菜炒或蒸：可选择多种蔬菜，如青菜、豆芽或胡萝卜。

每人食用1碗。

3. 薯类或豆类：提供复合碳水化合物，以及膳食纤维和蛋白质。

每人食用半碗。

晚间加餐：1. 燕麦片或全麦面包：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。

每人食用半碗或1片。

2. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。

每人饮用1杯。

此份食谱方案基于一个成年人的体重和活动水平，并考虑到各种营养需求。

对于不同的人群，如孕妇、老人或运动员，可能需要进行个性化的调整。

此外，饮食方案还应与其他身体健康状况和个人喜好相结合，以实现全面的营养供给。

餐饮食谱设计范本一、简介餐饮食谱设计是指根据不同的食材、口味和营养需求，制定出适合特定场合和人群的食谱方案。

本文将介绍一个餐饮食谱设计范本，以供参考和借鉴。

二、早餐早餐是一天中最重要的一餐，应该提供丰富的营养和能量。

以下是一个早餐食谱设计范本：1. 主食：全麦面包说明：全麦面包富含纤维和维生素B，有助于提供持久的能量。

2. 蛋类：煮鸡蛋说明：鸡蛋是优质蛋白质的来源，同时含有丰富的维生素和矿物质。

3. 蔬菜：番茄和黄瓜说明：番茄和黄瓜富含维生素C和纤维，有助于提供维生素和矿物质。

4. 水果：香蕉说明：香蕉含有丰富的钾和维生素C，有助于提供能量和维持身体机能。

5. 饮品：牛奶说明：牛奶是优质蛋白质和钙的来源，有助于提供营养和增强骨骼健康。

三、午餐午餐是一天中最重要的一餐，应该提供均衡的营养和适量的能量。

以下是一个午餐食谱设计范本：1. 主食：米饭说明：米饭是主要的碳水化合物来源，提供能量和饱腹感。

2. 蛋白质：鱼肉说明：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于维持肌肉和心脏健康。

3. 蔬菜：青菜和胡萝卜说明：青菜和胡萝卜富含维生素和矿物质，有助于提供营养和纤维。

4. 汤品：蘑菇汤说明：蘑菇汤富含维生素D和膳食纤维，有助于增强免疫力和消化系统健康。

5. 水果：苹果说明：苹果含有丰富的维生素和膳食纤维，有助于提供营养和促进消化。

四、晚餐晚餐应该提供适量的营养和能量，同时避免过度进食。

以下是一个晚餐食谱设计范本：1. 主食：全麦面条说明：全麦面条富含纤维和维生素B，有助于提供持久的能量。

2. 蛋白质：鸡胸肉说明：鸡胸肉是低脂肪高蛋白质的选择，有助于维持肌肉和饱腹感。

3. 蔬菜：西兰花和胡萝卜说明：西兰花和胡萝卜富含维生素和矿物质，有助于提供营养和纤维。

4. 汤品：豆腐汤说明：豆腐汤富含优质蛋白质和钙，有助于提供营养和增强骨骼健康。

5. 水果：橙子说明：橙子含有丰富的维生素C和膳食纤维，有助于提供营养和促进消化。

食谱编制（女）食谱早餐：牛奶100ml、面包（面粉100克）、煮鸡蛋25克。

午餐：米饭（粳米100克）、炒肉片（猪肉25克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒芹菜（芹菜50克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉75克）、百合虾（虾仁25克、胡萝卜15克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干25克、胡萝卜25克、土豆25克、牛肉25克、植物油5克、番茄25克，味精、盐适量）。

加餐：苹果100g。

计算能量：实际摄入能量＝100米g/100g×346＋175g面/100g×344＋25g豆腐干/100g×140＋25g蛋/100g×144×0.88＋40g胡萝卜/100g×43×0.97＋25g虾/100g×87＋25g肉/100g×143+20g油/100g×899+25g土豆/100gx318+25牛肉g/100x795+100牛奶g/100gx226+25番茄g/100gx79+20卷心菜g/100gx88+25柿子椒g/100gx134+50芹菜g/100gx59+100苹果g/100gx0.76x218＝346+602+35+32+17+17+36+180+80+199+226+20+19+34+30+166＝2039kcal蛋白质实际摄入量＝100米g/100g×7.3＋175g面/100g×11.2＋25g豆腐干/100g×8.1＋25g蛋/100g×14×0.88＋40g胡萝卜/100g×1.0×0.97＋25g虾/100g×16.4＋25g肉/100g×13.2+20g油/100g×0+25g土豆/100gx2+25牛肉g/100x18.1+100牛奶g/100gx3+25番茄g/100gx0.9+20卷心菜g/100gx1.4+25柿子椒g/100gx1.3+50芹菜g/100gx0.8+100苹果g/100gx0.76x0.2＝7.3+19.6+2.025+3.08+0.388+4.1+3.3+0+0.5+4.525+3+0.225+0.28+0.325+0.4+0.152=49.2g 脂肪实际摄入量＝100米g/100g×0.4＋175g面/100g×5.1＋25g豆腐干/100g×0.4＋25g蛋/100g×9×0.88＋40g胡萝卜/100g×0.2×0.97＋25g虾/100g×2.4＋25g肉/100g×37+20g油/100g×99.9+25g土豆/100gx0.2+25牛肉g/100x13.4+100牛奶g/100gx3.2+25番茄g/100gx0.2+20卷心菜g/100gx0.2+25柿子椒g/100gx0.4+50芹菜g/100gx0.1+100苹果g/100gx0.76x0.2 ＝0.4+8.925+0.1+1.98+0.0776+0.6+9.25+19.98+0.05+3.35+3.2+0.05+0.05+0.16+0.05+0.152＝48.3746g钙实际摄入量＝100米g/100g×24＋175g面/100g×0＋25g豆腐干/100g×164＋25g蛋/100g×0.88x80＋40g胡萝卜/100g×32×0.97＋25g虾/100g×325＋25g肉/100g×6+20g油/100g×9+25g土豆/100gx8+25牛肉g/100x8+100牛奶g/100gx104+25番茄g/100gx10+20卷心菜g/100gx69+25柿子椒g/100gx37+50芹菜g/100gx48+100苹果g/100gx0.76x5＝24+0+41+17.6+12.416+32.5+1.5+1.8+2+2+104+2.5+13.8+9.25+24+3.8＝292.166mg铁实际摄入量＝100米g/100g×0.9＋175g面/100g×5.9＋25g豆腐干/100g×1.9＋25g蛋/100g×0.88×4.2＋40g胡萝卜/100g×1×0.97＋25g虾/100g×4＋25g肉/100g×1.6+20g油/100g×3.7+25g土豆/100gx0.8+25牛肉g/100x3.2+100牛奶g/100gx1.3+25番茄g/100gx0.4+20卷心菜g/100gx0.5+25柿子椒g/100gx1.4+50芹菜g/100gx0.8+100苹果g/100gx0.76x0.6＝0.9+10.325+0.475+0.924+0.388+1+0.4+0.74+0.2+0.8+1.3+0.1+0.1+0.35+0.4+0.456＝18.858mg维生素B1实际摄入量＝100米g/100g×1.1＋175g面/100g×0.28＋25g豆腐干/100g×0.04＋25g蛋/100g×0.88×0.21＋40g 胡萝卜/100g×0.04×0.97＋25g虾/100g×0.04＋25g肉/100g×0.22+20g油/100g×0+25g土豆/100gx0.08+25牛肉g/100x0.03+100牛奶g/100gx0.03+25番茄g/100gx0.03+20卷心菜g/100gx0.06+25柿子椒g/100gx0.03+50芹菜g/100gx0.01+100苹果g/100gx0.76x0.06=1.1+0.49+0.01+0.22+0.01552+0.01+0.055+0+0.02+0.075+0.03+0.0075+0.012+0.0075+0.005+0 .0456＝2.10312mg维生素B2实际摄入量＝100米g/100g×0.11＋175g面/100g×0.14＋25g豆腐干/100g×0.03＋25g蛋/100g×0.3×4.2＋40g 胡萝卜/100g×1×0.03＋25g虾/100g×0.03＋25g肉/100g×0.16+20g油/100g×0+25g土豆/100gx0.04+25牛肉g/100x0.11+100牛奶g/100gx0.14+25番茄g/100gx0.03+20卷心菜g/100gx0.5+25柿子椒g/100gx1.4+50芹菜g/100gx0.08+100苹果g/100gx0.76x0.02 ＝0.11+0.245+0.0075+0.075+0.012+0.0075+0.04+0+0.01+0.0275+0.14+0.0075+0.1+0.35+0.04+0. 0152＝1.1872mg维生素C实际摄入量＝100米g/100g×0＋175g面/100g×0＋25g豆腐干/100g×0＋25g蛋/100g×0.88×0＋40g胡萝卜/100g×1×23＋25g虾/100g×0＋25g肉/100g×0+20g油/100g×0+25g土豆/100gx27+25牛肉g/100x0+100牛奶g/100gx1+25番茄g/100gx19+20卷心菜g/100gx47+25柿子椒g/100gx144+50芹菜g/100gx12+100苹果g/100gx0.76x4＝0+0+0+0+9.2+0+0+0+6.75+0+1+4.75+9.4+36+6+3.04＝76.14mg。

美食食谱范本
一、简介
美食食谱是人们在日常生活中常用的一种工具，它详细描述了制作美食的步骤、所需材料和烹饪方法。

本文将为大家提供一个美食食谱的范本，以供参考。

二、菜品名称
柠檬蒸鲈鱼
三、所需材料
1. 鲈鱼一条（约500克）
2. 柠檬一个
3. 生姜适量
4. 葱适量
5. 料酒适量
6. 盐适量
7. 白胡椒粉适量
8. 食用油适量
四、烹饪步骤
1. 准备工作：
a. 鲈鱼洗净，去鳞、去内脏，切成两段；
b. 柠檬洗净，切成薄片；
c. 生姜切成丝；
d. 葱切成段。

2. 腌制鲈鱼：
a. 在鲈鱼两面均匀地撒上盐和白胡椒粉，腌制10分钟；
b. 将腌制好的鲈鱼放入碗中，加入适量的料酒，抓匀腌制15分钟。

3. 蒸鲈鱼：
a. 准备一个蒸锅，加入适量的水，烧开；
b. 将腌制好的鲈鱼放入蒸锅中，上面铺上柠檬片和姜丝；
c. 盖上锅盖，用中火蒸约10分钟，至鱼肉变白熟透；
d. 关火，取出蒸好的鲈鱼。

4. 准备调料：
a. 热锅凉油，将食用油倒入锅中，加热至冒烟；
b. 将热油均匀地淋在蒸好的鲈鱼上；
c. 撒上葱段。

五、食用建议
将柠檬蒸鲈鱼盛盘，配以清淡的蔬菜沙拉或米饭，既可做为主菜，亦可作为一道营养丰富的菜肴。

柠檬的酸味与鲈鱼的鲜嫩口感相得益彰，令人回味无穷。

六、总结
本文提供了柠檬蒸鲈鱼的美食食谱范本，详细介绍了所需材料、烹饪步骤和食用建议。

希望这个范本能够帮助读者更好地制作出美味的柠檬蒸鲈鱼。

尽情享受烹饪的乐趣吧！。