减肥计划表格(女版)
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上周末体重(kg):86
时间早餐午餐晚餐运动计划当前体重
(KG)
体重变化
(KG)
星期一全麦吐司1片,牛奶一
杯,苹果一个
芹菜粥:芹菜100克,大米
100克,小米100克
生菜沙拉一份+(盐、醋调
味)
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
860
星期二全麦吐司2片,酸奶一
杯,葡萄干10粒
水煮鸡胸肉沙拉:鸡胸肉
100克,水果蔬菜200克
水蒸蛋1份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85.5-0.5
星期三酸奶一杯,水煮蛋2个红豆薏米粥(450克)苹果一个,坚果15克
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
85-0.5
星期四番薯粥,约450克手撕鸡胸肉,凉拌黄瓜橙子一个,葡萄干10粒
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84.5-0.5
星期五燕麦泡牛奶约300克素菜沙拉一盘,番薯一个水蒸蛋一份
早上晨跑30分钟
下午100个俯卧撑
84-0.5
星期六全麦吐司2片,水煮蛋一
个
煎牛排一份,搭配生菜小番茄10个,坚果15克早上晨跑60分钟83.5-0.5
星期日三明治一份,牛奶一杯
土豆泥一份,水煮蛋2个,
去蛋黄
水果沙拉一份早上晨跑60分钟83-0.5减肥每周饮食管理计划表(模板)
减肥人:XX减肥目标:1个月瘦10斤。
30天减肥计划表第一周:调整期13天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天散步30分钟,可根据自身情况逐步增加运动量。
47天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑40分钟,配合拉伸运动。
第二周:减重期814天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑50分钟,配合力量训练(如深蹲、俯卧撑等)。
第三周:巩固期1521天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑60分钟,配合力量训练和瑜伽。
第四周:稳定期2230天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑60分钟,配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项:1. 饮食方面,尽量减少油腻、高热量食物的摄入,多吃蔬菜和水果;3. 遵循循序渐进的原则,逐步增加运动量;4. 减肥期间,如遇到身体不适,请及时调整计划,必要时寻求专业指导。
让我们一起加油,度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅!相信自己,一定能行!第五周:塑形期2228天:早餐:燕麦粥搭配一份水果,一杯低脂牛奶;中餐:鱼肉或鸡胸肉150克,搭配蒸蔬菜,少量全麦面包;晚餐:豆腐或豆腐制品100克,大量蔬菜沙拉(少油少盐);加餐:坚果一小把,如杏仁或核桃;运动:增加肌肉塑形训练,如哑铃卧推、硬拉,每周34次,每次45分钟,另外保持每天30分钟有氧运动。
一个月瘦下来,再不减肥就老啦!¤第1周 / The first week 戒油戒荤腥戒辛辣第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,荤腥类的食物在这一周内禁止食用,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,这一周要避免吃这些食物,尽量清淡为好。
推荐食谱:水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
¤第2周 / The second week 均衡营养促进代谢通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。
推荐食谱:水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,不要加炼乳和沙拉酱,原味直接食用即可。
全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦,坚持一周体重可以减少5-7斤。
¤第3周 / The third week 控热燃脂加速瘦身通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。
前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。
七天减肥计划的表格计划要点健身目标:减肥减脂健身水平:初级(健身时间少于6个月)适应人群:男女通用健身频率:一周7练健身工具:其他健身方式:家里计划详情不管做什么事情,有计划去做才能做的更好。
减肥也是一样,要给自己定一个明确计划,减肥成功率才更高。
刚好,小编有个万能减肥计划,刚好一周七天饮食给你列出来,还想什么,赶紧动起来!热身动作周一早饭:酸奶、生果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习周二早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑周三早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸周四早饭:乌龙茶、弥猴桃午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。
周五早饭:地瓜稀饭、梨子午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉周六早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟周天早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉。