减肥计划表格
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30天减肥计划表第一周:调整期13天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天散步30分钟,可根据自身情况逐步增加运动量。
47天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑40分钟,配合拉伸运动。
第二周:减重期814天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑50分钟,配合力量训练(如深蹲、俯卧撑等)。
第三周:巩固期1521天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑60分钟,配合力量训练和瑜伽。
第四周:稳定期2230天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑60分钟,配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项:1. 饮食方面,尽量减少油腻、高热量食物的摄入,多吃蔬菜和水果;3. 遵循循序渐进的原则,逐步增加运动量;4. 减肥期间,如遇到身体不适,请及时调整计划,必要时寻求专业指导。
让我们一起加油,度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅!相信自己,一定能行!第五周:塑形期2228天:早餐:燕麦粥搭配一份水果,一杯低脂牛奶;中餐:鱼肉或鸡胸肉150克,搭配蒸蔬菜,少量全麦面包;晚餐:豆腐或豆腐制品100克,大量蔬菜沙拉(少油少盐);加餐:坚果一小把,如杏仁或核桃;运动:增加肌肉塑形训练,如哑铃卧推、硬拉,每周34次,每次45分钟,另外保持每天30分钟有氧运动。
生活记录表日期起床正午灵活6-7 :307:45-10 : 1510: 30早饭午饭晚饭体重运动学习、干活、歇息备注学习、干活略作歇息睡觉日期起床午饭正午灵活体重6-7 :307:45-10 : 1510: 30早饭晚饭运动学习、干活、歇息备注学习、干活略作歇息睡觉一、一天饮水许多于2500 毫升清晨 500ml 的 25 度左右的淡盐水(不黄瓜 +苹果水煮青菜海带汤 +苹果白水煮蛋清 2 个海带青菜汤西红柿 +梨超出 2g),小口喝下、蜂蜜水、茉莉花茶西红柿 +苹果海带冬瓜汤凉拌黄瓜 +苹果鸡蛋 +黄瓜水煮青菜 +柚子海带汤 +柚子二、蔬菜水果餐,不行过度(注:禁食主食,脂肪和甜食类,消脂阶段)介绍:苹果、猕猴桃、柚子、烤白薯、豆腐、李子、樱桃、柑橘豆浆、绿茶、三、正常饮食、半饱,根绝零食牢记:睡觉前 5 小时不进任何食品、晚饭最好是在下午5~6 点之间苹果梨猕猴桃柚子黄瓜柚子苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜第一阶段前 3 天:断食疗法(注:完整禁食,只饮水,排毒阶段, 能够用蜂蜜水)。
一天饮水许多于2500 毫升每日清晨喝一杯500ml 的温度大概在25 度左右的淡盐水(加盐量不要超出2g),小口小口喝下,就像是吃早饭同样,一是为了增补水份,二是为了促使肠胃蠕动,进一步排毒。
蜂蜜水、茉莉花茶需要提示大家:一旦禁食千万不可以够吃饭,由于肠胃是柔弱的,会造成不良反响,坚持住。
第二阶段中 8 天:蔬菜水果餐,不行过度(注:禁食主食,脂肪和甜食类,消脂阶段)早、中、晚各一小盘放少量盐的水煮菜( 豆腐、土豆淀粉质的除外,吃8 成饱,多喝水) ,上午和下午各一其中小个水果(牢记:禁食主食,脂肪和甜食类)。
第一,选择含糖较少的水果。
据研究,菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高,减肥族应防止摄入太多这种水果。
而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低,是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。
七天减肥计划的表格计划要点健身目标:减肥减脂健身水平:初级(健身时间少于6个月)适应人群:男女通用健身频率:一周7练健身工具:其他健身方式:家里计划详情不管做什么事情,有计划去做才能做的更好。
减肥也是一样,要给自己定一个明确计划,减肥成功率才更高。
刚好,小编有个万能减肥计划,刚好一周七天饮食给你列出来,还想什么,赶紧动起来!热身动作周一早饭:酸奶、生果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习周二早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑周三早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸周四早饭:乌龙茶、弥猴桃午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。
周五早饭:地瓜稀饭、梨子午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉周六早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟周天早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉。
整体减脂塑形1.饮食:七分吃三分练,所以饮食是重中之重,饮食上一定要下功夫。
运动等话以不让自己有心理负担为宜,强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。
我们以饮食调整和适度运动为主。
记住一个原则:减脂就是要减少主食和糖分的摄入量,但是主食又不能不吃,不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食!!喜欢吃面、和粉,放在中午和奥上吃,晚上精米精面换成粗粮就好,一定要吃点!糖类要戒!所以三餐结构做一下调整。
记住早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,晚上至关重要!!但是不建议宝宝严格的吃健身餐,节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。
不用每顿都吃健身餐,米饭也不是完全不能吃!调整一下饮食结构,少吃多餐,定时定量,不要饥一顿饱一顿,保持规律运动,一样很快的。
2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好,运动连续做完比较好。
计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。
小红帽在爱奇艺播放器上。
3.运动场地宝宝可以全部室内完成。
最后,最重要的就是心态,坚持,给自己个目标。
计划里/表示一天中选择做一种,+号表示要连续做的。
有什么不懂的地方再问我。
——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划:一.建议饮食:根据自己的情况调整,整体是少盐少油,少吃多餐,清点为主,三餐比例调整3: 5:2。
(这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物,只是建议。
)少油少盐或无油无盐!当然不能吃的还是不能吃,比如:甜品、饮料、快餐、街边小吃等。
高油高糖高脂食物是减脂期的元凶!!饮食规则:一:种类选择水:温开水:男生每日3升,女生每日2升。
早起空腹豪饮500毫升温开水,其余均小口饮用。
禁用:含糖饮料和碳酸饮料,禁烟酒粗粮及主食类:燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类(黄豆黑豆红豆绿豆豌豆)全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类:米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类:根茎类蔬菜计入碳水摄入量:南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用,推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类:推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐:香蕉、葡萄、枣子蛋白质类:肉类:鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品:豆腐、豆浆蛋奶类:鸡蛋、牛奶(减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶)、无糖酸奶坚果类:花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二:具体饮食规则:早餐6:00-9:00;主食(一拳头)+蛋白质(一拳头)+蔬菜/水果;吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30(根据个人需要,不饿不用吃,蔬果);午餐11:30-13:00;主食(一拳头)+蛋白质(一拳头)+蔬菜(适量);八分饱下午加餐15:00-16:00(根据个人需要,不饿不用吃);晚餐17:30-19:00;蛋白质(一拳头)+大量绿叶菜;八分饱,不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。