减肥计划表格

30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。

47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。

第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。

第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。

第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。

注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。

让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。

生活记录表日期起床正午灵活6-7 ：307：45-10 ： 1510： 30早饭午饭晚饭体重运动学习、干活、歇息备注学习、干活略作歇息睡觉日期起床午饭正午灵活体重6-7 ：307：45-10 ： 1510： 30早饭晚饭运动学习、干活、歇息备注学习、干活略作歇息睡觉一、一天饮水许多于2500 毫升清晨 500ml 的 25 度左右的淡盐水（不黄瓜 +苹果水煮青菜海带汤 +苹果白水煮蛋清 2 个海带青菜汤西红柿 +梨超出 2g），小口喝下、蜂蜜水、茉莉花茶西红柿 +苹果海带冬瓜汤凉拌黄瓜 +苹果鸡蛋 +黄瓜水煮青菜 +柚子海带汤 +柚子二、蔬菜水果餐，不行过度（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）介绍：苹果、猕猴桃、柚子、烤白薯、豆腐、李子、樱桃、柑橘豆浆、绿茶、三、正常饮食、半饱，根绝零食牢记：睡觉前 5 小时不进任何食品、晚饭最好是在下午5~6 点之间苹果梨猕猴桃柚子黄瓜柚子苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜第一阶段前 3 天：断食疗法（注：完整禁食，只饮水，排毒阶段, 能够用蜂蜜水）。

一天饮水许多于2500 毫升每日清晨喝一杯500ml 的温度大概在25 度左右的淡盐水（加盐量不要超出2g），小口小口喝下，就像是吃早饭同样，一是为了增补水份，二是为了促使肠胃蠕动，进一步排毒。

蜂蜜水、茉莉花茶需要提示大家：一旦禁食千万不可以够吃饭，由于肠胃是柔弱的，会造成不良反响，坚持住。

第二阶段中 8 天：蔬菜水果餐，不行过度（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）早、中、晚各一小盘放少量盐的水煮菜( 豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8 成饱，多喝水) ，上午和下午各一其中小个水果（牢记：禁食主食，脂肪和甜食类）。

第一，选择含糖较少的水果。

据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应防止摄入太多这种水果。

而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。

七天减肥计划的表格计划要点健身目标：减肥减脂健身水平：初级(健身时间少于6个月)适应人群：男女通用健身频率：一周7练健身工具：其他健身方式：家里计划详情不管做什么事情，有计划去做才能做的更好。

减肥也是一样，要给自己定一个明确计划，减肥成功率才更高。

刚好，小编有个万能减肥计划，刚好一周七天饮食给你列出来，还想什么，赶紧动起来！热身动作周一早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习周二早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑周三早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸周四早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。

周五早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉周六早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟周天早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。

整体减脂塑形1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。

运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。

我们以饮食调整和适度运动为主。

记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。

记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。

不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。

2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。

计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。

小红帽在爱奇艺播放器上。

3.运动场地宝宝可以全部室内完成。

最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。

计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。

有什么不懂的地方再问我。

——————————-分割线——————————————-正式饮食和训练计划：一．建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。

（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。

）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。

高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。

早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。

禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子蛋白质类：肉类：鱼肉、虾、鸡胸肉、纯瘦牛肉、去皮鸡腿豆制品：豆腐、豆浆蛋奶类：鸡蛋、牛奶（减脂前期推荐低脂或者脱脂牛奶）、无糖酸奶坚果类：花生仁10粒/核桃两个/腰果5个/杏仁7颗二：具体饮食规则：早餐6:00-9:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜/水果；吃饱不吃撑上午加餐10:00-10:30（根据个人需要,不饿不用吃，蔬果）；午餐11:30-13:00；主食（一拳头）+蛋白质（一拳头）+蔬菜（适量）；八分饱下午加餐15:00-16:00（根据个人需要,不饿不用吃）；晚餐17:30-19:00；蛋白质（一拳头）+大量绿叶菜；八分饱，不适应没有主食的话可以加一小碗小米粥或者南瓜粥。

减肥计划表模板减肥计划表。

姓名，__________________________ 性别，__________________________ 年龄，__________________________。

身高，__________________________ 体重，__________________________ 目标体重，__________________________。

起始时间，__________________________ 结束时间，__________________________。

一、饮食计划。

1. 合理控制饮食热量，每日摄入热量不超过____________卡路里。

2. 增加蔬菜和水果的摄入量，保证每天摄入膳食纤维____________克。

3. 每餐食物搭配合理，主食、蛋白质和蔬菜的比例为____________。

4. 每天保证饮水量不少于____________毫升。

5. 忌口食物，_________________________________________________________。

6. 餐后运动时间，__________________________ 运动方式，__________________________。

二、运动计划。

1. 每天进行有氧运动，持续时间不少于____________分钟。

2. 每周进行力量训练，每次持续时间不少于____________分钟。

3. 每周进行一次高强度间歇训练，持续时间不少于____________分钟。

4. 每周至少进行一次全身性拉伸训练，持续时间不少于____________分钟。

5. 每天保证步行步数不少于____________步。

6. 运动前热身时间，__________________________ 热身方式，__________________________。

三、生活习惯。

1. 保证每天睡眠时间不少于____________小时。

减肥日程计划表减肥是很多人都想要实现的目标，但是很多人在减肥过程中都会遇到各种困难和挑战。

为了帮助大家更好地制定减肥计划，我整理了以下减肥日程计划表，希望能够对大家有所帮助。

第一周：周一，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。

周二，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。

周三，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。

周四，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。

周五，早餐，水果沙拉，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。

周六，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。

周日，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。

第二周：周一，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。

周二，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。

周三，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。

周四，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。

周五，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。

周六，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。

周日，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。

第三周：周一，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。

周二，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。

周三，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。

周四，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。

周五，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。

周六，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。

周日，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。

在饮食方面，除了按照以上的减肥日程计划表来安排饮食外，还需要注意以下几点：1. 控制饮食量，避免过量摄入热量；2. 多食用蔬菜水果，减少高热量食物的摄入；3. 均衡膳食，保证营养的摄入；4. 多喝水，促进新陈代谢，帮助排毒。