静态拉伸的概念

1．什么叫电力系统静态稳定、暂态稳定和动态稳定？

(1)电力系统静态稳定：是指电力系统受到小干扰后，不发生非周期性的失步，自动恢复到起始运行状态的能力。

(2)电力系统暂态稳定：指的是电力系统受到大干扰后，各发电机保持同步运行并过渡到新的或恢得到原来稳定运行状态的能力，通常指第一或第二摆不失步。

(3)电力系统动态稳定：是指系统受到干扰后，不发生振幅不断增大的振荡而失步。

2．提高系统稳定的基本措施

1）加强网架结构；

2）提高系统稳定的控制和采用保护装置。

(1)加强电网网架，提高系统稳定。线路输送功率能力与线路两端电压之积成正比，而与线路阻抗成反比。减少线路电抗和维持电压，可提高系统稳定性。增加输电线回路数、采用紧凑型线路都可减少线路阻抗。在线路上装设串联电容是一种有效的减少线路阻抗的方法，比增加线路回路数要经济。串连电容的容抗占线路电抗的百分数称为补偿度，一般在50％左右，过高将容易引起次同步振荡。在长线路中间装设静止无功补偿装置（SVC），能有效地保持线路中间电压水平（相当于长线路变成两段短线路），并快速调整系统无功，是提高系统稳定性的重要手段。

(2)电力系统稳定控制和保护装置。提高电力系统稳定性的控制可包括两个方面：①失去稳定前，采取措施提高系统的稳定性；②失去稳定后，采取措施重新恢复新的稳定运行。

几种主要的稳定控制措施：

a:发电机励磁系统及控制。发电机励磁系统是电力系统正常运行必不可少的重要设备，同时，在故障状态能快速调节发电机机端电压，促进电压、电磁功率摆动的快速平息。因此，充分发挥其改善系统稳定的潜力是提高系统稳定性最经济的措施，国外得到普遍重视。常规励磁系统采用PID调节并附加电力系统稳定器（PSS），既可提高静态稳定又可阻尼低频振荡，提高动态稳定性。目前国外较多的是采用快速高顶值可控硅励磁系统，配以高放大倍数调节器和PSS装置，这样可同时提高静态、暂态和动态3种稳定性。

干货 慢跑以后的静态拉伸（完整版）

别人跑步越跑越瘦，你呢？不但腿越跑越粗，还伴随各种受伤！现在告诉你！拉伸！拉伸！拉伸！

跑步之后，腿有一个膨胀比，就好像血管在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比。跑后在短时间内粗一点点，但这是可以恢复的。

注意，跑完步之后要做到足够的静态拉伸，主要是针对刚才用过的肌肉群。你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的时间越长效果越好。

如果你对自己腿部的线条要求比较高，还是要多做静态拉伸，另外提醒大家一点，力量大的，快速度的运动是会粗腿，而做慢速和匀速跑步项目，不会使腿变粗，反而会使腿的线条更加修长看好。

科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。

拉伸是日常训练计划中极其重要的一部分，它能最大程度预防跑步过程中出现肌肉拉伤、崴脚、抽筋等意外受伤的发生，同时辅助你发挥出最佳水平。

拉伸时切记：动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。十大常见肌肉群拉伸小腿拉伸腓肠肌拉伸背部拉伸腿筋伸展股四头肌伸展足跟至臀拉伸髋关节&后腰伸展腿筋&背部伸展股四头肌和后腰伸展腹股沟拉伸拉伸小贴士：拉伸之前慢跑或走路进行热身，例如10分钟走路注意增强关节的拉伸注意不要让引发你的旧患或受伤的关节。不要忽视身体的任何不适。避免过度拉伸韧带所有拉伸应该缓慢有节奏地进行，在可控的范围内拉伸时应该完全放松且平缓呼吸，千万不要屏住呼吸拉伸动作应该自然静止，持续20-30秒拉伸时不要做任何跳跃性的动作

PS：以下拉伸动作仅以热身为目的，不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。NO.1 小腿拉伸拉伸肌群：小腿肌肉/腓肠肌位置：后小腿站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲。动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上。时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。No.2 腿筋拉伸提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸拉伸肌群：腿筋位置：大腿后方站姿：笔直站立，右足略低于臀部动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡No.3 股四头肌伸展拉伸肌肉群：股四头肌股骨位置：大腿前方站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直。时间：持续20-30秒一组，重复两组后换另一边拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧No.4

静态拉伸——

长时间的静态动作，将疲劳的肌肉群拉伸一番。同时，慢慢降低身体的温度，恢复到正常状态。

每次约跑后，大家不够重视拉伸，随意几个动作，而且动作大多都是错误的，容易出现这个状况——主肌肉群拉伸好了，由于动作错误损伤了其他很多肌肉群，很得不偿失。

个人建议：既然拉伸了，就要去正确拉伸。主肌肉群正确拉伸后，多增加几个局部的拉伸，一个时间多拉几个肌肉群，完美的事！时间上，也是需要耐心，2-3分钟的拉伸时间为好，往往30秒身体的调整，之后30秒呼吸的调整，后面的时间享受拉伸的快感和舒适感！

挺胸——

双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，双腿直，双手掌心向上水平打开，肩胛向脊柱挤压，头抬起，打开胸腔。

主要拉伸肌群：上身前侧肌群

时间：2分钟（与拱背15秒交替）

PS：臀部不要前推，髋、腿保持稳定；腹部不要鼓出；不要拱肩

拱背——

双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，膝盖屈膝，背部自然拱背，双手前推，臀部后拉。

主要拉伸肌群：上身后侧肌群

时间：2分钟（与挺胸15秒交替）

PS：膝关节在脚踝上方，颈部自然放松

站立前屈——

双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，双腿直，双手抱手肘，上身自然下垂。

主要拉伸肌群：腿部后侧肌肉群、臀部肌肉群、背部肌肉群

时间：2-3分钟

PS：颈部、双臂自然放松；前掌、脚跟重心各一半

后屈腿——

双脚并拢，一腿屈膝，同侧手拉住脚背上提，大腿由自然下垂后拉，另一侧手扶髂骨

主要拉伸肌群：股四头肌、小腿前侧

时间：2-3分钟

PS：支撑腿直；不拱肩；拉伸腿的小腿在大腿正后方，大腿不外拐；

屈腿下蹲——

双脚并拢，单腿脚踝端放于另一大腿膝盖端，另一个腿屈膝，身体下蹲，双手扶于膝盖、脚踝，手肘向后，背部挺直，面对斜前方。

休闲 2020 / 04

125竞技体育关于运动前后静态拉伸是否产生有益作用研究论述张钰涵西安体育学院摘 要：长期以来，静态拉伸运动一直被认为是运动员日常训练中不可或缺的一部分，并且在所有项目中都被用作准备、提高成绩和预防受伤的手段。然而近几年有人提出，将静态拉伸纳入运动员训练体系的趋势并不是基于科学，而是基于假设。拉伸是一个宽泛的名词，主要是用来描述增加柔韧性的被动或者主动性练习。而静态伸展指的是将肌肉伸长到感觉到轻微张力的点，并保持在这个位置一段时间。通常情况下我们会对单个肌肉群进行多次拉伸，每次拉伸最少30秒。本文针对运动前后静态拉伸是否产生有益作用及本否改善运动表现能力作出分析，为运动人士提出科学的指导方针并为后人提供参考。关键词：静态拉伸；肌肉酸痛；运动表现1静态拉伸对肌肉酸痛缓解影响在运动开始阶段，每个人在剧烈或不习惯的运动后都会经历骨骼肌的延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这种疼痛通常在运动后8至24小时首次出现，并持续2至5天或更长时间。我们经常听到大家说在运动前或运动后静态拉伸肌肉能够缓解DOMS。这种预防和缓解DOMS的方法的支持者包括如今广泛使用的体能和运动生理学教科书的作者。其实早在1989年High等人[1]调查了62名健康参与者静态拉伸对延迟性肌肉酸痛的影响，在实验(静态拉伸)和对照(非拉伸)条件下对结果进行比较，结果表明，在运动后5天里，肌肉酸痛之间没有显着差异。Katherine等人[2]在1989年对23名受试者进行了30分钟的台阶测试，以诱导离心收缩的大腿和小腿肌肉出现延迟性肌肉酸痛。测试后进行的静态拉伸并没有缓解DOMS；肌肉伸展后产生的疼痛没有得到缓解，运动后三天的疼痛也没有普遍减轻。而且拉伸也并不能影响血清肌酸激酶水平（肌肉损伤的常用标记物）在运动后的升高。Jamtwedt等人[3]在2010年的研究中，对2000多人进行了调查，并得出结论，任何形式的拉伸都不能改变延迟性肌肉酸痛。Herbert等人[4]也在2011年发表的研究报告中说到，没有证据表明在运动前或运动后，进行静态或动态拉伸可以减轻延迟性肌肉酸痛的严重程度或持续时间。这些结果与静态伸展对缓解运动性DOMS的益处的说法相矛盾。2静态拉伸对降低损伤风险的影响大部分研究静态拉伸和损伤之间关系的研究都集中于慢性、长期、退化性损伤上，而且大多以竞技耐力跑步者或者长时间耐力运动的士兵作为研究对象，所研究的慢性损伤有胫骨束摩擦、跟腱病变和足底筋膜炎等。但大部分研究表明，伸展运动对耐力跑步者的慢性损伤风险没有影响。Witvrouw等人[5]于2004年提出，当参加长跑项目时，下肢以次最大强度进行重复运动。这意味着腿部的肌腱不太可能需要最大能量的吸收和弹性稳定性来进行锻炼；这适用于所有耐力项目，包括重复运动，如长距离自行车和游泳等。Pope等人在1998年对1093名新兵进行为期12周的实验研究，得出结论：运动前的拉伸运动不会影响他们的慢性过度使用损伤的患病率。但Bonacci等人[6]在2009年曾说，虽然拉伸运动没有显示出任何降低耐力跑步者受伤风险的能力，但它可以成为在受伤后维持和促进髋关节、膝盖和踝关节活动范围的重要工具。综上，可以得出结论：静态拉伸在减少慢性过度运动损伤方面没有显着帮助。3静态拉伸对提高运动表现的影响很多人在运动前都喜欢采取静态拉伸的方式进行拉伸，但现在有充足的证据显示运动前静态拉伸并不能提高你的运动表现，反而会降低表现。2013年L.Simic等人[7]发表的一篇关于运动前静态拉伸对运动过程中的最大肌肉表现的meta分析中指出，运动前静态拉伸与运动过程中的最大肌力表现和爆发力表现呈负相关。而且提出应该避免拉伸超过45秒以上。Gabriel[8]在2019年发表文献支持L.Simic的看法，他指出运动前无论是连续拉伸（一组五分钟）还是间断拉伸（一分钟一组，共五组，中间间隔15秒），都会降低运动过程中的爆发力表现。2020年Alessandro等人[9]发表论文声称，运动前长时间（每个部位80秒）的静态拉伸会导致急性的非代谢性疲劳，并造成运动耐力的下降。因此，静态拉伸其实并不能作为热身项目来使用，它不但不能提高你的运动表现能力，反而会使其下降。4静态拉伸对血压的影响Sousa[10]在2019年发表论文表明，力量运动后即刻拉伸能够起到降压作用。作用机制表现为：由于力量运动后肌肉充血导致肌肉张力过高，造成交感神经兴奋，血压升高，而当运动后即刻静态拉伸，可以降低肌张力，从而降低血压。下转第158页休闲 2020 / 04