动力拉伸和静力拉伸

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浅析中学体育特长生柔韧素质训练

作者：董会东

来源：《教育教学论坛》2012年第42期

摘要：抓好柔韧、速度、力量、耐力等素质训练，是体育特长生提高成绩的基础，它们之间是相互联系、相互制约的。要把柔韧素质训练要当首位来抓，因为忽视柔韧性素质训练会导致运动素质之间不均衡发展，影响运动技术的掌握和成绩的提高。

关键词：中学体育；体育特长生；柔韧素质训练

中图分类号：G632.0？摇 文献标志码：A 文章编号：1674-9324（2012）12-0177-02

一、柔韧素质训练原则

1.训练应保持经常性，持之以恒。柔韧练习见效快，如果停止训练一段时间，优势就会消失，应该每天安排柔韧训练，保持经常性。一周安排2～3次专门柔韧素质训练。

2.训练时提前做好准备活动。在训练之前慢跑1000～1500米，踢小场地足球赛，打半场篮球赛，待身体发热后，充分活动各关节，然后进行拉伸练习。

3.拉伸时由轻到重，由低到高。每次训练刚开始时拉伸都不易过猛，由轻到重，例如：压腿时先放低些，然后高度逐渐增加。

4.拉伸时先拉后踢，由近及远。注意三分压七分踢的原则。

5.踢腿时，起腿要轻，踢时要快，落腿应稳。

二、柔韧素质训练的方法

我们搞训练的人都知道，拉伸法是柔韧性训练的基本方法，分动力拉伸和静力拉伸。

1.动力拉伸。基本方法：上肢借助器械或两三人一组进行压肩、拉肩、转肩。腿髋部有正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿、横叉、纵叉、下桥、坐地压髋、坐站位体前屈、俯卧背伸、甩腰等，练习时应有节奏，多次重复。练完动力拉伸后，就要做有节奏振臂和踢腿练习。这样可以使肌肉和关节得到更好的拉伸。

2.静力拉伸。先做有节奏的动力拉伸，当次数达到一定数量时，动力变静力拉伸，即把韧带和肌肉拉长静止一段时间后放松。例如：做体前屈时，当两手接住脚面，脸贴近小腿前侧时，保持此动作一定时间后放松。 龙源期刊网

柔韧性的训练方法

柔韧性的训练方法有两种，静力拉伸法和动力拉伸法。它们又有主动练习和被动练习两种的方式。静力拉伸法是通过缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止不动；动力拉伸法是通过动力伸展，使肌肉、韧带得到最大限度拉长，关节得到最大幅度的运动。

1、肩部和背部

（1）背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上，呼气，屈膝降低肩部高度。

（2）向外拉肩：站立或坐立，一臂抬起屈肘，肘与肩平，与另一只臂交叉。另一臂抬起至肩部高度，抓住对侧肘关节，向身体对侧拉。

（3）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。

（4）坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。

2、脚和踝

（1）脚趾下部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾下部支撑在地面，双手放在前面腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚掌上，并缓慢下压。

（2）脚趾上部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾上部支撑在地面，双手放在前面腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚趾上，并缓慢下压。

（3）跪撑后坐：跪在地面上，双手撑地，双脚并拢，以脚掌支撑，呼气，向后下方移动臀部。

（4）踝关节向内拉伸：坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上，一只手抓住踝关节上部小腿，另一只手抓住脚的外侧，呼气，向内拉伸踝关节外侧。

3、拉伸小腿后部和跟腱

（1）单脚跪拉：跪下，脚趾向后，坐在脚跟上，双手在地面上支撑。一只脚平放地面缓慢前移，呼气，膝关节下压并向脚趾前面移动。

（2）扶墙拉伸：面对墙双脚相距约50厘米前后开立，前脚距墙约50厘米。双手扶墙，身体向前倾斜，脚跟贴在地面上。

２００８年第ｌ０期（总第９ｌ期）　浅谈体育运动中的柔韧素质　岳松　贵州省体育运动学校，贵州　贵阳５５０００１　摘要通过文献资料和长期对体育教学训练中柔韧素质训练的实例和研究，分析了柔韧素质在体育运动教学训练中的重　要性，并探讨了柔韧素质的一些训练方法，旨在为以后的教学训练总结经验。　关键词体育运动柔韧素质教学训练　中图分类号：Ｇ４Ｏ—Ｏｌ３．９　文献标识码：Ａ　文章编号：１００２—７６６１（２ｏｏ８）１０—０ｌ１５—０ｌ　柔韧是运动员参与任何一种体育运动必不可少的运动素质，　是体现运动员基本运动能力的主要因素之一，是取得优异竞技成　绩的重要组成部分，对于难美性项群、对抗性项群、力量性项群、速　度性项群等的训练比赛更是至关重要，同时也是发展其它运动素　质的重要基础素质。因而，对体育运动中柔韧素质进行探讨是我　们教学训练工作者重要责任。　一、柔韧素质在体育运动中的重要性　柔韧素质是发展力量、速度、灵敏等运动素质的基础，健美力　量训练专家，加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列　为三大力量训练准则的第一条，在发展肌肉力量之前，先发展关节　的柔韧性。博蒙巴博士认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能　加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练　结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌　肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开　始。　最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化你在力量训练中　的表现。１９９２年澳大利亚的一些研究人员做了一项试验，９个有　训练经验的举重运动员每周增加两次柔韧训练，另７个举重运动　员不做柔韧练习。８周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了１３．　１％，卧推重量平均提高了ｌ５磅，对照组没有什么变化。研究人员　认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用　肌肉中可伸展部分的潜力。另一项研究也发现了类似的效果，两　组运动员进行ｌ０周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一　组只进行力量训练。结果，只进行力量训练的一组股二头肌力量　提高了１６．４磅，而进行力量训练又进行柔韧训练的这一组力量提　高了１９．５磅。这证明力量训练加柔韧训练优于只进行力量训练。　二、体育运动中柔韧素质的训练　专家们推荐伸展拉伸性柔韧练习的主要原因是它能减少受伤　的可能性。与没有进行过伸展的肌肉相比，伸展过的肌肉显然能　进行更敏捷的活动。通常，没有伸展过的肌肉更僵硬，很容易导致　肌肉拉伤。延迟出现的肌肉痛疼（这类痛疼常在力量训练后的第　二天出现）也能通过伸展练习加以缓和。柔韧性的训练通常是进　行一些伸展性的拉伸练习，伸展拉伸练习可以在训练前、中或后进　行，以哪种顺序进行通常取决于个人的习惯、时间限制等等。此　外，伸展练习的方式也有很多种，选择哪些练习也是个个人化的问　题。不论选择哪种方式，都应在伸展拉伸练习前进行适当的热身，　以提高身体的温度，增加血流量，减少受伤的机会。在实际的教　学训练中，柔韧性训练基本上采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力　拉伸法。　动力拉伸法是指有节奏地、通过多次重复同一个动作的练习　使软组织逐渐地被拉长的联系方法。静力拉伸练习时，先通过动　力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时　候要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。　在训练中，常常把这两种方法结合起来，即在做拉伸练习时有　动有静、静动结合。进行伸展练习前至少热身５一ｌＯ分钟，预热肌　肉和结缔组织，使伸展练习更容易更安全。在进行高强度运动前，　必须进行伸展练习。同其他训练一样，动作规范很重要，在每一个　伸展练习中应注意调节肢体运动，动作要缓慢柔和，不要急速运　动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的　时间去适应。保持拉伸状态Ｉ５—３０秒钟，重复每个伸展练习３—　４次。每一组目标肌肉应感觉紧张，但仍然舒适，尽量在随后的几　组中实现更大程度的松弛，以便更好地伸展。决不要达到痛疼点，　如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。做伸展练习　时不要屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，始终保持缓慢和深长　的呼吸。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免　受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼。如果以前从未进　行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展。训练一段时间后，柔韧　性就会得到改善，尽量在每个训练日都进行伸展练习。　三、小结　柔韧性在人们的日常生活中和体育运动竞赛中都显得非常重　要，特别是在体育运动中更是不可忽视，其训练也非常讲究和具有　科学性，在教学训练过程中应该贯穿于整个教学训练始终，并循序　渐进地长期计划性地进行，只要在平时教学训练中得到强化，就能　得到有效的发展。　参考文献：　［１】卢塞军．体育训练的理论与实践［Ｍ］．贵阳：贵州人民出版社，　２０００．３．　［２】吴东明，王健．体能训练【Ｍ】．北京：高等教育出版社，２００６．１２．　［３】［加拿大】博蒙巴．健美专业力量训练【Ｍ】．内蒙古人民出版社，　１９９９．　［４］田麦久主编．运动训练学【Ｍ】．北京：人民教育出版社，２００．６．　［５】全国体育院校教材委员会．运动训练学【Ｍ】．北京：人民体育　出版社，２００１．　（责任编辑贺蕾蕾）　

浅析柔韧素质在竞技健美操中的重要性

摘 要

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作和操化动作的完美完成，展示运动员的协调性和成套中连续表演复杂性和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作和难度结合音乐来表现自己的完美融合和体现自己的创造性。其中柔韧难度在竞技健美操成套动作中起着至关重要的作用，因此本文针对在竞技健美操训练中柔韧素质练习的重要性进行分析研究。发展良好柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加协调舒展，姿态造型更加优美并更具有艺术表现力，它是高质量完成动作的保证，同时，良好的柔韧素质对于提高运动技术水平、有效地预防运动损伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态和延长运动寿命等方面都具有很重要的意义。通过对竞技健美操现状及发展方向研究，分析柔韧素质在竞技健美操中所占的比重，客观准确的说明柔韧素质的重要性，并提出发展柔韧素质的训练方法，供健美操训练参考。竞技健美操中的难度动作力求表现力与美的结合，动作幅度的大小直接影响到动作的完成及美观。动作幅度与各关节的柔韧性有着密切的联系，提高运动幅度的有效方法之一就是加强柔韧素质训练。随着竞技健美操难度动作规格水平的不断提高，对运动员的柔韧素质提出更高、更难的要求。柔韧素质是决定竞技健美操动作技术与成绩的重要因素。教练员及运动员在素质训练中应把柔韧训练列为重点内容。科学、系统地进行训练。在选材时要把柔韧性列为重要的参考依据，并尽可能选择天生的柔韧索质较好的人，以利于培养出优秀的竞技健美操运动员。

关键词：竞技健美操； 柔韧素质； 重要性

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力，它是人体一项重要的身体素质和健康指标，在竞技健美操中有着非常重要的作用。发展良好柔韧素质能够增加动作的幅度，使动作更加协调舒展，姿态造型更加优美并更具有艺术表现力，它是高质量完成动作的保证，同时，良好的柔韧素质对于提高运动技术水平、有效地预防运动损伤、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态和延长运动寿命等方面都具有很重要的意义。通过对竞技健美操现状及发展方向研究，分析柔韧素质在竞技健美操中所占的比重，客观准确的说明柔韧素质的重要性，并提出发展柔韧素质的训练方法，供健美操训练参考。