胸大肌 阅——【抗阻训练 伸展训练 考试奥义】

PNF拉伸PNF拉伸的实操考试只考胸大肌和膕绳肌两块肌肉，考试过程中考评员会随机指定。

胸大肌PNF拉伸1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加胸大肌的弹性和伸展性。

3、设计原理：因为胸大肌在近固定向心收缩时，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，所以我要做一个大臂在肩关节处水平伸的动作来拉伸胸大肌。

4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。

（这一段都是语言交待给考评员的）5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大臂在肩关节处水平屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。

6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。

一般给会员做3-5个循环。

PNF拉伸过程中的对抗强度是中等或大强度。

膕绳肌PNF拉伸1、目标肌肉：膕绳肌2、训练目的：增加膕绳肌的弹性和伸展性。

3、设计原理：因为膕绳肌在近固定向心收缩时有使大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节屈的功能，所以我要做一个大腿在髋关节处屈和小腿在膝关节处伸的动作来拉伸膕绳肌。

（建议大家一边说一边做肢体动作）。

4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。

5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大腿的髋关节伸、小腿在膝关节屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。

6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。

龙啸天-168龙啸天-168龙啸天-168龙啸天-168课间笔记记录（知识点）一、手的握法：1、正握：掌心向下2、反握：掌心向上3、对握：掌握相对4、正反握：左手向上，右手向下（一个向上/一个向下）注：正反握只做为保护时用、不用于训练使用推胸为正握二、握位：1、闭握：第2-5指在内（4指），大拇指在外2、开握：第2-5指握住器械，大拇指在也在外3、锁握：第1指（大拇指在内），第2-5指在外注：只要是健身方面的运动只用闭握，此握法为标准握法开握优点：可以减少小臂借力（滞长）锁握：只有大重量，举重运动会用到三、握距：1、宽握：所握位置比自己肩膀宽20CM左右2、中握：所握位置比自己肩膀宽10CM左右（与肩同宽也可）龙啸天-1683、窄握：所握位置在自己肩膀以内注：1、固定器械无握距2、握距只针对杠铃四、胸小肌：不建议单独锻炼，胸小肌过于强大会造成圆肩含胸（胸小肌又叫带长之王），容易产生心绞痛（假性）；五、为何选择肩关节水平屈来锻炼胸大肌：因为肩关节水平屈可以让胸大肌上中下三束肌肉同时收缩；六、身体体姿与稳定：中轴（正面、侧面、背面、躯干、重心）；重心：出现凳，重心落于凳面；站姿和俯身的动作，重心落于两脚之间；瑜珈垫和仰卧的动作，重心落于身体正下方。

七、速度：快发力，慢还原；八、只有在做向心收缩时，才是肌肉的功能；九、女生嘛不要经常生气：因为气往上走容易伤及乳房，朝下走容易伤到子宫及卵巢，所以可以想其它方法发泄（如：吃嘛也不太好，但是包治百病）十、动作名称的组合方式：体姿+器械+动作十一、胸大肌上束是最弱的一块肌肉，要强化此肌肉；十二、胸椎在脊柱中是起到旋转作用的，腰椎是在脊柱起到固定作用；十三、长在身体前侧的肌肉有屈的功能；长在身体后侧的肌肉有伸的功能。

十四、所有肌肉（除竖脊肌）都可以有几个不同的起点，但止点只有一个；十五、保护：所有固定器械和自身重量都不需要保护，无风险，比较适合小白使用；器械在头上或者在身体正上方的都属于高危动作，需要做保护。

2017年8月份模拟真题一、选择题：1.减少脂肪体重最适宜的方式是（D ）A.大强度，短时间的运动B.大强度，长时间的运动C.中强度，短时间的运动D.中强度，长时间的运动2.目标肌肉为胸大肌的抗阻训练动作是（D ）A.哑铃侧平举B.哑铃前平举C.哑铃俯身飞鸟D.哑铃仰卧飞鸟3.人体能够在各种突然变换的条件下迅速，准确地改变身体运动的能力称为（ A ）A.灵敏素质B.柔韧素质C.速度素质D.耐力素质4.肩带肌起点在（C ）A.肱骨B.肋骨C.肩胛骨D.胸骨5.下列蛋白质属于完全蛋白的是（ C ）A.胶原蛋白B.麦胶蛋白C.大豆蛋白D.豆球蛋白6.下列肌肉中可使脊椎屈的是（ D ）A.竖脊肌B.臀大肌C.股四头肌D.髂腰肌7.哑铃仰卧飞鸟主要发展的肌肉是（ C）A.背阔肌B.胸大肌 C .三角肌后束 D.肱三头肌8.器械坐姿平推的运动轨迹是（A ）A.前后B.上下C.内外D.左右9.下面体适能要素中属于竞技体适能的是（B ）A.身体成分和脂肪含量B.平衡性和灵敏性C.肌肉力量和肌肉耐力D.心肺耐力和爆发力10.肱二头肌远固定的练习是（ A）A.引体向上B.哑铃弯举C.杠铃弯举D.集中弯举11.有氧运动的值取决于客户开始的体适能水平，对于一般健康成人来说，这个运动强度大约是（D ）A.40%---70%B.65%---95%C.65%---90%D.50%---85%12.骨与（ D）相连接的部位，称为骨连结。

A.韧带B.肌腱C.肌肉D.骨13.生命活动最直接能量来源是（C ）A.一磷酸腺苷B.二磷酸腺苷C.三磷酸腺苷D.磷酸肌酸14.哈佛台阶实验指数反映一个人的（C ）A.呼吸机能B.体格C.心血管机能D.体力15.关于糖的分类正确的是（ D ）A.淀粉和聚合糖B.果糖，麦芽糖和淀粉C.低聚糖，寡糖和淀粉D.单糖，双糖和多糖16.髋关节绕矢状轴可完成（A ）运动。

A.外展B.水平屈C.内旋D.屈17.某男子100米自由泳49秒。

抗阻训练的六大步骤抗阻训练是一种有效的增强运动表现和发展肌肉力量的训练方式。

它能够提高体育表现，增强肌肉力量，促进体格发育，减少运动损伤，并且可以改善血液循环，调节血压和燃烧脂肪。

抗阻训练的六大步骤包括：准备、热身、主体练习、拉伸、放松和冷却。

第一步，准备。

准备是一个重要的训练环节，它能够帮助运动员准备好做抗阻训练，避免受伤。

在准备过程中，运动员应该先细心检查自己的身体，发现任何可能对自己不利的因素，然后决定是否可以继续进行训练。

同时，运动员还应该准备好训练所需的器材，比如跑步机、哑铃等，以便训练的顺利进行。

第二步，热身。

热身是训练的第一步，它可以帮助运动员暖身，提高肌肉温度，增强肌肉活动能力，消除肌肉紧张和疲劳。

一般来说，热身应该包含一些轻度的活动，比如慢跑、拉伸和轻抗阻运动。

第三步，主体练习。

主体练习是训练的重点，也是抗阻训练中最重要的一环。

它可以帮助你提高力量、改善肌肉活动能力以及增强肌肉耐力等。

在抗阻训练中，一般要求运动员采用高强度、高重复次数的力量训练，以便更好地改善自身实力。

第四步，拉伸。

拉伸是抗阻训练的重要环节，它可以帮助运动员缓解肌肉紧张，放松身体，减少损伤风险。

一般来说，运动员在训练完毕后应该做一些拉伸动作，以促进肌肉的恢复，增强肌肉的活动能力。

第五步，放松。

放松是抗阻训练的最后一步，它可以帮助运动员减轻训练的负担，改善心理状态，促进身体的恢复。

一般来说，运动员可以采用深呼吸、按摩等方法来放松身体，以便更好地恢复身体和心理。

最后一步，冷却。

冷却也是抗阻训练中重要的一环，它可以帮助运动员恢复身体，减轻训练的负担，减少损伤风险。

一般来说，运动员可以采用慢跑、拉伸和轻抗阻运动等方法来冷却身体，以便更好地恢复自身实力。

总之，抗阻训练的六大步骤是准备、热身、主体练习、拉伸、放松和冷却。

它们可以帮助运动员提高身体素质，改善表现，减少损伤风险，并且能够有效提高身体素质和健康水平。

因此，运动员应该努力掌握和掌握这六大步骤，以便在抗阻训练中发挥最大的作用。

胸大肌上束训练动作锻炼胸肌上束的方法1、上斜推举动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

2、坐姿推胸首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

3、仰卧直臂上拉动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

4、脚高手低俯卧撑采用脚高手低俯卧撑，这个脚高手低俯卧撑需要让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。

如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

练胸肌的注意事项很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。

因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。

这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。

很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。

如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。

纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候，将肩膀下沉到极限，贴到凳子上，并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。

然后将注意力放在肘部上，卧推的要点是肘部的位移，肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功，这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。

胸大肌下束训练动作胸大肌下束是胸肌的一部分，位于胸肌的下部，紧邻着腹肌。

训练胸大肌下束可以增加胸部的厚度和宽度，使胸部线条更为丰满和饱满。

下面将介绍几个常见的训练动作，帮助你有效锻炼胸大肌下束。

一、斜板哑铃飞鸟斜板哑铃飞鸟是一种常见的胸大肌下束训练动作。

首先，调整训练凳角度至30度左右，然后坐下，手持哑铃，小臂保持垂直，手心朝前。

接着，将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面平行。

在展开的过程中，感受胸肌的拉伸，然后慢慢将哑铃合拢，回到起始位置。

重复进行动作，完成一组。

二、平板杠铃卧推平板杠铃卧推是一种经典的训练胸大肌下束的动作。

首先，躺在平板凳上，双脚踏地，双手握住杠铃，手心向上。

然后，慢慢将杠铃下放至胸前，感受胸肌的拉伸，再用力将杠铃推起，直到手臂伸直。

在推起的过程中，注意保持胸部肌肉的紧张。

完成一组后，休息片刻，再进行下一组。

三、斜板哑铃卧推斜板哑铃卧推是一种能够更好地刺激胸大肌下束的训练动作。

首先，调整训练凳角度为30度左右，然后躺在凳上，双脚踏地，双手握住哑铃，手心向前。

接着，慢慢将哑铃下放至胸前，再用力将哑铃推起，直到手臂伸直。

在推起的过程中，注意保持胸部肌肉的紧张，感受胸肌的收缩。

完成一组后，休息片刻，再进行下一组。

四、斜板哑铃卧推（单臂）斜板哑铃卧推（单臂）是一种能够更加集中地锻炼胸大肌下束的训练动作。

首先，调整训练凳角度为30度左右，然后躺在凳上，双脚踏地。

接着，一只手握住哑铃，手心向前，将哑铃放在胸前。

然后，用力将哑铃推起，直到手臂伸直。

在推起的过程中，注意保持胸部肌肉的紧张，感受胸肌的收缩。

完成一组后，再进行另一只手的训练。

五、平板夹胸器平板夹胸器是一种专门锻炼胸大肌下束的训练器械。

首先，调整夹胸器的宽度，使两侧的手柄与自己的手臂平行。

然后，坐在夹胸器上，双脚踏地，双手握住手柄。

接着，用力将手柄向前夹紧，直到感受到胸肌的收缩。

保持夹紧的姿势片刻后，慢慢放松，回到起始位置。

完成一组后，休息片刻，再进行下一组。

胸大肌的训练方法胸大肌是人体上半身最大的肌肉群之一，对于男性来说，一个发达的胸部不仅能够增加形象的魅力，更能够提高自信心。

针对胸大肌的训练方法有很多，下面将详细介绍几种常见的训练方法。

1. 卧推卧推是胸部训练最基础的动作，也是最常见的动作之一。

卧推主要针对胸大肌、三角肌和三头肌。

卧推的重点在于训练胸肌，因此在卧推过程中，手臂与肩膀要形成一个90度的角度，双手握住杠铃，以肩膀为支点，将杠铃向上推起，然后缓慢下降，直到杠铃触碰到胸部为止。

卧推的重量以个人体重的70%为宜，每组重复8-10次，进行3-4组。

2. 俯卧撑俯卧撑是一种经典的无器械训练方法，可以有效训练胸大肌、三角肌和三头肌。

俯卧撑的重点在于训练胸肌，因此在俯卧撑的过程中，身体与地面平行，手臂与肩膀也要形成一个90度的角度，双手撑住地面，身体不要弓起，缓慢下降，直到胸部触碰到地面。

每组重复15-20次，进行3-4组。

3. 上斜推举上斜推举是一种重点训练上胸部的训练方法。

上斜推举主要针对胸大肌和三角肌，可以有效地刺激上胸部的肌肉。

上斜推举的重点在于训练上胸部，因此在上斜推举的过程中，需要将座椅调整到大约45度的角度，双手握住哑铃，以肩膀为支点，将哑铃向上推起，然后缓慢下降，直到哑铃触碰到胸部为止。

每组重复8-10次，进行3-4组。

4. 交替哑铃飞鸟交替哑铃飞鸟是一种重点训练胸大肌的训练方法，可以有效地刺激胸部的肌肉。

交替哑铃飞鸟的重点在于训练胸肌，因此在交替哑铃飞鸟的过程中，需要双手各持一个哑铃，身体直立，手臂向两侧伸展，然后缓慢向下移动，直到哑铃触碰到胸部为止。

每组重复12-15次，进行3-4组。

5. 坐姿扩胸器坐姿扩胸器是一种针对胸大肌的专业器械。

坐姿扩胸器的重点在于训练胸肌，因此在坐姿扩胸器的过程中，需要坐在器械上，双手握住把手，缓慢向前推动把手，直到胸部感到扩张为止，然后再缓慢地将把手收回。

每组重复10-12次，进行3-4组。

总结：以上是针对胸大肌的几种训练方法，这些训练方法不仅可以有效地增强胸部的肌肉，还可以提高体质和自信心，但是在训练过程中一定要注意安全和正确的姿势，避免受伤。

1 胸大肌一·自重•目标肌肉：胸大肌。

•器械名称：自重•动作名称：宽距俯卧撑。

•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。

•身体位置：俯卧于瑜伽垫上，双手自然张开，略比肩宽，双脚并拢。

•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收膝盖与脚尖同向。

•动作轨迹: 对抗阻力向上，向下还原。

•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。

向下还原，大臂与地面平行。

•安全注意：对抗阻力向上时，肘关节不要超伸锁死。

核心收紧。

•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。

向下还原，2-4秒。

•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。

•动作原理：宽距俯卧撑这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了宽距俯卧撑这个动作来训练胸大肌。

二·杠铃•目标肌肉：胸大肌。

•器械名称：杠铃。

•动作名称：杠铃平板卧推。

•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。

•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与杠铃，略比肩宽。

双脚自然平放。

•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收。

•动作轨迹：对抗阻力向上，向下还原。

•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。

向下还原，大臂与地面平行。

•安全注意：肘关节不要超伸锁死，保持核心收紧。

•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。

向下还原，2-4秒。

•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。

•动作原理：杠铃平板卧推这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节发生了水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了杠铃平板卧推这个动作来训练胸大肌。

三·哑铃•目标肌肉：胸大肌。

•器械名称：哑铃。

•动作名称：哑铃卧推。

•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。

•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与哑铃，略比肩宽，双脚自然平放。

中国健美协会教练员初级题库答案1.肩屈发生在人体的哪个动作面（）? [单选题] *A 矢状面(正确答案)B 冠状面C 水平面D 以上都有答案解析：无2.在做平板支撑的时候腹部肌肉处于什么呀的收缩类型（）? [单选题] *A 等动收缩B 等长收缩(正确答案)C 离心收缩D 向心收缩答案解析：无3.韧带的功能有哪些（）? [单选题] *A 连接肌肉和骨骼B 储存钙C 连接骨与骨并稳定关节(正确答案)D 不可弯曲答案解析：肌腱连接肌肉和骨骼，骨骼储存钙，韧带可弯曲，连接骨与骨并稳定关节4.远端固定的运动有哪些（）? [单选题] *A 平板卧推B 二头弯举C 坐姿划船D 引体向上(正确答案)答案解析：近端是指四肢靠近躯干的位置，远端是指四肢远离躯干的位置，肌肉近端固定就是把靠近躯干的位置固定，远端固定则相反，把远离躯干处固定。

5.以下哪一块肌肉不属于肩袖肌群（）? [单选题] *A 冈上肌B 冈下肌C 小圆肌D 大圆肌(正确答案)答案解析：肩袖肌群:冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌6.以下相对来说属于浅层肌肉的是（）? [单选题] *A 臀中肌B 臀小肌C 多裂肌D 背阔肌(正确答案)答案解析：无7.以下哪一项不属于特殊人群（）? [单选题] *A 孕期中的女性B 老年人C 患有中风的青年人D 大学生(正确答案)答案解析：孕妇，老年人，三高，肥胖，有冠心病都属于特殊人群8.哪个动作是骨质疏松患者不应该做的（）? [单选题] *A 坐姿推胸B 二头弯举C 1RM硬拉(正确答案)D 坐姿哑铃推肩答案解析：骨质疏松患者骨骼强度低于常人不能做高冲击高爆发高强度的训练9.以下哪个症状不是抗阻力训练的急性适应特征（）? [单选题] *A ATP浓度下降B 肾上腺素浓度上升C 运动单元募集数量增加D 食量大增(正确答案)答案解析：急性适应也就是立刻出现的事情，其中食量大增并不属于适应的范畴10.以下哪个症状不是抗阻力训练的慢性适应特征（）? [单选题] *A 肌力与肌耐力增加B 运动单位动员频率增加C 肌纤维数量增加(正确答案)D ATP浓度增加答案解析：慢性适应也就是长期出现的事情，肌纤维数量是恒定不变的，是由遗传因素决定的，后天只能通过增大肌肉横断面积来增加肌肉维度11.以下哪项是抗阻力训练的正确呼吸技巧（）? [单选题] *A 向心吸气，离心吐气B 向心吐气，离心吸气(正确答案)C 向心憋气，离心吐气D 全程憋气答案解析：无12.以下哪种训练不需要私教保护（）? [单选题] *A 头部以上的训练B 面部以上的训练C 肩部以上的训练D 爆发力训练(正确答案)答案解析：爆发力训练无法保护13.副交感神经活动可以通过什么快速调节（）? [单选题] *A 抗阻力训练B 呼吸(正确答案)C 高强度间歇性训练D 增强式训练答案解析：副交感神经是“休息”神经;交感神经是“战斗”神经14.一克蛋白质热量约为（）? [单选题] *A 4千卡(正确答案)B 5千卡C 7千卡D 9千卡答案解析：无15.脂肪摄入较少易导致（）? [单选题] *A 营养不良(正确答案)B 肥胖C 增加心脑血管发病率D 脂肪肝答案解析：三大宏观营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪缺少了。