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第四式、左右搂膝拗步要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。
左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。
身体重心后移和左手上起、右手收要协调一致。
（1）上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌心向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
（2）同“左揽雀尾”（2）解，只是左右相反。
（3）同“左揽雀尾”（3）解，只是左右相反。
（4）同“左揽雀尾”（4）解，只是左右相反。
（5）同“左揽雀尾”（5）解，只是左右相反。
（6）同“左揽雀尾”（6）解，只是左右相反。
与左膝上下相对，两肩下沉。
左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。
全部过渡动左手。
应向东偏北（大约15 度）。
第十式：云手出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看作，上下要协调一致。
如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）1）上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，2）身体重心再逐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向下划弧停手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后于右肩前，手心向里；眼看左手。
右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推上方；眼看左手。
3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，要点：上体保持正直，松腰。
完成式时，右肘稍下垂，左肘下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
要点：身体要先向左转，再向左转。
完成姿势，面向正西。
上体不可太前倾。
避免低头和臀部外凸。
左腿要微屈。
第二十式：闪通臂上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。
持之以恒，方成正果坚持练太极拳能使呼吸自然、细长、慢均。
由于速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张。
微循环的特点是剧烈运动会使血液运行走捷径，得不到充分的物质和能量的交换，而太极拳缓柔的特点则使血液能够流向各处，从而得到物质和能量的交换，改善身体内部的循环。
生理效益：太极拳结合了传统导引、吐纳的方法，著重练身、练气、练意三者之间的紧密调协。
练习时一方面可锻鍊肌肉，舒筋活络；另一方面又能透过呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以按摩锻鍊，达到强身健体的作用。
好处一：增加神经系统的灵敏性——练太极要「心静意定」，练拳时必先令大脑皮层休息（心静），将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统（意定）执行，加强了神经系统的灵敏性。
好处二：畅通经络、血管、淋巴及循环系统——因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。
练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。
根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。
透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。
好处三：改进柔韧度、肌力及肌耐力——太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善各关节的柔韧度。
好处四：提高心肺功能——练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各器官的获氧量。
又因练太极拳时间较长（连打四次廿四式太极拳约需时廿多分钟），此等带氧性活动能训练及提高心肺功能。
好处五：治疗慢性消化管道疾病——因练拳时各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸（腹实胸实）而产生自我按摩的作用；加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。
1.杨氏24式太极拳分解动作起势动作分解：左脚开步、两臂前举、屈膝按掌。
2/24左右野马分鬃动作分解：（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手；（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手；（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手。
3/24白鹤亮翅动作分解：跟步抱球、后坐转体、虚步分手。
左右搂膝拗步：动作分解：（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推；（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推；（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推；手挥琵琶动作分解：跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂；6/24左右倒卷肱动作分解：（1）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌；（2）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌；（3）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌；（4）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌。
左揽雀尾动作分解：转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。
右揽雀尾动作分解：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。
1.单鞭动作分解：转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌。
1.云手动作分解：（1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步；（2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步；（3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步。
11/24单鞭动作分解：转体勾手、转体迈步、弓步推掌。
12/24高探马动作分解：跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌。
13/24右蹬脚动作分解：穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。
14/24双峰贯耳动作分解：收腿落手、迈步分手、弓步贯拳。
15/24转身左蹬脚动作分解：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂。
24式太极拳拳谱1、起势动作分解：左脚开步、两臂前举、屈膝按掌2、左右野马分鬃动作分解：（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手3、白鹤亮翅动作分解：跟步抱球、后坐转体、虚步分手4、左右搂膝拗步：动作分解：（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推5、手挥琵琶动作分解：跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂6、左右倒卷肱动作分解：（1）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（2）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（3）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（4）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌7、左揽雀尾动作分解：转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌8、右揽雀尾动作分解：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌9、单鞭动作分解：转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌10、云手动作分解：（1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步（2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步（3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步11、单鞭动作分解：转体勾手、转体迈步、弓步推掌12、高探马动作分解：跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌13、右蹬脚动作分解：穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂14、双峰贯耳动作分解：收腿落手、迈步分手、弓步贯拳15、转身左蹬脚动作分解：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂16、左下势独立动作分解：收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌17、右下势独立动作分解：落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌18、右左穿梭动作分解：（1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架（2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架19、海底针动作分解：跟步松手、后坐提手、虚步插掌20、闪通臂动作分解：提手收脚、迈步分手、弓步推掌21、转身搬拦捶动作分解：转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳22、如封似闭动作分解：穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌23、十字手动作分解：转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱24、收势动作分解：翻掌前撑、分手下落、收脚还原。
二十四式太极拳图解第四式、左右搂膝拗步第七式：左揽雀尾第八式：右揽雀尾第九式：单鞭第十式：云手腰脊为轴，松腰、松跨，不可忽高忽低。
两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。
下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。
第十一式：单鞭第十二式：高探马，双肩要下沉，右肘微下垂。
跟步移换重心时，身体不要有起伏。
第十三式：右蹬脚，前伸至右腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇）；身体重心前移，右腿自然不可前俯后仰。
两手分开时，腕部与肩齐平。
蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。
分手和蹬脚须协调一致。
右臂和右腿上下相对。
如面向南起。
第十四式：双峰贯耳颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。
双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。
弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。
第十五式：转身左蹬脚第十六式：左下势独立上体不可过于前倾。
左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。
左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。
第十七式：右下势独立必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与“左下独立势”相同，只是左右相反。
第十八式：左右穿梭第十九式：海底针身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。
转，再向左转。
完成姿势，面向正西。
上体不可太前倾。
避免低头和臀部外凸。
左腿要微屈。
第二十式：闪通臂向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。
推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。
弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式（不超过1第二十一式：转身搬拦捶太紧。
二十四式太极拳图解 第一式：起势①身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼平看前方. 要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。
精神要集中（起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步）。
②两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
③上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下鞍，两肘下垂与两膝相对；眼平看前方。
要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微去。
屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。
两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。
第二式：左右野马分鬃①上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧至右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；②上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。
指尖向前；眼看左手。
③上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45°--60°）,随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体中心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧至左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。
④右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右工部；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。
与③解同，只是左右相反。
与④解同，只是左右相反。
要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。
两臂分开时要保持弧形。
身体转动时要以腰为轴。
弓步动作与分手的速度要均匀一致。
做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°--60°（需要时后脚脚跟可以后蹬调整）。
24式太极拳慢动作演练及图示动作详解、动作口诀“太极”是阴阳的统一体，用立体圆来体现：阴阳是在圆的统一体中互相转化，互相发展，“太”是比大还大的称之为“太”。
“极”是无边、无尽之意。
换句话讲（换个角度讲）：“太极”是包含、包容之意。
“太极”是哲学名词。
是中国古代朴素唯物辩证法表示物质运动变化的规律。
即阴中有阳、阳中有阴称之“太极”。
“太极”通俗讲：就是天地万物变化的规律。
“太极”即指事物运动变化普通规律。
“拳”、“拳法”指与人对抗的一种技巧、方法。
一、“太极拳”定义“太极拳”也称哲学拳，又叫先天拳，是历代圣贤智慧的结晶，是在中国古代朴素唯物辩证法和黄老学说的指导下，即以哲学为理论，按照生理结构、力学原理，利用圆的运动变化将武术四大技法不用力.放松的隐藏在圆的运动中不断的练习，分层次、因人而宜，使人体各器官的功能得到完善发展；用身体语言体现唯物辩证法的一种至善完美的技巧、方法。
是养身、技击溶为一体的拳法。
二、起源及发展自人猿时期开始，我们的先人就不断为获取生存空间和生活资料而与动物甚至自己的同类斗争。
在这种斗争经验的积累下，最早的武术应运而生。
随着人类各方面知识的进步，武术有了长足的发展，产生出不同的派别，比较著名的有：五当、少林、峨眉等。
对于太极拳的起源，传说众多、犹待考证。
不过可以肯定的是，无论什么人何时何地创编的太极拳，都是在其自身文化积累以及对其他武学知识的积累的基础上，灵感被激发的产物。
太极拳的创编不是偶然的、凭空的创造。
现在广为流传的陈、杨、吴、武、孙无派太极拳，皆是在陈式老架基础上发展创新而来。
三、太极拳健身五项基本原理1.每个动作都是全身运动，所谓“一动无不动”。
一般的广播体操，上肢运动光运动上肢，下肢运动光运动下肢，弯腰运动光运动腰。
跑步看似全身运动，其实运动很单调，缺少扭旋动作。
太极拳则不然，自始至终是全身运动，全身的每一块肌肉、每一个关节都不断地进行着各式螺旋运动，因而使筋骨皮肉及内脏系统得到全面锻炼。
杨氏太极拳24式序号动作名称动作分解第一动起势1，左脚分开半步；2，两手慢慢前平举与肩同高；3，屈腿下蹲两手下落按到腹前第二动左右野马分鬃野马分鬃一1，转腰抱手收脚两手上下合抱（好像抱球的样子）；2，转身上步；3，弓步分手野马分鬃二1，转腰撇脚；2，抱手收脚（二手相抱的时候，上手高与肩平，下手与腹平）；3，转腰上步（向前迈出一步）；4，马步分手（前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧手心向下）野马分鬃三1，转腰撇脚；2，抱手收脚；3，转腰h上步（脚跟轻轻落地）；4，弓步分手（眼睛注视着前手的指尖）第三动白鹤亮翅1，向前抱手，后脚跟半步，脚掌落地；2，重心后移，坐腿转腰分手；3，转向前方，虚步亮掌（前脚脚掌虚点地面）第四动左右搂膝1，右手前摆；2，两手交叉抡摆，腰向右转前脚收回，手摆向侧后方；3，上步屈臂收手到肩上；4，弓步搂膝拗步拗步一搂手推掌搂膝拗步二1，轻轻地转腰撇脚；2，摆手收脚眼睛看后手与头同高；3，上步屈臂收手到肩上耳旁；4，弓步搂手推掌（指尖与眼睛同步，要推动中间的轴线上，旁边的手按在大腿的外侧）搂膝拗步三1，转腰撇脚；2，摆手收脚；3，上步屈臂；4，弓步搂推第五动手挥琵琶1，后脚跟进半步；2，重心后移，两个手交错交换；3，虚步合手，两个手成侧立掌第六动左右倒卷肱倒卷肱一1，撤手转腰翻掌；2，提脚退步，屈臂收手；3，坐腿虚步推掌倒卷肱二1，撤手转腰翻掌；2，屈臂卷肱提脚退步；3，坐腿虚步前推倒卷肱三1，撤手翻掌；2，卷肱退步；3，虚步推掌倒卷肱四1，撤手翻掌；2，卷肱退步；3，虚步推掌第七动左揽雀尾1，转腰分手；2，抱手收脚；3，转腰向前上步（脚跟先落地）；4，弓步棚手；5，转腰摆臂（两手送到前边去，翻转，手心相对；6，坐腿转腰后捋（两手摆到身体的侧后方）；7，转身搭手（仍然转向正前方，右手心贴在腕关节的内侧）第八动右揽雀尾1，转身扣脚分手；2，坐腿抱球收脚；3，转身上步；4，弓步棚手；5，转腰摆臂（两手送到前方，翻转相对）；6，坐腿转腰向下向右捋；7，转腰两手合在胸前正向前方；8，弓步前捋；9，分手后腿后引手（也叫后棚）第九动单鞭1，坐腿转身扣脚左去；2，坐腿转腰向右云；3，翻掌勾手收脚（勾尖向下，左手的掌心向内）；4，转身上步；5，弓腿翻掌推掌第十动云手1，坐腿转腰左手下落右云摆画弧，勾手松开；2，转腰向左移动重心两手交叉向左画弧摆动，到左侧以后翻掌收脚并步；3，向右转，两手交叉向右摆动，然后到了右侧翻掌出脚；4，转腰向左云，到左侧以后翻掌收脚并步；5，转腰右云翻掌出脚开步；6，转腰左云翻掌收脚并步第11动单鞭1，转腰右云；2，翻掌勾手提起左脚跟；3，转身出脚上步；4，弓步翻掌前推第12动高探马1，跟步翻掌（两手心向上）；2，坐腿屈臂收手；3，虚步推掌（左手收到腹前）第13动右蹬脚1，穿掌活步（左手掌掌心向上上穿右手掌的同时，脚尖脚跟向左侧移动）2，落脚弓步分手（头转向右前方30度）；3，抱手收脚；4，蹬脚分手（方向斜向前方30度‘右蹬右掌在前’）第14动双峰贯耳1，收脚并手（双手翻转向上）；2，落脚收手握拳；3，弓腿贯拳（弓步和贯拳的方向与蹬脚的方向相同，右前方大约30度）第15动转身左蹬脚1，坐腿转身分手扣脚（眼看左手）；2，抱手收脚（重心后坐）；3，分手蹬脚（左蹬脚的方向与右蹬脚的方向对称，也是斜前方30度‘左蹬左掌在前’）第16动左下势独立1，收脚摆手提勾；2，出（去）脚落手；3，仆步穿掌；4，弓腿挑手（重心前移，后手勾尖转向上）；5，独立挑掌（膝关节和肘关节上下相对，小腿自然下垂，脚尖脚面展平）第17动右下势独立1，落脚转身摆手提勾；2，右腿向右侧伸出，右手微微下沉；3，仆步右穿掌（掌指向右侧虎口向上，掌心向前）；4，弓腿挑掌起身（前脚尖外撇，后脚尖内扣，重心前移，后手勾尖转向上）；5，独立挑掌（左手左腿一起向前上方提起，手是侧立掌，脚尖斜向下，右手按在体侧）第18动左第1，向前落脚，脚跟着地脚尖外撇；2，抱手收脚；3右穿梭一个穿梭，向右前方上步，脚跟落地，两手分开；4，弓步架推掌（方向是右前方30度，右手举架在头的前上方）第二个穿梭1，撇脚落手转腰；2，抱手收脚；3，上步挫手；4，弓步架推（方向是左前方30度，弓步和推掌的方向要保持一致）第19动海底针1，跟半步落在中线上；2，坐腿转腰提掌成侧掌提到肩上耳旁，左手落到腹前；3，左脚前移半步成虚步，右掌向前下插掌，上体略向前倾第20动闪通背1，上体立直提手收脚；2，闪通背的上步翻掌；3，弓步推掌第21动转身搬拦锤1，转身扣脚摆手；2，坐腿握拳（右拳停在腹前，拳心向下）；3，摆脚搬拳（搬到身前，拳心向上，左掌按在体侧）；4，转身收脚，摆手收拳；5，上步拦掌（掌收到腰间）；6，弓步打拳（拳心向左，拳眼向上）第22动如封似闭1，穿手翻掌（左手掌下穿右手的同时双手翻转向上，左脚尖翘起，左脚跟着地）；3，弓步前按第23动十字手1，转身扣脚；2，弓腿分手；3，交叉搭手；4，收脚合抱第24动收势1，翻掌分手；2，垂臂落手；3，并步还原。
