三步跨栏的标准动作

跨栏技巧要领跨栏技巧要领奥运会的赛场上，跨栏总是最惹人注目的项目之一，因为跨栏富有激情和挑战。

以下是小编为大家整理的跨栏技巧要领，仅供参考，希望能够帮助到大家。

跨栏技巧：（一）110米跨栏技术起跑至第一栏的技术：起跑后正确地跨过第一栏，是跑好全程的重要环节。

起跑器的安装方法同短跑。

起跑后的疾跑，身体前倾角度比短跑小。

起跑到第一栏一般跑8步，身高腿长，弹跳力和速度好的运动员，也有跑7步的。

少年运动员可跑9步或11步。

“跨栏步”：“跨栏步”是指腾空过栏的那一步，包括起跨、过栏两个阶段。

起跨：从起跨腿着地踏上起跨点开始至后蹬结束为止。

一般起跨点距栏架约2米至2.20米，初学者可适当缩短一点。

为了迅速、准确地踏上起跨点，起跨前一步的长度应比倒数第二步短15厘米至25厘米，形成一个快速短步，使身体重心快速前移，为起跨做好准备。

当倒数第二步摆动腿着地时，起跨腿的大腿积极前摆，并用前脚掌准确地踏着起跨点。

摆动腿的大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性与大腿自然折迭，用以加大前摆的速度。

当身体重心移过垂直部位后，起跨腿用力蹬地，使髋、膝、踝与上体成一直线。

起跨腿与地面形成的夹角比短跑要大。

两肩正对前方，摆动腿异侧臂有力地前摆，形成一个向栏“进攻”的动作。

过栏：起跨腿蹬离地面后，身体处于腾空状态，摆动腿大腿随惯性继续高抬，膝关节放松，小腿向前伸展，脚尖勾起，然后，向下向后用力做压栏动作。

上体积极前倾，摆动腿异侧臂前伸，在摆动腿开始下压的时候，上体的前倾度最大。

同时，起跨腿屈膝外展，勾起脚尖，收紧小腿，以大腿带动小腿经体侧向前提拉。

起跨腿同侧臂向后摆动，摆幅比短跑要大。

当臀部快要移过栏架的瞬间，摆动腿积极下压用前脚掌着地，上体适当前倾，髋关节前移，使着地点尽量靠近身体重心射影点，以便转入栏间跑。

栏间跑：110米高栏的栏间距离为9.14米，用三步跑完。

第一步小，第二步大，第三步中。

跑的技术同短跑中的途中跑。

但由于栏间距离是固定的，所以栏间跑要有一定的节奏。

100米跨栏技巧100米跨栏技术动作女子100米栏的栏间距离为8.5米，应用快速的三步节奏跑过，因栏架低，过栏时上体不需要过分前倾，在栏间跑的过程中，躯干前倾角度的改变也不像110米栏那样明显。

栏间三步跑的步长比例合理是栏间跑技术中的一项重要原则。

运动员一旦过栏之后，必须采用有效的步长来保持高步频跑动。

栏间跑步长比例模式为：1.60米、1.95米、1.85米，起跨点距栏架2.00米，下栏着地点1.10米。

过栏后的第一步是三步中最短的一步，这是由于前面的过栏动作使身体的动量有所降低。

如果第一步质量高(指步长和蹬地)，那么就能保持良好的栏间跑节奏。

要获得最理想的动作连接(即过栏和栏间跑的连接)特别应注意摆动腿和起跨腿在栏间跑第一步时的动作连续性。

第二步是三步中最快的一步，它通常接近于平跑步长。

第三步一般比第二步短，这是为了给起跨作准备，也是栏间跑速度最快的一步。

栏间跑技术与短跑技术有些不同，短跑运动员的步长差为5-7厘米，跨栏运动员的步长差则大些。

两臂动作幅度也较大，经常改变躯干前倾角(栏前加大，栏间缩小)，因此，栏间跑的节奏具有非常重要的意义。

对跨栏运动员来说，节奏是获得优异成绩的基础。

在训练的过程中，跑的节奏的形成与专项身体素质的提高，特别是速度素质的提高有着密切的联系。

随着专项身体素质的提高，支撑与腾空时间的缩短，使栏间跑的节奏更快更接近平跑。

高水平运动员在栏间距离上有时会感到"紧"的束缚，因此，要专门练习高频跑，缩短步长，改善栏间跑节奏，提高栏间跑的速度。

100米跨栏技巧1、身体柔韧训练先行，抓紧练身体柔韧性，这是你跨得过去的保障。

2、体能准备，你要确定你能轻松跑完100米，否则你的体能出现问题，后半段可能失误，因为你技术再好，没有体能支撑，到最后几米，动作也做不出来。

很可能导致动作走形。

3、跨栏技术，跨栏对于初学者，还谈不上每一个动作的节拍以及幅度，往往技术难点就在于你的抬腿跨栏的时间把握，要克服胆小的心理，往往是你越胆小，动作越走形，摔得就越疼。

运球三步跨栏篮球教案篮球是一项需要综合能力的运动，其中包括了运球、投篮、传球、防守等多个方面的技能。

而在篮球训练中，运球是非常重要的一项基本功。

而在运球的基础上，跨栏训练也是一种提高篮球运动员爆发力和敏捷性的训练方法。

本文将介绍一种结合运球和跨栏的训练方法，即运球三步跨栏篮球教案。

一、训练目的运球三步跨栏篮球训练的目的是提高篮球运动员的爆发力和敏捷性，同时也能够提高运球时的稳定性和控制力。

通过这种训练方法，运动员可以更好地应对比赛中的变幻莫测的情况，更好地完成进攻和防守。

二、训练内容1. 路径选择在进行运球三步跨栏篮球训练时，首先需要选择一个合适的训练路径。

一般来说，选择一个宽度适中、长度适当的篮球场地进行训练是比较合适的。

在场地上设置几个跨栏，跨栏的高度和间距需要根据运动员的实际情况来确定，一般来说，高度在30cm左右，间距在1-2米左右。

2. 运球训练在进行运球三步跨栏篮球训练时，首先进行运球训练。

运动员需要在场地上进行来回运球训练，确保能够稳定地控制篮球，同时保持一定的速度。

这是为了让运动员在进行跨栏训练时能够保持良好的运球状态。

3. 跨栏训练在运球训练之后，运动员需要开始进行跨栏训练。

运动员需要以三步的速度进行跨栏，即在跨栏前进行三步运球，然后以跨栏为起点进行跨栏动作。

跨栏时需要保持良好的身体平衡和控制力，确保能够顺利地跨过每个跨栏。

4. 结合训练在掌握了运球和跨栏的基本技能之后，运动员需要将两者结合起来进行训练。

即在运球的状态下进行跨栏训练，这样可以更好地模拟比赛中的情况，提高运动员的应变能力和稳定性。

三、训练要点1. 注意身体姿势在进行跨栏训练时，运动员需要保持良好的身体姿势。

身体需要稍微前倾，保持一定的弹跳力，确保能够顺利地跨过每个跨栏。

2. 注意运球状态在进行运球三步跨栏篮球训练时，运动员需要时刻保持良好的运球状态。

确保能够稳定地控制篮球，同时保持一定的速度。

3. 注意节奏和速度在进行跨栏训练时，运动员需要掌握好节奏和速度。

跨栏跑男子110米栏，栏高1.068米、栏间距离9.14米；女子100米栏, 栏高84厘米、栏间距离8.5米；过栏技术过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

起跑至第一栏的技术起跑的过程与短跑基本相同，攻栏腿打直迅速下压身体前倾，注意重心前移，过腿夹紧要摆正.（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

（2）腾空过栏腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷。

摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方。

上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

（3）下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

栏间跑技术110m.100M栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

110米、100米栏跑全程跑技术110米、100米栏全程跨栏跑的技术具有每个跨栏周期时间较短、动作频率快、栏间跑三步步相差不悬殊、向前性好、身体重心起伏不大等优点。

跨栏步技术也称过栏技术，是指起跨腿的脚踏上起跨点到摆动腿的脚下栏着地所完成的一大步动作过程。

中秦桂兰步技术可分为：起跨，腾空过栏，下栏着地三个阶段。

起跨：是指起跨腿的脚踏上起跨点着地缓冲开始到后蹬结束离地时止的整个支撑时期的动作。

起跨的任务是为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。

起跨技术的重要性在于它直接影响过栏时身体重心移动的轨迹和过栏速度，而且还会影响到下栏后的平稳和继续跑进。

因此，正确掌握起跨攻栏技术是掌握好跨栏步技术的关键。

起跨点距栏架的距离取决于运动员的身高、腿长、速度和技术，一般为2.00米到2.20米。

正确的起跨技术应符合下列要求：1 、起跨前要获得一个较高的身体重心位置起跨前迅速而自然地缩短起跨前最后一步的长度，使起跨腿的脚在靠近身体重心投影点处积极迅速地放脚起跨以缩短着地点与身体重心投影点之间的距离，缩短着地缓冲时间，减小着地产生的制动力，使身体重心沿着距地面较高的“平直轨迹”，迅速向前移动，才能达到保持起跨前所达到的水平速度。

2、适宜的起跨距离现代过栏技术由于运动员身高的增加，出现了远起跨、近下栏的技术特点。

适宜起跨距离的优点是：起跨角度小，摆动腿易于向前攻摆，膝部和脚在到达栏架平面前能抬得比栏架高些，因此，能及时地做下栏动作，有利于保持和加快过栏速度。

3、起跨前离地前身体重心积极前移,保持适宜的起跨角度由于摆动腿配合支撑腿快速向前上方高摆,起跨腿从着地经垂直支撑到后蹬结束，身体重心有较大距离的前移．优秀运动员起跨结束时身体身体重心投影点距离支撑点的水平距离可达50厘米．根据”两点间以直线最短”的原理，过栏时身体重心移动的抛物线轨迹越接近平直，越有利于缩短过栏的滞空时间．优秀运动员身体重心的腾起有在12度以下．起跨角（是指起跨离地时，身体重心与支撑点的边线同地面所构成的夹角）70度左右为宜．4 充分高摆攻栏腿，加大两腿夹角快而充分地高摆攻栏腿，可以带动同侧髋积极前移，增大蹬地力量，加快蹬伸速度，提高了支撑阶段身体重心高度，为迅速下栏着地积蓄势能．较大的分腿角，可使两腿屈伸肌群在收缩前，得到较大程度的预先拉长，这对腾空后两腿屈利肌群进行快速有力的收缩和完成强有力的剪绞动作非常有利．5 身体各部分动作连贯，配合协调优秀运动员的起跨动作迅猛有力，自然连贯．两臂配合下肢动作做前后摆动，不仅为了身体平衡，抵消身体不必要旋转，特别严重是摆动腿异侧臂前伸对协调摆动腿强有力的攻摆动作起着重要的作用．上体的前倾随着后蹬用力重心前移而逐渐加大，肩轴基本上保持和栏架平行．这些动作完成的自然连贯，协调，也为顺利过栏创造了条件．过栏是指起跨结束,从身体转入无支撑阶段起,到摆动腿过栏后着地止的这段时间的动作.起跨结束离地后(摆动腿因惯性作用大腿继续向前上方高抬,摆动腿异侧臂屈肘向后摆),摆动腿膝关节继续前伸到脚掌接近栏板时,摆动腿几乎伸直,脚尖微微上翘,使大腿伸肌拉长准备积极下压着地.当摆动腿脚掌到达栏板之前,起跨腿一侧的髋关节保持伸展,大腿屈肌处于拉紧状态,小腿与地面平行或略高于踝,这样两腿在栏前形成一个大幅度的分腿动作.两腿夹角可达120度以上,这是两腿快速剪绞过栏的预先条件.合理的过栏技术应符合以下要求:1 起跨腿尽量保持已达到的水平速度,过栏后水平速度下降不大,使过栏和栏间跑动作连贯为了使过栏和栏间跑动作连贯,保持过栏后水平速度下降不大,就应尽量不使身体重心下降和使膝和踝关节角度变小,保持高重心的支撑.2 起跨时获得较大的水平速度,将垂直速度降低到很小程度,身体重心腾起角不超过15度合理的起跨后蹬角对构成最佳的腾起角有决定性的意义,因此,加大水平速度必须适当缩小后蹬角度.优秀运动员腾空瞬间水平速度与垂直速度比例为4.5:1,身体重心上升高度约为15厘米,身体重心腾起角小于12度.过栏时身体重心抛物线趋于平直,有利于保持较高速度过栏.3 起跨与下栏传质高的身体姿势,减小过栏和栏间跑时身体重心波动差现优秀运动员在起跨前和下栏后都采用高支撑跑的技术,力争缩短支撑时间以提高频率.过栏时身体重心腾起不高,一般腾起角度在15度以下,腾空高度不超过16厘米,利用身高,腿长,重心高的的有利条件,将身体重心的起伏控制到最小程度.起跨离地与下栏着地瞬间身体重心距地面的高度相当于运动员本人身高的60%以上.身体重心腾空起止点应距地面同高或下栏着地时略高于起跨时的高度.4 过栏时两腿剪绞速度快,下栏动作迅速过栏时的两腿剪绞动作是个摆动腿和起跨腿在空中完成的以髋关节为中轴的越超换位动作.这个动作是在躯干以及两臂动作配合下完成一系列的肢体相向运动的结果.两腿剪绞速度的快慢取决于肌肉收缩速度,协调配合时机等因素.根据相向运动的原理,摆动腿积极下压能促进起跨腿的提拉速度,因此,摆动腿的下压速度是快速剪绞的关键.剪绞动作时躯干的适当抬起有助于骨盆的前移和摆动腿下地速度的加快,当摆动腿着地时,躯干前倾角度要控制到起跨结束时的角度,否则会影响动作的连贯性和离栏速度,优秀运动员下栏点近,相对过栏速度也快.5、上下肢动作配合协调、平衡、连贯，既有一定运用幅度，又能发挥较高动作速度起跨转入开始腾空，躯干加速向前倾，同时起跨腿同侧臂大幅度向前伸，这种配合一是减小了空气阻力，二是加大了两腿在栏前的分腿角度，三是躯干及臂的大幅度前倾及前摆，改变了躯干的环节重心与总重心的关系使躯干产生了向前下方旋转，这样不仅克服了因起跨时摆动腿大幅度向前上摆而产生的向后上方的回旋，维持上下肢的平衡，并由于向前下方的旋转，加快了摆动腿下压及下栏着地的速度。

跨栏跑动作要领
跨栏跑是一种传统的田径项目，它的技术要求严格，技巧繁复，而且运动员在跳跃的过程中，也必须要掌握一定的动作要领，这种技术已经被世界各国的跨栏跑运动员所深入学习。

下面就为大家介绍一下：
第一步，构建正确姿势：站立在起跑线上，双腿距离栏杆90厘米，两脚外侧放在跑道边缘，腰部稍微往前弯曲，膝盖弯曲90度，然后把双手往前伸出，把双手上举得比头高一点，把手握拳。

第二步，起跑姿势：跑步员在起跑线上的时候，双腿要保持放轻，头不要用力抬起，双手在肩部保持一定的宽度，双腿一张一合，落地时双臂斜拉不要抬得太高，然后头部和上身尽量保持平衡，把上身放在跑步的曲线里，保持向前的方向。

第三步，栏杆运动：在对着栏杆跑动的过程中，要保持头部抬起，双手握拳，上身放低，肩部保持垂直，双腿保持伸直，再把脚朝向栏杆翻转，然后爬上栏杆，在空中保持自己的重心，不要搞乱。

第四步，下落姿势：栏杆跳过之后，双腿分开，双手紧贴自己的腰间，上身放低保持稳定的重心，落下的时候，双腿重新弯曲，膝盖和踝盖要把整个身体正确地接住，然后双手掌控住落下的过程。

第五步，结束姿势：跨栏跑之后，立正脚后跟，把双脚并拢放在跑道边缘，上身要保持水平，让肩部和头部保持垂直，双臂紧贴腰间，双手握拳，最后呼吸舒缓，这样就可以完成一次完整的跨栏跑了。

总之，跨栏跑是一项非常复杂的体育项目，要想跳得好，动作要
求也是非常严格，必须慎重地学习掌握，才能提高自己的技术水平，取得更好的成绩。

跨栏跑训练技巧跨栏跑技术比较复杂，难度比较大，学生掌握的速度比较慢，动作容易变形；科学合理的教学方法能够提高学生的学习兴趣，加快掌握动作技能的形成，更好地提高教学质量。

教学中，教师必须掌握更多更有利于提高教学质量的方法和手段；科学合理地安排辅助性教学方法，更好地完成跨栏跑教学任务。

下面介绍一种跨栏跑的辅助练习方法，本人经过多年教学实践，收到良好的教学效果。

一、跨栏步的辅助练习步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫（可先横跨再纵跨）。

要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。

步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。

要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。

步骤3：助跑跨越横杆练习（将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。

要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。

注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导，如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。

教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础；学生在没有顾虑的情况下轻松地练习，能激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。

二、栏跑的辅助练习步骤1：助跑跨越3-5道横绳（按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同）。

跨栏跑是一项技术较复杂，对身心素质要求较高，节奏性很强的短距离赛跑项目。

为使中学生能积极主动地参与跨栏跑的练习，学会跨栏跑的技能、技术及有关知识，提高跨栏跑的成绩，笔者向大家推荐一些学、练跨栏跑的方法，供同学们业余练习时参考。

一、学习栏间跑的技术，体验栏间跑的快节奏和高速奔跑能力(一)栏间跑练习。

10步，栏间5步跑跨练习。

高抬摆动腿，用前脚掌富有弹性，轻松自然地跑跨。

栏架可用树枝、皮筋或活动栏板代替，减轻恐惧感。

(二)半蹲式起跑，栏侧跑跨3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间15～13米)。

方法：起跑10步，栏侧跑7步的跑跨练习。

强调高频跑。

(三)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高76.2～50厘米，栏间男9.14～8.5米，女8.5～7.5米)。

方法：起跑起跑10步，栏间3步跑跨。

力争在高速奔跑中既能起跨攻栏，又能平稳快速下栏，还能继续高速跑进。

(四)半蹲式起跑，3栏×3～5次(栏高，男84厘米，女76.2厘米：栏间，男8.5～7.5米，女7.5～6.5米)。

方法：方法：每跑5步、3步、1步做一跨栏步动作。

栏间要高重心、高抬腿、高频率、快速跑、节奏好，腾空后两腿前后分开，两臂前后协调摆动。

(五)半蹲式起跑，栏间用不同节奏交替跑3栏×3～5次。

方法：起跑10步，栏间用7、5、3步或3、5、7步的节奏交替跑跨。

提高高速奔跑及跑跨结合的能力，拼搏精神，敢于取胜的心理素质。

这里跨栏步动作虽不是重点，但应注意正确动作的雏形。

二、学习跨栏步与栏间跑相结合的技术及基本知识(一)跨栏步练习。

1．摆动起练习。

方法：原地站立重心提起，摆动腿屈膝高抬(小腿自然下垂)，紧接小腿向前上方伸摆，脚跟前“踹”(脚尖翘起)。

然后大腿积极下压，摆动腿的脚着地瞬间向后扒。

体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。

2．摆动腿栏顶角过栏。

方法：摆动腿屈膝高抬经栏上向后、向下做“鞭打”动作，踏上起跨点要高抬重心，摆动腿与栏板垂直，下栏着地时支撑腿充分蹬直、低头、含胸。