一般跑步如何保护膝盖呢

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跑步怎样保护膝盖呢
导语：有许多人乐于用跑步当做一种健身方式的人，肯定会想知道怎样跑步才能够保护膝盖，但是有好多的人，认为用跑步机进行跑步锻炼会保护膝盖，其
有许多人乐于用跑步当做一种健身方式的人，肯定会想知道怎样跑步才能够保护膝盖，但是有好多的人，认为用跑步机进行跑步锻炼会保护膝盖，其实这是一种错误的想法，只要在跑步的时候保持保持正确的跑步姿势，穿一双适合运动的鞋子，关键是自己穿起来舒服，而且便于运动的鞋子，还有就是跑步时候天气的选择也是非常重要的，天气不好，不适合跑步，注意到以上几点，就能够有效地保护膝盖。

跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。

跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部
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怎么跑步才能不伤膝盖？三个技巧必学！关于《怎么跑步才能不伤膝盖？三个技巧必学！》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

在跑步的过程当中，骨骼以及肌肉都会有一定的磨损，而且还会遭受一定的冲击力，尽管跑步对人体健康十分有利，但如果方法不正确，就可能给膝盖带来严重的损伤。

那么，如何跑步才能不伤膝盖呢？1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。

但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。

因此每次跑步时的感受非常重要。

这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。

每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。

腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。

肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。

而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。

同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。

不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。

跑量虽然只有每天2，3km。

但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。

而且每周一般只有一次的间歇速度训练。

而初跑者根本不用安排速度训练。

甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。

只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。

合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

十大保护膝盖的方法
1、减少运动量: 如果你过去有任何膝关节疼痛的问题，尤其是慢
性疼痛，则应该避免做剧烈的运动，确保膝盖时刻处在安全的状态，
并及时减少疼痛。

2、穿着正确的运动装备: 选择适当的运动鞋及一些膝关节支持装备，如膝套，可以在体内施加一定的压力，缓解膝关节的受力，延缓
受伤的概率。

3、加强力量训练: 在有氧运动之余，应该定期做力量训练，以增
强膝关节附近肌肉群的力量，增强支撑膝盖的作用。

4、增加脊椎活动: 通过适当的活动，增加腰部及大腿后侧肌群的
力量，避免体重压迫膝盖，使其得到恰当的支撑。

5、做好热身准备: 在运动前仔细热身，可以使肌肉缓和，让血液
流通，减少痛感，保护膝盖运动时不受伤害。

6、给膝盖做调理措施: 可以做腿部拉伸运动，可以缓解膝盖的压力，增加血液循环，促进膝盖的新陈代谢。

7、定期检查膝关节: 专业医生可以帮助我们对膝关节进行检查，
检查出可能存在的异常情况，从而采取措施来预防和治疗。

8、合理膳食: 加强营养摄入，多吃富有蛋白质、维生素、钙质等
营养的食物，让膝盖更加强壮，减少受伤的可能性。

9、选择安全地形: 避开滑腻的地面，选择贴紧的地面，这样可以
防止滑跌，减少膝盖的不必要的力量。

10、控制体重: 控制体重，减少体重压迫膝关节，减少膝盖负担，同时也因此减少膝盖受伤的可能性。

跑步怎么防止膝盖受伤
养生之道网导读：随着跑步热潮不断升温，人们面临的跑步损伤问题也日益严重。

无论原因何在，至少有个惊人的数字该引起跑友的重视：据报道，跑步损伤发生率目前已高达92.4%，膝盖是容易受伤的部位之一，那么跑步怎么防止膝盖受伤呢？下面养生之道网为您介绍跑步怎么防止膝盖受伤，看看吧。

1、保持平衡
跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少。

手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作，并做好必要的调整，让身体保持平衡。

所以，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。

要带着它们轻松地跑起来。

2、跑鞋合脚
现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。

那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。

而我们已经知道，脚跟着地会造成伤害。

脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。

3、肌肉训练
只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。

这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步加差劲的技术，再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者。

4、利用重力。

跑步保护膝盖的正确方法与技巧
跑步是一项非常受欢迎的运动，但是长期跑步可能会对膝盖造成损伤。

因此，保护膝盖是跑步过程中非常重要的一部分。

下面是一些正确的方法和技巧，可以帮助你保护膝盖。

1.选择合适的鞋子
选择合适的跑鞋是保护膝盖的第一步。

跑鞋应该具有良好的缓冲和支撑，以减少膝盖的冲击。

此外，跑鞋应该合适，不要太紧或太松，以避免膝盖受到额外的压力。

2.正确的跑步姿势
正确的跑步姿势可以减少膝盖的压力。

保持身体直立，脚步轻盈，膝盖微屈，脚掌着地，而不是脚跟着地。

这样可以减少膝盖的冲击，减轻膝盖的负担。

3.适当的热身和拉伸
在跑步之前，进行适当的热身和拉伸可以减少膝盖的受伤风险。

热身可以增加身体的温度，使肌肉更加柔软，减少拉伸时的风险。

拉伸可以增加肌肉的灵活性，减少膝盖的压力。

4.适当的训练计划
适当的训练计划可以减少膝盖的受伤风险。

不要一开始就跑太多的
距离或时间，逐渐增加跑步的强度和时间。

此外，不要过度训练，给身体足够的休息时间。

5.注意跑步路线
选择平坦的路线可以减少膝盖的压力。

避免跑在不平坦的路面上，如石头、泥土或不平整的路面上。

此外，避免跑在下坡路上，因为这会增加膝盖的压力。

保护膝盖是跑步过程中非常重要的一部分。

选择合适的跑鞋，保持正确的跑步姿势，进行适当的热身和拉伸，制定适当的训练计划，选择平坦的路线，这些都可以帮助你保护膝盖，享受健康的跑步生活。

膝关节疼痛的跑步运动注意事项与防护措施越来越多的人选择跑步作为一项健身运动，它可以提高心肺功能，增强身体素质，且不受时间和地点的限制。

然而，对于一些膝关节疼痛的人来说，跑步却可能增加关节的负担，导致疼痛加重甚至损伤。

因此，为了让膝关节疼痛的人也能享受跑步带来的健康益处，有必要了解膝关节疼痛的跑步注意事项以及相应的防护措施。

一、了解膝关节疼痛的原因在进行跑步运动前，了解膝关节疼痛的原因对于避免受伤至关重要。

常见的膝关节疼痛原因包括以下几点：1. 过度使用：长时间或频繁地进行高强度的跑步训练可能导致膝关节疼痛。

2. 错误的姿势：不正确的跑步姿势，如过度踩踏地面、落地时膝关节过伸等，都可能对膝关节造成损伤。

3. 不合适的鞋子：选择不合适的跑鞋可能导致膝关节受到额外的压力和摩擦。

4. 肌肉不平衡：肌肉不平衡可能导致膝关节负担不均衡，从而引起疼痛。

了解疼痛的原因有助于采取相应的措施预防膝关节疼痛。

二、跑步运动的注意事项1. 逐渐增加跑步量和强度：对于膝关节疼痛的人来说，切忌一开始就进行过长时间、过高强度的跑步。

应该逐渐增加跑步量和强度，让身体适应运动的负荷。

2. 组织热身运动：在跑步前进行充分的热身运动十分重要。

这包括拉伸、活动关节、做一些局部肌肉的准备运动，以增加关节的灵活性和稳定性，减少受伤的风险。

3. 保持正确的姿势：正确的跑步姿势有助于减轻膝关节的压力，预防疼痛。

应该保持身体直立，向前倾斜并放松肩膀，膝盖微弯，避免过度踩踏地面和膝关节过伸。

4. 控制跑步速度：在治疗膝关节疼痛的同时进行跑步时，应该选择适当的速度。

过快的速度可能增加关节的冲击和摩擦，加重疼痛。

5. 选择合适的跑鞋：跑鞋的选择对于膝关节的保护至关重要。

应该选择合适的跑鞋，能够提供足够的支撑和减震效果。

三、膝关节疼痛的防护措施1. 加强肌肉力量训练：通过进行特定的肌肉力量训练，可以增强膝关节周围的肌肉，提高关节的支撑能力，减少疼痛的发生。

有很多朋友特别喜欢跑步，因为跑步可以舒缓压力，放松心情；同时还能促进血液循坏，提升心肺功能，增强体质。

跑步虽好，但如果不注意，很容易造成关节损伤，因为当人在跑步时，人体的关节需要承受很大的压力，特别是膝关节，这就会造成关节内骨与骨之间的摩擦力增大，如果不注意养护，就会出现严重的关节问题。

所以我们平时在跑步时需要做好关节的护理，具体有哪些方法呢？我们接着往下看吧。

护关节的方法1、做好热身运动跑步之前记得要热身，除了做一些腿部、肩背部的拉伸，还需要活动一下手腕、脚腕关节以及膝关节。

因为充分的热身可以促进关节滑液的分泌，它可以起到润滑关节的作用，减少运动时骨与骨之间的摩擦。

2、跑步姿势要正确跑步的姿势很重要，如果姿势不对容易造成关节磨损，引发关节问题。

跑步时步幅和摆臂节奏都要尽可能地保持平稳。

合适的摆臂节奏，可以为身体提供助力，让跑步更有节奏，发力更顺畅，从而为关节省力，减少摩擦；另一方面，配合自己的步幅，可以让我们能够快速而有力抬起双腿，提升速度的同时又不加重关节负担。

3、跑步时长应适宜跑步需要控制好时间。

如果时间太长，会增加膝关节的负荷，容易伤到膝盖。

每次跑步一般控制在半个小时到一个小时之内，要给予足够的时间让关节得到修复。

如果休息时间不充足，就会影响软骨细胞的生成，导致无法修复受损的软骨组织。

4、补充关节营养经常跑步的朋友除了要注意以上几点外，平时也需要注意保养膝关节，多给膝关节补充营养很有必要。

例如补充氨糖，它对关节的养护起到很重要的作用。

氨糖的作用这种物质全称叫做氨基酸葡萄糖，是形成关节软骨的重要成分。

它参与合成软骨基质所需的蛋白多糖和胶原纤维，并促进软骨细胞的生成，帮助修复受损的软骨组织，让软骨表面变得光滑有弹性。

此外，它还能够刺激关节滑液细胞分泌润滑液，帮助润滑关节，减少骨与骨之间的摩擦，让关节恢复灵活自如的状态。

所以经常跑步的朋友可以适当补充些氨糖，不仅可以润滑软骨，减少跑步时带来的摩擦，同时还能帮助修复受损的软骨。

跑步后膝盖疼，怎么保护膝关节？关键词：跑步后膝盖疼（百度文库）跑步后膝盖疼的痛苦，你经历过吗？有些朋友运动后进入休息状态，发现自己的膝盖关节酸痛、双腿漂浮和使不上力，这就是典型的缺钙表现。

很多人认为缺钙不是大问题，表现特征不明显，也不会带来病痛。

但跑步膝盖疼的缺钙，更大可能导致易骨折、出行不便… 我们今天就来说说如何预防跑步膝盖疼？1.首先，要先明确跑步后膝盖疼痛的原因。

如果是因为机械性的损伤，比如韧带或半月板受伤，就必须在医生的指导下进行治疗。

因为这样的损伤靠人体自身的恢复能力是不够的。

尤其是中老年人，身体的恢复能力本来就差，如果不按照严格按照医嘱进行恢复，疼痛可能会加剧，严重的甚至需要置换关节。

2.如果是因为缺钙或者关节软骨磨损导致的疼痛，就不需要去医院。

保障足够的休息时间，再补充一些营养就可以慢慢恢复了。

对中老年人来说，休息的时间应该更长。

中老年人的钙流失速度比较快，如果不注意补充，很容易缺钙。

严重的话还会导致骨质疏松。

如果我们的膝盖疼痛是由于关节软骨磨损导致的，可以通过补充氨糖来修复。

跑步后膝盖疼，随着年龄增加，关节软骨不可避免地会产生磨损，这也是中老年人多发退行性关节炎的原因。

3.补充氨糖。

氨糖是修复关节软骨的重要营养物质，目前科学无法证实哪些食物含有氨糖，可以服用一些氨糖补剂来补充。

钙尔奇氨糖软骨素加钙片是一种很好的氨糖补剂，可以强骨骼，护软骨，很适合膝盖软骨磨损的中老年人服用。

它还含有软骨素，帮助膝关节进行代谢。

4.补钙。

有时候缺钙也会导致跑步后膝盖疼，可以通过补钙来缓解疼痛。

平时可以多吃补钙的食物，比如鸡蛋、牛奶等，可以有效补充钙质。

食补的缺点在于，难以控制每天补钙的量。

成年人每天需要800mg-1000mg钙，吃多少含钙的食品才能补够？据统计，我国成年人每天补钙量不足推荐量的40%，因此中老年人的缺钙现象十分普遍。

其实，用补剂补钙的大有人在，补剂胜在方便，而且需要多少钙，就补充多少钙，不存在多补或少补的情况。

跑步过程中如何保护膝盖作者：张家一来源：《新校园(下)》2016年第04期摘要：跑步过程中膝盖的用力十分关键，如果不能保证膝盖的正确用力，很有可能会导致膝盖受伤，所以跑步的时候要注意保护膝盖。

本文对跑步时如何保护膝盖进行分析和探讨。

关键词：跑步；膝盖保护；保护方法跑步是一项常见的体育运动，对人的身体健康有很大的帮助。

经常进行跑步训练，可以给人带来良好的体魄，让人保持一种积极向上的生活态度。

如果跑步的姿势和动作不正确，很有可能导致跑步时出现身体损伤，比如，关节受伤、肌腱被拉伤等。

膝关节的保护是跑步过程中的一个重点，在进行跑步训练的时候，要注意对膝关节进行保护，正确跑步。

一、保持正确的姿势正确的运动姿势是避免运动受伤的关键，运动时受伤的原因大多数是运动姿势不正确造成的。

膝关节是人类在进化过程中少数几个没有得到强化的身体部位之一，也是身体中比较脆弱的部分，在直立行走的时候，承载着人的身体重量。

如果是体重超重的人，其膝关节承受的力量就较大。

在登山运动的时候，膝关节承受的压力更大，是体重的很多倍。

在跑步运动中，不正确的跑步姿势会导致膝关节受损，因此在跑步的时候一定要保证姿势正确。

正确的跑步动作，应该是要在脚掌着地的时候预留一个缓冲的过程，以减轻脚部与地面接触时地面的反作用力对膝关节带来的冲撞。

当脚部落地的时候，无论是前脚掌、脚后跟还是脚掌外侧，任何一个部位落地都会有一个滚压的过程，来对地面的反作用力进行缓解。

因此，在跑步的时候应该注意保持正确的姿势，脚部落地的时候要做好缓冲，找到缓冲过程中的平衡感，脚部着地的时候应该尽量使用脚后跟着地，虽然可能会延长跑步的时间，但是脚后跟着地可以对地面的反作用力进行很好的缓冲，实现对膝关节的保护。

另外，跑步时应该尽量避免垂直蹬地的动作，最好是将脚朝前迈，将垂直方向上的力转变成为水平方向上的力，以防止来自地面的冲击。

二、其他因素的控制在跑步运动的时候，一些不标准的姿势和动作会对膝盖带来损伤。

长期跑步如何保护膝盖的正确方法1、跑步时尽量穿专业一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好。

对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。

3、跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。

4、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。

一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。

5、跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。

对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。

如果膝盖已经伤了，马上停止跑步，做交叉训练。

6、尽量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果车多的话危险不说对肺还不好。

小区的砖面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴脚。

7、可以跑步下坡，但注意放缓速度，而且要调整脚掌着地角度。

一般长跑中会用全脚掌着地(也因人而异)，跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。

尽量避免跑下台阶，这个冲击太大，小步缓行。

跑上台阶可以锻炼膝盖。

1、放松臀部肌肉找一根泡沫轴，坐在上面。

右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。

然后你的右手扶住你左腿的膝关节，这样就可以把身材微微向左倾斜，把大部分体重压倒左边的屁屁上。

当然，左手也要做好辅助支撑。

把疼痛控制在可以接受的范围内，然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。

需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等，或者是15~几十次不等，当遇到一个特别疼的点时，需要在这里保持片刻。

如果你姿势正确，却毫无疼痛的感觉，说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK，就不要较劲了!2、阔筋膜张肌放松阔筋膜张肌很短，而且两边都是突出的骨骼，所以定位要非常准。

首先侧卧在泡沫轴上，把泡沫轴放在裤衩印记的位置。

然后身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾，一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。

最后，在这块小肌肉上滚呀滚，揉呀揉。

3、大腿外侧放松侧卧位，上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。