怎样跑步才能不伤膝盖
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跑马不伤膝 锻炼走流程
跑马不伤膝锻炼走流程【摘要】本文主要讲述了跑步不伤膝的锻炼流程。
在选择跑步鞋时要注意合适的款式和尺寸。
在进行跑步前需要做好热身运动，准备好身体状态。
正确的跑步姿势是避免受伤的关键，需要保持身体垂直，脚步轻快。
要避免跑步常见伤病的发生，如膝盖疼痛、跟腱炎等。
合理安排跑步计划也是非常重要的，要根据个人情况制定合适的训练计划。
在强调了掌握正确的跑步技巧，注意避免跑步伤病，并坚持规律的跑步锻炼，这样才能在跑步过程中保持健康并达到锻炼效果。
通过以上内容，希望读者能够更好地了解如何跑马不伤膝，享受跑步带来的健康乐趣。
【关键词】跑马不伤膝、锻炼走流程、跑步鞋、热身运动、跑步姿势、跑步伤病、跑步计划、正确技巧、坚持规律、避免伤病1. 引言1.1 跑马不伤膝锻炼走流程在现代社会，越来越多的人认识到跑步对健康的重要性，而跑步也成为了一种非常受欢迎的健身方式。
很多人在跑步时却容易受伤，特别是对膝盖造成了较大的压力。
要想在跑步过程中避免伤害膝盖，需要掌握正确的跑步技巧和流程。
跑步对身体的好处是显而易见的，它可以增强心肺功能、促进新陈代谢、增强肌肉力量，提高身体的耐力等。
但如果跑步姿势不正确或者跑步鞋选择不当，就会容易导致膝盖受伤。
要想健康地进行跑步锻炼，首先要正确选择适合自己的跑步鞋，确保鞋子有足够的支撑和缓冲，以减少对膝盖的冲击。
在跑步前，热身运动也是非常重要的环节。
通过做一些简单的拉伸运动，可以有效地减少肌肉疼痛和受伤的风险。
正确的跑步姿势也是至关重要的。
要保持良好的身体姿势，挺胸抬头，收腹松膝，脚步稳健，不要过度踩地，以减少对膝盖的压力。
除了注意以上几点外，还要避免一些常见的跑步伤病，比如跟腱炎、髌骨软骨炎等。
要根据自己的身体状况和跑步习惯，制定合理的跑步计划，循序渐进，避免一味追求里程和速度，而忽视了身体的信号和需求。
掌握正确的跑步技巧，注意避免跑步伤病，坚持规律的跑步锻炼，才能真正享受跑步带来的健康和快乐。
希望每位跑步爱好者都能跑马不伤膝，健康快乐地奔跑在自己的健康之路上。
跑步怎样保护膝盖呢
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跑步怎样保护膝盖呢
导语：有许多人乐于用跑步当做一种健身方式的人，肯定会想知道怎样跑步才能够保护膝盖，但是有好多的人，认为用跑步机进行跑步锻炼会保护膝盖，其
有许多人乐于用跑步当做一种健身方式的人，肯定会想知道怎样跑步才能够保护膝盖，但是有好多的人，认为用跑步机进行跑步锻炼会保护膝盖，其实这是一种错误的想法，只要在跑步的时候保持保持正确的跑步姿势，穿一双适合运动的鞋子，关键是自己穿起来舒服，而且便于运动的鞋子，还有就是跑步时候天气的选择也是非常重要的，天气不好，不适合跑步，注意到以上几点，就能够有效地保护膝盖。
跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。
有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。
跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。
本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部
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怎么跑步才能不伤膝盖？三个技巧必学!
怎么跑步才能不伤膝盖？三个技巧必学！关于《怎么跑步才能不伤膝盖？三个技巧必学！》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
在跑步的过程当中，骨骼以及肌肉都会有一定的磨损，而且还会遭受一定的冲击力，尽管跑步对人体健康十分有利，但如果方法不正确，就可能给膝盖带来严重的损伤。
那么，如何跑步才能不伤膝盖呢？1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。
但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。
因此每次跑步时的感受非常重要。
这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。
每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。
腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。
肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。
而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。
同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。
不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。
这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。
跑量虽然只有每天2，3km。
但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。
而且每周一般只有一次的间歇速度训练。
而初跑者根本不用安排速度训练。
甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。
只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。
合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。
跑步怎么防止膝盖受伤
跑步怎么防止膝盖受伤
养生之道网导读：随着跑步热潮不断升温，人们面临的跑步损伤问题也日益严重。
无论原因何在，至少有个惊人的数字该引起跑友的重视：据报道，跑步损伤发生率目前已高达92.4%，膝盖是容易受伤的部位之一，那么跑步怎么防止膝盖受伤呢？下面养生之道网为您介绍跑步怎么防止膝盖受伤，看看吧。
1、保持平衡
跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少。
手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作，并做好必要的调整，让身体保持平衡。
所以，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。
要带着它们轻松地跑起来。
2、跑鞋合脚
现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。
那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。
而我们已经知道，脚跟着地会造成伤害。
脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。
3、肌肉训练
只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。
这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步加差劲的技术，再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者。
4、利用重力。
跑步不伤膝盖的科学原理
跑步不伤膝盖的科学原理1. 引言在锻炼身体的过程中，跑步成为了许多人的首选运动方式。
然而，由于长时间的高强度运动，跑步往往会对关节造成伤害，尤其是膝盖。
本文将探讨跑步不伤膝盖的科学原理，为跑步爱好者提供一些建议和指导，使他们能够更加科学地进行跑步运动，保护膝盖关节。
2. 膝盖结构和功能了解膝盖的结构和功能是理解跑步是否会伤害膝盖的重要前提。
2.1 膝盖骨骼结构人体的膝盖是由股骨、胫骨和髌骨组成的复杂关节。
这3块骨头通过关节软骨、韧带以及滑囊等组织连接在一起，形成了膝盖关节。
2.2 膝盖的功能膝盖关节承担着人体体重的大部分负载，同时还需要在运动时提供稳定性和灵活性。
跑步时，膝盖关节需要承受额外的冲击力和压力，因此容易受伤。
3. 跑步对膝盖的影响跑步对膝盖的影响主要表现在以下几个方面：3.1 冲击力跑步时，每次脚落地时产生的冲击力会传递到膝盖关节。
长时间的高强度冲击会损伤关节软骨和韧带，并导致关节炎的发生。
3.2 压力长时间的跑步会给膝盖关节施加巨大的压力，这会加速软骨的磨损和关节炎的发生。
3.3 不恰当的跑步姿势错误的跑步姿势也会给膝盖关节带来额外的压力和损伤。
例如，踩地时的姿势不正确会使脚部和膝盖承受过大的力量，增加了膝盖受伤的风险。
4. 跑步不伤膝盖的科学原理和建议为了保护膝盖关节，跑步不伤膝盖的科学原理和建议可以从以下几个方面来考虑：4.1 选择合适的跑鞋合适的跑鞋可以提供足够的缓冲和支撑，减少地面冲击力对膝盖的影响。
选择适合自己足部特点的跑鞋是非常重要的。
4.2 控制跑步强度和频率过度的跑步强度和频率会给膝盖带来过大的压力，增加受伤的风险。
合理控制跑步强度和频率，逐步增加训练量，给膝盖关节充分适应。
4.3 注意跑步姿势保持正确的跑步姿势可以减轻膝盖关节的负担。
重心稳定、足部着地和脚部推动的角度等都需要注意，以减少对膝盖的扭转和压力。
4.4 加强膝盖周围肌肉的锻炼通过针对性的肌肉锻炼，特别是膝关节周围的肌肉，可以增强膝盖的稳定性和支撑能力，减少受伤的风险。
膝关节疼痛的跑步运动注意事项与防护措施
膝关节疼痛的跑步运动注意事项与防护措施越来越多的人选择跑步作为一项健身运动，它可以提高心肺功能，增强身体素质，且不受时间和地点的限制。
然而，对于一些膝关节疼痛的人来说，跑步却可能增加关节的负担，导致疼痛加重甚至损伤。
因此，为了让膝关节疼痛的人也能享受跑步带来的健康益处，有必要了解膝关节疼痛的跑步注意事项以及相应的防护措施。
一、了解膝关节疼痛的原因在进行跑步运动前，了解膝关节疼痛的原因对于避免受伤至关重要。
常见的膝关节疼痛原因包括以下几点：1. 过度使用：长时间或频繁地进行高强度的跑步训练可能导致膝关节疼痛。
2. 错误的姿势：不正确的跑步姿势，如过度踩踏地面、落地时膝关节过伸等，都可能对膝关节造成损伤。
3. 不合适的鞋子：选择不合适的跑鞋可能导致膝关节受到额外的压力和摩擦。
4. 肌肉不平衡：肌肉不平衡可能导致膝关节负担不均衡，从而引起疼痛。
了解疼痛的原因有助于采取相应的措施预防膝关节疼痛。
二、跑步运动的注意事项1. 逐渐增加跑步量和强度：对于膝关节疼痛的人来说，切忌一开始就进行过长时间、过高强度的跑步。
应该逐渐增加跑步量和强度，让身体适应运动的负荷。
2. 组织热身运动：在跑步前进行充分的热身运动十分重要。
这包括拉伸、活动关节、做一些局部肌肉的准备运动，以增加关节的灵活性和稳定性，减少受伤的风险。
3. 保持正确的姿势：正确的跑步姿势有助于减轻膝关节的压力，预防疼痛。
应该保持身体直立，向前倾斜并放松肩膀，膝盖微弯，避免过度踩踏地面和膝关节过伸。
4. 控制跑步速度：在治疗膝关节疼痛的同时进行跑步时，应该选择适当的速度。
过快的速度可能增加关节的冲击和摩擦，加重疼痛。
5. 选择合适的跑鞋：跑鞋的选择对于膝关节的保护至关重要。
应该选择合适的跑鞋，能够提供足够的支撑和减震效果。
三、膝关节疼痛的防护措施1. 加强肌肉力量训练：通过进行特定的肌肉力量训练，可以增强膝关节周围的肌肉，提高关节的支撑能力，减少疼痛的发生。
膝关节疼痛的跑步要点及姿势指导
膝关节疼痛的跑步要点及姿势指导跑步是一种受欢迎的锻炼方式，但对于那些经常遭受膝关节疼痛的人来说，跑步可能会带来一些困扰。
膝关节疼痛是跑步爱好者常见的问题，但通过采取适当的跑步要点和正确的姿势，可以减轻疼痛并减少伤害的风险。
一、膝关节疼痛的原因在了解跑步的要点和姿势指导之前，了解膝关节疼痛的原因是非常重要的。
膝关节疼痛可能由以下原因引起：1. 过度使用膝关节：频繁或过度运动可能导致膝关节疼痛，特别是对于跑步初学者来说。
2. 不正确的姿势：不正确的姿势和跑步步伐可能对膝关节造成额外的压力，增加疼痛的风险。
3. 肌肉不平衡：如果你的大腿肌肉（尤其是股四头肌和腿后肌群）没有均衡发展，也可能导致膝关节疼痛。
二、跑步要点指导跑步时要注意以下要点，以减少对膝关节的冲击和压力：1. 热身和放松：在跑步前进行充分的热身活动，包括拉伸和活动关节，以减少运动损伤的风险。
运动后进行适当的放松动作可以帮助肌肉恢复。
2. 控制跑步里程和时间：对于膝关节疼痛的人来说，跑步的里程和时间应逐渐增加，避免过度使用膝关节，切忌突然增加运动强度。
3. 合适的跑步表面和鞋子：选择跑步表面要考虑到减震效果，尽量选择草地、橡胶跑道或土路等。
同时，确保你的跑鞋具有足够的缓震功能，给膝关节提供良好的保护。
4. 间歇性运动：在跑步过程中，适当的间歇性运动可以帮助减少对膝关节的压力。
你可以尝试在跑步中间加入几分钟的步行或快走，以减轻膝关节的负担。
三、正确的跑步姿势指导正确的跑步姿势对于保护膝关节至关重要。
以下是一些指导，帮助你跑步时保持正确的姿势：1. 身体姿势：保持直立的身体姿势，胸部前倾，收紧腹肌，放松肩膀和手臂。
避免过度扭动身体或高幅度摆动手臂。
2. 步幅和步频：保持适当的步幅和步频，避免过度跨步或迈步太短。
一般来说，每分钟步频应为160-180步。
3. 脚部着地方式：避免用脚跟着地或脚趾着地，应该将中部脚掌着地，保持自然的脚步着地方式。
4. 膝关节角度：在迈步时，避免膝关节内扣或过度弯曲。
锻炼腿不伤膝盖的方法
锻炼腿不伤膝盖的方法膝盖是人体关节系统中最常见的问题区域之一。
长时间的错误姿势、缺乏锻炼、过度运动等都可能导致膝盖受伤。
但是，我们不能因为担心受伤而完全放弃锻炼腿部肌肉。
实际上，适当的锻炼可以加强膝盖周围的肌肉，提高其稳定性并减少受伤的风险。
以下是几种锻炼腿部肌肉而不伤害膝盖的方法。
1. 慢跑慢跑是一种低冲击运动，对于锻炼腿部肌肉而不给膝盖过大的压力非常适合。
与高冲击运动如跳跃和重量提升相比，慢跑的跳动力较小且不会对膝盖造成太大的压力。
通过慢跑，可以增强膝关节周围的肌肉，提高膝盖的稳定性，并帮助减轻膝盖疼痛。
2. 骑自行车骑自行车是一种低冲击运动，可以很好地锻炼大腿和膝盖周围的肌肉。
相比跑步，骑自行车对膝盖的冲击较小，能够有效地减少膝盖受伤的风险。
同时，骑自行车还可以提高心肺功能，消耗卡路里，是一种非常全面的锻炼方式。
3. 游泳游泳是一种对膝盖来说没有冲击力的锻炼方式。
在水中，身体负重减轻，水的浮力可以支撑身体，减少对膝盖的负担。
同时，游泳的动作可以锻炼腿部肌肉并提高灵活性。
不仅如此，游泳还可以缓解膝盖疼痛，促进膝关节的康复。
4. 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是一种以身体控制和姿势调整为主的运动方式。
它们可以有效地锻炼膝盖周围的肌肉，改善身体平衡性和稳定性。
同时，通过瑜伽和普拉提的拉伸动作，还可以提高腿部的灵活性，缓解膝盖的紧张感。
5. 慢速力量训练通过慢速力量训练可以有效地加强腿部肌肉而不给膝盖带来过大的压力。
重要的是要注意正确的姿势和运动技巧，避免使用过重的负重。
使用自己的体重或适当的重力设备，进行腿部肌肉的锻炼，可以增强膝盖稳定性，减少受伤的风险。
在锻炼腿部肌肉时，还需要注意以下几点：- 保持适当的运动姿势和正确的运动技巧，避免过度运动或错误的姿势对膝盖造成过大的压力。
- 坚持适量的运动量，避免过度锻炼，给肌肉和关节足够的恢复和休息时间。
- 根据个人情况选择适合自己的锻炼方式和运动强度，切勿盲目追求过高的运动水平。
天天夜跑伤膝盖？氨糖软骨素钙片备起来!
现在工作节奏快，很多上班族会通过夜跑来减轻上班带来的压力，一是可以有时间锻炼身体，二来也能缓解紧张的情绪。
而且每天夜跑后可以有时间洗个澡，促进血液循环，有助提高睡眠质量。
但也有有些人在坚持一段时间夜跑后，会发现膝盖出现不适，同时降低跑步积级性，那么为什么每天夜跑会伤害膝盖呢？备上氨糖软骨素钙片有用吗？下面就一起来学习一下吧！1.怎么避免夜跑伤膝盖对于热爱跑步的人来说，不能因为膝盖有伤，就因此放弃运动。
所以想要避免跑步伤膝盖，就需要在运动时注意以下几点：（1）控制好频率：如果每天晚上都进行长时间的跑步，会加大关节软骨磨损，骨骼得不到及时的休息，会减弱关节的修复能力，从而容易造成关节软骨受损。
不要每天夜步，每周控制跑2~3次，让关节有休息时间。
（2）夜跑前热身：热身运动可以调动起关节和肌肉的积极性，能够提高身体新陈代谢，从而减小了关节磨损的风险。
（3）正确的跑步姿势：跑步姿势不对，会加大关节软骨的冲击力，容易磨损关节软骨，因此，跑步要注意好姿势，同时选择舒适的运动鞋。
（4）补充氨糖软骨素钙片：经常夜跑，会使膝关节反复屈伸，关节面也不断摩擦，此时的膝关节要承受更大的负荷，关节软骨覆盖于关节面，具有一定弹性，能够减缓运动时骨与骨之间的摩擦，对关节起到缓冲保护作用。
如果软骨发生磨损情况，关节两端就会失去这层保护，容易出现强烈磨擦，进而产生各种膝关节酸痛问题。
氨糖软骨素钙片分别是指氨糖、硫酸软骨素和钙三种营养成分，及时补充这些，对关节软骨也能起到很好的养护作用。
那么氨糖软骨素钙片分别有哪些作用呢？氨糖是维持关节软骨功能的重要组成部分，它能够促进软骨细胞的修复与再生，及时补充它，能够刺激软骨细胞形成透明质酸和胶原纤维，从而减小关节之间的摩擦、减小软骨的磨损。
同时在一定程度上减轻膝关节疼痛，更有效地呵护软骨。
而另一个硫酸软骨素对关节同样重要，它能够将水分吸入蛋白多糖分子中，增厚关节软骨，充足的滑液有利于维持关节的灵活，减缓软骨耗损。
跑步这么做避免伤膝盖,真是绝了!
更年期。更年期妇女每周应参加2—3次的力量训练和5次心肺功能锻炼，以预防绝经后体重过度增加，并让新陈代谢速度保持正常。
腰痛。中年人腰疼多源于姿势不良和核心肌肉群（腰腹部肌肉）力量薄弱。对腰腹进行锻炼，可以增强肌肉的控制能力，提高脊柱的稳定性。最佳锻炼方法就是平板式。具体做法是：俯卧在健身垫上，靠肘关节和脚尖支撑身体，让整个身体抬离床面，躯干和双腿保持绷紧状态。
文章导读
跑步是一种热门的健身活动，然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力，从而可能使膝盖受伤。要避免跑步造成的膝盖受伤，就需要提高肌肉和骨骼的强度，减少摩擦和冲击力。
具体应该做到以下几点：
1、跑步不宜过量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候情会不断变化，疼痛感会侵扰不同的肌肉群。散步、游泳和骑车能有效缓解症状。注意锻炼前一定要充分做好热身运动，从最简单的动作开始，避免锻炼过度。
2、降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。
3、注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。
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怎样跑步才能不伤膝盖任何材料在长期受力的情况下都会磨损。
铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。
如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。
但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。
在受到外界的刺激之后会相应做出变化。
比如脆弱的皮肤会生出老茧。
骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。
也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。
但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。
如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。
因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。
其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。
而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。
同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。
因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。
任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。
但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。
因此每次跑步时的感受非常重要。
这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。
每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。
腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。
肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。
而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。
如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。
在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。
之后再继续增加跑量和训练强度。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。
相当于一周提高，一周巩固成果。
而增加量不必限制刻意的比例。
关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。
同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。
不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。
这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。
跑量虽然只有每天2，3km。
但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。
对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。
而且每周一般只有一次的间歇速度训练。
而初跑者根本不用安排速度训练。
甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。
只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。
合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。
虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。
但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。
此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。
所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。
膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。
这个重力位置为腿部合理排列的受力点。
受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。
因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。
而膝盖正面承受体重的能力最强。
因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
那么怎样跑步才不伤膝盖呢？膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。
每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。
在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。
工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。
但是人体不是像机器这么简单。
在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。
因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。
再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。
跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。
膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。
这就造成了侧向的冲击力。
但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。
训练哪些肌肉来保护自己的膝盖？加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。
尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。
股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。
而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。
练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。
而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。
因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。
但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。
注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。
保证整个腿部的排列正确。
只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。
拉伸与放松真的有那么大的作用么？重视拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。
经常跳过了拉伸环节。
但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。
肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。
很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。
但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。
训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。
再生时变的更加有力量。
而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。
不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。
而跑前的放松，热身阶段也是必须的。
很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。
膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。
如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。
因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。
感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。
还有哪些可以避免跑步膝盖损伤的方式呢？这些因素相互影响，不能说某一个是决定性因素。
肌肉的保护性与对膝盖的冲击性处于一个相互抵消的状态。
提升跑量和速度必须谨慎，充分的了解自己的能力，确定自己身体可以承受的前提才加量。
随着水平的提高，训练里程越来越多，也跑的越来越快。
必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。
在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”，这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。
对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。
“赤足跑”是否真的能够避免伤病？最后说一个极具争议的话题：赤足跑鞋还是保护跑鞋。
赤足跑鞋本身不能保护膝盖，也不能加强肌肉。
但是正是由于没有任何保护机制，因此对身体本身的刺激更为强烈，能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激，让肌肉更快速的变强。
但是前提依然是要超过冲击力，一旦冲击力过强还是会有损伤。
赤足跑鞋一定程度上会影响人的跑姿，让人更多的利用前掌，这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿。
但正确跑姿不止只有前掌着地这一个点，因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑姿。
《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者，在这本有点传奇色彩的跑步书籍中他介绍的人物几乎都是天赋异禀，并且训练强度极大。
比如最早的赤足跑者“泰勒”是个精力旺盛的家伙，在跑步的前半年就跑进了全马3小时10分的成绩，这显然不是普通人具有的身体素质。
而主角塔拉乌马拉人的“极简拖鞋”跑法也是从小训练才具有的能力。
即使作者本人，信仰赤足训练，但也是在专业的教练指导下进行了8个月的训练和姿势纠正后才登上铜峡谷越野赛的赛道上。
只不过这些重要因素在“赤足跑”的光环下未被重视。
赤足训练是个长期，渐进的过程。
在小腿和足底肌肉不足够强大的时候可以先穿保护性好些的鞋子，逐渐向轻量跑鞋过度，在有足够的能力之后再开始赤足训练。
不要看到概念而盲目开始。
仿佛很多人看到“素食健康”的概念，就纷纷效仿。
殊不知“素食”的名人们都是有营养师或是良好的医疗保障，可以经常检查营养状况，进行膳食调整。
而不是靠吃素变的健康的。
如果单纯的吃素就是健康，怎么在物质贫乏时期，那么多每天吃玉米野菜的人营养不良，而且身体不健康呢？根据自己的能力和水平选择跑鞋，即使真的信仰“赤足”训练。
建议开始阶段也从几百米到2，3公里逐步过度。
而不是换上赤足跑鞋，然后在身体肌肉结构无法适应的情况下延续之前的高强度训练，而导致各类运动损伤。