长期跑步如何保护膝盖的正确方法

怎么跑步才能不伤膝盖？三个技巧必学！关于《怎么跑步才能不伤膝盖？三个技巧必学！》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

在跑步的过程当中，骨骼以及肌肉都会有一定的磨损，而且还会遭受一定的冲击力，尽管跑步对人体健康十分有利，但如果方法不正确，就可能给膝盖带来严重的损伤。

那么，如何跑步才能不伤膝盖呢？1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。

但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。

因此每次跑步时的感受非常重要。

这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。

每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。

腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。

肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。

而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。

同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。

不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。

跑量虽然只有每天2，3km。

但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。

而且每周一般只有一次的间歇速度训练。

而初跑者根本不用安排速度训练。

甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。

只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。

合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

十大保护膝盖的方法
1、减少运动量: 如果你过去有任何膝关节疼痛的问题，尤其是慢
性疼痛，则应该避免做剧烈的运动，确保膝盖时刻处在安全的状态，
并及时减少疼痛。

2、穿着正确的运动装备: 选择适当的运动鞋及一些膝关节支持装备，如膝套，可以在体内施加一定的压力，缓解膝关节的受力，延缓
受伤的概率。

3、加强力量训练: 在有氧运动之余，应该定期做力量训练，以增
强膝关节附近肌肉群的力量，增强支撑膝盖的作用。

4、增加脊椎活动: 通过适当的活动，增加腰部及大腿后侧肌群的
力量，避免体重压迫膝盖，使其得到恰当的支撑。

5、做好热身准备: 在运动前仔细热身，可以使肌肉缓和，让血液
流通，减少痛感，保护膝盖运动时不受伤害。

6、给膝盖做调理措施: 可以做腿部拉伸运动，可以缓解膝盖的压力，增加血液循环，促进膝盖的新陈代谢。

7、定期检查膝关节: 专业医生可以帮助我们对膝关节进行检查，
检查出可能存在的异常情况，从而采取措施来预防和治疗。

8、合理膳食: 加强营养摄入，多吃富有蛋白质、维生素、钙质等
营养的食物，让膝盖更加强壮，减少受伤的可能性。

9、选择安全地形: 避开滑腻的地面，选择贴紧的地面，这样可以
防止滑跌，减少膝盖的不必要的力量。

10、控制体重: 控制体重，减少体重压迫膝关节，减少膝盖负担，同时也因此减少膝盖受伤的可能性。

跑步与保护膝盖的小妙招跑步是一项非常流行的运动方式，它可以让我们保持身体健康，提高心肺功能，但跑步也会给我们的膝盖带来一定的负担，因此保护膝盖就显得尤为重要。

下面介绍几种保护膝盖的小妙招，希望对跑步者有所帮助。

1. 穿合适的跑鞋选择一双合适的跑鞋非常重要，因为这会影响到跑步时脚的姿势和稳定度。

合适的跑鞋应该能够提供足够的支撑和缓震效果，从而减少膝盖的承受压力。

如果你不知道如何选择合适的跑鞋，建议去专业的运动用品店寻求专业人士的帮助。

2. 做好热身和拉伸在跑步前，一定要做好热身和拉伸，这可以帮助我们的肌肉和关节逐渐适应运动状态。

热身运动可以提高体温，加速血液循环，有效预防受伤。

而拉伸则可以增加肌肉的柔软度和关节的灵活度，减少扭伤和拉伤的风险。

3. 控制跑步的强度和时间如果你是新手或者长时间没有进行跑步训练，建议从慢慢开始，逐步增加跑步的强度和时间。

过度的运动会使膝盖关节承受过大的压力，导致关节损伤。

因此，在跑步时要注意自我感受，控制训练强度和时间，让自己的身体逐步适应。

不同的跑道对膝盖关节的影响是不同的。

硬质跑道可以提供更好的支撑和反弹力，但对膝盖的冲击比较大，不适合长时间跑步。

而相对柔软的土路和草地则可以减少冲击，对膝盖的压力更小。

因此，在选择跑道时应该考虑自己的实际情况，选择适合自己的跑道。

5. 坚持练习膝盖肌肉大腿前侧的肌肉和小腿后侧的肌肉对于膝盖的支持作用非常重要。

因此，我们可以通过练习膝关节周围的肌肉，提高膝盖的稳定性，减少关节摩擦和受伤的风险。

可以采用一些简单有效的训练方法，如单腿俯卧撑和蹲起等。

6. 使用加压贴或护膝如果你的膝盖已经有一定的损伤或疼痛，可以考虑使用加压贴或护膝。

加压贴可以减少软组织受挤压，缓解疼痛和不适感。

护膝可以提供支撑和稳定，防止关节再次受到伤害。

总之，保护膝盖非常重要，尤其是对于长期从事跑步等高强度运动的人群来说。

通过以上几种小妙招，我们可以有效地减少膝盖的压力和损伤，更好地享受跑步带来的健康和快乐。

长期跑步膝盖保护有窍门
1、控制跑步姿态。

对于普通跑步者来讲，良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。

正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

2、跑步前要做热身运动。

很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。

所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

3、量力而行。

遵循循序渐进。

跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。

如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

4、加强肌肉训练。

腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5、尽量选择较为柔软的地面进行运动。

利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

三个小动作保护膝关节
蹲马步。

保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。

弓步压腿。

双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立，双脚各做10次。

倒退步。

背对离地20厘米的台阶前，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。

保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

跑步保护膝盖的正确方法与技巧
跑步是一项非常受欢迎的运动，但是长期跑步可能会对膝盖造成损伤。

因此，保护膝盖是跑步过程中非常重要的一部分。

下面是一些正确的方法和技巧，可以帮助你保护膝盖。

1.选择合适的鞋子
选择合适的跑鞋是保护膝盖的第一步。

跑鞋应该具有良好的缓冲和支撑，以减少膝盖的冲击。

此外，跑鞋应该合适，不要太紧或太松，以避免膝盖受到额外的压力。

2.正确的跑步姿势
正确的跑步姿势可以减少膝盖的压力。

保持身体直立，脚步轻盈，膝盖微屈，脚掌着地，而不是脚跟着地。

这样可以减少膝盖的冲击，减轻膝盖的负担。

3.适当的热身和拉伸
在跑步之前，进行适当的热身和拉伸可以减少膝盖的受伤风险。

热身可以增加身体的温度，使肌肉更加柔软，减少拉伸时的风险。

拉伸可以增加肌肉的灵活性，减少膝盖的压力。

4.适当的训练计划
适当的训练计划可以减少膝盖的受伤风险。

不要一开始就跑太多的
距离或时间，逐渐增加跑步的强度和时间。

此外，不要过度训练，给身体足够的休息时间。

5.注意跑步路线
选择平坦的路线可以减少膝盖的压力。

避免跑在不平坦的路面上，如石头、泥土或不平整的路面上。

此外，避免跑在下坡路上，因为这会增加膝盖的压力。

保护膝盖是跑步过程中非常重要的一部分。

选择合适的跑鞋，保持正确的跑步姿势，进行适当的热身和拉伸，制定适当的训练计划，选择平坦的路线，这些都可以帮助你保护膝盖，享受健康的跑步生活。

避免膝超伸走路的措施有哪些膝超伸是指膝盖在行走或跑步时过度伸展，这种动作可能对膝关节造成损伤，导致疼痛和不适。

为了避免膝超伸走路，我们可以采取一些措施来保护我们的膝关节，下面将介绍一些有效的方法。

1.正确的姿势。

正确的姿势是避免膝超伸的关键。

当行走或跑步时，我们应该保持身体直立，膝盖微微弯曲。

脚步应该落在身体的中心线上，避免过度伸展膝盖。

此外，我们还应该注意保持肩部放松，双臂自然摆动，以减少对膝关节的压力。

2.选择合适的鞋子。

穿着合适的鞋子对于避免膝超伸非常重要。

我们应该选择具有良好支撑和缓冲效果的运动鞋，以减少对膝关节的冲击。

此外，鞋子的尺寸和鞋型也应该合适，避免造成额外的压力和摩擦。

3.加强腿部肌肉。

通过加强腿部肌肉，特别是大腿肌肉和臀部肌肉，可以有效减少膝关节的压力。

一些常见的训练包括深蹲、腿举和臀桥等动作，这些训练可以增强膝关节周围的肌肉，提高稳定性和支撑力。

4.适当的热身和拉伸。

在进行运动前，我们应该进行适当的热身活动，以增加关节的灵活性和血液循环。

在运动结束后，进行适当的拉伸动作可以帮助肌肉放松，减少疼痛和不适。

特别是对于大腿前侧和臀部肌肉的拉伸，可以有效减少膝关节的压力。

5.控制体重。

过重会增加膝关节的负担，导致膝关节受伤的风险增加。

通过控制体重，减轻对膝关节的压力，可以有效预防膝超伸的发生。

保持健康的饮食习惯和适当的运动量，是控制体重的关键。

6.避免长时间站立或跑步。

长时间站立或跑步会增加膝关节的负担，容易导致膝关节受伤。

我们应该避免长时间站立，尤其是在硬地面上，可以选择合适的鞋垫或地垫来减少对膝关节的冲击。

在跑步时，我们也应该控制距离和速度，避免过度使用膝关节。

7.及时休息和治疗。

如果出现膝关节疼痛或不适，应该及时休息并寻求专业的治疗。

适当的休息可以减少对膝关节的压力，帮助恢复。

同时，及时的治疗可以避免症状加重，减少对膝关节的损伤。

总之，避免膝超伸走路需要我们注意正确的姿势、选择合适的鞋子、加强腿部肌肉、适当的热身和拉伸、控制体重、避免长时间站立或跑步，以及及时休息和治疗。

有很多朋友特别喜欢跑步，因为跑步可以舒缓压力，放松心情；同时还能促进血液循坏，提升心肺功能，增强体质。

跑步虽好，但如果不注意，很容易造成关节损伤，因为当人在跑步时，人体的关节需要承受很大的压力，特别是膝关节，这就会造成关节内骨与骨之间的摩擦力增大，如果不注意养护，就会出现严重的关节问题。

所以我们平时在跑步时需要做好关节的护理，具体有哪些方法呢？我们接着往下看吧。

护关节的方法1、做好热身运动跑步之前记得要热身，除了做一些腿部、肩背部的拉伸，还需要活动一下手腕、脚腕关节以及膝关节。

因为充分的热身可以促进关节滑液的分泌，它可以起到润滑关节的作用，减少运动时骨与骨之间的摩擦。

2、跑步姿势要正确跑步的姿势很重要，如果姿势不对容易造成关节磨损，引发关节问题。

跑步时步幅和摆臂节奏都要尽可能地保持平稳。

合适的摆臂节奏，可以为身体提供助力，让跑步更有节奏，发力更顺畅，从而为关节省力，减少摩擦；另一方面，配合自己的步幅，可以让我们能够快速而有力抬起双腿，提升速度的同时又不加重关节负担。

3、跑步时长应适宜跑步需要控制好时间。

如果时间太长，会增加膝关节的负荷，容易伤到膝盖。

每次跑步一般控制在半个小时到一个小时之内，要给予足够的时间让关节得到修复。

如果休息时间不充足，就会影响软骨细胞的生成，导致无法修复受损的软骨组织。

4、补充关节营养经常跑步的朋友除了要注意以上几点外，平时也需要注意保养膝关节，多给膝关节补充营养很有必要。

例如补充氨糖，它对关节的养护起到很重要的作用。

氨糖的作用这种物质全称叫做氨基酸葡萄糖，是形成关节软骨的重要成分。

它参与合成软骨基质所需的蛋白多糖和胶原纤维，并促进软骨细胞的生成，帮助修复受损的软骨组织，让软骨表面变得光滑有弹性。

此外，它还能够刺激关节滑液细胞分泌润滑液，帮助润滑关节，减少骨与骨之间的摩擦，让关节恢复灵活自如的状态。

所以经常跑步的朋友可以适当补充些氨糖，不仅可以润滑软骨，减少跑步时带来的摩擦，同时还能帮助修复受损的软骨。

现在工作节奏快，很多上班族会通过夜跑来减轻上班带来的压力，一是可以有时间锻炼身体，二来也能缓解紧张的情绪。

而且每天夜跑后可以有时间洗个澡，促进血液循环，有助提高睡眠质量。

但也有有些人在坚持一段时间夜跑后，会发现膝盖出现不适，同时降低跑步积级性，那么为什么每天夜跑会伤害膝盖呢？备上氨糖软骨素钙片有用吗？下面就一起来学习一下吧！1.怎么避免夜跑伤膝盖对于热爱跑步的人来说，不能因为膝盖有伤，就因此放弃运动。

所以想要避免跑步伤膝盖，就需要在运动时注意以下几点：（1）控制好频率：如果每天晚上都进行长时间的跑步，会加大关节软骨磨损，骨骼得不到及时的休息，会减弱关节的修复能力，从而容易造成关节软骨受损。

不要每天夜步，每周控制跑2~3次，让关节有休息时间。

（2）夜跑前热身：热身运动可以调动起关节和肌肉的积极性，能够提高身体新陈代谢，从而减小了关节磨损的风险。

（3）正确的跑步姿势：跑步姿势不对，会加大关节软骨的冲击力，容易磨损关节软骨，因此，跑步要注意好姿势，同时选择舒适的运动鞋。

（4）补充氨糖软骨素钙片：经常夜跑，会使膝关节反复屈伸，关节面也不断摩擦，此时的膝关节要承受更大的负荷，关节软骨覆盖于关节面，具有一定弹性，能够减缓运动时骨与骨之间的摩擦，对关节起到缓冲保护作用。

如果软骨发生磨损情况，关节两端就会失去这层保护，容易出现强烈磨擦，进而产生各种膝关节酸痛问题。

氨糖软骨素钙片分别是指氨糖、硫酸软骨素和钙三种营养成分，及时补充这些，对关节软骨也能起到很好的养护作用。

那么氨糖软骨素钙片分别有哪些作用呢？氨糖是维持关节软骨功能的重要组成部分，它能够促进软骨细胞的修复与再生，及时补充它，能够刺激软骨细胞形成透明质酸和胶原纤维，从而减小关节之间的摩擦、减小软骨的磨损。

同时在一定程度上减轻膝关节疼痛，更有效地呵护软骨。

而另一个硫酸软骨素对关节同样重要，它能够将水分吸入蛋白多糖分子中，增厚关节软骨，充足的滑液有利于维持关节的灵活，减缓软骨耗损。

常有一句话说”跑步百利，唯有伤膝“。

那么跑步为什么容易伤膝盖？又该如何避免伤膝盖？下面我们就来一起看看吧！跑步是一种重复与周期性高的有氧运动，主要是通过膝关节的反复屈伸来完成运动，并且人在跑步时，膝关节承受的重量可达到体重的7~10倍，所以很容易对膝关节造成损伤。

想要跑步不伤膝盖，掌握正确的运动方式很重要。

1.做好热身运动很多人在跑步时，不注重热身活动，认为跑一跑就活动开了，这是非常危险的错误观点，很容易造成关节损伤。

因为人体在安静时，肌肉、韧带和关节的黏滞性大，弹性和伸展性低，关节的生理活动范围小，如果突然进行运动，就容易引起关节损伤。

所以想要跑步不伤膝盖，首先就要做好热身活动，而且充足的热身活动，还能促进关节滑液的分泌，使关节活动更灵活，也能减少关节软骨的磨损。

2.应用正确跑姿在跑步的过程中，最容易对膝关节造成损伤的是不正确的跑步姿势。

跑步姿势不正确会使膝关节受到冲击力增加，加大膝关节的压力，容易造成关节软骨损伤。

所以，改进和掌握正确的跑步姿势，是对膝关节最好的保护。

在跑步时，要避免脚掌垂直蹬地，着地动作尽量轻盈，无论是前脚掌还是脚后跟着地，都应该有一个滚压缓冲的过程，将来自地面的反作用力化解，减轻膝关节所受到的冲击力。

3.控制跑步速度在同等跑量的情况下，跑步速度越快，就意味着膝关节要承受更大的冲击力，膝关节软骨损伤的可能性就更大。

因此，在跑步时要控制好跑步的速度，避免在跑步练习的最后阶段进行全力冲刺。

想要跑步不伤膝盖，除了掌握正确跑步方法外，补充关节营养也很重要，比如像氨糖和硫酸软骨素。

经常跑步的人，膝关节要承受更大的负荷，其中的软骨也会加速磨损。

关节软骨覆盖关节表面，在跑步运动时，可以减缓膝关节骨两端之间的冲击力和摩擦力，起到了保护关节的作用。

如果软骨磨损老化，膝关节就会失去保护，在跑步时，膝关节骨两端会直接接触，发生硬性摩擦，关节问题也会随之出现。

而氨糖和硫酸软骨素是维持关节软骨功能的重要营养，氨糖可以为软骨补充营养，修复磨损软骨；硫酸软骨素则可以补充软骨滑液，润滑关节，减缓软骨耗损。

长跑怎么保护膝盖和脚踝
一、长跑怎么保护膝盖和脚踝二、长跑应该选择什么鞋子三、长跑时怎么调整呼吸
长跑怎么保护膝盖和脚踝1、长跑怎么保护膝盖和脚踝
1.1、纠正跑姿
前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

1.2、控制速度,稳定心率
有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。

跑步的时候,先热身。

热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。

1.3、合理作息,保证恢复
良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。

有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。

零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。

逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。

其余三天休息。

注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross training)的。

你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。

2、长跑后的护理保健方法
2.1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。

切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可进。