健身气功易筋经

健身气功易筋经动作要领四、摘星换斗势“摘星换斗势”动作比较复杂，可以分成几个步骤来习练。

第一步是紧接上一式“韦驮献杵第三势”的动作，两脚跟缓缓落地，同时两手缓缓握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。

笔者认为，在练习这个动作时，两臂分别向斜上方成45°角左右为xx，而且整个动作要连续均匀地进行，尽量使动作不间断，保持动作的协调一致。

第二步是从两拳缓缓伸开变掌至xx之间的动作。

练习好这些动作，关键在于保持以脚为中心，动作柔和匀速，保持重心相对平衡，身体始终有一定的松柔度。

同时随着重心起落，配合调整好呼吸，重心下落时缓缓呼气，重心上移时缓缓吸气。

这样做的原因是，重心上移时头部易缺血，气血运行易受阻，而配合收小腹和缓缓吸气，能够使气血上提，避免体质较弱者出现头昏眼花现象。

第三步是做“摘星”动作。

习练时要注意立稳双脚，力发于腰，以腰带肩，以肩带臂，然后力达于掌和指。

以“右摘星换斗势”为例，在两臂向体侧自然伸展时，要以腰为轴，力起于腰，再传于臂，然后由臂至掌。

最后需要强调的一点是，以上动作都应在松柔缓慢和匀速中进行。

五、倒拽九牛尾势习练“倒拽九牛尾势”，应注意意境的营造。

尽管实际上并没有拉着九条牛的尾巴，但应有这个气势和心理过程。

为此，必须把弓步站好、立稳，然后缓缓以腰带肩、带臂做腰和臂的旋转。

在两手倒拽时，注意体会渐入更缓慢的过程，仿佛感受到拉重物时产生的越来越重的感觉。

在两手向外伸展时，要形成与xx的速度和力度变化的逆过程。

与此同时，还要配合动作调节好呼吸，xx时缓缓呼气，外展时缓缓吸气。

在重复倒拽九牛尾动作时，拽力应一次比一次大，但不要用力过度，因为“致极则僵，僵则易伤身”。

需要引起注意的是，在两拳倒拽和外展时，都应努力使双拳运动路线成一条直线，犹如真的在倒拽九牛尾，这样动作才美观、生动，xx效果也才有保证。

六、出爪亮翅势“出爪亮翅势”看似简单，实则不易。

在习练该势动作时，应特别注意双掌、手臂、双眼、呼吸四者的紧密配合。

健身气功易筋经对运动康复的作用以及教学模式研究随着现代社会的发展，人们的生活方式越来越单一，很多人的身体健康状况逐渐恶化。

这导致了运动成为了现代人们日常生活中不可或缺的一部分。

但是在运动的过程中，运动损伤、疲劳等问题同样也时常出现。

因此，如何在运动过程中保障身体健康，促进身体康复是一项非常重要的任务。

目前，健身气功易筋经作为一种古老而有效的健身方式，在运动康复方面有着独特的作用。

本文将从易筋经在运动康复方面的作用以及其教学模式研究这两方面进行探讨。

一、易筋经在运动康复方面的作用易筋经是中国古代传统的健身气功之一。

这种气功通过一系列的体式和呼吸动作来帮助人们恢复身体健康。

在运动康复方面，易筋经有以下几个作用：1.增加身体灵活性易筋经的训练可以帮助人们增加身体的灵活性。

经常锻炼易筋经的人，其肌肉、骨骼系统都会变得更加灵活。

这对于运动康复来说是非常重要的，因为很多损伤、疲劳等运动相关问题都是由于身体的僵硬、缺乏灵活性所导致的。

2.改善血液循环易筋经的训练可以帮助身体改善血液循环，从而提高身体的运动能力。

不论是运动康复还是平时的运动锻炼，良好的血液循环都是非常重要的。

3.增强身体素质易筋经的训练可以帮助人们增强身体的素质，包括肌肉力量、耐力、反应能力等。

这些都是非常重要的运动素质，在运动康复方面尤其重要。

4.减轻疲劳易筋经的训练可以帮助人们减轻身体的疲劳感。

在运动康复过程中，疲劳是一个非常常见的问题。

易筋经可以通过训练增强身体的耐力和适应能力，从而减轻疲劳。

二、易筋经教学模式研究易筋经虽然是一种古老的健身方式，但是在现代社会中仍然有很多人在进行相关的训练。

在教学模式方面，易筋经也逐渐发生了一些变化。

下面我们就来具体探讨这些变化。

1.网络教学随着互联网的发展，网络教学也逐渐成为了一种重要的教学方式。

在易筋经的教学方面，网络教学同样也非常受到欢迎。

通过网络教学，人们可以不受时间地点限制进行学习，同时也可以找到更多的易筋经教学资源。

健身气功易筋经国标版，国家体育总局易筋经动作名称及功法作用预备势动作要点：全身放松，身体中正，呼吸自然，心平气和。

功法作用：宁静心神，调整呼吸；内安五脏，端正身形。

第一式韦陀献杵第一势动作要点：松肩虚腋，气定神敛。

功法作用：均衡身体左右气机，改善神经、体液调节功能，消除疲劳。

第二式韦陀献杵第二势动作要点：坐腕立掌，两掌外撑，力在掌根。

功法作用：疏理上肢经络，调练心肺之气，提高肩臂肌肉力量，改善肩关节活动功能。

第三式韦陀献杵第三势动作要点：两掌上托时，力达四肢，脊柱竖直，提踵稍前倾。

两臂夹耳，目视前方。

功法作用：调理三焦之气，发动手足三阴五脏之气，改善肩关节活动功能，提高四肢肌肉力量，促进全身血液循环。

第四式摘星换斗势左摘星换斗势右摘星换斗势各1次动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂；目视掌心，意注命门。

功法作用：壮腰健肾，延缓衰老；增强颈肩腰等部位的活动功能。

第五式倒拽九牛尾势右倒拽九牛尾势 4次左倒拽九牛尾势 4次动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀；掌握重心，身体平衡。

功法作用：通过腰部扭动，带动肩胛活动，刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴位，疏通夹脊，调练心肺；改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。

第六式出爪亮翅势重复4～8次，口令中重复4次动作要点：出掌时先轻如推窗，后重如排山，收掌时如海水还潮；充分展肩扩胸。

功法作用：通过动作的引导，促进自然清气与人体真气在胸中交汇融合，改善呼吸功能以及全身气血运行；提高胸背部及上肢肌肉力量。

第七式九鬼拔马刀势右九鬼拔马刀势 4次左九鬼拔马刀势 4次动作要点：动作对拔拉伸要尽量用力，身体协调；合臂时，身后之臂主动上推，重心稳定，上下起伏。

功法作用：通过身体的扭曲、伸展运动，使全身真气开、合、启、闭，按摩脾胃，强健肾脏；疏通玉枕关、夹脊关；提高肩部、腰背部肌肉力量，改善关节活动功能。

第八式三盘落地势微蹲半蹲全蹲动作要点：下蹲时松腰、裹臀，起身时，两掌如托千斤重物。

教学对象：大学体育专业学生教学目标：1. 让学生了解易筋经的起源、特点及健身养生功效。

2. 通过学习易筋经的基本动作，提高学生的柔韧性、协调性和平衡能力。

3. 培养学生正确的呼吸方法和意念活动，达到身心愉悦、增强体质的目的。

教学内容：1. 易筋经的起源与发展2. 易筋经的特点与健身养生功效3. 易筋经的基本动作及练习方法4. 易筋经的呼吸与意念活动5. 易筋经的注意事项与常见问题解答教学过程：一、导入1. 教师简要介绍易筋经的起源、特点及健身养生功效，激发学生的学习兴趣。

2. 引导学生分享自己了解的健身气功，为后续学习做好铺垫。

二、易筋经的基本动作及练习方法1. 教师详细讲解易筋经的基本动作，包括预备式、韦陀献杵、横担降魔杵、掌托天门等。

2. 学生跟随教师进行动作示范，教师纠正动作不规范之处。

3. 学生分组练习，教师巡回指导，确保动作准确。

三、易筋经的呼吸与意念活动1. 教师讲解易筋经的呼吸方法，引导学生正确呼吸。

2. 教师示范意念活动，学生跟随练习，感受动作与意念的结合。

3. 学生分组练习，教师巡回指导，确保呼吸与意念活动协调。

四、易筋经的注意事项与常见问题解答1. 教师讲解易筋经的注意事项，如练习前做好热身、动作要缓慢、避免过度用力等。

2. 学生提问，教师解答常见问题，帮助学生更好地掌握易筋经。

五、总结与反馈1. 教师总结本节课的学习内容，强调易筋经的健身养生功效。

2. 学生分享学习心得，教师给予肯定和鼓励。

3. 教师布置课后练习任务，要求学生坚持练习，巩固所学内容。

教学评价：1. 学生对易筋经的了解程度。

2. 学生动作的准确性和协调性。

3. 学生呼吸与意念活动的配合程度。

4. 学生对课后练习任务的完成情况。

教学反思：1. 教师应注重培养学生的自主学习能力，引导学生发现易筋经的乐趣。

2. 教师应关注学生的个体差异，针对不同学生的需求进行个性化指导。

3. 教师应结合现代养生观念，不断丰富教学内容，提高教学质量。

健身气功-易筋经详解预备式：两脚并拢、松静站立头正颈直、百会虚领目视前方、目光内含呼吸自然、心平气和起势：左脚侧开半步，两腿微屈，引颈站立、目光内含、神不外驰一、韦驮献杵第一势：两臂向前抬起(掌心相对)，回收于胸前合掌(距膻中穴一扎距离)，目视前下方。

二、韦驮献杵第二势：抬肘(十指相对)，双臂前平伸，水平外展于身体两侧，坐腕、立掌(掌心向外)，力在掌根、怒目前下方，松腕、双臂由两侧向前平展，双臂水平内收于胸前、十指相对。

注意：双臂前平伸，水平外展于身体两侧，坐腕、立掌，此势要作到位是对膏肓穴有很好的按摩效果三、韦驮献杵第三势：翻掌、上举、提踵上托、握拳、下落（脚跟缓缓着地，同时双手从两侧下落逐渐变掌落平) 。

注意：1、翻掌上举时眼睛要向前下方看，下颚收回使百会穴、劳宫穴向上，手指要伸直，十指相对，提胸。

2、上举时不要夹臂，注意松肩。

四、摘星换斗势：⑴、左摘星右换斗：身体左转微屈膝，同时右掌向前、向左下划弧到左腰部、左手向后向下划弧，手背贴于命门穴，身体右转并带动右手右转，右手弧形转动到右侧头上方、手心向下，眼看右手劳宫穴，意在命门穴。

⑵、右摘星左换斗：两臂自然平展，身体右转、(同左摘星右换斗，方向相反)。

特点：是通过身体的斜向运动以腰带肩、以肩带臂，通过掌心的翻转、意存腰间来达到锻炼颈、肩、腰部关节和壮腰健肾的功效。

注意：1、转身时膝关节不要转。

2、两肩要平、平转，不要一肩高一肩低五、倒拽九牛尾：⑴左倒拽九牛尾：左手下落左脚同时向左后方撤步，右脚跟内转，左手向后搂、右手向前托起与肩平（步形为右弓步），双手同时握拳，从小指起依次曲卷；然后屈肘向内收右拳、拳心向内，同时以腰带肩、以肩带臂略右转重心略后座回拽，左拳随之内弯；身体展开重心前移、展开双臂，右拳心向左，步形为右弓步。

如此拽、展3次。

⑵右倒拽九牛尾：左脚上步，右脚向右后方撤步，左脚跟内转，右手向后搂、左手向前托起与肩平（步形为左弓步），双手同时握拳，从小指起依次曲卷；然后屈肘向内收左拳、拳心向内，同时以腰带肩、以肩带臂略左转重心略后座回拽，右拳随之内弯；身体展开重心前移、展开双臂，左拳心向右，步形为左弓步。

易筋经的习练技巧2010-12-10 10:17:00中国健身气功协会★用力要适度易筋经的功法特点之一是动作舒展，通过“拔骨”运动达到“伸筋”的目的。

即通过牵拉人体各部位的肌肉和大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等组织，来提高人体肌肉、肌腱等组织的韧性和力量，改善人体骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能。

健身气功比如，在习练九鬼拔马刀势时，两手先分别置于后脑玉枕关与后背夹脊关不动，然后两臂似小鸟翅膀样做胸廓的开合动作，可以增强人体胸廓肌肉的力量和伸缩性。

对于因年龄增长而致使人体呼吸功能降低的老年人和慢性呼吸困难的患者，可以改善他们的呼吸状况，提高他们的生活质量。

那么，是不是健身气功•易筋经中一些动作用力越大越好呢？其实并不尽然。

易筋经时，动作用力要适度。

易筋经的功法动作要领中有明确的要求，即功法动作要“刚柔相济、虚实相兼”，“刚中含柔”，“柔中有刚”。

也就是说，在练习健身气功 健身气功因此，在习练健身气功•易筋经中，韦驮献杵二势两臂用力的外撑，韦驮献杵三势两臂伸举的用力和“用力还将挟重看”，倒拽九牛尾势的拽拉用力，出爪亮翅势两臂前伸外撑的用力，三盘落地势的“手按猛如拿”和“两掌翻齐起，千斤重有力”的用力等动作，都必须做到力留三分，在“拔骨伸筋”中用力不蛮不硬。

否则，对患有高血压病的老年者，对体质偏弱的健身者，对肩周炎(俗称50肩或冻结肩)的患者，可能会因用力蛮硬，而导致锻炼后出现身体不适等不良反应。

★呼吸要自然健身气功•易筋经练习中的呼吸运动，是要求从始至终以自然呼吸方法为主，而不采用逆式或顺式的腹式呼吸方法，或者是有意识的主动进行呼吸运动。

这是为什么呢？因为逆式或顺式的腹式呼吸，主要是以腹部肌肉进行收缩和舒张，致使腹部有规律性地凹进与凸起而进行的呼吸方法。

而健身气功•易筋经是以变易筋骨为主的动作导引功法，其动作的变化并无规律性，有的动作在定势上还需停顿片刻，以强化动作导引的易筋易骨作用等。

易筋经功法练习中要求习练者呼吸保持本能的自然呼吸方法，不可人为地将逆式或顺式的腹式呼吸与健身气功•易筋经的动作导引结合到一起，以免产生不适反应。

健身气功易筋经动作要领易筋经是一种古老的气功健身法，被誉为中国武术中的“内劲之宗”。

易筋经通过独特的动作和呼吸方法，有助于调和身心，增强体质。

下面将介绍易筋经的动作要领。

一、仰卧起坐仰卧起坐是易筋经中非常重要的一项动作，可以锻炼腹部肌肉和脊椎，改善腰腹力量。

动作要领如下：1.平躺在地上，将双脚弯曲放在地面上，双手放在头部后方。

2.吸气的同时，向上抬头、躯干和膝盖，直到肩膀离地。

3.保持这个姿势约5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

4.呼气的同时，放松肌肉，回到地面上。

二、击掌疗伤击掌疗伤是易筋经的重要一环，可提高拳脚攻击力和锻炼上肢力量。

动作要领如下：1.双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。

2.吸气的同时，挥起右手，并以手掌的下沿击向左腕部内侧。

3.在击掌过程中，身体及另一只手臂应尽可能放松。

4.击掌时应集中注意力，并用力十足，但要避免过度用力。

5.呼气的同时，将手臂缓缓放回起始位置。

6.重复上述动作，交替进行左右手击掌。

三、马步扫地马步扫地可以锻炼下肢力量，增强腿部肌肉强度和灵活性。

动作要领如下：1.站直，双脚分开与肩同宽。

2.右腿向后迈出一步，脚尖朝外，与前腿形成约120度的弓箭步。

3.双脚尽量踩实地面，身体重心略向下。

4.吸气的同时，用力迈出左腿，并尽量保持髋部的平稳。

5.伸直左腿，将脚掌从后方顺势向前划动，踩过地面。

6.重复上述动作，交替进行左右腿马步扫地。

四、独立站桩独立站桩是一种静态的气功练习，可以提高身体的平衡力和内劲的积累。

动作要领如下：1.双脚分开与肩同宽，身体挺直。

2.背部自然立起，下巴微微收上，手臂自然下垂。

3.放松肩膀和手臂，收紧腹部，保持良好的站姿。

4.注意呼吸，均匀而深沉地吸气和呼气。

5.保持这个姿势，集中注意力，想象从地心吸取能量贯穿全身。

以上是易筋经中的一些主要动作要领。

在进行易筋经的锻炼时，要注意正确的姿势和呼吸方法，控制力量的使用，避免过度用力。

此外，可以根据个人的实际情况逐渐增加锻炼的时间和强度，以达到理想的效果。

国家体育总局版“健身气功·易筋经”动作图解易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。

“健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。

各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。

“健身气功·易筋经”动作图解预备势两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会①虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于腭；目视前方（图9）。

①百会：在头部前顶后一寸五分，顶中央旋毛中。

简易取穴法：两耳尖连线与头部正中线之交点处。

动作要点全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。

易犯错误手脚摆站不自然，杂念较多。

纠正方法调息数次，逐渐进入练功状态。

功理与作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。

第一式韦驮献杵第一势动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧（图10）。

动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前（图11、图11侧）。

动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约300，两掌合于胸前，掌根与膻中穴①同高，虚腋；目视前下方（图12）。

动作稍停。

①膻中穴：在胸前部，两乳头连线间的中点，一般多平齐第五胸肋关节的高度。

动作要点1、松肩虚腋。

2、两掌合于胸前，应稍停片刻，以达气定神敛之功效。

易犯错误两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。

纠正方法动作自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋。

功理与作用1、古人云：“神住气自回。

”通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。

2、可改善神经、体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。

文献口诀②立身期正直环拱平当胸气定神皆敛心澄貌亦恭②丁继华等编撰：《中国传统养生珍典》，易筋经十二图（清·潘蔚辑）。

健⾝⽓功·易筋经⼝诀（⼀）
美的⼈
1
第⼀节
功法源流
易筋经，源于古，原始社会叫巫舞，
马王堆，墓出⼟，动作原形挺相符，
少林达摩编套路，⽤来洗髓易筋⾻，
流传下来⼗⼆势，明清著作有记录。

国家成⽴专家组，精华吸取糟粕吐。

2
第⼆节
功法特点
伸筋拔⾻，动作舒展，
柔和匀称，协调美观，
以腰为轴，脊柱旋转，
健⾝防病，益智延年。

3
第三节
习练要领
形意合⼀，精神放松，
呼吸⾃然，贯穿始终，
刚柔相济，有沉有轻，
个别动作，吐嗨发声。

4
第四节
⼿型、步型
握固
拇指抵掐⽆名根，其余四指拢掌⼼。

荷叶掌
指如荷叶筋，五指张开伸。

柳叶掌
掌似柳叶形，五指伸并拢。

龙⽖
中指挺直上抬头，拇⾷⽆名⼩指收。

虎⽖
五指张开虎⼝圆，⼀⼆指节向⾥弯。

⼸步
两腿前后开⼤步，横向之间保宽度，前⼸屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。

丁步
后腿全脚踏稳固，前脚点在脚⼸处。

马步
开步站⽴左右分，上⾝垂直腿半蹲。

如同骑在马背上，尾闾内扣前裹臀。

动动⼩⼿，爱上健⾝⽓功
练练⾝体，共享健康长寿。

健身气功易筋经口令词
健身气功易筋经预备式两脚并拢、松静站立头正颈直、百会虚领目视前方、目光内含呼吸自然、心平气和
起势左脚侧开半步引颈站立、目光内含、神不外驰韦驮献杵第一势两臂向前抬起于胸前合掌目视前下方韦驮献杵第二势抬肘、双臂平伸、水平外展坐腕、立掌、怒目、松腕、摇肘双臂水平内收韦驮献杵第三势翻掌、上举、提踵上托、握拳、下落
摘星换斗势身体左转、左摘星右换斗两臂自然平展身体右转、右摘星左换斗倒拽九牛尾撤左脚、握拳拽、展拽、展拽、展上步撤右脚、握拳拽、展拽、展
拽、展出爪亮翅势展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌九鬼拔马刀势右转、抡臂、拨耳、展
两肘合、开合、开合、转正、两臂自然伸展抡臂、拨耳、两肘展合、开合、开
合、转正、两臂自然伸至侧平举、转掌心向下三盘落地式侧开半步下落“嗨……”
捧、起、翻掌、下落“嗨……”捧、起、翻掌、下落“嗨……”捧、起、左脚收回
青龙探爪势扣指、握固、收拳于腰间伸右掌、屈肘成龙爪左探、下按、探臂、转掌、握固、起伸左掌、屈肘成龙爪右探、下按、探臂、转掌、握固、起收拳于腰间
卧虎扑食势扣右脚转身、丁步前扑、俯身、下按起身握固扣左脚、转身、丁步前扑、俯身、下按打躬势起身扣右脚转身、收左脚、两臂侧起掩耳、鸣天鼓一、二、三前屈、伸展再前屈、伸展前屈、伸展拔耳、双掌前伸掉尾势十指交叉、翻掌外撑、内收、下按抬头、左摆尾抬头、转正、右摆尾抬头、转正、左摆尾抬头、转正、右摆尾抬头、转正、左摆尾抬头、转正、右摆尾转正、起身收势收功上抱、下引上抱、下引上抱、下引左脚收回、两臂自然下垂，练功到此结束。