健身气功易筋经动作要点口诀

健身气功·易筋经动作要点口诀预备势并步站立身放松,下颏内收百会领,目光内含身中正,呼吸自然调身型。

身心放松息调整,动作要与意随行,顺其自然除杂念,三调合一练好功。

韦驮献杵第一势左脚开立身中正,两臂前摆掌合胸,气定神敛调气机,心澄目洁貌亦恭。

两肩为轴臂带动,屈肘合掌腋下松,深长细匀调呼吸,调理周身心神静。

韦驮献杵第二势两肘抬起掌伸平,两臂外展立掌撑,掌根用力趾抓地,缓慢外撑意扩胸。

吸气抬肘掌前伸,两臂体侧与肩平,竖指坐腕成立掌,内劲用力两边撑。

韦驮献杵第三势松腕平摩收至胸,虎口耳垂相对应,两掌上托展肩肘,重心前移要提踵。

两掌上托至头顶,力达四肢脚掌撑,脊柱竖直下颏收,紧咬牙关劲不松。

摘星换斗势握拳变掌身转动,掌落髋旁腰间横,缓慢起身至头顶,掌经额前去摘星。

以腰带肩肩带臂,直膝松腕身调正,目视掌心意命门,调整呼吸稍微停。

倒拽九牛尾势屈膝撤步身转动,前後摆臂腿成弓,两手依次握成拳,前拉後拽臂旋拧。

以腰带肩旋双臂,力贯双膀紧後松,左右互换做三遍,动作协调不僵硬。

出爪亮翅势收脚开立臂举平,掌立云门再扩胸, 松肩前抻转掌推,分指坐腕目要瞪。

轻如推窗缓慢行,重如排山内劲增, 海水还潮收双臂,收推七次掌立胸。

九鬼拔马刀势转身抡臂绕头顶,掌心掩耳头转动, 一掌扶於玉枕处,一掌背贴脊柱中。

缓慢展臂要扩胸,目视肘尖稍作停, 合臂上推身扭转,拧动脊柱後看踵。

三盘落地势转身跨步臂抻平,屈蹲按掌力要重, 口吐嗨音调气息,翻掌起身缓慢行。

上托如提千斤重,下按着力在劳宫, 翻掌向下肩带臂,转掌向上手至胸。

青龙探爪势起身收步身调正,掌心向上臂端平, 握固拳轮贴章门,伸臂屈肘龙爪形, 转身探爪力掌中,变掌下按意不停, 划弧转掌握固起,动作协调一气成。

卧虎扑食势脚尖内扣身转动,拳至云门变爪形, 向前扑按肘稍屈,手随躯干做涌动。

上体下俯爪下按,塌腰抬头要挺胸, 力达指尖体上撑,腰背抻拉成反弓。

打躬势起身转体掩耳孔,指击天鼓鸣七声, 由颈至尾体前屈,两肘外展逐节动。

易筋经口诀（配乐伴奏：二泉映月古筝）(一)韦驮献杵（平心静气、安神定志）1、两臂外展。

2、合掌胸前。

3、旋臂指胸。

4、拱手抱球（单练此式可保持此动作3－30分钟）。

5、收势。

(二)横担降魔掌（宽胸理气、改善心肺功能）1、两手下按。

2、提掌前推。

3、双手横担。

4、翻掌提踵（单练此式可保持此动作3－30分钟）。

5、收势(三)掌托天门（调理三焦、增加头部血流量）1、平步静息。

2、提掌旋腕。

3、翻掌托举。

4、掌托天门（可保持此动作3－30分钟）。

5、收势。

(四)摘星换斗（增强消化功能）1、握拳护腰。

2、弓步分手。

3、转体屈膝。

4、虚步钩手（单练此式可保持此动作3－30分钟）。

5、收势。

左右式动作相同方向相反。

(五)倒拽九牛尾（舒筋活络、防治肌肉损伤）1、平步马档。

2、左右分推。

3、倒拽九牛（单练此式可保持此动作3－10分钟）。

4、前俯后仰。

5、收势。

左右式动作相同方向相反。

(六)出爪亮翅（疏泄肝气、培养肾气、增强肺气）1、握拳护腰。

2、推掌提踵。

3、坐腕亮翅（单练此式可保持此动作3－10分钟）。

4、收拳推掌（共做七次）。

5、收势。

(七)九鬼拔马刀（防治颈椎病、肺气肿、脑供血不足）1、交叉上举。

2、抱枕项背。

3、与项争力。

4、撤力转正。

5、收势。

左右式动作相同方向相反。

(八)三盘落地（消除血淤）1、左脚横跨。

2、仰掌上托。

3、翻掌旋臂。

4、三盘落地（单练此式可保持此动作3－8分钟）。

5、收势。

(九)青龙探爪（疏肝利胆、调五藏）1、举掌侧腰。

2、转体屈指。

3、俯身探地（单练此式可保持此动作3－5分钟）。

4、屈膝围收。

5、收势。

左右式动作相同方向相反。

(十)饿虎扑食（强腰健肾、疏筋健骨）1、弓步探爪。

2、撑掌叠足。

3、后收蓄劲。

4、前探偃还。

5、收势。

(十一)打躬击鼓（醒脑明目、益聪固肾）1、屈臂下蹲。

2、马步抱枕（与项争力）。

3、直膝俯腰。

4、击鸣天鼓。

5、收势。

(十二)掉尾摇头（疏通经络、强健筋骨）1、握指上托。

易筋经十二式第一式韦驮献杵第一式动作一（1）自然站立，两脚并立,全身放松，双手自然放于身体两侧。

脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊柱自然笔直，不带一点强硬的意味。

（2）自然站立,左脚踮脚缓慢向左横跨一步,两脚间距约与肩同宽.（3）左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。

动作二（1）两臂经身体两侧,由大拇指牵引慢慢向上平举.（2）直至两手抬起与肩同高，掌心相对，指尖向前。

（3）利用手臂的力量，将平举的两掌合实。

动作三、四（1）两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳停止，两拇指少商穴轻轻接触，指尖向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为空，松肩虚腋；目视前方。

第二式韦陀献杵第二式（1）接上势,合拢的两指尖转向斜前上方约30°，两掌根开始至两指尖慢慢张开,同时由肘尖引领两肘用内劲（而非手劲）慢慢向上提,直至不能向上（指尖向下，掌心向下)。

随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。

（2）松肩，松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°，同时慢慢平掌。

（3）两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前,掌心向下(即阴掌），靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直，随后继续向前伸展至极.（4）两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成“一字型”，又叫“横担降魔杖”，掌心向下,指尖向外，与肩同高。

（5）五指自然并拢，坐腕立掌，脚趾抓地。

掌心向外，指尖向上,目视前下方.呼吸3-7次，每次呼吸时,两臂用暗劲后挺,胸部挺张,掌根用暗劲向外推，指尖内翘，脚跟微微提起离地.第三式韦陀献杵第三式（1）接上势，平掌。

手腕彻底放松，呈平举状态，掌心向下。

（2）两臂慢慢向前平举,直至收至胸前正前方，水平并拢。

（3）两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳左右，两手掌尖相对，眼睛看着前下方。

（4）双掌同时开始向外翻转，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相对,两肘朝外扩展,有微微酸胀感，约与双肩呈水平状态，体正头端。

易筋经动作名称及功法作用预备势动作要点：全身放松，身体中正，呼吸自然，心平气和。

功法作用：宁静心神，调整呼吸；内安五脏，端正身形。

第一式韦陀献杵第一势动作要点：松肩虚腋，气定神敛。

功法作用：均衡身体左右气机，改善神经、体液调节功能，消除疲劳。

第二式韦陀献杵第二势动作要点：坐腕立掌，两掌外撑，力在掌根。

功法作用：疏理上肢经络，调练心肺之气，提高肩臂肌肉力量，改善肩关节活动功能。

第三式韦陀献杵第三势动作要点：两掌上托时，力达四肢，脊柱竖直，提踵稍前倾。

两臂夹耳，目视前方。

功法作用：调理三焦之气，发动手足三阴五脏之气，改善肩关节活动功能，提高四肢肌肉力量，促进全身血液循环。

第四式摘星换斗势左摘星换斗势右摘星换斗势各1次动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂；目视掌心，意注命门。

功法作用：壮腰健肾，延缓衰老；增强颈肩腰等部位的活动功能。

第五式倒拽九牛尾势右倒拽九牛尾势4次左倒拽九牛尾势4次动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀；掌握重心，身体平衡。

功法作用：通过腰部扭动，带动肩胛活动，刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴位，疏通夹脊，调练心肺；改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。

第六式出爪亮翅势重复4～8次，口令中重复4次动作要点：出掌时先轻如推窗，后重如排山，收掌时如海水还潮；充分展肩扩胸。

功法作用：通过动作的引导，促进自然清气与人体真气在胸中交汇融合，改善呼吸功能以及全身气血运行；提高胸背部及上肢肌肉力量。

第七式九鬼拔马刀势右九鬼拔马刀势4次左九鬼拔马刀势4次动作要点：动作对拔拉伸要尽量用力，身体协调；合臂时，身后之臂主动上推，重心稳定，上下起伏。

功法作用：通过身体的扭曲、伸展运动，使全身真气开、合、启、闭，按摩脾胃，强健肾脏；疏通玉枕关、夹脊关；提高肩部、腰背部肌肉力量，改善关节活动功能。

第八式三盘落地势微蹲半蹲全蹲动作要点：下蹲时松腰、裹臀，起身时，两掌如托千斤重物。

下蹲与起身时，上体始终保持正直。

健身气功-易筋经详解预备式：两脚并拢、松静站立头正颈直、百会虚领目视前方、目光内含呼吸自然、心平气和起势：左脚侧开半步，两腿微屈，引颈站立、目光内含、神不外驰一、韦驮献杵第一势：两臂向前抬起(掌心相对)，回收于胸前合掌(距膻中穴一扎距离)，目视前下方。

二、韦驮献杵第二势：抬肘(十指相对)，双臂前平伸，水平外展于身体两侧，坐腕、立掌(掌心向外)，力在掌根、怒目前下方，松腕、双臂由两侧向前平展，双臂水平内收于胸前、十指相对。

注意：双臂前平伸，水平外展于身体两侧，坐腕、立掌，此势要作到位是对膏肓穴有很好的按摩效果三、韦驮献杵第三势：翻掌、上举、提踵上托、握拳、下落（脚跟缓缓着地，同时双手从两侧下落逐渐变掌落平) 。

注意：1、翻掌上举时眼睛要向前下方看，下颚收回使百会穴、劳宫穴向上，手指要伸直，十指相对，提胸。

2、上举时不要夹臂，注意松肩。

四、摘星换斗势：⑴、左摘星右换斗：身体左转微屈膝，同时右掌向前、向左下划弧到左腰部、左手向后向下划弧，手背贴于命门穴，身体右转并带动右手右转，右手弧形转动到右侧头上方、手心向下，眼看右手劳宫穴，意在命门穴。

⑵、右摘星左换斗：两臂自然平展，身体右转、(同左摘星右换斗，方向相反)。

特点：是通过身体的斜向运动以腰带肩、以肩带臂，通过掌心的翻转、意存腰间来达到锻炼颈、肩、腰部关节和壮腰健肾的功效。

注意：1、转身时膝关节不要转。

2、两肩要平、平转，不要一肩高一肩低五、倒拽九牛尾：⑴左倒拽九牛尾：左手下落左脚同时向左后方撤步，右脚跟内转，左手向后搂、右手向前托起与肩平（步形为右弓步），双手同时握拳，从小指起依次曲卷；然后屈肘向内收右拳、拳心向内，同时以腰带肩、以肩带臂略右转重心略后座回拽，左拳随之内弯；身体展开重心前移、展开双臂，右拳心向左，步形为右弓步。

如此拽、展3次。

⑵右倒拽九牛尾：左脚上步，右脚向右后方撤步，左脚跟内转，右手向后搂、左手向前托起与肩平（步形为左弓步），双手同时握拳，从小指起依次曲卷；然后屈肘向内收左拳、拳心向内，同时以腰带肩、以肩带臂略左转重心略后座回拽，右拳随之内弯；身体展开重心前移、展开双臂，左拳心向右，步形为左弓步。

健⾝⽓功·易筋经⼝诀（⼀）
美的⼈
1
第⼀节
功法源流
易筋经，源于古，原始社会叫巫舞，
马王堆，墓出⼟，动作原形挺相符，
少林达摩编套路，⽤来洗髓易筋⾻，
流传下来⼗⼆势，明清著作有记录。

国家成⽴专家组，精华吸取糟粕吐。

2
第⼆节
功法特点
伸筋拔⾻，动作舒展，
柔和匀称，协调美观，
以腰为轴，脊柱旋转，
健⾝防病，益智延年。

3
第三节
习练要领
形意合⼀，精神放松，
呼吸⾃然，贯穿始终，
刚柔相济，有沉有轻，
个别动作，吐嗨发声。

4
第四节
⼿型、步型
握固
拇指抵掐⽆名根，其余四指拢掌⼼。

荷叶掌
指如荷叶筋，五指张开伸。

柳叶掌
掌似柳叶形，五指伸并拢。

龙⽖
中指挺直上抬头，拇⾷⽆名⼩指收。

虎⽖
五指张开虎⼝圆，⼀⼆指节向⾥弯。

⼸步
两腿前后开⼤步，横向之间保宽度，前⼸屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。

丁步
后腿全脚踏稳固，前脚点在脚⼸处。

马步
开步站⽴左右分，上⾝垂直腿半蹲。

如同骑在马背上，尾闾内扣前裹臀。

动动⼩⼿，爱上健⾝⽓功
练练⾝体，共享健康长寿。

健身气功易筋经口令词
健身气功易筋经预备式两脚并拢、松静站立头正颈直、百会虚领目视前方、目光内含呼吸自然、心平气和
起势左脚侧开半步引颈站立、目光内含、神不外驰韦驮献杵第一势两臂向前抬起于胸前合掌目视前下方韦驮献杵第二势抬肘、双臂平伸、水平外展坐腕、立掌、怒目、松腕、摇肘双臂水平内收韦驮献杵第三势翻掌、上举、提踵上托、握拳、下落
摘星换斗势身体左转、左摘星右换斗两臂自然平展身体右转、右摘星左换斗倒拽九牛尾撤左脚、握拳拽、展拽、展拽、展上步撤右脚、握拳拽、展拽、展
拽、展出爪亮翅势展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌九鬼拔马刀势右转、抡臂、拨耳、展
两肘合、开合、开合、转正、两臂自然伸展抡臂、拨耳、两肘展合、开合、开
合、转正、两臂自然伸至侧平举、转掌心向下三盘落地式侧开半步下落“嗨……”
捧、起、翻掌、下落“嗨……”捧、起、翻掌、下落“嗨……”捧、起、左脚收回
青龙探爪势扣指、握固、收拳于腰间伸右掌、屈肘成龙爪左探、下按、探臂、转掌、握固、起伸左掌、屈肘成龙爪右探、下按、探臂、转掌、握固、起收拳于腰间
卧虎扑食势扣右脚转身、丁步前扑、俯身、下按起身握固扣左脚、转身、丁步前扑、俯身、下按打躬势起身扣右脚转身、收左脚、两臂侧起掩耳、鸣天鼓一、二、三前屈、伸展再前屈、伸展前屈、伸展拔耳、双掌前伸掉尾势十指交叉、翻掌外撑、内收、下按抬头、左摆尾抬头、转正、右摆尾抬头、转正、左摆尾抬头、转正、右摆尾抬头、转正、左摆尾抬头、转正、右摆尾转正、起身收势收功上抱、下引上抱、下引上抱、下引左脚收回、两臂自然下垂，练功到此结束。

《健身气功易筋经》功夫秘籍，强身健体，收藏起来慢慢练！正道医经2022-07-09 19:30发表于河南说起易筋经，人们总是会联想到武侠小说中对于这个“绝世武功”的神奇描述。

易筋经相传为中国佛教禅宗初祖达摩所创，是一种以变易筋骨为目的的健身方法。

由国家体育总局健身气功管理中心创编的健身气功·易筋经继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，突出了肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，以及脊柱的旋转屈伸。

健身气功·易筋经简单易学，健身效果明显。

注重脊柱的旋转屈伸是其功法特点，让这个传说中神秘又高深莫测的“武林绝学”每个人都能练。

功夫秘籍强身健体易筋经简便易学，坚持习练对于一些疾病的预防和治疗具有积极作用。

1、易筋经·出爪亮翅势防治鼻炎准备动作时两脚开立，立掌收于胸前，掌心相对，目视前下方。

接下来展肩扩胸、松肩，两臂前伸、柳叶掌变荷叶掌，掌心向前，怒目而视，动作稍停。

重复3-5次。

中医认为，肺开窍于鼻，鼻子是肺呼吸的门户，所以肺气的亏虚或者肺经的热气、燥气等都可能引起鼻炎。

“射雕”动作通过左右开弓，展肩扩胸，可调节手太阴肺经功能，增强肺气肃降功能，化解肝气郁结，改善肝与肺的合作关系。

“鸟飞”的两臂上下运动，可加强肺的吐故纳新，促进气血交换，提高“肺主一身之气”的能力。

“亮翅”通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，反复启闭云门、中府等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善肺之功能和气血运行的作用。

改善肾与肺的合作关系。

2、易筋经·摘星换斗势防治肩周炎准备动作两腿微屈膝，上体左转，左手贴于命门；右手摆至左髋关节外侧。

接下来双膝直立，身体转正，右手经体前由左下方向上摆至头顶右上方，掌心向下，眼随手走，定势后目视右掌心，动作稍停。

一左一右为一遍，重复2-3遍。

鹤舞要求上下左右协调平衡，舒展灵活，扭转动作还可预防肩颈不适，疏通全身气血。

鹿奔中的臂部动作使练习者肩部和背部肌肉得到有效的牵引和锻炼，减少肩周炎等疾病发生的概率。

健身气功易筋经口令词
预备式：两脚并拢、松颈站立头正颈直、百会虚领目视前方、目光内含呼吸自然、心平气和
起势：左脚侧开半步引颈站立、目光内含、神不外驰
韦驮献杵第一势：两臂向前抬起于胸前合掌目视前下方
韦驮献杵第二势：抬肘、双臂平伸、水平外展坐腕、立掌、怒目、松腕、摇肘双臂水平内收
韦驮献杵第三势：翻掌、上举、提踵上托、握拳、下落
摘星换斗势：身体左转、左摘星右换斗两臂自然平展身体右转、右摘星左换斗倒拽九牛尾撤左脚、握拳拽、展拽、展拽、展上步撤右脚、握拳拽、展拽、展
拽、展
出爪亮翅势：展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌
九鬼拔马刀势：右转、抡臂、拨耳、展。

两肘合、开合、开合、转正、两臂自然伸展抡臂、拨耳、两肘展合、开合、开合、转正、两臂自然伸至侧平举、转掌心向下
三盘落地式：侧开半步下落“嗨……”捧、起、翻掌、下落“嗨……”捧、起、翻掌、下落“嗨……”捧、起、左脚收回
青龙探爪势：扣指、握固、收拳于腰间伸右掌、屈肘成龙爪左探、下按、探臂、转掌、握固、起伸左掌、屈肘成龙爪右探、下按、探臂、转掌、握固、起收拳于腰间
卧虎扑食势：扣右脚转身、丁步前扑、俯身、下按起身握固扣左脚、转身、丁步前扑、俯身、下按
打躬势：起身扣右脚转身、收左脚、两臂侧起掩耳、鸣天鼓一、二、三前屈、伸展再前屈、伸展前屈、伸展拔耳、双掌前伸
掉尾势十指交叉、翻掌外撑、内收、下按抬头、左摆尾抬头、转正、右摆尾抬头、转正、左摆尾抬头、转正、右摆尾抬头、转正、左摆尾抬头、转正、右摆尾转正、起身
收势收功上抱、下引上抱、下引上抱、下引左脚收回、两臂自然下垂，练功到此结束。

祝大家精神愉快、身心健康！。

易经十二式运动保健操预备式预备式身体正直站立，脚尖外撇，两脚与肩同宽。

周身放松，澄心敛神。

两臂自然下垂，紧贴两大腿外侧，下颔微收，两眼半睁半闭。

做三次深呼吸。

韦驮献杵身体正直，两脚跟靠拢，两脚尖外撇，成小八字形。

两臂向前缓缓举起，手心相对，与肩同宽。

举至肩平屈肘成90度角，立掌，同时吸气。

而后缓慢合掌于胸前，同时呼气臆想四肢之气调入胸中，定式后静停一分钟。

橫擔降魔杵接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。

兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。

手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。

呼吸自然，心平氣和。

定式後靜停一分鐘。

掌托天门接上式，身体不动，两臂由两侧同时缓缓上举，举至正上方时与肩同宽，此时屈肘翻掌，手心向上，掌指相对，双臂成U字形状，并尽力上托，同时尽力提踵，并咬牙叩齿，舌抵上颚，咽津液下送丹田。

接看两脚跟外开，两臂缓缓下落至侧平举。

下落时由小指到拇指依次弯曲握拳，两脚跟随之下落，手足还原。

两臂由平举向上举时吸气，至托掌时略闭气或自然呼吸。

定式后约静停半分钟。

摘星换斗接上式，左臂由上经左下侧划弧，落于背后，手心向下，并尽力下按。

右掌心翻向内下，臂上举，掌心向下；同时脖子向右扭转90度，头上仰，目视右掌。

转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。

身体重心在左脚（左图）。

定式后静停约半分钟，仿三五次深呼吸。

然后右手下落，左手上举，向左做摘星换斗（右图）。

出爪亮翅接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落于左脚内侧，成立正姿势。

两臂均回收于腰间，拳心朝上。

然后两拳变掌，同时向前推掌，掌心向前，指尖与肩斋平。

向前推掌要重如推山。

推掌时意想推窗望月，返回时五指微张，慢慢收向两胁，意想海水返潮。

反覆七次。

九鬼拔马刀接上式，两臂分开成侧平举，手心向上。

然后右臂屈肘，右手至头后，腰略弯，头略左摆，食指中指第一关节夹住左耳垂，食指微提，中指微下压，并轻轻向右牵拉。

同时左肘弯曲，左手背贴背部上移于两肩胛之间，尽力上抬，手指向上，并向左转体；微屈膝，低头看右脚背。

健身气功各套功法动作要点口诀文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功各套功法动作要点口诀本人多年来坚持习练健身气功，颇有心得，对各套健身气功功法的动作要点、活动部位，锻炼的效果有深切体会。

本人通过对照教材和自身体会，收集整理健身气功各套功法动作要点口诀，希望能对习练者有所帮助。

健身气功·易筋经动作要点口诀预备势并步站立身放松，下颏内收百会领，目光内含身中正，呼吸自然调身型。

身心放松息调整，动作要与意随行，顺其自然除杂念，三调合一练好功。

韦驮献杵第一势左脚开立身中正，两臂前摆掌合胸，气定神敛调气机，心澄目洁貌亦恭。

两肩为轴臂带动，屈肘合掌腋下松，深长细匀调呼吸，调理周身心神静。

韦驮献杵第二势两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑，掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸。

吸气抬肘掌前伸，两臂体侧与肩平，竖指坐腕成立掌，内劲用力两边撑。

韦驮献杵第三势松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应，两掌上托展肩肘，重心前移要提踵。

两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑，脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松。

摘星换斗势握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横，缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星。

以腰带肩肩带臂，直膝松腕身调正，目视掌心意命门，调整呼吸稍微停。

倒拽九牛尾势屈膝撤步身转动，前後摆臂腿成弓，两手依次握成拳，前拉後拽臂旋拧。

以腰带肩旋双臂，力贯双膀紧後松，左右互换做三遍，动作协调不僵硬。

出爪亮翅势收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸，松肩前抻转掌推，分指坐腕目要瞪。

轻如推窗缓慢行，重如排山内劲增，海水还潮收双臂，收推七次掌立胸。

九鬼拔马刀势转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动，一掌扶於玉枕处，一掌背贴脊柱中。

缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停，合臂上推身扭转，拧动脊柱後看踵。

三盘落地势转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。

上托如提千斤重，下按着力在劳宫，翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。

预备式两脚并拢、松静站立、头正劲直、百会虚领、目视前方、目光内含、呼吸自然、心平气和。

起 势左脚侧开半步、平行站立、目光内含、神不外驰。

第一势 韦驮献杵第一势两臂向前抬起，于胸前合掌，目视前下方。

第二势 韦驮献杵第二势抬肘、双臂平伸、水平外展、坐腕、立掌、怒目、松腕摇肘、双臂水平内收。

第三势 韦驮献杵第三势翻掌、上举、提踵、上托、握拳、下落。

第四势 摘星换斗势身体左转、左摘星右换斗、两臂自然平展，身体右转、右摘星左换斗。

第五势 倒拽九牛尾势撤左脚、握拳、拽、展、拽、展、拽、展、上步，撤右脚、握拳、拽、展、拽、展、拽、展。

第六势 出爪亮翅势展肩扩胸、推、松、收、于胸前立掌，展肩扩胸、推、松、收、于胸前立掌，展肩扩胸、推、松、收、于胸前立掌。

第七势 九鬼拔马刀势右转、抡臂、拨耳、展、两肘合、开、合、开、合、转正、两臂自然伸展，抡臂、拨耳、两肘展、合、开、合、开、合、转正、两臂自然伸至侧平举，转掌心向下。

第八势 三盘落地式侧开半步、下落、“嗨……”，捧、起、翻掌、下落、“嗨……”，捧、起、翻掌、下落、“嗨……”，捧、起、左脚收回。

第九势 青龙探爪势扣指、握固、收拳于腰间、伸右掌、屈肘成龙爪、左探、下按、探臂、转掌、握固、起，伸左掌、屈肘成龙爪、右探、下按、探臂、转掌、握固、起，收拳于腰间。

第十势 卧虎扑食势扣右脚转身、丁步、前扑、俯身、下按、起身握固，扣左脚、转身、丁步、前扑、俯身、下按。

第十一势 打躬势起身、扣右脚、转身、收左脚、两臂侧起、掩耳、鸣天鼓、一、二、三、前屈、伸展、再前屈、伸展、前屈、伸展、拨耳、双掌前伸。

第十二势 掉尾势十指交叉、翻掌外撑、内收、下按、抬头、左摆尾，抬头、转正、右摆尾，抬头、转正、左摆尾，抬头、转正、右摆尾，抬头、转正、左摆尾，抬头、转正、右摆尾，转正、起身。

收 势收功、上抱、下引、上抱、下引、上抱、下引、左脚收回、两臂自然下垂，练功到此结束。

祝大家精神愉快、身心健康！。

易筋经十二式健康运动（图文解说）预备式预备式身体正直站立，脚尖外撇，两脚与肩同宽。

周身放松，澄心敛神。

两臂自然下垂，紧贴两大腿外侧，下颔微收，两眼半睁半闭。

做三次深呼吸。

第一式韦驮献杵身体正直，两脚跟靠拢，两脚尖外撇，成小八字形。

两臂向前缓缓举起，手心相对，与肩同宽。

举至肩平屈肘成90度角，立掌，同时吸气。

而后缓慢合掌于胸前，同时呼气臆想四肢之气调入胸中，定式后静停一分钟。

第二式横担降魔杵接上式，身体不动，两臂缓缓下落，并逐渐分手。

两手落到丹田时稍停片刻，再下落时分向两侧，经大腿外侧向上成俯掌侧平举，两脚跟提起。

手臂下落时要意沉丹田，平举时气随手行入掌心。

呼吸自然，心平气和。

定式后静停一分钟。

第三式掌托天门接上式，身体不动，两臂由两侧同时缓缓上举，举至正上方时与肩同宽，此时屈肘翻掌，手心向上，掌指相对，双臂成U字形状，并尽力上托，同时尽力提踵，并咬牙叩齿，舌抵上颚，咽津液下送丹田。

接看两脚跟外开，两臂缓缓下落至侧平举。

下落时由小指到拇指依次弯曲握拳，两脚跟随之下落，手足还原。

两臂由平举向上举时吸气，至托掌时略闭气或自然呼吸。

定式后约静停半分钟。

第四式摘星换斗接上式，左臂由上经左下侧划弧，落于背后，手心向下，并尽力下按。

右掌心翻向内下，臂上举，掌心向下﹔同时脖子向右扭转90度，头上仰，目视右掌。

转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。

身体重心在左脚（左图）。

定式后静停约半分钟，仿三五次深呼吸。

然后右手下落，左手上举，向左做摘星换斗（右图）。

第五式倒拽九牛尾接上式，左手由上经左侧至左胯外侧，掌心向上，手指内屈，右手由背后伸至肩高时屈肘，变成虚握拳，上体与左腿成一条斜线，与地面约成45度。

右脚向右跨一步，同时向右转体90度成右弓步势，右膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，外形动作似用力拉车状。

呼吸自然，意念两手心。

然后身体左转，左脚向前上一步，左手伸向前，右手伸向后，动作相同，方向相反（右图）。

第六式出爪亮翅接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落于左脚内侧，成立正姿势。

健身气功易筋经动作要领预备式“两脚并拢站立,两手自然垂于体侧；下颏微收,百会虚领,唇齿合拢,舌自然贴于上腭,目视前方.”同时“全身放松,身体中正,呼吸自然,目光内含,心平气和.”这是健身气功易筋经一书对健身气功易筋经预备势(de)基本要求,也是广大健身气功爱好者习练该功法预备势时必须注意把握(de).但是,笔者在教学和习练实践中发现,有些健身气功习练者对做好预备势不够重视,动作既不准确也不规范,有(de)人甚至把预备势做成了广播体操或队列训练(de)立正姿势,更有甚者干脆省略了预备势动作直接进入“韦驮献杵第一势”.有鉴于此,笔者结合自己学习和练习(de)体会,提出一些做好健身气功易筋经预备势需要注意(de)问题,供大家参考.首先,要充分认识预备势(de)作用.预备势看似一个简单(de)立姿动作,但预备势是人体由自然状态进入练功状态(de)必要过渡阶段,也是习练健身气功易筋经不可忽视(de)一个重要环节.古人曾有：“百练不如一站”、“万动不如一静”(de)说法,这种说法虽有失偏颇,但却从一个侧面说明,做好预备势不仅对习练者尽快进入练功状态具有重要意义,而且还能达到一定(de)健身效果.健身气功易筋经(de)预备势就具有这样(de)作用,只要仔细体会,认真习练,就能起到内安五脏、端正身形(de)健身作用.其次,要努力做到动作准确规范.做好预备势重在动作准确规范.有(de)健身气功爱好者在习练易筋经预备势时动作很不规范,头不是偏左就是偏右,眼睛不是向上就是向下.有(de)习练者易筋经已经练了好几年,但预备势动作仍然不够准确规范.之所以如此,关键是这些习练者不够重视预备势动作,没有把预备势作为易筋经功法(de)一部分来认真对待,有(de)则是长期以来形成(de)习惯动作没有得到及时有效(de)纠正.古人有“形不正则神难宁”(de)说法.如果做预备势时身体姿势不端正,动作不规范,进入练功状态就比较慢,练功效果也将大受影响.因此,做好预备势,动作准确规范是十分重要(de).第三,要切实注意调整呼吸.习练健身气功易筋经,要求精神放松,意识平静,呼吸自然流畅,以利于身心放松、心平气和及整个身体(de)协调运动.可见,易筋经功法对呼吸有很高(de)要求.从练功(de)实际情况看,习练健身气功多在公众场合进行,参加健身气功(de)表演展示活动更是如此.在这种情况下,习练者往往容易出现精神紧张、心神不定(de)情况,有时甚至不能很快进入练功状态.因此,在做预备势动作时注意放松身心、调整呼吸是很重要(de).因为调整呼吸能使习练者较好地消除紧张情绪,逐步做到呼吸自然、柔和、流畅,并促使习练者(de)精神意气专一于练功.正因为如此,习练健身气功易筋经从预备势开始,就要注意集中注意力,适时调整呼吸吐纳,力求使整个身心尽快进入练功状态.可见,健身气功易筋经预备势包涵了整个功法(de)基本要求.因此,重视预备势(de)练习,对于练好健身气功易筋经具有重要意义.“韦驮献杵”势是健身气功.易筋经全套动作(de)起始阶段.整个动作从静定到运动,逐步活动开来,是轻微开启气机(de)过程,具有承前启后(de)作用.在这一过程中,轻松、柔和、缓慢、对称与平衡应贯穿始终.这三势(de)动作做到位了,就为顺利过渡到以后各势做好了准备.从这个意义上说,“韦驮献杵”势动作完成(de)质量,一定程度上关系到整个动作(de)习练效果.因此,必须高度重视,不可等闲视之.一、韦驮献杵第一势动作一：“左脚向左侧开半步,约与肩同宽,两膝微屈,成开立姿势；两手自然垂于体侧.”（见健身气功.易筋经第27页,以下引文均引自该书）该动作左脚侧开前应当保持上身中正,同时在保持身体平衡(de)状态下缓缓下蹲,然后使身体重心慢慢移至右脚,站稳,再将左脚缓缓提起,先脚跟离地,后脚尖离地.脚尖不要离地太高,然后匀速水平拉开.落地时先脚尖点地,然后脚掌着地.该动作对于增强习练者(de)右脚支撑力、强壮筋骨具有良好(de)效果.动作二：“两臂自体侧向前抬至前平举,掌心相对,指尖向前.”该动作要注意在举臂前,先运动自己(de)肩部.用轻微柔和(de)力量使肩部按照向前、向上、向后、向下(de)顺序运动,形成一个直径约一寸左右(de)一个小圆圈.这样就能使平举这一动作对肩周(de)保健效果充分显现出来.动作三、四：“两臂屈肘,自然回收,指尖向斜前上方约30°,两掌合于胸前,掌根与膻中穴同高,虚腋；目视前下方.动作稍停.”该动作重在舒展两臂(de)筋脉,习练时应注意身体和两臂要相对放松,力量从腰至肩再到手指,以轻微柔和之力运动,精神轻松,并注意松肩虚腋.整个动作在习练时应遵循缓慢、连贯、柔和(de)原则,防止和克服耸肩抬肘或松肩坠肘等错误动作.二、韦驮献杵第二势动作一：“接上式.两肘抬起,两掌伸平,手指相对,掌心向下,掌臂约与肩呈水平.”该动作在练习时,应注意抬肘过程中(de)两个配合：一是腰部以上至胸部要配合运动,以使动作具有整体协调性.二是注意扩胸与吸气(de)相互配合,使内外运动紧密结合.同时,注意用力时要从极轻微向轻微发展,力量要从腰上传至胸、肩、臂,直到指尖.动作二：“两掌向前伸展,掌心向下,指尖向前.”这一动作重在把握对称与身体(de)平衡,并使全身筋骨充分舒展开来,做到紧而不僵.此时用力仍然较轻,习练者(de)目光随着手臂(de)上升而匀速前移,思想关注下半身(de)稳固.动作三：“两臂向左右分开至侧平举,掌心向下,指尖向外.”练习这个动作特别要注意立势(de)稳固,让手臂(de)后移与身体(de)轻微前移相互配合,使身体重心保持正中.两手分开速度要缓慢而连贯,保持水平高度,左右要对称.眼光要渐渐从正前方收至前下方,力度要轻而松.动作四：“五指自然并拢,坐腕立掌,目视前下方.”做这个动作时,应先脚趾抓地,立稳下肢.然后,力量上升至手腕.在坐腕前,先注意松肩松腕,有所收拢（应该细微地收）,然后坐腕.坐腕时,力量应从腰部传至肩、臂、腕、指,再渐渐增加力量向四面八方外撑.力量(de)增强应努力做到均匀加力,全身配合一致.此时,虽然全身绷得较紧,但呼吸却要注意做到自然、微细.三、韦驮献杵第三势动作一：“接上式.松腕,同时两臂向前平举内收至胸前平屈,掌心向下,掌与胸相距约一拳；目视前下方.”在坐腕立掌后,紧接着要松腕.而松腕时,一定要注意全身内外都要同时配合协调.脚趾抓地,全身(de)力量要缓慢放松,这样才能产生连贯柔和之美.如果只关注松腕而其他部位不能协同运动,就失去了整体协调性,看上去也不美观.在手腕渐松(de)过程中,怒目要渐渐恢复至自然状态,气息也要更加平和,力求做到形、气、神三者合而为一.动作二：“两掌同时内旋,翻掌至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘外展,约与肩平.”这一动作(de)完成,关键是习练者在运动时,保持腰、胸、肩、臂、腕各部位关节(de)松柔,缓慢运动就可以了,动作要注意用力轻微.动作三：“身体重心前移至前脚掌支撑,提踵；同时,两掌上托至头顶,掌心向上,展肩伸肘；微收下颏,舌抵上腭,咬紧牙关.”这一动作是韦驮献杵三势中(de)难点.练功者习练时从相对静止(de)状态转移到了较为剧烈(de)运动状态,体力消耗很大.要求习练者必须专心致志,消除杂念.同时,身体保持平衡,尤其是中老年朋友,更应注意保持重心平稳,以免发生意外.动作四：“静立片刻.”就是要求习练者在完成动作三后,应当稍停片刻,以强化动作效果.需要指出(de)是,习练此势时如果感到难度大,动作难以一步到位时,习练者可以采取分步骤练习方法.即先练习提踵和重心前移,不做两掌上托动作,等这一步动作熟练掌握后,再练两掌托天动作.这样经过一段时间(de)认真习练,就能使动作达到平衡、缓慢、柔和、协调与美观(de)要求,练功(de)效果也会大不一样.另外,有(de)习练者提出,在完成“韦驮献杵第三势”动作三时,身体难以维持平衡,要么身体晃动明显,要么脚出现抖动.导致这种情况(de)原因：一是练习时提踵幅度太大,超出了自己(de)正常承受能力；二是习练时力量变化不匀称,用力过猛.还有(de)习练者提出,为什么健身气功.易筋经一书要求“两掌托天时,目视前下方”,而文献口诀是“掌托天门目上观”.对此,笔者认为在习练易筋经功法(de)初级阶段,此势目下视,有利于更好地保持全身(de)平衡,尤其对中老年同志来说,更是如此.如果练到一定程度后,就可以用目上观(de)方法做有关动作了.健身气功易筋经第四式“摘星换斗势”至第八式“三盘落地势”是健身气功易筋经继“韦驮献杵”三势之后(de)功法动作,是整个健身气功易筋经功法(de)重要组成部分.这几势动作(de)完成质量,同样关系到整个功法(de)习练效果.因此,必须认真学好、练好,为高质量完成全套动作奠定坚实基础.四、摘星换斗势“摘星换斗势”动作比较复杂,可以分成几个步骤来习练.第一步是紧接上一式“韦驮献杵第三势”(de)动作,两脚跟缓缓落地,同时两手缓缓握拳,拳心向外,两臂下落至侧上举.笔者认为,在练习这个动作时,两臂分别向斜上方成45°角左右为宜,而且整个动作要连续均匀地进行,尽量使动作不间断,保持动作(de)协调一致.第二步是从两拳缓缓伸开变掌至屈膝之间(de)动作.练习好这些动作,关键在于保持以脚为中心,动作柔和匀速,保持重心相对平衡,身体始终有一定(de)松柔度.同时随着重心起落,配合调整好呼吸,重心下落时缓缓呼气,重心上移时缓缓吸气.这样做(de)原因是,重心上移时头部易缺血,气血运行易受阻,而配合收小腹和缓缓吸气,能够使气血上提,避免体质较弱者出现头昏眼花现象.第三步是做“摘星”动作.习练时要注意立稳双脚,力发于腰,以腰带肩,以肩带臂,然后力达于掌和指.以“右摘星换斗势”为例,在两臂向体侧自然伸展时,要以腰为轴,力起于腰,再传于臂,然后由臂至掌.最后需要强调(de)一点是,以上动作都应在松柔缓慢和匀速中进行.五、倒拽九牛尾势习练“倒拽九牛尾势”,应注意意境(de)营造.尽管实际上并没有拉着九条牛(de)尾巴,但应有这个气势和心理过程.为此,必须把弓步站好、立稳,然后缓缓以腰带肩、带臂做腰和臂(de)旋转.在两手倒拽时,注意体会渐入更缓慢(de)过程,仿佛感受到拉重物时产生(de)越来越重(de)感觉.在两手向外伸展时,要形成与内拉(de)速度和力度变化(de)逆过程.与此同时,还要配合动作调节好呼吸,内拉时缓缓呼气,外展时缓缓吸气.在重复倒拽九牛尾动作时,拽力应一次比一次大,但不要用力过度,因为“致极则僵,僵则易伤身”.需要引起注意(de)是,在两拳倒拽和外展时,都应努力使双拳运动路线成一条直线,犹如真(de)在倒拽九牛尾,这样动作才美观、生动,练功效果也才有保证.六、出爪亮翅势“出爪亮翅势”看似简单,实则不易.在习练该势动作时,应特别注意双掌、手臂、双眼、呼吸四者(de)紧密配合.当双臂向前伸时,双掌渐渐变成荷叶掌,双眼渐渐瞪大,同时缓缓呼气,匀速进行,缓缓变化,最后同时结束.对于初学者来说,要想四个方面紧密配合、协调一致,不下苦功是不行(de).目前,在我们活动站(de)习练者中,真能做到这一点(de),确实为数不多,而能做到动作精准、配合娴熟(de)习练者更是凤毛麟角.可见,这一势(de)练习要求很高,习练者要按照功法套路,仔细琢磨,认真体会,反复实践,才能真正掌握动作要领,达到练功要求.七、九鬼拔马刀势在整套健身气功易筋经功法中,“九鬼拔马刀势”有一定难度,习练时要认真揣摩,注意把握以下三个问题：一是注意在上身扭转时,牢牢把握下肢半马步桩(de)相对稳定性；二是注意在扭转时,保持腰、颈等重点部位(de)松柔,避免全身紧张；三是注意扭转身体时,以腰为轴,力发于腰,止于头部,好象自己(de)上身在扭麻花似(de),力量不要过于猛烈,扭转(de)幅度要与自己(de)承受能力相适应,不可急于求成.八、三盘落地势习练“三盘落地势”,除严格按功法要求练习外,根据个人习练体会,我觉得还要注意把握三个要点：一是起吸落呼.下落时配合发微声“嗨”音,在音吐尽时,舌尖向前轻抵上下牙之间,口唇轻闭.上升时,则缓缓以鼻吸气.这里之所以强调闭唇鼻吸,是因为在沙土地面上练功,空气中可能有灰尘,用口呼吸很容易吸入呼吸道,而鼻吸则可以减少灰尘带来(de)危害.二是起落翻掌时,应力发于腰,传至肩,再从臂传至双掌.这样做出(de)动作,更具协调、柔和之美感,也更有利于气血(de)整体运行.三是要注意运动负荷.此势运动负荷较大,初学者者一定要根据自身(de)健康状况和习练水平循序渐进,以做完三次起落动作后不感到很疲劳,特别是双膝不感到酸痛为宜.从“青龙探爪”到“收势”,是健身气功易筋经(de)最后几式动作.俗话讲,“编筐编篓,重在收口”.要想真正把健身气功易筋经练好,达到应有(de)练功效果,认认真真地练好最后几式动作至关重要.九、青龙探爪势“青龙探爪势”动作比较复杂,按照健身气功新功法丛书所述,可以分成四个动作来练习.第一个动作,首先是紧接上一式“三盘落地势”(de)动作,左脚收回半步,约与肩同宽.在做这个动作时,应注意先将身体重心平稳地移至右脚,边移边缓缓屈膝,并保持上体中正,再将左脚轻轻收回半步,由脚尖点地逐渐过渡到脚跟平稳着地立稳,身体重心移至双脚中心.然后,两手握固,两臂屈肘内收至腰间,拳轮贴于章门穴,拳心向上.在做这个动作时,应注意两手握固动作要柔和连贯,不要草草了事,收臂过程应力求上肢各关节连成一体,尽量做到松中有刚,拳轮贴于腰际时要轻柔,不可着力于章门穴.最后,右拳缓慢变掌,右臂伸直,指尖尽量伸展,直指地面,目随手动.第二个动作,右臂屈肘、屈腕,右掌变“龙爪”,指尖向左,经下颏向身体左侧水平伸出,躯干柔和地向左转约90度,眼看右掌所指方向.在做这些动作时,总(de)原则是柔中有刚,连贯缓慢,指尖向水平伸出时应尽量拔伸,不可用力过猛以致动作僵硬.第三个动作,“右爪”变掌,以腰带动右臂轻轻回收,待掌靠近左肩时,身体左前屈,同时掌心向下按至左脚外侧.在做下按动作时,力度应逐渐由轻到重,同时注意调整气息.为使动作到位,练习者应尽量保持全身各关节松柔,特别是腰部(de)松柔度.对于柔韧性欠佳(de)练习者来说,其下按幅度能够接近自己(de)生理极限就可以了,不要强行加大下按幅度.只要平时持之以恒,坚持习练,天长日久,就会“功到自然成”.在以躯干带动右手经左脚前划弧至右脚外侧时,要注重发挥腰(de)转动轴心作用,以腰带肩,以肩带臂,使运动连贯柔和,以免做得僵直呆板.在右手臂外旋时,要使尾闾、腰、胸、颈等脊柱各部位一起配合运动,这样才能做到动作柔和流畅,协调柔美,健身效果也会更好.第四个动作,上体渐渐抬起,待抬至一定高度时,右掌缓缓握固,而后继续随上体抬起,轻收置于章门穴.十、卧虎扑食势此式动作力度和幅度都较大,是本套功法中(de)重点和难点之一.要练好此式,首先要提高两种能力：左右弓步(de)能力和两臂与上体(de)协调能力.只有把这两种能力练得纯熟,才谈得上做好卧虎扑食势(de)整个动作.当然,要练好“卧虎扑食势”仅仅练好基本功还不够,还要注意动作(de)规范和神韵.如练“卧虎扑食”动作,就要犹如猛虎下山,威风凛凛,切实展现出猛虎强健(de)雄风.至于虎扑时身体反弓状(de)幅度和弓步(de)大小,以及身体(de)高度和用力(de)强度,既要尽力而为,又要量力而行,以接近自身生理极限为宜,切不可急于求成.同时,练习这个动作时,还要注意做到柔中藏刚、圆活连贯和整体调协,否则,就可能因用力过猛,导致呼吸加剧、运动缺氧而影响了健身效果.此外,在练习这一式动作时,很多人都觉得前扑动作很难做到位,这是平时很少做类似运动(de)结果,如果经常练习,就一定会熟能生巧,运动自如.十一、打躬势本式动作看似简单,其实不然.首先,这一式有三次打躬动作,虽然动作相似,但难度不断加大,每一次打躬都是在为下一次打躬作准备.三次打躬讲求松柔缓慢、循序渐进,符合人体生理规律.其次,这一式功法比较注重对脊柱(de)锻炼,在作打躬动作时,身体前俯,由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎自上而下逐节缓缓牵引前屈,稍停,然后从骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头自下而上依次缓缓逐节伸直成直立状.通过这样循序渐进(de)练习,既锻炼了脊柱,又促进了任督二脉(de)通畅,同时还对内脏有一定(de)运动保健作用.再次,为了避免出现由于弯腰产生(de)头昏眼花现象,而在打躬前安排(de)7次“鸣天鼓”（以两手食指弹拨中指击打枕部）,非常巧妙地为打躬运动(de)顺利进行,提供了鼓荡脑神(de)作用.最后,从中华传统礼仪方面来看,打躬酷似鞠躬,是一种和善思想(de)表达,能够给人以积极、祥和、友善(de)感觉. 十二、掉尾势本式也是整套功法中(de)难点之一.这是因为练习掉尾势(de)动作不仅与练功者(de)接受能力和协调能力有关,而且与练功者自身(de)体形有关.一般来说,体胖者特别是腰围过大者,练习此式就难些.就多数人来说,身体前屈,抬头,两掌缓缓下按至膝部以下,头向左后转,这些都不成问题,而做臀向左前扭动(de)动作困难就很大,做到目视尾闾则更难.要完成这一动作,练习方法非常重要.有很多人总是把掉尾做成掉头,就是因为方法有问题,要么是练功者头颈部转得幅度太大,造成韧带绷紧,没有给掉尾留下余地,要么是练习者上肢前屈时,把上身各部肌肉绷得过紧,特别是腰部没有保持相对松柔(de)状态.解决这一问题,首先要使臀部向左或右前扭动,待做好掉尾后,再将头颈向左后或右后转动.这样练习,即使是较肥胖者,在保持上身特别是腰部相对松柔(de)情况下,也能正确完成动作.抬头松胸和塌腰松腰都是本势(de)要点,只要掌握了这些要点,通过坚持不懈地科学练习,就有可能看到尾闾.收势收势是整套功法中(de)最后一个动作,虽然动作比较简单,但却起着重要(de)收功、放松作用,必须给予高度重视.从总体上看,收势中呼吸与动作(de)协调配合是很重要(de),双手上举时吸气,下按时吐气,尽量使呼吸做到深长匀细.同时,保持心理活动(de)平静,维持全身(de)松柔状态.这里特别强调(de)一点是,年老体弱者要特别注意做好调息前(de)起身动作,以免因练习不当引起大脑缺血、缺氧(de)不良状况.在做这个动作前,应让全身进一步松柔下来,然后稍屈膝,尾部下沉,再轻柔缓慢地升起,起身与吸气同时进行.。

易筋经功法易筋经功法——李紫剑1、竹林古传八大劲功第一功，束身连提——横步正立，双手下垂，掌心向内，深呼吸若干次，接下来吸气时身体上拔，脚跟提起，呼气时身体下沉，脚跟落地。

第二功，提气长力——横步正立，双手下垂，吸气时双手贴身托起至肋部，呼气时双手下按至小腹下沿。

第三功，运气左右——横步正立，两臂环抱胸前，掌心向下，双手间开同肩，两脚站立不动，身体尽量左右拧转。

第四功，一力横推——横步正立，双手拢于胸前，左臂向左推直，右臂屈肘右拉，还原，然后右臂向右推直，左臂屈肘左拉，反复。

即左右开弓式。

双手或拳或掌均可，手型亦可多种变换。

第五功，咽喉齐足——横步正立，呼气时前折身，双手按地，争取做到两脚直立头顶触地，吸气时还原。

第六功，龙虎相斗——即起落式，取“起如龙，落如虎”之意，分肘臂屈伸起落和腿膝屈伸起落两大类。

肘臂屈伸起落包括俯卧桩、俯卧式双臂屈伸起落、俯卧式单臂屈伸起落、俯卧式身体划立圆等等，腿膝屈伸起落包括双腿蹲起，单腿蹲起等。

第七功，二龙戏珠——实为二龙戏柱，即保持俯卧桩功态，用双手拍打全身各个部位轻重以适可承受为度。

第八功，身子灵动——此实为放松功，主要有身体上下抖动、身体逐节前后波动、身体逐节左右波动、身体逐节水平摇圆，身体逐节螺旋波动。

然后做深呼吸至心平气和收功。

功法提要：（1）、初练时各种动作均用自然体态去做，熟练后慢慢增加撑劲，保持绷劲。

（2）、除快速波动外，每个动作的全程时值以深呼吸四次为宜，即两次到位，两次还原。

（3）、折身运动并不一定要一呼吸折身一次，亦可直立呼吸一次，折身呼吸一次。

（4）、按照传统，练功宜在偏僻无人处精练，尤以夜晚为宜。

（5）、每式至少重复练习数十次，具体数目不拘。

2、十二式易筋经第一式：横步正立，注劲腕底，加紧下按。

第二式：横步正立，掌变为拳，提劲握拳，大指上翘。

第三式：大指握在掌内，注劲臂膀，加紧挺直。

第四式：两臂平伸，双肘微曲，相距尺许，注劲于肘。

第五式：双臂直竖，掌心相对，膀不贴头，两拳加紧。

易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。

含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：韦驮献杵第一势少林易筋经韦驮献杵两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。

此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二势：横担降魔杵少林易筋经横担降魔杵两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。

反复进行8－20 次。

诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：掌托天门少林易筋经掌托天门两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。

舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。

收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。

反复8－20 次。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。

力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。

右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。

吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。

连续5－10 次。

诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。

右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。

吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。

再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。

易筋经心法易筋经为中国气功传统功法之一。

"易筋经"以强筋健骨为最，因此对于筋骨肢体及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病均有较好的防治作用。

一、韦驮献杵第一势（一）口诀：立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

（二）动作姿势1、预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。

心平气和，神能安详，洗心涤滤，心澄貌恭。

全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。

继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。

引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。

引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。

引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。

引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。

引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。

引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。

2、拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。

此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。

二、韦驮献杵第二势（一）口诀：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

（二）动作姿势1、接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。

两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。

两手微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。

三、韦驮献杵第三势（一）口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

（二）动作姿势1、掌托天门目上举：接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。

易筋经动作详解点击蓝⾊字体轻松关注筋经共计⼗⼆势，其预备势为：两腿开⽴，头端平，⽬前视，⼝微闭，调呼吸。

含胸，直腰，蓄腹，松肩，全⾝⾃然放松。

第⼀势：韦驮献杵第⼀势 两臂曲肘，徐徐平举⾄胸前成抱球势，屈腕⽴掌，指头向上，掌⼼相对（10厘⽶左右距离）。

此动作要求肩、肘、腕在同⼀平⾯上，合呼吸酌情做8－20次。

诀⽈：⽴⾝期正直，环拱⼿当胸，⽓定神皆敛，⼼澄貌亦恭。

第⼆势：韦驮献杵第⼆势——橫擔降魔杵接上式，两⾜分开，与肩同宽，⾜掌踏实，两膝微松；两⼿⾃胸前徐徐外展，⾄两侧平举；⽴掌，掌⼼向外；两⽬前视；吸⽓时胸部扩张，臂向后挺；呼⽓时，指尖内翘，掌向外撑。

反复进⾏8－20次。

诀⽈：⾜指挂地，两⼿平开，⼼平⽓静，⽬瞪⼝呆。

第三势：韦驮献杵第三势——掌托天门　接上式，两脚开⽴，⾜尖着地，⾜跟提起；双⼿上举⾼过头顶，掌⼼向上，两中指相距3厘⽶；沉肩曲肘，仰头，⽬观掌背。

⾆舐上腭，⿐息调匀。

吸⽓时，两⼿⽤暗劲尽⼒上托，两腿同时⽤⼒下蹬；呼⽓时，全⾝放松，两掌向前下翻。

收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢⽤⼒将两拳缓缓收⾄腰部，拳⼼向上，脚跟着地。

反复8－20次。

诀⽈：掌托天门⽬上观，⾜尖着地⽴⾝端。

⼒周腿胁浑如植，咬紧⽛关不放宽。

⾆可⽣津将腭舐，⿐能调息觉⼼安。

两拳缓缓收回处，⽤⼒还将挟重看。

第四势：摘星换⽃势右脚稍向右前⽅移步，与左脚形成斜⼋字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，⾝向下沉，右虚步。

右⼿⾼举伸直，掌⼼向下，头微右斜，双⽬仰视右⼿⼼；左臂曲肘，⾃然置于背后。

吸⽓时，头往上顶，双肩后挺；呼⽓时，全⾝放松，再左右两侧交换姿势锻炼。

连续5－10次。

诀⽈：只⼿擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

⿐端吸⽓频调息，⽤⼒回收左右侔。

第五势：倒拽九⽜尾势 右脚前跨⼀步，屈膝成右⼸步。

右⼿握拳，举⾄前上⽅，双⽬观拳；左⼿握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。

吸⽓时，两拳紧握内收，右拳收⾄右肩，左拳垂⾄背后；呼⽓时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。

█易筋经十二式各家口诀录易筋经十二式各家口诀录口诀为为承载练功方法的要点和要求，言简意赅，特将诸家口诀录之于下：第一式：韦驮献杵第一式来章氏注：定心息气，身体立定，两手如拱，心存静极。

通行本注：立身期正直，环拱手当胸气定神皆敛，心澄貌亦恭第二式：韦驮献杵第二式（横担降魔杵）来章氏第一、二式合为一式通行本注：足趾挂地，两手平开心平气静，目瞪口呆第三式：韦驮献杵第三式（掌托天门）通行本注：掌托天门目上观，足尖著地立身端力周骽肋浑如植，紧咬牙关不放宽舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安两拳缓缓收回处，用力还将挟重看第四式：摘星换斗来章氏注：单手高举，掌需下覆，目注两掌，吸气不呼，鼻息调匀，用力收回，左右同之。

通行本注：单手擎天掌覆顶，更从掌内注双眸鼻端吸气频调息，用力收回左右侔注：侔意思为齐第五式：出爪亮翅（依：来章氏。

第五式为出爪亮翅。

）来章氏注：掌向上分，足趾拄地，两胁用力，并脚立膀，鼻息调匀，目观天门。

牙咬，舌抵上腭，十指用力，腿直，两拳收回，如挟物然。

通行本注：挺身兼怒目，推手向当前用力收回处，功须七次全峨眉周潜川传口诀为：挺身兼怒目，推窗望月来，排山还海汐，随息七徘徊。

第六式：倒拽九牛尾来章氏注：小腹运气空松，前跪后腿伸直，二目观拳，两膀用力。

通行本注（此式通行本为第五式）：两骽后伸前屈，小腹运气空松用力在于两膀，观拳须注双瞳峨眉周潜川传口诀为：两腿前弓后箭，小腹运气空松，用意存于两膀，擒拿内视双瞳。

第七式：九鬼拔马刀来章氏注：单膀用力，夹抱头项，自头收回，鼻息调匀，两膝立直，左右同之。

通行本注：侧首弯肱，抱顶及颈自头收回，弗嫌力猛左右相轮，身立气静峨眉周潜川传口诀为：侧首屈肱，抱头拔耳，右腋开阳，左阴闭死，右撼昆仑，左贴胛膂，左右轮回，直身攀举。

第八式：三盘落地来章氏注：目注牙呲，舌抵上腭，眼瞪口裂；两腿分跪，两手用力抓地，反掌托起，如托千觔（本衙藏版作：紫金），两腿收直。

通行本注：上腭坚撑舌，张眸意注牙足开蹲似踞，手按猛如弩双掌翻齐起，千筋重有如瞪睛兼闭口，起立足无斜峨眉周潜川传口诀为：腭抵尖舌，张眸又咬牙，开裆骑马式，双手按兼拿，两掌翻阳起，千斤仿佛加，口呼鼻吸气，蹲足莫稍斜。

一、功法总考诀曰：总考其法，图成十二。

谁实贻诸，五代之季。

达摩西来，传少林寺。

有宋岳候，更为鉴识。

却病延年，功无与类。

预备式两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。

含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。

此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。

诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。

第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。

反复进行8－20次。

诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。

舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。

收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。

反复8－20次。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。

力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。

右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。

吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。

连续5－10次。

诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。

右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。

吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。

再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。